fbpx

الدليل الشامل لحساب السعرات الحرارية

نوفمبر 27, 2016
نوفمبر 27, 2016 admin

الدليل الشامل لحساب السعرات الحرارية

كل الناس بتتسائل عن طريقة حساب السعرات الحرارية بدقة.

عد السعرات الحرارية يمكن أن يكون مشكلة إذا لم يتم بشكل صحيح. مع أنماط حياتنا المعاصرة سريعة الخطى ، فإن معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية بدقة وسهولة سوف يوفر لك الكثير من الوقت والطاقة والإحباط والسعرات الحرارية. وده هيسهل عليك رحلة تحويل جسمك.

تهدف هذه المقالة إلى أن تكون بمثابة دليلك النهائي حول كيفية حساب السعرات الحرارية مع العديد من التقنيات المختلفة لتناسب كل نمط حياة هنالك ولمنحك مساحة كافية للاستمتاع بحياتك ومواصلة فعل ما تفعله. لذلك ، دعونا نبدأ.

ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي الوحدة المستخدمة عالمياً لقياس الطاقة الحرارية. التعريف الحرفي للسعرات الحرارية هو “الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 غرام من الماء بنسبة 1 درجة مئوية).

تختلف بعض الوحدات من بلد لأخرى. ففي أمريكا الشمالية ، تستخدم وحدة الكيلو كالوري (kcal). وتستخدم البلدان الأوروبية وحدة الكيلو جول (kjoul). تطبيقياً ، هما الاتنين ليهم نفس الإستخدام.

ملناش احنا دعوة بكل الكلام ده. كل ما تحتاج إلى معرفته هو استخدام السعرات الحرارية لقياس محتوى الطاقة في طعام معين.

ملاحظة: في بعض الأحيان ، على الرغم من أنه نادرًا ، سترى أرقام غير منطقية. هذا هو الحال عادة مع منتج مستورد يستخدم لوائح مختلفة لقياس محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة. فلو انت بتستخدم kcal بس المنتج مكتوب عليه الطاقة بوحدة الkjoul كل ما عليك هو تحويلهم.

طب وأنا مالي أصلاً بالسعرات الحرارية دي؟

يجب أن تهتم لأن السعرات الحرارية هي أهم عنصر في معادلة فقدان الوزن أو بناء العضلات أو أى هدف جسدي آخر. ونظرًا لأننا بشر ونحتاج إلى الطاقة للبقاء على قيد الحياة ، فإن السعرات الحرارية تمد الجسم بالطاقة اللازمة لتفعيل وظائف الجسم.

يحتاج كل عضو في جسمك إلى كم من الطاقة للعمل ، سواء كنت مستيقظًا أو نائماً. وبالتالي ، عندما تستهلك كم من الطاقة أكثر من ما تتناول ، ايه اللي هيحصل؟ ايوة كده ، هتفقد الوزن.

لماذا نفقد الوزن عند تناول سعرات حرارية أقل مما نحتاج؟

نظرًا لأن الغرض الأساسي لجسم الإنسان هو البقاء على قيد الحياة ، فإن جسمك سيبذل قصارى جهده لإبقائك على قيد الحياة.

ببساطة ، كل هذه الدهون الزائدة التي تحملها ليست سوى كميات كبيرة من الطاقة المخزنة التي سيستخدمها جسمك كمصدر للطاقة في حالة الخطر أو الطوارئ.

وبالتالي ، عندما نستهلك سعرات حرارية أكثر من ما نحتاج على مدار يومي ، فإننا نفقد الوزن لأن أجسامنا تحرق بعض الدهون المخزنة وتحولها إلى طاقة لاستخدامها في إبقاء أعضاء الجسم شغالة.

لماذا نفقد الوزن عندما نستهلك سعرات حرارية أكثر من ما نحتاج؟

بناءً على العمر والطول والوزن والخصائص الفردية الأخرى ، يحتوي جسمك على عدد محدد من السعرات الحرارية التي يحتاجها كل يوم للبقاء على قيد الحياة. إذا لم يتم أخذ هذا العدد من السعرات الحرارية أو كمية الطاقة اللازمة من الطعام ، فإن جسمك يحرق الدهون المخزنة ليتم استخدامها كطاقة.

وفقًا لقانون الديناميكا الحرارية الأول الذي يتناول الحفاظ على الطاقة ؛ “الطاقة لا تفنى ولا تستحدث من العدم ، ولكن تتحول من شكل إلى آخر.”

بعبارات بسيطة ، فإن أجسامنا ما هي إلا كيانات مادية تنطبق عليها قوانين الفيزياء ، بما في ذلك الديناميكا الحرارية. عندما نستهلك طاقة أقل مما تحتاج أجسامنا ، يجب أن تعوض أجسامنا هذا الفرق في الطاقة المطلوبة من مصدر ما. هنا يأتي دور الدهون المخزنة. ونظرًا لأن الطاقة تتحول من شكل إلى آخر ، فإن الدهون المخزنة (الطاقة) تحولت إلى طاقة تستهلك من كافة أعضاء الجسد للقيام بالأنشطة اليومية أو التنفس أو الوقوف … إلخ.

من الآخر ، المعادلة كالآتي:

كل أكثر من احتياجات جسمك = وزنك يزيد.

كل أقل من احتياجات جسمك = وزنك يقل.

تناول نفس كمية الطاقة التي يحتاجها جسمك = الحفاظ على الوزن.

calories thermodynamics

لماذا يجب علينا حساب السعرات الحرارية؟

في الواقع ، مش لازم تعد السعرات الحرارية بتاعتك! منذ قرن من الزمان ، لم يكن لدينا سعرات حرارية أو أي طرق موثوقة لقياس محتوى الطاقة في الأطعمة ، ولكن أيضًا منذ قرن من الزمان ، لم يكن لدى الناس الكثير من الوجبات السريعة أو المصنعة وكم السموم مثلما لدينا اليوم. لم يحسب الناس السعرات الحرارية في ذلك الوقت ولم يكن أحد يهتم ولم يكن الكثير من الناس يعانون من السمنة – أكثر على ذلك لاحقًا. فهنالك علاقة وطيدة بين عادات الأكل الحالية في هذا العصر و أمراض السمنة و القلب…إلخ.

ولكن ، من أجل إنقاص الوزن والتخلص من السمنة ، يعد حساب السعرات الحرارية أحد الأساليب المثبتة عالمياً والمثبتة في العالم لمعرفة كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح وسريع ودقيق. يمكنك تقليل كميات أكلك بدلاً إذا كنت ترغب في ذلك. و يمكنك اختيار تناول كميات أقل من الطعام بشكل عام. ويمكنك استبدال الوجبات السريعة بوجبات أصّح وفى الغالب ستفقد الوزن. ولكن حساب السعرات الحرارية عادة ما يفوق الطرق السابقة بسبب دقتها المتناهية. وبالتالي ، يجب عليك حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن بسهولة وبسرعة لأنها الطريقة الأكثر دقة لتحقيق هدفك.

طيب أعد السعرات الحرارية إزاي؟

هناك العديد من الطرق المختلفة لمعرفة كيفية حساب السعرات الحرارية. القائمة المذكورة بالأسفل مرتبة بالطريقة الأكثر دقة للطريقة الأقل دقة.

1- وزن الطعام

food scales

الحقيقة هي أن وزن طعامك سيكون دائمًا الطريقة الأكثر دقة لمعرفة عدد السعرات الحرارية الموجودة في الطعام المذكور. ولكن لتلك الطريقة إيجابيات وسلبيات مختلفة.

إيجابيات وزن الطعام (استخدام ميزان الطعام):

  • الطريقة الأكثر دقة لتقدير محتوى السعرات الحرارية.
  • دقة مضمونة ضمن نطاق 95٪ فمش هتقعد تخمن و تأكل أكثر بالغلط.
  • هتتعلم بعج فترة إزاي تبص لكمية أكل وتعرف كم الطاقة فيها على طول.
  • رخيص.

سلبيات استخدام موازين الطعام:

  • مستهلك للوقت و غير مريح. مفيش حد هيمشي بميزان وهو رايح يتغدي بره مثلاً!
  • معظم الناس معندهاش الصبر أو القدرة أنهم يوزنوا أكلهم بإستمرار.
  • محرجة إجتماعياً. إلا إذا كنت لا تهتم بأراء الآخرين (ريح دماغك).

الحكم القاطع: أقول إن كنت تبحث عن الطريقة الأكثر دقة لقياس محتوى السعرات الحرارية الغذائية ، فسيظل الميزان هو الأفضل بلا شك. وبس في نفس الوقت ، مش لازم تكون دقيق 100% علشان تحرز تقدمك نحو هدفم. وبالتالي هناك طرق أسهل تؤدي الغرض. إذا كنت لا تزال تصر على وزن أكلك ، فلحسن الحظ أننا نفيش في عصر متطور تقنياً حيث توجد موازين طعام صغيرة محمولة.

أيضًا ، لا يهم ما إذا كنت تستخدم مقياسًا إلكترونيًا أو تقليدياً لوزن الطعام ، الاتنين هيدوك المعلومات المرغوب بها وهي الوزن. أنا شخصياً عندي ميزان صغير تقليدي وشغال زي الفل.

2- القياس بالأكواب

weight loss tools

يمكن أن يوفر لك قياس الأكواب بيانات دقيقة عند استخدامها بشكل صحيح ، لكن نسبة الخطأ أكبر قليلاً من استخدام الميزان.

إيجابيات استخدام أكواب القياس:

  • توفر لك معلومات موثوقة.
  • محمولة.
  • سهلة الإستخدام. كل ما تحتاجه هو وضع الطعام في كوب قياس ، بس كده.
  • تعلمك كيفية التحكم في كم الوجبات الخاصة بك.
  • تعلمك كيفية تقدير الطعام بالنظر عند تناول الطعام بالخارج.
  • رخيصة ومتوفرة في كل مكان.

سلبيات استخدام أكواب القياس:

  • هامش الخطأ كبير ويعتمد على المستخدم. على سبيل المثال ، ملعقة الطعام المعتادة الخاصة بي هي ضعف حجم ملعقة الطعام التي يجب أن تكون.
  • المعلومات ليست دقيقة مثل استخدام الميزان لأننا نقيس حجم الطعام بدلاً من وزنه ، مما قد يشوه النتائج.
  • يمكن أن تعتمد عليها أكثر من اللازم بعد بعض الوقت ولكن هذا من السهل تجنبه. نحن نريد السيطرة على كم الأكل مش نصنع أمراض نفسية.

الحكم النهائي: تجمع أكواب القياس بين عاملين مهمين هما الدقة والسهولة. ولكن بما أنّ نسبة الخطأ كبيرة بحسب المستخدم ، سيكون كوبك مختلفًا عن الكوب الخاص بي. وبالتالي لو انت الكوب بتاعك اكبر من بتاعي علشان بتحط فيه بزيادة فهيكون كم الطاقة في الجزء بتاعك اكتر من بتاعي. فإستخدم الكوبايات صح ومتعبيهاش بزيادة.

لو انت لسه بادئ تخس او تتبع نظام غذائي أفضل ،فأنا أنصحك ان تستخدام أكواب القياس لأنها سوف تعلمك الانضباط والتحكم في كم الأكل.

3- تقدير السعرات الحرارية بالنظر

eyeballing food

التقدير بالنظر ما هو إلا مجرد محاولة لتقدير محتوى السعرات الحرارية في طعام ما. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن أو تقيس البطاطا المسلوقة لفترة من الوقت ، و صادف أنك ستتناول البطاطا المسلوقة في منزل أحد الأصدقاء الليلة ، ألا تظن أنك ستعرف شكل 100 جرام من البطاطس المسلوقة؟ أكيد هتعرف.

إيجابيات التقدير بالنظر

  • سهل ومريح.
  • سريع. يمكنك بسهولة تقدير المحتوى من السعرات الحرارية لطعام معين فقط من خلال النظر إليه لفترة وجيزة.
  • دقيقة إلى حد ما.
  • بيخليك تختار كم صحيح من الأكل مناسب ليك من الخبرة. ده إذا كنت استخدمت طريقة من الاتنين اللي فاتوا.

سلبيات التقدير بالنظر

  • غير دقيق مقارنة بقياس الكؤوس و الوزن. نسبة الخطأ أكبر.
  • متقدرش تعرف كل مكون خفي إستُخدم في تحضير الطعام.
  • يستغرق بعض الوقت للتعلم.

الحكم النهائي: أنا شخصياً بقدر بالعين معظم الوقت لأني دفعت مستحقاتي من استخدام أكواب القياس ووزن طعامي لسنوات. فبالتالي لدي فكرة جيدة عما تبدو عليه كميات الأكل وكم الطاقة الموجود بها. كما يساعدني التقدير بالنظر بشكل كبير عندما أتناول الطعام في الخارج أو أتناول الطعام في أي مكان خارج منزلي (أو حتى في منزلي). Eyeballing سهل وقوي ، لذلك تعلم كيفية التقدير بالنظر. كلها أدوات ليها استخدامات وأوقات مناسبة.4

4- برامج و تطبيقات عد السعرات الحرارية

calorie counting app

لحسن الحظ أننا نعيش في القرن الحادي والعشرين حيث نتقدم تكنولوجياً كل ثانية. كانت تطبيقات عد السعرات الحرارية هي الموضة لبعض الوقت ولسبب وجيه. لقد ساعدوا الناس على فقدان الوزن.

إيجابيات استخدام تطبيقات حساب السعرات الحرارية:

  • ولا محتاج تخمن ولا تقدر ولا توزن ولا أي حاجة. انت تكتب اسم الاكل في التطبيق وهيطلعلك كل المعلومات المتعلقة به.
  • مجاني.
  • يساعدك في تتبع كل ما تأكله في اليوم حتى لا تنسى أي شيء.
  • محمول.
  • المعلومات دقيقة لحد ما.

سلبيات استخدام تطبيقات حساب السعرات الحرارية:

  • يتم التطبيقات المختلفة لعد السعرات الحرارية على قواعد بيانات مختلفة. وبالتالي ، ستختلف البيانات العددية من تطبيق لآخر وقد تكون الاختلافات كبيرة في بعض الأحيان.
  • عدد السعرات الحرارية المعطاة عادة ما تكون تقديرات قريبة.
  • هامش الخطأ كبير بسبب حقيقة أن البيانات يتم تقديمها عادة من قبل مختلف المستخدمين ، وبالتالي المكونات المختلفة ، وأساليب الطهي … إلخ. سوف تسفر عن عدد مختلف من السعرات الحرارية.
  • لا تعلمك التحكم في الكميات أو التقدير بالعين و التي تعد مهارات أساسية يمكنك الاستفادة منها.

الحكم النهائي: لا تزال تطبيقات عد السعرات الحرارية وسيلة جيدة لتتبع كمية الطعام التي تتناولها. استخدمها بحكمة ولا تعتمد عليها %100 من الوقت ولا على البيانات التي تحتويها. إضافتها إلى أدوات عد السعرات الحرارية الأخرى تعد أفضل طريقة لإستخدام كل الوسائل المتاحة.

5- الأطباق الكمية

portion plates

الأطباق الكمية هي عبارة عن أسلوب أنشأته وزارة الزراعة الأمريكية في محاولة لمحاربة السمنة وتعليم الناس كيفية التحكم بشكل صحيح في أوزانهم دون أي إزعاج. وهذه محاولة من الوزارة في مقاومة مرض السمنة المفرطة المتفشي بدون اضطرار الناس لوزن طعامهم او قياسها.

إيجابيات الأطباق الكميّة:

  • مريحة جداً.
  • سهل الاستمرار عليها.
  • لا حاجة للاستثمار. طريقة مجانية.
  • تساعدك على التحكم في وزنك دون وزن أو قياس طعامك.
  • تساعدك على تقدير الكميات الخاصة بك عند تناول الطعام بالخارج.

سلبيات الأطباق الكميّة:

  • نسبة الخطأ أكبر من الطريقتين السابقتين بسبب الاختلافات الفردية وخيارات الطعام.
  • لا توفر أي بيانات رقمية يمكن متابعتها. وبالتالي فإن النتائج ليست دقيقة مثل الطرق السابقة.
  • لا تخبرك بعدد السعرات الحرارية في الأكل المتناول على الإطلاق.
  • لا تأخذ في الاعتبار الاختلافات في كثافات الأطعمة المختلفة وبالتالي محتواها من السعرات الحرارية.

الحكم النهائي: إذا لم تتمكن من اتباع الطرق الثلاثة الأولى لبعض الوقت حتى تتعلم كيفية التحكم في كميات أكلك ، فإن الأطباق الكميّة ستكون لك بمثابة طريقة جيدة للتحكم في الكميات الغذائية الخاصة بك دون عناء وبالتالي ستساعدك على إنقاص وزنك.

6- التقدير باليد

hand portions

يعد التقدير باليد طريقة مبتكرة لتقدير الكميات الغذائية الخاصة بك ويريحك من التسائل إذا كان ينبغي ان تأكل طعام ما أو لا.

إيجابيات التقدير باليد:

  • مريحة وسريعة.
  • مجانية.
  • تساعد علي عدم الإفراط في الطعام.
  • يديك معك في كل مكان.

سلبيات التقدير باليد:

  • لا توجد بيانات دقيقة تساعدك على تقييم تقدمك.
  • من المستحيل تقدير الأطعمة ذات السعرات الحرارية بقياس اليد. هتعرف منين؟
  • لا تفسر الاختلافات في كثافة الغذاء والمكونات ، وبالتالي محتواها من السعرات الحرارية.
  • لا تأخذ في الحسبان إختلاق أحجام اليد بين الأفراد.

الحكم النهائي: لا أحبذ هذه الطريقة ولكنها أفضل من الأكل بدون حساب. بالأخص إذا كنت تنوي الأكل في مطعم أو في منزل شخص ما. وبهذه الطريقة ستستطيع التحكم في كمياتك إلى حد ما.

كيف نستخدم تلك الطرق المختلفة للعثور على السعرات الحرارية للأطعمة؟

اعتمادًا على الطريقة التي قررت استخدامها ، لن يكون العثور على عدد السعرات الحرارية مختلفًا كثيرًا.

إذا اخترت الطريقة الأولى ، وزن الطعام ، فاتبع الخطوات التالية:

  • حدد الطعام الذي ترغب في تناوله.
  • زن طعامك المفضل.
  • توجه إلى موقع وزارة الزراعة الأمريكية.
  • اكتب طعامك وطريقة الطهي (إذا كان نيئً فاختر النيّ). على سبيل المثال ، اخترت البروكلي، لذلك بحثت عن البروكلي النيّ كما ترون في الصورة أدناه.
calorie counting
  • خذ وزن الطعام وأدخله في الآلة الحاسبة المدمجة. على سبيل المثال ، إذا كان لديك 100 غرام من البروكلي الني ، فقم بإدراج الرقم 1 ، نظرًا لأن الآلة الحاسبة مُعدّة مسبقًا للقياس بمئات الجرامات.
    انظر إلى جدول الطاقة وستحصل على عدد السعرات الحرارية في هذا الطعام.

إذا اخترت الطريقة الثانية ، إستخدام أكواب القياس ، اتبع الخطوات التالية:

  • قم بوضع كم الطعام المراد تناوله في الكوب المناسب له. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في الحصول على بعض البروكلي ، تحقق مما إذا كانت الكمية التي ستأكلها مناسبة لكوب أو نصف كوب أو ربع كوب أو ما إلى ذلك.
  • يمكنك استخدام موقع Google أو موقع وزارة الزراعة الأمريكية. أوصي بموقع وزارة الزراعة الأمريكية لأن Google يمكن أن تعطيك بعض الأرقام المختلفة. إذا اخترت Google ، فابحث ببساطة عن شيء مثل “السعرات الحرارية في كوب من البروكلي النيئ” وسيعطيك رقم قريب إلى الدقة.
  • أو إذا اخترت موقع وزارة الزراعة الأمريكية ، فما عليك سوى تكرار الخطوات من خطوات وزن الطعام ، ولكن بدلاً من استخدام حاسبة الجرام ، استخدم حاسبة الكؤوس كما ترى في الصورة أدناه.
  • سوف تحصل على رقم في جدول الطاقة ، والذي يمثل محتوى السعرات الحرارية في طعامك.
usda-food-composition-2

للطريقة 3: ما عليك سوى أن تزن طعامك لبعض الوقت واستخدم أكواب القياس لتتمكن من تعلم هذه المهارة المفيدة جدًا. أعدك أنك سوف تستفيد من التقدير بالعين أكثر مما تتخيل وستجعل حياتك أسهل عند الخروج أو ببساطة إذا كنت لا تريد أن تهتم بوزن أو قياس طعامك.

للطريقة 4: ما عليك سوى تنزيل تطبيق تتبع السعرات الحرارية على هاتفك الذكي. إذا كان لديك جهاز iPhone ، فيمكنك تنزيل تطبيق من متجر التطبيقات. إذا كان لديك نظام Android ، فانتقل إلى متجر اللعب وابحث عن التطبيق.

أفضل التطبيقات الموصى بها:

تطبيق My Fitness Pal – مناسب ويحتوي على قاعدة بيانات كبيرة من الأطعمة واللوحات التقليدية المختلفة. لديها تصميم جميل ، كذلك.

Lose it- يتميز بتصميم أنيق وواجهة سهلة الاستخدام والكثير من البيانات.

Fat Secret- قاعدة بيانات ضخمة ويظهر لك العديد من أحجام أجزاء مختلفة ومحتوى السعرات الحرارية المقابلة لها ، ومع ذلك ، فإن البيانات غير دقيقة إلى حد ما – من تجربتي.

للطريقة الخامسة: فقط قم بملء ربع صحنك بالخضار ، وربع بالثمار ، وربع بالحبوب وربع بالبروتين. يمنحك هذا بعض الحرية من حيث الخيارات الغذائية التي يمكن أن تبقيك بكامل قواك العقلية أثناء اتباع نظام غذائي.

للطريقة 6: بص على الصورة فوق. هي دي الطريقة.

كيف تستخدم كل هذه المعلومات؟

الخطوة الأولى: أنت بحاجة إلى معرفة كم احتياجك اليومي من الطاقة. يعني انت جسمك محتاج كام سعر حراري كل يوم علشان ولا يزيد ولا ينقص. ما عليك سوى إدخال معلوماتك في الحاسبة أدناه وستحصل على تقدير لاستهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بناءً على مستوى نشاطك.

الخطوة الثانية: تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناول. يمكن القيام بذلك بثلاث طرق مختلفة:

  • تناول سعرات حرارية طاقل من احتياجات جسمك.
  • كن أكثر نشاطًا بحيث تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله.
  • مزيج من الطريقتين أعلاه.

بغض النظر عن الطريقة التي تختار اتباعها ، تذكر أن الأمر كله يتعلق بالسعرات الحرارية الداخلة في مقابل السعرات الحرارية الخارجة!

الخطوة الثالثة: عملية فقدان الوزن ليست خطية. يعني مش هتقعد تخس بنفس المعدل إلا ما لا نهاية. الموضوع هيختلف في مراحل مختلفة وممكن وزنك يثبت لفترة. ولكن عادة ما يمكن تخطي هذا الثبوت بعدة طرق سهلة بس ده موضوع تاني سيتم نقاشه في مقال لوحده.

إذا كنت أكثر من 150 كيلو: ركز على فقدان وزن بمعدل حوالي 3كيلو على الأقل في الاسبوع. لديك الكثير من الطاقة المخزنة ولن يواجه جسمك أي مشكلة في حرقها للحصول على الطاقة. فإستغل الفرصة دي و إخسر أكبر كمية وزن معقولة في أسرع وقت (بشكل صحي).

إذا كنت أكثر من 100 كيلو: نهج أبطأ من المذكور أعلاه سيكون فعّالاً أكثر. يعني تقريباً 2 كيلو في الأسبوع حلو أوي.

إذا كنت أقل من 100 كيلو : وعايز تخس 10-15 كيلو بس ، فركز علي التخسيس بمعدل 1 – 1.5 كيلو في الأسبوع فقط! 1.5 كتير شوية كمان.

طيب أعمل ايه علشان أخس بالمعدل المذكور؟

كل كيلو فيه حوالي 7,700 سعرة حرارية. وبالتالي لحرق كيلو واحد من الدهون ، تحتاج إلى إنشاء عجز في السعرات الحرارية أو حرق 7700 سعرة حرارية على مدار الأسبوع.

لذلك ، إذا كنت تريد أن تفقد 1كيلو في الاسبوع:

1كيلو = 7700سعرة حرارية

فيه 7 أيام في الأسبوع

7700/7 أيام = تقليل السعرات الحرارية اليومية من احتياجك اليومي (اللي حسبناه فوق) بحوالي 1100 سعر حراري.

لذلك ، إذا افترضنا ان احتياجك اليومي من الطاقة هو 4000 سعرة حرارية في اليوم ، فتناول 2900 سعر حراري فقط.

الخطوة الرابعة: حافظ على ثباتك وستأتي النتائج. يفضل إنك تتمرن مع إتباع الدايت. ده هيمنحك قوة و هيبني عضلاتك ويحسن شكلك وصحتك.

الخيارات الغذائية

في حين أن المعادلة تتعلق بشكل أساسي بحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، فإن خيارات الطعام تلعب أيضًا دوراً رئيسياً. تأكد من أن الجزء الأكبر من مدخولك اليومي يأتي من مصادر الأطعمة الطبيعية الصحية بدلاً من الأطعمة المصنعة. ليس لأنها أكثر صحة فحسب ، بل إنها لذيذة وأكثر إشباعًا مما سيساعدك على إنقاص وزنك بسرعة أكبر.

ولن تتراكم عليك السعرات الحرارية الموجودة بكثرة في الأطعمة المصنعة. ولأنك تتغذى على خيارات غذائية أكثر صحة ، فهذا لا يعني أنك معفي من حساب السعرات الحرارية.

الخلاصة

ها هو الدليل الشامل حول كيفية حساب السعرات الحرارية بدقة وبدون عناء مع كل موقف تتخيل نفسك فيه. فقدان الوزن ما هو إلا عملية حسابية بسيطة. احرق سعرات حرارية اكتر من ما تتناول وهتخس.

تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناول، وعندها فقط ستفقد وزنك. اضبط كمية السعرات الحرارية الخاصة بك وفقًا لذلك ، وقم بإجراء اختيارات غذائية أفضل. اضبط أكلك ، إتمرن ونام كويس. إذا وجدت هذا الدليل مفيدًا ، فيرجى مشاركته مع أصدقائك والمساعدة في نشر المعرفة.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *