fbpx

حساب عدد السعرات الحرارية لفقدان الوزن

ديسمبر 31, 2016
ديسمبر 31, 2016 admin

حساب عدد السعرات الحرارية لفقدان الوزن


إذا كنت تقرأ هذا ، سأفترض أنك شخص يريد فقط أن يفقد أكبر قدر ممكن من الوزن. و في الواقع، لا يهمك ما إذا كان هذا الوزن سيأتي من الدهون أو العضلات أو الماء أو مزيج منهم. أنت فقط تريد أن تفقد كثير من الوزن بسرعة. إذا كان الأمر كذلك ، فأنت في المكان المناسب.

ملاحظات سريعة:

  •   أنا لا أوصي بفقدان الوزن بسرعة شديد لأن ده بيأثر علي كمية العضلات و الدهون المحروقة و بيأثر على الصحة العامة. من الناحية المثالية ، تريد أن تفقد الدهون ، وليس العضلات أو الماء. بس كل واحد حر و عنده أهداف مختلفة. ممكن تكون عايز تفقد وزن كثير بسرعة لتحسين صحتك أو منع حدوث حالة طبية حرجة.
  •  سيكون الوزن المفقود على شكل عضلات ودهون وماء (مزيج).

إذا كنت قد قرأت هذه السلسلة من البداية ، فعليك أن تعرف ما يلي:

  • السر الأول و الوحيد لفقدان الوزن هو خلق عجز في السعرات الحرارية.
  • العجز في السعرات الحرارية هو عندما تأكل سعرات حرارية أقل من احتياجات جسمك يوميًا. هذا يجعل جسمك يبحث عن مصدر بديل لتعويض هذه الطاقة. يمكن لجسمك أن يعوض هذه الطاقة عن طريق حرق الدهون أو تحطيم الأنسجة العضلية.
  • يجب أن يكون لديك تقدير لمتطلبات السعرات الحرارية اليومية. إحسب احتياجات من سعرات الحرارية هنا.
  • يختلف فقدان الدهون عن فقدان الوزن.

الآن بعد أن حصلت على تقدير لمتطلبات السعرات الحرارية اليومية ، كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها لإنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن؟

فقدان الوزن بسرعة

مرة أخرى ، هذا ليس مثاليًا أو مستحسن. فيما يلي قائمة بما نريد القيام به مع فقدان الوزن بسرعة:

  • فقد أكبر قدر ممكن من الوزن بسرعة.
  • لا يؤثر سلباً على صحتنا.
  • الحفاظ علي النقطتين السابقتين بصورة مستمرة.

من المهم جداً إنك تاخد بالك إن فيه ثلاثة أنواع رئيسية من العجز في السعرات الحرارية ؛ عجز صغير ، معتدل ، كبير. كل نوع له استخداماته وتطبيقاته الخاصة ، إيجابيات وسلبيات. إحنا هدفنا هنا إننا ننزل وزن كتير بسرعة. عشان كده هنطبق عجز كبير.

السبب في أن وجود عجز كبير في السعرات الحرارية سيكون مثالياً للأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة يرجع إلى ما يلي:

  • لديهم كثير من الوزن ليخسروه (الطاقة المخزنة). وبالتالي ، فإن القيام بذلك بطريقة سريعة ، على الأقل في البداية ، سيكون أكثر فائدة لصحتهم البدنية والعقلية.
  • نزول الوزن بشكل سريع سيحفز هؤلاء الأفراد على الحفاظ على ثباتهم وتحقيق أهدافهم بدلاً من إحراز تقدم أبطأ والشعور بالإحباط مما قد يؤدي إلى الإستسلام.
  • نظرًا لأن الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة لديهم الكثير من الدهون (الطاقة) المخزنة ، فإن الجسم سيفضل افتراضياً حرق الدهون بدلاً من العضلات في هذه الحالة. يحتوي الجسم على كمية زائدة من الدهون لا يحتاجها ، لذلك جسمك هيكون عايز يحرق الدهون دي.
  • رؤية الاختلاف كل أسبوع / شهر سيحفز هؤلاء الأفراد أيضاً على بدء برنامج تمرين في نهاية المطاف وبناء بعض العضلات وفقدان الدهون فقط. ومن المفضل أن تقوم بالتدرب من الأول لزيادة سرعة النتائج.

لذلك ، كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها لانقاص الوزن بسرعة؟

نقص السعرات الحرارية المثالي لانقاص الوزن بسرعة = 20 ٪ – 30 ٪ أقل من متطلبات السعرات الحرارية اليومية.

يعني ايه يا عم الكلام ده. هقولك..

ببساطة يعني ، كل أقل من متطلباتك من السعرات الحرارية بحوالي 20 ل 30%. مش فاهم لسه؟
طيب خد مثال:

نفترض أن متطلباتك من السعرات الحرارية = 3000 سعرة حرارية في اليوم
هنقول إنك هتطبق 30% عجز في السعرات الحرارية تمام؟
يبقى 30% من 3000 = 900 سعر حراري.
نطرح 900 من 3000
3000 – 900 = 2100 سعر حراري.
يبقي حضرتك هتأكل 2100 سعر حراري في اليوم ميزيدوش سعر. يا إما هاجي أجيبك من بيتك.

طيب ، إذا كانت متطلبات السعرات الحرارية اليومية = 3000 سعر حراري يوميًا ، فيجب عليك تناول 2100 سعر حراري يوميًا بدلاً من ذلك (عجز بنسبة 30٪) أو 2400 سعر حراري يوميًا إذا اخترت عجزًا بنسبة 20٪.

قد تتساءل عن السبب في أن 20٪ -30٪ ستعمل بشكل أفضل لشخص يريد أن ينقص وزنك بسرعة. سيسمح مثل هذا العجز لهؤلاء الأفراد بإنقاص الوزن بسرعة مع المحافظة إلى حد ما على معدل الأيض (Metabolism) لديهم (على المدى القصير ، وليس على المدى الطويل. وهذا سبب آخر يجعل هذا غير مثالي).

طيب و بالنسبة لمعدل التخسيس؟

الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة و عندهم ما بين 50 ل 100 رطل زيادة عشان يحرقوهم ، من المستحسن إنهم يخسوا بمعدل 4-6 رطل في الأسبوع.

على الرغم مما قد يقوله بعض الأشخاص ، سيكون بمقدور الأشخاص الذين لديهم مثل هذه الطاقة الكبيرة المخزنة أن يفقدوا هذا الوزن بسرعة كبيرة دون التأثير على عملية الأيض لديهم. ولكن أؤكد أنهذا غير مستدام وسوف يتباطأ معدل الأيض لديك في مرحلة ما. بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم تلك 4-6 رطل ستكون من الدهون.

الأشخاص اللي عندهم ما بين 30 ل 50 رطل زيادة عشان يحرقوهم ، من المستحسن إنهم يخسوا بمعدل 2-4 رطل في الأسبوع.

هذا المعدل لفقدان الوزن لهؤلاء الأفراد سوف يسمح لهم بالاستمتاع إلى حد ما بالطعام ، تناول الطعام بالخارج … إلخ. بالإضافة لنزول الكثير من الوزن و دون التأثير على معدل الأيض لديهم كثيرًا (في البداية).

الأشخاص اللي عندهم ما بين 10 ل 30 رطل زيادة عشان يحرقوهم ، من المستحسن إنهم يخسوا بمعدل 1-2 رطل في الأسبوع.

هؤلاء الأفراد لديهم بعض الوزن فقط ليخسروه. وبالتالي ، لا يحتاجون إلى اتخاذ تدابير متطرفة مثل الأشخاص المذكورة في بداية المقال. بالإضافة إلي أن أي عجز في السعرات الحرارية أكبر من هذا سوف يبطئ عملية الأيض بشكل ملحوظ وسريع.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن معدلات فقدان الوزن هذه عادة ما تسمح للجسم بحرق الدهون أكثر من العضلات. قد لا تهتم بكتلة العضلات ، ولكن الكتلة العضلية مهمة و ضرورية للصحة والأداء الرياضي ومعدل الأيض الصحي وشكل الجسم.

على الأرجح ، سوف تنتقل من فئة إلى أخرى أثناء إحراز تقدم. على سبيل المثال ، إذا كان الفرد يبدأ بـ 100 رطل. ليخسره ، وقام بخسارة 50 رطلاً بنجاح.سينتقل إلى الفئة التي تليها ويهدف إلى خسارة 2-4 رطل أسبوعيًا حتى يتم ترقيته إلى الفئة الأخيرة ومن ثم سيكون من الأفضل أن يخسر 1-2 رطل في الأسبوع.

ولكن ، كيف يمكننا أن نهدف إلى فقدان عدد محدد من الأرطال؟

سؤال وجيه من إنسان تافه إنما هنرد عليه. كلام جد طيب ، أوضحت ذلك بدقة في الدليل النهائي لحساب السعرات الحرارية بسهولة ، ومع ذلك ، لا مانع من شرح ذلك مرة أخرى في هذا السياق.

رطل واحد من الدهون = 3500 سعرة حرارية

ما معني هذا الكلام؟

هذا يعني أنه لفقدان رطل واحد من الوزن أو دهون الجسم ، يجب عليك حرق 3500 سعرة حرارية من الطاقة المخزنة. لازلت مشوش؟ لنلقي نظرة على مثال:

إذا أراد علي أن يخسر 3 أرطال خلال الأسابيع الثلاثة القادمة ، فهذا يعني أنه يريد أن يخسر 1 رطل في الأسبوع. سيتعين على علي القيام بما يلي:

  • معرفة متطلباته من السعرات الحرارية اليومية. دعنا نفترض أن علي يحتاج إلي 3000 سعر حراري في اليوم.
  • إنشاء عجز في السعرات الحرارية من شأنه أن يضيف ما يصل إلى 3500 سعرة حرارية لكل أسبوع.
  • وبالتالي ، فإن علي لازم يستهلك حوالي 2500 سعرة حرارية في اليوم الواحد.
  •  يخلق علي عجزاً في السعرات الحرارية يصل إلى 500 سعرة حرارية يومياً ، وهذا يضيف ما يصل إلى: 500 * 7 = 3500 سعرة حرارية في نهاية الأسبوع.
  • عم علي هينزل رطل في الأسبوع لأنه أكل 3500 سعر حراري أقل من إحتياجات جسمه في الأسبوع (500 في اليوم).

    ماذا لو أراد علي أن يفقد رطلين في الأسبوع؟

    سيخلق علي عجزاً في السعرات الحرارية يصل إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم ، لذا في نهاية الأسبوع سيحرق 1000 * 7 = 7000 سعرة حرارية.

    ونفتكر أن الرطل الواحد = 3500 سعرة حرارية. 7000/3500 = 2 رطل في الأسبوع.

    أعتقد أن هذا يوضح الأمر.

طيب و بعدين؟

الآن ، ربما تكون قد قررت أنك تريد فقط فقدان الوزن وتريد القيام بذلك بسرعة. لقد حددت متطلبات السعرات الحرارية اليومية و حددت عدد الأرطال التي تريد خسارتها أسبوعياً بناءً على تفضيلاتك الشخصية بالإضافة إلى هدفك / نقطة البداية. ماذا بعد؟

الخطوة التالية هي التأكد إن كل حاجة دقيقة! نريد التأكد من أنك ستحقق مقدار التقدم المتوقع في الأسبوع. على سبيل المثال ، إذا قررت أنك تريد أن تفقد رطلًا واحدًا ، فنحن نريد أن نتأكد من أنك تفقد رطلًا واحدًا تقريبًا في الأسبوع ، لا أكثر و لا أقل. فكيف لنا أن نفعل ذلك؟

يمكنك ببساطة بدء العملية ومتابعة مدي التقدم المحرز الخاص بك. ستبدأ بوزن نفسك وتحديد العجز في السعرات الحرارية. ثم تزن نفسك خلال الأسبوعين المقبلين وترى ما يحدث. سيحدث أحد السيناريوهات الثلاثة التالية:

1- تخسر وزنك بالسرعة المتوقعة: إذا قررت أنك تريد أن تخسر 2 باوند أسبوعياً ، فقم بخلق عجز يعادل 1000 سعرة حرارية في اليوم استنادًا إلى متطلبات السعرات الحرارية اليومية التي قمت بحسابها مسبقًا. ثم تابع تقدمك خلال الأسبوعين القادمين ووجدت أنك نزلت بمقدار 4 أرطال يبقي كله تمام!يبقي أنت كده بتفقد وزنك بالمعدل المفضل لديك. لا تغير شيئاً! واصل القيام بذلك حتى يتباطأ تقدمك.

2- تخسر وزنك أكثر مما كان متوقعًا: دعنا نقول أن مقدار العجز اللي عملته في السعرات الحرارية يبلغ 500 سعرة حرارية ، بحيث أنك ستخسر 2 رطل بحلول نهاية الأسبوعين. يمر أسبوعان وتفقد 4 أرطال بدلاً من 2. لماذا هذا؟ هذا يعني ببساطة أن متطلبات السعرات الحرارية المتوقعة لم يتم تقديرها بدقة. ما كنت تعتقد أنه كان فقط 500 عجز في السعرات الحرارية كان عجزاً بقيمة 1000 سعرة حرارية. وهذا هو السبب وراء زيادة الأرقام وفقدان وزن أكثر مما تريد.

ماذا عليك ان تفعل؟ ما عليك سوى زيادة السعرات الحرارية بمقدار 200 إلى 250 سعرة حرارية في وقت واحد ومعرفة ما يحدث خلال الأسبوع المقبل.سيجعلك هذا تفقد الوزن بمعدل أقل من 4 أرطال في أسبوعين. إذا كنت لا تزال مش مبسوط بالمعدل بعد مرور أسبوعين كمان ، فببساطة قم بزيادة السعرات الحرارية مرة أخرى وتكرار التجربة حتى تخسر رطل واحد فقط في الأسبوع.

3- تخسر وزن بشكل أبطأ مما تريد: مرة أخرى ، دعنا نفترض أنك عملت عجز في السعرات الحرارية يبلغ 500 سعرة حرارية ، بحيث أنك ستفقد رطلين بعد أسبوعين من الآن. يمر أسبوعان وتفقد رطلاً واحداً بدلاً من 2. ماذا حدث؟ هذا يعني ببساطة أنه تم المبالغة في تقدير متطلبات السعرات الحرارية المتوقعة. ما اعتقدت أنه عجز قدره 500 سعرة حرارية في الواقع هو عجز قدره 250 سعرة حرارية فقط. مما جعلك تخسر (250 * 7 = 1750 سعرة حرارية = 1/2 رطل في الأسبوع) رطل واحد فقط خلال هذين الأسبوعين. لقد بالغت في تقديرك وتضافت الأرقام وفقدت وزناً أقل مما كنت تريد.

ماذا عليك ان تفعل؟
إذا حدث هذا ، قلل من استهلاك السعرات الحرارية بمقدار 200 إلى 250 سعرة حرارية في وقت واحد وشاهد ما يحدث خلال الأسبوع القادم. هذا من شأنه أن يجعلك تفقد الوزن بأكثر من نصف رطل في الأسبوع. إذا كان المعدل لسه مش مظبوط (المعدل المفضل لفقدان الوزن) ، فما عليك سوى تقليل السعرات الحرارية مرة أخرى وتكرار التجربة حتى تخسر 2 رطل في الأسبوع.

وزني بطل ينزل ، أعمل إيه؟

يجب أن تعلم أن عملية فقدان الوزن ليست عملية خطية. يعني إيه؟ يعني مفيش حد بيقعد ينزل بنفس المعدل بصورة دائمة. وبقدر ما نود جميعاً مواصلة التقدم بوتيرة ثابتة ، فإن هذا لا يحدث ببساطة في أرض الواقع.

تشارك العديد من العمليات الفسيولوجية في فقدان الوزن ، ولجسم الإنسان العديد من آليات الدفاع لإبقائك على قيد الحياة. بعد كل شيء ، لا يهتم جسمك بالشكل الذي تريده. جسمك يريد فقط البقاء على قيد الحياة ، وسوف يفعل ذلك على حساب أي شيء.

هيكون فيه مقالة منفصلة خاصة بالموضوع ده حتى أتمكن من شرح أسباب توقف فقدان الوزن وكيفية التغلب عليها. في الوقت الحالي ، دعونا نرى ما يجب عليك فعله في حالة تعطل تقدمك.

إذا كنت ماشي علي نظام غذائي (ديت) بقالك فترة ، فإعلم أن معدل نزول الوزن سيقوم بالتباطؤ تدريجياً كلما طالت فترة نظامك الغذائي. معدل الأيض الخاص بك يبطئ للحفاظ على الطاقة. لا يحب جسمك إهدار الطاقة. إذا كنت تتناول نظاماً غذائياً طويلًا بدرجة كافية إلى نقطة توقف تقدمك فيها ، فما عليك سوى إنشاء عجز أكبر من السعرات الحرارية.

لذا ، إذا كنت تفقد وزنك عند 2500 سعرة حرارية في اليوم وتوقف تقدمك فجأة لمدة أسبوعين أو نحو ذلك ، قم بتقليل السعرات الحرارية كمان مرة بحوالي 250 سعرة حرارية وشاهد ما يحدث. في 99% من الحالات ، العجز الجديد هيحل المشكلة. تأكد من قراءة مقال “توقف نزول الوزن” الذي سأكتبه قريباً ، لأن هذا ليس هو الحل الوحيد دائماً.

المفروض دلوقتي يكون عندك خطة مفصلة بعدد السعرات الحرارية التي ستأكلها لفقدان الوزن بأي معدل تختاره. نظراً لأن هذه المقالة مخصصة للأشخاص الذين يرغبون فقط في إنقاص الوزن بغض النظر عما إذا كان الوزن ده من الدهون أو الأنسجة العضلية أو مزيج ، فإنت كده جاهز إنك تبدأ! يمكنك أيضاً تخطي الفصل التالي ، الذي يتعامل مع الماكروز والتوجه إلى فصل المكملات الغذائية إذا كنت تريد. يمكنك فقط إنشاء نظامك الغذائي الخاص باستخدام السعرات الحرارية المخطط لها والحصول على هذه السعرات من أي الأطعمة التي تريدها.

يلا يا عم ببلاش أهو. Good luck!



اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *