fbpx

حساب عدد السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن

يناير 1, 2017
يناير 1, 2017 admin

حساب عدد السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن

حتى الآن ، تم مناقشة حساب عدد السعرات الحراريةلإنقاص الوزن ، وحرق الدهون ، وبناء العضلات أو اكتساب الوزن. على حساب الأهداف الشخصية الخاصة بك ، ممكن تكون راضي عن شكلك و وزنك الحاليين وتريد فقط الحفاظ علي هذا الشكل. أو ربما كنت ترغب في الحفاظ علي وزنك وتحسين أدائك الرياضي ليس أكثر. كلاهما سيختلف قليلاً ولكن هم الإثنين متطابقين تقريباً. نظراً لبساطة هذه الأهداف ، سيكون هذا المقال من أقصر المقالات في هذه السلسلة.

كيف يمكنني الحفاظ علي وزني؟

هل تتذكر القانون الأول للديناميكا الحرارية؟ عندما تستهلك نفس عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم ، وزنك لا يتغير. ببساطة لأن جسمك لا يوجد لديه سبب لحرق الطاقة المخزنة (الدهون والعضلات). كما ان جسمك لن يخزن اي طاقة (زيادة الوزن) نظرا لعدم وجود سعرات حرارية إضافية ليتم تخزينها.

إقرأ هذا المقال أولاً:

كيفيه حساب متطلبات السعرات الحرارية اليومية

يجب ان يكون لديك الآن تقدير ما لمتطلباتك اليومية من السعرات الحرارية. عملك أوشك علي الإنتهاء. الموضوع سهل جداً. الخطوة التالية التي عليك القيام بها هو ببساطة أكل هذا العدد نفسه من السعرات الحرارية المحسوبة لمدة 2-3 أسابيع ومراقبة وزنك عن كثب.

مثال:

إذا كانت متطلبات السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك 2500 سعرة حرارية. قم بتناول نفس العدد لمدة أسبوعين و قم بوزن نفسك كل أسبوع. لو وزنك زاد ، ببساطة قلل السعرات الحرارية الخاصة بك وكرر التجربة لمدة أسبوع أو إثنين أخرين حتى يتوقف الميزان عن التحرك. إذ فقدت وزن ، قم بزيادة السعرات الحرارية الخاصة بك قليلاً وكرر التجربة حتى يثبت وزنك.

عملك انتهي! هذه هي الطريقة السهلة. يمكنك الحصول علي تلك السعرات الحرارية من اي ماكرو إذا كنت غير مهتم ببناء العضلات أو حرق الدهون. و لكن إذا كنت ترغب في الحفاظ علي وزنك وتحسين الأداء الرياضي الخاص بك ، ستحتاج إلى خطوة أخرى. 

كيف يمكنني الحفاظ علي وزني وتحسين أدائي الرياضي؟

بالنسبة لأولئك الذين لديهم هذا الهدف كهدفهم الرئيسي ، أبدا بإتباع الخطوات المذكورة أعلاه. سنفترض انك إما تريد أن تزيد قوتك في رفع الأثقال أو تحسين أدائك في رياضة معينة.

أياً كان هدفك ، التدريب الخاص بك أكيد هيشمل بعد حصص رفع الأثقال ، و هذا أمر جيد.

اتبع الخطوات التالية:

  • تناول نفس العدد من السعرات الحرارية التي يتطلبها جسمك. لا تزيد و لاتنقص.
  • تأكد من انك لا تكتسب أو تخسر الوزن (انظر أعلاه).
  • تدرب كثيراً بمعنى إنك تقلل الـ volume في كل حصة ولكن زود الـ frequency. لأن تكرار التمرين سيزيد من إجادتك لهذا التمرين مما سيحسن أدائك الرياضي.
  • إذا كنت لاعب رفع أثقال بالأخص، ركز على رفع أوزانك كل حصة! إدفع نفسك وجسمك سوف تتكيف.
  • سوف تحتاج إلى حساب وحدات الماكرو الخاصة بك (البروتين والكربوهيدرات والدهون).

هذا هو الأمر ببساطة! حان الوقت لمناقشة وحدات الماكروز. ولنبدأ بالبروتين:

ما هو البروتين ؟ ولماذا هو مهم ؟

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *