fbpx

الكثافة مقابل الحجم مقابل التردد: الذي هو أفضل لنمو العضلات في الرباعين الطبيعية ؟

سبتمبر 11, 2017
سبتمبر 11, 2017 admin

الكثافة مقابل الحجم مقابل التردد: الذي هو أفضل لنمو العضلات في الرباعين الطبيعية ؟

كثافة عاليه ؟ منخفض الكثافة ؟ الحجم العالي ؟ تردد عالي ؟ الذي أسلوب التدريب هو أفضل لرباعين الطبيعية تبحث لوضعها علي العضلات قدر الإمكان ؟ وما هو العنصر الأكثر اهميه في برنامج التدريب ؟ يبقي هذا الموضوع ليكون واحدا من أهم المواضيع في مجال اللياقة البدنية. وبحق حتى بعض من كبار الخبراء في مجال الدعوة واحده من تلك العناصر مقابل الآخرين. لكن أين الحقيقة ؟  لنري ما يجب ان يقوله العلم

التسلسل الهرمي لعناصر التدريب

التسلسل الهرمي لعناصر التدريب

* الاعتمادات لايريك هيلمز وفريق 3DMJ. muscleandstrengthpyramids.com

وكما ترون في الصورة أعلاه ، فان التزام هو العنصر الأكثر اهميه في اي برنامج تدريبي. ان البرنامج المتوسط الذي تتبعه باستمرار ويلتزم به سيكون متفوقا علي البرنامج التدريبي الأمثل الذي لا تلتزم به.
الانضمام جانبا ، ونحن نريد لفحص اي عنصر التدريب هو الأكثر اهميه عندما يتعلق الأمر تكتسب أكبر قدر ممكن من العضلات. الاجابه هي وحده التخزين. كلما زادت العمل الذي تقوم به ، كلما كانت نتائجك أفضل. بالنظر إلى ان كنت لا الإفراط في التدريب أو تجاوز. عامل آخر هو مقدار حجم يمكنك استرداد من. واقعيا ، لا يمكننا ان نفعل كميه لا حصر لها من حجم ونتوقع للتعافي من ذلك ؛ ومع ذلك ، هناك بقعه حلوه لكل فرد.
في هذه الدراسة من قبل شونفلد وآخرون. (2014) ، كان الحجم مساويا بين مجموعتين من الرجال المدربين تدريبا جيدا. نفذت مجموعه واحده 3 مجموعات من 10 التكرار والمجموعة الأخرى أجريت 7 مجموعات من 3 التكرار (السلطة رفع نمط). أظهرت النتائج اي اختلافات كبيره في تضخم العضلات ، ومع ذلك ، كانت مكاسب القوه أفضل في مجموعه نمط رفع السلطة. براندنبورغ JP et al. (2002) سجلت نفس الملاحظات.
قبل ان يمكنني تقديم اي اقتراحات ، اسمحوا لي ان وضع بعض الأساسيات أولا.

اساسيات

  • نوبي لا تواجه اي نمو العضلات الهامه حتى علامة الأسبوع الثالث إلى الخامس. ومع ذلك ، فانها تواجه مكاسب قوه سريعة وكبيره بسبب التعديلات العصبية في المقام الأول.
  • عضلات نوبي (أو, عدم وجودها) هي أكثر عرضه للضرر. التالي ، فان القيام طن من حجم يسبب بعض الاضرار العضلية خطيره ويحتمل ان تعيق الانتعاش.
  • نوبي أكثر عرضه للإصابات بسبب عدم وجود محرك الاقراص العصبية ، فضلا عن التقنية المناسبة.
  • أكثر حجما = أكثر تضخم.
  • المزيد من الاضرار العضلية التي تسببها ، والمزيد من الانتعاش سوف تحتاج.
  • تضخم العضلات يحدث في المقام الأول بسبب التوتر الميكانيكي.
  • وأكثر تقدما كنت, وأصعب سيكون من التسبب في تلف العضلات AKA المتكررة نوبة تاثير (RPE).
  • الأحمال الثقيلة تحفز المزيد من المكاسب العظام. نعم ، يمكنك الحصول علي كتله العظام ، أيضا! أثقل الحمولة ، والمزيد من كتله العظام تكسب. التالي ، فان كثافة تسفر عن مكاسب العظام أفضل.
  • ارتفاع كثافة سوف تسفر عن مكاسب قوه أفضل.
  • اليه واحده التي تنمو العضلات هو الانصهار خليه الأقمار الصناعية. خلايا الأقمار الصناعية هي الخلايا التي تحيط ألياف العضلات وتساعد علي إصلاح العضلات بعد التمرين عن طريق التبرع بكريات اليد الخاصة بهم.
  • كل الكريات اليومية تشرف علي حجم معين من الساركوبلاسم داخل العضلات. ويسمي هذا الحجم مجال ميونوجلي. وبما ان هناك حدا لحجم الكمية التي يمكن لكل واحده منها الاشراف عليها ، بمجرد وصولك إلى هذا الحد ، فان الطريقة الوحيدة لتحقيق المزيد من المكاسب الهامه هي أضافه المزيد من الكريات إلى ألياف العضلات.
  • ممارسه يحفز تخليق البروتين العضلات (نافذه الابتنائيه). كيف طويلة بروتين العضلات التوليف يبقي مرتفعه ليختلف بين الرباعين علي أساس تجربتهم التدريب. “نافذه الابتنائيه” يمكن ان تستمر طالما 72 ساعات في المبتدئين ويقلل كما يمكنك ان تصبح أكثر تقدما.

بعد تاسيس هذه الأساسيات ، دعوانا نري كيف سيتم تطبيق كل نقطه علي كل مرحله رفع الاثقال.

المبتدئين

المبتدئين
المبتدئين سوف نري دائما النتائج بغض النظر عن ما يفعلونه. وانها سوف تواجه أيضا قوه كبيره ومكاسب العضلات بسرعة. نظرا لأنها تفتقر إلى “تاثير نوبة متكررة” (RPE) ، فانها لا تحتاج إلى القلق بشان ارتفاع حجم. يجب ان يتكون برنامج المبتدئين المثالي من:

  • عاليه التردد.
  • حجم منخفض الاعتدال (علي أساس عتبه الاسترداد الفردية).
  • كثافة عاليه. ومع ذلك ، سوف تكون كثافة منخفضه بطبيعتها في مرحله المبتدئين لان نوبي ليست قويه جدا للبدء. مع ان قال, شده (ثقيله) عبارة نسبيه.

خلال مرحله المبتدئين ، يجب ان تكون الأهداف الرئيسية للمبتدئ لتعلم التقنية المناسبة ، والمكاسب طن من القوه ، والتعرف علي الميكانيكا الحيوية في الجسم له/لها ، فضلا عن التسامح الانتعاش. مبتدئ يجب بناء أساس قوي إذا كان مهتما في بناء اللياقة البدنية مثيره للإعجاب. ليس فقط سوف الأساس قويه تسفر عن مكاسب أفضل ، ولكنها سوف تحمي أيضا رافع من الإصابات.
عاليه التردد: السبب الذي يجعل المبتدئين يجب القيام التدريب عاليه التردد هو جني فوائد التعديلات العصبية والعضلية سريعة. خلال هذه المرحلة ، وتستعد الجسم رافع لمكاسب طن من الكتلة والقوه بمعدل سريع. التالي ، سيكون من الحماقة القيام بحركة معينه مره واحده في الأسبوع. ستترك الكثير من المكاسب علي الطاولة علي الرغم من انك سوف تكون محفزه تخليق البروتين العضلات لمده تصل إلى 3 أيام ، ولكنها ليست فقط حول تخليق البروتين. التدريب في كثير من الأحيان سوف تجعلك أفضل في اي تمارين كنت أداء وسوف تكسب الكثير من القوه بسرعة.
وسوف التدريب عاليه التردد تسمح أيضا لرافع لتعلم التقنية المناسبة بسرعة. بعد كل شيء ، كلما كنت تفعل شيئا ، كلما كان ذلك أفضل سوف تحصل عليه وممارسه ليست مختلفه. عليك أيضا قضاء المزيد من الوقت في ممارسه أنماط حركه معينه/تمارين ، وسوف تكسب المزيد من القوه مما لو كنت للقيام بهذه الممارسة مره واحده في الأسبوع. علي سبيل المثال ، إذا كنت القرفصاء 3 مرات في الأسبوع ، وهذا هو 3 فرص لتحسين وكسب المزيد من القوه من شخص ما فقط القرفصاء مره واحده في الأسبوع!
منخفضه إلى معتدله الحجم: والسبب في ان المبتدئين يجب ان تفعل حجم منخفضه إلى معتدله لان ارتفاع حجم يسبب ضررا كبيرا في العضلات سيكون من الصعب التعافي من. كالعادة ، هناك الناس الذين سوف تكون قادره علي التعافي من حجم أكثر من غيرها ، والعكس صحيح ، التالي ، التسامح حجم الفردية وقدرات الانتعاش تلعب دورا رئيسيا هنا. تعلم جسمك. بينما تلف العضلات هو أحد المسارات لنمو العضلات, المزيد من الضرر لا يعني المزيد من المكاسب. مره أخرى ، كل شخص لديه عتبه مقدار الحجم الذي يمكن ان يتعافى منه. اي شيء في الماضي ان عتبه غير مجديه ولديه القدرة علي نضوب الجهاز العصبي المركزي (نوبي). التالي ، فان النقطة المنخفضة إلى متوسطه الحجم لتوفير ما يكفي من التحفيز للحث علي تضخم وقوه المكاسب دون التسبب في الكثير من الضرر.
كثافة عاليه: خلال مرحله مبتدئ ، وسوف تكون كثافة منخفضه بطبيعتها بسبب عدم وجود قوه. ومع ذلك ، منذ قوه/الثقيلة مساله نسبيه ، نوبي ينبغي ان تنفق معظم وقتهم رفع الحمار الثقيلة sh * t. كما هو مبين أعلاه, الأحمال الثقيلة سوف تساعد المبتدئين تحفيز تضخم العضلات كبيره وكسب طن من القوه بسرعة. بالاضافه إلى ذلك ، منذ الأحمال الثقيلة قد ثبت ان يكون لها تاثير اعلي العظم (مكاسب العظام الجديدة) ، وكثافة عاليه تساعد المبتدئين تعزيز عظامهم ، فضلا عن كسب المزيد من كتله العظام. وهذا ، منطقيا ، سيكون أساسك للمكاسب المستقبلية. انها سوف تحمي رافع من الإصابات في المستقبل ومساعدتهم علي تحقيق المزيد من المكاسب في المستقبل حتى من خلال مراحلها المتوسطة والمتقدمة.
وبما ان المبتدئين لم يستنفدوا مجالهم الوحيد النواة حتى الآن ، فانه لن يكون له اي معني لديلواد. والواقع ان التدريب المستمر سيسفر عن نتائج أفضل. ديلوادس لها فوائد أخرى ، مثل الحصول علي كسر البدنية والعقلية من ممارسه مستمرة والسماح للجسم والجهاز العصبي النقاهة ، ولكن نظرا لطبيعة كثافة منخفضه بطبيعتها وليس حجم الكثير ، واحتمال المبتدئين حرق له النفثالينات منخفضه جدا.

وسيطه

خلال المرحلة المتوسطة ، لدينا رافع اكتسبت بالفعل كميه كبيره من القوه والحجم ولكن لا يكفي ان تعتبر نموذجا يحتذي به. بحلول الوقت رافع يصل إلى المرحلة المتوسطة وقال انه سوف استنفدت جميع مكاسبه مبتدئ. النتائج السريعة التي حصل عليها مره واحده لن تختفي منذ مده طويلة لكن ، لا تشعر بالسوء لأنك في حاله أفضل بكثير مما كنت عليه من قبل.
بسبب كميه كبيره من القوه والحجم وقد اكتسبت رافع لدينا انه سيكون قادرا الآن علي رفع الأوزان أثقل. عضلاته تستعد لاتخاذ بعض الضرب والأوزان سوف تكون عاليه بما يكفي لتوليد كثافة عاليه. وقد تكيفت عضلات الرباعين لدينا أيضا لتحمل الضرر (المتكررة نوبة تاثير) والتسبب في تلف العضلات يتطلب المزيد من حجم/كثافة من المبتدئين. بالاضافه إلى ذلك ، توسعت عضلات الرباعين لدينا بما فيه الكفاية داخل نطاقها. ومع ذلك ، فانها لم تستنفد نطاقاتها الوحيدة النواة بعد. لدينا رافع في السؤال كما تعلمت ما يكفي عن جسده لمعرفه ما التمارين تناسب الميكانيكا الحيوية الفردية وما التمارين تعطيه أفضل النتائج. وقد تعلم أيضا ما هي التمارين التي تزعج مفاصله وتجعله أكثر عرضه للإصابات. ونظرا لهذه الشروط ، ينبغي ان يتالف برنامج الرافع الوسيط من العناصر التالية لتحقيق أسرع النتائج:

  • عاليه التردد.
  • متوسطه إلى عاليه الحجم.
  • كثافة عاليه.

علي الرغم من ان رافع وسيطه ربما تعلمت التقنية المناسبة علي معظم التدريبات ، وتقنيته لا تزال ليست مثاليه كما يعتقد انه هو. التالي ، فان أعاده تعلم التقنية المناسبة ليست فكره سيئه أبدا. انا حتى الآن لتلبيه الشخص الذي ينفذ جميع التدريبات مع شكل مثالي علي كل تكرار ، بما في ذلك. نحن جميعا الإنسان ويجري 100 ٪ الكمال لن يحدث. ومع ذلك ، فان التقنية المناسبة تساعد علي منع الإصابات وتحسين التكيف.
عاليه التردد: هناك كميه وافره من البحوث تشير إلى ان تدريب الترددات العالية متفوقة علي تردد التدريب المنخفض. منطقيا ، كلما كنت في كثير من الأحيان أداء ممارسه أفضل لك ان تصبح في ذلك. انا شخصيا لا أحب التدريب تردد عاليه جدا مثل ضرب مجموعات العضلات 5-7 مرات في الأسبوع. انها ليست بلدي فنجان من الشاي ، والبحوث حتى الآن لإثبات ان ضرب مجموعه العضلات 5-7 مرات في الأسبوع هو متفوقة علي ضرب 2-3 مرات في الأسبوع. وبصراحة ، لا اعتقد ان الاختلافات ستكون كبيره علي الإطلاق. بالاضافه إلى ذلك ، فقط كيف كل شخص لديه عتبه وحده التخزين التي يمكن ان يتعافى من ، وينطبق الشيء نفسه علي التردد ، والتي ترتبط بطبيعة الحال إلى حجم كذلك. علي سبيل المثال ، وانا اعلم إذا كنت تبدا القيام الضغط علي مقاعد البدلاء في كثير من الأحيان ، بلدي الأوتار العضلات والكوعين تبدا المؤلم والحصول علي الطريق للوصول إلى أهدافي. وعلاوة علي ذلك, نهج الترددات العالية خلال المرحلة المتوسطة سوف تسفر عن نتائج أفضل منذ العضلات رافع لدينا تتكيف الآن لاتخاذ بعض الضرب (RBE) وانه ليس من السهل ان يسبب الصدمات المجهرية. التالي ، فان نهج الترددات العالية يسبب تلف العضلات ما يكفي للحصول علي التكيف دون التسبب في الكثير من الضرر. شيء واحد آخر ، والرباعين وسيطه لديها نافذه الابتنائيه أقصر من المبتدئين (24-48 ساعات). التالي ، فان تحفيز كل جزء من أجزاء الجسم غالبا ما يؤدي إلى تحقيق مكاسب متفوقة.
متوسطه إلى عاليه الحجم: يمكن للعضلات رافع وسيطه والجهاز العصبي التعامل مع المزيد من العمل بدلا من أيام المبتدئين له ، وذلك بفضل تاثير نوبة المتكررة. وبسبب ذلك ، وحقيقة ان المزيد من حجم يعادل المزيد من المكاسب ، ورافع وسيطه الحصول علي المزيد من النتائج القيام متوسطه إلى مستوي عال. والسبب في انني لا اوصي اما نهاية الطيف هو بسبب التسامح حجم الفردية وقدرات الاسترداد. بعض الناس لديهم أفضل علم الوراثة ويمكن التعافي من القيام بالمزيد من العمل. علي الجانب الآخر من العملة ، والناس الآخرين الحصول علي نتائج أفضل القيام حجم معتدل لان هذا هو المقدار الذي يمكن ان يتعافى من وأي شيء أكثر سوف تسفر قليلا إلى اي نتائج. تعرف علي قدرات الاسترداد وعتبه الصوت واضبط حجم الصوت وفقا لذلك. ملاحظه: بما ان الرافع الوسيط يجب ان يكون لديه ما يكفي من القوه للتعامل مع الأحمال الأثقل ، فان فرصه الإفراط في الوصول مرتفعه قليلا. التالي ، ضبط مستوي الصوت والتردد ، وكثافة وفقا لذلك.
عاليه الكثافة: رافعه وسيطه قد بنيت علي الأرجح أساسا لائقا خلال أيام المبتدئين له. الأمور لا تتوقف هناك ، ومع ذلك. ويعتبر أعاده فرض هذه الأسس خلال المرحلة المتوسطة أمرا حاسما لتحقيق المكاسب والوقاية من الإصابات في المستقبل. كما تعلمون الآن ، والأحمال الثقيلة تميل إلى تحفيز العظام أكثر من غيرها. سوف التدريب كثافة عاليه تعزيز عظام رافع حتى ابعد من ذلك ، وسوف تسمح له لكسب المزيد من كتله العظام.
ملاحظه: الديلوادينج المتكررة خلال هذه المرحلة من شانه ان يساعد إلى حد كبير تقليل التعب ، فضلا عن التكيفات التي تاتي مع تاثير نوبة المتكررة. وهذا ينبغي ان تسمح لك لمواصله احراز تقدم ، وأداره ومنع الإصابات ، وعدم فقدان الدافع الخاص بك.

متقدم

المتقدمه

أرنولد ، لان لماذا لا ؟

لذلك ، كنت قد وصلت أخيرا إلى المرحلة المتقدمة. تهانينا ، يمكن للناس الآن ان أقول لكم رفع! وقد عملت رافع متقدمة بجد لأساسه الصلبة واكتسبت قدرا محترما من القوه والحجم. في حين ان هذا كله يبدو جيدا ومدهش ، ورافع متقدمة تجد انه من الصعب جدا الحصول علي المزيد من النتائج. وقد تكيفت عضلاته لاتخاذ بعض الضرب الخطير ، ونظرا لطبيعة التناقص التدريجي للمكاسب ، والنتائج بطيئه في المجيء. اللف البرنامج الخاص بك خلال المرحلة المتقدمة أمر حاسم للضغط علي المزيد من المكاسب. وينبغي ان يبني برنامج تدريب المتدربين المتقدمين علي العناصر التالية:

  • التردد المعتدل.
  • عاليه الحجم.
  • معتدله إلى عاليه الكثافة.

التردد المعتدل: في رايي المتواضع ، اعتقد ان نهج التردد المعتدل خلال المرحلة المتقدمة سيكون الأمثل لسببين ؛ 1) المزيد من حجم لكل دوره يسبب المزيد من الضرر العضلات. 2) وبما ان كثافة ستكون عاليه بطبيعتها ، وخطر الاصابه التي تاتي مع القيام بتمارين معينه مع كثافة عاليه ستكون عاليه جدا. هذا لا يعني ان برنامج الترددات العالية لن تعمل لرافع متقدمة ، في الواقع ، فانه يمكن وسوف تعمل ، ولكن اهتمامي الرئيسي سيكون الوقاية من الإصابات لأنه عندما كنت مصابا ، لا يمكنك! وخمن ماذا ؟ ستفقد بعض المكاسب التالي ، فان تردد اضافيه فقط لا يستحق كل هذا العناء. العضلات تخليق البروتين يبقي مرتفعا لساعات 10-36 في الرباعين المتقدمة. التالي ، سيكون التدريب بوتيرة عاليه أفضل. ومع ذلك ، منذ رافع متقدمة قد استنفدت معظم مكاسبه بالفعل ، اي مكاسب اضافيه انه سيحصل من تردد عاليه جدا لن يكون من المفيد خطر الاصابه (كثافة عاليه/ارتفاع حجم).
حجم عال: عضلات متقدمة متدربه جدا مقاومه إلى اتلاف بسبب R.B.E. وبما ان المزيد من العمل سيسفر عن نتائج أفضل ، فان النهج الكبير الحجم سيكون الأمثل خلال هذه المرحلة. يرافق مع ما ذكر أعلاه حول التردد ، وأود ان تشمل المزيد من حجم لكل دوره لتسبب بنجاح ما يكفي من تلف العضلات لمزيد من التكيف.
معتدله إلى عاليه الكثافة: سوف تكون كثافة عاليه بطبيعتها (أو ، معتدله علي الأقل) خلال هذه المرحلة. ويمكن ان يعزي هذا إلى كميه القوه التي اكتسبت رافع لدينا ليتم ترقيتها إلى هذه المرحلة. بحلول الوقت رافع يجعلها إلى المرحلة المتقدمة عضلاته سيكون قد وصلت تقريبا النطاق الأقصى الوحيد النواة. بالاضافه إلى ذلك, التدريب مع كثافة عاليه خلال هذه المرحلة من المهم لتوسيع نطاق العضلات ‘ الكريات الوحيدة النواة عن طريق أضافه كريات اليد الجديدة إلى ألياف العضلات. في البحوث, وقد أظهرت التدريب كثافة عاليه (الأحمال الثقيلة) لتكون فعاله في أضافه جديده الكريات إلى ألياف العضلات. وقال ان التدريب مع كثافة عاليه في كل وقت هو منحدر زلق لان خطر الإصابات مع القيام ببعض الأوزان خطيره يزيد بشكل كبير. وبسبب هذه النقاط الاخيره ، فان التحميل المتكرر أمر بالغ الاهميه لثلاثه أسباب: 1) الوقاية من الإصابات. 2) تقليل التعب و R.B.E. “أزاله التكيف”. 3) تجنب المبالغة و/أو الإرهاق.

الختام

يعد البرنامج المصمم بذكاء أمرا مهما لتحقيق أفضل النتائج. كما يمكنك الترقية من مرحله إلى أخرى ، يجب أنب البرنامج وفقا لذلك. وأود ان يجادل بان التبديل البرنامج الخاص بك كما كنت جعل التقدم هو أكثر اهميه من التمسك إلى برنامج واحد إلى الأبد. كل مرحله رفع يتطلب نهجا مختلفا ومنهجيه إذا كنت تريد حقا أفضل النتائج. يجب ان توفر لك هذه المقالة معلومات كافيه لهيكله البرنامج بشكل صحيح. في الجزء التالي من هذه السلسلة ، وسوف نري ما المتغيرات يجب تغيير خلال يستكثر والقطع. نضع في اعتبارنا ان التوصيات المذكورة أعلاه سوف تعمل بالنسبة لمعظم الناس ، ومع ذلك ، يجب ان تؤخذ الاختلافات الفردية في الاعتبار أيضا!

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *