fbpx

مبادئ بناء نظام غذائي خاص متكامل

ديسمبر 28, 2016
ديسمبر 28, 2016 admin

مبادئ بناء نظام غذائي خاص متكامل


أخيراً قررت أنك تريد تغيير مسار حياتك و لياقتك البدنية وتحسين صحتك. طيب تمام. خطوة كويسة. ستضع هذه المقالة بعض الأساسيات لتضعها في اعتبارك قبل البدأ في إنشاء نظامك الغذائي الخاص. ستكون هذه المقالة الحجر الأساسي في سلسلة من المقالات التي ستعلمك كيفية إنشاء خطة النظام الغذائي المخصصة لجسمك وأهدافك الصحية. في كل جزء من هذه السلسلة سنناقش مبدأ ما بتفاصيل دقيقة لتكون سهلة الفهم. كل خطوة مدرجة أدناه ستحتوي على صفحة / منشور منفصل يتضمن التفاصيل ، فلا تقلق.

الخطوة 1: تعرف على جسمك

أفضل شيء في التدريب واتباع أسلوب حياة أكثر صحة هو أنك ستتعلم شيئاً جديداً عن جسمك كل يوم. لكن الآن ، ماذا أقصد بالضبط بـ “اعرف جسمك”؟ ما أعنيه هو أنني أريدك أن تعرف المعلومات الأساسية عن جسمك ونمط حياتك الحالي والتي ستؤثر على نظامك الغذائي وخطط التدريب قبل البدء في قراءة أي جزء من هذه السلسلة. مهما كانت هذه الإحصاءات و المعلومات ، فقم بتدوينها على قطعة من الورق لحفظها أو ربما ملفًا على جهاز الكمبيوتر الخاص بك حتى تتمكن من استخدام هذه المعلومات لاحقاً. إعرف نقطة البداية الخاصة بك!

الخطوة 2: حدد هدفك (أهدافك)

الفشل في التخطيط يقود إلى التخطيط للفشل. هذا القول المأثور هو واحد من المفضل لدي لأنه حقيقي جداً. كيف ستصمم حمية مثالية لنفسك إذا كنت لا تعرف حتى ما هي أهدافك؟ هل أنت بدين وتريد فقط فقدان الوزن؟ هل تريد فقط أن تأكل ما تريد وما زلت تتمتع بصحة جيدة وحيوية؟ هل تريد فقط أن تفقد الدهون؟ هل ترغب في بناء كتلة عضلة؟ هل ترغب في بناء العضلات وفقدان الدهون في وقت واحد (أيوة ينفع)؟ ربما تريد التركيز فقط على أدائك الرياضي أو رفع الأثقال؟ مهما كان هدفك ، حدده واكتبه لأن سيؤثر هذا على كمية ونوعية النظام الغذائي الخاص بك.

الخطوة 3: حساب السعرات الحرارية المثالية الخاصة بك على أساس الخطوات السابقة

خلال الخطوات السابقة، أخبرتك أنك ستحتاج إلى كتابة المعلومات الأساسية عن نفسك وهدفك (أهدافك). سيؤثر هذان العامليان الرئيسيان بشكل كبير على عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها للوصول إلى هذا الهدف المحدد. الشخص الذي يحاول فقدان الدهون لن يأكل بنفس الكم الذي يجب علي شخص يحاول بناء العضلات أن يأكله. شخص ما بوزن أثقل لن يأكل بنفس طريقة تناول شخص يزن 150 رطلاً ويريد فقط التخلص من بضعة أرطال من الدهون … إلخ. حدد المقاييس اللي فاتت دي حتى تتمكن من حساب استهلاكك من السعرات الحرارية بشكل دقيق.

الخطوة 4: حساب العناصر الغذائية الرئيسية الخاصة بك (الماكروز)

نحن نعرف أن السعرات الحرارية هي الوحدات المستخدمة لقياس محتوى الطاقة في الأطعمة المختلفة. لكن هل 200 سعر حراري من برجر ماكدونالدز فيها نفس الفائدة الغذائية الموجودة في 200 سعر حراري من الخضار وصدور الدجاج؟أكيد لأ! على المستوى المجهري ، لدينا ما يسمى وحدات الماكرو (المغذيات الكبيرة) ، وهي 3 (4 إذا عديت الكحول). المغذيات الرئيسية الثلاثة هي الكربوهيدرات والبروتين والدهون. بناءً على أهدافك ومتطلبات الجسم من السعرات الحرارية ، ستختلف احتياجاتك الفردية بنسب مختلفة من المغذيات الكبيرة اختلافًا كبيرًا. خلال هذه الخطوة ، سوف تتعلم بالضبط كيفية القيام بذلك!

الخطوة 5: ضبط كل شيء لتنساب خطة التدريب الخاصة بك

جدول التدريب لا قيم له بدون خطة نظام غذائي. في الواقع ، كما يقول الكثير من الناس ، اللياقة البدنية هي تغذية بنسبة 70 ٪ والتدريب بنسبة 30 ٪. لا يجب الاستغناء عن أهمية وجود خطة تدريب مثالية ، ولكن يجب التأكيد على أهمية وجود خطة نظام غذائي مناسب يكون بمثابة الأساس لخطة التدريب الخاصة بك. يمكنك تكييف خطة تدريب لبناء العضلات ، ولكن إذا كنت لا تأكل بشكل صحيح لخدمة هذا الهدف فستضيع جهودك.

الخطوة 6: إضافة اللمسات الأخيرة

حتى الآن ، لديك خطة حمية رائعة مكتملة بنسبة 90٪ ، لكنك تحتاج فقط إلى بعض اللمسات الأخيرة لإضافة ال10٪ الأخيرة . لا يجب أن تكون خطة النظام الغذائي تعذيب. أفضل خطة غذائية هي الخطة الغذائية التي تساعدك على تحقيق أهدافك بينما تكون ممتعة ومثيرة علي المدى الطويل. خطة النظام الغذائي التي يمكنك الالتزام بها دون أن تصاب بالجنون هي الأفضل. ستتضمن خطة النظام الغذائي هذه بعض الأطعمة المفضلة لديك أيضاً. بس مش معنى كده إننا هنضرب محشي وبسبوسة كل يوم. بس هيبقى فيه أكل من ده متقلقش.

الخطوة 7: تصميم برنامج المكملات الغذائية الخاصة بك

اسمحوا لي أن أبدأ بالقول أنك لا تحتاج إلى استخدام أي مكملات غذئية. كل الكلام ده بييجي معظم الوقت من ناس ليها ملصحة في بيع المكملات الغذائية. ولكن ، يمكن أن تعني المكملات الفرق بين اللياقة البدنية الجيدة واللياقة البدنية العظمى. تمامًا كما تعني الكلمة ، مكمل هو شئ بيكمل شئ موجود أصلاً. يعني من الأخر ، إذا كنت تعتمد فقط على المكملات الغذائية لتحقيق أهدافك ، ولكن خطتك الغذائية وخطتك التدريبية غير كاملة وتحتاج إلي تعديلات كبيرة ، فلن تفعل هذي المكملات الغذائية أي شئ غير تضييع فلوسك! هناك العديد من المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعدك على تحقيق أهدافك بشكل أسرع قليلاً وتمنحك من 5-10% إضافية.

الخطوة 8: الجمع بين الخطوات السابقة

تهانينا! لقد صممت الآن خطة نظام غذائي أفضل من أي خطة نظام غذائي عبر الإنترنت لأنه مخصص لك وتفضيلاتك وأهدافك الفردية و تركيبك البيولوجي. سنضع كل شيء معًا في هذه الخطوة حتى تتمكن من البدء في إتباع خطة نظامك الغذائي في أقرب وقت ممكن والبدأ في الحصول علي نتائج سريعة.

هذا يخلص أساسيات بناء خطة غذائية فعالة. ترقبوا الخطوة الأولى (تحديد أهدافك). لا تنس أن هذه المقالة هي مجرد دليل / مقدمة لسلسلة تصميم النظام الغذائي!

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *