fbpx

حساب عدد السعرات الحرارية لبناء العضلات

يناير 1, 2017
يناير 1, 2017 admin

حساب عدد السعرات الحرارية لبناء العضلات

عايز تبني عضلات ، مش كده؟ أو يمكن عايز تزود وزنك شوية لأنك نحيف (وزن مكون من دهون وعضل وماء) أو تريد تحسين صحتك والوقاية من بعض المشاكل الطبية.إذا كان هذا هدفك ، فأنت في المكان الصحيح! السبب في الجمع بين بناء العضلات وزيادة الوزن في مقالة واحدة على عكس مقال فقدان الوزن ومقال حرق الدهون هو أن الآليات المستخدمة لبناء العضلات هي نفس الآليات المستخدمة في إكتساب الوزن.

ملاحظات هامة:

  • نحن لا ننصح بزيادة الوزن بطريقة طائشة. من الناحية المثالية ، المفروض تزود وزنك في شكل عضلات وليس دهون. ولكن إكتساب الوزن يعتبر هدف جيد في حالة النحافة الشديدة أو بغرض الوقاية من مشكلة صحية أو التعافي من مرض أو إصابة. لكن حتى في هذه الحالات، لا تتعمد زيادة وزنك بكثرة شديدة لأنك ستكتسب الكثير من الدهون مما سيؤثر على مظهرك وصحتك.
  • إذا ركزت على بناء العضلات سيصبح شكلك أفضل, ستحسن صحتك, وستزيد معدل الأيض الخاص بك وتحسن أدائك الرياضي.
  • إذا كنت تريد إكتساب الوزن فقط ، فإعلم أن أغلبية هذا الوزن سيكون في صورة دهون وماء وبعض الأنسجة العضلية.

إذا كنت قد قرأت هذه السلسلة من البداية ، سنفترض انك تعرف ما يلي:

  • إذا كنت ترغب في بناء العضلات أو إكتساب الوزن ستحتاج إلى تناول فائض من السعرات الحرارية
  • فائض السعرات الحرارية هو عندما تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق في اليوم الواحد. سيقوم جسمك بعد ذلك بتخزين تلك الطاقة الإضافية في شكل دهون أو عضلات. لا يمكنك إكتساب العضلات أو الوزن من لا شيء. بالتالي ، تحتاج إلى مواد البناء (المواد الغذائية و الفيتامينات و المعادن… وما إلى ذلك) والطاقة وكلاهما سيأتي من السعرات الحرارية الزيادة.
  • اكتساب العضلات أو اكتساب الوزن هو عملية تتطلب الطاقة. وهكذا ، في حين ان جسمك يمكن ان يبني عضلات أو يخزن دهون حتى في عجز من السعرات الحرارية ، فإن هذا المعدل يكون أبطأ بكثير بالمقارنة مع كونك في فائض من السعرات الحرارية.
  • يجب ان تعرف ما هي متطلبات السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك. 

حسناً ، أنت تعرف متطلبات السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك. لكن كم من السعرات الحرارية تحتاج لزيادة الوزن أو بناء العضلات في أسرع وقت ممكن؟ أولاً ، دعونا نناقش زيادة الوزن لأنه موضوع أسهل. 

إكتساب الوزن بسرعة
يجب أن نضع في إعتبارنا أن اكتساب الوزن (الدهون تكون غالبية الوزن) ليست طريقة مثالية لزيادة وزنك أو ما نوصي به. ولكن إذا كان هدفك هو المزيد من الوزن ، فهذا ما تريد القيام به:

  • زيادة وزنك بسرعة.
  • لا تريد إكتساب وزن مفرط! مثلاً عندك كم معين من الوزن الذي تريد إكتسابه.
  • زيادة وزنك بطريقة أمنة.
  • القيام بذلك بطريقه سهلة ومريحة. 

تماماً كما لدينا أنواع/احجام من نقص (عجز) السعرات الحرارية، لدينا أيضاً أنواع من فائض السعرات الحرارية ويمكن تصنيفهم كالآتي: فائض صغير ، متوسط ، كبير. كل حجم له مزاياه وعيوبه. لتحقيق الهدف من زيادة الوزن بسرعة ، نوصي بالبدأ بفائض معتدل من السعرات الحرارية.
حتى لو كنت تعاني من نقص شديد في الوزن ، فنحن ما زلنا نوصي بإستخدام فائض معتدل من السعرات الحرارية في البداية. إذا كنت تشعر كأتك بحاجة شديدة إلى زيادة الوزن بشكل أسرع ، يمكنك دائماً إستخدام فائض كبير من السعرات الحرارية.

طيب ليه فائض معتدل؟ هذه هي الأسباب:

  • سيزيد وزنك بسرعة معتدلة. بالتالي ، ستتغاضى إكتساب الكثير من الوزن عن طريق الخطأ. وهذا سوف يمنع الشعور وكأنك بحاجة إلى إنقاص وزنك في وقت لاحق. فالنتيجة لن تكون إكتساب الوزن ثم فقدانه وهكذا.
  • حتى لو كنت تعاني من النحافة الشديدة، ما زلت ستكتسب الوزن كما تريد. وهكذا, معدلات الصحة الخاصة بك ستتحسن مع إستمرار زيادة وزنك (لحدٍ ما). 
  • ستكون قادر على التحكم في سرعة إكتساب الوزن وتعديل السرعة إذا أردت.
  • سيزيد وزنك بمعدل أسرع بالمقارنة إذا إستخدمت فائض صغير من السعرات الحرارية. وهذا سوف يشجعك علي الإستمرار حتى تصل إلى هدفك.
  • إذا كنت تستخدم فائض السعرات الحرارية كبير جداً وبدأت في تناول الطعام أكثر من اللازم ، قد تختل بعض وظائف جسمك قليلاً مما سيسبب نتائج عكسية. علي سبيل المثال ، من الممكن أن تتسبب لنفسك في مقامة للأنسولين بسبب تناول الكثير من الكربوهيدرات. مستويات اللبتين و الجريلين الخاص بك ستتأثر أيضاً. الجهاز الهضمي, سرعة الحرق والتمثيل الغذائي قد يتأثروا بشكل سلبي أيضاً.
  • ومن المحتمل أن يؤدي إحرازك لتقدم مستمر إلى تشجيعك علي البدء في ممارسة رفع الأثقال والتدرب. إذا كنت لا تزال غير مهتم برفع الأثقال ، فأفعل لنفسك معروفاً وأقرأ هذا المقال:

فوائد رفع الأثقال

 
إذن، كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها لزيادة الوزن بسرعة ؟

فائض السعرات الحرارية المثالي لإكتساب الوزن بسرعة = 25 ٪ فوق متطلباتك من السعرات الحرارية اليومية.

وهذا ينطبق علي كل من الرجال والنساء. ولكن ، ماذا يعني هذا؟

هذا يعني أنك تحتاج إلى تناول الطعام أكثر من متطلباتك من السعرات الحرارية اليومية بنسبه 25 ٪.

مثال:

متطلبات سامي من السعرات الحرارية اليومية = 2500 سعر حراري في اليوم.

سامي يريد إكتساب الوزن فقرر تناول فائق من السعرات بنسبة 25 ٪.

إذن سيتناول سامي: 2500 + (0.25 * 2500) = 2500 + 625 = 3125 سعر حراري في اليوم!

الموضوع غير معقد.

لذلك ، إذا كانت متطلباتك من السعرات الحرارية اليومية هي 3000 kcals (السعرات الحرارية) في اليوم الواحد ، يجب عليك تناول 3000 + 750 = 3750 سعر حراري في اليوم الواحد.

ما هو معدل إكتساب الوزن الذي يناسبني؟

الأفراد الراغبين في إكتساب 40 رطل أو أكثر يجب أن يهدفوا إلى إكتساب 4-5 أرطال في الأسبوع.

الافراد الذين يعانون من النحافة الشديدة سيشعروا بإحساس أفضل أثناء اكتساب الوزن بهذا المعدل. وهذا سيكون له تأثير إيجابي علي صحتهم وسيسمح لهم للتلاعب في الأمور إذا غيروا رأيهم وقرروا إكتساب الوزن بسرعة أبطأ. ضع في اعتبارك أنك لن تستمر في إكتساب الوزن بنفس المعدل بسبب تأقلم سرعة الحرق (الميتابوليزم) الخاصة بك وتأقلم حساسية الأنسولين… الخ. ستبطأ العملية بعد فترة من الوقت. وبما أنك لا تمارس أي نوع من أنواع الأنشطة البدنية (ويفضل رفع الأثقال) ، 90 ٪ من تلك 4-5 أرطال ستكون في شكل دهون بالإضافة إلى بعض المياه والقليل جداً من الأنسجة العضلية. سيتوقف جسمك عن إكتساب الوزن في مرحلةٍ ما ولكن سنناقش هذا في نهاية هذه المقالة. وستحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر!

الأفراد الراغبين في إكتساب 20-40 رطل يجب أن يهدفوا إلى إكتساب 2 -3 أرطال في الأسبوع.

إكتساب 2-3 أرطال في الأسبوع سيسمح لهؤلاء الأفراد لوضع الكثير من الوزن في الوقت المناسب دون تخطي هدفهم النهائي. سيكون هذا المعدل أيضاً مستداماً ولن يؤثر علي وظائف الجسم بشدة ، أو علي الأقل في البداية.

الأفراد الراغبين في إكتساب 10-20 رطل يجب أن يهدفوا إلى إكتساب 1-2 رطل في الأسبوع.

هؤلاء الأفراد لا يعانوا من النحافة ، ولكن يريدوا فقط إكتساب القليل من الوزن لأسباب صحية أو دور تمثيل أو أياً كان الغرض. بالتالي ، فإن هذا النهج البطئ سيكون أكثر مثالية. إذا كنت ترغب في إكتساب الوزن أسرع من هذا المعدل ، على الأرجح أنك ستتخطي هدفك النهائي (10-20 رطل). فكن حذراً. لذا ، لا ينصح بإتباع نهج أسرع في هذا الحال.

من الممكن جدا أنك وأنت تحرز تقدماً ، سوف تنتقل من فئة إلى أخرى من المذكورين أعلاه.

علي سبيل المثال ، إذا كان شخص نحيف لديه هدف إكتساب 40 رطل ، سيقرر إكتساب الوزن بمعدل سريع. بعد مرور بضعة أسابيع تمكن هذا الشخص من إكتساب 20 رطل من ال 40. في هذه الحال، ننصح بإتخاذ نهج أبطأ بحيث يكتسب 2-3 رطل في الأسبوع فقط بدلاً من 4-5. ثم يتابع هذا الشخص إكتساب الوزن ويقوم بإكتساب 10 أرطال إضافية. في هذه الحال، سيقرر هذا الشخص إتخاذ نهج أبطأ لإكتساب الوزن بمعدل 1-2 رطل حتى لا يتخطى الكم المرغوب فيه من الوزن ويعطي فرصة لجسمه لتحسين نفسه مره أخرى والتكيف مع الوزن الجديد.

كيف أكتسب كم معين من الوزن ؟

في الدليل الشامل لعد السعرات الحرارية بدقة و أيضاً مقال حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن شرحنا إزاي تحسب الوزن اللي عايز تفقده بالضبط. تأكد من قرائة هذه المقالات أو على الأقل واحد منهم لأن إكتساب عدد معين من الوزن بيعمل بطريقة عكسية. هل مازلت مشوشاً؟ دعني اوضح الأمر.

تذكر ان رطل واحد من وزن الجسم = 3500 السعرات الحرارية

ماذا يعني هذا ؟

إذا كنت ترغب في إكتساب رطل واحد من الوزن، يجب عليك أن تتناول 3500 سعر حراري أكثر من ما تحرق في الأسبوع (فائض السعرات). 

مثال:

كمال يريد ان يكتسب 5 أرطال خلال الأسابيع الخمسة المقبلة ، مما يعني انه يريد زيادة وزنه بمعدل رطل كل أسبوع. سيحتاج كمال إلى اتخاذ هذه التدابير:

  • حساب متطلباته من السعرات الحرارية. دعونا نفترض أن متطلباته من السعرات الحرارية هي 1500 سعر حراري.
  • كمال سيصنع فائض في السعرات الحرارية التي من شانها ان تضيف ما يصل إلى 3500 السعرات الحرارية في نهاية كل أسبوع.
  • وهكذا ، فان كمال يتناول إجمالي 2500 سعر حراري كل يوم.
  • كمال يتناول 500 سعر حراري أكثر من ما يحرق في اليوم (فائض). لذلك مجموع هذا الفائض كل أسبوع = 500 * 7 = 3500 سعرات حراري في نهاية كل أسبوع.
  • خمن ماذا سيحدث؟ كمال سيكتسب رطل واحد من وزن الجسم بحلول نهاية الأسبوع.

كمال غير رأيه وعايز يزيد بمعدل 3 أرطال في الأسبوع بدلاً من واحد.

إذن فكمال يجب أن يصنع فائض سعرات حرارية يعادل 1500 سعر حراري في اليوم. في نهاية كل أسبوع سيكون جسم كمال قد خزن الآتي:

1500 * 7 = 10,500 سعر حراري.

بالنظر إلى ان رطل واحد = 3500 سعر حراري. 10500/3500 = 3 أرطال/الأسبوع.

ما التالي ؟

قررت انك تريد زيادة وزنك. لذلك قمت بتحديد فائض السعرات الحرارية الخاصة بك علي أساس معدل إكتساب الوزن المفضل لديك.

والآن ، نريد ان نضمن اننا سنكتسب الوزن بالمعدل المحسوب. كيف سنفعل ذلك؟

تماماً مثل الحال في فقدان الوزن ، تحتاج فقط لبدء رحلتك. تبدأ بوزن نفسك لأن ذلك سيكون نقطة البداية ثم تبدأ بتناول فائض من السعرات الحرارية. بعد ذلك ، إبدأ بوزن نفسك كل أسبوع لبضعة أسابيع وتتبع كم الوزن الذي ستكتسبه و سرعة معدل إكتسابك للوزن.

سيحدث أحد هذه السيناريوهات:

سيزداد وزنك بالمعدل الصحيح المحسوب

لنفترض أنك اخترت إكتساب رطل واحد في الأسبوع. لذلك حسبت فائض السعرات الحرارية بما يعادل 500 سعر حراري في اليوم بحيث يكون مجموع الفائض في نهاية الأسبوع ما يصل إلى 3500 سعر حراري (رطل واحد). في هذه الحالة ، يمكنك تتبع مدى تقدمك كل أسبوع بحيث يزيد وزنك بمعدل رطل واحد كل أسبوع. تهانينا! لا تحتاج إلى تغيير اي شيء. فقط إلزم نظامك الغذئي بهذا المعدل حتى ينخفض معدل زيادة الوزن الخاص بك إلى حد كبير.

سيزداد وزنك بمعدل أسرع مما تريد

دعونا نفترض انك تريد إكتساب رطلين (1 كيلو) في الأسبوع بدلاً من رطل واحد. لذلك ، حسبت فائض السعرات الحرارية وقدرته بحوالي 1000 سعر حراري أكثر من إحتياجاتك من السعرات الحرارية. و بحلول نهاية الأسبوع سيكون زاد وزن جسمك بمعدل 1000 * 7 = 7000 سعر حراري أكثر من احتياجات الجسم (رطلين). ولكن أثناء تتبعك لتقدمك لاحظت أن وزنك زاد 3 أرطال بدلاً من 2.

ماذا حدث؟ هذا يعني انك بالغت في حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية وما كنت تفترض أنه فائض 1000 سعر حراري كان في الوقع فائض من 1500 سعر حراري. السعرات الحرارية الإضافية هذه جعلتك تكتسب 3 أرطال بدلاً من 2.

كيف تصلح هذا ؟

قم بخفض السعرات الحرارية الخاصة بـ 250 سعر حراري في اليوم وتتبع تقدمك لمدة أسبوع أو إثنين. هذا التعديل البسيط سيجعلك تكتسب وزناً أقل من 3 أرطال. في نهاية هذا الأسبوع (أو الأسبوعين) وجدت أنك ما زلت تكتسب وزناً أسرع مما يجب (دعونا نقول 2.5 رطل بدلاً من 2) فقط بخفض السعرات الحرارية الخاصة بك مرة أخرى وتابع معدل إزدياد وزنك.

سيزداد وزنك بكمية أقل من المتوقع

لنفترض أنك اخترت إكتساب رطل واحد في الأسبوع. لذلك حسبت فائض السعرات الحرارية بما يعادل 500 سعر حراري في اليوم بحيث يكون مجموع الفائض في نهاية الأسبوع ما يصل إلى 3500 سعر حراري (رطل واحد). مر الأسبوع ، وعندما وزنت نفسك وجدت أن وزنك إزداد نصف رطل فقط. لماذا؟ حضرتك أخطأت عند حساب إحتياجاتك السعرات الحرارية وما افترضته كان فائضاً من 500 سعر حراري كان في الواقع مجرد فائض من 250 سعر حراري.لذلك قمت بإكتساب (250 * 7 = 1750 سعر حراري = 1/2 رطل) نصف رطل فقط في نهاية الأسبوع.بينما كانت متطلباتك من السعرات الحرارية اليومية اعلي مما كنت تعتقد ، بالتالي كان الفائض أصغر.

كيف تصلح هذا ؟

في حالة حدوث ذلك ، قم بزيادة السعرات الحرارية الخاصة بك بما يعادل 250 سعر حراري في اليوم الواحد وتتبع تقدمك لمدة أسبوع آخر. من المفترض أن يزيد هذا معدل زيادة الوزن بمقدار نصف رطل آخر. إذا كنت قد أكتسب 3/4 رطل فقط ، زود السعرات الحرارية الخاصة بك بـ 200-300 سعر حراري وقم بوزن نفسك بعد أسبوع آخر.

بهذا نختتم موضوع زيادة الوزن. الآن ، سنناقش موضوع زيادة الوزن في صورة عضلات.

الأكل لبناء العضلات

بقدر ما نحب جميعاً بناء العضلات بسرعة ، فالموضوع أعقد من هذا. إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، هناك هدفين نريد تحقيقهم:

1-بناء العضلات بأسرع ما يمكن.
2-إكتساب القليل من الدهون قدر الإمكان.

بناء العضلات فقط دون إكتساب بعض الدهون أمر مستحيل. ولكن يكمننا تعظيم نسبة العضلات المكتسبة و تقليل كم الدهون التي سنكتسبها أثناء العملية. والسبب في اننا لا يمكن الحصول علي العضلات دون الحصول علي الدهون هو ان هناك حد أقصى لمدى سرعة بناء العضلات بشكل طبيعي. وتشارك العديد من الوظائف الفسيولوجية في تخزين السعرات الحرارية الزائدة في صورة دهون أو في صورة عضلات. ولكن عند إكتساب الوزن, إحنا بنبني عضل ونخزن دهون في نفس الوقت ولكن نسبة العضلات من الوزن الإجمالي هو ما يهمنا.

كيف نتأكد من إكتساب العضلات وتقليل كم الدهون المكتسب؟

معدل بناء العضلات يختلف من شخص لآخر ويعتمد على عوامل مختلفة. بعض هذه العوامل ضمن سيطرتنا وبعضها ليس كذلك. ولكن ، لا تقلق ، يمكننا التحكم في العملية لحدٍ ما. وتشمل هذه العوامل ما يلي:

حساسية الأنسولين – التمثيل الغذائي. الأفراد اللي عندهم حساسية الأنسولين جيدة سيقوم جسمها بتوزيع العناصر الغذائية على أجزاء الجسم بشكل أفضل. وهذا يعني ان أجسادهم ستستخدم معظم السعرات الحرارية الزائدة والمواد الغذائية لبناء العضلات و سيتم استخدام القليل جدا وتخزينها في صورة دهون.

مستويات الهرمونات – الأفراد اللي عندهم ارتفاع في مستويات هرمون تستوستيرون و هرمون النمو, مثل الذكور الشباب, سيكتسبوا عضلات بشكل أسرع من الأفراد الذين يعانوا من نقص في الهرمونات.

مستويات الميوستاتين (myostatin) – الميوستاتين هو عبارة عن بروتين وظيفته الحد من مقدار العضلات التي يمكن للشخص بنائها بشكل طبيعي. هذا يضع حد أقصى لكم العضلات التي يمكن إكتسابها. ولولا هذا البروتين لقامت أجسامنا ببناء كميات خرافية من العضلات وده طبعاً شئ مش كويس. ولكن لا ، هناك حد أقصى. بعض الافراد لديهم مستويات myostatin أقل بشكل طبيعي. بالتالي ، سيستطيعوا بناء المزيد من العضلات مقارنةً بمعظم الناس.

حجم فائض السعرات الحرارية – من أجل بناء العضلات بشكل جيد ، نحتاج إلى تناول فائض من السعرات الحرارية كما ناقشنا أعلاه. لن يتم بناء العضلات من لا شئ. نظراً لوجود حد علي مقدار العضلات التي يمكننا بناءها بشكل طبيعي ، يجب أن يكون هناك حد أيضاً لحجم الفائض من السعرات الحرارية. مش معنى إني أكل فائض أكثر يبقى هبني عضل أكثر. إنت هتزداد دهون أكثر وإحنا مش عايزين كده.

وهذا يعني ان هناك عددا معينا من السعرات الحرارية الزائدة فوق متطلبتنا لتعظيم كسب العضلات وتقليل كسب الدهون.

المعدل المثالي لكسب العضلات للرجال = 2 رطل شهرياً.
المعدل المثالي لكسب العضلات للنساء = 1 رطل شهرياً.

ويترجم هذا المعدل إلى الفائض التالي:

الرجال – تناول فائض من 250 سعر حراري. لذلك ، فلو متطلباتك من السعرات الحرارية 2000 سعر حراري ، فقم بتناول 2250 سعر حراري كل يوم بحيث يمكنك زيادة وزنك بمعدل 0.5 رطل في الأسبوع.

النساء – تناولي فائض بين 125-150 سعر حراري في اليوم فوق متطلباتك اليومية. فإذا كانت متطلباتك من السعرات الحرارية اليومية 1000 سعر حراري ، فتناولي 1125-1250 سعر حراري في اليوم بحيث يمكنكي الحصول علي 0.25 رطل في الأسبوع.

الآن ، لا تبدأ في تناول الطعام أكثر من ذلك ، والا سوف تكتسب المزيد من الدهون مع العضلات. وهذا هو عكس ما نريده لأن العضلات المكتسبة حديثاً سيتم تغطيتها بطبقة من الدهون التي سيتوجب عليك التخلص منها في وقت لاحق. طيب ليه وجع الدماغ ده؟ مجرد زيادة الوزن بمعدل ثابت وبطيء هيضمن لك إكتساب القليل جداً من الدهون وهيكون شكلك كويس.

طيب أعمل إيه لو وزني مبيزيدش بالمعدل الصحيح؟

هل ترى القسم أعلاه حيث أتحدث عن ما يجب القيام به إذا كنت لا تكتسب الوزن بالسرعة الصحيحة ؟ نفس الشيء ينطبق علي كسب العضلات. مجرد زيادة أو إنقاص السعرات الحرارية الخاصة بك وفقا للوضع سيحل الإشكالية.

توقف إزدياد الوزن أو بناء العضلات

بعد فترة من اكتساب العضلات أو اكتساب الوزن ، هيتوقف جسمك عن زيادة الوزن أو بناء العضلات. هذا أمر طبيعي. دعونا نناقش توقف زيادة الوزن أولاً.

توقف زيادة الوزن

بدأت بتناول فائض من السعرات الحرارية لفترة من الوقت وفجأه توقف جسمك عن اكتساب الوزن. ماذا حدث؟ لنفترض أنك بدأت بوزن 120 رطل والآن تزن 150 رطل ، خمن ماذا ؟ تغيرت متطلبات السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك! بما أن إزداد وزنك بـ 30 رطل أكثر من وزنك الأول، جسمك يتطلب المزيد من الطاقة لتغذية الـ 30 رطل الإضافيين. لذلك ، كانت متطلبات من السعرات الحرارية في البداية 2500 سعر حراري عندما كنت تزن 120 رطلاً وكنت تأكل 3000 سعر حراري لزيادة وزنك بمعدل 1 رطل في الأسبوع, يجب ملاحظة أن معدل الأيض الخاص بك (سرعة الحرق) ومتطلباتك الجديدة من السعرات الحرارية أصبحت أقرب إلى 3000 سعر حراري الآن! ببساطة يعني، ما كان فائض من السعرات الحرارية لك في مرحلة البداية أصبح متطلباتك من السعرات للحفاظ على وزنك.

كيف يمكنك إصلاح هذا؟

إذا كنت لا تزال ترغب في كسب المزيد من الوزن ، ببساطه أعد حساب متطلبات السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك بإستخدام الوزن الجديد وتناول فائض من السعرات الحرارية مرة أخرى! و ستبدأ بإكتساب الوزن مرة أخرى.

توقف بناء العضلات

توقف بناء العضلات التعامل معها أصعب بسبب عدة عوامل. وتشمل هذه العوامل ما يلي:

-تغيرات في نظامك الغذائي.

-تغيرات في برنامجك التدريبي.

سنناقش العامل الأول فقط لأن العامل الثاني خارج نطاق هذا المقال. ولكن ، لا تقلق ، سيكون هناك سلسلة تصميم برنامج تدريبي مثل هذه السلسلة.

طيب أنت بدأت تأكل حجم زيادة من السعرات زي ما ناقشنا أعلاه (250 سعر حراري إضافية للرجال و 125-150 للنساء) و بدأت برفع الأثقال لبناء العضلات. كانت الأمور تسير بشكل مثالي حتى توقف جسمك عن بناء العضلات. ممكن تكون بتمر بأسبوع غير جيد من ناحية التمرين والسير على نظامك الغذائي أو ممكن تكون تقلبات وزن عادية. لذلك ، خليك ماشي على الخطة لبضعة أسابيع وتتبع إذا كانت قوتك بتزيد أم لا. بعد مرور أسابيع ، لاحظت أن قوتك لا تزيد ، و جسمك شكله زي ما هو (ده عادي في المراحل المتقدمة) ووزنك مبيزيدش على الميزان.

ماذا حدث؟

مرة أخرى ، ما حدث هو ان متطلباتك من السعرات الحرارية اليومية قد زادت. فلنقل أنك بدأت بوزن 140 رطل وتمكنت من زيادة وزنك بحوالي 20 رطل من العضلات. كل اللي حدث أن متطلباتك اليومية من السعرات إزداد بسبب الـ 20 رطل الإضافية اللي إكتسبتها. جسمك يتطلب المزيد من الطاقة للحفظ على نفسه الآن. وده أصح في هذه الحالة لأن الأنسجة العضلية تتطلب طاقة أكبر من الأنسجة الدهنية. لذلك عندما تبني كتلة عضلية جيدة ، بتزيد سرعة الحرق الخاصة بك أيضاً.

الحل؟

يمكنك اما زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك بـ 250 سعر حراري مرة واحدة ومتابعة تقدمك لبضعة أسابيع. أو يمكنك إعادة حساب متطلباتك من السعرات الحرارية اليومية وأضافه 250 إلى هذا العدد. ستبدأ بناء العضلات مرة أخرى.

أيضاً ، ركز علي تناول الأطعمة ذات الجودة العالية. و اهتم بالنوم جيداً.

ما هي الخطوة التالية ؟

إذا كنت قد اتخذت هذا الطريق من السلسلة وقرأت هذا المقال ، هذا يعني ان لديك خطة اما لإكتساب الوزن أو بناء العضلات. الناس الذين يريدون فقط زيادة الوزن يمكنك ان تتوقف هنا والبدء بالإستمتاع بتلك السعرات الحرارية الإضافية. بالنسبة لأولئك منكم الذين يهدفوا إلى بناء العضلات ، لا تتردد في التوجه إلى فصل الماكروز (المغذيات الكبرى) وقراءة مقال البروتين.

ما هو البروتين ؟ وما هي أهميته؟

لقد أتقنت الآن إنشاء خطة النظام الغذائي الخاصة بك و المخصصة لإكتساب الوزن أو العضلات علي حسب ما تريد.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *