fbpx

الكثافة مقابل الحجم مقابل التردد: كيفيه بناء برنامج تدريبي خلال يستكثر والقطع ؟

نوفمبر 24, 2017
نوفمبر 24, 2017 admin

الكثافة مقابل الحجم مقابل التردد: كيفيه بناء برنامج تدريبي خلال يستكثر والقطع ؟

في الجزء الأول من هذه السلسلة المصغرة ، لقد بحثنا في متغيرات التدريب المختلفة وكيف ينبغي لكل منها التلاعب كما يمكنك الانتقال من مرحله تدريب واحد إلى آخر. هذه المتغيرات هي الكثافة والحجم والتردد. لقد بحثنا في لماذا المبتدئين, متوسط, والرباعين المتقدمة يجب ان تدرب بشكل مختلف إذا كانوا بعد التقدم الأمثل. وهناك سؤال آخر يطرح نفسه في كثير من الأحيان ؛ كيف ينبغي لي التدريب في حين يستكثر/قطع ؟ هل علي ان أتدرب بشكل مختلف ؟ حسنا ، كالعادة ، لدينا جانب واحد يقول يجب عليك تدريب نفسه بالبالضبط والاخر الذي يدعي انك يجب ان تدرب بشكل مختلف. إذا ، من هو المحق ؟ من المخطئ ؟ لنكتشف ذلك

يستكثر المرحلة

يستكثر المرحلة

لي كاهن-خارج الموسم

كما يعرف معظمكم بالفعل, الهدف من مرحله يستكثر هو وضع علي أكبر قدر ممكن من العضلات. إذا كنت قد قرات بلدي خطه النظام الغذائي تصميم دليل ، يجب ان نعرف أيضا ان لتعظيم بناء العضلات المساعي ، واحده ينبغي ان تستهلك فائض السعرات الحرارية. هذا لا يعني ان الشخص لا يمكن الحصول علي العضلات مع فقدان الدهون. هذا ممكن بالتاكيد ومع ذلك ، فانه ليست فعاله كما يستكثر والقطع. خلال مرحله يستكثر, سوف شخص نموذجي تستهلك فائض من السعرات الحرارية وكميه كافيه من البروتين. هذا, بدوره, يحسن نظم الانتعاش في الجسم, يسرع تخليق البروتين العضلات, ويضع هذا الشخص في حاله الابتنائيه التي عمليه بناء العضلات من السهل إلى حد ما. وهذا لان الجسم لديه الآن وفره من الطاقة, البروتين, والمواد الغذائية التي هي جميع المتطلبات الاساسيه لبناء العضلات بكفاءة.
النظر إلى الحقائق المذكورة أعلاه, انا اقترح بشده الرباعين لزيادة تدريبهم خلال مراحل يستكثر بهم. فان الفائض السعرات الحرارية ليس فقط تحسين الانتعاش الخاص بك ، فانه سيتم أيضا تحسين القدرة علي العمل الخاص بك. التالي ، فان وضع هذه القدرة علي العمل سيسمح لك بالتدرب بشكل أكبر دون عرقله التعافي. وعلاوة علي ذلك, من خلال تدريب أصعب والاستفادة من بيئة الابتنائيه الجسم للغاية خلال تلك المرحلة سوف تعظيم تخليق البروتين العضلات.

إذا ، كيف يمكنني التدرب ؟

بصراحة ، لا توجد طريقه “محدده” يجب عليك تدريب خلال مرحله يستكثر. وهذا لأنه يمكنك تدريب أصعب عن طريق التلاعب اي من المتغيرات التدريب 3. ومع ذلك ، وهنا بعض التوصيات العامة.
حجم
كما هو مذكور في المقالة السابقة, حجم يؤثر علي تضخم أكثر. وهذا يعني ، والمزيد من حجم تتراكم ، والمزيد من العضلات التي تقوم ببناءها. الممنوحة ، يمكنك استرداد من هذا المبلغ من وحده التخزين. منذ تستعد الجسم لتخزين الطاقة في شكل العضلات و/أو الدهون خلال مرحله يستكثر, يجب علينا الاستفادة من هذا عن طريق التدريب أكثر. لا تنسي ان أنظمه الاسترداد في الجسم سوف تعمل بشكل أفضل بكثير خلال مرحله يستكثر. التالي ، فمن المنطقي لزيادة حجم الصوت الخاص بك. ومع ذلك ، كن حذرا من الإصابات الإفراط. ما هو جيد يجري في مرحله يستكثر عندما لا يمكنك تدريب ؟
التردد
لرباعين الطبيعية, التردد يلعب دورا هاما في زيادة القوه وتعظيم بناء العضلات المساعي. منطقيا ، كلما كنت تفعل شيئا ، وكلما كان ذلك أفضل تحصل عليه. في تجربتي ، وأجزاء الجسم التدريب في كثير من الأحيان (تصل إلى 7 مرات في الأسبوع) زيادة قوتي بشكل ملحوظ. ومع ذلك ، لم ألاحظ الكثير من حيث تضخم بين تدريب العضلات 2-3 مرات في الأسبوع وتدريبها 7 مرات في الأسبوع. ويبدو ان هذا يتسق مع البحوث المتعلقة بتواتر التدريب. أيضا ، لاحظت ان أكثر في كثير من الأحيان تدربت أجزاء معينه من الجسم ، وأكثر عرضه I كما للإصابات الإفراط في الاستخدام. ليس ممتعا لذلك ، انا شخصيا الابتعاد عن التدريب عاليه التردد الفائق. مع ان قال, هو دائما جيده ان عامل-في فروق فرديه. لذلك ، إذا لاحظت انك تحقق المزيد من التقدم عن طريق التدريب في كثير من الأحيان ، ثم القيام بذلك. النقطة هي ، العثور علي ما يناسبك.
كثافه
في رايي ، يجب ان تظل الكثافة معتدله إلى عاليه معظم الوقت. الا إذا كان لديك بعض الإصابات أو المشاكل الطبية التي تمنعك من رفع الأحمال الثقيلة ، ثم يجب الحفاظ علي كثافة عاليه خلال جميع مراحل التدريب الخاص بك. سيكون هناك استثناء آخر خلال أسبوع إلغاء التحميل. إذا كنت تفضل إلغاء التحميل عن طريق خفض كثافة ، ثم يكون ضيفي. مع ان قال, خلال مرحله يستكثر, جسمك يؤدي بشكل أفضل بكثير. الاستفادة من هذا عن طريق الحفاظ علي كثافة التدريب الخاص بك علي اعلي مستوي ممكن دون الحصول علي الجرحى. وقد تم التدريب مع الأحمال القصوى يظهر لتعزيز قوه يزيد أكثر. بالاضافه إلى ذلك, رفع الأحمال الثقيلة ينشط المزيد من ألياف العضلات من رفع الأوزان أخف وزنا.

مرحله القطع

قطع المرحلة

Lazar Angelov

هل جعلت هذا الأمر بعيدا في هذه المقالة ؟ جيده. الآن ، خذ كل شيء كنت قد قرات أعلاه وتفعل العكس عندما كنت القطع. خلال مرحله القطع ، يهدف جسمك إلى الحفاظ علي أكبر قدر ممكن من الطاقة (الدهون المخزنة في الجسم) لحمايتك من الجوع حتى الموت. أجسادنا الحفاظ علي الطاقة من خلال أليات مختلفه بما في ذلك: تباطؤ معدل الأيض ، وتكريس طاقة اقل لمعظم وظائف الجسم ، وانخفاض مستويات الطاقة. هذا هو السبب في انك تشعر بالخمول ، والجوع ، وتهيج المزاج في حين قطع. التالي ، فان نظم التعافي في الجسم لا تعمل بكفاءة كما في الفائض ويصبح من الصعب التعافي من التدريب. أيضا, انخفاض معدل تخليق البروتين العضلات, والدولة تقويضي ياخذ الجسم حيث الانسجه العجاف هو هدف سهل. لذلك ، كيف يجب التلاعب المتغيرات التدريب خلال مرحله القطع ؟
حجم
كما ذكر أعلاه ، فان المزيد من حجم تتراكم ، وأكثر من الممكن بناء ، حتى نقطه معينه. منح يمكنك استرداد من هذا الحجم الكثير! هذا البيان هو المفتاح. منذ قطع الخراب علي أنظمه الاسترداد ، فانه سيكون من نتائج عكسية للقيام بقدر حجم كما لو كنت يستكثر. هذا لا يعني ان القيام حجم عاليه خلال قطع لن تعمل. كلا على الإطلاق. لقد قطعت شخصيا بنجاح علي كميه مجنونه من حجم. ومع ذلك ، تفعل الكثير وسوف تكون تحت التعافي. وإذا كنت تحت التعافي ، سوف تفقد القوه والانسجه العجاف الثمينة. لذلك ، والحفاظ علي حجم داخل نطاق معقول يسمح لك لتحقيق التقدم.
أيضا ، إذا كنت اي شيء مثلي ، انا لا أحب أضاعه وقتي. لذلك ، إذا كان القيام بالكثير من الحجم خلال خفض لن تسفر عن نتائج أفضل بالنسبة لي ، وسوف تمتنع عن القيام بذلك. لماذا أريد ان اقضي المزيد من الوقت في الصالة الرياضية أكثر مما احتاج اليه ؟ لا يعقل بالنسبة لي لدي أشياء أخرى لاعتني بها خارج الصالة الرياضية
التردد
في رايي ، يجب ان الرباعين تدريب أكثر في كثير من الأحيان خلال خفض. انتظر ، لكن الا يتعارض هذا مع ما قلته للتو ؟ ليس حقًا. اقترحت الحفاظ علي حجم داخل نطاق معقول التي يمكنك استرداد من. ومع ذلك ، فان القيام بكل ما تبذلونه من حجم الاسبوعيه لجزء من الجسم في جلسة واحده (كما هو الحال في الانشقاقات إخوانه) غالبا ما يؤدي في الجسم لا تكون قادره علي استرداد بشكل صحيح. وهذا لأنك قد طمس تلك العضلات مع كميه سخيفة من حجم في جلسة واحده. ومع ذلك ، إذا قمنا بتقسيم نفس المقدار من حجم أكثر من 2-4 جلسات ، وانا اضمن ان جسمك سوف يتعافى بشكل صحيح من كل جلسة.
علي سبيل المثال: دعوانا نلقي اثنين من اللاعبين مختلفه في مرحله القطع. رجل واحد لا 20 مجموعات للصدر في جلسة واحده. الرجل الآخر أيضا يفعل 20 مجموعات في الأسبوع لصدره ، ولكن أكثر من 4 أيام. خلال كل يوم ، وقال انه يؤدي 5 مجموعات لصدره. اي واحده تعتقد انها ستكون قادره علي التعافي بشكل أفضل وأسرع من دوره التدريب ؟ النظر إلى ان نظم الاسترداد لا تعمل بالكفاءة التي ينبغي ان تكون عليها.
الجواب هو الرافع الثاني سوف يتعافى بشكل أفضل. أيضا ، وقال انه سوف تكون قادره علي الحفاظ علي أكثر من كتله العضلات له بسبب ارتفاع تخليق البروتين العضلات له 4 مرات في الأسبوع بدلا من الرجل الأول الذي يفعل ذلك مره واحده في الأسبوع فقط. سوف رافع الثاني أيضا زيادة مستويات قوته أسرع ، مضمونه.
كثافه
كما ذكر في ماده مختلفه, في الواقع, وقد ثبت الحفاظ علي كثافة عاليه خلال قطع فعاله للحفاظ علي كتله العضلات, علي الرغم من عدم القيام بذلك الكثير من حجم; 1) كميه كافيه من البروتين. 2) تحفيز العضلات. إذا فشلت في القيام بهذين الأمرين ، فان فرصتك في فقدان انسجه العضلات تزداد. الأحمال الثقيلة توفر حافزا قويا بما فيه الكفاية لنقول للجسم للحفاظ علي هذه العضلات. والا ، ما هو الغرض من الحفاظ علي الانسجه المستهلكة للطاقة يبدو عديم الفائدة خلال حاله المنضب الطاقة ؟ وهكذا ، والحفاظ علي كثافة عاليه ورفع الثقيلة كالمعتاد. في الواقع, وقد ثبت الحفاظ علي كثافة عاليه خلال قطع فعاله للحفاظ علي كتله العضلات, علي الرغم من عدم القيام بذلك الكثير من حجم.

الختام

علي الرغم من ان التدريب لا يتغير كثيرا خلال يستكثر وقطع مراحل, التلاعب بعض المتغيرات التدريب يمكن ان تساعدك علي الشعور بشكل أفضل, تعظيم التقدم, وتوفير الوقت. خلال مرحله يستكثر, جميع وظائف الجسم أداء الأمثل. التالي ، والاستفادة من ذلك من خلال زيادة حجم وتناول الطعام بما فيه الكفاية. ومع ذلك ، فان العكس تماما يحدث خلال خفض. أنظمه الاسترداد لا تعمل جيده كالمعتاد ، ومستويات الطاقة الخاصة بك تعاني ، وتمتص القائمة. التالي ، إنقاص حجم الصوت قليلا ، وتقسيم حجم الاسبوعيه علي عده جلسة (زيادة التردد) ، والحفاظ علي كثافة عاليه. وهذا ينبغي ان تساعد في الحفاظ علي كتله العضلات الخاصة بك, ان لم يكن بناء بعض أكثر, وتعظيم فقدان الدهون دون الشعور كربي جدا أو أضاعه وقتك. لا حاجه ل “برنامج قطع 16 أسبوعا” الذي يحمل سرا للحصول علي سته حزمه أو اي من هذا الهراء. أبقها بسيطه وتدرب بجد.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *