fbpx

اهلاً بكم في اكبر مكتبة لشروحات التمارين الرياضية

هذه المكتبة خاصة بأعضاء فريق فيتنوتيس فقط!
تتضمن هذه المكتبة شروحات كل تمارين الجيم المختلفة. تم تقسيم التمارين حسب كل عضلة.

تنويه هام!
هذه المكتبة لا تشمل كل التمارين في العالم و لكنها تشمل اغلب التمارين الرئيسية و افضلها من خبرتي المتواضعة و حسب درجة الامان و تأثيرها على العضل و المفاصل.

تمارين الصدر

فيتنوتيس

التشريح العضلي للصدر

الصدر (Chest)

بدون تعقيد للأمور، الصورة على اليسار هي مجرد مصدر للعلم بالشئ. انت مش محتاج تحفظ هذه المعلومات و تصعب الامور على نفسك حتى تقدر على تمرين صدرك بأعلى كفاءة.

عضلات الصدر ممكن بشكل عام نصنفها لـجزئين رئيسين:

Pectoralis Major
Pectoralis Minor

وعندنا بقى “الرؤوس” زي مثلاً Clavicular head في اعلى الصدر و هكذا. لكن خلينا الآن في المهم. افضل التمارين.

لمشاهدة اي تمرين و تعلمه، ببساطة اضغط على اسم التمرين بالاسفل و شاهد الفيديو.

Incline DB Press     Incline BB Press

Decline DB Press     Decline BB Press

Flat DB Press     Flat BB Press

Cable flyes       DB Flyes

Push ups

تمارين الظهر

الظهر (Back)

كما ترى في الصورة على اليسار، الظهر مكون من العديد من العضلات و ليس “عضلة” او اثنين كما يعتقد البعض. الظهر فيه اكبر مجموعة من العضلات في الجسم البشري.

بعض عضلات الظهر تشمل:

Latissimus Dorsi
Trapezius
Rhomboids

لمشاهدة اي تمرين و تعلمه، ببساطة اضغط على اسم التمرين بالاسفل و شاهد الفيديو.

Smith Rows     Pull ups

Assisted Pull ups     Chin ups

Unilateral DB Rows      Unilateral Hammer rows

Bent over rows     Pendlay rows

Seated rows     Lat prayers

Uni lat prayers     Shrugs

Rack pulls     Deadlifts

تمارين الكتف

الكتف (Shoulders)

الكتف بيدخل فيه عضلات كبيرة و عضلات صغيرة. كمان بيدخل في حركة الكتف تفعيل بعض عضلات الظهر و الصدر الى خدٍ ما. للتسهل على نفسنا، عضلات الكتف الكبرى هي:

Anterior Deltoids (front)
Lateral Deltoids (Middle)
Posterior Deltoids (Rear)

لمشاهدة اي تمرين و تعلمه، ببساطة اضغط على اسم التمرين بالاسفل و شاهد الفيديو.

Machine Shoulder press     OHP

DB Shoulder press     Cable lateral raises

DB Lateral Raises     DB rear flyes

Uni rear delt flyes     Reverse cable flyes

Reverse pec dec flyes

تمارين الذراعين

الذراعين (Arms)

تتكون عضلات الذراعين من البايسبس (biceps) و الترايسبس. البايسبس تعنى (ذات الرأسين) و الترايسبس تعني (ذات الثلاث الرؤوس). البايسبس تتكون من رأسين في مقدم الذراع. الترايسبس تتكون من 3 رؤوس في ظهر الذراع.

Biceps (Long and short heads)
Triceps (Long, Lateral, and Medial heads)

لمشاهدة اي تمرين و تعلمه، ببساطة اضغط على اسم التمرين بالاسفل و شاهد الفيديو.

Biceps

Incline DB Curls     EZ Bar Curls

Straight bar curls     Alternating DB Curls

Hammer Curls     Cable curls

Triceps

Rope triceps extensions     Bar pushdowns

Overhead DB extensions     French press

Skull crushers     CBGP (close-grip bench press)

Unilateral triceps extensions      Bench Dips

Machine Dips     Dips

تمارين الرجلين (Legs)

الرجلين (Legs)

تتكون عضلات الرجلين من عضلات كثيرة جداً! تشمل هذه العضلات الاماميات (Quadriceps) و الخلفيات (Hamstrings) و عضلات المؤخرة (Glutes).

لمشاهدة اي تمرين و تعلمه، ببساطة اضغط على اسم التمرين بالاسفل و شاهد الفيديو.

Quadriceps (Quads)

Back Squats     Front Squats

Leg Press     Machine Squats

Bulgarian Split Squats     Leg Extensions

Lunges

Hamstrings

Stiff Legged DL     Romanian DL

Laying Leg Curls     Seated Leg Curls

 

Glutes

Hip Thrusts     Sumo DL

Glute Kickbacks     Bulgarian Split Squats

 

السمانة (البطات)

السمانة (البطات)

ممكن نعتبر عضلات السمانة (البطات) كجزء من عضلات الرجلين لكن حبيت اضيف لها قسم خاص لان تشريحها العضلي مثير للاهتمام شوية.

تشريح السمانة (Calves):
Soleus
Gastrocnemius
وتر اكيليس

لمشاهدة اي تمرين و تعلمه، ببساطة اضغط على اسم التمرين بالاسفل و شاهد الفيديو.

Calves

Standing Calve Raises     Seated Calve Raises

Calve Jumps     Donkey Calve Raises