fbpx

6 أساطير اللياقة البدنية التي تحتاج إلى الموت في أسرع وقت ممكن-الجزء 2

يوليو 25, 2018
يوليو 25, 2018 admin

6 أساطير اللياقة البدنية التي تحتاج إلى الموت في أسرع وقت ممكن-الجزء 2

نحن هنا مره أخرى مع مقال جديد حول الأساطير اللياقة البدنية البكم التي تحتاج إلى الموت في أسرع وقت ممكن. في الجزء الأول من هذه السلسلة تحدثنا عن كيفيه السكر ليس الشيطان في تمويه ، وكيف التعرق ليست دليلا علي فقدان الدهون ، ولماذا القلب صام لا يحرق اي الدهون أكثر من القلب العادية أو حتى عجز السعرات الحرارية. إذا فاتك الجزء الأول ، يمكنك التحقق من ذلك هنا. لنبدا

1-وحدات الماكرو هي كل شيء…

وقبل ان أتناول هذا الأمر ، اسمحوا لي ان أقول ان وحدات الماكرو ذات اهميه عاليه. لا خلافات هنا. ومع ذلك ، فانها ليست كل شيء. وعلاوة علي ذلك ، ما أعنيه هنا هو حقيقة ان الكثير من الناس لديهم هذا الاعتقاد الخاطئ انهم يجب ان ياكلوا كميه محدده من البروتين ، والدهون الغذائية ، والكربوهيدرات. وحدات الماكرو تلعب دورا رئيسيا في الانتعاش وتكوين الجسم, ولكن كالعادة, أجسادنا اذكي بكثير مما نحن عليه (الحمد لله).
أتذكر التحدث إلى صديقه جيده لي الذي صادف ان يكون منافسا. سالته عما إذا كان يعتقد ان الشخص يجب ان يضرب وحدات الماكرو الدقيق وأجاب بالإيجاب. حتى انه ذهب إلى القول انه يعتقد ان لديك مجموعه نعمه من حوالي 5 غرامات من اي مغذي ، وبعد ذلك الأشياء لا تذهب كما تريد. حسنا ، أسف ، لكن صديقي أحمق مازلت أحبه بالرغم من ذلك لم يكن لديك لتستهلك بالبالضبط 170 غراما من البروتين, الكربوهيدرات, أو الدهون الغذائية. انه منافس لذا يجب ان يعرف ماذا يفعل ستتفاجا يا صديقي;)
ولكن ، ولكن… يجب ان تاكل 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. قال من ؟ مجلة فليكس ؟ كمال الأجسام المفضلة لديك أو المعلم اللياقة البدنية ؟ أسف ، لكنهم مخطئون في الواقع ، 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم هو أكثر مما تحتاجه. لمعرفه المزيد ، أقرا هذا.
دعوانا نبدا مع ما يهم حقا أكثر: السعرات الحرارية. أراهن انك رايت ذلك قادما السعرات الحرارية ملك. لا إذا كانت. دعوانا نلقي نظره علي واحده من الرسوم البيانية المفضلة لدي اريك هيلمز. هرم التغذية.

الهرم اهميه نوتريتون

الائتمان: اريك هيلمز من فريق 3DMJ

كما ترون ، الطاقة (السعرات الحرارية) تشكل قاعده الهرم. مغذيات تاتي في المركز الثاني.
في حين اننا بحاجه إلى كميات معينه من مغذيات مختلفه ، ونحن لا تحتاج بالضرورة كميات دقيقه. انها ليست كما لو كنت تستهلك 1 غرام اقل من البروتين ، وسوف جسمي وقف عمليه تخليق البروتين. ما هو صحيح علي الرغم من اننا بحاجه إلى نطاقات من مغذيات. علي سبيل المثال, نحن بحاجه إلى ما يقرب من 0.7-0.83 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم للحصول علي أفضل النتائج. دعوانا نعطي مثالا محددا. لنفترض ان وزن الشخص 150 رطلا. وفقا لهذا المدى البروتين, هذا الشخص سوف تحتاج إلى تستهلك بين 105 و 125 غرام من البروتين كل يوم لتعظيم له/لها النتائج. اي شيء داخل هذا النطاق سيكون أكثر من كافي هل من الأفضل ان تضرب الطرف العلوي من هذا النطاق ؟ ربما. ولكن ، سيكون الفرق المجهرية في أحسن السبل.
بالاضافه إلى حقيقة اننا بحاجه إلى نطاقات من مغذيات ، يجب علينا تحديث ذاكرتنا مع حقيقة ان البروتين هو المغذي الاساسيه الوحيدة. أجسادنا يمكن توليف الكربوهيدرات وكذلك الدهون. لذلك ، إذا قررت ان تستهلك فقط البروتين ، وليس فقط سوف صحتك تنخفض استنزاف ، ولكن جسمك سوف تحويل غالبيه هذا البروتين إلى الكربوهيدرات والدهون لتغطيه احتياجاتها.
ماذا يعني هذا في الوضع العملي ؟ دعوانا نقول ان الشخص يحتاج بين 200 و 300 غرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد. للحصول علي الصحة المثلي والنتائج ، يجب ان يكون تناول الكربوهيدرات له في اي مكان داخل هذا النطاق. ومع ذلك ، ماذا لو كان هذا الشخص (دعوانا ندعو له جاك) تستهلك فقط 50 غرام في يوم معين ؟ هل ستتخلى عضلاته عنه وتتركه مع العظام والدهون فقط ؟ لا.
ما سيحدث هو ان جسم جاك سيبدا عمليه استحداث (خلق الكربوهيدرات) لتغطيه احتياجاته من الجلوكوز لذلك اليوم. ماذا لو كان (جاك) ياكل الدهون الغذائية اقل مما يفترض ان يحصل في اي يوم ؟ سوف جسمه تحويل بعض من البروتين بلعها/الكربوهيدرات إلى الدهون لتغطيه احتياجاته.
الحكم: لا حاجه لضرب جثة ميتة هنا. اعتقد نطاقات لا exacts. جسمك سيكون بخير

2-استخدام المرحاض الكثير لا يشير إلى الأيض السريع

في كثير من الأحيان عندما أتحدث إلى الناس ، وانها سوف اذكر عرضا انها لا يمكن ان تكتسب الوزن لان لديهم الأيض سريع. وبعد ذلك ، بطبيعة الحال ، جهاز الكشف عن الهراء الخاص بي يحصل مسرعا وانا أتابع من خلال “آوه ، حقا ؟ كيف تعرف ذلك؟ هل الحصول علي معدل الأيض الخاص بك يقاس? “. انها تستجيب عاده مع “لا ، ولكن انا أنبوب مثل 3 مرات في اليوم. انا أكل وجبه ثم انتقل إلى الحمام بعد ساعة. هذا عندما كنت البكاء وائتمني كنت أصم قبل سماع هذا الهراء المطلق.
هذا الاعتقاد الخاطئ ينبع من حقيقة ان معظم الناس بطريق الخطا ربط الهضم ومعدل الأيض معا. الآن ، إذا كنت تستخدم المرحاض في كثير من الأحيان ، وهذا يمكن ان يعني بضعة أشياء:
1-الجهاز الهضمي يعمل بشكل جيد.
2-النظام الغذائي الخاص بك هو جيد. كنت تستهلك الكثير من ألياف وشرب ما يكفي من الماء.
3-لديك مرض في الجهاز الهضمي مثل IBS ، قرحه… الخ. أو ، فرط نشاط الغدة الدرقية. وهذا أمر مستبعد جدا علي الرغم من ذلك. هذا فقط في الحالات القصوى.
4-أكلت شيئا من الحساسية أيضا. وهو ما سيسبب الإسهال حتما.
لذلك ، في جوهرها ، والهضم هو عمليه معالجه جزيئات الغذاء ، وامتصاص المواد الغذائية ، والفضلات السامة الفضلات.
من ناحية أخرى ، الأيض هو معالجه الطاقة علي المستوي الخلوي. وبعبارة أخرى ، كم من الطاقة التي يحرقها جسمك علي المستوي الخلوي للحفاظ علي عمل أجهزتك وإبقاءك علي قيد الحياة. بعض الناس تتطلب قليلا من الطاقة أو اقل من غيرها ، ومع ذلك ، فان الفرق لا يكاد يذكر في الحياة الحقيقية. العوامل الرئيسية التي تحدد معدل الأيض الخاص بك هي:
1-الوزن ، وخاصه كتله الجسم الهزيل. شخص مع كتله الجسم أكثر الهزيل سوف يحرق السعرات الحرارية أكثر قليلا في بقية.
2-أنيق-غير ممارسه النشاط الحراري. وهذا يشمل حركات عشوائية مثل التململ. بعض الناس “لا يستطيعون البقاء ساكنين”.
3-العمر. سيكون شخص أصغر سنا وأكثر صحة الأيض أسرع قليلا من شخص أكبر سنا.
4-مستوي النشاط. ما مدي نشاطك ومقدار التمرين.
5-BMR-معدل الأيض القاعدي. هذا هو مقدار الطاقة التي تتطلبها أجهزتك للحفاظ علي عملها بشكل طبيعي دون اي نشاط.
6-الهرمونات. وبشكل أكثر تحديدا ، T3 و T4.
الحكم: لذلك ، للتفاف هذا الأمر ، الأيض يتعامل مع الطاقة. الهضم يتعامل مع تجهيز الاغذيه.

3-يجب عليك ممارسه “x”


الحقيقة هي ، لم يكن لديك للقيام بأي ممارسه محدده! سمعت بالفعل بعض الناس يصرخون في وجهي: “يجب عليك القرفصاء!!!” أو “لديك لdeadlift ، أو كنت wimp.”.  أسمعك ، ولكن أسف لانفجار الفقاعة الخاصة بك ، ليس لديك للقرفصاء أو deadlift. في الواقع ، ليس عليك ان تفعل اي شيء. ومع ذلك ، فان بعض التمارين هي بطبيعتها أفضل من غيرها. لذلك ، علي سبيل المثال ، القرفصاء هو نمط الحركة الطبيعية التي نقوم به جميعا علي المراحيض يوميا ، اي شخص ؟ Deadlift هو أيضا نوع من نمط الحركة الطبيعية. أقول “نوعا ما” لأنه في الحياة الحقيقية ، لا يوجد جسم يلتقط شريط مرتفع من الأرض بعدد قليل 45 رطل. لوحات.
ما أحب حول العمل بها هو انه يسمح لك لاستكشاف الجسم الخاص بك. كلنا مختلفون. ممارسه واحده قد تكون أمنه والعمل تماما بالنسبة لي ، قد يكون الشيطان في تمويه بالنسبة لك. مجموعه واحده من تلك التمارين ستصاب بجروح حسنا ، ليس حقا ، لكنك فهمت الفكرة التالي ، فمن المهم ان تجد التدريبات التي هي علي حد سواء أمنه والعمل بالنسبة لك.
اسمحوا لي ان أعطيكم مثالا شخصيا. اعتدت علي القرفصاء أساسا لان الجميع يقول ذلك. ومع ذلك ، الثقيلة ATG القرفصاء (الحمار إلى العشب) لم يشعر بالراحة بالنسبة لي لتخمين ماذا ؟ في الطبيعة لم يكن لديك إلى القرفصاء 315 رطل. الحمار إلى العشب!! واقعيا ، لجميع لك وظيفية–التدريب–zealots ، تحتاج فقط إلى القرفصاء وزن الجسم الخاص بك للبقاء علي قيد الحياة. لم يكن لديك لمقاعد البدلاء الصحافة 225 رطل. أو الصحافة العسكرية وزن الجسم الخاص بك في رطل. اما. لذلك ، اخرس مع هذا التدريب الوظيفي الرقمي هراء. حسنا ، كفي مع الخرف الصغير الآن ، لسبب غريب ، ساقي لم تنمو كثيرا من الحبار ATG! وجاءت معظم مكاسبي القرفصاء الساق من الsquats الجزئية. ملاحظه: اليتقرفص الجزئي لا يعني القرفصاء الربع. وعلاوة علي ذلك ، لا شيء ضربات بلدي القطبين ، غلوتس ، والأوتار حتى مثل السباقات!
بالنسبة لي ، انا فقط بحاجه إلى السباق بضع مرات في الأسبوع وساقي والعجول سيكون في أفضل شكل لها من اي وقت مضي! طن من زيادات calve والقفزات calve لا تفعل الكثير لبلدي العجول اما ولكن تشغيل لا. وأمل ان يوضح هذا المثال وجهه نظري. القيام بهذه العملية التي تعمل بالنسبة لك! العوامل الأخرى التي يجب ان تاخذ في الاعتبار هي عمرك, تاريخ الاصابه, المرونة, والقضايا المشتركة. إذا كنت في الأربعين الخاصة بك ، فان جسمك لن يكون قادرا علي التعامل مع الموت المميت والقرفصاء بضع مرات في الأسبوع. بعض الشباب لا يستطيعون حتى التعامل مع ذلك وإذا قمت بذلك ، ستشعر بالحماقة لفتره وجيزة حتى يتعافى جسمك.
إذا كان لديك مشاكل مع أسفل الظهر (العمود الفقري القطني) ، ليس لديك اي عمل القيام بأي نوع من deadlifting من الأرض. لإصلاح المصاعد المميتة ، قم بعمل الصفوف المدعومة بالصدر ، والوصلات الخلفية/المفرطة ، وسحب الحامل ، والشد ، أو الذقن المنبثقة. إذا كان لديك التهاب المفاصل في الركبة أو لديك اي نوع من أصابه في الركبة والقرفصاء تفاقم لهم (بالنظر إلى ان كنت القرفصاء بشكل صحيح) ثم التخلص من القرفصاء والعثور علي ممارسه التي تحفز ساقيك بشكل فعال ولكن لا يضر. هل لديك الكتف المتهور ؟ لماذا تفعلين ذلك ؟ التبديل إلى اثقال والثنية مرفقيك في. العمل بها هو نمط الحياة ، التالي ، فانه يتطلب المتطورة. يجب ان تتكيف مع الظروف الخاصة بك وليس الإصرار علي القيام بنفس الحماقة التي حصلت لك في منصبك الحالي للبدء. كن استباقيا وتدرب بذكاء.
أوتارك ليست مرنه ؟ دمج بعض الرومانية deadlifts في البرنامج الخاص بك وشكرا لي في وقت لاحق. الثنيات الورك ضيقه ؟ تعزيز غلوتس الخاص بك والقيام بمزيد من الحركات تمديد الورك مثل الاتجاات الورك.
نقطه أخرى للنظر هو مطالب رياضتك الرياضية. هذا إذا كنت رياضيا بالطبع علي سبيل المثال ، إذا كنت تلعب اي رياضه التي تتطلب منك تشغيل بسرعة مثل المسار ، كره القدم ، وكره القدم ، يجب ان تدمج الصرخات الجزئية في البرنامج الخاص بك. اعرف ، اعرف ان “ربع القرفصاء” لا يحسب حسنا ، هذا لأنك تقوم بإسناد معيارك المثالي لرفع الاثقال ، رياضه مختلفه تماما. ولكن في الواقع ، القرفصاء الجزئي هو مجرد القرفصاء القيام به علي ارتفاع مختلف.
في الواقع ، فان القرفصاء الجزئي تحسين القفز العمودي وسرعه الركض أكثر بكثير من القرفصاء ATG سوف تفعل من اي وقت مضي. التفكير في الأمر منطقيا ، عندما كنت علي وشك القفز عاليا كما يمكنك أو سبرينت ، وكيف منخفضه تذهب ؟ كنت علي الأرجح خفض الجسم إلى موقف القرفصاء الجزئي. هنا صوره إذا كنت مرتبكا.
الصرخات الجزئية للعداءين
كما ترون في الصورة أعلاه ، والرجل يخفض جسده إلى الموقف الموازي أعلاه. بهذه الطريقة يمكن ان تولد الكثير من الطاقة من خلال ساقيه قدر الإمكان. هذا هو أيضا لماذا دفع المطابع مساعده رياضي هائل كذلك. الآن ، في محاولة للقفز عاليه كما يمكنك من قبل بدءا من موقف القرفصاء ATG ويقول لي كيف كانت القفزة الخاصة بك سيئه. حاول نفسه قبل السباق.
لكن إذا كنت لا تصدقني هذه الدراسة تدعم هذه الادعاءات أيضا وجدت هذه الدراسة الحبار الربع لتكون الأكثر فائده لوقت الركض ويقفز الراسي كذلك. الآن ، قبل ان تفترض انني أقول للتخلي عن الصرخات عمق كامل تماما ، وانا لست! مزيج من كلا التدريبات سوف توفر أفضل النتائج وسوف تبقي لكم خاليه من الإصابات. آوه ، ولا تفعل القرفصاء الربع ، لا دبوس القرفصاء. أنت لا تريد القوه المطلقة للوزن لتدمير المفاصل الخاصة بك.
حصلت علي الفكرة. لم يكن لديك للقيام بأي ممارسه محدده فقط لان الناس يقولون ذلك. الا إذا كانت الرياضة الخاصة بك تتطلب منك القيام بتمارين معينه مثل رفع الاثقال الاولمبيه أو الحمل ، ثم أنت حر في القيام بكل ما تريد مع البرنامج الخاص بك.
الحكم: محاولة تمارين مختلفه ، والعصا مع ما يعمل علي نحو أفضل للجسم ويحافظ علي صحتك ، والتخلص من تلك التي تجرح لك أو لا تعطيك نتائج جيده. سهله وبسيطه.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *