fbpx

الكتاب المقدس إصابات رفع الاثقال-الوقاية والتعافي

نوفمبر 15, 2018
نوفمبر 15, 2018 admin

الكتاب المقدس إصابات رفع الاثقال-الوقاية والتعافي

إصابات رفع الاثقال هي الاسوا.
“لا أستطيع رفع بقدر ما اعتدت علي.”
يبدو مالوفا ؟
“منذ ان جرحت كتفي ، لا أستطيع الضغط علي مقاعد البدلاء أكثر من 225 رطلا.”
لقد سمعنا جميعا بيانات مماثله في مرحله ما من مسيرتنا في الرفع.
اسوا! قد يكون لدينا شيء من هذا القبيل بأنفسنا!
هل إصابات رفع الاثقال ستحدث ؟ كيف يمكننا تجنبها ؟ كم من الوقت يستغرق التهاب الكوع للشفاء ؟
الاستيلاء علي فنجان من القهوة وقراءه علي طول للإجابات.
تنويه: لا يهدف هذا المنصب لعلاج أو علاج اي حالات طبية أو إصابات. يرجى استشاره ممارس البدنية الخاص بك قبل محاولة اي من العلاجات الموصوفة هنا.


ما هي الاصابه ؟ كيف يحدث الإصابات ؟

هذا قد يبدو وكانه سؤال غبي. ومع ذلك ، الحل لأي مشكله يبدا دائما مع تعريف ما هي المشكلة.
الاصابه هي شكل من اشكال الضرر الذي يصيب الجسم بسبب القوه الخارجية. في حاله رفع الاثقال ، يحدث هذا عاده عن طريق فرض المزيد من الضغط علي الجسم مما يمكن التعامل معه في تلك اللحظة المحددة. في سياق إصابات رفع الاثقال ، يكون الضرر عندما يحدث ضرر شديد للعضلات أو الانسجه الضامة.

علي سبيل المثال

  • يمكنك نسيان (اي كسول) لتسخين والقفز مباشره إلى مجموعات العمل الخاصة بك.
  • شكل غير لائق!
  • يمكنك الحصول علي قليلا متحمس وتقرر لرفع الثقيلة جدا في وقت قريب جدا.
  • ربما المرفقين الخاص بك قد تم التصرف لبعض الوقت ، ولكن عليك ان تقرر لدفع من خلال المناورات “مثل رجل”.
  • الأوتار و/أو الاربطه أضعف من العضلات المحيطة بها. عضلاتك يمكن ان تحمل الوزن ولكن النسيج الضام الخاص بك يتخلى عنك. اوتش!
  • رفع الانا.

كلنا كنا هناك لذا ، لا تشعر بالخجل.
إصابات كمال الأجسام
وتحدث نسبه 99 في المائة من جميع الإصابات بسبب أحد الأسباب المذكورة أعلاه ، والتي يمكن الوقاية منها في معظم الحالات. المتبقية 1% من الإصابات قد تحدث بسبب شخص يعاني من مرض خطير أو حاله مثل هشاشة العظام. حتى ذلك الحين ، وهذا يمكن الوقاية منه إلى حد ما إذا كان أحد الممارسات ما يكفي من الحذر.
وهذا يقودنا إلى السؤال التالي ؛ كيف تتجنب إصابات رفع الاثقال ؟


الوقاية من الإصابات رفع الاثقال

علي سؤالي لإيجاد موضوع للكتابة عن هذا الصباح ، برز السؤال التالي في جوجل:
“كيفيه تجنب الإصابات الرفع”
يذهب لتظهر لك ان الإصابات رفع الاثقال هي أكثر شيوعا مما نعتقد. في الواقع ، أود ان أقول ان الإصابات رفع الاثقال هي جزء من اي رحله رافع. كنت قد عانيت اما من واحد أو ، للأسف ، سوف في مرحله ما.
لوضع الأمور في المنظور ، تذكر من أونصه من الوقاية يستحق رطل من العلاج!
لماذا تذهب من خلال الم من الاصابه ، وعدم التدرب علي الوجه الأمثل ، وليس تدريب مجموعه معينه من العضلات ، والمخاطرة لا يجري 100 ٪ من اي وقت مضي مره أخرى لبضع ثوان من مجد وهميه أو دفعه الانا ؟ قطع ان sh * t خارج والحفاظ علي طول العمر في الاعتبار.
أسال نفسك الاسئله التالية:

  • هل تريد ان تعيش طويلا وصحيا ؟
  • هل ترغب في ان تكون قادرا علي المشي وتعمل مثل الإنسان العادي ؟
  • هل تريدين الركبة الفاسدة في العشرين ؟
  • القرص الغضروفي في الثلاثين ؟
  • هل ترغب في الحفاظ علي رفع لبقية حياتك أو فقط 3-5 السنوات القادمة ؟
  • تبدو جيده وتكون صحية لبضع سنوات أو حياتك كلها ؟

عند الاحتفاظ بتلك الأفكار في ذهنك ، يمكنك البدء في النظر في المخاطر مقابل المكافاه التموينية. هل محاولة العلاقات الجيدة لا يمكنك التعامل معها الآن تستحق ان تجرح نفسك ؟ اسمحوا صديقك الانا رفع كل ما يريدون والتمسك البرنامج الخاص بك. ومع ذلك ، كيف نمنع الإصابات.
الجواب علي هذا هو بسيط جدا; توقف عن القيام بالكثير قريبا جدا!

وقف الانا-رفع

الانا رفع الاصابهبجديه ، اقطع هذا الهراء بالنسبة لأولئك الذين ليسوا علي دراية برفع الانا ، فمن فعل رفع ثقيله جدا مع شكل غير لائق لتعزيز الانا الخاص بك وكسب احترام الناس. اسمحوا لي ان انفجر فقاعه الخاص بك ؛ لا أحد يهتم كم كنت رفع ، وخاصه النساء!
مدهش ، اليس كذلك ؟
متى كانت آخر مره اقتربت فيها فتاه منك ، شعرت بالجوز المجيد وسالتك كم أنت مقعد ؟
أبدا هو الصحيح.
الحقيقة هي ، إذا كنت رفع لجذب الجنس الآخر ، وانا أقول لكم الآن ان النساء لا تعطي الطيران و * ck حول كم كنت مقاعد البدلاء. إذا كان لديك اللياقة البدنية العجاف مع كميه لائقه من كتله العضلات, عليك ان تكون أكثر من جيده للذهاب. التركيز علي الطابع الخاص بك ، وهذا هو استثمار أفضل.

الإحماء بشكل صحيح

لا يجب علي حتى ان أقول هذا تخيل أخذ دش الجليد الباردة والقفز خارج منزلك عندما يكون 110 درجه. اما ان تمرضي أو تشعري بالغثيان لذا ، لماذا تفعل نفس الشيء لعضلاتك ؟ فانه لا يستغرق وقتا طويلا لتسخين جيدا وفوائد تفوق إلى حد كبير المخاطر.
الإحماء يزيد من ضغط الدم وتدفق الدم لاعداد لك للنشاط البدني ، ويحسن الأداء ، ويمنع الإصابات ، ويعزز تنشيط CNS والتوظيف وحده المحرك ، ويحصل لك مضخة المرضي! نضع في اعتبارنا ان انسجه العضلات هي واحده مرنه. العضلات الباردة هي عضله صلبه. العضلات المسخنة مرنه وجاهزه للانتقال.
للتدفئة بشكل صحيح ، ببساطه الحصول علي درجه حرارة الجسم الخاص بك عن طريق المشي السريع لمده 5-10 دقيقه علي جهاز المشي. ثم ، العمل حتى مجموعات العمل الخاصة بك في زيادات صغيره.
المثال
تمرينك الأول في يوم الساق الخاص بك هو squats. سيكون لديك مجموعات العمل القرفصاء 315 رطلا. الطريقة التي كنت الإحماء يجب ان ننظر شيئا من هذا القبيل:

  • القرفصاء البار. نعم ، فقط الحانه! ل 10 ممثلين.
  • 135 رطل. (1 لوحه) ل 8 ممثلين.
  • 185 رطل. ل 6 ممثلين.
  • 225 رطل. ل 4 ممثلين.
  • 275 رطل. لممثلين اثنين.
  • اختياري: 315 لمندوب واحد فقط!

ثم تقفز إلى مجموعات العمل الخاصة بك. بحلول الوقت الذي تعمل في طريقك تصل إلى 315 رطلا. سوف تستعد لاقصي قدر من الأداء البدني والعضلات الخاصة بك وسوف تتدفق مع الدم.
ملاحظه: السبب في آخر مجموعه الإحماء هو اختياري لان بعض الناس ، مثلي ، والعثور علي زيادة أدائهم عند القيام سريعة واحده–مندوب مجموعه مع 90-100 ٪ من الوزن مجموعات العمل لدينا. بعض الناس علي ما يرام دون ذلك. اعثر علي أفضل ما يناسبك!

استخدام تقنيه التمارين الرياضية المناسبة

فانه لا يكلفك قرش أو اي جهد إضافي لتنفيذ ممارسه مع الشكل السليم. وعلاوة علي ذلك ، إذا كنت ترغب في تعظيم المكاسب الخاصة بك ، يجب عليك دائما استخدام التقنية المناسبة. نعم ، بعض التمارين هي أكثر ملاءمة لممثلي جزئيه وانخفاض نطاق الحركة (ROM) كما ناقشت هنا. ومع ذلك ، يجب عليك استخدام التقنية المناسبة مع مجموعه كامله من الحركة 95 ٪ من الوقت. بالاضافه إلى تعظيم المكاسب الخاصة بك ، يمكنك الحصول علي فائده منع اي إصابات رفع الاثقال! سحري ، ها ؟
الغرض كله من تنفيذ حركه معينه هو للحث علي التوتر الميكانيكي علي العضلات في جميع انحاء مجموعه من الحركة. تحفيز العضلات مع مقاومه كافيه سوف ترسل اشاره إلى الجسم لتعزيز تلك العضلات عن طريق تحفيز تضخم وتجنيد المزيد من الوحدات الحركية في حاله وقوع حوادث في المستقبل.
بسيطه جدا حتى الآن ، يساء فهمها في كثير من الأحيان.

الاستماع إلى إشارات الم

لا تضغط من خلال الم. اي وقت مضي. انا مذنب بهذا الحقيقة هي ، في بعض الأحيان جسمك هو مجرد الذهاب إلى كسر بغض العمل عن ما تفعله. قد تكون الإحماء أو القيام مجموعه السوبر الخفيفة وسوف تشعر كما لو ان شيئا ما هو خارج. هذا يحدث لنا جميعا هذا هو جسدك الذي يقول لإعطاءها راحة أكثر قليلا.
بالاضافه إلى ذلك ، في اللحظة التي تلاحظ الم في اي مكان في الجسم ، STOP. كنت قد فعلت سوي 2 مجموعات من اليتقرفص من مجموعات 3 المنصوص عليها عندما لاحظت ان ركبتيك تشعر بالغرابة. لا تحاول مجموعه ثالثه. إيقاف المجموعة قصيرة ، وإنهاء تجريب الخاص بك لهذا اليوم ، والعودة إلى ديارهم ، والراحة. راقب مدي شده الم ومده استمراره. عاده ، إذا كان شيئا طفيفا ، فان الم سوف تهدا في غضون أيام 5-7.
إذا استمرت المشكلة لمده 2 + أسابيع ، والاصابه الخاصة بك ينظر اليها من قبل المهنية الطبية.

استخدام مختلف النطاقات Rep

رفع الثقيلة في كل وقت ليست مثاليه أو صحية. من منظور بدائي ، القرفصاء 405 رطلا. ليس شيئا طبيعيا انه كان من المفترض ان نفعل في الطبيعة. النسيج الضام مثل الاربطه والأوتار استرداد إبطا بكثير من الانسجه العضلية بسبب العرض المحدود للدم الغنية بالمغذيات. رفع الثقيلة في كل وقت لن انتزاع اي نتائج أفضل مما يمكن ان تحصل مع نهج معتدل. في الواقع ، هناك بحوث وافره تفيد بان استخدام مختلف نطاقات المندوبين يحسن الأداء. الاضافه إلى ذلك ، فان رفع الثقيلة تتراكم مع مرور الوقت ، وسوف تحصل في نهاية المطاف لك.
لا تصدقيني ؟
روني كولمان الاصابه
روني كولمان مثال ممتاز علي هذا روني هو يمكن القول ان أفضل لاعب كمال أجسام اقوي في كل الأوقات. ومع ذلك ، علي مدي العقد الماضي ، كان لديه المزيد من العمليات الجراحية مما كان يمكن ان تعول فقط لتكون قادره علي المشي.
لي الكاهن هو بطل آخر التي اضطرت إلى الإقلاع عن كمال الأجسام بسبب إصابات كبيره.
مع ذلك قال ، ورفع الثقيلة فوائدها. في الواقع ، يتكيف النسيج الضام مع التحفيز المفروض وينمو اقوي وأكبر أيضا. وقد وجدت البحوث ان لفرض ما يكفي من الضغط علي النسيج الضام لأعاده بناء والتكيف ، واحده يجب رفع 80 ٪ + من الحد الأقصى 1-rep. هذا لا يعني انه يجب عليك رفع فقط 80 ٪ من 1RM الخاص بك في كل وقت. الاختلاف هو المفتاح.
مساعده ممثلي عاليه تسريع استعاده الانسجه الضامة عن طريق تعزيز تدفق الدم في تلك المناطق. لوي سيمونز من الغرب الغربي Barbell هو داعيه كبيره من ممثلي عاليه القيام به مع سرعه عاليه لتحفيز نمو الانسجه الضامة ومنع الإصابات في الرياضيين له. وتلك هي اقوي وأكبر رافعات الطاقة علي هذا الكوكب!
الاستنتاج-ليس هناك نقطه لرفع الثقيلة في كل وقت.

ضبط التردد والحجم والكثافة

كلنا مختلفون. بعض الناس تستجيب بشكل أفضل لكثافة عاليه ، وارتفاع حجم ، أو عاليه التردد. إذا كنت قد تم رفع لمده 2 + سنوات, يجب ان يكون لديك فكره عما جسمك يستجيب أفضل لمن حيث تضخم وقوه المكاسب. الاضافه إلى ذلك ، يجب ان تلاحظ أيضا عندما يبدا الجسم كسر أكثر من المعتاد.
علي سبيل المثال ، وانا اعلم إذا كنت تدريب ساقي في كثير من الأحيان (4 + مرات في الأسبوع) حتى مع كميه اقل في الدورة ، سيتم إطلاق النار علي ركبتي. وهكذا ، وانا جعل أفضل المكاسب ويشعر أفضل عندما كنت تدريب ساقي مع كميه معتدله من حجم لكل جلسة 2-3 مرات في الأسبوع MAX. في نهاية اليوم ، وحجم هو التنبؤ الرئيسي لتضخم.
نفس الشيء ينطبق علي الشدة. إذا لاحظت الم في الركبة عند القرفصاء باستمرار مع 90 ٪ من 1RM الخاص بك ، وتقليل الحمل ونري ما يحدث. لقد فهمت المغزى

ممارسه الاختيار وتاريخ الاصابه

تماما مثل النقطة المذكورة أعلاه ، يجب ان تجد ما يناسبك ويساعدك علي الشعور بأفضل ما لديك. إذا كنت قد نسفت ركبتك في الماضي وتجد القرفصاء مره أخرى لفوضي ركبتيك حتى أكثر (مثلي) ، حاول ممارسه مختلفه أو محاولة موقف مختلف. اللعب حولها مع تقنيه قليلا. امازلت تتالم ؟ خندق الظهر القرفصاء ومحاولة الجبهة القرفصاء أو المطابع الساق.
استخدام مجموعه متنوعة من التمارين. لا تتزوجي بتمرين واحد فقط هذا هو أكثر شيوعا في المجتمع رفع الاثقال بسبب التدريب فقط لل 3 الكبيرة.
الضغط علي مقاعد البدلاء الصحافة تفجر إصابات الكتف ؟ جرب الاثقال ، يعمل دائما! كن حذرا من تاريخ الاصابه الخاصة بك وضبط تقنيه ممارسه قليلا فقط لاستيعاب الخاصة بك قياس المجسم الفريد.

الحالات الطبية

إذا كان لديك حاله طبية خطيره التي تجعلك أكثر عرضه للإصابات من جو المتوسط الخاص بك ، وانا اوصي لك العمل مع المهنية للعثور علي ما يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك. الشرط الوحيد الذي يتبادر إلى الذهن هو هشاشة العظام التي هي مرض العظم الذي يجعل العظام ضعيفه جدا وعرضه للكسر. ومن المعروف تدريب القوه لتقويه العظام وعكس هشاشة العظمة, ومع ذلك, ممارسه الحذر.
مع ان قال ، ماذا لو كنت مصابا بالفعل ؟ هل توقف التدريب تماما للسماح للجسم بالشفاء ؟ كيف تتدرب حول الاصابه ؟ وكيف يمكنك تسريع الانتعاش الإصابات رفع الاثقال? دعوانا الخوض في ذلك.

المعدات

وهناك سبب آخر لإصابات رفع الاثقال هو حقيقة ان معظم الناس هم أيضا “خائفون” لاستخدام الوزن المعدات. معدات رفع الاثقال ليست ضرورة ، ومع ذلك ، فانها تاتي في متناول اليدين لدعم لكم اثناء الأحمال الثقيلة. هذا هو أكثر شيوعا في دوائر رفع الاثقال حيث استخدام الاشرطه ، يلتف الركبة ، والاحزمه ، أو الاحذيه هو العبوس في النقاش النهائي بين مجهزه مقابل “الخام”. ولا يمكن تلخيص هذه المناقشة برمتها الا بكلمه واحده ؛ السيد * ر.
رفع الاثقال حزامإذا قمت باصابه ظهرك من قبل ، ويتعافى من أصابه ، أو عرضه لفتق القرص ، واستخدام حزام رفع الاثقال. إذا كنت maxing خارج ، واستخدام الحزام كذلك.
كنت تفعل يتقرفص مع شكل مثالي ، لكنها وضعت الكثير من الضغط علي أسفل الظهر بسبب الهيكل المادي الخاص بك ؟ استخدم الحزام
المعصمين يصب اثناء أداء مقاعد البدلاء الثقيلة والمطابع العلوية ؟ استخدم لفافات المعصم.
هل لديك ركبتين ضعيفتين ؟ استخدم بعض لفائف الركبة.
انها بسيطه نسيان الناس الذين يسعون غير موجودة التحقق من صحة متفوقة لأنها تدريب “الخام”. كنت في هذا لعلم الجمال والصحة ، والحفاظ علي ذلك في الاعتبار.


الانتعاش إصابات رفع الاثقال

من الناحية الواقعية ، كم من الوقت يستغرق للتعافي من الاصابه بالرفع ؟
حسنا ، هذا يعتمد علي العوامل التالية:

  • العمر
  • نوع الجنس
  • شده الاصابه
  • نوع الانسجه. العضلات أو النسيج الضام ؟
  • علم الوراثه
  • الحالات الطبية

الافراد الأصغر سنا سوف الانتعاش بشكل أسرع ، بطبيعة الحال. الذكور عاده استرداد أسرع من إصابات الانسجه العضلية بسبب وفره من هرمون تستوستيرون. كلما كانت الاصابه اشد ، كلما طال الأمر للتعافي. ميالة إلى وجود مشاكل في الركبة ؟ حسنا ، سياخذك بعض الوقت هشاشه العظام؟ المزيد من المشاكل.
من تجربتي مراقبه جسدي وموكلي ، لاحظت الاتجاات التالية:
إصابات العضلات
إصابات الانسجه العضليةإصابات العضلات الحاده مثل التواء أو السلالات عاده استرداد تماما داخل 4-6 أسابيع كحد اقصي ان لم يكن من قبل. انا أتحدث عن الانتعاش 100 ٪ هنا. منحت ان كنت تاكل بشكل صحيح لدعم تجديد الانسجه ، والحصول علي راحة وافره ، وتحفيز الانسجه يكفي فقط لتسريع الانتعاش. الإصابات العضلية الحاده مثل الدموع عاده ما تستغرق 6-12 أسابيع للشفاء الكامل. 10 أسابيع عاده ما تكون البقعة الحلوة لمعظم الناس.
إصابات النسيج الضام
الإصابات الحاده عاده ما تستغرق 6-12 أسابيع للشفاء الكامل. وقد يستغرق الشفاء الكامل للإصابات المزمنة أكثر من 6 أشهر. في الحالات الشديدة جدا ، يمكن ان يستغرق ما يصل إلى 1 سنه للتعافي تماما. ومع ذلك ، فان الحالة الاخيره نادره جدا ، ومعظم الناس يتعافى تماما في غضون 3-6 أشهر.

كيف يمكننا تسريع التعافي من إصابات رفع الاثقال ؟

بعض الناس يجادلون بان الراحة السلبية أفضل من الراحة النشطة. ومع ذلك ، فان المجتمع العلمي يتحول أكثر نحو الراحة النشطة من الراحة في الفراش في الحاضر.
لقد سمعنا جميعا من قبل:
“تطبيق رايس. الراحة ، الثلج ، الضغط ، الارتفاع. ”
أسف لكن لا

نهج رايس لم تنجح حقا بالنسبة لي. علي سبيل المثال ، معظم الناس يعتقدون ان الجليد يقلل من التهاب والتورم. الحقيقة هي ان الثلج يؤخر العملية فقط عندما يسخن الانسجه ، تستانف العملية التهابيه ، ويرسل الجسم أكثر من الكميات المعتادة من السوائل وخلايا الدم البيضاء إلى ذلك الموقع المحدد. التهاب ليس سيئا! انها سيئه فقط عندما يكون مزمنا. التهاب هو استجابه الجسم الطبيعية لاحتواء أصابه وأزاله العدوى من موقع الاصابه.

كيفيه تسريع التعافي من الاصابهات

هنا هو النظام التالي فعلت في كل مره حصلت علي الجرحى وانها لم تفشل لي أو أولئك الذين قلت عن. في هذا المثال ، وسوف نفترض انك التواء/المتوترة بيكس في حين الضغط علي مقاعد البدلاء الجرس. وهذا سوف يعلمك أيضا كيفيه تدريب حول الإصابات.


1-تقييم شده الاصابه. إذا كان الم لا يطاق ، اطلب المساعدة المهنية الفورية. ومع ذلك ، هذا ليس هو الحال عاده.
2-خذ بضعة أيام من كل تدريب الصدر. عاده 5-7 أيام كافيه.
3-بعد أيام 5-7 ، يجب ان تعاني من الم قليل. ومع ذلك ، لا تدع هذا يخدعك في التفكير ان كنت تلتئم تماما. هذه المرحلة ضاره ويمكن ان تعني تسريع أو تاخير عمليه الشفاء إذا قمت باعاده جرح نفسك.
4-دمج المطابع عاليه المستوي الجرس. 15-20 ممثلي مع وتيره التي تسيطر عليها هو الكمال هنا. أعاده تقييم النموذج الخاص بك لان هناك احتمالات كنت حصلت علي أصابه بسبب النموذج دون الأمثل للبدء.
5-النقطة الكاملة هنا هي تحفيز تدفق الدم في عضلاتك الصدرية والحصول علي مضخة لطيفه. لا تستخدم الوزن الثقيل! المقاومة المعتدلة كافيه. كما ستساعدك المقاومة المعتدلة علي الحفاظ علي تقدمك أو حتى تحسينه.
6-تقييم الم. إذا لاحظت اي الم ، توقف.
7-إذا لاحظت الم اثناء القيام بالخطوة 4 ، حاول ممارسه الصدر الأخرى. السماء هي الحد هنا. كنت ترغب في العثور علي ممارسه التي يمكنك القيام به من دون اي الم. جرب الاثقال وآلات والكابلات.
8-بمجرد العثور علي الذهاب إلى ممارسه ، كرر الخطوة 4 لمده 2-3 أسابيع. سوف تلاحظ ان كنت تشعر بتحسن مع مرور الوقت. مضمونه.
9-بالاضافه إلى اتباع هذه الخطة التدريبية ، نظف نظامك الغذائي. كنت ترغب في التركيز علي تناول الاطعمه الغنية بالمغذيات في الغالب الآن. التغذية لها تاثير مذهل علي الانتعاش ولا يمكن المبالغة.
10-إذا كنت قطع ، وقف قطع وزيادة السعرات الحرارية الخاصة بك إلى الصيانة. ستتعافى بشكل أسرع
11-زيادة كميه البروتين الخاص بك مجرد صبي. 30-50 غرام أكثر من المعتاد هو الكثير.
12-إذا كنت تعاني من نقص في هرمون تستوستيرون ، فقم بتحسين مستوياتك.
13-الحصول علي قسط وافر من النوم. 6-9 ساعة لكل ليله مثاليه.
14-المشي! المشي له تاثير عميق علي خفض مستويات التوتر وتحسين الدورة الدموية. تهدف ل30-90 دقائق من المشي في اليوم الواحد.

ما المدة؟

اتبع هذا البروتوكول بالبالضبط لمده 4-6 أسابيع ستعود إلى طبيعتك في اي وقت من الأوقات. والهدف الكامل هو الحصول علي بعض الدم الغني بالمغذيات المتدفقة إلى المواقع المصابة لتعزيز تجديد الانسجه.
ملاحظه: لا يهم عدد المجموعات بالبالضبط. تقييم التسامح الخاص بك. عاده ولكن العديد من مجموعات كنت تفعل عاده هو جيد. لذا ، إذا كنت تفعل عاده 12 مجموعات للصدر ، والتمسك بذلك. نعم ، سوف تحصل علي المزيد من الحجم بسبب القيام بمزيد من ممثلي.

ماذا عن المكملات الغذائية ؟

قد يتساءل إذا كان هناك اي ملاحق التي يمكن ان تساعد في إصابات رفع الاثقال. الحقيقة هي نعم ولا.
هل تحتاج إلى اي تكمله ؟ لا.
هل هناك اي مساعده اضافيه ؟ نعم.
هنا هو بلدي قائمه الموصي بها من الملاحق:بروتين مصل اللبأصابه بروتين مصل اللبنن. إذا كنت تحصل علي ما يكفي من البروتين من النظام الغذائي الخاص بك ، وتوفير المال الخاص بك.
زيت السمك اوميغا 3. وسوف تساعد علي خفض مستويات التهاب وتعزيز استعاده الانسجه. إذا كنت تاكل الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون 2-4 مرات في الأسبوع ، تخطي هذا واحد.
Creatine. الكرياتين يساعد علي استعاده الانسجه. الاضافه إلى ذلك ، الكرياتين هو مكثف العضلات ويساعد علي تخزين السوائل الزائدة في الانسجه العجاف. وهذا يعني المزيد من المواد الغذائية للعضلات ومضخة أفضل. الكرياتين سوف تساعدك أيضا علي الحفاظ علي وحتى تحسين الأداء الخاص بك مع التعافي من الإصابات الخاصة بك.
الكركمين/الكركم. هذه واحدي المفضلة فانه يساعد علي تقليل التهاب بشكل كبير وتعزيز مستويات الكولسترول أفضل. لقد لاحظت تاثير عند أخذ الكركم الخام في حين يتعافى من إصابات بلدي وخاصه إصابات النسيج الضام.
سيسوس يسوس هو لائق لأداره الم ولكن ، لم ألاحظ اي فوائد في الانتعاش مع أو بدونه.
الجلوكوزامين. قابله.
هذا هو! ابق الأمر بسيطا


إصابات رفع الاثقال الأكثر شيوعا

تقع إصابات رفع الاثقال في فئتين:

  • إصابات النسيج الضام
  • إصابات الانسجه العضلية

هذا الأخير يشفي أسرع بكثير من السابق بسبب تدفق الدم أفضل. الإصابات الأكثر شيوعا في رفع الاثقال في كلتا الفئتين هي كما يلي.

إصابات النسيج الضام

-اعتلال الأوتار الرضفي
-الكوع التنس (اعتلال الكوع)
-تمزق الكفة المدورة
-الكتف الimpingement/الكفة الكفة التهاب.
-خلع الكتف/الكتف عدم الاستقرار.
-التهاب الأوتار bicipital
-الدموع ذات العضلات الثنائية
-دموع وتر العرقوب

إصابات الانسجه العضلية

معظم إصابات الانسجه العضلية اما التواء, سلالات, أو المسيل للدموع في الانسجه نفسها (نادره).
معظم الإصابات مثل المسيل للدموع العضلات الناجمة عن العضلات التي تمزق قباله وتر ربط لها. وهذا من شانه تصنيف الإصابات مثل إصابات النسيج الضام.
عموما, الانسجه الضامة الإصابات رفع الاثقال تاخذ في اي مكان بين 3-6 أشهر للشفاء تماما. 6 أشهر كونها الحد الأقصى المطلق. وهذا يعتمد أيضا علي شده الاصابه بالاضافه إلى العوامل الأخرى التي نوقشت أعلاه (العمر والجنس… وما إلى ذلك).
من ناحية أخرى ، الانسجه العضلية يشفي أسرع بكثير. سلالات العضلات الصغيرة أو التواء عاده ما تلتئم في غضون أسابيع 2. وتشفي الإصابات الخطيرة في غضون 4-6 أسبوعا مع التغذية السليمة ، والنوم الكافي ، وتحفيز تدفق الدم. اتبع البروتوكول أعلاه.

الختام

الوقاية خير من العلاج. إصابات رفع الاثقال مثل هذه وانها أفضل بكثير لتجنب لهم في المقام الأول. ويجب ان يظل طول العمر دائما في المنظور. الناس الذين يحافظون علي الفسيولوجية مع مرور الوقت يعرفون انها لعبه من طول العمر. محاولة 315 رطل. مقاعد البدلاء الصحافة العلاقات الخاصة عندما كنت تعرف يمكنك التعامل فقط 300 رطل. هو قصير النظر ، ونتائج عكسية ، ومحفوفة بالمخاطر. لا تكن أحمقا واستمع لجسدك

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *