fbpx

فقدان الدهون اسطوره # 3-لا يمكنك فقدان الدهون دون القيام القلب

مارس 26, 2017
مارس 26, 2017 admin

فقدان الدهون اسطوره # 3-لا يمكنك فقدان الدهون دون القيام القلب

إذا كان الناس في جميع انحاء العالم اتفقوا علي شيء واحد فانه ربما يكون القيام القلب بمجرد ان يخرج الربيع. حسنا ، ربما سيوافقون أيضا يوم الاثنين. علي اي حال ، في أقرب وقت الربيع لفات حولها ، عشاق اللياقة البدنية هوب علي المطاحن وبدء تشغيل حياتهم بعيدا مثل لا يوجد غدا علي أمل سفك أكبر قدر ممكن من الدهون قبل وقت الصيف. آلات القلب تصبح أكثر المحتلة من آلات رفع الاثقال. هذا الاتجاه يدل علي فكره عالميه-للحصول علي ممزق ، يجب عليك القيام القلب. كالعادة ، الأمور ليست دائما سوداء أو بيضاء. في الواقع ، والقيام بكميات مفرطة من القلب في حين اتباع نظام غذائي يمكن ان تجعل نتائج دون الأمثل. ولكن, لماذا العديد من نماذج اللياقة البدنية وكمال الأجسام لا تزال تفعل القلب عند التحضير للمسابقة/عرض? وكيف يمكن للمرء ان يدمج القلب في برنامجهم التدريبي دون التضحية العضلات الشامل?

TL ؛ DR النسخة

  • الإفراط في القلب سوف يسبب لك ان تفقد كتله العضلات.
  • القلب ليس ضروريا عند اتباع نظام غذائي. يمكنك الحصول علي تمزيقه بسهوله فقط عن طريق اتباع خطه التغذية السليمة.
  • خطه التغذية المباعة هي أكثر اهميه من ممارسه القلب والاوعيه الدموية.
  • تدريب القوه له تاثير إيجابي بكثير علي كل من EPOC وتقسيم المواد الغذائية بالمقارنة مع تدريب القلب والاوعيه الدموية.
  • المشي والركض هي أفضل اثنين من اشكال القلب.
  • عند تعزيز تكوين الجسم ، والمشي هو أفضل من كلا العالمين. سوف تجني الفوائد الصحية للقلب مع تجنب عواقبه. 

كيف يمكن للقلب ان يساعد

أولا ، انا لا اقصد لتشويه القلب تماما في هذه المقالة. ما تهدف هذه المادة إلى القيام به هو ببساطه إبلاغك ان القلب ليس إلزاميا لفقدان الدهون. القلب هو واحد من أفضل اشكال ممارسه واحده يمكن القيام به لرفاهيتهم العامة. انه يحسن الدورة الدموية ، ويزيد من نفقات الطاقة ، ويزيد قليلا من معدل الأيض ، ويعزز وظيفة الرئتين ، ويعزز قليلا تقسيم المواد الغذائية. والآن ، يجب ان تعرف ان الصحة المثلي هي شرط مسبق لتحقيق أفضل النتائج في صالة ألعاب الرياضية. عندما يكون الجسم يعمل جيدا كما انه ربما يمكن, سيكون لديك وقتا أسهل بكثير فقدان الدهون, بناء العضلات, ريكومبينج أو تحقيق اي هدف آخر قد يكون لديك. وهكذا ، والقضاء علي ممارسه القلب والاوعيه الدموية ليست خطوه حكيمه جدا.

لماذا بعض كمال الأجسام, الشخصيات اللياقة البدنية, ونماذج اللياقة البدنية تفعل القلب?

كعشاق اللياقة البدنية, قد نفترض ان كل تلك اللياقة البدنية-ميكانيكا تقوم به القلب لتسريع فقدان الدهون. اعني ، لماذا شخص آخر يريد ان هرول لمده 45 دقيقه أو نحو ذلك ؟ حسنا ، هنا هو ما قد لا تعرف: هذه الأرقام غالبا ما تفعل القلب لأنها اما علي المخدرات ويمكن الحفاظ علي كتله العضلات أسهل ، فانها تفعل ذلك لأنها تتمتع به ، أو انها تفعل ذلك لمجرد تناول الطعام أكثر من ذلك بقليل.
في السيناريو الأخير ، فان الشخص هرول لمده 30 دقيقه (أو مهما كانت طويلة) وحرق عدد X من السعرات الحرارية. ثم ، انها سوف تاكل تلك السعرات الحرارية. هذا هو. هذه التقنية مفيده بشكل خاص عندما تكون علي نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بشده. فان ديتر تجربه الجوع في كثير من الأحيان وتناول الطعام فقط أكثر من ذلك بقليل سوف تساعد علي جعل عمليه أسهل عقليا وجسديا. ومع ذلك ، حتى ذلك الحين ، والقيام طن من القلب من المرجح ان يسبب ضررا أكثر من جيده. وترف الأكل أكثر قليلا سيبطل بالنتيجة الأقل من الممتاز.  أيضا ، ويجري علي المخدرات تغيير خطه اللعبة. في هذه الحالة, القيام القلب وخلق العجز السعرات الحرارية أكبر من المرجح ان يسبب ضررا قليلا جدا منذ المخدرات سوف تساعد علي الحفاظ علي كتله العضلات سهله وحتى أضافه أكثر قليلا علي اطار المستخدم.

لماذا يؤدي القلب إلى نتائج عكسية ؟

عجز السعرات الحرارية أكبر-اقل كتله العضلات
دعوانا نتصور العجز السعرات الحرارية اليومية هو 500 السعرات الحرارية. تشعر وكانك لا تري النتائج بأسرع ما يمكن. لذلك ، عليك ان تقرر رمي في 3 جلسات من القلب في الأسبوع كل واحد دائم 45 دقيقه. وسوف تتكون جلسات القلب الخاص بك من الركض في كثافة معتدله. علي الأرجح ، سوف تحرق عددا كبيرا من السعرات الحرارية. لذلك ، علي سبيل المثال ، هذا قد يضع لك في عجز السعرات الحرارية من 750. هل ستخسر المزيد من الوزن ؟ نعم. ولكن ، فقط لأنك تخسر المزيد من الوزن لا يعني انك تخسر المزيد من الدهون. والحقيقة هي ان هناك نسبه مثاليه من فقدان الدهون التي تناسب كل فرد. هذا المعدل يعتمد علي عمر المرء ، والوزن ، ونقطه البداية ، وتكوين الجسم ، الطبع علم الوراثة. وبمجرد الانتهاء من تلك العتبة ، فان الوزن الزائد المفقود سياتي علي الأرجح من الانسجه العضلية المكتسبة بشق الأنفس. وإذا كنت تفقد كميه كبيره من كتله العضلات خلال اتباع نظام غذائي ، وسوف ينتهي بك الأمر يبحث مسطحه وناعمه. التالي ، فان القلب ربما وضعت لك في العجز السعرات الحرارية الكبيرة التي يمكن ان يعني احتمال فقدان المزيد من كتله العضلات. وهذا سوف يسبب أيضا تاثير مثل الدومينو لان فقدان العضلات يعني معدل الأيض إبطا. معدل الأيض إبطا سوف يسبب لك حرق السعرات الحرارية اقل في بقية. الختام؟ سوف ينتهي بك الأمر بالحصول علي الدهون بمعدل متسارع بمجرد البدء في تناول الطعام بشكل طبيعي مره أخرى. هذا هو السبب الرئيسي لماذا معظم الناس في نهاية المطاف يو-يو اتباع نظام غذائي دون تحقيق اي من أهدافها.

فقدان القوه

فقدان القوه يذهب جنبا إلى جنب مع فقدان كتله العضلات. كما هو موضح هنا ، والمزيد من كتله العضلات لديك ، واقوي أنت. قد لا يهمك الكثير عن القوه; ومع ذلك, العضلات هو نتاج القوه. لذلك ، إذا كنت تريد ان تبدو أفضل ما لديكم ولها كميه كبيره من كتله العضلات علي الإطار الخاص بك ، يجب ان تحصل علي اقوي. لا يوجد طريق حوله القيام بالقلب هو واحد من الأسباب الرئيسية لماذا كثير من الناس يفقدون القوه في حين اتباع نظام غذائي ، والذي كان تمهيدا لصعود “اكتساب القوه في حين اتباع نظام غذائي من المستحيل” اسطوره. إذا كنت جادا في اتخاذ اللياقة البدنية الخاص بك إلى المستوي التالي, يجب علي الأقل الحفاظ علي مستويات القوه الخاصة بك في حين اتباع نظام غذائي. قطع جلسات القلب الخاص بك من البرنامج الخاص بك ، سيكون لديك الوقت أسهل بكثير الحفاظ علي وحتى زيادة مستويات القوه الخاصة بك.

أعاق الانتعاش

كما يعرف معظمكم بالفعل ، فان الجسم البشري لا يحب ان يكون في عجز في الطاقة. عندما اتباع نظام غذائي ، يحاول الجسم للقتال مره أخرى في عده طرق لضمان بقاء المرء. التالي ، فان هيئاتنا تؤدي وظائفها علي مستويات دون الأمثل في محاولة لاستخدام طاقة اقل. منطقيا ، وهذا يؤدي إلى عرقله الانتعاش. وهذا هو السبب في الحصول علي كتله العضلات ويتعافى من التدريبات المضنية أصعب مقارنه بكونه في فائض الطاقة. النظر إلى ان كنت تتبع التدريب الأمثل التي من شانها ان تحفز عضلاتك دون التاثير علي الانتعاش الخاص بك, دمج القلب الزائد في الجدول الزمني الخاص بك من المرجح ان تعيق قدره الجسم علي التعافي. وهذا سيؤدي علي الأرجح في اقل الاحتفاظ بالعضلات والآثار المرتبطة بوجود اقل كتله العضلات. لذلك ، انا شخصيا يفضلون منخفضه الكثافة جلسات القلب قصيرة المدة.

EPOC/تاثير “ما بعد الاحتراق”

كما نوقش من قبل ، EPOC ، أو الإفراط في استهلاك الأكسجين بعد التمرين هو كميه الأكسجين المطلوبة لاستعاده الجسم إلى مستواه الطبيعي ، ويستريح من وظيفة التمثيل الأيضي. كما نوقش في الجزء الأول من هذه السلسلة ، وعاليه–ممثلين–مغالطه ، واستجابه EPOC لتدريب قوه أكبر من الاستجابة لجلسات القلب ، بما في ذلك HIIT ، أو التدريب الفاصل الزمني عاليه الكثافة. EPOC ، أو أكثر شيوعا المعروفة باسم تاثير ما بعد الاحتراق يسبب أجسادنا للحفاظ علي حرق السعرات الحرارية حتى بعد ان ننهي دوراتنا التدريبية. ومع ذلك ، منذ الاستجابة EPOC لتدريب قوه أكبر بالمقارنة مع جلسات القلب ، قد ترغب في التركيز أكثر علي رفع القرف الثقيلة! القيام بذلك سوف تساعدك علي ان تصبح اقوي, حرق المزيد من السعرات الحرارية في بقية (تسريع التمثيل الغذائي الخاص بك), وتساعدك علي بناء العضلات في حين فقدان الدهون-أكثر علي ذلك في وقت لاحق-. 

القلب لا تعظيم فقدان الدهون

لم يكن أسلافنا يركضون في ولايات ثابته لمده طويلة إلى “حرق الدهون” أو دخول “منطقه حرق الدهون”. علي العكس من ذلك ، كانت حياتهم اليومية تتكون من المشي لفترات طويلة ، وجمع الطعام ، والطبخ ، والصيد. وهكذا ، كانوا يقومون بأنشطه منخفضه الكثافة في معظم الأوقات. عندما ركضوا ، انطلقوا ، فتره. انهم انطلق اما اصطياد الماشية أو الهرب من المفترسات. فانه لا ياخذ الكثير من التفكير في استنتاج انهم لم السباق لمده دقائق. وهكذا ، يتم تستعد جسم الإنسان لأداء أكثر من لاهوائية بشكل بهلواني. رشقات ناريه قصيرة من الجري في اشكال السباقات هي أفضل من مناحي طويلة المدة. بينما القلب قد تساعدك علي حرق بعض السعرات الحرارية الاضافيه, كما انه يرفع مستويات الكورتيزول. علي الرغم من ان تدريب القوه يرفع مستويات الكورتيزول كذلك ، فان الارتفاع في الكورتيزول أضعف من الأسباب الحاده التي يسببها القلب. بالاضافه إلى ذلك, قوه التدريب أيضا يرفع مستويات هرمون الابتنائيه مثل التستوستيرون, IGF-1, وهرمون النمو التي تعوض اثار الكورتيزول. وهكذا, القيام بكميات مفرطة من القلب من المرجح ان يسبب زيادة كبيره في مستويات الكورتيزول ووضع لكم في حاله تقويضي. الشيء الأخير والأكثر اهميه ان نذكر هو تاثير القلب علي تقسيم المغذيات. اي شكل من اشكال التدريب البدني من المرجح ان يعزز تقسيم المغذيات إلى حد ما. ولكن ، عند مقارنه تاثير القلب علي المواد الغذائية التنغيم مقابل ان من قوه التدريب ، والقلب تاثير الشحوب. تقسيم المغذيات يشير ببساطه إلى تخزين المواد الغذائية اما العضلات أو الدهون. التدريب يعزز قدره الجسم علي تخزين المواد الغذائية والسعرات الحرارية في شكل عضلات ، وهو ما نريده جميعا. مره أخرى ، كنت أفضل حالا القيام تدريب القوه من طن من القلب.

التطبيق العملي

كما ذكر في البداية ، هذه المادة لا تهدف إلى تشويه القلب تماما. في الواقع ، اعتقد ان الحفاظ علي القليل من القلب في برنامج التدريب الخاص بك هو الأمثل في ما يتعلق بالصحة وتكوين الجسم يعزز. ما أردت التركيز عليه هو إثبات ان القلب ليس ضروريا لتحقيق اللياقة البدنية تمزيقه وأكثر من ذلك تظهر ان المدى الذي ياخذ معظم الناس القلب هو عكس النتائج. لذا ، فان السؤال الآن هو ؛ كيف يمكننا دمج القلب في برامجنا لجني فوائدها دون التاثير علي تكوين الجسم تعزيز المساعي ؟

  • الا إذا كنت رياضي الذي يجب ان تدمج جلسات القلب في برنامجه لتحسين أدائه الرياضي, كنت علي الأرجح أفضل حالا القيام القلب منخفضه الكثافة في شكل مناحي قصيرة وحلوه. 
  • الشكل الأكثر بخسا من القلب هو المشي! ليس بالضرورة كممارسه رسميه ، ولكن أكثر من ذلك متعه المشي في الحديقة. اتخاذ المشي كلما كنت ترغب ولا نفكر في وتيره. يبقيه قصيرة وحلوه. 
  • المشي سوف تسمح لك لممارسه نظام القلب والاوعيه الدموية ، وتحسين تقسيم المواد الغذائية ، وتسريع الانتعاش ، وتسمح لك لتناول الطعام أكثر قليلا-إذا كنت تريد-دون قطع في الانتعاش الخاص بك ، أو اسوا-مما تسبب لك لإفراط في القطار.
  • إذا كنت تصر علي القيام القلب كممارسه رسميه ، والحد الأقصى من 2-3 جلسات قصيرة في الأسبوع هو أكثر من كافيه. ابق جلساتك قصيرة< 2o minutes. 2o=””></ 2o minutes.> أو القيام ببعض السباقات! 
  • إذا كان لديك كميه كبيره من الدهون لإنقاص, دمج القلب في البرنامج الخاص بك بالاضافه إلى قوه التدريب سوف تساعدك علي فقدان الدهون بشكل أسرع دون التاثير علي الانتعاش الخاص بك بكثير. وهذا لان لديك طن من الطاقة المخزنة والجسم سيكون لديك الوقت أسهل بكثير حرق تشغيله. 
  • إذا كنت العجاف نسبيا ، والحفاظ علي جلسات القلب والاوعيه الدموية قصيرة وحلوه. لا تقم بأكثر من جلستين في الأسبوع. تريد حتى أفضل النتائج ؟ المشي!
  • إذا كنت العجاف جدا وتريد الحصول علي اقل من 10 ٪ من الدهون في الجسم ، لا تفعل اي القلب مضنيه. علي الأكثر, المشي هو كل ما تحتاجه لجني فوائد القلب دون ان تفقد كتله العضلات. 

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *