fbpx

دليل في نهاية المطاف إلى الزائد التدريجي-Skyrocket المكاسب الخاصة بك

أغسطس 2, 2018
أغسطس 2, 2018 admin

دليل في نهاية المطاف إلى الزائد التدريجي-Skyrocket المكاسب الخاصة بك

تطبيق هذا المبدا واحد (الزائد التدريجي) إلى برنامج التدريب الخاص بك سوف تاخذ اللياقة البدنية الخاص بك إلى المستوي التالي. في الواقع ، فانه يمكن مضاعفه أو حتى ثلاثه اضعاف النتائج الخاصة بك بسرعة!

انظري ، اعلم انك مرتبكة بشان هذا الأمر الزائد التدريجي الكامل كنت في موقعك حتى الاونه الاخيره ، ثق بي.
اعتقد انك ستتفق معي عندما أقول:
من الصعب بناء اللياقة البدنية لطيفه الجمالية بشكل طبيعي. ويمكن أيضا ان يكون محبطا لضرب الهضبة العنيدة التي تبدو غير قابله للكسر. اعني ، إذا كنت عالقا علي 225 رطل الصحافة المقعد الذي يجب ان يكون الحد الوراثي الخاص بك ، اليس كذلك ؟ أو ربما تمتص الجينات الخاصة بك و 20 رطل من العضلات التي بنيتها حتى الآن كل ما ستحصل عليه في مهنتك الخاصة بالرفع
حسنا ، ليس حقا
من الطبيعي ومن المتوقع ان تضرب بعض الهضاب العنيدة خلال مسيرتك في الرفع. ومن الطبيعي أيضا ان تكون عالقه في الوزن لبعض الوقت. هذا يحدث لأفضلنا لا تشدد عليه علي الرغم من ذلك. وانا ذاهب لتظهر لك كيفيه الاستمرار في احراز تقدم في اللياقة البدنية الخاص بك عن طريق تعليم لك كيفيه تطبيق بشكل صحيح مبدا الزائد التدريجي.
… الاداه الوحيدة التي تحتاجها لجعل القوه المستمرة والمكاسب العضلات. أو ، ربما كنت رياضيا الذي يريد تعظيم له/لها الأداء الرياضي. أقرا علي طول.


الفصل 1-ما هو الزائد التدريجي ؟


الزائد التدريجي يشير إلى زيادة التحفيز مع مرور الوقت. ويمكن تحقيق هذه الزيادة في التحفيز بزيادة الحجم أو الكثافة أو التردد. ويمكن أيضا تحقيق ذلك من خلال جميع العوامل الثلاثة مجتمعه. الزائد التدريجي هو المفتاح لبناء العضلات ، وتحسين الأداء الرياضي ، واكتساب القوه.
التدريجي كمال الأجسام الزائد
انا متاكد من انك قد تاتي عبر هذه الصورة خلال سعيكم لمعرفه ما هو مبدا التحميل الزائد التدريجي. وتمثل هذه الصورة ما يمكن القول انه التطبيق الأول للمبدا في تاريخ البشرية. اسم الشخصية في هذا الهزلي هو ميلو من كروتون. كان ميلو مصارعا في اليونان القديمة خلال حقبه القرن السادس قبل الميلاد. يوم واحد ، قرر ميلو انه بحاجه إلى الحصول علي اقوي للفوز علي أفضل المصارعين في البلاد. لذا ، كان لديه فكره رائعه. وقال انه يعتقد انه إذا كان يحمل العجل حديثي الولادة كل يوم في طريقه إلى منزله ، وقال انه الحصول علي اقوي. لذلك ، ذهب ميلو من خلال خطته ونما العجل كما مرت الأيام. كما نما العجل وأصبح أثقل, جسم ميلو تتكيف مع الإجهاد المفروضة وحصلت علي أكبر واقوي. في النهاية ، (ميلو) يمكن ان يحمل ثورا ناضجا
وسواء كانت هذه القصة صحيحه ام لا ، فلا صله لها بالموضوع. ما يهمنا هو حقيقة ان ميلو تطبيق مبدا التحميل الزائد التدريجي دون تحقيق. وكان الضغط المتزايد المفروضة في حاله ميلو كثافة. كثافة هنا يشير إلى مدي ثقل وزن العجل. ومن الواضح ان وزن العجل زاد كما نما إلى الثور. ومنذ زيادة الكثافة ، زاد حجم “التدريبات” ميلو أيضا. لم يتغير التردد منذ ان فعل ميلو نفس التمارين الرياضية كل يوم. فقط الوزن وحتما الحجم (وزن * تكرار) يغير.

الآن ، بسرعة إلى الامام إلى العالم المعاصر.

تم تطوير مبدا الحمل الزائد التدريجي من قبل توماس Delorme ، md توماس كان طبيبا السمعة خلال عصر حرب. وقد طور واستخدم هذا المبدا في أعاده تاهيل الجنود الجرحى بعد الحرب. التالي لماذا المعالجين الفيزيائيين استخدامه اليوم أيضا.
لذلك ، لا الزائد التدريجي يعني اننا بحاجه إلى زيادة الوزن كل دوره تدريبيه ؟
لا…
مبدا التقدم الدول التي فرضت الإجهاد يجب ان تزيد مع مرور الوقت. فانه لا يذكر ان كنت بحاجه لرفع الأوزان أثقل بكثير في كل مره كنت وضعت القدم في صالة ألعاب الرياضية. هكذا, كيف يمكنك تطبيق هذا المبدا بشكل صحيح علي كمال الأجسام الخاص بك أو برنامج تدريب القوه?
لنرى…


الفصل 2-اسطوره رفع الأوزان الثقيلة الخفيفة بناء العضلات أيضا!


تبدو:
ربما كنت تعتقد انك بحاجه إلى زيادة الوزن المستخدمة كل دوره تدريبيه ، اليس كذلك ؟ لا باس ، انها ليست غلطتك لقد كنت تقود إلى تصديق هذه الاسطوره
حسنا ، اتضح لك يمكن بناء الكثير من العضلات مع الأوزان الخفيفة كما لو كنت تستخدم الأوزان الثقيلة. في الواقع ، الأوزان الخفيفة عاده ما تكون متفوقة!
قد تقول “ولكن ، قلت لديك لزيادة الاثقال تدريجيا العضلات لأنها تنمو!”. حسنا ، أنت علي حق. لقد قلت ذلك ولكن ، لم اقل أبدا انه يجب عليك استخدام الأوزان الثقيلة في كل وقت أو انك بحاجه إلى زيادة الأوزان كل جلسة. الحقيقة هي ان عضلاتك لا تعرف مقدار الوزن الذي ترفعه وبصراحة ، هم لا يهتمون أيضا.

دعني اشرح لك

اسطوره الوزن الثقيل

الائتمان: شونفلد وآخرون. (2017

)شونفلد وآخرون. (2017) سعت لمعرفه ما إذا كان الأوزان الثقيلة أو الخفيفة من شانه ان يثير تضخم أفضل. واجري الباحثون تحليلا تلويا بشان هذا الموضوع. بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون ، يتم اجراء تحليل تلوي عن طريق مراجعه جميع الدراسات المتاحة حول موضوع معين. التالي ، فان نتائج التحليل التلوي هي الجمع بين النتائج من أطنان من الدراسات حول موضوع واحد.
علي اي حال ، قارن الباحثون تضخم في المجموعات التي تدربت مع الأحمال العالية (الأوزان الثقيلة) وأولئك الذين تدربوا مع الأحمال المنخفضة (الأوزان الخفيفة). وجدوا ان كلا النهجين أسفرت عن نفس الكمية من تضخم! المعني ، كلا المجموعتين اكتسبت كميه متساوية من كتله العضلات علي الرغم من بروتوكولات التدريب المختلفة بشكل مؤلم.
استخدمت مجموعه الأوزان الخفيفة أوزانا اقل من 60% من 1rm (الوزن الأقصى). في حين ان مجموعه الأوزان الثقيلة تستخدم الأوزان أكبر من 60 ٪ من 1rm. النتائج في الصورة أعلاه.

إذا ، ما الفرق ؟

حسنا ، وجد الباحثون ان التضخم كان متساويا بين المجموعات. ومع ذلك ، كانت المجموعات 1rm مختلفه تماما. المجموعة التي تدربت حصريا مع الأوزان الثقيلة زادت بشكل كبير من 1rm. من ناحية أخرى ، فان مجموعه الأوزان الخفيفة لم تكتسب الكثير من القوه علي 1rm.

إذا ، ما هو الدرس هنا ؟

الدرس هو انه الا إذا كنت رافعه القوي الذي يهتم مع رفع الوزن الأقصى ، عليك بناء نفس القدر من العضلات ان لم يكن أكثر مع استخدام اقل بكثير من الوزن. أجسادنا ذكية بفظاعة. فجسم الإنسان يتكيف مع اي إجهاد مفروض بالطريقة المحددة التي يطبق بها.
الخلط؟
لا تكن. هذا يعني ببساطه انه مهما كانت الطريقة التي تطبيق الإجهاد معينه ، فان الجسم التكيف في نفس الطريق بالبالضبط. لذلك ، إذا كنت التدريب حصرا في مجموعه 1-5 rep ، سوف تحصل علي اقوي في مجموعه 1-5 rep. إذا كنت تتدرب في مجموعه 13-15 rep ، جسمك سوف تحصل علي اقوي في مجموعه 13-15 rep. عليك أيضا الحصول علي اقوي في مجموعه 1-5 مندوب ، ولكنك لن تكون قويه مثل الرجل الذي يدرب حصرا في مجموعه 1-5 rep. وهذا ما يسمي مبدا الخصوصية. مع ذلك قال ، من يهتم ؟ إذا كنت تهتم فقط مع علم الجمال ، لماذا بحق الجحيم هل يهمك إذا كان لديك 1rm يزيد ام لا ؟ إسقاط الانا والنتائج الخاصة بك سوف الصاروخ. إذا كنت لاعب كمال أجسام, رفع مثل كمال الأجسام والعكس بالتالي.
مبدا الخصوصية ينطبق أيضا علي زاوية مشتركه كنت التدريب. لذلك ، علي سبيل المثال ، إذا كنت deadlift من دبابيس (رف تسحب) بدلا من الكلمة ، سوف تحصل علي اقوي في تلك المجموعة محدده من الحركة. ولذلك ، أيا كانت القوه التي تكسب لن المرحل إلى الطابق deadlifts.

كم عدد الممثلين الذي يجب ان افعله ؟

الوزن رفع نسبه الرسم البياني
وكقاعده عامه ، فان الجسم من الادله العلمية يشير إلى ان لتعظيم تضخم ، تحتاج إلى رفع الأوزان التي هي علي الأقل 65 ٪ من 1rm الخاص بك. لذلك ، إذا كان لديك مقعد الصحافة 1rm هو 225 جنيه إسترليني ، وكانت بحاجه لرفع حوالي 146 جنيه إسترليني. من الواضح انك لن ترفع 146 رطل ل 1 أو 2 ممثلين. يجب ان تتحدي نفسك تحتاج إلى توفير حافز قوي بما فيه الكفاية للعضلات لتنمو. 65 ٪ من شخص 1rm يعمل بها إلى حوالي 15 ممثلا. يعني, يمكنك ان تفعل علي الأرجح 15 التكرار بحد اقصي مع 146 جنيه إسترليني قبل الوصول إلى فشل العضلات. ومع ذلك ، لا تحتاج (أو ينبغي) الوصول إلى الفشل العضلي. رفع قريبه من الفشل في حين ترك 1 إلى 2 ممثلين في الخزان سوف توفر نفس النتائج ان لم يكن أفضل. رفع إلى الفشل في كل وقت سوف يؤدي إلى طن من التعب وقد يؤدي في نهاية المطاف إلى الإفراط في التدريب.


الفصل 3-لماذا التدريجي الزائد المهم ؟


سؤال جيد. اسمحوا لي ان أقدم لكم التشبيه:
لماذا لا يستطيع الأطفال حديثي الولادة المشي ؟ لأنها تفتقر إلى التنسيق العصبي والتنمية العضلية للقيام بذلك. هل سبق لك ان رايت طفلا يستيقظ في يوم من الأيام ويقرر المشي ؟ بالطبع لا! يبدا الطفل مع المتداول ثم يتقدم إلى الزحف ثم يبدا في المشي مع بعض المساعدة (تمايل) حتى انه/انها يمكن ان يمشي في نهاية المطاف من تلقاء نفسها. يتكيف جسم الطفل ببطء مع الطلبات المحيطة ويستمر في التقدم والتكيف مع الإجهاد المفروض (المتداول ، والزحف ، والتمايل) حتى يتمكنوا من المشي في نهاية المطاف. يمكن للرضع عاده المشي تماما في غضون 2 سنوات.
إذا أجبرنا طفلنا المعني علي الاستلقاء لتلك السنتين ، هل سيكون قادرا علي المشي ؟ لا. لم؟ لان جسم الطفل لم ير اي حاجه للتكيف والقيام بذلك. وبعبارة أخرى ، يحتاج جسم الطفل إلى تحفيز للتكيف. انها بحاجه إلى سبب جيد بما فيه الكفاية للتكيف ، والا ، لماذا عناء ؟
رفع الاثقال هو نفسه.
إذا كنت لا تعطي جسمك سببا وجيها للتكيف ، فانه لن. خاصه لان الانسجه العجاف تستهلك المزيد من الطاقة من الدهون. بما ان جسم الإنسان يهتم فقط بالنجاة ، فانه لن يضيع الطاقة الثمينة من خلال بناء كتله العضلات غير الضرورية. فانه يفضل الحفاظ علي تلك الطاقة في أوقات المجاعة. التالي ، يجب ان يكون الحافز قويا بما يكفي للحصول علي التكيف. هذا هو السبب في مقاعد البدلاء الضغط مكنسة الخاص بك لن يبني صدرك بقدر ما 100 اضافيه جنيه إسترليني سوف.
ولذلك ، يحتاج الجسم حافزا قويا للتكيف. لجعل الأمور أكثر سوءا ، كما يتكيف جسمك ، يصبح المزيد من التكيف أكثر صعوبة. هذا هو السبب نوبي تحقيق أفضل المكاسب في حياتهم المهنية التدريب بأكمله. مره واحده كنت الماضي مرحله مبتدئ, بناء المزيد من العضلات واكتساب المزيد من القوه يصبح أكثر صعوبة.
قد تعتقد ، “ولكن الانتظار ، أصبحت اقوي ، وينبغي ان لا يكون بناء العضلات بشكل أسرع ؟”.
هل تذكر كم من الوقت استغرق منك لمقاعد البدلاء الصحافة أخيرا 135 جنيه (1 لوحه) ؟ ربما 2-3 أشهر علي الأكثر الآن ، في محاولة لنتذكر كم من الوقت استغرق منك ان تذهب من 135 جنيه إسترليني إلى 225 جنيه إسترليني. ليس بهذه السرعة ، اليس كذلك ؟ هذا هو قانون تناقص العوائد. التقدم ليس ولن يكون أبدا الخطية الا إذا كنت مبتدئ.
عند بدء التدريب علي المقاومة ، يتكيف الجسم بطريقتين أساسيتين: التعديلات العصبية والعضلية. الجهاز العصبي المركزي الخاص بك يصبح أكثر كفاءه في رفع وزن معين. وهو يفعل ذلك من خلال تعلم كيفيه إطلاق الخلايا العصبية بشكل أفضل. بالاضافه إلى ذلك, عضلاتك تصبح أكبر واقوي للتعامل مع اي وزن كنت رفع. لكن ليس هذا كل شيء.

ادخل تاثير نوبة المتكررة

المتكررة نوبة تاثير كمال الأجسام
بالاضافه إلى عضلاتك تصبح اقوي وأكبر للتعامل مع الإجهاد المفروض ، فانها تصبح أيضا أكثر “جامده”. هل تتذكر كيف كنت قرحه كنت في اليوم الأول رفعت الأوزان ؟ لماذا لم تعد تتالم ؟ وذلك لأنه بالاضافه إلى ان تصبح أكبر واقوي ، تتكيف العضلات أيضا لتصبح أكثر صعوبة وأكثر مرونة لرفع الوزن. معني, ألياف العضلات الخاصة بك لا تنهار بسهوله كما اعتادوا علي. وهذا ما يسمي تاثير اشتري المتكررة.
الآن ، اسمحوا لي ان تظهر لك كيف يمكنك تطبيق بأمان مبدا التحميل الزائد التدريجي لبرنامج التدريب الخاص بك بطرق مختلفه.


الفصل 4-التطبيق العملي لفرط التحميل التدريجي


كيفيه تطبيق الزائد التدريجي
يمكننا مناقشه المبادئ والعلوم طوال اليوم ، ولكن ليس هناك نقطه إذا لم نتعلم كيفيه تطبيق شيء عمليا. مع كل هذا الحديث عن الأوزان الثقيلة والخفيفة كنت ربما لا تزال الخلط حول تطبيق الزائد التدريجي إلى البرنامج الخاص بك. كما ذكر سابقا ، لا تحتاج إلى رفع أوزان أثقل كل دوره تدريبيه. القيام بذلك سوف تجعلك ضرب هضبة أسرع مما كنت اعتقد وخطر الاصابه يزيد بسرعة. ما الجيد في رفع الاثقال إذا لم تستطع التحرك أو المشي ؟
الآن ، هناك طرق مختلفه لتطبيق الزائد التدريجي. هذه الطرق هي زيادة التكرار ، ومجموعات ، والوزن ، وتحسين التقنية الخاصة بك! دعنا نذهب فوق كل واحد.

أضافه المزيد من الممثلين

دعوانا نفترض انك يمكن ان القرفصاء 225 رطلا. وان البرنامج الخاص بك يقول لك لأداء 10 ممثلين. دعوانا نفترض أيضا انه يمكنك القرفصاء 225 جنيه لمده 10 ممثلين بعد الذي تفشل.  معظم الناس سوف تزيد من الوزن في المرة القادمة القرفصاء. هذا كل شيء لطيف ومدهش ، ولكن ماذا لو كنت لا تريد زيادة الوزن ؟ ماذا لو كنت لا تهتم بالسطو الثقيل ؟ ماذا لو كان لديك اقل أصابه في الجسم التي تمنعك من الذهاب الثقيلة علي حركات الجسم السفلي ؟
الجواب هو أضافه المزيد من التكرار! البرنامج الخاص بك قد أقول لك ان تفعل 10 ممثلين ، ولكن لماذا لا تضيف واحده اضافيه لما مجموعه 11 ممثلا ؟ توسيع نطاق مندوب الخاص بك. انها ليست مثل إذا كنت أداء 11 ممثلين بدلا من 10 جسمك سوف تتوقف عن النمو والعالم سوف تنتهي.
بدلا من القيام ممثلي 8-10 ، لا 13-15. عندما يمكنك القرفصاء 225 رطلا. لممثلي 13-15 ، زيادة نطاق مندوب الخاص بك إلى 18-20. عندما يمكنك أخيرا القرفصاء 225 رطلا. لممثلي 18-20. يمكنك اما زيادة الوزن بأقل زيادة ممكنة (عاده 5 رطل) أو التصاق بنفس مجموعه المندوبين لجميع المجموعات!

المثال

دعوانا نفترض انني أوعزت إلى 3 مجموعات من القرفصاء. وسوف تستخدم 225 جنيه لجميع مجموعات بلدي. بلدي مجموعه مندوب هو 18-20 ممثلا. يمكن ان يذهب شيء من هذا القبيل:
المجموعة الاولي-20 ممثلا
المجموعة الثانية-19 ممثلا
المجموعة الثالثة-18 ممثلا
في هذه الحالة ، لقد فعلت كل ما عندي من مجموعات بنجاح داخل نطاق مندوب المنصوص عليها. بعد ذلك ، ينبغي لي اما أضافه مجموعه اضافيه أو زيادة الوزن بنسبه 5-10 رطلا. دوره القادمة وتكرار العملية. ولكن ماذا لو فشلت في الحصول علي كل ما تبذلونه من مجموعات داخل مجموعه مندوب ؟ ماذا لو سارت الأمور هكذا:
المجموعة الاولي-20 ممثلا
المجموعة الثانية-19 ممثلا
المجموعة الثالثة-15 ممثلين
في هذه الحالة ، عصا مع نفس الوزن حتى تتمكن من القيام به ممثلي 18-20 علي المجموعة الثالثة الخاصة بك ثم يمكنك التقدم إلى وزن أثقل.

كيف يكون هذا التقدم ؟

الجواب هو الحجم! تذكر عندما قلت ان عضلاتك لا تعرف أو الرعاية مقدار الوزن الذي كنت رفع ؟ العضلات الخاصة بك تعترف فقط التوتر. التوتر المتزايد مع مرور الوقت لا يزال تطبيق الزائد التدريجي. حجم هو مقدار الوزن رفعت مضروبا في عدد من التكرارات التي أجريت.
إذا كنت القرفصاء 225 رطلا. ل 10 ممثلين أمس ، وهذا يعني انك القرفصاء ما مجموعه 225 * 10 = 2250 رطلا. هذا يفترض انك قمت بمجموعه واحده فقط وهكذا ، تعرضت ساقيك إلى التوتر من 2250 رطلا. تلك الدورة.
الآن ، دعوانا نقول اليوم القرفصاء 225 رطل ل 12 ممثلا. وهذا هو الحجم الإجمالي من 225 * 12 = 2700 رطلا.! وهذا مبلغ إضافي 450 رطل من التوتر عضلاتك لتحمل! الم تحقق التحميل الزائد التدريجي ؟ بالطبع فعلت الذي ياخذنا إلى الطريقة الثانية لتطبيق الزائد التدريجي.

أضافه المزيد من المجموعات

دعوانا نتمسك بالمثال أعلاه. إذا كنت تستطيع ان تفعل كل ما تبذلونه من مجموعات داخل مجموعه معينه مع الوزن محدده ، يمكنك أضافه مجموعه اضافيه كوسيلة لتطبيق الزائد التدريجي.
لذلك ، إذا كنت فعلت 3 مجموعات مع 225 جنيه لمده 20 ، 19 ، و 18 ممثلا ، يمكنك أضافه مجموعه 4 إلى الدورة القادمة. لذلك ، فان الدورة التدريبية الخاصة بك تبدو مثل هذا:
1st مجموعه-225 رطلا. ل 20 ممثلا.
المجموعة الثانية-225 رطل. ل 19 ممثلا.
المجموعة الثالثة-225 رطل. ل 18 ممثلا.
المجموعة الرابعة-225 رطل. ل 15 ممثلا.
الآن ، يمكنك الاستمرار في رفع نفس الوزن حتى المجموعة الرابعة الخاصة بك ضمن نطاق المندوبين. بعد ذلك ، يمكنك زيادة الوزن.
كيف يكون هذا التقدم ؟
القيام 3 مجموعات مع 225 جنيه إسترليني لما مجموعه 57 ممثلا ستسفر 225 * 57 = 12,825 رطل. من الحجم.
أضافه مجموعه اضافيه من 15 ممثلين وحجم الخاص بك ترتفع إلى 225 * 72 = 16,200 رطل. هذا هو الكثير من حجم إضافي! وتذكر ، وحجم هو المحرك الرئيسي لتضخم.

أضافه المزيد من الوزن

الطريقة الأكثر وضوحا وشعبيه لتطبيق الزائد التدريجي هو أضافه الوزن الزائد. مع هذه الطريقة ، يمكنك ببساطه أضافه المزيد من الوزن عند ضرب عدد معين من التكرار لعدد محدد من مجموعات. ويمكن ان يكون فقط مجموعه الخاص بك 1st أو جميع مجموعات العمل. ما عليك سوي أضافه اقل قدر ممكن من الوزن علي الدورة التدريبية القادمة. الا إذا كنت رافع الطاقة ، أو شخص معني مع رفع الأوزان القصوى ، وانا لا اوصي هذا النهج. هذا لان معظم الناس أضافه الكثير من الوزن بسرعة كبيره جدا وينتهي الأمر الحصول علي الجرحى. اعرف لأني كنت هناك

تحسين التقنية الخاصة بك

الطريقة الاخيره والمفضلة لتطبيق التحميل الزائد التدريجي هو ببساطه تحسين التقنية الخاصة بك. هناك فرق كبير بين مقاعد البدلاء الضغط 2 لوحات مع شكل ملتوي في حين ترك الخاص بك وديلتويدس الجبهة والثلاثية القيام بكل العمل والضغط علي نفس الوزن مع الكتف تراجع والشكل السليم. هذا الأخير سوف يجبرك العضلات المقصودة (الصدر) لاتخاذ معظم التوتر بدلا من التقنية السابقة. هذا هو المكان الذي جاء كمال الأجسام مع مصطلح اتصال العضلات العقل. في الأساس ، تريد ان تشعر بان العضلات المقصودة تعمل. حسنا ، ليس عليك ان تكون ذلك المتطرف ، ولكن ببساطه تحسين النموذج الخاص بك وتاكد من انك تستخدم العضلات المقصودة بدلا من استخدام الزخم والجسم كله لرفع الوزن.
هذا هو ابسط شكل من اشكال التقدم.

تحسين النموذج الخاص بك قبل أضافه الوزن.


الفصل 5-نموذج برنامج التحميل الزائد التدريجي


هذا هو نموذج البرنامج الذي يفترض كنت تهتم فقط حول علم الجمال وتضخم. انها ليست تهدف إلى تعظيم مكاسب القوه.
الجزء العلوي من الجسم
ممارسه الوزن مجموعات ممثلين
شقه الجرس الصحافة مقاعد البدلاء 80% من 1 rm 3 6-8
الذقن المنبثقة 85% من 1 rm 3 4-6
الكتف الصحافة 70% من 1 rm 3 13-15
الصفوف الجالسة 70% من 1 rm 3 13-15
تجعيد الحديد 30% من 1 rm 3 28-30
كاتسو ملحقات ثلاثية الرؤوس العلوية 30% من 1 rm 3 28-30


ملاحظات:

  • لجميع التدريبات ، وزيادة مجموعه مندوب من قبل 2 ممثلين مره واحده يمكنك الحصول بنجاح كل ما تبذلونه من مجموعات داخل مجموعه مندوب المنصوص عليها. بعد ذلك ، لا تتردد في أضافه القليل من الوزن (أصغر زيادة). علي سبيل المثال ، عندما يمكنك الضغط علي مقاعد البدلاء الصحافة 175 (إذا كان هذا 80 ٪ من 1rm الخاص بك) مع شكل جيد لممثلي 6-8 علي كل ما تبذلونه من مجموعات ، والقيام بنفس الوزن لممثلي 8-10. عندما تحصل علي كل ما تبذلونه من مجموعات داخل مجموعه 8-10 rep ، أضافه 5-10 رطلا.
  • بالنسبة للتمارين الرياضية الاخيره ، يمكنك ببساطه أضافه الوزن بمجرد الانتهاء من مجموعتك الاولي ضمن مجموعه المندوبين المحددة. لذلك ، إذا كنت تستطيع حليقه 30 رطلا. لمده 30 ممثلا علي المجموعة الاولي الخاصة بك ، لا 35 رطلا. دوره القادمة. وهذا يستخدم التقدم الخطي بسيطه.

الجزء السفلي من الجسم

ممارسه الوزن مجموعات ممثلين
الرومانية Deadlifts 80% من 1 rm 3 6-8
سكواتس أو الجبهة القرفصاء 80% من 1 rm 3 6-8
وضع تجعيد القدم الساق 70% من 1 rm 3 13-15
ملحقات الساق كاياتسو 30% من 1 rm 3 28-30
العجل الجالس في كاياتسو يرفع 30% من 1 rm 3 28-30


ملاحظات:

  • لجميع التدريبات ، وزيادة مجموعه مندوب من قبل 2 ممثلين مره واحده يمكنك الحصول بنجاح كل ما تبذلونه من مجموعات داخل مجموعه مندوب المنصوص عليها. بعد ذلك ، لا تتردد في أضافه القليل من الوزن (أصغر زيادة). علي سبيل المثال ، عندما يمكنك القرفصاء 225 (علي افتراض ان هذا 80 ٪ من 1rm الخاص بك) مع شكل جيد لممثلي 6-8 علي كل ما تبذلونه من مجموعات ، وأداء نفس الوزن لممثلي 8-10. عندما تحصل علي كل ما تبذلونه من مجموعات داخل مجموعه 8-10 rep ، أضافه 5-10 رطلا.
  • بالنسبة للتمارين الرياضية الاخيره ، يمكنك ببساطه أضافه الوزن بمجرد الانتهاء من مجموعتك الاولي ضمن مجموعه المندوبين المحددة. لذلك ، إذا كنت تستطيع حليقه 30 رطلا. لمده 30 ممثلا علي المجموعة الاولي الخاصة بك ، لا 35 رطلا. دوره القادمة. وهذا يستخدم التقدم الخطي بسيطه.

الختام


كنت لا تحتاج معدات يتوهم أو “الاختراق العضلات السرية الخاصة التي سوف تساعدك علي بناء 14 رطلا. من العضلات في أسبوعين “لبناء اللياقة البدنية رهيبه. صحيح اننا جميعا مختلفون واننا جميعا بحاجه إلى نهج مختلفه قليلا لتحقيق أفضل النتائج. ومع ذلك ، الاتساق يدق الكمال في اي يوم. البقاء متسقة ، وتطبيق الزائد التدريجي في الطرق التي نوقشت أعلاه ، وسوف تكسب العضلات والقوه في أسرع مما كنت قد فكرت ممكن

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *