fbpx

6 أساطير اللياقة البدنية التي تحتاج إلى الموت في أسرع وقت ممكن-الجزء 1

يونيو 2, 2018
يونيو 2, 2018 admin

6 أساطير اللياقة البدنية التي تحتاج إلى الموت في أسرع وقت ممكن-الجزء 1

لحسن الحظ ، لدينا الآن المزيد من البيانات العلمية والقصصية حول اللياقة البدنية والصحة مما فعلناه قبل بضعة عقود. وقد تم القبض علي العديد من الأساطير اللياقة البدنية ، وكانت افترض ان كل منهم ذهبت من أجل الخير. ومع ذلك ، لسبب ما ، وهذا ليس هو الحال. العديد من الباحثين المطلعين وكبار المدربين لم التمثال بعض تلك الخرافات ، ولكن يبدو ان بعض التسكع علي الرغم من جميع المعلومات التي يسهل الوصول اليها. بعض من تلك الخرافات العالقة هي غبيه جدا إلى نقطه استفزازيه. دون مزيد من اللغط ، دعوانا نناقشها.

1-السكر غير صحي

السكر غير صحية
حسنا ، حقا ؟ الم يذهب الكثير من الناس لهذا من قبل ؟ ومع ذلك ، لا يزال معظم الناس يعتقدون ان السكر هو الشيطان في تمويه. نعم ، من المحتمل ان يكون السكر ضارا ، ولكن بكميات أكبر مما تعتقد. أولا ، دعوانا نري ما لدي الناس هذا التحيز السلبي نحو السكر.

  • السكر خالي من المواد الغذائية
  • السكر يسبب إفراز الانسولين
  • الانسولين هو “الشر”
  • السكر يسبب مقاومه الانسولين
  • Woah ، انا الدهون والسكري!!
  • السكر هو الإدمان

لذلك ، فان السببين الأولين لماذا الناس يشوهون السكر هو لأنها خاليه من اي المواد الغذائية ويحفز الإفراج عن الانسولين. بصراحة ، كلا النقطتين هي حجج صحيحه وصحيحه. لكن هذه ليست الصورة الكاملة
الانسولين هو هرمون تخزين يفرزه البنكرياس بعد وجبه الطعام. انها مسؤوله عن أخذ الجلوكوز من الدم وإغلاقه للانسجه المختلفة. هذه الخلايا هي خلايا العضلات, الكبد, والخلايا الدهنية. كما انه يمنع تحلل الدهون (انهيار الدهن) ويحفز الدهون الدهنية (التخزين الدهني).

  • السكر ليس الغذاء الوحيد الذي يحفز إفراز الانسولين

والحقيقة هي انه في حين ان السكر في الواقع يحفز إفراز الانسولين ، فان اي شيء تاكله سيسبب أيضا إفراز الانسولين. وعلاوة علي ذلك ، الكربوهيدرات (بسيطه أو معقده) تسبب فقط عن نفس الارتفاع في مستويات الانسولين ، ان لم يكن أكثر.
علي سبيل المثال ، Boelsma et al. (2010) درست اثار وجبتين مختلفتين علي مستويات الانسولين. وكانت كلا الوجبات الكالوريات (675 كيلو كالورى). وجبه واحده تحتوي علي 125 غرام من الكربوهيدرات و 21 غراما من البروتين والوجبة الأخرى الواردة 75 غراما من البروتين و 75 غراما من الكربوهيدرات. لاحظ البحث زيادة اعلي في مستويات الانسولين مع وجبه منخفضه الكربوهيدرات! وهذا يشير إلى ان البروتين له تاثير قوي علي إفراز الانسولين أيضا.
من ناحية أخرى ، الدهون الغذائية لا يسبب إفراز الانسولين ويؤخر إفراغ المعدة. التالي ، يمكن ان تساعد الدهون الغذائية في تنظيم استجابه الانسولين للوجبات. علي الرغم من الغريب ، الحليب (وألبان) هو الانسولين جدا علي الرغم من وجود كميه جيده من الدهون.

  • السكر هو باطل من المواد الغذائية

ولذلك أقول “حسنا ، و ؟!”. ما هي وجهه نظرك ؟ نعم ، السكر ليس لديه اي المواد الغذائية ، ولكن ليس كل شيء اللعنة التي تستهلك تحتاج إلى استهلاك المواد الغذائية. بالاضافه إلى ذلك ، واقعيا ، كم من السكر يمكن ان تستهلك في يوم معين ؟ ملعقتان. من السكر لتحليه قهوتك ؟ G ، وهذا هو الكثير (لا). هذا فقط 30 سعره حراريه من العديد من التي تستهلكها حاليا علي اي حال. ماذا عن تلك القطعة الصغيرة من الكعكة في عيد ميلاد أمك ؟ هيا ، هذا هو نقطه الجدل وهناك أشياء أفضل للقيام في الحياة بدلا من القلق حول 50-75 غرام من السكر قد تستهلك أحيانا.
بالاضافه إلى ذلك ، إذا كنت تريد ان تكون التقنية ، والسكر هو باطل من المواد الغذائية ، ولكنها ليست باطله من المغذيات. السكر هو الكربوهيدرات بسيطه بعد كل شيء. والكربوهيدرات توفر جسمك مع الطاقة لتنفيذ وظائفها.

  • الانسولين هو الشر

هل هذا لا يزال اعتقادا شائعا ؟ كان بإمكاني ان اقسم بأننا تخلصنا من هذا. نعم ، الانسولين هو هرمون التخزين ، ولكنه لا يجعل من الضروري لك الدهون. تستهلك باستمرار السعرات الحرارية أكثر بكثير من جسمك يتطلب الجمع بين مع عدم وجود النشاط البدني هو ما يجعلك الدهون ، وليس الانسولين. كل الانسولين هو المغذيات المكوك والجلوكوز إلى العضلات, الكبد, والخلايا الدهنية. يمكن للجسم أيضا تخزين الدهون بدون الانسولين! الانسولين يمنع تحلل الدهون عن طريق تثبيط الهرمونات الحساسة مباشره (HSL). الدهون الغذائية لا يسبب إفراز الانسولين ، ولكنه يعيق أيضا انهيار الدهون (تحلل الشحوم) عن طريق قمع HSL مباشره. يا لها من مفاجأة! لذلك ، إذا قررت عدم تناول اي الكربوهيدرات ، وتستهلك الدهون الغذائية فقط ، فسوف لا تزال تمنع انهيار الدهون. سبب آخر لماذا منخفضه الكربوهيدرات الوجبات الغذائية عاليه الدهون كامله وهراء مطلق. Acylation تحفيز هرمون (ASP) ، الذي يسببه الدهون ، هو ما يمنع مباشره HSL وتعزيز ليبوجينيسيس.

بدون الانسولين ، سيبقي الجلوكوز في الدم مما يسبب ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم. وهذا يؤدي إلى إفراز الجلوكوز الزائد في البول الذي من شانه ان يجذب المزيد من المياه. وهذا يسبب كثرة التبول, العطش, ويمكن ان يؤدي إلى الجفاف. أيضا, منذ الانسولين مكوك الجلوكوز-الطاقة-إلى العضلات, الكبد, والخلايا الدهنية, هذه الخلايا سيتم تلقي القليل إلى اي طاقة. وهذا من شانه ان يؤثر علي كل وظيفة جسديه فقط. الطاقة يجب ان تاتي من مكان ما ، التالي فان الجسم سيحاول تعويض عن طريق تحطيم الدهون وانسجه العضلات لخلق الطاقة ، مما تسبب في فقدان الوزن غير صحية بسرعة. إذا استمر هذا ، يمكن للمرضي اما الذهاب إلى غيبوبة أو يموت. ويعرف هذا أيضا باسم مرض السكري من النوع 1. لذا ، نعم ، الانسولين ضروري للحياة.

  • السكر يسبب مقاومه الانسولين

تخيل الانسولين يدق علي باب الخلية لإعطاءها الجلوكوز ، ولكن الخلية صماء ولا يمكن سماع الانسولين يطرق. وهذا ، باختصار ، ما يمكن تعريف مقاومه الانسولين كما. في الأساس عندما تصبح الخلايا مقاومه لإشارات الانسولين. في المقابل ، يحاول الجسم إجبار الخلايا علي قبول الجلوكوز عن طريق إفراز المزيد من الانسولين.
ومع ذلك ، فان الفرد لا يصبح مقاوما للانسولين بين عشيه وضحيها. وهذا يتطلب العادات الغذائية السيئة الثابتة ، علي وجه التحديد ، الكربوهيدرات والدهون (باستثناء الدهون غير المشبعة). ومع ذلك ، فان معظم حالات مقاومه الانسولين ناجمه عن السمنة ونقص النشاط البدني. علي سبيل المثال ، التدريب علي المقاومة معروف جيدا لتحسين حساسية الانسولين. لا توجد علاقة مباشره بين استهلاك السكر ومقاومه الانسولين.

  • السكر هو الإدمان

بينما كنت ابحث عن لطيفه “السكر” صوره لأضافه إلى هذه المادة ، جئت عبر هذا الرسم البياني الرائع.
السكر هو الإدمان
اسمحوا لي ان أتناول أولا انني لا اقصد عدم احترام خالق هذا الرسم التخطيطي ، بل توضيح العيوب التي تشوب حججه.
1-إذا كنت تحب طعاما معينا ، فسوف تتوق اليه في بعض الأحيان. ومع ذلك ، وهذا ينطبق علي اي نوع من المواد الغذائية ، وليس فقط السكر. بالاضافه إلى ذلك ، فقط لأنك تشتهي شيئا ، لا يعني انك مدمن بالضرورة علي ذلك. أحب الباستا اشك كثيرا انني مدمن علي المعكرونة! انا أتوق المعكرونة في بعض الأحيان ، ولكن انا لا اذهب بالضرورة للخروج من طريقي لتناول المعكرونة كل يوم. علي عكس مدمني الكوكايين الذين يصلون إلى المادة كاصلاح. بدلا من ان نقول ان السكر يسبب الإدمان لأنك تتوق اليه ، يمكننا ان نقول ان السكر له صفات مثل الإدمان بسبب تاثيره علي براعم الذوق لدينا.
إذا كنا لأزاله عنصر التمتع من السكر ، هل نحن نتوق إلى ذلك ؟ لا. وهذا بالبالضبط ما فعله الباحثون عندما خرجوا من براعم تذوق القوارض واطعمواهم السكر. القوارض استهلكت السكر لكنها لم تفرط في تناول الوجبات لذلك ، واقعيا ، ما يجعلنا نتلهف السكر هو الطعم الحلو وعنصر التمتع به ، هذا كل شيء.
من ناحية أخرى ، بعض الناس الذين ليس لديهم “الأسنان الحلو” نادرا ما تلمس اي شيء حلو. قد يكون لديهم قطعه من الكعكة أو شيء هنا وهناك ، ولكن هذا عن ذلك. لا نراهم يصلون لتلك الحقيبة من السكر ويشمونها
2-صحيح ان استهلاك السكر قد يسبب إفرازا طفيفا من الدوبامين. الدوبامين هو الهرمون الذي ينظم التمتع والمزاج. وقال انه كلما فعلنا اي شيء نتمتع به ، الدوبامين هو الإفراج. علي سبيل المثال ، استمتع بمشاهده ألعاب كره القدم. عندما أشاهد لعبه كره القدم ، دماغي ربما يفرز الدوبامين. هل يعني ذلك انني مدمن علي مشاهده مباريات كره القدم ؟ هل أتسلل خارج منزلي ليلا لأشاهد مباراة كره قدم في منزل صديقي ؟ لا. مره أخرى ، نقطه النقاش التي لا تقيم بالضرورة علاقة مباشره بين استهلاك السكر والإدمان.
3-مغطاه بالفعل أعلاه. وجسدك لا يهتم بالسكر المرتفع أو أيا كان
4-دوره لا تتكرر لأنه لا توجد دوره لتبدا! في الواقع ، الدهون الزيضيه تتناقض مع نفسها عندما تفيد بان السكر سيء لأنه يسبب إفراز الانسولين ، الذي يخزن الدهن. ثم يقولون ان انخفاض مستويات السكر في الدم يحفز الشهية التالي تتكرر “دوره الإدمان”. في الواقع ، الانسولين لا قمع الشهية ، والذي هو جزئيا لماذا يميل البروتين إلى ان يكون أكثر المغذي الإشباع ولماذا يميل اتباع الكربوهيدرات منخفضه للحصول علي أكثر جوعا طوال اليوم. وقال ان الانسولين ليس الهرمون الوحيد الذي ينظم الجوع. هذه وظيفته الرئيسيةالحكم: السكر ليس الدهون الترويج أو الإدمان. ومع ذلك ، لا تذهب حول تستهلك 500 غرام من السكر يوميا. توافق الآراء العام هو ان ياكل نظام غذائي متوازن يتكون من الاطعمه الكاملة في حين تسمح لنفسك للاستمتاع ببعض يعامل.

2-التدريب السريع لا يسبب فقدان المزيد من الدهون

أفضل التدرب في دوله فيدرالية وأخسر نفس الكمية من الدهون من التدريب والشعور بالحماقة Scheonfeld et al. (2014) التحقيق إذا القلب صام يسبب فقدان الدهون أكثر. وعين الباحثون 20 أمراه في مجموعتين ؛ صام والتغذية. قامت المجموعة السريعة باجراء جلسة القلب في الصباح علي معده فارغه. وقد أعطيت مجموعه الفيدرالي هزه مباشره قبل جلسة القلب. ويتساوى حجم التدريب بين المجموعتين. وقد أعطيت كلتا المجموعتين المشورة في النظام الغذائي للتاكد من انهما يستهلكان نفس الكمية من الطعام.
في نهاية الدراسة ، لم يجد الباحثون اختلافات كبيره بين المجموعات. ومع ذلك ، اسمحوا لي ان تظهر لك نتيجة مثيره للاهتمام إلى حد ما.
صام اسطوره القلب
خسرت المجموعة السريعة 1.6 كغ بينما خسرت مجموعه البنك الاحتياطي الفيدرالي 1 كغ في المتوسط. هذا قد يبدو وكانه كميه كبيره ، وانه نوع من هو ، ولكن “الوزن” مضلله. من أصل 1 كجم فقدت مجموعه بنك الاحتياطي الفيدرالي ، 0.7 كجم الدهون و 0.2 kg كان الانسجه العجاف. فقدت المجموعة السريعة الكتلة الخالية من الدهون بمقدار 0.5 كغ. لذلك ، فقد المجموعة السريعة 0.5 كيلوغرام من الانسجه العجاف مع ~ 1 كيلوغرام من كتله الدهون. هذه نسبه 2:1
لكن المجموعة السريعة فقدت المزيد من الدهون!!
نعم ، لقد فعلوا ولكن ، فقد أيضا المزيد من الوزن! ومعني ذلك انه إذا كان لنا ان نعمل علي زيادة الأرقام بين المجموعتين ، فان النتائج ستكون متشابهة. لنضعها في الاختبار
بنك الاحتياطي الفيدرالي = 1 كغ * 1.7 (لمطابقه فقدان الوزن المجموعة صام) = 1.7 kg
كتله الدهون = 0.7 * 1.7 = 1.19 ~ 1.20 kg مقابل 1.1 kg في مجموعه صام.
بعثه تقصي الحقائق = 0.2 * 1.7 = 0.34 kg مقابل 0.5 kg في مجموعه صام.
لذلك ، واقعيا ، فقدت مجموعه بنك الاحتياطي الفيدرالي أكثر قليلا من الدهون والاحتفاظ كتله خاليه قليلا من الدهون من مجموعه صام. وهو ما يتسق مع البحوث الأخرى.
هاكيت. اخرون. (2017) أجريت استعراضا منهجيا وتحليلا تلويا بشان الموضوع ولاحظت عدم وجود فروق كبيره بين التدريب السريع والتعليم بالتغذية.
اما بالنسبة لرفع الاثقال صام ، فانك لن تؤدي جيده كما لو كنت لتدريب في دوله فيدرالية. أساسا بسبب 3 أسباب:
1-ليس لديك الكربوهيدرات في النظام الخاص بك. ومن المعروف الكربوهيدرات لتعزيز الأداء الرياضي.
2-يتم استنزاف عضلاتك من الجليكوجين. عضلاتك ليست كامله/كبيره كما هو الحال في الدولة الفيدرالية. منطقيا ، سوف العضلات أكبر وأكثر ترطيبا العقد أكثر صعوبة وإنتاج المزيد من القوه.
3-أنت مصاب بالجفاف. ومن المعروف ان الجفاف يعوق الأداء.
الحكم: التدريب السريع لا يسمح لك سحريا تفقد المزيد من الدهون. عجز السعرات الحرارية المستدامة لا يزال العامل رقم واحد في فقدان الوزن/الدهون. وعلاوة علي ذلك, التدريب في دوله فيدرالية أفضل للاحتفاظ العضلات الشامل والأداء العام.

3-التعرق ليس مؤشرا علي فقدان الدهون

التعرق وفقدان الوزن اسطوره
الثالث علي قائمه الأساطير اللياقة البدنية التي تحتاج إلى الموت هو الشائنة “انا التعرق ، التالي ، وانا حرق الدهون”. التعرق يدل علي شيء واحد ؛ درجه حرارة عاليه الاساسيه. علي الورق ، قد يبدو التعرق وكانه علامة جيده من الجهد التالي فقدان الدهون. ولكن ، هذا ليس هو الحال.
ويبدو ان هذه الاسطوره تنبع من تعرضنا لثقافة البوب التي تروج لهذه الفكرة ، وميل البشر إلى الإفراط في تبسيط الأمور. التعرق هو مجرد اليه لتنظيم أجسامنا درجه الحرارة. إذا لم يكن لتعرق ، واحد سيسخن ويموت. هل لاحظت انك تعرق أكثر خلال فصل الصيف ؟! ف ويلا!!
التعرق يسبب أجسادنا لاستخراج المياه. وهكذا ، يمكن ان يؤدي التدريب في درجات الحرارة الساخنة مع نية التعرق قدر الإمكان إلى ارتفاع درجه الحرارة والجفاف. لاحظت من اي وقت مضي لماذا الرياضيين للحصول علي السكتات الحرارية ؟
في الواقع ، التعرق المفرط مما يؤدي إلى الجفاف يمكن وسوف تؤثر علي وظيفة القلب ، وظيفة الكلي ، الجهاز العصبي ، تكوين الجسم ، والأداء ، ويمكن ان يسبب لك في نهاية المطاف في المستشفى. [1,2]
الحكم: التعرق هو مجرد اليه لتهدئه أجسادنا إلى أسفل ومنع ارتفاع درجه الحرارة. انها ليست مؤشرا علي اي فقدان الدهون يحدث. وعلاوة علي ذلك ، لا يزال تقييد السعرات الحرارية العامل الرئيسي في فقدان الوزن. لا ترتدي أكياس القمامة من فضلك انها تبدو جميله و غبيه علي إيه حال تدريب الذكية ، وتقييد السعرات الحرارية الخاصة بك ، وسوف تفقد الدهون بطريقه صحية ومستدامه.

مراجع

Asker Jeukendrup, p. a. (بلا تاريخ). الجفاف وأثاره علي الأداء. استرجاع من http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/dehydration-and-its-effects-on-performance
جمعيه ، ا. د. ، كندا ، d. o ، والكلية الامريكيه للطب الرياضي ، r. n. (2009 ، مارس). موقف الكلية الامريكيه للطب الرياضي. التغذية والأداء الرياضي. استرجاع من https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19225360
Boelsma E1, b. e. (2010, June). إجراءات العافية بعد تناول واحد من اثنين من البروتين الكربوهيدرات الوجبات. استرجاع من https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20060863
براد جون شونفيلد ، ا. ا. (2014). تكوين الجسم التغييرات المرتبطة صام مقابل التمارين الهوائية غير صام. استرجاع من مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0054-7
CA, h. (1992, August). الفسيولوجية التطبيقية من المصارعة الهواة. استرجاع من https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1509226
دانيال هاكيت ، ا. د. (2017 ، تشرين الثاني/نوفمبر). تاثير ممارسه الرياضة بين عشيه وضحيها علي فقدان الوزن وتكوين الجسم: مراجعه منهجيه والتحليل التلوي. استرجاع من مجلة المورفولوجية الوظيفية وعلم الحركية: http://www.mdpi.com/2411-5142/2/4/43
ايفانز K, c. m. (1999, فبراير). اثار حمل الدهون عن طريق الفم والوريد علي الانسجه الدهنية والساعد استقلاب الدهون. استرجاع من https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9950782
Glendinning JI, g. j. (2012, أغسطس). دور T1r3 و Trpm5 في السمنة الناجمة عن الكربوهيدرات في الفئران. استرجاع من https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22683548
J., R. (1985). مستويات الانسولين ، والجوع ، وتناول الطعام: مثال علي حلقات التغذية المرتدة في تنظيم وزن الجسم. استرجاع من https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3894001
موشير ، h. h. (1933 ، فبراير). الدراسة المتزامنة لمكونات البول والعرق. استرجاع من http://www.jbc.org/content/99/3/781.citation
مؤسسه الكلي الوطنية. (بلا تاريخ). تلف الكلي الذي يرجع إلى ارتفاع درجه الحرارة في الطقس الحار. هل هي مساله الشوائب بناء في الكلي والمسالك البولية بسبب الجفاف أو هناك أكثر من ذلك ؟ استرجاع من https://www.kidney.org/blog/ask-doctor/permanent-kidney-damage-due-overheating-hot-weather-it-matter-impurities-building
Pitkanen HT, n. t. (2003, May). الحرة تجمع الأحماض الامينيه والعضلات توازن البروتين بعد ممارسه المقاومة. استرجاع من https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12750588
[فينرسبرغ] [م], [س. ا.]. (2009, أكتوبر-تشرين الأول). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19710195. استرجاع من https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19710195

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *