fbpx

مشكلة توقف الوزن عن النزول أثناء الدايت وحلولها

ديسمبر 31, 2016
ديسمبر 31, 2016 admin

مشكلة توقف الوزن عن النزول أثناء الدايت وحلولها

المقال ده موجه بالأخص لأولئك الذين أهدافهم إما فقدان الوزن, حرق الدهون، أو كليهما. بالنسبة للناس اللي أهدافهم الحفاظ علي وزنهم أو بناء العضلات ، ممكن يكملوا على المقالات القادمة لأنهم مش محتاجين يقرأوا هذا المقال. تتناول هذه المقالة مشكلة كبيرة تواجه الناس أثناء الدايت وهي مشكلة توقف الوزن عن النزول. هنناقش أسباب المشكلة دي وحلولها.

أما الناس اللي في المقال الصح ، نرحب بكم مرة أخرى! المفروض الآن يكون عندك خطة فعالة للوصول لهدفك. الخطة دي تم تصميمها لما حضرتك قمت بحساب متطلبات السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك, وعملت عجز في السعرات الحرارية الخاصة بك بناءً على المعدل اللي عايز تفقد بيه الوزن وما إذا كنت ترغب في فقدان الوزن وخلاص أو حرق الدهون والحفاظ علي الكتلة العضلية.

طيب ، ما هي المشاكل اللي بنواجهها أثناء فقدان الوزن؟

إذا كنت تتبع نظام غذائي بقالك فترة, أكيد لاحظت إن وزنك مبقاش ينزل بنفس السرعة زي أول ما بدأت النظام الغذائي. هذا أمر طبيعي تماماً. ولحسن الحظ ، هناك طرق للتغلب علي هذه المشكلة. لكن المشكلة بتبقى أكبر لما وزنك بيتوقف عن النزول تماماً!

لنفترض أنك بتفقد وزن أو بتحرق دهون لمدة 5 أسابيع بمعدل 1.5-2 رطل في الأسبوع. كلام جميل! وفجأة، الرقم على الميزان بطل ينزل تماماً. حضرتك تفترض أنها تقلبات طبيعية في الأسبوع الأول وتقرر الإستمرار على نظامك الغذائي وبرنامج التدريبي لمدة أسبوعين إضافيين. بعد 3 أسابيع وزنك لا يزال هو نفسه تماماً. ما الذي حدث ؟ حضرتك بتواجه مطب في رحلتك لفقدان الوزن.

لماذا وكيف يحدث إستقرار الوزن؟

السبب في توقفك عن فقدان الوزن يمكن أن يكون بسبب اما متطلباتك الجديدة من السعرات الحرارية أو غيرها من الأسباب الفسيولوجية. بإختصار ، الموضوع كله فسيولوجي.
جسم الإنسان لديه العديد من آليات البقاء علي قيد الحياة الفطرية التي يستخدمها لمكافحة العجز في السعرات الحرارية (نقص الطعام) اللي حضرتك ماشي عليها, وبيمنعك من تجويع نفسك حتى يبقيك على قيد الحياة و هذا شيء جيد أكيد. هناك العديد من هذه الآليات الدفاعية التي يستخدمها جسمك ولكن لن نتطرق إلى التفاصيل الدقيقة لكل آلية في هذا المقال لأنك ربما لا تهتم وسوف يتطلب هذا الكثير من التفسير. إذا كنت تريد ان تتعلم أكثر عن تلك الآليات الدفاعية، يمكنك ببساطة البحث عنها علي جوجل. ولكن ، لا تقلق ، سوف نشرح لك طريقة التغلب على تلك الآليات حتى تستطيع إكمال مسريتك نحو وزنك المرغوب.

#1) إنخفاض في معدل الأيض (سرعة الحرق -الميتابوليزم- أصبحت أبطأ)

هذه هي الآلية الأولي والأكثر آستخداماً من قبل جسمك للحفاظ علي الطاقة بأكبر قدر ممكن. تذكر كيف قمت بحساب متطلبات السعرات الحرارية اليومية إستناداً إلى بعض العوامل ؟ حسناً, عندما تستمر في حرمان جسمك من الطاقة التي يحتاجها لفتره طويلة من الزمن, جسمك يحارب مرة أخرى عن طريق إبطاء الأيض (سرعة الحرق) الخاص بك قليلاً حتى يستطيع الإحتفاظ بالمزيد من الطاقة. لسه الكلام مش واضح؟

طيب، مثال:

تقدريك للسعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك = 2500 سعر حراري في اليوم.
قمت بإنشاء عجز في السعرات الحرارية بتقدير 500  سعر حراري بحيث تخسر رطل واحد في الأسبوع.
أنت الآن تأكل 2000 سعر حراري يومياً لإنقاص 1 رطل من الدهون في الأسبوع.
حضرتك ماشي على هذا النظام الغذائي لبعض الوقت ->> سرعة الحرق تقل وتتوقف عن فقدان الدهون.

متطلباتك الجديدة من السعرات الحراري في اليوم قد أصبح أقل من الأول بعدد ما من السعرات الحرارية (لا يمكن معرفة الرقم بالضبط إلا عن طريق التجربة والخطأ) = 2000 سعر حراري في اليوم.
وبذلك، متطلباتك جسمك الجديدة من السعرات بقت هي نفسها السعرات اللي كنت بتأكلها حتى تفقد الوزن. يبقى ده رقمك الجديد عشان تحافظ على وزنك.

وهكذا, السعرات الحرارية الداخلة = السعرات الحرارية الخارجة = 2000 السعرات الحرارية = وزنك يفضل زي ما هو وتبطل تفقد وزن.

جسم الإنسان ذكي جداً. ده بالضبط الذي يحدث عندما تتبع نظام غذائي لفترة ما و عملية الأيض تبطئ.

كيف يقلل الجسم معدل الأيض (سرعة الحرق)؟

ببساطة يبدأ جسمك تكريس طاقة أقل لوظائف الجسم التي ليست ضرورية لإبقائك حياً. في سيناريوهات أكثر تطرفاً ، الجسم يوقف تماماً بعض الوظائف الحيوية للحفاظ علي هذه الطاقة. بعض الأمثلة علي تلك الوظائف الجسدية ، علي سبيل المثال لا الحصر:

  • الشهوة الجنسية– إذا كنت في خطر الموت من الجوع ، لماذا سيضيع جسمك طاقة على عملية غير ضرورية لبقائك حياً؟ بالتالي ، يخصص الجسم طاقة أقل للشهوة الجنسية. وهذا هو السبب في كثير من الأحيان عندما يعاني شخص ما من ضعف الشهوة الجنسية أثناء فقدان الوزن. وهذا ينطبق بشكل خاص علي الأفراد الأصغر حجماً اللي عندهم دهون أقل. 
  • إنتاج الهرمونات- بدلاً من إضاعة الطاقة علي تصنيع المزيد من التستوستيرون, الإستروجين, DHT… الخ. سيفضل جسمك حفظ هذه الطاقة لإستخدامها في وقت لاحق. ولهذا السبب يعاني فاقدي الوزن من المستويات المُثلَي للهرمونات. وهذا ينطبق أكثر علي الأفراد الأصغر حجماً اللي عندهم دهون أقل. كل ما تخس أكثر وتتبع نظام غذائي لفترة أطول، كل ما الهرمونات الخاصة بك هتفقد توازنها. بس ده لا ينطبق على جميع الحالات. الموضوع فيه تفاصيل أكثر من هذا. هذا ليس الوقت الأمثل للتزاوج ، جسمك بيفتكر كده. 
  • مستويات الطاقة– الناس اللي ماشية على دايت دائماً بتبدأ تحس بطاقة أقل وتعب أكثر كل ما نزل وزنها أكثر و بالأخص الدهون. كلما طالت مدة الحمية ، كلما زاد شعورهم بالتعب. هذه طريقه جسمك للمحافظة علي الطاقة لا تقلق.

حسناً ، يبدو أن جسمي أبطأ عملية الحرق لينقذني. ما الذي أفعله الآن ؟

هناك طريقتان لإصلاح هذه المشكلة :

  1. تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك أكثر (تأكل أقل).
  2. زيادة كميه السعرات الحرارية مؤقتاً (تأكل أكثر شوية لفترة وجيزة).

إذا كنت ترغب في مواصلة فقدان الوزن وعدم إضاعة أي وقت ، ببساطة قم بتقليل السعرات الحرارية الخاصة بك بحوالي 250 سعر حراري زيادة عن الأول وتتبع النتيجة الخاصة بك. وزنك هيبدأ ينزل مرة أخرى.

ملاحظة: هذا ليس دائماً مثالياً لأن جسمك سوف يقلل مرة أخرى معدل الأيض الخاص بك حتى يحتفظ بالمزيد من الطاقة. وهذا يمكن ان يسبب مشاكل أكثر مثل: مستويات الهرمونات تصبح سيئة, وظيفة الغدة الدرقية تقل بكثير, ضعف الرغبة الجنسية… الخ. لو عايز تعرف أكثر عن هذه المشاكل، إبحث عن أضرار إتباع نظام غذائي والأضرار الأيضية المؤقتة.

ملاحظة أخرى: لا يوجد شيء إسمه ضرر أيضي دائم (metabolic damage).

أو ، يمكنك ان تأخذ الطريق الثاني: زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك بصورة مؤقتة.

“لكن ، إنتظر. ألن يكون ذلك عكسياً ويجعلني أكتسب وزن بدلاً من فقدانه؟

ربما ، ولكن الوزن الذي قد تكتسبه -إن حدث- سوف يكون تافه وقد يؤدي في الواقع إلى زيادة في الكتلة العضلية بكم صغير (مقال آخر).

ولكن هنا هو كيف يجب زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك بصورة مؤقتة حتى نستعيد سرعة معدل الحرق:

ببساطة إبدأ بزيادة السعرات الحرارية الخاصة بك بحوالي 250-500 سعر حراري لمدة 1 أسبوع أو إثنين حتى تضع نفسك في فائض من السعرات الحرارية. وهذا سوف يخدع جسمك إلى الاعتقاد بانك بدأت أخيراً بالحصول علي المزيد من الطعام مرة أخرى. ونتيجة لذلك ، سوف يزيد معدل الأيض الخاص بك مرة أخرى ، وسوف تشعر أفضل بكثير من الأول لأن جسمك سيبدأ بإعطاء الطاقة مرة أخرى لأصحابها الشرعيين (أعضاء الجسد). ستجد أنك تشعر أفضل ومستوى أدائك أصبح أفضل. بعد هذه المدة المؤقتة منالوجود في فائض من السعرات الحرارية ، يمكنك ببساطة خلق عجز السعرات الحرارية مره أخرى!

لذلك ، يمكنك تقليل السعرات الحرارية مره أخرى بعدد 250-500 سعر حراري وتتبع التقدم الخاص بك. الميزان أكيد هيبدأ يقل مرة أخرى.

انا شخصياً أفضل هذه الطريقة لأنها أكثر صحة وأكثر تحفظاً. هذا يعرف أيضا باسم إعادة التغذية (refeed). وهناك طريقة أخرى لإعادة التغذية يمكن دمجها في النظام الغذائي. الطريقة دي ببساطة كل سعرات حرارية قليلة لمدة 5-6 أيام في الأسبوع ومن ثم تناول فائض من السعرات الحرارية للفترة المتبقية من الأسبوع (1-2 يوما) بس بعقل برضه. كأنه وجبة مفتوحة. يمكنك القيام بذلك كل أسبوع إذا كنت ترغب في ذلك. وهذا سوف يمنع جسمك من إبطاء معدل الأيض (علي الأقل ليس بنفس السرعة اللي هيعملها جسمك لو فضلت في عجزمن  السعرات الحرارية اليومية). ده هيخليك تشعر أفضل وأقوي ونفسيتك أفضل علشان هتأكل حاجات نفسك فيها. بالتالي سوف تكون أكثر إلتزاماً بنظامك الغذائي وبرنامج التدريبي.

نقطة هامة: يجب أن نضع في إعتبارنا أنه بما أنك وزنك بقي أقل من الأول ،يبقى متطلبات جسمك من السعرات الحراية على الوزن الجديد أكيد هتكون أقل من الأول.

علي سبيل المثال ، إذا كنت تزن 200 رطل في بداية رحلة فقدان الوزن الخاص بك ، ثم فقدت 20 رطل، والآن تزن 180 رطل! بالتالي ، السعرات الحرارية للحفاظ على وزنك الجديد هتكون أقل. وبالتالي ، هناك حاجة إلى عدد أقل من السعرات الحرارية من قبل الجسم للحفاظ علي هذا الوزن.

#2) الجريلين و اللبتين

شرحت بإيجاز هرمون الجريلين وهرمون اللبتين ومهمتهم في مقال مؤشر الشبع وعلاقته بالنظام الغذائي. ولكن ، كيف تؤثر هذه الهرمونات الهامة علي معدل الأيض وفقدان الوزن؟

اللبتين

هرمون اللبتين معروف أيضاً بإسم هرمون الشبع. يتم إنتاج غالبية الليبتين من قبل الخلايا الدهنية البيضاء (الخلايا الدهنية) وتعتبر طريقة الجسم ليبعث إشارة للمخ أنك شبعان حتى يستطيع مخك تحديد مستويات الطاقة لكل عضو و إستكمال وظائف الجسد على أفضل حال.

علي سبيل المثال ، إذا كنت تتضور جوعاً ، مستويات الليبتين الخاص بك ستكون أقل من المفروض ويستشعر المخ ذلك ويعرف أنك لم تتناول كم الطاقة المطلوب كما يجب عليك. بالتالي ، فإنه من المنطقي لجسمك ان لا يضيع الطاقة المخزنة علي وظائف تتطلب طاقة كثيرة مثل وفرة من الهرمونات أو الشهوة الجنسية… الخ. الهدف الرئيسي الآن هو البقاء علي قيد الحياة! هكذا, اللبتين يقول للمخ أنك شبعان ويجب عليك التوقف عن تناول الطعام لأنك استوفيت الكم المطلوب من الطاقة (كم وفير).

مستوى اللبتين في الجسم محدود بكمية الدهون في الجسم. فكلما زادت الدهون (الطاقة) عندك ، كلما زاد مستوى اللبتين في الجسم لنقطة معينة طبعاً. هذا يخبر المخ أن لديك كم وفير جداً من الطاقة لإبقائك علي قيد الحياة. ومع ذلك ، إنتاج الكثير من الليبتين يمكن أن يسبب مشكلة لأنه جسمك هيبدأ ميحسش بيه كويس. أو بعبارة أخرى ، يمكن يصبح عندك ما يعرف بمقاومة اللبتين!

مقاومة اللبتين بتعمل خلل في الإشارة المبعوثة للمخ. لذلك الناس اللى عندها سمنة مفرطة بيبقى عندها خلل في إشارات الشبع والجوع لأن فيه مقاومة لبتين. فالمخ مش عارف إنت فعلاً شبعان ولا جعان بالضبط.

مقاومة اللبتين بتحدث بسبب إفراز الكثير من اللبتين في الخلايا الدهنية. اللبتين بعدها بيحاول يرتبط بالمستقبلات الخاصة به في الجسم. بس اللي بيحصل إن عندما يطرق اللبتين أبواب المستقبلات ، المستقبلات ببتعلم  تتجاهله لأنه عمال يخبط على الباب كل شوية. ولذلك المستقبلات لا تعلم إذا كان الإشارة صحيحة أم لا لأن عندها لبتين كتير أصلاً.
هذا يمكن ان يجعل شخص ما يشعر بالجوع لكن في الحقيقة هو مش جعان. أو بمعنى أصح، جسمه مش محتاج أكل زيادة.

بالبلدي كده، الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة لديهم الكثير من الطاقة المخزنة ولن يموتوا من نقص الطعام في اي وقت قريب. ولكن بسبب مقاومة جسمهم لهرمون اللبتين, ان فغالباً بينغمسوا في وجبات ضخمة بما إن إشارات الجسم الخاصة بالشبع والجوع خارجة عن التوازن. لحسن الحظ ، حساسية الليبتين يمكن أن تستعاد بشكل طبيعي. هذا يحدث عن طريق اتباع نظام غذائي سليم ، وتعلم ما هو شعور “الجوع” حقاً ، والحفاظ على مستوي جيد من الدهون في الجسم (متبقاش كثيرة أو قليلة أوي) وتعلم كيفية تناول الطعام الحقيقي بدلا من الوجبات السريعة.

بالإضافة إلى تثبيط الجوع والإحساس بالشبع ، اللبتين كمان له تأثير علي معدل الأيض -سرعة الحرق- الخاص بك وبيأثر على سرعة الغدة الدرقية. إذا كانت مستويات الليبتين الخاصة بك دون الأمثل ، سيكون معدل الأيض الخاص بك دون الأمثل. لذا ، يمكنك هتلاقي مستوي الحرق نزل الضعفين.

وده من الأسباب إن الناس الرفيعة رفيعة. لأن جسمها عارف معنى الشبع والجوع الحقيقيين وعادةً مبيأكلوش كثير. بمعنى آخر، الأفراد الرفيعة سرعة حرقهم أكثر شوية -مش كثير أوي- ولكنهم أكثر حساسية لهرمون اللبتين.

كيف يمكننا إستعادة حساسية اللبتين لدينا ؟

  • متحاولش تخس بسرعة كبيرة جداً! فقدان الكثير من الوزن بسرعة كبيرة جداً سيسبب خلل في توازن هرمون اللبتين ولن تمكث مدة طويلة حتى يبطئ جسمك معدل الأيض الخاص بك ويجبرك علي الشعور بالجوع أكثر من المعتاد. مما سيسبب نتيجة عكسية لفقدان الوزن/الدهون. وهذا واحد من الأسباب الرئيسية التي تجعلنا نوصي بعدم السعي لمجرد إنقاص “الوزن” وعدم إتباع نظام غذائي سريع جدا. الناس اللي عندها كم وفير من الدهون هيأخذوا وقت أطول عشان اللبتين يخرج عن التوازن بفرق ملحوظ. إذا كنت أصغر حجماً ، توخي الحذر و إتبع نظام غذائي معتدل. 
  • ركز على تقليل كم الدهون في جسمك. واحد من الأسباب الرئيسية التي يجب ان تهدف إلى حرق الدهون فقط بدلاً من فقدان الوزن والحفاظ علي الكتلة العضلية هو أن كل ما كان عندك كتلة عضلية أكثر ،كلما كان معدل الأيض الخاص بك أسرع! لذا ، ينتهي بك الأمر بحرق الدهون بشكل أسرع أيضاً ، و نسبة أقل من الدهون مما ستنتج كم مثالي من اللبتين. وهكذا ، مستقبلات اللبتين هتكون نفسها في اللبتين لأنه مش قاعد يخبط على الفاضي والمليان.

  • أثناء رحلتك لفقدان الوزن/الدهون, لا تتردد في زيادة كمية السعرات الحرارية الخاصة بك شوية كل فترة. فلو مثلاً انت ماشي على عجز في السعرات الحرارية بمعدل 1000 سعر حراري للأسابيع 8 الماضية أو نحو ذلك, ربما يجب عليك ان تأكل أكثر شوية لـ 3-4 أيام. لما نقول أكثر شوية يعني شئ مثل 250 سعر حراري فوق متطلبات السعرات الحرارية اليومية. لماذا 250 سعر حراري بالذات؟ لأنه بحلول ذلك الوقت، معدل الأيض الخاص بك سيكون قد تباطأ قليلاً علي اي حال ، وسعرات جسمك الجديدة إنخفضت قليلا ً(لا يمكننا ان كام بالضبط). أنت كمان وزنك أقل الآن ، لذلك انخفضت السعرات الحرارية للحفاظ على وزنك. ولذلك فإن فائض من السعرات الحرارية بمعدل 250 سعر حراري سيكون في الواقع أقرب إلى 350-500 سعر حراري.
     
  • هذا الفائض من السعرات الحرارية الذي ستقوم بتناوله لبضعة أيام سيجعلك تشعر أفضل ويخيل لجسمك للجسم انه أخيرا سيحصل على كم كافي من الطاقة مرة أخرى. لذلك سيبدأ الجسم في إعادة العمل بشكل طبيعي مرة أخرى, إنتاج الهرمونات بشكل مثالي, تحسين حساسية اللبتين… الخ. سيقدر جسمك أيضا تلك السعرات الحرارية الإضافية ويوظفها بشكل جيد.
     
  • طريقه أخرى للحفاظ على حساسية اللبتين وغيرها من الوظائف الهرمونية يتضمن دمج إعادة التغذية (refeed) في الدايت الخاص بك. لقد شرحت بالفعل إعادة التغذية أعلاه.

  • التقليل من الأطعمة التي لا قيمة لها كالطعام المعالج والمصنع قدر الإمكان والتركيز علي تناول الأطعمة ذات الجودة الحقيقية. وقد أثبتت الدراسات العلمية أن الأكل السريع بيفعل مراكز المكافأة في المخ. وهذا من ثم يعطل إشارات الجوع والشبع في أجزاء أخرى من الدماغ. باللغة البسيط ، يمكن ان يسبب الطعام السريع إحساساً زائفاً بالجوع. مما يشير إلى أن أنواع الطعام هذه لا تفعل اللبتين بشكل صحيح. الطعام الحقيقي ليس له هذا التأثير.

ومن الجدير بالذكر أيضاً انه عندما تقوم بتحسين مستويات اللبتين وحساسيتك له ، ستتحسن حالتك المزاجية والعاطفية وكذلك جودة النوم الخاصة بك. مما يؤدي بعد ذلك إلى إتباع نظام غذائي بشكل أفضل وحرق دهون وبناء عضلات أسرع.

ويرتبط اللبتين أيضاً بمستوى الإلتهاب المركزي في الجسم. الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة تكون مستويات الإلتهاب المركزي في الجسم أعلى. بالتالي ، تكون فكرة كويسة إن الناس دي تأخذ اوميغا-3 أكثر شوية. ولكننا نفضل الحصول على الأوميجا-3 من السمك الدهني كالسلمون والماكريل والسردين بدلاً من حبوب زيت السمك.

اللبتين خلص. تعالوا نتكلم عن الجريلين

الجريلين

الجريلين وظيفته عكس اللبتين بالضبط.

قلنا ان اللبتين هو هرمون الشبع وانه يمنع الجوع عن طريق إرسال إشارة إلى المخ لما تكون شبعان. الجريلين هو المسؤول عن السيطرة علي مستوى الشهية. الجريلين هو ما يبدأ الجوع. وهذا ما يقول للمخ أن الجسم محتاج يبدأ يأكل. الجريلين عبارة عن هرمون ببتيد بيتعمل في المعدة. بالتالي ، فإنه يرتفع قبل الأكل ويقل بعد تناول الطعام. بما أن اللبتين والجريلين وظائفهم مضادين لبعض, الأفراد اللي بيعانوا من مستويات دون الأمثل أو مقاومة اللبتين بيعانوا أيضاً من خلل في مستويات الجريلين . كما ذكرت أعلاه في شرح اللبتين ، الأفراد البدناء الذين يعانوا من مقاومة اللبتين يعانون من إشارات غير مضبطوة بين العديد من الهرمونات والمخ ، مما يؤدي إلى فقدان المخ القدرة علي الشعور بالجوع والشبع بشكل صحيح.

وهكذا ، فان هؤلاء الافراد يشعرون بالجوع عن طريق الخطأ حتى لو بيأكلوا كويس أو بيأكلوا كم كافي في اليوم. عندما يكون مستوى الجريلين دون الأمثل سيحفز ذلك شهية هؤلاء الأفراد مما سيجعلهم يأكلوا أكثر مما ينبغى. وبما ان المخ قدرته على الشعور بالشبع بشكل صحيح قلت ، وذلك بفضل مقاومه اللبتين ، هينتهي المطاف أن الناس دي تأكل أكثر من متطلبات جسمها من السعرات الحرارية. أكيد الكلام ده بيأثر على مدى تقدم الشخص عن الشروع في فقدان الوزن.

كيف نعيد المستويات المفضلة من الجريلين؟

بالإضافة إلى اتباع نفس الخطوات المسرودة لإستعادة مستويات اللبتين الفضلة، قم بما يلي: 

  • بدلاً من تناول وجبة واحدة ضخمة ، كل وجبات أصغر. علي سبيل المثال, بدلاً من تناول وجبة فيها 1500 سعر حراري, قم بتقسيم هذه السعرات على 2-4 وجبات ذات 750-370 سعرات حراري وتوزيعها بالتساوي علي مدار اليوم. سوف يعزز هذا مستويات الشبع وسوف تساعد الجسم والمخ على إستعادة “إعدادات المصنع”. 
  • لا أستطيع ان اشدد علي هذا بما فيه الكفاية ، تناول الطعام الصحي. اعتقد انك يجب ان تعرف لماذا الآن. 
  • اشرب الكثير من الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية لتعزيز الشبع. 
  • تناول الكثير من الألياف الغذائية لتعزيز الشبع وتحسين الجهاز الهضمي.

ما التالي ؟

حتى الآن ، يجب ان تكون قادراً علي فهم لماذا وكيف تحدث عوائق فقدان الوزن وليه بيتوقف الوزن عن النزول. ودلوقتي تعرف تعمل إيه لو مريت بمشكلة زي كدة. فقط اتبع الإرشادات المذكورة أعلاه ، وسيستمر تقدمك بصورة طبيعية.

ملحوظة: في بداية رحلتك لفقدان الوزن/الدهون ، ستشعر بالجوع في كثير من الأحيان ، وهذا أمر طبيعي حيث أن إشارات الشبع والجوع في الجسم حصلها إختلال بسيط. الخبر السار هو انه بعد فتره من تناول الطعام بشكل صحيح ، سوف تستعيد الهرمونات الخاصة بك وظائفها بشكل طبيعي. ابق قوياً وإستمر. بعد فترة من الوقت ، سيتعلم جسمك متى يأكل ومتى يتوقف.

بالنسبة للناس اللي هدفها فقدان الوزن أو حرق الدهون فقط ، لا تترددوا في القفز إلى مقال البروتين ، والمكملات الغذائية أو أي فصل آخر. إذا كنت ترغب في تعلم كيفيه تناول الطعام لنمو العضلات الأمثل أو بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت, تحقق من المقالات القليلة القادمة في هذا الفصل “السعرات الحرارية”.

مراجع
سينغ, m. (2014, Sep 1). المزاج والطعام والسمنة. يسترجع من حدود في علم نفس: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4150387/
ويكيبيديا. (2016). جريلين. استرجاع من ويكيبيديا: https://en.wikipedia.org/wiki/Ghrelin
ويكيبيديا. (2016). اللبتين. استرجاع من ويكيبيديا: https://en.wikipedia.org/wiki/Leptin

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *