fbpx

كيف أضفت 150 رطلا. إلى deadlift بلدي في 5 أشهر!

مارس 14, 2018
مارس 14, 2018 admin

كيف أضفت 150 رطلا. إلى deadlift بلدي في 5 أشهر!

تعتبر المصاعد المميتة الكاس المقدسة لجميع التمارين. حسنا ، ربما ليس من قبل الجميع ، ولكن من قبل معظم الناس. لا شيء يدق الشعور بوضع العلاقات الجديدة علي deadlifts. ومع ذلك ، منذ deadlifts هي بطبيعتها واحده من اقوي التمارين يمكن للمرء ان يفعل ، ضرب معظم الرباعين هضبة سريعة بدلا بسبب الأحمال الثقيلة. هنا مثال لتوضيح وجهه نظري.
لقد كان (جون) مرهقا طالما كان يتدرب ذهب له deadlift الاولي من 100 رطلا. إلى 400 رطل. في عامين تقريبا. وهكذا ، وأضاف جون تقريبا 300 رطل. إلى deadlift له في عامين ، مع متوسط 150 رطلا. في السنه. سيكون من المنطقي ان جون سوف يستغرق حوالي عام آخر لضرب 550 رطلا., اليس كذلك ؟ جيده كما ان الأصوات علي الورق ، والأمور لا تعمل بهذه الطريقة في الحياة الحقيقية. يحدث هذا بسبب اثنين من الأسباب; 1-التقدم ليس خطيا! 2-أثقل الوزن ، ومن الصعب أضافه المزيد من الوزن.
سبب آخر محزن لماذا التقدم هو أبدا الخطية هو لان أكثر تقدما رافع هو ، وأصعب يصبح لاحراز تقدم. واقعيا ، لم يتم بناء جسم الإنسان إلى “deadlift” 500 رطلا. أو القرفصاء 600 رطلا. والي جميع المحاربين “الوظيفية” هناك ، حيث في الطبيعة شخص ما يحتاج إلى deadlift أو القرفصاء مثل كميات هائله من الأوزان للبقاء علي قيد الحياة ؟ من فضلك ، ينير لي! سانتظر
مع ان قال, الأكثر تقدما رافع يصبح, الأكثر إجهاد هو/هو يحتاج ان يفرض علي جسمهم ان يثير اي مبلغه من مفيده وقابل للقياس تكييف. التالي ، تنشا الحاجة إلى نهج مختلفه فضلا عن برامج أكثر تعقيدا بقليل.

بلدي deadlift الخاصة

اسمحوا لي ان تبدا من خلال الاشاره إلى انني لا دائما أداء المصاعد التقليدية! ليس لأني أكره لهم ، ولكن لأني حصلت بالملل منهم والتمتع أداء الاختلافات الأخرى deadlift ، علي وجه التحديد ، والاختراق ، عرافه ، والمصاعد جيفرسون. ومع ذلك ، ما زلت تفعل التقليدية deadlifts من وقت لأخر. أيضا ، لان جميع الاختلافات deadlift لديها بعض المرحل إلى الاختلافات الأخرى ، وانا اعلم ان بلدي deadlift التقليدية سوف تزيد بغض النظر. لذلك ، انها مجرد لأني استمتع بأداء الاختلافات الأخرى ، وهذا كل شيء!
وقال ذلك ، كان عالقا بلدي التقليدية deadlift في 450 رطلا. لممثلي 1-2. بالرغم من ان هذا أكثر من أحلامك المتوسطة للميت لم أكن راضيا لذلك ، انا وضعت هدفا شخصيا لزيادة deadlift بلدي بقدر ما أستطيع ربما بغض النظر عن ما يتطلبه الأمر. الأدب العلمي وكذلك تجربه العالم الحقيقي نتفق علي ان الحصول علي أفضل في شيء ، يجب عليك تنفيذ هذا الشيء محدده في كثير من الأحيان. وهكذا ، انا جعلت هذا الجزء من خطتي. ومع ذلك ، التدريب هو أكثر تعقيدا قليلا من ذلك. كنت اعرف إذا بدات في أداء المصاعد التقليدية في كثير من الأحيان ، وأود ، عاجلا أو أجلا ، ضرب هضبة كبيره. بصراحة ، ليس لدي وقت لأضيعه لذا ، فعلت العكس!

الخطوة 1-الاختلافات Deadlift

لقد ذكرت بالفعل انني أحب التدريب غير التقليدي. انها أكثر تحديا وتبقي الأمور مثيره للاهتمام بدلا من أداء نفس مجموعه من التدريبات مرارا وتكرارا. كجزء من الخطة ، وانا أدرجت عرافه ، الاختراق ، وجيفرسون deadlifts في برنامجي. بما انني لا أستطيع القرفصاء الثقيلة السوبر بسبب الركبتين عابث ، وانا الماكياج لذلك عن طريق القيام الثقيلة الاختراق deadlifts. الاختراق deadlifts وضع الكثير من التركيز علي quads. جيفرسون deadlifts أكثر من حركه أحاديه. يتم تنفيذ المصاعد عرافه باستخدام شريط عرافه. هنا هو الموافقة المسبقة عن علم ما كل رفع يبدو مثل.
جيفرسون Deadlift التي قامت بها أليكس من الفاديستيني (قناه يوتيوب ممتازة. موصي به للغاية)
جيفرسون deadlift
عرافه Deadlift 

الاختراق Deadlift

لماذا الكثير من التنوع ؟
لان جسم الإنسان يتكيف مع اي إجهاد تفرضه عليه سريعا جسمك سوف تصبح في نهاية المطاف فعاله جدا في التكيف مع الإجهاد معينه ، وتغيير التمارين من ادني سيكون لها تاثير إيجابي علي التكيف. لذلك ، دمج 3 الاختلافات من deadlifts في برنامجي ضمان ان كنت يلهون (وهو أمر مهم للانضمام) ، ووضع جسمي تحت أنواع مختلفه قليلا من الإجهاد ، وتطوير عضلات مختلفه من شانها ان تساعد في وقت لاحق لي مع المصاعد الأخرى. وهذا الجمع يضمن التقدم المستمر وليس الهضاب.

الخطوة 2-التردد-2/3 مرات في الأسبوع

الحس السليم يقول لنا ان الحصول علي أفضل في شيء ، يجب عليك ان تفعل ذلك بشكل أكثر تواترا. التدريب ليس مختلفا. بالاضافه إلى ذلك ، أصبح من الواضح ان برامج التدريب عاليه التردد زيادة مستويات القوه أسرع بكثير من برامج الترددات المنخفضة (تضخم قصه مختلفه). ومن الدراسات الشعبية التي تؤكد هذه الفكرة برنامج المشروع النرويجي. لجعل قصه طويلة قصيرة ، جلبت الباحثين العديد من الرافعين القوي وفصلهم إلى مجموعتين ؛ مجموعه الترددات العالية ومجموعه الترددات المنخفضة. ولاحظ الباحثون ان الموضوعات في مجموعه الترددات العالية زادت مصاعدها أكثر بكثير من مجموعه الترددات المنخفضة.
مع ذلك ، وهذا ليس للتوصية التدريب عاليه التردد للجميع. العديد من العوامل مثل توافر الوقت ، وجدول العمل ، والاسره ، ومستويات الإجهاد ، وتناول الطعام (قطع/يستكثر) ، وعلم الوراثة يجب ان تؤخذ في الاعتبار. لذلك ، والعثور علي الخاص بك بقعه حلوه من عدد المرات التي يمكنك أداء المصعد دون الإفراط في الوصول وحرق. بالنسبة لي ، كان ذلك مرهقا 2-3 مرات في الأسبوع. وأود ان deadlift 3 مرات في الأسبوع عندما كنت في عطله وكان فائض من السعرات الحرارية. ثم ، أود ان deadlift مرتين فقط في الأسبوع عندما تناول الطعام كان اقل ، والجدول الزمني الخاص بي لم يكن حرا. تدريب رفع في كثير من الأحيان يعطيك المزيد من الفرص لتحسين التقنية الخاصة بك وانتزاع التعديلات العصبية.

الخطوة 3-الحزب الديمقراطي الديمقراطي اليومي المتموج

التحوير اليومي المتموج هو شكل من اشكال التكميم حيث يتقدم رافع علي مسارات 2-3. لذلك ، بدلا من التركيز علي مجموعه واحده مندوب ، وكانت ثم البديل النطاقات مندوب في جميع انحاء mescccle (الأسبوع). علي سبيل المثال ، بدلا من محاولة deadlift في مجموعه 1-3 rep في كل وقت ، وكانت التدريب في مجموعه 1-3 rep فضلا عن مجموعه 7-10 rep. وهذا الشكل من التهجين تساعدك علي التمثال من خلال الهضاب بسرعة بدلا من ذلك وأداره التعب.
استراتيجية أخرى وانا غالبا ما تستخدم هو تقديم بلدي المصاعد علي أساس ارتفاع دبوس. إذا كان لديك رف الطاقة في الصالة الرياضية الخاصة بك ، ستلاحظ انه يمكنك اعداد دبابيس الأمان علي ارتفاعات مختلفه. في تجربتي ، وقد deadlifting في ارتفاعات دبوس مختلفه واحده من أفضل الاداات التي استخدمتها لزيادة بلدي المرهقة بسرعة. هذا يعمل بشكل جيد لان التدريب علي ارتفاعات مختلفه يجبرك علي تغيير الأوزان ، وتدريب أجزاء معينه من مجموعه كامله من الحركة ، وتطوير عضلات معينه بشكل مختلف ، ويجبرك علي استخدام أثقل الأوزان.
علي سبيل المثال ، إذا كنت في محاولة لسحب الرف في دبوس #5 ، أو فوق الركبتين ، ستلاحظ انه يمكنك التعامل مع الوزن أكثر بكثير مما لو كنت لبدء المصعد من الأرض. إذا كنت رف سحب 800 رطلا. في دبوس #5 والعمل تدريجيا طريقك إلى أسفل مرتفعات دبوس ، في الوقت الذي تحصل علي الكلمة ، سيكون لديك أضافه المزيد من الوزن أكثر بكثير لرفع. التدريب في نطاقات مختلفه من الحركة هو أداه العديد من رافعات الاثقال النخبة وقد تم استخدام لسنوات لتمثال نصفي من خلال الهضاب. تختلف التدريب الخاص بك!

الخطوة 4–تسحب الرف

اعتقد ان سحب الرف غير مصنف  ليس فقط الرف تسحب بناء الفخاخ مذهله والجزء العلوي من الظهر ، ولكنها تساعد أيضا علي الحصول علي شعور ما يشعر الوزن الثقيلة مثل. لا شيء ساعدني زيادة deadlift بلدي أسرع من القيام رف تسحب في ارتفاعات دبوس مختلفه. الرف يسحب يمكن ان يكون صعب بعض الشيء ، علي الرغم من. منذ تسحب الرف هي بطبيعتها الثقيلة ، والقيام بها في كثير من الأحيان سوف تقطع في الانتعاش الخاص بك. هذا هو إلى جانب حقيقة انه بعد الرف الثقيلة سحب الدورة ، عليك ان تستيقظ قرحه في الطرق التي لم يخطر ممكن.

وأخيرا ، وهنا شريط فيديو لي عرافه deadlifting 595 رطلا. (دعوانا نقول 600 ، هل نحن ؟) نصف الطريق من خلال تجريب بلدي في حين يجري المرضي وقطع في وزن الجسم من 180 رطلا. ليس ممتعا وانا اعلم انني يمكن ان عرافه dl 630-650 رطلا. إذا بدات تجريب معهم. لا تهتم بالرجال الذين في الخلف اصرخ إلى صديقي ورجل الكاميرا ، جيت! أنت أفضل لول

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *