fbpx

11 وجبة خفيفة ذات ألياف عالية

ديسمبر 2, 2016
ديسمبر 2, 2016 admin

11 وجبة خفيفة ذات ألياف عالية

آخر مرة ، تحدثنا عن مدي اهمية الالياف الغذائية للصحة العامة وفقدان الوزن علي وجه الخصوص. تكملةً لهذا المقال, استنتجنا ان إتباع نظام غذائي يحتوي علي ألياف غذائية عالية غالباً ما يرتبط بتحسين شكل الجسم, مستوي الجلوكوز، مستويات الدم و عملية الأيض (الميتابوليزم) مما يؤدي إلى خفض خطر الاصابة بأمراض القلب. يتم هضم الأطعمة عالية  ألالياف ببطء أكثر ، مما يمنع مستوي الجلوكوز في الدم من الإرتفاع بسرعة عالية و يحافظ علي مستوي جلكوز ثابت في مستوى الدم بعد تناول الطعام.

 

في حين أن الفواكه والخضروات والبقوليات هي أفضل المصادر للحصول علي ألالياف الغذائية الخاصة بك. وبالتالي فقد أنشأنا قائمة من الوجبات ذات الألياف العالية. هذه الوجبات لذيذة وسهلة التحضير وسوف تحسسكم بالشبع لفترة أطول.

11) الفاصوليا السوداء
الفاصوليا السوداء ألياف
الفاصوليا السوداء هي جزء من عائلة البقوليات ، والتي تصنف كالخضار. والمعروف بأنها مصدر غني من ألاياف كما ناقشنا في المقال الأخير. يمكن العثور علي الفاصوليا السوداء في السوبر ماركت المحلي الخاص بك ، وتعبئتها في علبة ولا تتطلب التبريد قبل الاستهلاك ، مما يجعلها وجبة خفيفة سهلة التحضير و عالية الألياف. يمكن ان تؤكل الفاصوليا المسلوقة في حد ذاتها ، أو تضاف إلى بعض الخضروات من أجل عمل وجبة صحية مكمتملةذات ألياف غذائية عالية.

وهناك خيار آخر أفضل هو خبز الفاصوليا أيضاً! لا تنسوا أننا نريد التقليل من الاطعمة المصنعة قدر الإمكان. وهنا طبق لذيذ من الفاصوليا السوداء محلية الصنع مع الأرز وسمك السلمون التي سوف تتطلع إلي أكلها كل يوم!

10) البندق
البندق ألياف
من الناحية المثالية ، نريد ان يكون لدينا كمية محتلفة من أنواع ألالياف الغذائية.  ، فان أفضل طريقه للقيام بذلك هي تناول أنواع مختلفة من الأطعمة لأنها تحتوي علي جزيئات وأنواع مختلفه من ألالياف. المكسرات بشكل عام غنية بالألياف وتحتوي علي ما بين 3-7 غرام من الألياف في الحصة الواحدة.  وبشكل أكثر تحديداً ، البندق وجبة خفيفة لذيذة وصحية ومريحه.

لماذا البندق ؟

  • البندق غني بالمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم!
  • غني بحمض الفوليك وفيتامين ه وفيتامين ك.
  • فقط 88 السعرات الحرارية لكل 10 بندقات (18 غراما).
  • 8.5 جرام من الدهون الصحية لكل 18 جرام.
  • يحتوي علي نسبة جيدة من الدهون التي تتكون من; الدهون المشبعة ، غير المشبعة ، والدهون الأحادية المشبعة.
  • 2.4 جرام من الكربوهيدرات مع 1.4 جرام من الألياف المساهمة في ذلك. (لكل 18 غراما).

9) السلطات!
حديقة سلطه ألياف
لقد تساءلت دائماً لماذا لا يحب بعض الناس السلطة ولا أزال في حيرة من السبب! السلطة مش سهلة التحضير فقط ، ولكنها أيضاً مشبعة للغاية ، صحية ، لذيذة ونكهاتها متعددة ولذيذة. تعد السلطة من الوجبات المرنة حيث أن تركبيتها تختلف علي حسب طريقة الإعداد. و يمكنك إعدادها بطرق لا حصر لها. السلطات كمان منخفضة السعرات الحرارية وعالية جداً في الألياف.  يحتوي وعاء متوسط من السلطة علي أكثر من 10 غرامات من الألياف.

8) الشوفان

الشوفان ألياف
يعد الشوفان من أساسيات الدايت بالنسبة للكثيرين منا وهذا أمر جيد. دقيق الشوفان غني بالألياف مع متوسط 6 غرامات من الألياف لكل 2/3 كوب والتي بها حوالي 200 سعره حرارية.

الشوفان غني أيضاً بالثيامين و السيلينيوم، وهما من أهم المعادن الأساسية. لزيادة محتوي ألياف الشوفان وتحسين النكهة ، حاول إضافة أي نوع من التوت لها ، مثل الفراولة والتوت أو التوت البري.

7) الفواكه المجففة
الفواكه المجففة ألياف
في رأينا المتواضع، الفواكه المجففة من أفضل أنواع الوجبات الخفيفة (سناك) من جهة الألياف الغذائية. وتشمل الفواكه المجففة المشمش المجفف والخوخ والتين والتمر. الفواكه المجففة مفيدة كمان لسهولة أكلها وحب الأطفال لها. فمن الممكن مثلاً وضعها في وحبات الأطفال حيث أن معظم الأطفال يحبون الحلويات لكنها حلويات مفيدة فبالتالي لن يعرفوا حتى انهم ياكلون الطعام الصحي! وبطبيعة الحال ، تحتوي الفواكه المجففة علي السكر مما يجعلها عالية السعرات الحرارية ولكنها تحتوي أيضاً علي كمية لائقة من ألالياف بالإضافة إلى المعادن الأساسية والفيتامينات ومضادات الاكسده.

وهناك سبب آخر  لتناول الفواكه المجففة وهو أنها متاحة علي مدار السنة في السوبر ماركت المحلي الخاصة بك ، مما يجعلها وجبة خفيفة ومشبعة.
 
نصيحة: انقع بعض من الفاكهة المجففة المفضلة لديك في كوب من الحليب (لبن عادي أو لبن اللوز ، لا يهم) وبرده لحوالي 1-2 ساعات. هيعجبك. اسمع مننا!

6) التوت
التوت ألياف
من المعروف أن التوت غني بمضادات الأكسده والفيتامينات. بالإضافة إلى ذلك ، التوت بجميع أنواعه يحتوي علي سعرات حرارية منخفضة ولكنه حلو ومرتفع الألياف الغذائية مما يؤهله كوجبة خفيفة ذات ألياف عالية.

كوب من التوت (من أي نوع) عادة ما يحتوي علي 70-80  من السعرات الحرارية و 3.5-4 غرام من الألياف. التوت  خفيف ولا يزن الكثير وبالتالي فستتمكن من أكل كمية كبيرة منه دون أن تؤثر علي السعرات الحرارية الخاصة بك بكثير.

5) الأفوكادو

الافوكادو ألياف المحتوي
من المعروف أن الأفوكادو هو واحد من أصح الأطعمة في تاريخ البشرية. ولكن ما هو  طعم الافوكادو؟ لا نستطيع التفكير في شيء  مذاقه مثل الافوكادو. يمكننا الجذم بتميز الأفوكادو بنكهة فريدة من نوعها. يحتوي الأفوكادو علي وفرة من الألياف الغذائية والدهون الاحاديه المشبعة. ويحتوي  الافوكادو المتوسطة علي 10 غرام من الكربوهيدرات ، منها 8 غرامات من الألياف.
وتحتوي الأفوكادو المتوسطة علي 160 من السعرات الحرارية و 16 غرام من الدهون الأحادية المشبعة. وهناك سبب آخر لتناول الافوكادو هو ان نكهته تكمل اي طعام آخر حيث ان له “نكهة” محايدة.

4) رقائق البطاطا الحلوة

رقائق البطاطا الحلوة وجبه خفيفه
الجميع يحب رقائق البطاطس ولكنها غالباً ما تكون عالية السعرات الحرارية بسبب عمليه القلي ، التي ليست ايضاً صحية. والبديل المثالي هو رقائق البطاطا الحلوة. وعادة ما يتم خبز رقائق البطاطا الحلوة أو طبخها في غلاية.

3) الفشار

الفشار ألياف
زي ما يكون كنا محتاجين سبب تاني علشان نأكل فشار! الفشار هو وجبة خفيفة مثالية في أي وقت وفي أي مكان وخصوصاً عند مشاهدة التلفزيون! إذا كنت لا تحب الفشار ، سنحاول إقناعك  لماذا يجب عليك ان تجرب البعض:

  • الفشار منخفض جداً في السعرات الحرارية حيث أن الكوب منه يحتوي علي 30-50 سعر حراري فقط. وحيث أن الفشار لا يزن الكثير ، وهذا هو فيمكنك الإكثار منه وضمان عدم تناول سعرات كثيرة أوي. بس لا تضيف الزبدة ، يا إما السعرات الحرارية هتزداد إلي حد كبير.
  • الفشار لذيذ وخفيف.
  • الفشار لديه حوالي 4.3 غرام من الألياف لكل 1 اوقية. 
  • يحتوي الفشار علي 3.5 جرام من البروتين لكل أوقية وهو كم جيد نظراً لعدد السعرات الحرارية. بالتالي ، فإن تركيز البروتين في الفشار مش بطال.
  • غني بالفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
  • يجعلك عطشان ، بالتالي يجعلك تشرب الماء. إذا قمت بإضافة قليلاً من الملح له مما سيبقيك مكتفي من الماء بشكل غير مباشر .
  • نظراً لأحجام الحصة من الفشار ، الفشار مشبع جداً.
  • يحتوي علي النياسين ، حمض الفوليك وفيتامين أ.

2) الشوكولاتة الداكنة (85-90%)

الشوكولاتة الداكنة وجبه خفيفه صحية
الشوكولاتة عظيمة وتجعلك سعيداً لكن هناك مشكلة واحدة فقط ؛ فانها عادة ما تحتوي علي طن من السكر. مع الشوكولاتة الداكنة ، لا يزال يمكنك إرضاء شغف الشوكولاتة الخاص بك مع زيادة محتوي ألالياف الخاصة بك وتحسين صحتك. الشوكولاتة الداكنة عادة ما تحتوي علي 230 السعرات الحرارية لكل حجم حصة ، 5 غرامات من الألياف ، 14-16 غراما من الدهون الجيدة (بولي وأحادية) و 3 غرامات من البروتين. لديك الآن اذننا لتناول بعض الشيكولاتة.

1) بروتين بار (Best Bar Ever)!

أفضل شريط من اي وقت مضي ألياف
هذا هو علي الأرجح واحده من القليلة “المعالجه” الاطعمه سوف اوصي من اي وقت مضي. أفضل شريط من اي وقت مضي البروتين بار هو شرعي أنظف وأصح وأكثر لذه,  شريط البروتين سيكون لديك من اي وقت مضي! اعرف ان الاسم مبتذل لكن اسمعني

  • أفضل بار من اي وقت مضي بروتين بار العاليه في البروتين مع 15 غراما من البروتين لكل شريط.
  • وهي مصنوعة من الغذاء الحقيقي.
  • فهي مخبوزه طازجه إلى النظام. لذلك عندما يضع متجر البيع بالتجزئة أمرا للبارات ، وانها خبز لهم الطازجة وإرسالها.
  • يتم تبريد البارات في جميع انحاء العملية برمتها ؛ من النقل إلى التخزين في متجر البيع بالتجزئة للحفاظ علي الطازجة.
  • انها لا تحتوي علي فول الصويا ، المحليات الاصطناعية ، الزيوت المهدرجة ، المواد الحافظة أو ألوان.
  • تتكون من المكونات النقية الطازجة التي يمكنك ان تري وتلمس في شريط نفسه.
  • تأتي في نكهات مختلفة ولذيذة جداً.
  • تحتوي علي 230-300 السعرات الحرارية لكل شريط (60 غرام) وهو ليس سيئا علي الإطلاق.
  • تحتوي علي كمية صحية من الدهون التي تأتي من الزيوت النظيفة ، مثل زيت جوز الهند.
  • تحتوي علي حوالي 6-10 غرام من الألياف لكل بار.

إضافة: كورن فليكس بالزبيب

الزبيب نخاله ألياف المحتوي
الكورن فليكس هي وجبة يحبها الكبار والصغار ، سواء أثناء الإفطار أو بين الوجبات. المشكلة في معظم الحبوب هو انها محملة بالسكر والزيوت النباتية المهدرجة ، وجميع المكونات عامةَ توفر القليل من العناصر الغذائية الهامة. الكورن فليكس بالزبيب مليئ بالألياف العالية. بالإضافة إلي أن هذا المنتج قليل السكر والزيوت النباتية. كوب من الحبوب بالزبيب يحتوي علي 190 سعر حراري ، 5 غرامات من الألياف و 5 غرامات من البروتين. ليس سيئاً بالنسبة لطعام مصنع.

الخلاصة

إتباع نظام غذائي وتناول وجبات خفيفة يمكن يبقوا مع بعض عادي من غير مشاكل. في الواقع ، وجود الوجبات الخفيفة في حين إتباع نظام غذائي يمكن ان يساعدك علي فقدان المزيد من الوزن عن طريق إبقائك شبعان لفترة أطول. ولكننا نفضل بشدة الوجبات الخفيفة ذات الألياف العالية.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *