fbpx

ما هي الدهون الأحادية المشبعة؟ وما هي الدهون المتعددة غير المشبعة؟

يناير 4, 2017
يناير 4, 2017 admin

ما هي الدهون الأحادية المشبعة؟ وما هي الدهون المتعددة غير المشبعة؟

تعالوا نتكلم في الأخبار الجيدة أولاً ونقوم بمناقشة الأنواع الصحية من الدهون الغذائية. وتشمل الدهون غير المشبعة الدهون الأحادية وغير المشبعة. وينبغي لهذين النوعين من الدهون الغذائية تشكيل غالبية النظام الغذائي الخاص بك. لسوء الحظ ، النظام الغذائي العربي و الغربي النموذجي يحتوي على كميات كثيرة من أنواع الدهون الأخرى والتي هي واحدة من الأسباب التي تسبب الأمراض على المدى الطويل! وليس من المصادفة أن الزيادة في استهلاك الوجبات السريعة رافقها زيادة في معدلات السمنة وأمراض القلب. 

ما هي الدهون غير المشبعة؟

الدهون غير المشبعة تشير إلى الدهون الأحادية المشبعة و غير المشبعة. هذا النوع من الدهون لديه عدد أقل من ذرات الهيدروجين مقارنةً بالدهون المشبعة والمتحولة. بالتالي الدهون دي بتفضل في حالة سائلة في درجة حرارة الغرفة. 

الدهون الأحادية المشبعة

وبفضل نظامنا الغذائي التقليدي ، غالباً ما تأتي غالبية مدخولنا من الدهون غير المشبعة من الدهون الأحادية غير المشبعة. وهو ليس بالضرورة شيء سيئ ، ولكن التوازن هو المفتاح (هنتكلم في الموضوع ده أكثر تحت). الدهون الأحادية المشبعة موجودة بوفرة في المكسرات (الفول السوداني ، اللوز ، الكاجو ، الجوز… الخ) ، زيت الزيتون وزيت الكانولا (تجنب زيت الكانولا مثل الطاعون. زيت الكانولا عبارة عن سم بسبب عملية الهدرجة).

وقد أظهرت الدراسات العلمية أن الأنظمة الغذائية المليئة بالدهون الأحادية المشبعة مفيدة جداً لتحسين صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بدلاً من إتباع نظام غذائي مليئ بالدهون المتحولة والمشبعة. كما تم ربط الدهون الأحادية المشبعة بإنخفاض مستويات الكوليسترول في الدم ، وبشكل أدق ، الكولسترول السيئ (LDL) والدهون الثلاثية (Triglycerides).

تُستهلَك الدهون الأحادية المشبعة بكميات كبيرة في بلدان البحر الأبيض المتوسط كجزء من نظامها الغذائي التقليدي في هذه المنطقة. وتميل هذه البلدان إلى إستهلاك الكثير من زيت الزيتون ، وهو مصدر ممتاز للدهون غير المشبعة الأحادية. عند المقارنة بالبلدان الغربية ، تبين أن سكان منطقه البحر الأبيض المتوسط أقل عرضة بكثير للإصابة بأمراض القلب. ويرجع ذلك أيضاً إلى إنتشار الدهون المتحولة والمشبعة في النظم الغذائية الغربية. بالتالي ، فإن ما يجعل سكان بلدان البحر المتوسط أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب هو هذين العاملين السابق ذكرهم ، وليس فقط واحد دون الآخر.

الدهون غير المشبعة

زيت السمك يعتبر مصدر جيد لهذا النوع من الدهون. خلال السنوات الأخيرة الماضية , قامت شركات المكملات الغذائية بتسويق زيت السمك بشكل كبير كعلاج سحري لكل شيء بدأ من إرتفاع نسبة الكولسترول في الدم إلى آلام المفاصل. في حين أن هذا صحيح إلى حد ما ، فإنهم لا يقولون القصة بأكملها. لكن تبقى الدهون غير المشبعة المصدر الرئيسي للأحماض الدهنية الأساسية للجسم.

وتشمل الأحماض الدهنية الأساسية: أوميغا 6 و أوميغا 3. تركز صناعة اللياقة البدنية خلال السنوات الأخيرة علي الأحماض الدهنية اوميغا-3.

الدهون غير المشبعة ضرورية لصحة الإنسان. تناول كمية كافية من الدهون غير المشبعة ضروري لبناء أغشية الخلايا والنهايات العصبية. الدهون غير المشبعة تساعد أيضاً علي مكافحة الإلتهاب المركزي ، والتي يعد من العوامل الأساسية لصحة أفضل و بناء جسم أفضل. عند مقارنة النظم الغذائية في الدول العربية و الغربية بالنظم الغذائية في البلدان الأسيوية المشهورة بتناول الكثير من الأسماك الدهنية علي أساس يومي تقريباً ، نجد أن الأبحاث العلمية أثبتت أيضاً أن سكان هذه البلدان أقل عرضة بكثير للإصابة بأمراض القلب. و السبب الرئيسي في ذلك يرجع لتناولهم الكثير من الأوميجا 3.

حسناً ، يجب أن نفهم أهمية تناول معظم الدهون الغذائية من الدهون الأحادية المشبعة وغير المشبعة. لكن لا يزال هناك شيء واحد مهم في مجال اللياقة البدنية الناس لسه مش مركزة عليه برغم أهميته! وهذا الشئ هو: نسبة الأوميغا 6 إلى الأوميغا 3.

نسبة الأوميجا 6 إلى الأوميجا 3

كما ذكرنا من قبل ، نمط حياتنا العادي و وجباتنا التقليدية غنية جداً بأحماض الأوميجا 6 الدهنية وفقرها بأحماض الأوميجا 3 الدهنية. وذلك لأن أحماض الأوميجا 6 الدهنية موجودة في معظم الزيوت التي تستهلك يومياً, منتجات الألبان , اللحوم الحيوانية والمكسرات. من ناحية أخرى ، لتستهلك كمية جيدة من أحماض الأوميجا 3 الدهنية ، يجب تناول الأسماك الدهنية.

بعض أمثلة الأسماك الدهنية هي:

  • سمك السلمون
  • السردين
  • الأنشوجة
  • الماكريل
  • الرنجة
  • البطارخ

البحوث واسعه النطاق التي تم إجراؤها علي الأوميجا 3 علي مدي العقد الماضي أو نحو ذلك جاء عادة إلى نفس الإستنتاج: أحماض الأوميجا 3 الدهنية تحسن مستويات الكولسترول و تزيد كمية الكولسترول الجيد (HDL) ، تحسن الوظائف الدماغية ، تحسن الذاكرة ، تحسن تدفق الدم إلى العضلات ، تحسن حساسية الأنسولين مما يؤدي إلى تمثيل المواد الغذائية بشكل أفضل.

بالإضافة لذلك ، تحسين وظيفة العضلات ، وزيادة معدلات أكسدة الدهو (معدل حرق الدهون) والعديد من الفوائد التي لن نستطيع سردها في هذه المقالة وحدها. بالتالي ، فإن المشكلة في نظامنا الغذائي التقليدي هو أننا لسنا متفقدين لهذه الفوائد فقط ، ولكننا أيضاً نستمر في تناول الأطعمة قليلة الجودة و الأطعمة المجهزة التي لا تفعل شيئاً سوي الإضرار بصحتنا و تخريب شكل أجسادنا.

وقد وجدت البحوث القوية الأخيرة انه عندما تستهلك كمية وفيرة من أحماض الأوميجا 3 الدهنية تتحسن كل وظيفة في الجسم. مما يؤكد لنا أن نسبة الأوميجا 6 إلى الأوميجا 3 تلعب دوراً هاماً في صحتنا! النظام الغذائي الأمريكي التقليدي يحتوي علي ما يقرب من 14 إلى 25 ضعف من الأوميجا 6 إلى الأوميجا 3! ومن الناحية المثالية ، ينبغي أن تكون هذه النسبة في مكان ما بين 2:1 إلى 4:1. في حين لا أحد لديه الوقت لحساب نسبته اليومية بدقة ، كل ما عليك فعله هو إتباع نظام غذائي عالي الجودة الذي يقوم علي الغذاء الطبيعي و الغني بالأحماض الدهنية المفيدة (أوميجا 3) و النسبة هتتظبط تلقاء نفسها. من الجدير بالذكر أن ليس كل أنواع أحماص أوميجا 6 الدهنية تزيد الإلتهاب المركزي.

طيب ما هي بعض الأطعمة الغنية بأوميجا 6؟

  • الجبن كامل الدسم
  • الحليب كامل الدسم
  • المكسرات
  • الزبدة
  • زيت السمسم
  • اللحوم الحيوانية. لحم البقر/الدجاج.

ملاحظة: لا تشمل هذه القائمة كل الأطعمة الغنية بأوميجا 6. لكنها تشمل الأطعمة التي نتناولها علي أساس يومي تقريباً.

طيب ما هي بعض الأطعمة الغنية بأوميجا 3؟

  • الأسماك الدهنية: سمك السلمون ، الرنجة ، الأنشوجة ، السردين ، الماكريل… الخ. من الناحية المثالية ، تناول الأسماك البرية ، و ليس أسماك المزارع.
  • مكملات زيت السمك (و نوصي بشدة بالمصادر عالية الجودة بسبب إنتشار المواد السمية العصبية مثل الزئبق في مكملات زيت السمك منخفضه الجودة.)
  • الجوز (ALA: حمض الفا لينولينيك)
  • بيض السمك (البيض/الكافيار)
  • زيت بذور الكتان
  • الماكولات البحرية
  • السبانخ
  • البيض الغني بأوميجا 3. و ده بيأتي من الدجاج البري الذي يتغذى على بذور الكتان.

ملاحظة: هذه القائمة ليست قائمة حصرية بالأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية و لكنها أكثر من كافية.

زيت الكانولا عبارة عن سم

في توصيات ولوائح هيئة الأغذية و العقاقير الأمريكية ، والمطاعم في جميع انحاء الولايات المتحدة يجب إستخدام زيت الكانولا كمصدر الزيت الوحيد في المطابخ.

لا نقصد نشر نظرية المؤامرة ، ولكن زيت الكانولا هو واحد من أسوأ الأشياء التي يمكن ان تضعها في جسمك! زيت الكانولا يحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة ، ولكن هذا هو السبب في إعتباره سم نقي:

  • 90-95% من زيت الكانولا خضع لإجراءات تعديل وراثيه واسعة النطاق لجعله أكثر مقاومه للمرض مما يعني تحقيق المزيد من الربح عن طريق تقليل الخسارة المحتملة.
  • لا يباع زيت الكانولا في شكله الخام. ومع ذلك ، يتعرض زيت الكانولا لعمليات صقل واسعة النطاق تجعله يفقد أي قيمة غذائية كانت فيه بالبداية. عملية التصنيع كمان بتزيد من عدد ذرات الهيدروجين به. وتسمي هذه العملية بعملية الهدرجة التي تهدف إلى جعل الزيت أكثر إستقراراً في درجة حرارة الغرفة علشان ميتحرقش أثناء القلي. مما يتيح الفرصة لإستخدامه مرة أخرى و توفير المصاريف! الموضوع كلوا فلوس كالعادة.

في المرة القادمة تنوي شراء منتجات تحتوي على زيوت مثل المنتجات المصنعة أو المخبوزة ، قم بقرائة المكونات! غالباً ستجد أحد الزيوت الداخلة في تكوين هذا المنتج مهدرج كلياً أو جزئياً. طيب تعمل إيه؟ إترك هذا المنتج و إذهب لشراء زيت الزيتون بدلاً من ذلك!

ما التالي ؟

الآن بعد أن تعلمت عن أنواع الدهون المفيدة ، حان الوقت لمناقشة الدهون الضارة. بالتالي ، سنناقش ما يلي:

 

الدهون التقابلية و الدهون المشبعة: هل هم مضرين فعلاً؟

مراجع
ايرليش ، s. d. (2015 ، 5 أغسطس). اوميغا 6 الأحماض الدهنية. يسترجع من جامعه ميريلاند كليه الطب: http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/omega6-fatty-acids
[كلي], [م.]. (2012, ديسمبر-كانون الأول 30). اعلي 7 المحاصيل المعدلة وراثيا. يسترجع من [وهينغتون] موقعه: http://www.huffingtonpost.com/margie-kelly/genetically-modified-food_b_2039455.html
بنغ Y, Z. Y. (2012, August). تاثيرات مختلفه من اوميغا-3 الأحماض الدهنية علي دوره الخلية في انتشار C2C12 ميوبلاست. استرجاع من PubMed: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22610825
الحقيقة حول الدهون: الخير والشر والبين. (2015 ، شباط/فبراير). استرجاع من كليه الطب بجامعه هارفارد: http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *