fbpx

حساب السعرات الحرارية لحرق الدهون

ديسمبر 31, 2016
ديسمبر 31, 2016 admin

حساب السعرات الحرارية لحرق الدهون

في المقالة السابقة ، ناقشنا كيفيه إنقاص الوزن. حتى لو كنت عايز فقط حرق الدهون ، نوصيك بشدة أن تذهب إلى المقال السابق وقرائته مرة أخرى لأن العديد من المفاهيم الموضحة في تلك المقالة هتكون زي ما هيا عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون وهتسهل عليك الفهم.

حتى الآن، تعلمنا ما يلي من الأساسيات:

  • تحتاج إلى عجز في السعرات الحرارية لإنقاص الوزن/الدهون (سعرات أقل من ما يحتاج جسمك).
  • يمكنك إنشاء عجز في السعرات الحرارية من خلال تناول سعرات حرارية أقل من احتياجات الجسم.
  • يمكنك القيام بذلك عن طريق حساب متطلبات جسمك من السعرات الحرارية اليومية ثم الشروع في الأكل أقل من ذلك بعدد محدد من السعرات الحرارية على حسب مقدار الوزن الذي تريد خسارته في الأسبوع.
  • تعلمت أن لإنقاص 1 رطل من وزن الجسم ، تحتاج إلى حرق 3500 سعر حراري.
  • تعلمت كيفية التعامل مع السعرات الحرارية الخاصة بك وضبطها لمعدل فقدان الوزن الخاص بك. وعارف تعمل إيه لو بتفقد وزن بسرعة زائدة أو ببطء شديد.

الآن ، ما هو الفرق بين فقدان الوزن و حرق الدهون ؟

الناس المهتمة بحرق الدهون تريد التخلص من تلك الطبقة الدهنية تحت الجلد. بعض هؤلاء الافراد يتدربون بإنتظام ويريدون التخلص من تلك الطبقة من الدهون للكشف عن العضلات المختبئة تحت تلك الطبقة. بعض الناس يريدون حرق الدهون والحفاظ علي كتلتها العضلية لبعض الأسباب الطبية. وبعض الناس عايزين يكون شكلهم مشرح أو يستعدوا لمسابقة ما كمسابقات كمال الأجسام. كل هؤلاء الأفراد لديهم شيء واحد مشترك; أنها تريد ان تفقد الدهون فقط والمحافظة على الكتلة العضلية.

لماذا يريد شخص ما أن يفقد الدهون فقط والحفاظ علي العضلات ؟

العضلات هي التي تعطي الناس شكلهم الرشيق. العضلات بتضغط على الجلد وتشده حتى تعطيك شكل إنسيابي وصحي.

مثال سريع:

علاء لديه أذرع كبيرة لكن لديه مشكلة واحدة فقط وهي أن الدهون تغطي عضلات ذراعيه. علاء عايز يتخلص من هذه الطبقة الدهنية والمحافظة على عضلاته للكشف عن شكل ذراعيه الجذاب.

لو علاء حرق عضلاته بدل من الدهون فشكل ذراعيه هيبقى أسوء لأن الكتلة العضلية اللي بتعطي ذراعيه شكلهم تقلصت مما كمان هيخلي شكل الدهون أكثر من ما هي عليه. وبما إن عضلاته كانت واخدة حيز أكبر من الدهون ودلوقتي صغرت، فده هيخلي شكل ذراعيه أسوء كمان كأنهم “مرهرطين”.

إذا ، كيف نحرق الدهون ؟

سنحتاج أولاً إلى إتباع الخطوات المذكورة في المقالة السابقة لأنها نفس العملية. لذا ، انقر علي الرابط أدناه وإقرأه أولاً في حال فاتك ذلك:

حساب عدد السعرات الحرارية لفقدان الوزن

هل قرأته جيداً؟ هل لديك تقدير متطلبات السعرات الحرارية اليومية ؟ تمام ، تقدر تكمل.

عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون ، يجب إتباع نهج أبطأ شوية. نفس المبادئ التوجيهية لمدي سرعة فقدان الوزن لا تزال تنطبق هنا. سوف يفقد الافراد البدناء طن من الدهون بشكل سريع وسهل. ومع ذلك ، الأمور تصبح أصعب كل ما خسيت أكثر.

المعدل المثالي لفقدان الدهون = 15 ٪-25 ٪ أقل من متطلبات السعرات الحرارية اليومية.

ماذا يعني هذا ؟

هذا يعني انه يجب عليك أن تتناول سعرات حرارية أقل من متطلباتك اليومية بنسبة 15-25%.

مثال:

متطلبات السعرات الحرارية اليومية بتاعتك 2500 سعر حراري عشان يفضل وزنك زي ما هو ولا يزيد ولا ينقص.

لنفترض أنك هتعمل عجز بنسبة 20% (عجز معتدل).

لذلك ، يمكنك إنشاء عجز السعرات الحرارية حيث يمكنك أكل >>>  0.2 * 2500 = 500 سعر حراري أقل من متطلباتك من السعرات الحرارية اليومية.

يبقى أنت المفروض تأكل 2500-500 = 2000 سعر حراري في اليوم لحرق الدهون وتقليل نسبة حرق العضلات.

أي عجز أكبر بالنسبة لك من المحتمل أن يسبب زيادة في إنهيار العضلات لإستخدامها كوقود. ونحن لا نريد ان نفقد العضلات ،تمام؟

المعدل المثالي لفقدان الدهون عادة ما بين 1-2 رطل في الأسبوع

لذلك ، قم بإعداد العجز السعرات الحرارية وفقا لذلك.

ملاحظة: الأفراد اللي معندهاش دهون كتيرة تحرقها وعندهم بضعة أرطال من الدهون لحرقها المفروض يمشوا أبطأ من كده شوية كمان لتعظيم حرق الدهون وتقليل خطر فقدان الكتلة العضلية. بالنسبة للأفراد الذين لديهم فقط 5-10 أرطال من الدهون يحرقوها علشان يبقوا مشرحين، المعدل المثالي لحرق الدهون بالنسبة لهم هيكون حوالي 0.5-1 رطل في الأسبوع. اي شيء أكثر  من كده ممكن يزود نسبة حرق العضل.

وهذا يختتم عدد السعرات الحرارية التي يجب ان تأكلها لحرق الدهون. بس لسه مخلصناش.عملية حرق الدهون مش بسيطة أوي كده زي فقدان الوزن. هناك عدد قليل من العوامل التي تشارك في حرق نسبة دهون أكثر.

تحفيز العضلات

من كام مقال فاتوا، وبشكل أكثر تحديداً في:السعرات الحرارية وعلاقتها ببناء العضل, حرق الدهون, والحفاظ علي وزنك أوضحنا أنه من أجل الحفاظ علي الكتلة العضلية تحتاج إلى شيء لتحفيز عضلاتك.

هذا شيء هو رفع الأثقال. لا شيء سوف يحافظ علي الكتلة العضلية كويس مثل رفع الأثقال. وذلك لأن رفع الأثقال يوفر الفرص لوضع عضلاتك تحت ضغط قوي مما يقوم بإرسال إشارة قوية إلى الجسم للحفاظ علي هذه الكتلة. كأنه بيقوله في خطر هنا مينفعش نتخلص من الأنسجة دي (العضلات).

لماذا نحتاج لتحفيز عضلاتنا ؟

كما ذكرنا سابقاً, الجسم البشري يهتم فقط بشيء واحد; إبقائك على قيد الحياة.

خلال أوقات وجود عجز في السعرات الحرارية, جسمك يعتقد أن هناك نقص في المواد الغذائية في البيئة المحيطة وبيخاف عليك أو على نفسه يعني من الجوع. ولذلك فإنه يبدأ بإستخدام الطاقة المخزنة سابقاً. الجسم لا يحب أن يضيع الطاقة الداخلة (الطعام) ، وخاصه خلال الأوقات الصعبة مثل التعرض لعجز في السعرات الحرارية.

جسمك يفضل تحطيم الأنسجة العضلية لإستخدامها كطاقة لأن تحطيم الأنسجة العضلية يستخدم طاقة أقل من تحويل الأحماض الدهنية (الدهون) إلى طاقة.
فإذا كان جسمك مش بيأخذ كفايته من الطاقة ولازم يستفيد من الطاقة المخزنة وبيستهلك طاقة أقل في تحطيم الأنسجة العضلية (يتطلب طاقة اقل) ،إيه اللي هيخليه يفضل يحرق دهون عشان يستخدمها كطاقة لما حرق الدهون بيتطلب مجهود/طاقة أكبر؟ بعبارة أخرى ، ليه جسمك هيختار إنه يصرف طاقة أكثر لتعويض النقص في السعرات الحرارية (حرق الدهون) لما ممكن يعوض هذا النقص بإستخدام طاقة أقل (الأنسجة العضلات) ؟

وهذا صحيح أكثر عندما لا ترفع الأوزان.

عند عدم تعريض عضلاتك لضغط خارجي قوي (رفع الأثقال) يفترض جسمك أن العضلات الخاصة بك هي مجرد أنسجة ملهاش لازمة واخدة مكان وبتستخدم طاقة على الفاضي. بالتالي فإنه من المنطقي التخلص منها في وقت الخطر (نقص السعرات الحرارية). جسمك يريد الحفاظ علي أكبر قدر ممكن من الطاقة.

والعكس صحيح أيضاً.

إذا كنت تعرض عضلاتك لإشارة قوية عن طريق رفع الأثقال، جسمك جسمك هيحس إنك محتاج تلك العضلات لتكون قادرة على تحمل هذا الوزن مرة أخرى في المستقبل.
وهكذا, جسمك يشعر وكأنه من المنطقي الحفاظ علي تلك العضلات في حال كنت تمر بأوقات تحتاجها فيها مرة أخرى.

يجب ان تكون الاشاره قويه ومستمرة.

المعادلة السريعة:

حفز العضلات (إشارة) + عجز معتدل في السعرات الحرارية = حرق دهون

العامل الثاني الأكثر أهمية في الحفاظ علي الكتلة العضلية هو كمية البروتين ووحدات الماكرو الأخرى التي يجب أن تأكلها. بس ده مقال تاني لوحده في السلسلة.

ماذا الآن؟

الآن ، يجب ان يكون لديك خطه لمدي ضخامة العجز الخاص بك عشان تخس كم معين من الوزن أو الدهون يعني. هذا يعتمد علي نقطه البداية الخاصة بك ، والتفضيل الشخصي ، والصبر وما إذا كنت ترغب في حرق الدهون أو مش فارقة معاك دهون أو عضل أو ماء.

كل شيء على ما يُرام حتى الآن. يجب عليك الآن الانتقال إلى المقالة التالية:

ما هو البروتين ؟ وما هي أهميته؟

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *