fbpx

الدليل النهائي للانتعاش

مايو 30, 2018 admin

الدليل النهائي للانتعاش

هناك مقولة مشتركه بين عشاق اللياقة البدنية التي تقول: “أنت فقط جيده مثل الانتعاش الخاص بك”. وبصراحة ، انا لا يمكن ان نتفق أكثر! قد يكون لديك أفضل برنامج تدريبي في العالم ، ولكن إذا كنت لا يتعافى بشكل صحيح من التدريبات الخاصة بك ، يمكنك تقبيل المكاسب الخاصة بك وداعا! أو ، قد تحقق بعض المكاسب ، ولكن النتائج الخاصة بك ستكون دون المستوي. علي الجانب الآخر من العملة ، وأسرع يمكنك التعافي من التدريبات الخاصة بك ، وأصعب يمكنك دفع ، وأسرع ستكون النتائج الخاصة بك.
بفضل أساليب الحياة الحديثة ، ونحن نعيش باستمرار في حاله من التوتر. الإجهاد من العمل ، والعلاقات ، والأطفال ، وعدم وجود ما يكفي من الوقت ، والاسره… الخ. وبما ان لدينا أنماط حياه سريعة بشكل لا يصدق بالمقارنة مع أجدادنا ، فلا يكاد يوجد وقت كاف لفعل اي شيء. بسبب تلك البيئة المجهدة ، فضلا عن عوامل أخرى ، معظمنا يجد صعوبة في الحصول علي 8 ساعات من النوم! النتيجة النهائية هي نفسها: نحن تحت التعافي! لحسن الحظ ، هناك بعض الأشياء التي يمكننا القيام بها لإصلاح ذلك والمسار السريع الانتعاش لدينا.

النوم

نمو العضلات والنوم

القروض: مؤسسه النوم الوطنية

وضع النوم علي راس هذه القائمة لن ياتي كمفاجاه لمعظمكم ، وبحق ذلك. لا يمكن المبالغة في اهميه النوم. ليس فقط النوم المهم للصحة العامة ، والحصول علي كميات غير كافيه من النوم سوف تعيق عمليه الانتعاش بشكل كبير. علي سبيل المثال, لاحظت هاتان الدراستان (1, 2) انخفاضات كبيره في التستوستيرون, هرمون النمو, ومستويات IGF-1 عندما كانت الموضوعات النوم المحرومة.
الحرمان من النوم يمكن ان يسبب أيضا ضمور العضلات, فقدان الدهون اقل عندما تكون في عجز السعرات الحرارية, انخفاض في الأداء الرياضي, ويخلق بيئة تقويضي الشامل. آوه ، وفقدان النوم لن تجعلك تكتسب العضلات ولكن يمكن ان تجعلك تكسب الدهون!
لتعظيم الإنتاج الهرموني الابتنائيه الخاص بك وخلق بيئة صحية والابتنائيه عموما لنمو العضلات الأمثل ، وتهدف لساعات 7-9 من النوم الجودة في الليلة الواحدة! إذا كنت تميل إلى فقدان النوم بسبب الأرق خفيفه, العمل, الأطفال أو أيا كان السبب, أخذ قيلولة خلال النهار يمكن ان تكون مفيده.

القلب (كثافة منخفضه)

LISS القلب
انا أكره القلب لكني لا أستطيع ان أنكر فوائده الصحية بالاضافه إلى ذلك ، ليس هناك نقطه من تبدو جيده وعدم القدرة علي تشغيل لمده دقيقتين. ومع ذلك ، يمكن ان تؤثر روتينات القلب التقليدية علي نتائجنا. وهذا لان القلب ينشط أنظمه الطاقة المختلفة (AMPK) من رفع الاثقال (mTOR). أيضا, يتعافى من جلسة القلب يتطلب الجسم لتحويل تركيزها من مسارات إصلاح العضلات, إلى مسارات الانتعاش القلب. جسم الإنسان ليس نظام ثنائي الذي يعمل في اما-أو الأزياء ، ولكن وفقا لكثير من الدراسات ، وهذا يبدو ان الحال عندما يتعلق الأمر إلى أليات الاسترداد المختلفة.
سيؤدي اجراء دوره مكثفه جدا للقلب إلى التسبب في قدر كبير من الإرهاق. ومن المضاعفات الأخرى حرق السعرات الحرارية التي كان يمكن استخدامها لإصلاح وبناء عضلاتنا ، ولكن هذا يخفف بسهوله عن طريق تناول السعرات الحرارية المحترقة مره أخرى. هل هذا يعني انه يجب عليك التوقف عن أداء جميع أنواع أنشطه القلب ؟ كلا على الإطلاق! الاضافه إلى فوائده الصحية ، يمكن للقلب في الواقع تسريع عمليه استعاده العضلات عند تنفيذها بشكل صحيح. وهذا ما يسمي الانتعاش النشط ، وهو ما ناقشته في هذه المقالة. علي سبيل المثال ، سوف تاخذ 30 دقيقه سيرا علي الاقدام لا تحفز ما يكفي من التعب ان أجسادنا سوف يكون لها مشاكل في التعافي من. في الواقع ، ان 30 دقيقه سيرا علي الاقدام سوف يسرع عمليه استعاده العضلات عن طريق تحسين الدورة الدموية ، وتعزيز امتصاص المواد الغذائية في العضلات ، ويسمح لك لتناول الطعام أكثر قليلا ، ويساعد علي إبقاء لكم العجاف من خلال ضمان بعض مسارات حرق الدهون تبقي نشطه ، ويحسن حساسية الانسولين. كتوصية عامه ، اقترح القيام 30 دقيقه لكل دوره القلب منخفضه إلى متوسطه 2-3 مرات في الأسبوع.

تناول السعرات الحرارية

لا يمكننا الحديث عن اي شيء الانتعاش أو التغذية ذات الصلة دون ذكر السعرات الحرارية. هل يمكن ان يكون أفضل برنامج تدريبي في العالم-لا وجود له! -، ولكن إذا كنت لا تستهلك السعرات الحرارية الكافية عاليه الجودة ، وسوف يكون ضعف الانتعاش الخاص بك. وفقا لهذه الدراسات (1, 2) المواضيع الذين يؤدون التدريب المقاومة وتقييد السعرات الحرارية كانت قادره علي إنقاص وزنه, في الغالب الدهون, ولكن لم تكن قادره علي زيادة كتله الجسم الهزيل بكثير. استثناء لذلك سيكون المبتدئين الذين يمكن ان يفقد الكثير من الدهون ووضع علي كميات كبيره من كتله الجسم الهزيل في وقت واحد. مره واحده الماضي الخاص بك تلك المرحلة ، يمكنك لا تزال recomp ، ولكن النتائج لن تكون مثيره.
لذا ، لماذا يؤثر تناول السعرات الحرارية علي الانتعاش ؟ لأنه عندما كنت لا تستهلك السعرات الحرارية الكافية, جسمك لا يعمل علي النحو الأمثل كما يفعل عاده في عندما كنت تستهلك نظام غذائي السعرات الحرارية المفرطة. والتدفق الهائل للطاقة والمغذيات يزود الأعضاء بكل ما يحتاجونه للعمل بشكل جيد. وهذا ينطبق علي أليات استعاده العضلات كذلك. علي سبيل المثال ، اشاره تخليق البروتين لا تزال هناك عند تقييد السعرات الحرارية الخاصة بك ، ولكن لن تكون قويه كما لو كنت تستهلك نظام غذائي مفرط السعرات الحرارية.
مشكله أخرى مع كونه في عجز السعرات الحرارية عندما يكون هدفك الوحيد هو تعظيم تضخم العضلات هو ان الهرمونات الخاصة بك سوف تنخفض. كما هو الوضع مع كل شيء في الجسم ، تنظم الهرمونات عمليه استعاده العضلات. الهرمونات الرئيسية التي تؤثر علي استعاده العضلات مباشره هي التستوستيرون, الانسولين, وهرمون الكورتيزول. من الواضح انك تريد زيادة إنتاج هرمون تستوستيرون الخاص بك والحفاظ علي مستويات الكورتيزول في الخليج. هذا يخلق لطيفه نسبه T:C لصالح نمو العضلات. ومع ذلك ، يجري في عجز السعرات الحرارية لا عكس تماما ؛ فانه يعكس نسبه T:C لصالح هدم. لذلك ، لتعظيم إنتاج الهرمونات الابتنائيه والحفاظ علي الهرمونات تقويضي هي في مستوي منخفض ، تاكد من انك تستهلك فائض السعرات الحرارية.

جوده النظام الغذائي

وتشمل جوده النظام الغذائي مغذيات والمغذيات الصغرى. فمن المنطقي ان تستهلك 1000 السعرات الحرارية من الاطعمه الكاملة أكثر صحة من استهلاك 1000 السعرات الحرارية من غير المرغوب فيه ، وهو حوالي 1 ساندويتش واللبن من ماكدونالدز! Th السابق هو معباه مع طن من الفيتامينات, المواد الغذائية النباتية, مغذيات, المعادن, وألياف التي من شانها ان تساعد جميع عمليه إصلاح العضلات الخاصة بك. وعلاوة علي ذلك ، فان اتباع نظام غذائي جيد يساعد علي كبح شهيتك ومنع الإفراط في تناول الطعام ، وهما شيئان قيمين عندما كنت تفقد الدهون.

الهرم اهميه نوتريتون

الائتمان: اريك هيلمز من فريق 3DMJ

كما يمكنك ان تري في الرسم البياني أعلاه ، السعرات الحرارية لا تزال أهم عامل في المعادلة. وهذا صحيح عندما كنت تحاول اما بناء العضلات, تفقد الدهون, أو كليهما (recomp). بعد السعرات الحرارية ، ياتي مغذيات مثل البروتين والكربوهيدرات والدهون. العنصر الثالث الأكثر اهميه في خطه التغذية الخاصة بك هو المغذيات الصغرى. نعم ، البروتين والكربوهيدرات والدهون هي أكثر اهميه. ومع ذلك ، فان المغذيات الصغرى تشكل كتل البناء الصغيرة تحتاج إلى إصلاح نفسها بأفضل معدل ممكن. إلى جانب نمو العضلات, لتكون صحية قدر الإمكان, جسمك يحتاج إلى تلك المغذيات الصغرى كذلك. وذلك لان خلايانا وأعضاءنا بحاجه إلى تلك العناصر الغذائية القيمة لتعمل علي الشكل الأمثل. علي سبيل المثال ، يمكن ان يؤدي نقص فيتامين (ا) إلى مشكلات في العين ، واضطرابات في الكبد ، ومشاكل في الجلد.
ومن الجدير بالذكر انه علي الجانب الآخر من الطيف ، وبعض الناس يميلون إلى ان تكون النزوات الصحية. هذه الأنواع من الافراد يعتقدون انه يجب ان تستهلك كل السعرات الحرارية من الاطعمه الكاملة. خلاف ذلك ، فان الصحة والجنيات العضلات تامر ضدهم وجعلها نحيفة وضعيفه ، والمرضي بين عشيه وضحيها. ومن الأمن ان نقول انه إذا كان 80 ٪ من النظام الغذائي الخاص بك يتكون من الاطعمه الكاملة ، فان 20 ٪ المتبقية لن تؤثر علي صحتك أو عمليه الانتعاش علي الإطلاق. في الواقع ، فما استقاموا لكم فاستقموا يجادل ان تستهلك قليلا من أيا كان-الاطعمه-أنت-تريد مفيد لصحتك الاجتماعية والعقلية والبدنية. أكل “نظيفه” ، ولكن ليس نظيفه جدا.

توقيت المغذيات

توقيت المغذيات مهم ، ولكن ليس بدرجه كبيره. باستخدام الرسم البياني الهرم التغذية أعلاه ، يمكنك ان تري ان تردد وجبه وتوقيت المغذيات تؤثر علي عمليه الانتعاش ، ولكن ليس ذلك بكثير. انا لا اعتقد حتى ان تردد وجبه أو توقيت المغذيات سيكون مشكله بالنسبة لمعظم الناس. علي سبيل المثال ، يستهلك معظم الأشخاص الوجبات التقليدية الثلاث في اليوم: الإفطار والغداء والعشاء. بشكل افتراضي ، الضغط علي دوره تدريبيه بين اثنين من تلك الوجبات علي ما يرام تماما. إذا كنت قد استهلكت دائما 3 وجبات والتي تناسب نمط حياتك وتفضيلاتك ، لا حاجه لزيادة تردد وجبتك إلى 4 وجبات فقط لان البحث يوحي بذلك. زيادة تردد الأكل الخاص بك إلى 4 وجبات قد تكون مفيده قليلا ، ولكن ليس إلى اي مدي ملموسه من شانها ان تظهر نفسها في شكل مادي. حسنا ، الا إذا لاحظت نتائجك علي المستوي الخلوي
الدولة الاستيعابية توقيت المغذيات
شيء آخر للنظر هو كيف كبيره وجبات الطعام الخاصة بك. علي سبيل المثال ، تغيير تردد وجبتك من 3 وجبات يوميا إلى وجبتين يوميا سيؤدي بطبيعته إلى ان تكون وجبتيك أكبر. منحك تستهلك نفس العدد من السعرات الحرارية. 2400 السعرات الحرارية المقسمة علي 3 وجبات سينتج عنها 800 كالورى لكل وجبه. تقسيم نفس العدد من السعرات الحرارية علي 2 وجبات سيؤدي إلى 1200 سعره حراريه لكل وجبه. ربما تتساءلين لماذا هذا يهم حسنا ، هذا يهم بسبب الاستيعاب والولايات الاستيعابية اللاحقة.
تحدث الحالة الاستيعابية بعد تناول وجبه. حاله الاستيعاب آخر يحدث عندما كنت في حاله صام أو الانتهاء من جسمك هضم الطعام وكانت لم تستهلك اي شيء لبعض الوقت. كما يمكنك تخمين ، وتستهلك وجبه 1200 السعرات الحرارية سوف تضع لك في الدولة الاستيعابية لفتره أطول مما لو كنت تستهلك وجبه 700 كيلو كالورى. لذلك ، في مثال 2-وجبه في اليوم ، قد تنفق المزيد من الساعات لا تناول الطعام بين الوجبات ، ولكن جسمك سيكون في حاله “تغذيه” لفتره أطول. لذا ، مره أخرى ، فان الفرق في النتيجة ستكون صغيره جدا. تناول الطعام ولكن العديد من الوجبات يناسب نمط حياتك وتفضيل مع التفات إلى نوعيه النظام الغذائي الخاص بك ووحدات الماكرو. ستكونين بخير

حجم التسامح

ليس سرا اننا جميعا مختلفون. ولا يختلف التدريب والتعافي. هل يمكن ان يكون كل شيء في النظام ، ولكن حتى ذلك الحين ، إذا كنت تفعل أكثر من جسمك يمكن ان يتعافى من ، وسوف تتخذ خطوه إلى الوراء. العديد من العوامل تؤثر علي الانتعاش بشكل عام وحجم التدريب في محدده. وتشمل هذه العوامل العمر ، وسن التدريب ، ونوعيه النوم ، والتغذية ، وعلم الوراثة ، والجنس. علي سبيل المثال ، فان الذكور الأصحاء الشباب الذين ياكلون الاطعمه الكاملة أساسا تكون قادره علي التعافي من حجم أكثر من طن من الذكور القديمة الذين ياكلون الاطعمه المصنعة. مثال آخر سيكون قدره الإناث علي التعافي من حجم أكثر بكثير من الذكور بسبب ارتفاع مستويات الاستروجين!علي الرغم من ان المزيد من حجم يحفز تضخم أكثر ، وهناك نقطه من النتائج المتناقصة. والا ، فاننا جميعا نفعل كميه لا حصر لها من حجم للحث علي تضخم إلى أجل غير مسمي. من الواضح ان أجسادنا لا تعمل بهذه الطريقة ، وبمجرد وصولك إلى النقطة التي لا يستطيع فيها جسمك التعافي بشكل كاف من الصدمة والتعويض الفائق ، ستتوقف عن النمو. وعلاوة علي ذلك ، فان صحتك والجهاز العصبي علي الأرجح سوف تاخذ ضربه إذا كنت لا تزال تفعل ذلك لفتره طويلة من الزمن. وقال انه ، يجب عليك محاولة العثور علي بقعه الحلو حيث يمكنك القيام بما يكفي من حجم لتحفيز الأكثر تضخم جسمك يمكن القيام به. وفقا للأدب العلمي ، فان التوصية العامة للحجم تميل إلى ان تكون بين 14 و 24 مجموعات لكل جزء من الجسم في الأسبوع. ومع ذلك ، فهذه توصيات عامه ، ويمكن ان تكون الفروق الفردية اقل قليلا أو اعلي من تلك الأرقام. العثور علي ما يصلح لك ، والتمسك بذلك.

أزاله التوتر

لا أستطيع ان اشدد علي هذا بما فيه الكفاية (تري ما فعلت هناك ؟)! واشدد علي هذا أكثر بالنسبة لأولئك الذين هم بطبيعة الأمر أكثر عرضه للإجهاد مثل. مهما, الاخبار جيده ان بما ان مع اي إجهاد, هناك سبب ([ستريسور]) ويزيل ان [ستريسور] كافي. قد يتم الضغط عليك بسبب العمل ، والاسره ، وقضايا العلاقات ، والأطفال ، والمشاكل المالية… الخ. ولكن بذل قصارى جهدكم لأزاله التوتر قدر الإمكان. لدينا كل الأشياء التي يمكن القيام به خارج صالة ألعاب الرياضية ، ونحن جميعا وشدد لمجموعه متنوعة من الأسباب. لذلك ، بذل قصارى جهدكم ومعرفه ان الإجهاد أمر حتمي ، ولكن يمكن التقليل منه.
الإجهاد يؤدي إلى ارتفاع هرمون تقويضي عاده, الكورتيزول. الآن ، إذا كنت قد سمعت من الكورتيزول ، وهناك احتمالات لديك بعض الأفكار السلبية حول هذا الهرمون. وقال ذلك ، الكورتيزول ليست كلها سيئه. لم نستطع العيش بدونه علي الرغم من ان الكورتيزول هو هرمون تقويضي ، وقالت انه عاده ما يكون لأنه أيضا lipolytic ، مما يعني انه ينهار الانسجه الدهنية لاستخدامها كطاقة. لذلك ، لا تفترض ان الكورتيزول دائما يستهدف الانسجه العجاف الثمينة الخاصة بك. بكميات صغيره ، الكورتيزول مفيد جدا ، وخاصه بالنسبة للرياضيين. الكورتيزول, المعركة أو هرمون الطيران, يمكن ان تعزز الأداء الرياضي وحرق الدهون. ومع ذلك ، عندما يكون هرمون الكورتيزول مرتفعا بشكل مزمن ، تبدا المشاكل في الظهور. مستويات مرتفعه بشكل مزمن من الكورتيزول يمكن ان يؤدي إلى ضعف الانتعاش, ارتفاع مستويات التهاب, انهيار الانسجه العجاف, وضعف الأداء. لذا ، فان المفتاح هنا هو السماح قليلا من الإجهاد في حياتك ، ولكن ليس للسماح لها تستهلك لك.
بعض الطرق التي تساعد العديد من الناس دي الإجهاد هي التامل ، واليوغا ، واتخاذ المشي في المساحات الخضراء ، والذهاب في عطله. في الواقع ، شيء بسيط مثل ضبط الضوضاء في منزلك وطرح اللوحة الخلابة/الصور يمكن ان تساعد بشكل هائل! الحياة قصيرة جدا ، لا تشدد عليها.

ملاحق

إذا تم تحسين جميع العوامل المذكورة أعلاه ، وانا اشك في انك سوف تحتاج إلى اي ملحق. المكملات الغذائية مساعده بقدر 5% في أحسن السبل. ومع ذلك ، فان 5 ٪ يمكن ان يعني الكثير بالنسبة لك والتقدم المحرز الخاص بك. إذا كنت ترغب في الاستثمار في بعض المكملات الغذائية للمساعدة في التقدم المحرز الخاص بك وتسريع الانتعاش الخاص بك, ويهمني ان تستثمر شخصيا في:
الكرياتين-الكرياتين رائع. لقد كتبت عن ذلك من قبل ، لذلك انا لن أقول الكثير هنا. لا تتردد في التحقق من هذا المنصب مخصص فقط للكرياتين.
البروتين-أساسا لأولئك الذين لا يستطيعون الحصول علي ما يكفي من البروتين من خلال نظامهم الغذائي. وقد يكون هذا بسبب المطالبة بايام طويلة في العمل ، وعدم وجود ما يكفي من الوقت ، أو ببساطه السفر كثيرا. الطعام أفضل بالرغم من ذلك
اختبار الداعم-فقط للرجال 40 + الذين لديهم مستويات منخفضه من هرمون تستوستيرون العاديةمساعده النوم-محجوز لأولئك الذين لديهم مشاكل الأرق أو النوم بشكل عام. ومع ذلك ، فما استقاموا لكم فاستقموا اقترح الذهاب إلى طبيب ومحاولة حل المشكلة الجذرية أولا. بالنسبة لأولئك منكم الذين هم بطبيعة المؤرق بسبب عدم قدره أجسادهم علي إنتاج كميات كافيه من الميلاتونين, أخذ تكمله الميلاتونين سوف تساعد بشكل هائل.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *