fbpx

"إذا كان يناسب وحدات الماكرو الخاصة بك"-لماذا يسبب IIFYM معظم الناس إلى فشل

مارس 22, 2017
مارس 22, 2017 admin

"إذا كان يناسب وحدات الماكرو الخاصة بك"-لماذا يسبب IIFYM معظم الناس إلى فشل

ما زلت أتذكر اليوم الذي اكتشفت فيه لأول مره عن المعهد ، وكان يوما رائعا بالفعل. اعني ، يمكنني ان أكل اي شيء أردته طالما انه يلائم وحدات الماكرو الخاصة بي ويمكنني ان أبدو رائعا ماذا يمكن ان يكون أفضل من هذا ؟ البيتزا ، والكعك الحلوى ، وكعكات الحمم ، والحبوب ، وزبده الفول السوداني ، والدجاج المقلي ، واجنحه الجاموس والعديد من الاطعمه الأخرى مستساغا جدا عبرت ذهني في تلك اللحظة. ربما كنت قد هذى قليلا!. كونه عاشق الطعام انا ، اعتقدت انني قد تعثرت علي نهج مثالي لاتباع نظام غذائي: “السعرات الحرارية هي السعرات الحرارية بغض المصدر”. نعم ، يجب ان تاتي معظم السعرات الحرارية الخاصة بي من “نظيفه” (أيا كانت تلك) الاطعمه ، ولكن لا يزال لدي كميه جيده من فسحه لتناسب في الاختيارات الغذائية الغريبة والاجنبيه في بلدي النظام الغذائي طالما انها تناسب وحدات الماكرو الخاص بي. مرت أيام وانا قدمت قليلا من التقدم ، ولكن عاجلا وليس أجلا أدركت شيئا: لم أكن تحقيق الكثير من التقدم كما كان لي الأمل! كنت قد تدربت بجد للأشهر الماضية وكان تقدمي يبدو انه يزحف في أحسن الطرق. هل يمكن ان يكون حميتي ؟ ولكن ، وانا اتبع IIFYM وانا أكل “نظيفه”! هل يمكن ان يكون وتف ؟ يجب ان يكون وراثي! بسرعة إلى الامام إلى اليوم ، حيث انا أكبر سنا وأكثر حكمه وائتمني كنت قد عرفت في ذلك الوقت ما اعرفه الآن. كنت محظوظا بما فيه الكفاية للتعلم من العديد من العقول العظيمة في مجتمع اللياقة البدنية علي الإنترنت ، وكذلك من المطلعين اللياقة البدنية في عملي. بعد كل شيء ، يبدو ان برنامجي التدريبي والنظام الغذائي كانت دون الأمثل! لا ش * ر! الاسوا من ذلك كله ، كان أساسا بلدي خطه النظام الغذائي. لذا ، لماذا علي الأرض لم يكن IIFYM العمل بالنسبة لي ؟ لان IIFYM غالبا ما يساء تطبيقها بطرق متطرفة وتستخدم ذريعة ل “خداع” بدلا من كاداه قيمه التي تمكنك من التمتع الحياة والغذاء والاحداث الاجتماعية. دعوانا نري لماذا.

“السعرات الحرارية هو السعرات الحرارية” مغالطه

أسال الصف الخامس إذا كان يعتقد 100 السعرات الحرارية من الخضروات متفوقة علي 100 السعرات الحرارية من السكر وانه سوف أقول لكم انها الاولي! علي الرغم من ان هذا يبدو وكانه الحس السليم ، سيتم الاستشهاد بعدد قليل من الدراسات كمراجع. سوء فهم شائع جدا عندما يتعلق الأمر بالسعرات الحرارية بشكل عام و IIFYM علي وجه الخصوص هو انه سواء كنت تحصل علي السعرات الحرارية الخاصة بك من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ، واللحوم غير المجهزة ، أو من الكعك والسكر ، سيقوم جسمك بمعالجه تلك وانه إذا كنت تفقد الوزن أو زيادة الوزن سوف تعتمد علي صافي المدخول الخاص بك الطاقة. إذا كنت في نهاية المطاف في العجز السعرات الحرارية ، وسوف تفقد الوزن. إذا كنت في نهاية المطاف في فائض السعرات الحرارية ، وسوف تكسب الوزن. في حين ان هذا هو بالتاكيد صحيح (القانون 1st من الديناميكا الحرارية) ، فانه لا يتحدث شيئا عن تكوين الجسم. وبعبارة أخرى ، ما إذا كنت تفقد أو اكتساب الوزن يعتمد علي السعرات الحرارية الخاصة بك ، ولكن إذا كنت ترغب في بناء العضلات وتفقد الدهون-وكاننا جميعا نفعل-كنت أفضل بكثير من الحصول علي السعرات الحرارية الخاصة بك من الاطعمه غير المجهزة كامل. ملاحظه واحده التي تدعم هذا الادعاء يمكن العثور عليها في النظر حولها لمعرفه ما إذا كان IIFYM قد زاد عدد من الفيزيولوجي جيده في مجتمع اللياقة البدنية. كنت تتوقع انه مع مثل هذا النهج اتباع نظام غذائي مرن ، سيكون من الأسهل بالنسبة للناس التمسك بحميتهم التالي تحويل أجسادهم. لسوء الحظ ، هذه ليست الحالة. وعلي الرغم من ان IIFYM هو بالتاكيد ليست كامله للقاء اللوم ، كان مساهما رئيسيا في هذا الاعتقاد ساذجه مشتركه ان شخصا ما يمكن ان ياكل كل ما يريدون ولا تزال تبدو رائعه. قد يكون هذا ممكنا ، ولكن فقط إلى حد ما. إذا كنت تاكل مثل الفضلات ، سوف تبدو وكانها حماقة! بعد كل شيء ، إذا كنت تسال اي واحد منا ما إذا كنا نريد ان ناكل الخضروات أو الكعك والبيتزا ، وانا متاكد من ان معظمنا سوف تختار هذا الأخير.

كثافة المغذيات

كثافة المغذيات
واحده من الأسباب الرئيسية لخطه التغذية السليمة متفوقة علي الأكل ، أيا كان النهج الذي تريده هو ان خطه التغذية الصلبة سوف نري دائما تقريبا كنت تستهلك المزيد من المغذيات الدقيقة. إذا كنت تعاني من اي نقص في الفيتامينات أو المعادن ، فلن يقوم جسمك بالأداء الأمثل كما قد يكون. وهذا قد تسفر عن نتائج باهته في صالة ألعاب الرياضية والصحة دون الأمثل. 100 السعرات الحرارية من الخضروات-وهو الكثير من الخضروات-سوف توفر لك المزيد من الفيتامينات والمعادن والمغذيات الدقيقة الأخرى (المعروفة وغير معروفه) من 100 السعرات الحرارية القادمة من جيلو الفاكهة. قد توفر هذه الاخيره بعض العناصر الغذائية ، نعم ، ولكن الكثافة لن تكون تقريبا بقدر ما سوف تحصل من سلطه عملاقه.

TEF-تاثير الطعام الحراري

دراسة حديثه نشرت قبل بضعة أيام (كارل وآخرون. 2017) مقارنه اثار الحبوب الكاملة والحبوب المكررة علي الأيض وفقدان السعرات الحرارية اثناء الهضم. ومن غير المستغرب ، شهدت المجموعة التي تتكون الحمية من الحبوب الكاملة دفعه في الأيض و 100 السعرات الحرارية أكثر حرقا اثناء الهضم. ببساطه ، احتفظت هذه المجموعة بسعرات حراريه اقل من الطعام الذي استهلكته من المجموعة التي تناولت الحبوب المكررة. في حين ان البعض قد يعتقد 100 السعرات الحرارية ليست كثيره, إذا كان هذا الاتجاه إلى الاستمرار علي مدي فتره طويلة من الزمن, ستشهد نتائج ايجابيه. بالاضافه إلى ذلك ، كانت تلك 100 السعرات الحرارية التي فقدت من وجبه واحده فقط! الغالبية العظمي منا لا ياكلون مره واحده فقط في اليوم. وإذا فعلنا فلن ناكل هذا القليل لذلك ، من الناحية الواقعية ، يمكن تكرار هذا الاتجاه فقدان السعرات الحرارية علي الأقل بضع مرات في اليوم ، والتي من شانها ان تسهم في حرق المزيد من السعرات الحرارية. وهذا ، بطبيعة الحال ، لن يحدث الا إذا كانت خطه النظام الغذائي الخاص بك يتكون من الاطعمه الكاملة بدلا من الاطعمه المكررة والمصنعة. وفيما يلي مثال علي ذلك:
وجبه 1 (تماما مثل الدراسة) النتائج في 100 السعرات الحرارية اقل المحتفظ بها
وجبه 2 (وجبه كامله أخرى قائمه علي الغذاء) النتائج في 75 السعرات الحرارية اقل المحتفظ بها
وجبه 3 (نفس المذكور أعلاه) النتائج في 100 السعرات الحرارية اقل المحتفظ بها
إجمالي السعرات الحرارية-الخسارة في يوم واحد = 275 السعرات الحرارية!
أنت ، يا صديقي ، قد أحرقت الآن 275 السعرات الحرارية الاضافيه ببساطه عن طريق الأكل! تلك الوجبات لم تكلفك اي شيء إضافي ، زودتك بالكثير من العناصر الغذائية الاساسيه وتحسنت تقريبا كل وظيفة جسديه يمكنك تسميتها. في المقابل ، وهذا سوف تسفر عن تكوين الجسم أكثر ملاءمة بكثير.
وبينما يتحدث الجميع عن هذه الدراسة ، فان الكثيرين قد نسوا دراسة مشابهه جدا جاءت إلى نفس النتيجة. وقد أجريت تلك المحاكمة قبل 6 سنوات تقريبا (2010). بار وآخرون ، 2010 ، مقارنه الاستجابات حرارة الاختلافات من WH (الغذاء الكامل) وجبه إلى PF (الاغذيه المصنعة) وجبه. كلا المجموعتين الوجبات تحتوي علي نفس نسبه مغذيات ، ولكن المجموعة WH شهدت تاثير حرارة أكبر التي أدت إلى 137 أكثر الكلسية حرق (19.9 ٪ من الطاقة وجبه)! من ناحية أخرى ، شهدت مجموعه PF فقط 73 السعرات الحرارية المحروقة (10.7 ٪ من الطاقة وجبه). وهذا هو حوالي 65 اقل من السعرات الحرارية المحتفظ بها فقط من اتخاذ خيارات الغذاء أكثر ذكاء. ما هو أفضل حتى حول هذه الدراسة هو ان الباحثين أخذت في الاعتبار تناول مغذي ، والتي هي ذات الصلة للنهج IIFYM. لا تزال تعتقد ان السعرات الحرارية هي السعرات الحرارية ؟
يمكن ان يكون محتوي ألياف اعلي التي تؤدي إلى هذا دفعه الأيض? ربما.
هل يمكن ان يكون ارتفاع كثافة المغذيات من الطعام كله ؟ يمكن.
في المخطط الكبير من الأشياء ما يهم بالنسبة لنا ، والمتحمسين اللياقة البدنية/عشاق ، هو ان الغذاء كله سيكون دائما متفوقة علي معالجه الاغذيه ذات الجودة المنخفضة.
ملاحظه: نضع في اعتبارنا ان هذه الظاهرة يمكن تكرارها عده مرات في اليوم والتي من شانها ان تسفر عن حرق السعرات الحرارية أكثر بكثير (اقل الاحتفاظ بها).

شبع

البيت الراضي
بالاضافه إلى كثافة المغذيات وزيادة تاثير الحرارة (التالي اقل من السعرات الحرارية الاحتفاظ من الاختيارات الغذائية اذكي) ، والغذاء كله عاده ما تسفر عن أفضل الشبع. أقول عاده لان بعض “معالجه” الغذاء يمكن أيضا ان يكون لها تاثير كبير علي الشبع. علي سبيل المثال ؛ جيلو خاليه من السكر من الناحية الفنية الغذاء المجهزة التي هي منخفضه في السعرات الحرارية والمؤكد للمساعدة في ملء لكم. هو أساسا الجيلاتين والماء ، ولكن لا يزال الحد الأدنى من المعالجة. ولكن في معظم الحالات ، وسلطه 200 السعرات الحرارية ، والتي من شانها ان تصل إلى رطل من الخضروات ، وسوف تملا بالتاكيد لكم وكبح الجوع الخاص بك لساعات. قارن هذا لتستهلك قطعه من الجبن (200 السعرات الحرارية) وسوف تحصل علي وجهه نظري. IIFYM لا تاخذ اي من هذا في الاعتبار. خطه التغذية التي تدور حول كامل, المواد الغذائية غير المجهزة سيكون لها تاثير اعلي بكثير علي الشبع الذي سيؤدي بدوره إلى انخفاض كميه الطاقة التالي أفضل تكوين الجسم وفقدان الدهون (اعتمادا علي هدفك).

عتبه الاستحقاقات

الآن ، قد تعتقد باني مضاد لأي. ليس أنا. ولكن انا ضد اتخاذ IIFYM إلى اقصي حد واتباع خطه النظام الغذائي لتجريف كل ما تريد في حفره الوجه الخاص بك تحت فكره ان السعرات الحرارية هي السعرات الحرارية ووحدات الماكرو هي وحدات الماكرو بغض النظر عن المصدر. هذا هو المكان الذي ياتي “عتبه الفوائد” في اللعب. قد تبدو خطه التغذية الخاصة بك مثاليه ، ولكن فقط لأنك لا تتناول سوي الخضروات والفواكه واللحوم الهزيلة التي لا تعني انك ستحسن من صحتك وتكوين جسمك بشكل أكبر. تماما مثل معظم الأشياء في الحياة ، هناك عتبه/حد لمدي الغذاء الصحي سوف تسهم في صحتك. ومجرد تناول الطعام الصحي أكثر بعد الوصول إلى هذه العتبة لا يعني بالضرورة انك سوف تواجه فوائد أكبر. هذا هو السبب في انني اوصي نهج 80-90 ٪ ، والتي ينبغي ان تسمح لك للوصول إلى عتبه الخاص بك ولا تزال لديها قليلا من فسحه لتناسب في شيء كنت قد تم حنين دون عرقله التقدم المحرز الخاص بك.

الوراثة الفردية

لا يمكننا الحديث عن اي شيء اللياقة البدنية ذات الصلة ما لم نذكر علم الوراثة! كما جرت العادة ، يمكن لبعض الافراد الموهوبين وراثيا الابتعاد مع أكل حماقة ويبحث الهائل. اما بالنسبة للبقية منا الناس العادية ، يجب ان نكون أكثر حذرا مع نهجنا لاتباع نظام غذائي. انا شخصيا اعرف عدد قليل من الناس الذين ياكلون طن من الوجبات السريعة علي أساس يومي تقريبا ، وبطريقه ما ، لا تزال تدير لتبدو كبيره (انا متاكد من انهم ليسوا “علي” اي شيء). ولكن ، هنا هو الشيء: حتى أولئك الافراد الموهوبين وراثيا سوف تبدا لتبدو وكانها حماقة إذا أخذوا عاداتهم السيئة بعيدا جدا. مره أخرى ، هناك دائما عتبه. إذا كان هؤلاء الرجال ياكلون الوجبات السريعة كل يوم/كل يوم ، فانها لن تبدو نصف جيده كما يفعلون عاده. ومع ذلك ، لديهم أكثر كفاءه الاجهزه الهضمية والأيض التي تسمح لهم بالابتعاد مع الغذاء ذات جوده منخفضه. هذا هو ظلم الحياة. التعامل معها.

خلاصه القول

لا شيء من هذا لا يعني ان IIFYM غير مجديه تماما وينبغي التخلص منها تماما. أردت فقط ان أشير إلى بعض العيوب في هذا النهج أو بالأحرى ، كم من الناس تطبيقه. نحن جميعا نتوق الطعام الشهي. التالي ، فاننا نميل عمدا أو عن غير قصد إلى اتخاذ هذا النهج إلى اقصي حد وإهمال اهميه تناول الاطعمه الكاملة والخضروات والفواكه وألياف الغذائية والمغذيات الصغرى. لديك خط العرض هائله فيما يتعلق باختيار الطعام ، ولكن هذه الحرية سوف تحصل فقط مره واحده علي الأقل 80 ٪ من النظام الغذائي الخاص بك يتكون من الغذاء “الحقيقي”. آوه ، والتوقف عن أساءه استخدام IIFYM.

مراجع
J فيليب كارل, m. m.-Y. (2017 ، 5 فبراير). ان استبدال الحبوب الكاملة بالحبوب المكررة في تجربه عشوائية من 6 أسبوع يؤثر بشكل إيجابي علي مقاييس توازن الطاقة في الرجال الأصحاء والنساء بعد سن إلياس. يسترجع من http://ajcn.nutrition.org/content/early/2017/02/07/ajcn.116.139683#corresp-1: http://ajcn.nutrition.org/content/early/2017/02/07/ajcn.116.139683
رايت ، س. ب. (2010 ، 2 يوليو). نفقات الطاقة في الاغذيه الكاملة والوجبات المجهزة: الآثار المترتبة علي الانفاق اليومي علي الطاقة. استرجاع من NCBI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897733/

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *