fbpx

كيف احسب احتياجي من الكربوهيدرات لبناء العضلات و حرق الدهون؟

يناير 3, 2017
يناير 3, 2017 admin

كيف احسب احتياجي من الكربوهيدرات لبناء العضلات و حرق الدهون؟

أهلاً بكم في الجزء الثالث من سلسلة الكربوهيدرات. في المقالين السابقين, ناقشنا الإختلافات الأساسية بين الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة. تعلمنا أيضاً إزاي تناول كميات مثالية من الكربوهيدرات سيساعدك علي بناء العضلات و حرق الدهون بشكل أسرع, بالإضافة إلى تحسين صحتك, و حالتك المزاجية و أدائك الرياضي. الخطوة المنطقية التالية ستكون حساب احتياجاتك من الكربوهيدرات لمساعدتك علي تحقيق أهدافك.

حتى الآن ، المفروض تكون حسبت احتياجات اليومية من البروتين و متطلباتك من السعرات الحرارية اليومي بحسب أهدافك. إذا لم تكن قد فعلت ذلك ، الآن هو الوقت المناسب للعودة وحساب هذه الأرقام.

لذلك ، كم من الكربوهيدرات يجب ان تأكل لبناء العضلات ، حرق الدهون و تحسين صحتك؟

احتياجاتك من الكربوهيدرات = إجمالي متطلبات السعرات الحرارية اليومية – (كمية البروتين المثالية + كمية الدهون المثالية) 

ما يعنيه ذلك هو انه بعد حساب كميه السعرات الحرارية التي ستتنالوها، تحتاج فقط إلى طرح كمية البروتين والدهون التي تحتاجها من متطلبات السعرات الحرارية اليومية و سيكون هذا احتياجك المثالي من الكربوهيدرات.

مثال:

احتياجات محمد من السعرات الحرارية في اليوم = 2000 سعرحراري.

احتياجات محمد من البروتين بحسب أهدافه = 100 غرام = 400 سعر حراري (كل 1 جرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية ، فاكرين؟)

احتياجات محمد من الدهون = 60 جرام في اليوم الواحد (سنريك كيفية حساب هذا في المقال التالي) = 540 سعر حراري.

بالتالي, احتياجات محمد المثالي من الكربوهيدرات = 2000 – (400 + 540) = 2000 – 940 = 1060 سعر حراري من الكربوهيدرات.

الآن ، تماماً مثل البروتين ، كل 1 غرام من الكربوهيدرات يحتوي علي 4 سعرات حرارية. وهكذا, في المثال أعلاه, كمية محمد من الكربوهيدرات = 1060 / 4 = 265 غرام.

بس كده ، خلصنا!

لقد قمت بحساب احتياجاتك من الكربوهيدرات بنجاح.

كربوهيدرات معقدة ولا كربوهيدرات بسيطة؟

كما ذكرت في المقالة السابقة ، يجب ان تأتي معظم الكربوهيدرات الخاصة بك من مصادر الكربوهيدرات المعقدة لتحسين أدائك الرياضي و صحتك و تعظيم بناء العضلات و حرق الدهون. و هنا قائمة سريعة من مصادر الكربوهيدرات المعقدة التي يمكن ان تشملها في نظامك الغذائي:

  • البقوليات. البقوليات تحتوي علي الكثير من الألياف والبروتين (غير كامل) وغيرها من المعادن الأساسية والفيتامينات.
  • الخضروات.
  • الفواكه. خاصةً التوت والبطيخ والفواكه الليفية.
  • المعكرونة البني (wholewheat).
  • خبز كامل الحبوب.
  • الأرز البني.
  • دقيق كامل الحبوب.
  • البطاطا الحلوة.
  • الكينوا.

يمكنك أيضاً تناول بعض الكربوهيدرات البسيطة كما ناقشنا من قبل. ان الكربوهيدرات البسيطة ستتيح المجال لك لتناول طعام لذيذ بالذات في المناسبات و المواقف الإجتماعية.

الخطوة التالية

عند هذه النقطة لديك ما يلي:

  • متطلبات السعرات الحرارية اليومية.
  • كمية البروتين المثالية.
  • كميه الكربوهيدرات المثالية.

الخطوة التالية هي مناقةه الدور الهام التي تلعبه الدهون في صحة الجسم و شكله. و سنقوم أيضاً بحساب كمية الدهون التي يجب ان نأكلها لتحسين الشبع و مستويات الهرمونات والصحة.

ما هي الدهون؟ و لماذا الدهون مهمة لصحة أفضل؟

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *