fbpx

مؤشر الشبع: أحد العوامل الرئيسية لنظام غذائي ناجح

ديسمبر 3, 2016
ديسمبر 3, 2016 admin

مؤشر الشبع: أحد العوامل الرئيسية لنظام غذائي ناجح

الشبع ، بحكم التعريف ، يشير إلى حاله الفرد من حيث كونه ممتلئاً. وبشكل أكثر تحديداً ، عندما يشعر شخص ما بالإشباع أو الشبع ، فهذا يعني انه يشعر بالإمتلاء + انه اتلذذ بالأكل. لذلك ، في حين أن الشبع لا يعني شبع فقط ، فانه يمكن ان يقال ذلك عندما يتعلق الأمر بموضوع النظام الغذائي والتغذية. وهذا يقودنا إلى الحديث عن مؤشر الشبع.

ما هو مؤشر الشبع ؟

يشير مؤشر الشبع إلى الرسم البياني الذي تم إنشاؤه من قبل الدكتورة سوزانا هولت في جامعه سيدني في أستراليا الذي أجري دراسة سريرية لمراقبة تأثير الأطعمة المختلفة علي شعور الأشخاص بالجوع و الشبع.

أثناء الدراسة, قام فريق الباحثون الذي بإعطاء 11 إلى 13 الافراد وجبات معدة مسبقاً و محتوي السعرات الحرارية في كل منها حوالي 240 سعر حراري. ومع ذلك ، تم إطعام الأفراد الأطعمة من مختلف المجموعات الغذائية مثل: الفواكه والخضروات والأطعمة الغنية بالبروتين وأغذية الإفطار والأطعمة الكثيفة الكربوهيدرات.

وإِسْتٌخدم الخبز الأبيض كمقياس أساسي لمدى إشباع الأطعمة الأخرى. أعطى الباحثون مؤشر شبع الخبز الأبيض 100 ٪ حتى عندما يتم حساب مؤشر الأطعمة الأخري، يتم قياسها بالنسب المئوية بالنسبة إلى الخبز الأبيض. وقد قام الباحثون بحساب التأثير للأطعمة من خلال سؤال الأفراد إذا شعروا بالجوع كل 15 دقيقة بعد تناول وجبتهم على مدار ساعتين. وصدرت تعليمات إلى الافراد أيضاً بأنه يمكنهم تناول الطعام أينما شعروا بالجوع  وتم مراقبة من سيشعر بالجوع أولاً
ماذا يعني كل هذا بالنسبة لنا ؟
هذا يعني أن الباحثين أرادوا أن يحددوا أي الأطعمة أكثر إشباعاً مع إحتوائها على أقل عدد من السعرات الحرارية.

وكانت نتائج الدراسة علي النحو التالي:

مؤشر الشبع من الاطعمه

كما ترون في الصورة أعلاه ، تشير المعلومات إلى ان البطاطس هي الغذاء الأكثر إشباعاً بالمقارنة مع الأطعمة الأخرى. وسجل الكرواسان أدني تأثير. يجب نضع في أعتبارنا أن هذه البيانات تستند إلى الإختلاف الفردي في الإحساس بالجوع عند تناول وجبة ذات 240 سعر حراري فقط. وبالتالي ، فإن العامل الوحيد المشترك لهذه الأطعمة كان عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها.

عيوب الدراسة

في حين أن هذه هي الدراسة الكبيرة وضعت الطريق لفرع جديد من البحوث الغذائية والتغذية ، ينبغي إجراء المزيد من الدراسات لمزيد من التفاصيل عن الجوانب المختلفة لإحساس الأفراد بالشبع وخاصةً أولئك الذين يسعون لإنقاص أوزانهم أو تغيير شكل جسمهم للأفضل.
علي أي حال ، الدراسة في متناول اليد بها بعض العيوب التي يمكن أن تسبب إنحراف النتائج في كلا الاتجاهين.

أوزان الافراد: لم تاخذ الدراسة في الاعتبار الأوزان المختلفة للأفراد. الأوزان الفردية المختلفة تعني متطلبات سعرات حرارية مختلفة. مثلاً: شخص يزن 250 رطل مش هيحس بالشبع لما يأكل وجبة فيها 240 سعر حراري فقط. بس في نفس الوقت ، شخص ثاني يزن 150 رطل علي الأرجح أنه سيشعر بالشبع أكثر إذا تناول نفس الوجبة.
النشاط البدني: هل كان كل الأفراد نشطين بدنياً؟ هل كان بعضهم نشيطاً جسديا بينما البقية لم يكونوا كذلك؟ الأفراد الذين يؤدون النشاط البدني المنتظم سيتطلبوا دائماً المزيد من الطاقة والمواد الغذائية. بالتالي ستحتاج أجسادهم إلى المزيد من الغذاء. ونتيجة لذلك ، فوجبة صغيرة ذات 240 سعر حراري فقط لن تشبع هؤلاء الأشخاص. في الواقع ، حتى أولئك الذين يؤدون المزيد من النشاط البدني بسبب نمط الحياة أو وظيفة شاقة جسدياً سيحتاجوا إلى المزيد من الطاقة.
الإحساس بالجوع: الحساس بالجوع هو عامل نسبي جداً يمكن ان يؤدي إلى انحراف النتائج. نظراً لمختلف الأسباب الفسيولوجية والسيكولوجية المعروفة والغير معروفة ، ممكن تركيبة واحد تجعله انه يحس بالشبع من وجبة خفيفة ذات 200 سعر حراري فقط. على عكس شخص ثاني مش هيحس بالشبع من نفس الوجبة.
الخيارات الغذائية: مرة أخرى ، أنواع الأطعمة الغذائية التي أعطاها الباحثون في الدراسة للأفراد يمكن أن تسبب انحراف في النتائج نظراً للإختلافات الفردية في تفضيلات الغذاء والرغبة الخاصة ، وكلاهما عناصر نسبية تختلف من شخص للآخر.

علي سبيل المثال: قد تحب الشوكولاتة وتشعر بالشبع بعد تناول 3 مكعبات فقط. في حين أن شخصاً آخر قد لا يحب الشوكولاتة (فين دول؟!) ولن يأكلها حتى لو كانت حياته تعتمد علي ذلك. في الواقع ، لدي عم يمكنه أكل الخضروات النيئة والاستمتاع بكل قضمة ولكن إذا أعطيته سلطة مكونة من نفس المكونات التي يحبها فإنه لن يستطيع أكلها لسبب ما. ولو أجبرته فيشعر بالغثيان! ليه؟ إختلافات نسبية.

حساسية الليبتين: الليبتين هو هرمون تفرزه الخلايا الدهنية و الذي له تأثير كبير علي تنظيم الشبع. ومن المعروف ليبتين أيضا باسم هرمون الشبع لأنه يرسل إشارات إلى الجسم عندما تمتلئ المعدة.

تماماً مثل الهرمونات الأخرى ، الليبتين لديه مقياس حساس والإختلافات الفردية في التكوين البيولوجي تلعب دوراً هاماً هنا. علي سبيل المثال, في الأفراد البدناء, حساسية الليبتين تكون ضعيفة مما يجعل غير قادر على تحديد وقت الشبع بدقة علي الرغم من الطاقة العالية (الدهون) المخزنة. بالتالي ، فان حساسية الليبتين المنحرفة قد تؤثر علي إحساس الشخص بالشبع.

حساسية الغريلين: Ghrelin هو هرمون آخر يتعلق بالجوع. Ghrelin هو هرمون مضاد لهرمون الليبتين. التالي يجعل الشخص يشعر بالجوع. في هذه الدراسة ، الإختلافات في الحساسيات في هرمون الجريلين لم تؤخذ في الإعتبار مما يمكن أن قد سبب خطأ في النتائج. الشيء الجيد هو أن الجريلين يجعل الجسم يفرز المزيد من هرمون النمو
.

مستوي الأيض (الميتابوليزم): كيف كانت الاختلافات الفردية في وظائف التمثيل الغذائي؟ هل كانوا متشابهين ؟ ربما لا. شخص نحيل هيكون جسمه قادر علي إستقلاب الغذاء وتوزيع العناصر الغذائية على أعضاء وأنسجة الجسم بشكل أفضل من شخص آخر الميتابوليزم (سرعة الحرق) عنده أبطأ. الشخص الأول هيحس بالجوع أسرع من الشخص الثاني.

العوامل النفسية: يمكن ان تؤثر الحالات النفسية والعاطفية المختلفة علي سلوك الناس في الأكل وإحساسهم أكثر بالجوع. معظم الناس لا يريدون ان ياكلوا عندما يكونون حزينين أو مكتئبين ، في حين أن أناس أخرى يشعرون بالجوع عند الحزن. وينطبق نفس الشيء عندما نكون سعداء. فكيف كانت الحالات النفسية والعاطفية للأشخاص المشتكرين في هذه الدراسة؟ لا ندري.

النشاط البدني: بالإضافة إلى ذلك ، هل نفذ أحد الأشخاص نوعاً من النشاط البدني قبل الخوض في الدراسة ؟ وإذا فعل أحد الافراد ذلك ، فعلي الأرجح أنه سيرغب في تناول المزيد من الطعام بالنسبة للأشخاص الآخرين الذين لم يقوموا بأي نشاط قبل الدراسة.

عجز السعرات الحرارية (الدايت): نظرا لكثرة الأسباب الفسيولوجية والنفسية، فإن الأفراد الذين يعانون من عجز في السعرات الحرارية سيواجهون الجوع بشكل أكثر. إذا كان عدد قليل من الأشخاص في عجز سعرات حرارية (عاملين دايت) والأشخاص الباقيين مش عاملين دايت ، فده من الممكن قد أثر علي النتائج.

الصيام: لو واحد من الأشخاص في الدراسة كان صايم، فده أكيد هيأثر على مدى إحساسه بالجوع.
هذا لا يعني ان الدراسة في متناول اليد لم تكن مفيدة أو أنها كلها عيوب. هذا النقاش يهدف فقط للإشارة إلى الأسباب المختلفة التي يمكن قد أثرت علي النتائج. وينبغي إجراء المزيد من البحوث التي تغطي العيوب المذكورة أعلاه. ولكن هذه الدراسة لا تزال جزءاً جيداً من البحوث وأساساً لمقياس الشبع. النقطة هي أن هذا البحث سيساعدنا علي تصميم النظام الغذائي الأمثل!

لماذا بعض الاطعمه أكثر إشباعا من غيرها ؟

ومن هذا المنطلق ننتقل إلى سؤال مهم: لماذا بعض الأطعمة أكثر إشباعاً من الأخرى؟
هناك العديد من العوامل التي تجعل الغذاء أكثر إشباعاً جسدياً وأكثر وإرضاءً نفسياً. بعض هذه الأسباب بيولوجية وبعضها شخصية، دعونا نلقي نظرة عليها.

الحجم (الكم): حجم الطعام يشير إلى مقدار الطعام هنا. علي سبيل المثال ، 200 غراماً من الخس مش هيكون نفس الكم مثل 200 غراماً من شرائح اللحم. حجم 200 غرام من الخس سيكون أكثر بكثير من 200 غرام من شرائح اللحم وهيشغل حيز أكبر في المعدة مقابل سعرات حرارية أقل بكثير من اللحم.

كثافة السعرات الحرارية: تكملةً للنقطة الأخيرة عن الحجم ، تتميز الأطعمة المختلفة بكثافة مختلفة في السعرات الحرارية. علي سبيل المثال ، 100 غرام من الخس بها 15 سعرة حرارية في حين 100 غرام من الكوكيز سيكون بها أكثر من 150 سعر حراري. يعني الكوكيز فيها 10 أضعاف السعرات الحرارية الموجودة في الخس. الخس يكسب.

تطبيق عملي؛ لدينا هنا طبق من 6 بياض بيض المطبوخ (180 سعر حراري) و سينامون رول (ملفوف القرفة) فيه 160 سعر حراري. أي واحد من الإثنين تفتكر هيشبعنا أكثر؟ الإجابة واضحة!
بياض البيض المطبوخ

القرفة لفه السعرات الحرارية

التفضيل الفردي:
عامل آخر مهمل غالباً في تحديد مدي إرضاء وإشباع بعض الأشخاص هو التفضيل الفردي لبعض الأطعمة الغذائية. قد لا تحب طعم الخس ولكنا غيرك ممن يحبه. قد لا يحب البعض التوت البري ، ولكن ناس تانية بتموت في التوت البري.

الكربوهيدرات المعقدة: ستكون الكربوهيدرات المعقدة عادةً أكثر إشباعاً من الكربوهيدرات البسيطة. أعني ، هل تفضل أن يكون لديك وعاءً من المعكرونة الهول ويت (كاملة الحبوب والألياف) بها 180 سعر حراري أو 3 ملاعق كبيرة من العسل فيهم برضوا 180 سعر حراري؟ بغض النظر عن التفضيل الفردي في هذه الحالة ، المعكرونة مكتملة الحبوب هتتهضم أبطأ في المعدة (انخفاض نسبه السكر في الدم) مما سيجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

الألياف: تذكر عندما تحدثنا عن الألياف الغذائية؟ زي ما شرحنا قبل كدة ، الألياف الغذائية في تقوم بإبطاء عملية الهضم لجميع الأطعمة التي تناولتها. فبالتالي فإن الطعام يبقى لفترة أطول في الجهاز الهضمي الذي بدوره تحسسكم بالشبع لفترة أطول.

البروتين: من المعروف ان البروتين هو المغذي الأكثر إشباعاً. وكلما زاد محتوي البروتين في طعام ما كلما كان تأثيره على الإحساس بالشبع أكثر. ينطبق نفس المثال علي بياض البيض المطبوخ أعلاه.

محتوي المياه: نتكلم هنا على مقدار الماء الداخل في تكوين طعام ما. الكرفس مثلاً عبارة عن ماء. ولذلك الكرفس سيشبع أكثر من طعام زي الكوكيز مفيهوش ماء كثير.

الإختلافات الفسيولوجية الفردية: مرة أخرى ، أجسادنا مختلفة و تعالج الأطعمة بشكل مختلف (مش إختلاف تام طبعاً ولكن لدرجة ما). بالتالي فإحنا ساعات نفسنا بتيجي علي أطعمة مختلفة. علي سبيل المثال, بعض الناس بتحب تأكل الكربوهيدرات (النشويات) أكثر من الدهون و فيه ناس العكس. بالنسبة للفئة الأولى، الكربوهيدرات هتشبعهم أكثر.

شكل الأكل: جرب تأكل كوب من الجبنة المخضوضة (cottage cheese) وكوب من التوت البري. مرة أخرى ، قم بأخذ نفس الكمية من كل من المكونات إضربهم في الخلاط زي عصير كده. قل لي أي واحد جعلك تشعر بالامتلاء أكثر؟ أكيد لما كلتهم خام حسيت بالشبع أكثر من لما شربتهم زي العصير. بالتالي فإن شكل الأكل و ميكانيكية الهضم (أكل خام) هتشبعك أكثر. طريقة الطهي بتفرق. مما يقودنا إلى النقطة التالية.

الملمس: نسيج الغذاء يؤثر علي تأثيره على مستوى الإشباع. علي سبيل المثال ، حاول تناول كوب من الزبادي اليوناني وكوب من الجبن المنزلي (القريش مثلاً) في مناسبات مختلفة. الجبنة القريش هتحسسك بالشبع أكثر لوجود قطع صغيرة بها في حين أن الزبادي اليوناني سلس.

الكثافة الغذائية: هناك أدلة قوية جداً علي أن جسمك يجبرك علي تناول الطعام عن طريق تحفيز الجوع لأنك تعاني من نقص في بعض المغذيات الصغرى! الكلام ده منطقي من منظور أن جسمك بيحاول يبقيك على قيد الحياة. لذلك إن كنت تعاني من نقص في بعض المعادن أو الفيتامينات جسمك شبه هيجبرك علي تناول المزيد من الطعام في محاولة منه للحصول على العناصر الغذائية الناقصة هذه.

مؤشر الشبع وعلاقته بالدايت المثالي

بصفة عامة ، يمكنك ان تأكل كل ما تريد و تفقد الوزن  طالما كنت عامل عجز في السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن خطة النظام الغذائي الأمثل سوف تاخذ أيضاً مؤشر الشبع في الإعتبار عند تصميمها. الأسباب التالية هي بتشرح ليه مؤشر الشبع بيلعب دوراً رئيسياً في تصميم خطة النظام الغذائي الأمثل والناجحة:

  • مؤشر الشبع هيحدد الأطعمة الغذائية التي ستبقيك شبعان لفترة أطول.
  • الأطعمة اللي بتخليك شبعان لفترة أطول هتنفعك لما تفقد وزن أكثر لأن جسمك هيحسسك بالجوع أكثر. بالتالي هتحتاج لأكل يخليك شبعان لفترات طويلة.
  • جسمك هيحاول يجبرك إنك تأكل أكثر كل ما خسيت أكثر. لو إستسلمت ليه، هتفشل في الوصول لهدفك.
  • مؤشر الشبع هيخليك تأكل أطعمة مختلفة مش روتينية مما سيسهل عليك الموضوع نفسياً.
  • ومن منظور آخر ، يأخذ مؤشر الشبع الاختلافات في الرغبة الفردية وقدرة تحمل الجوع. نحن جميعاً مختلفون ، وبعضنا بيحس بالجوع أكثر من ناس أخرى بسبب أسباب فسيولوجية ونفسية مختلفة.
  • كلما إرتفع مؤشر الشبع لدى بعض المواد الغذائية وكانت أكثر كثافة ، كلما إزدادت العناصر الغذائية المفيدة فيها مما سيسهل عملية فقدان الوزن وسيحسن صحتك.

يمكنك مثلاً أن تأكل الشيكولاتة مثلاً و برضه تنزل وزنك طالما كان في نفص في السعرات الحرارية ، ولكن ، إلى جانب أن هذه ليست فكرة جيدة من الناحية الصحية ، وسوف تواجه الجوع في كثير من الأحيان ، لازم تأكل برضه حاجات بتحبها بكميات مناسبة في بعض الأوقات (مش بكثرة ومش دائماً). ولذلك فإن خطة النظام الغذائي المصممة بذكاء تأخذ مؤشر الشبع في الإعتبار.

عامل الامتلاء (fullness factor) هو مجرد تراهات ملهاش لازمة

إذا كنت قد قرأت عن مؤشر الشبع ، ممكن يكون عدى عليك حاجة تانية اسمها عامل الإمتلاء الذي تم “تطويره” من قبل ND. الكلام ده غير دقيق لأن كل الموضوع أن عامل الإمتلاء هو عبارة عن واحد خد المعلومات التي تناولناها في هذه الدراسة و بدلاً من التعبير عن البيانات كنسب مئوية زي في الدراسة، قاموا بتغيير المقياس ل 1-5 ، بس من غير اختراع حاجة جديدة! ويمكن للمرء ان يشير إلى الصيغة التالية:

“FF = MAX (0.5, MIN (5.0, 41.7/CAL ^ 0.7 + 0.05 * PR + 6-17 E-4 * DF ^ 3-7.25 E-6 * TF ^ 3 + 0.617))”
المصدر: nutritiondata.self.com/topics/fullness-factor

لو قرأت المصدر هذا سترى أن هذه الصيغة تأخذ في الاعتبار الطاقة والبروتين وألياف الغذائية ومحتويات الدهون ، وهذه المعادلة هي مجرد تكهنات! الصيغة لا تاخذ في الاعتبار كثافة السعرات الحرارية من الاطعمة المختلفة, التفضيلات الفردية, الحجم, تاثير الطعام على مستوى السكر في الدم ، محتوي المياه… الخ. بالتالي ، فإن المعادلة غير مكتملة.

التنبؤ بالاطعمة العالية الإشباع

وبما ان هذا الموضوع ضخم ، ولكنه أساسي ، فاني ساعمل علي وضع قائمة بأكثر الاطعمه التي تشبعت بها والتي صادفتها من الخبرة الشخصية والدراسات البحثية والاطعمة التي تأخذ العوامل السالفة الذكر بعين الاعتبار.  في الوقت الحالي ، فقط اتبع الإرشادات المذكورة أعلاه. قائمة بسيطة من الأطعمة الجيدة الإشباع هي: 

  • بطاطس مسلوقة
  • البطاطا الحلوة المسلوقة أو المخبوزة.
  • السلطات.
  • خبز مكتمل الحبوب.
  • الحبوب الكاملة.
  • منتجات الألبان.

تحديث: لقد قمت بإنشاء قائمة من الاطعمة الأكثر الإشباع هنا. سيجري تحديث القائمة بانتظام.

كيف تستخدم معدل الشبع عند تصميم خطة النظام الغذائي الخاص بك ؟

  • قم بتصميم خطة النظام الغذائي الخاص بك حول الأطعمة الصحية مش المصنعة لأن الغذاء الحقيقي كثافة السعرات الحرارية أقل فيه بكثير من الطعام المعالج أو المصنع.
  • يحتوي الغذاء الحقيقي أيضاً على المزيد من العناصر الغذائية. قد يؤدي نقص العناصر الغذائية  في الجسم إلى تحفيز الجوع. لذلك ، إذا كنت تأكل المزيد من الطعام الحقيقي ، فستحصل على إحتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن.
  • إختر الأطعمة كثيرة الحجم. علي سبيل المثال ، الخس ، السبانخ ، صدور الدجاج ، الفراولة… الخ.
  • اختيار الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
  • إختر الأطعمة الغنية بالبروتين. البروتين مشبع.
  • تناول المزيد من الأطعمة الخام. الأطعمة الخام تتطلب المزيد من الجهد أثناء عملية الهضم (مضغ ، طحن… الخ) مما سيساعد على شعورك بالشبع.
  • متنساش تحط شوية حاجات أنت بتحبها برضه. تذكر ان الإشباع له عوامل ذاتية أيضا. إذا كنت تريد أن تأكل شيكولاتة ساعات عشان تبقي مظبوط ، ده شئ طبيعي ومتوقع. طالما أن غالبية النظام الغذائي الخاص بك يتكون من الغذاء الحقيقي فمش هيبقى فيه مشكلة.

الخلاصة

عندما تقوم أنت أو اي شخص آخر بتصميم خطة نظام غذائي ، تأكد من أنها تأخذ مؤشر الشبع في الحسبان أثناء تصميمها. مش لازم تتعذب أثناء فقدانك للوزن. الغذاء هو واحد من أفضل متع الحياة, وطالما أنت مش ناوي تخش مسابقة كمال أجسام أو حاجة شبيهة فمش هتحتاج أنك تمشي على نظام قاسي مدقع. إتبع المبادئ التوجيهية أعلاه و هتبقى تمام.

مراجع

Haitao Pan, j. g. (2014, ابريل 2). التقدم في فهم العلاقات المتبادلة بين المقاومة ليبتين والسمنة. يسترجع من علم مباشره: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938414001826
هولت SH, m. j. (1995, سبتمبر). فهرس الشبع من الاطعمه المشتركة. استرجاع من PubMed: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104
J O Hill, c. m. (1995, November). النشاط البدني ومتطلبات الطاقة. استرجاع من المجلة الامريكيه للتغذية السريرية®: http://ajcn.nutrition.org/content/62/5/1059S
جويل فوهرمان ، ب. س. (2010 ، 7 تشرين الثاني/نوفمبر). تغيير التصورات المتعلقة بالجوع علي حمية عاليه الكثافة الغذائية. استرجاع من المكتبة الوطنية الامريكيه للطب: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2988700/
سينغ ، m. (2014 ، سبتمبر). المزاج والطعام والسمنة. استرجاع من المكتبة الوطنية الامريكيه للطب: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4150387/
Thomas Halton, f. b. (2004). اثار الحمية الغذائية عاليه البروتين علي التوليد الحراري ، الشبع وفقدان الوزن: مراجعه نقديه. يسترجع من جامعه كولورادو: http://www.colorado.edu/intphys/Class/IPHY3700_Greene/pdfs/atkins/haltonProtein2004.pdf

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *