fbpx

مجموعه كامله من الحركة (ROM) مغالطه

سبتمبر 25, 2017
سبتمبر 25, 2017 admin

مجموعه كامله من الحركة (ROM) مغالطه

التوصية بمجموعه كامله من الحركة أصبحت اتجاها في منتديات رفع الاثقال. مجموعه كامله من متعصبين الحركة ستكون أول من ينتقد اي شخص ينظر إلى أداء ممارسه مع ما يبدو ان مجموعه جزئيه من الحركة. حتى معظم “معلمي اللياقة البدنية” الدعوة فقط أداء كل ممارسه مع ROM كامل. بصراحة ، هذه واحده من أكبر المفضلات لدي ما هو أكثر إحباطا هو كيف أصبح يعتقد عموما ان اي شيء آخر من ROM كامل لن تسفر عن نتائج. في الواقع ، أصبحت هذه الفكرة منتشرة بحيث ، في رايي ، ينبغي ان تصنف علي انها خرافه. لتمثال نصفي هذه الاسطوره ، واحد فقط يحتاج إلى استخدام قليلا من المنطق ، والنظر في بعض الدراسات ، والنظر في الادله القصصية ، واستخدام الحس السليم. لنبدا

ما هو النطاق الكامل للحركة

في رايي ، يبدو ان هناك نوعين من ROM كامل ؛ 1) القياسية ROM كامل. المعروف أيضا باسم “شكل مثالي”. 2) ROM كامل صحيح. وفي حاله الاولي ، يتم الترويج لنموذج واحد يناسب الجميع بوصفه المعيار. بمجرد ان تحيد عن هذا المعيار بدرجه واحده حتى ، فان غول ROM كامل ينتظرون من باب الصالة الرياضية الخاصة بك لجمع روحك. وفي حاله هذه الاخيره ، يختلف النطاق الكامل الحقيقي للحركة من فرد إلى آخر. سيتم تحديده من خلال قياساتك الشخصية والميكانيكا الحيوية. ودعوانا لا نبدا حتى مع “التنقل” ، أو عدم وجودها. ROM كامل صحيح هو إلى اي مدي يمكن ان تمتد العضلات والتعاقد في كل من الطرق الامنه والفعالة. أقرا ذلك ثانيه ، رجاء. عندما كنت وضعت العضلات تحت الحمل ، كنت ترغب في تعظيم التوتر علي ذلك بطريقه أمنه ، ولكن بطريقه حيث يمكن ان تنتج القوه القصوى. الذهاب إلى ابعد مما ان العضلات المحددة قادره علي حد سواء خطيره وعكسية من حيث إنتاج القوه.

الفردية من مجموعه كامله من الحركة

db أحسن مجموعه من الحركة
الوقت للحصول علي مثال. كما يمكنك ان تري في الصورة أعلاه ، لدينا رياضي أداء الصدر DB flyes. الرجل في الصورة لديه مجموعه لطيفه من خلال الحفاظ علي كل شيء ضيق والصدر عاليه. الآن ، من خلال فحص الجانب الأيمن حيث انه في الجزء السفلي من الحركة ، والصدرية بوضوح في موقف امتدت تماما. وقد حقق بالفعل اقصي قدر من التوتر في ذلك الموقف. لذا ، لماذا بحق الجحيم سيسقط ذراعيه اقل من صدره ؟ القيام بذلك سوف يسبب التناوب الداخلي من الجبهة له الدلفين ، والتي ليست أمنه. أيضا ، فان “تمتد” اضافيه يمكن ان يحققه من خلال القيام بذلك يمكن ان تمزق عضلاته الصدرية إذا كان يستخدم الأوزان الثقيلة. وعلاوة علي ذلك ، سيكون له الصدرية والعضلات ذات الرؤوس الثنائية في موقف أضعف من خلال القيام بذلك. التالي ، فان امتداد اضافيه لا يستحق كل هذا العناء. وتنطبق نفس القاعدة علي كل ممارسه تقريبا. انها الصحافة مقاعد البدلاء ، والصحافة الكتف ، القرفصاء ، deadlift… الخ. إنه يؤلم. هذه اللعبة هي حول طول العمر. لذا ، اتبع إيقاع جسمك الطبيعي.

المغالطات ROM كامل

مجموعه كامله من متعصبين الحركة غالبا ما تثير بعض الحجج التي من المفترض ان تدعم رايهم. وغالبا ما تشمل هذه الحجج الدراسات التي تظهر تمارين ROM كامله متفوقة في مده النتائج ، والوقاية من الإصابات ، والميكانيكا الحيوية. دعوانا نلقي نظره علي كل حجه ودراسة لماذا كل واحد منهم هو هراء كامل.

#1-معظم التمارين ليست كامله ROM!

deadlift rom
العديد من التمارين الشعبية ليست حقا مجموعه كامله من الحركة. والمثال المثالي هو deadlift والاختلافات. عندما يتم تحميل الجرس مع 45 رطلا. لوحات علي كل جانب ، ورفعت شريط تلقائيا عده بوصات من الأرض. ومع ذلك ، وهذا هو موقف الانطلاق العالمي لل deadlifts. الذي قرر ان موقف شريط مرتفعه هو بداية ROM كامل ؟ إذا كان هناك لجنه دوليه التي قررت ذلك ، لابد انني كنت أنام تحت صخره! بالاضافه إلى ذلك ، فان المجموعة الكاملة الحقيقية الوحيدة من الحركة deadlift يكون العجز المرهقة ولكن ، لم ار اي شخص القيام بها.
مقاعد البدلاء الصحافة مجموعه من الحركة
مثال آخر سيكون التدريبات المفضلة للجميع; الصحافة مقاعد البدلاء. ويسمي الشريط الذي تراه في الصورة أعلاه شريط محدب. القضبان cambered نادره ان ياتي بها ؛ ومع ذلك ، فانها توفر مجموعه أفضل بكثير من الحركة في حركه مثل الصحافة مقاعد البدلاء. مع ذلك قال ، معظم الناس استخدام الجرس الاولمبيه القياسية لأداء مقاعد البدلاء. في الجزء السفلي من الحركة ، حيث يتم التمدد بشكل كامل الخاص بك بيكس ، شريط لا يمكن ان تذهب اي اقل لأنه لا يمكن ان تقطع من خلال الجسم. لذا ، الذي قرر ان كان ROM كامل من الصحافة مقاعد البدلاء ؟ “لم يكن لدي الأجراس محدب في الصالة الرياضية بلدي” يقول zealot ROM كامل. حسنا ، لماذا لا تستخدمين الاثقال لحركات صدرك الضاغطة ؟ اعتقد انك فهمت قصدي سيوفر cambered حدائد أيضا مجموعه أكبر من الحركة علي تمارين التجديف مثل عازمه علي التوالي. مره أخرى ، لا أحد يستخدم القضبان محدب والأجراس هي المستخدمة عالميا ومقبوله.
نصيحه: إذا كان لديك حق الوصول إلى الجرس محدب ، استخدامه. انها سوف تسمح لك للضغط علي طن من الوزن بطريقه أمنه مع مجموعه ممتازة من الحركة.

#2-كامل ROM تنتج نتائج متفوقة

لدراسة هذا البيان بشكل كامل ، يجب علينا أولا فهم أليات الكامنة وراء تضخم العضلات. النظرية المقبولة علي نطاق واسع هي ان التوتر الميكانيكي ، والإجهاد الأيضي ، وتلف العضلات هي التي تسبب نمو العضلات ، مع التوتر الميكانيكي كونه البادئ للأخيرين.
منذ التوتر الميكانيكي هو اليه الأكثر اهميه لتضخم العضلات, قد يتساءل المرء إذا كان الisometrics الثقيلة وضع العضلات تحت التوتر ما يكفي لانتزاع نفس التعديلات مثل أخذ العضلات من خلال مجموعه من الحركة.
وجدت هذه الدراسة ان المواضيع الذين يؤدون الصحافة مقاعد البدلاء مع مجموعه أقصر بكثير من الحركة شهدت مكاسب قوه أكبر بكثير. في الواقع, هذه المواضيع ‘ 1RM و 5RM أيضا زيادة كبيره. وجدت هذه الدراسة ان المواضيع الذين يؤدون الصحافة مقاعد البدلاء مع مجموعه أقصر بكثير من الحركة شهدت مكاسب قوه أكبر بكثير. وكانت المواضيع في تلك الدراسة مدربه تدريبا جيدا واستغرقت الدراسة 10 أسابيع. سجلت هذه الدراسات أيضا اي اختلافات في قوه العضلات أو حجم بين ROM كامل وجزئي ROM (1, 2, و 3).

#3-ROM كامل يمنع الاصابهات

ومن المفارقات ان معظم الإصابات تحدث خلال مجموعه كامله من الحركة. الصحافة مقاعد البدلاء هو مثال مثالي. معظم الإصابات الناجمة عن الصحافة مقاعد البدلاء تحدث في الجزء السفلي جدا من الحركة. منح, معظم الناس لا يعرفون كيفيه الضغط علي مقاعد البدلاء بشكل صحيح. ولكن العديد من رافعي الاثقال النخبة جرحوا أنفسهم خلال الصحافة مقاعد البدلاء ، ومنحوا انهم أفضل الصيادين في العالم.
تحدث إصابات الصحافة مقاعد البدلاء بسبب مزيج من الشكل السيئ ، والتشريح الفردية ، والاختلافات في طول الأطراف. فعلي سبيل المثال ، عندما يضغط الفرد الذي لديه مقاعد قصيرة لبيع الاسلحه ، سيكون علي البار ان يسافر لمسافة أقصر. قارن ذلك للفرد مع الاسلحه الطويلة ، وغير المستغرب ، وشريط يسافر مسافة أكبر بكثير. بطبيعتها ، فان الفرد مع الاسلحه الطويلة وضع كتفيه تحت الكثير من الضغط في نهاية الجزء السفلي جدا من الصحافة مقاعد البدلاء ، والمجازفة الكتف الاندفاع.
الميت هو مثال جيد آخر. قطع العديد من الرباعين ظهورهم حتى أداء deadlift. ومع ذلك ، سحب الرف الثقيلة لم يصب اي شخص. الممنوحة ، تسحب الرف استخدام أوزان أثقل بكثير من deadlifts. والفرق الوحيد هو ان الرف يسحب يحلق عده بوصات من نطاق الحركة.

#4-دليل العالم الحقيقي

وقد استخدمت العديد من مستوي النخبة وكمال الأجسام الترفيهية ورافعي الاثقال ممثلين جزئي مع نجاح هائل. دعوانا نلقي نظره علي مثال سريع.
مكابس أرضيه
الكلمة الصحافة مجموعه من الحركة
قبل فتره طويلة من الصحافة مقاعد البدلاء ، والناس أداء المطابع الكلمة. هو نفس الحركة مثل الصحافة مقاعد البدلاء ، ولكن كنت وضع علي الأرض بدلا من ذلك. كما ترون في الصورة أعلاه ، الكلمة يحد من نطاق الحركة الخاصة بك ويجبر الجرس لوقف بضع بوصات فوق صدرك. العديد من كمال الأجسام القديمة والرباعين استخدام الصحافة الكلمة كممارسه الاساسيه, ومع ذلك فانه ليس مجموعه كامله من ممارسه الحركة وفقا لمعايير الصناعة. في الواقع ، العديد من رافعات الاثقال مستوي النخبة لا تزال تستخدم الصحافة الكلمة كجزء من نظامها. الآن ، اذهب وأخبرهم ان مكابس الارضيه لا تعمل
الجانب الغربي Barbell
لوي سيمونز ، مؤسس الجانب الغربي Barbell ، وقد خلق أفضل رافعات الطاقة في العالم. انا شخصيا لدي الكثير من احترام لوي ومنهجيته. وقد أسهم كثيرا في هذه الرياضة ولا يزال يفعل ذلك. الرافعات الجانب الغربي أداء حصريا مربع يتقرفص علي مدار السنه والقرفصاء فقط مع مجموعه كامله من الحركة علي رفع الاثقال يلتقي! اليوم, الجانب الغربي Barbell لديه 16 الرباعين الذين لديهم القرفصاء أكثر من 800, 6 الذين لديهم القرفصاء أكثر من 850, واحد الذي لديه القرفصاء 1010 رطل. (مات ديمل)! بالنسبة لأولئك منكم الذين لا يعرفون ما هو مربع القرفصاء هو ، انها القرفصاء حيث يمكنك وضع مربع/الخطوة التي تحد من نطاق الحركة إلى موازيه. أود ان اري واحده من تلك المجموعة الكاملة من المتعصبين الحركة أقول مات Dimel ان له القرفصاء تمتص وانه يجب ان القرفصاء ATG.
الوقت تحت التوتر التدريب
الوقت تحت التدريب التوتر ، أو توت ، هو تقنيه رفع تستخدم في المقام الأول من قبل العديد من كمال الأجسام مستوي النخبة. هنا هو شريط فيديو من IFBB برو, خوان موريل, مقاعد البدلاء الضغط مع ما يمكن اعتباره ممثلين جزئي.

اعتقد ان خوان ديزل يعرف ما يفعله. وغني عن القول ، لديه بعض من العضلات الصدرية الأكثر تطورا في هذه الصناعة.
مثال آخر الرئيسية التي يتبادر إلى الذهن هو الرباعين الاولمبيه الصينية-[ل] شياوجون يتبادر إلى الذهن-الذين يؤدون بانتظام الكتف الصحافة يحمل لتطوير القوه والحصول علي النظم العصبية المستخدمة لرفع الأوزان أثقل.

#5-التوتر

كما ذكر أعلاه ، تنمو العضلات استجابه للمقاومة المفروضة/التوتر. مجموعه كامله من الحركة التي تضع العضلات تحت التوتر في كل من الموقف امتدت والتعاقد متفوقة علي التوتر ثابت لأنه ينشط المزيد من ألياف العضلات. وقد يكون هذا صحيحا ولكن التوتر هو التوتر. نعم ، فان معظم تمارين ROM كامله تنشيط المزيد من الخلايا العصبية وألياف العضلات ، والتي سوف ، أو ينبغي ، تؤدي إلى مزيد من التكيف. ولكن isometrics المرجح والمرجح امتدت وضع العضلات تحت التوتر هائله ، وكذلك!
علي سبيل المثال ، في هذه الدراسة ، تعلق الباحثون وزنا لجناح السمان الشباب. زاد الباحثون تدريجيا الوزن علي مدي شهر. وبعد شهر ، سجلت الأبحاث زيادة بنسبه 318% في حجم جناح السمان! علي الرغم من ان بعض التعديلات وقعت من خلال تضخم الغدة الكظرية ، وهو موضوع مثير للجدل في البشر ، وتضخم وقعت كذلك. لا تكون سريعة جدا لاستبعاد هذه الدراسة لأنه تم القيام به علي الطيور ، علي الرغم من. العلاج الطبيعي ينطوي علي الكثير من التمدد والisometrics. سيكون العديد من المعالجين الفيزيائيين مرضاهم أداء تمارين المتمركزة/غريب الأطوار فقط كوسيلة لأعاده التاهيل. وخمن ماذا ؟ إنه يجدي نفعًا.
في دراسة أجراها راوتش وسيلفا وآخرون. (2014), قسم الباحثات يدرب مواضيع داخل اثنان مجموعه. وكان الغرض من هذه الدراسة للبحث عما إذا كانت تمتد المرجحة داخل مجموعه من شانها ان تسفر عن زيادة قوه وحجم المكاسب في عضلات الساق. درب كلا مجموعه عجولهم علي الساق صحافة; مهما, امسك واحده مجموعه الامتداد ل 30 ثانيه بين مجموعاتهم والأخرى مجموعه استراح. سجل الباحثون مكاسب كبيره في تضخم وقوه في المجموعة الذين عقدت تمتد. وهذا يثبت ان وضع العضلات تحت التوتر المستمر سيؤدي إلى التكيف.
الباحثون في هذه الدراسة (سوزا وآخرون. 2013) سجلت أيضا مكاسب أكبر قوه في المواضيع الذين يؤدون داخل مجموعه تمتد. التالي ، مما يؤكد أيضا ان وضع العضلات تحت التوتر سوف انتزاع التكيفات.
في الواقع ، أمثله من التوتر المنتجة تضخم في كل مكان. لاعبي كره القدم لديهم الساقين متطورة والعجول. عمال العمل اليدوي لديهم أسلحه مذهله والساعدين. رافعات الاثقال والأقوياء لديهم فخاخ مجنونه وظهور علوي علي الرغم من الصفر السترات المطلقة. الجمباز والهيئات العليا رائعه علي الرغم من الاعتماد فقط علي حركات وزن الجسم وثابت يحمل (الانخفاضات ثابته ، اي شخص ؟). الناس يعانون من زيادة الوزن لديهم العجول أكبر من معظم الناس الذين يتدربون. ما المشترك بين كل هؤلاء الناس ؟ وضعوا عضلاتهم تحت التوتر بطريقه أو بأخرى دون تدريبهم مباشره. والنتائج تتحدث عن نفسها.

الختام

بدلا من الزواج من نمط واحد من التدريب ، والعثور علي ما يصلح لك. بدلا من التمسك بمجموعه ثابته من الحركة ، والعثور علي الخاصة بك. هذا لا يعني ان مجموعه كامله من الحركة غير مجديه وينبغي ان تستبعد من روتينك ولكن, انها أكثر من ذلك لإثبات ان أساليب أخرى تعمل فقط أيضا, ان لم يكن أفضل في بعض الحالات. تدرب بذكاء

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *