fbpx

5 تمارين لكل برنامج تدريب ذكي يجب ان يكون

ديسمبر 16, 2016
ديسمبر 16, 2016 admin

5 تمارين لكل برنامج تدريب ذكي يجب ان يكون

نظم التدريب الجديدة يخرج علي أساس يومي في الوقت الحاضر التي يمكن ان تترك الناس الذين يريدون بدء التدريب الخلط وطغت. شخص قد يجد نفسه يسال اي نظام التدريب هو الأفضل بالنسبة لي ؟ هو نظام التدريب X ل $49.99 حقا ان أفضل بكثير من نظام التدريب Y ؟ لو كان لدي المال لشراء نظام تدريب الكوبرا الذي لديه كل هذه التمارين المتطورة ، اليس كذلك ؟ انظر يا صديقي ، لديك كل الحق في ان تكون طغت. مع الكثير من المعلومات المتنوعة ونصائح التدريب ، والمبتدئين وعاده ما ينتهي الأمر بالإحباط وقد رفض فكره التدريب تماما. هناك مجرد مشكله صغيره جدا مع معظم أفواج التدريب. انهم مصممه بغباء! نظام التدريب المثالي هو نظام التدريب الذي هو مخصص خصيصا لك! هذا النظام التدريبي سوف تاخذ في الاعتبار الإحصائيات الخاصة بك, توافر, نمط الحياة, مستويات التوتر, مستويات الهرمونية, إيقاع سيركاديان والعديد من العوامل الأخرى. ولكن نظرا لان ليس كل شخص لديه الترف لاستئجار مدرب شخصي علي دراية الذين سوف تصميم مثل هذا البرنامج ، وهو برنامج عام جيد بما فيه الكفاية سوف تسفر أيضا عن نتائج جيده ، لا تقلق. لقد رايت العديد من أنظمه التدريب المختلفة علي مر السنتين ومعظمها سيئه التصميم ، وتهدف إلى الحصول علي المال من جيوبك ولا عجب انها تسفر قليلا إلى اي نتائج. سوف أقوم بعمل دليل كامل حول كيفيه تصميم برنامج تدريب مثالي يناسبك شخصيا ، ولكن في الوقت الحالي ، اسمحوا لي ان أقول لكم عن 5 تمارين اعتقد ان كل خطه تدريب مصممه بذكاء يجب ان يكون.

1-سكواتس-ATG

الحلمات الحبار
الناس الذين يتدربون ولا يدربون كلاهما يعرفون ما هي الصرخات. لسبب غريب ، لا يزال معظم الناس لا يستطيعون القرفصاء مع الشكل الصحيح ، وانا لا تحصل عليه! Squats هي واحده من أفضل التمارين لبناء الجسم السفلي الخاص بك والجزء العلوي من الجسم أيضا. الإجهاد الميكانيكية المطبقة من الأحمال الثقيلة كنت استقرار علي ظهرك قوه جسمك للعمل واحده للحصول علي هذا “الخطر” قباله لك. Atg يشير إلى @ss إلى العشب أو بعبارة أخرى الحبار atg يعني يتقرفص العميق. التوقف عن القيام بتلك النصف أو حتى الربع القرفصاء لإرضاء الانا الخاص بك! خصوصا أنتم أيها الرجال القرفصاء 3 لوحات قد تبدو مثيره للإعجاب ولكن إذا كنت لا تحصل علي التحفيز السليم بسبب عدم وجود مجموعه من الحركة ، كنت أفضل حالا خفض الوزن وصولا إلى 2 لوحات أو نحو ذلك ، والقيام مجموعه كامله من الحركة.
العضلات الرئيسية المدربة: القطب ، غلوتس ، أوتار الحبل والفخاخ. ومع ذلك, وتشارك العديد من العضلات أكثر خلال القرفصاء.
كيفيه الأداء ؟
تبدا مع الوركين الخاص بك تحت شريط ، وضع شريط مباشره علي الفخاخ الخاص بك كما تفعل في القرفصاء العادية. تاخذ نفسا عميقا من خلال معدتك لتطبيق الضغط علي العمود الفقري الخاص بك. انظر إلى الامام وتظاهر بانك ستجلس. الحفاظ علي صدرك من خلال الحركة بأكملها ودفع من الكعب الخاص بك. وسوف تكون المجموعة المناسبة من الحركة منخفضه كما تسمح اليه جسمك مع شكل سليم. دفع ركبتيك خارجا كما كنت القرفصاء. توقف عن القيام بنصف الحبار أو الحبار المتوازي أو ربع الحبار خفض الوزن والقيام بهذه الخطوة اللعنة بشكل صحيح.
منذ تمارين هي أصعب قليلا لشرح في الكتابة ، وهنا هو شريط فيديو من القيام atg السليم/يتقرفص العميق مع شكل مثالي.

2-المصاعد الميتة

deadlifts الشكل السليم
Deadlifts هي أيضا خطوه شعبيه أخرى لعشاق اللياقة البدنية والمتحمسين غير اللياقة البدنية وانها لسبب وجيه; الاعمال المرهقة! ومع ذلك ، deadlifts هي للأسف واحد آخر من تلك “الانا” التحركات التي يحب الناس لإظهار. يا صديقي ، ربما يمكنك الموت 4 لوحات ، ولكن إذا كان الوزن ثقيلا جدا بالنسبة لك انه يجعل قوس ظهرك مثل سنام الجمل ، ثم كنت تفعل أكثر ضررا من جيده. لست متاكدا من مكان المصاعد التي حصلت علي اسمهم لكني افترض انها لأنهم قطعوا المزيد من الظهور أكثر من مايك تايسون في الرئيس علي مذكره خطيره ، يمكن ان تساعدك deadlifts بناء الظهر واسعه وسميكه وزوج لطيف من الساقين. وسوف تساعد أيضا علي تطوير تلك الفخاخ الصغيرة التي لديك علي أكتافك. هناك العديد من الاختلاف إلى deadlift ؛ المصاعد الرومانية ، ساكنه أرجل المصاعد ، deadlifts التقليدية والمصاعد السومو. انهم جميعا حركات كبيره عندما تنفذ بشكل صحيح ، ومع ذلك ، فانها توزع الإجهاد الميكانيكية بشكل مختلف قليلا عن بعضها البعض. علي سبيل المثال ، سوف الرومانية وشديده الأرجل deadlifts تطبيق معظم الضغط علي الخاص بك غلوتس وأوتار القدمين في حين ستركز السومو deadlifts علي مدي كل تطور الساق. المصاعد التقليدية هي مجرد ان, التقليدية التالي فانها توزع الإجهاد في جميع انحاء الجسم وتنطوي علي أكثر من الاختلافات الأخرى. اعتمادا علي المرونة والأهداف الخاصة بك ، واختيار الاختلاف المقابلة ، ومع ذلك ، فان جميع الاختلافات فعاله.
العضلات الرئيسية المدربة: الظهر ، والفخاخ ، والساقيين. مره أخرى ، deadlifts تدريب العديد من العضلات أكثر تماما مثل squats.
كيفيه الأداء ؟
تبدا مع موقف عرض الكتف. يمكنك أيضا وضع قدميك خارج الكتف فقط. إذا كنت تفعل المصاعد السومو ، يجب ان يكون موقفكم أوسع إلى حد ما. ضع يديك علي الشريط خارج الساقين/الركبتين ، ويفضل مع قبضه اليد الزائدة. إبقاء ظهرك قاسيه ومحايده ، لا تدع منحني ظهرك. الحفاظ علي كل شيء لطيف وضيق ورفع الوزن قباله الأرض كما لو كان الجسم كله وحده متحركة واحده. هنا هو مظاهره مرئية.

3-سحب شكا

سحب شكا من شكل
سحب شكا هي واحده من تلك التمارين التي ينبغي ان يفعل الجميع. وهي ممارسه كبيره الاستهانة التي يمكن ان بناء ظهر لطيفه ، deltoids الخلفية ، والفخاخ والعضلة ذات الرؤوس الثنائية. وهي حركه مركبه كبيره التي ينبغي ان تدرج في كل روتين تجريب. سحب شكا هي أيضا أمنه جدا ، لذلك لم يكن لديك ما يقلقك بشان أصابه نفسك مع رفع الانا أو إصابات غبيه مماثله. في الواقع ، وانا شخصيا اعتقد سحب شكا متفوقة علي السحب الهبوط والصفوف لأسباب كثيره التي سيتم مناقشتها في وقت لاحق. إذا كان القيام بسحب شكا من وزن الجسم هو خفيف جدا بالنسبة لك, سوبرمان, مجرد أضافه بعض الوزن الزائد من خلال حزام غمس أو ببساطه عقد الاثقال بين قدميك (لا ينصح وقد يسبب الم).
العضلات الرئيسية المدربة: العضلات الرباعية ، العضل المنحرف ، القارئ الثنائي الرؤوس.
كيفيه الأداء ؟
ضع يديك خارج الكتف مباشره واستخدم قبضه اليد الزائدة علي الشريط. ببساطه شنق قباله شريط وسحب نفسك من خلال لاتس الخاص بك ، وليس ذراعيك! اسحب بظهرك أيها الناس اضغط علي اللاتس الخاص بك في الجزء العلوي من اللحظة لفتره وجيزة واقل نفسك ببطء إلى أسفل الحركة. مجموعه كامله من الحركة تبدا من شنق الموتى وسحب نفسك علي طول الطريق. خدعه واحده التي يمكن ان تساعدك علي تعلم كيفيه سحب مع ظهرك هو ببساطه المرفقين المرن ، ولكن لا تعتاد علي ذلك لأنه يمكن الحصول علي غير مريح عند زيادة المقاومة. ومع ذلك ، فان هذا غيض تحسين اتصال العقل والعضلات. إذا كنت لا تزال لا يمكن ان تفعل سحب ما يصل مع وزن الجسم الخاص بك ، يمكنك أيضا استخدام سحب ما يصل آلات التي لديها منصات مساعده ، وفي اي وقت من الأوقات ، سوف تكون قادره علي سحب نفسك. حصلت علي هذا!

2-الضغط علي مقعد الاثقال

ديسيبل الصحافة مقاعد البدلاء
وانا أدرك ان معظم الناس أكثر دراية بالضغط علي مقاعد البدلاء الجرس ، والتي لا تزال حركه كبيره. انا شخصيا تفضل المطابع مقاعد البدلاء اثقال نظرا لمدي سهوله الحصول علي شكل الحق بدلا من الضغط علي مقاعد البدلاء الجرس. Barbell الضغط علي مقاعد البدلاء هو أكثر تقنيه ويتطلب قليلا من التنقل والتقوس للتركيز بشكل فعال علي الإجهاد علي بيكس الخاص بك بدلا من دفع مع الثلاثي الخاص بك والجبهة deltoids ، والتي يمكن ان تسبب بعض الانزعاج الكتف وحتى بعض الإصابات. إذا كنت تستطيع معرفه الشكل المناسب من الضغط علي مقاعد البدلاء الجرس ، والذهاب لذلك! انه تمرين رائع ولكن بالنسبة لمعظم الناس ، واثقال مقاعد البدلاء الضغط يقدم البديل المثالي من حيث فعاليه أضافه الإجهاد الميكانيكية علي بيكس الخاص بك وتقليل كميه الإجهاد المطبقة علي العضلات الثلاثية والكتف (انهم لا يزالون يستخدمون إلى حد ما ، بطبيعة الحال). هذا يزيل اي إصابات محتمله ويجعلها ممارسه فعاله التي يمكن ان تبني زوج لطيفه من pecs. أيها السيدات ، يجب ان تضغطوا علي مقاعد البدلاء أيضا! لن تزرع زوج من البلوزات الضخمة ، أعدك
العضلات الرئيسية المدربة: الرئيسية صدري ، صدري الصغرى ، ثلاثية الرؤوس ، deltoids الجبهة.
كيفيه الأداء ؟ 
كالعادة ، تبدا مع الوزن اللائق الذي سيكون تحديا دون ان تكون ثقيله بغباء (رفع الانا). رفع الاثقال حتى ، وضعها علي الفخذين الخاص بك عن طريق ركبتيك و “نفض الغبار” لهم حتى مع ساقيك كما كنت مستلقيا علي مقاعد البدلاء. ذراعيك والاثقال علي الأرجح متعامدة علي الأرض وجسمك الآن خفض الاثقال ببطء خارج الخاص بك مع الحفاظ علي صدرك حتى, يشعر تمتد في بيكس الخاص بك ومن ثم دفع الاثقال معا في حركه متفجرة في حين الضغط علي بيكس الخاص بك. كرر هذا الإيقاع لكثير من ممثلي كنت إطلاق النار ل. الحفاظ علي الحمل علي صدرك في جميع انحاء الحركة وعدم دفع مع الذراعين أو الكتفين. حافظ علي صدرك في جميع انحاء الحركة بأكملها.

1-تمديد الساق

تمديد الساق شكل
لبعض الأسباب الغريبة ، وكثير من الرجال يعتقدون ان هذا هو عديم الفائدة “سيسي” ممارسه التالي فانها تجنب ذلك مثل الطاعون! حسنا ، أنت ابله. انا شخصيا لدي بعض الساقين قويه ويمكنني بالتاكيد يعزو بعض من تلك القوه للقيام تمديدات الساق بانتظام. تمديدات الساق كبيره لعزل عضلات رباعيه الخاص بك والحفاظ علي التوتر المستمر عليها. أيضا ، وملحقات الساق أمنه جدا عند تنفيذها بشكل صحيح. إذا كنت ترغب في اتخاذ تطور الساق إلى المستوي التالي ، أضافه ملحقات الساق إلى روتين التمرين.
عضلات رئيسيه يدرب: [كوادريشبس].
كيفيه الأداء ؟
ببساطه ضبط المقعد إلى الطول الخاص بك ، والتنقل الساق وطول الساق. استخدام الوزن الصعب والثنية قدميك في لوحه اسطوانيه. دفع وساده حتى مع الفخذ الخاص بك وعدم قفل ركبتيك اللعينة! خفض الوزن ببطء منخفضه كما يمكنك ربما وتكرار الحركة علي النحو المطلوب. إبقاء التوتر علي العضلات الرباعية الخاصة بك في جميع انحاء الحركة. أكرر ، لا قفل ركبتيك ، نفض الغبار علي وساده حتى الماضي ركبتيك أو التارجح من خلال الحركة ، وسوف تفعل ممارسه من شانها ان تجعل ساقيك تنمو! تمديدات الساق ليس من المفترض ان يتم لممثلين الثقيلة منخفضه بالمناسبة ، ومع ذلك ، القيام بعدد معتدل من ممثلي والضغط علي تلك العضلات الرباعية.
الختام
قد لا يكون لديك ما يكفي من الأموال لتوظيف مدرب شخصي لتخصيص خطه تدريبيه لك. قد لا يكون لديك أموال لشراء نظام التدريب المتطورة التي سوف علي الأرجح لن يكون اي أفضل من الإجراءات الأخرى هناك ، ومع ذلك ، لديك الإنترنت! ومع المعرفة العلمية والعالمية الحقيقية التي يمكنك الحصول عليها من خلال هذه الاداه القوية التي تسمي الإنترنت ، يمكنك تصميم البرنامج الخاص بك الذي يناسب احتياجاتك الخاصة. ومع ذلك ، تاكد من تضمين التمارين الخمسة المذكورة أعلاه لتحقيق النمو والأداء المتفوقين. 
إذا كنت تعرف شخص الذين القرفصاء مع شكل كربي ، وتبادل هذه المادة معهم;). لا تدع الانا رفع الخراب التقدم المحرز الخاص بك ويعرضك للإصابات.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *