fbpx

كم أحتاج بروتين لبناء العضلات, حرق الدهون, او إعادة تشكيل الجسم؟

يناير 2, 2017
يناير 2, 2017 admin

كم أحتاج بروتين لبناء العضلات, حرق الدهون, او إعادة تشكيل الجسم؟

في الجزء السابق من هذا الفصل ، ناقشنا ما هو البروتين ، ومدى أهميته، وكيف يمكن ان يساعدك علي تحقيق أهدافك. وتشمل هذه الأهداف ، ولكن لا تقتصر علي: بناء العضلات ، وحرق الدهون ، وتحسين صحتك ، تحسين أدائك الرياضي ، أو إعادة تشكيل الجسم. مهما كان هدفك ، سيلعب البروتين دوراً هاماً. وأظهرنا أيضاً أن البروتين هو المغذي الأكثر حرقاً للسعرات الحرارية. الآن ، السؤال التالي الذي يجب ان نجيب عليه هو: كم احتاج بروتين لبناء العضلات أو حرق الدهون أو تحقيق هدفي بصفة عامة؟

الكمية المثالية من البروتين

الكمية المثالية من البروتين للأفراد الذين يريدون إنقاص الوزن ولا يهتمون بالإحتفاظ بالعضلات = 0.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.

إذا قررت ان كنت ترغب في تعظيم فقدان الدهون, زيادة كميه البروتين الخاص بك.

الكمية المثالية من البروتين للأفراد الراغبين في بناء العضلات ، أو حرق الدهون أو إعادة تشكيل الجسم (بناء العضلات وحرقن الدهون في نفس الوقت) = 2.7-1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.

لا يهم إذا كنت انثي أو ذكر. هذه الأرقام جيدة لأي شخص بأي هدف.

العديد من الناس في مجال اللياقة البدنية يدعون أنك تحتاج علي الأقل لـ 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. البعض حتى يقول أننا نحتاج إلى 1.5-2 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم على الأقل. ولكن الأبحاث العلمية و التجربة الواقعية يقولوا غير ذلك.

وقد خلصت الأبحاث العلمية عدة مرات أنه لا توجد فوائد اضافية في حرق الدهون أو بناء العضلات عندما تستهلك أكثر من 0.7-1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. ومن تجربتنا الشخصية مع العملاء  وجدنا أيضاً ان هذا صحيح. إذا كنت ترغب في القراءة أكثر عن هذه المسالة ، لا تتردد في التحقق من هذا البحث المنظم قبل 3 شخصيات محترمة في عالم اللياقة البدنية: الآن اراغون ، اريك هيلمز وبيتر فيتشن.

في رأينا المتواضع والخبرة ، أعلى حد للنتائج يظهر مع 0.8 – 1 جرام من البروتين. أيضاً ، نضع في اعتبارنا انك سوف تكون إما في حالة فائض من السعرات الحرارية ، نقص من السعرات الحرارية ، أو توازن في السعرات الحرارية مما يعني ان لديك ميزانية يومية (حد أقصى) من السعرات الحرارية التي يمكن تنولها. إستهلاك كميات عالية جداً من البروتين سيكون غير ضروري ، وسوف يكون على حساب الماكروز الأخرى لأن معظم السعرات الحرارية الخاصة بك سوف تأتي من البروتين. وعلاوة علي ذلك ، في حين أن البروتين هو عنصر أساسي من خطه النظام الغذائي الناجح ، وكذلك وحدات الماكرو الأخرى. لذلك ، إذا إخترت كمية أعلى من البروتين ،وحدات الماكرو الأخر ستتأثر أيضاً مما سيؤثر على النظام الغذائي الخاص بك برمته و يجعله دون الأمثل.

إذا كانت هذه الأسباب ليست كافية لإقناعك أن لا تستهلك الكثير من البروتين ، لدينا سبب واحد آخر! معظم الناس, وخاصةً المبتدئين عادةً ما تحاول الحصول علي كمية البروتين الخاصة بهم من مكملات الواي بروتين. وده عادي مش مشكلة كبيرة و لكن طبعاً يفضل الحصول على البروتين من الطعام. نظرً لإرتفاع أسعار مكملات البروتين ، إذا اخترت تناول كميات مبالغ بها من البروتين، ستذهب أموالك في الهواء! الآن  لا نحاول إنتقاض المكملات البروتينية. فهي مفيدة ولذيذة و طريقة سهلة للحصول على البروتين بالذات عندما تكون مشغولاً. ولكن إذا كنت تنوي إنفاق المال عليها ، علي الأقل إستخدمها بشكل صحيح. لذلك ، خير الأمور الوسط و سنقول أن 1 جرام من البروتين لكل رطل من الجسم كمية ممتازة.

دعونا نلقي نظرة علي مثال سريع:

سامي يريد بناء بعض العضلات وتحسين شك جسمه. سامي يزن 150 رطل. ما هو المدخول المثالي اليومي للبروتين لهذا الشخص؟

باستخدام المبادئ التوجيهية أعلاه: 150 *  0.7 – 1=  10 – 150 غرام من البروتين في اليوم الواحد!

إذن يجب ان يتناول سامي بين 105 غرام و 150 غرام من البروتين يومياً لبناء العضلات بالمعدل الأمثل والبقاء في صحة جيده.

دعونا ننظر إلى سيناريو مختلف.

مايكل يعاني من بعض الوزن الزائد الذي يريد التخلص منه.مايكل لا يهتم بالإحتفاظ بكتلة العضلات. مايكل يزن 300 رطل. كم من البروتين يحتاج مايكل لصحة جيدة و تحسين أدائه الرياضي؟

الجواب: بالنظر إلى ان مايكل يجب ان يأكل 0.5 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، مايكل يجب ان يأكل = 0.5 * 300 = 150 غرام من البروتين في اليوم الواحد.

لحسن الحظ ، فان هذا المعدل يساعد أيضاً الأفراد زائدي الوزن على حرق الدهون أكثر من العضلات. ولكن إذا كانوا يريدون بناء المزيد من العضلات و حرق المزيد من الدهون، فسيتوجب عليهم زيادة كمية البروتين الخاصة بهم قليلاً لما يقرب من 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.

لقد قمت بحساب كمية البروتين المثالية اليومية لدعم هدفك. قد تتساءل أيضاً عن أفضل المصادر للحصول على البروتين.

قائمة الأطعمة التي تحتوي علي نسبة عالية من البروتين (بروتين كامل)

  • الأسماك.
  • اللحم البقري أو الجاموسي بدهون قليلة.
  • الدجاج
  • البيض (البيض الكامل وبياض البيض).
  • الألبان (الزبادي ، الجبن ، الكفير ، الحليب ، اللبن الرايب).
  • واي بروتين (مصل اللبن).
  •  البقوليات (الفاصوليا). (بروتين غير مكتمل)
  • المكسرات (اللوز والكاجو والفول السوداني… وما إلى ذلك). (بروتين غير مكتمل)

ومن الواضح أن هذه القائمة لا تشمل كل الأطعمة العالية بالبروتين ، و لكنها قائمة جيدة من أشياء يأكلها معظم الناس بشكل يومي. بالتالي ، تصميم خطة النظام الغذائي الخاص بك لتتضمن هذه الأطعمة سيسهل عليك الحصول على متطلبات البروتين اليومية الخاصة بك.

البروتين كجزء من مدخولك من السعرات الحرارية

حتى الآن ، تعلمت كيفية حساب متطلبات السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك وكذلك متطلبات البروتين اليومية المثالية بناءً علي هدفك! تذكر ان لدينا عدد محدد من السعرات الحرارية (ميزانية) علينا الإلتزام بها. حان الوقت لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي سيشغلها البروتين من ميزانيتك اليومية من السعرات الحرارية.

1 جرام من البروتين به 4 سعرات حرارية

ماذا يعني هذا؟ هذا يعني ان كل غرام من البروتين المستهلك سيمد جسمك ب 4 سعرات حرارية.

مثال:

إذا كانت متطلباتك من السعرات الحرارية اليومية = 2500 سعر حراري.

والكمية المثالية من البروتين اليومي = 150 جرام من البروتين.

إذن ستستهلك: 150 * 4 = 600 سعر حراري من البروتين كل يوم.

بالتالي ، فإن كمية البروتين اليومية المثالية ستمثل 600 سعرة حرارية من ميزانيتك اليومية للسعرات الحرارية (2500 سعر حراري).

وبهذا نختتم قسم البروتين.

الخطوة التالية هي معرفة المزيد عن مغذي آخر (ماكرو): الكربوهيدرات! انقر علي الرابط أدناه للبدء.

ما هي الكربوهيدرات ؟ و ما هي أهميتها ؟

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *