fbpx

حساب احتياجات السعرات الحرارية اليومية

ديسمبر 30, 2016
ديسمبر 30, 2016 admin

حساب احتياجات السعرات الحرارية اليومية

ناقشنا في المقالين السابقين طريقة عد السعرات الحرارية و كيفية تأثير السعرات الحرارية علي شكل الجسم. الخطوة المنطقية التالية هي معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا. وهذا ما يسمي أيضاً بـ متطلبات السعرات الحرارية اليومية.

المعادلة السريعة:

عندما يكون عدد السعرات الحرارية الداخلة هو نفس عدد السعرات الحرارية الخارجة (المستخدمة) = متطلبات السعرات الحرارية اليومية للحفاظ على الوزن

سنكتشف في هذا المقال متطلباتك من السعرات الحرارية. قبل أن نتمكن من ضبط سعراتك الحرارية بناءً على هدفك ، سواء كان ذلك بناء العضلات ، فقدان الوزن ،حرق الدهون ، أو إعادة تشكيل الجسم ، يجب علينا أولاً حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه اليومية.أكيد مفيش حد فينا بيفضل قاعد طوال اليوم من غير ما يتحرك، لذلك هناك بعض الأنشطة أو الحركة الإضافية التي تقوم بها يومياً. و ستؤثر هذه الأنشطة أيضاً علي احتياجاتك من السعرات الحرارية لأنها تستهلك بعض الطاقة كذلك.

علي سبيل المثال: إذا كنت لا تتحرك متركاً و تحتاج 2000 سعر حراري للحفاظ علي وزنك ، ستكون هذه احتياجاتك من السعرات الحرارية يومياً. بما أنك علي الأرجح لديك وظيفة ، بتطبخ ، تمشي ، و تتمرن (مبتتمرنش ليه؟) إذن عدد السعرات الحرارية التي تحرق في اليوم سيكون 2000 سعر حراري (من مجرد أنك على قيد الحياة) بالإضافة إلى أي عدد من السعرات الحرارية التي تحرق بسبب تلك الأنشطة الإضافية. لذلك ، فإنه سيكون 2000 + عدد السعرات الإضافية = احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك.

لا تقلق ، هنحسب كل حاجة مع بعض كمان شوية.

تذكير سريع:

فائض السعرات الحرارية (عند تناول سعرات حرارية أكثر من ما يحرق الجسم) = بناء العضلات أو تخزين الدهون أو كليهما.
عجز السعرات الحرارية (عند تناول سعرات حرارية أقل من ما يحرق الجسم) = حرق الدهون أو تهدم العضلات أو كليهما.
توازن السعرات الحرارية (عند تناول عدد سعرات حرارية مساوي لما يحرق الجسم) = لا تغيير في الوزن. ولكن شكل الجسم سيتغير بناءً علي ما إذا كنت تتدرب أم لا.

لذلك ، كيف يمكننا حساب احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بنا؟

في مقال “أساسيات بناء نظام غذائي فعال” ، طلبت منك أن تكتب بعض المعلومات عن نفسك. حسناً ، اليوم هو اليوم الذي تستخدم فيه تلك البيانات التي كتبتها. سيتم إستخدام هذه الأرقام لحساب احتياجات السعرات الحرارية بتاعتك.

نحن جميعاً مختلفون ولدينا حيوات مختلفة. بالتالي ، من المستحيل أن يكون لدينا جميعاً نفس احتياجات السعرات الحرارية. بدلاً من ذلك ، تعتمد احتياجات السعرات الحرارية اليومية على العديد من العوامل مثل:

الوزن
الجنس
الطول
العمر
مستوي النشاط (مدي نشاطك علي أساس يومي)
مستوى التوتر العصبي
اي حساسية أو مشاكل صحية
سرعة الحرق (سريع و لا بطيئ؟)
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)

ولهذه الأسباب العديدة ، لا يوجد شخصين متماثلين من ناحية نفس العدد الدقيق من احتياجات السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن حتى لو كان لديهم نفس الوزن والطول والعمر والجنس. نظامك الغذائي و متطلبات الطاقة أمور حصرية لك أنت فقط!

ملاحظة: يكاد يكون من المستحيل حساب احتياجات السعرات الحرارية بدقة 100%.

احتياجات السعرات الحرارية عبارة عن نظاق (range) و هدف متحرك. لحسن الحظ ، يمكننا ان نحسب تقديراً قريباً بما فيه الكفاية لتحقيق أهدافنا. مش لازم يكون الرقم دقيق 100%. إذا كنت ترغب في قياس معدل الأيض القاعدي الخاص بك (BMR) بأكبر قدر ممكن من الدقة ، إذهب لمعمل قريب أو مركز رياضي محترم و قم بعمل إختبار حراري مباشر أو غير مباشر (direct or an indirect calorimetry test). بالإضافة إلى كونه غير مريح ، فإن الاختبارات الحرارية غالية و غير ضرورية. لحسن الحظ ، لا تحتاج إلى الذهاب وعمل هذا الإختبار للحصول على تقدير قريب الدقة من الـ BMR.

هناك 3 طرق رئيسية يمكنك إستخدامها لحساب إحتياجاتك من السعرات الحرارية ، هذه الطرق هي:

  1. معادلة Mifflin-St Jeor (معادلة و آلة حاسبة بسيطة ولكنها فعالة). ومع ذلك ، لها عيوبها.
  2. أرقام من الخبرة. و تستمد هذه الأرقام من خبرات مئات الآلاف من المتدربين و المدربين. الأرقام هذه جيدة بما فيه الكفاية.
  3. التجربة والخطأ

دعونا نناقش كل واحد علي حدا.

#1) الآلة الحاسبة لحساب احتياجات السعرات الحرارية

تعتبر هذه أسهل طريقة لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم الواحد. كل ما عليك هو وضع بعض الأرقام في الآلة الحاسبة و النقر على زر الحساب و ستحصل على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم الواحد للحفاظ علي وزنك.

تستند هذه الآله الحاسبة علي المعادلة المعقدة التي وضعها عالم و باحث محترم اسمه Mifflin st-Jeor. و قال أنه إخترع هذه المعادلة من خلال دراسة علمية صممها حيث كان يحاول معرفة متطلبات الطاقة لمختلف الأفراد. هذه المعادلة مقبولة جداً في مجال اللياقة البدنية وهي أكثر دقة قليلاً من الطرق الأخرى المذكورة أعلاه لأنها تأخذ في الإعتبار عوامل مختلفة مثل مستوي النشاط, العمر, الجنس والطول و الوزن. 

العيب الرئيسي من Mifflin st-Jeor

المشكلة الرئيسية في معادلة Mifflin st-Jeor (و معظم المعادلات الأخرى) هو أنه يمكن ان تبالغ بشكل كبير في عدد الـ BMR لشخص ما و بالتالي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها شخص ما في اليوم. ومع ذلك ، لا تقلق ، هناك طريقة بسيطة للتغلب علي هذه المشكلة.

ببساطة قم بوضع بياناتك في الآله الحاسبة أدناه و انقر علي “submit”. ستظهر لك نافذة أخرى تظهر لك تقدير دقيق لمتطلبات السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك بالمقارنة بمستويات النشاط المختلفة.



وفيما يلي مثال علي ذلك:

قمت بوضع بعض المعلومات في الآله الحاسبة (الجنس و الطول و العمر و الوزن) و نقرت على الزر. هذه هي النافذة التي برزت:
السعرات الحرارية حاسبه
قامت الآله الحاسبة بإعطاني أرقام تقديرية مقابل مستويات النشاط المختلفة. إذا كان هذا الشخص مبيعملش حاجة في اليوم يعني مفيش شغل ولا تمرين و لا أي حركة (sedentary – خامل) فسيحتاج هذا الشخص إلى 1970 سعر حراري في اليوم الواحد للحفاظ علي وزنه.

إذا كان هذا الشخص أكثر نشاطاً قليلاً (lightly active – نشاط خفيف) ، سيحتاج إلى 2258 سعر حراري في اليوم الواحد للحفاظ علي وزنه الحالي. و هكذا. شوف إنت ايه مستوى النشاط الصحيح لك.

في حين ان هذا الأسلوب مريح و موثوق به إلى حد ما ، القضية الرئيسية هي أنه يمكنك بسهولة المبالغة في مستوي النشاط الخاص بك مما قد يؤدي إلى المبالغة في احتياجات السعرات الحرارية اليومية بعدة مئات من السعرات الحرارية كما يمكنك ان تري في الصورة أعلاه. و تلك السعرات الحرارية الإضافية مهمة للغاية حيث أنه سيعتمد عليها نجاحك أو فشلك.

 

طب ليه؟
لأنك لما تقوم بتعديل هذا الرقم بعدين لعمل عجز أو فائض سعرات حرارية ، الرقم أصلاً غلط ، بالتالي الرقم المعدل هيكون غلط برضوا!

كن حذراً جداً عند إستخدام هذه المعادلة ، أو أي معادلة أخرى ، عشان متأكلش كتير أوي أو قليل أوي عن طريق الخطأ. سيؤدي هذا إلى تخزين دهون بشكل سريع أو خسارة الوزن بشكل سريع (مبالغ به).

إذا بحثت في جوجل عن “مستويات النشاط” ستحصل علي أوصاف مختلفة من مصادر مختلفة. البعض موثوق بها ، و البعض يمكن ان يكون مربكاً بعض الشيء. أنا وفرت عليكم المشوار و قمت بتلخيص الأوصاف الصحيحة من الخبرة بالأدنى:

Sedentary الأنشطة اليومية العادية مثل: الأكل ، والطبخ ، المش ، التسوق ، وسقي النباتات… الخ.

عمل مكتبي حيث لا تفعل الكثير من النشاط.

لا تمارين يومية (الأوزان ، الركض ، المشي… وما إلى ذلك)
 
Lightly Active
الأنشطة اليومية: تناول الطعام ،المشي ، والتسوق… الخ.

الوظيفة التي تتطلب منك الوقوف علي قدميك معظم الوقت مثل: المعلم, الطبيب, المبيعات المنتسبين… الخ.

اجراء نوع من ممارسة الرياضة البدنية يومياً ولكن ليس ممارسة شديدة. هذا يمكن ان يكون شيئاً مثل 30 دقيقة من المشي اليومي بوتيرة معتدلة (1-2 كيلومتر في الساعة).

ويمكن وصف هذا النوع من التمارين بأنه تمرين خفيف من 1 إلى 3 مرات في الأسبوع.

يعني كأنك بتعملتمرين خفيف لحوالي 1-3 ساعة كل أسبوع.
Moderately Active
الانشطه اليومية: تناول الطعام ، المشي ، التسوق ، والبستنه… الخ.

الوظيفة التي تتطلب منك الوقوف علي قدميك معظم الوقت مثل: المعلم ، الطبيب ، شريك المبيعات ، حارس الأمن… الخ.

التمارين اليومية المعتدلة 3 إلى 5 مرات في الأسبوع.

بحلول نهاية الأسبوع ، سيكون مجمل تمرينك حوالي 3 إلى 5 ساعات من ممارسه التمارين الرياضية المعتدلة.
Very Active الأنشطة اليومية: الطبخ ، المشي ، والتسوق ، والبستنه ، مقابلة الأصدقاء… الخ.

وظيفة تتطلب مجهوداً جسدياً مثل: النادل ، ساعي البريد ، عامل المستودع حيث يمكنك رفع بعض الأشياء الثقيلة.

ممارسه التمارين الرياضية الثقيلة يومياً لمده 1-1.5 ساعة يومياً ، من 6 إلى 7 مرات في الأسبوع.

وهذا يضيف ما يصل إلى حوالي 5-9 ساعات من ممارسة شديدة للتمارين في الأسبوع.
Extremely Active
الأنشطة اليومية: الوقوف ، والطبخ ، والمشي، والتسوق ، والبستنه ، شنقا مع الأصدقاء… الخ.

وظيفة شاقة جداً جسدياً مثل الحداد ، عامل البناء ، الطيار (طعام)… الخ.

ممارسة التمارين الرياضية الشديدة لمدة 1.5-2 ساعة يومياً ، من 6 إلى 7 مرات في الأسبوع. أو التمرين مرتين في اليوم!

مجموع ساعات التمارين الرياضية الشديدة في الأسبوع = 10-20 ساعة.

ملاحظة: تستند الأوصاف أعلاه علي الأفراد متوسطي الوزن ~ 140-170 رطلاً و متوسطي العمر. لأنه من الواضح ان هذه العوامل تؤثر أيضاً علي مقدار الطاقة التي يستخدمها جسمك. علي سبيل المثال ، الفرد الذي يزن 200 رطل و نمط حياته خفيف النشاط (lightly active) سيتطلب سعرات حرارية أكثر من الفرد الذي يزن 150 رطل و له نفس مستوي النشاط.

الحل

بما أن معادلات السعرات الحرارية تميل إلى المبالغة في احتياجات السعرات الحرارية، الطريقة الوحيدة للتغلب علي هذا العيب الرئيسي هو تجنب إدخال مستوي النشاط في المعادلة. من الناحية الدقيقة الواقعية، ينبغي ان يراعي عدد السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم العوامل التالية:

معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) 
كمية العضل في الجسم
الطاقة المحروقة أثناء هضم الطعام – TEF (التأثير الحراري للطعام)
الطاقة المحروقة من الحركة العشوائية – Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)
الطاقة المحروقة من التمرين  Exercise Related Activity Thermogenesis (ERAT)

المعادلة الأكثر دقة هي المعادلة التي ستأخذ كل تلك العوامل في الحسبان و إسمها معادلة كننغهام (Cunningham). حتى الآن ، معادلة كننغهام هي المعادلة الأكثر دقة لتحديد متطلبات السعرات الحرارية لشخص ما. هناك مشكلة واحدة صغيرة علي الرغم من ذلك; سوء إستخدام المعادلة سهل برضوا بالرغم من أنها سهلة جداً. تعالوا نشوف إزاي.

الحل; لا تقوم بحساب مستوي النشاط الخاص بك عند إستخدام الآله الحاسبة أعلاه! بعبارة أخرى ، قم بإستخدام معدل الأيض القاعدي الخاص بك (BMR).

في المثال أعلاه ، كان BMR الشخص الإفتراضي الخاص بي 1642 سعر حراري في اليوم الواحد. قم بإستخدام هذا الرقم فقط. حساب احتياجات السعرات الحرارية على أنها أقل من احتياجاتك الحقيقية أفضل بكثير من المبالغة بها ، صدقني.

طيب ليه؟

لأنه حتى لو 1642 سعر حراري أقل من العدد الحقيقي الذي يحتاجه هذا الشخص ، يمكن للشخص الإفتراضي أن يزيد سعراته الحرارية قليلاً حتى يصل إلى رقمه الحقيقي. و لكن إذا بالغ هذا الشخص في تقدير احتياجات السعرات الحرارية ممن هذا أن يضعه في فائض كبير من السعرات و يسبب زيادة وزنه بسرعة. لذلك ، بعد ان تقوم بإدخال البيانات الخاصة بك ، قم بإستخدام الـ BMR الناتج فقط.

معادلات أخرى جديرة بالذكر:
Katch Mcardle
Cunningham’s equation (Most accurate)
Owen’s equation

ربما كنت ترغب في إستخدام أو تعلم طريقة أخرى لتقدير متطلبات السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك.

#2) أرقام من الخبرة. 10-12 سعر حراري لكل رطل من وزن الجسم

هذه الأرقام ليست مجرد أرقام سحرية التي خرجت من العدم ، ولكنها جاءت من تجربة آلاف من المتدربين وخبراء اللياقة البدنية الذين جاءوا إلى نفس الإستنتاج.

ببساطة ، خذ الوزن الحالي الخاص بك بالرطل و إضرب هذا الرقم في أي رقم بين 10-12 و ستحصل علي تقدير جيد من معدل الأيض أثناء الراحة الخاصة بك – Resting Metabolic Rate (RMR).

ما هو الرقم المناسب لك؟

إذا كنتي أنثى، ما بين سن الـ 40- فما فوق، و لا تقومي بالكثير من الأنشطة الرياضية و حاسة كما أن سرعة الحرق الخاصة بكي بطيئة ، فأنصحك بإستخدام 9-10 لكل رطل من الوزن.

إذا كنت ذكر شاب و سرعة حرقك (الأيض) سريعة ، و حاسس أنك بتأكل كل حاجة ولا تزيد في الوزن ،فأنصحك بإستخدام الحد الأعلى من هذا النطاق. لذلك ، 11-12 سعرات حراري لكل رطل من وزن الجسم.

ملاحظة: بعض الأفراد لديهم بعض الحالات الطبية التي يمكن ان تؤثر علي معدل الأيض الخاص بهم. لذلك ، علي سبيل المثال ، إذا كان لديك بطء في الغدة الدرقية، إستخدم الأرقام القليلة مثل 9-10. والعكس صحيح إذا كان لديك سرعة حرق سريعة جداً!

بالنسبة لمعظم الناس ، سيكون أفضل نهج إختيار رقم بين 10-12 و ضربه في وزنك بالرطل. أو ، يمكنك إستخدام كل رقم في النطاق ثم حساب المتوسط.

مثال سريع:

الذكور الأصحاء البالغين من العمر 25 عاماً ذو نشاط خفيف (lightly active) و لديه أيض طبيعي و يزن 160 رطل ، ستكون احتياجات من السعرات كما يلي”

160 * 11 = 1760. بالتالي ، سيحصل هذا الفرد على تقديراً جيداً لمعدل الأيض أثناء الراحة (RMR) يساوي 1760 سعر حراري في اليوم للحفاظ على وزنه! لا يزيد و لا ينقص.

المشكلة في هذا الأسلوب هو ان لديه امكانيه إعطاء تقدير خاطئ بسبب خطأ المستخدم. ممكن شخص يشعر ان معدل الأيض الخاص به بطيئ و إختيار 10 سعر حراري لكل رطل من وزن الجسم في حين انه قد يكون معدل الأيض الخاص به طبيعي تماماً ، و بالتالي سيتطلب سعرات حرارية أكثر قليلاً (11-12 سعر حراري) لكل رطل. هذا الفرد وضع نفسه عن طريق الخطأ في عجز طفيف من السعرات الحرارية و هيفقد وزن حتى لو مش عايز.

المفروض أن تكون هاتان الطريقتان أكثر من كافيتين لمعظم الناس. ولكن ربما ترغب في توسيع الخيارات الخاصة بك وتعلم طريقة ثالثة.

#3) التجربة والخطأ

حسناً ، لسبب ما ، لا تزال غير راض عن نتيجة الأساليب المذكورة أعلاه وتريد معرفة احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك بنفسك ، يمكنك القيام بذلك عن طريق القيام بما يلي:

  • تزن نفسك أول شيء في الصباح بعد إستخدام الحمام وقبل ان تأكل أي شيء. تزن نفسك عارياً بحيث يمكنك القضاء علي وزن الملابس. سجل هذا الوزن بالضبط.
  • افعل الشيء نفسه للأيام السبعة القادمة.
  • تناول عدد محدد من السعرات الحرارية لتلك 7 أيام و حافظ علي مستوي النشاط نفسه.
  • بعد 7 أيام ، قم بأخذ الأوزان الخاصة بك (سيكون هناك تقلبات ، لا تقلق) ، وقم بجمعها وتقسيمها على 7 للحصول علي متوسط الوزن الخاص بك.
  • قارن وزنك المتوسط بالوزن الذي سجلته في اليوم الأول. هل هو الرقم ذاته؟ إذا كان الأمر كذلك ، تهانينا ،لقد وجدت احتياجاتك من السعرات الحرارية.
  • إذا زاد وزنك ، معنى هذا أنك كنت بتأكل فائض من السعرات الحرارية (سعرات حرارية زيادة). بالتالي, قم بخفض السعرات الحرارية الخاصة بك بحوالي 100-200 سعر حراري في اليوم الواحد وتكرار نفس التجربة لرؤية النتيجة.
  • إذا انخفض وزنك ، معنى هذا أنك كنت بتأكل سعرات حرارية أقل من احتياجات جسمك. بالتالي ، قم زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك بحوالي 100-200 سعر حراري في اليوم الواحد ، و كرر التجربة حتى يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا للحفاظ علي وزنك.

الآن ، لست بحاجه للقيام بهذه التجربة. بدلاً من ذلك ، يمكنك فقط إستخدام اي من الطريقتين الأولتين و ستحصل على تقديراً قريباً جداً لمتطلبات السعرات الحرارية اليومية الحقيقية الخاصة بك.

نضع في إعتبارنا أنه من المستحيل تحديد بالضبط كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يومياً بسبب عوامل مختلفة بما في ذلك مستويات التوتر ، والظروف الطبية والتقلبات الفسيولوجية العادية. لذلك ، مش لازم يكون الرقم دقيق بنسبة 100%. ستكون التقديرات أكثر من كافية.

انا أيضاً لا أحب الإعتماد علي التجربة و الخطاً لأنها في رأيي تضيع وقت كبير ممكن نستخدمه بشكل أفضل لإحراز تقدم كبير. خلال تلك الأيام 7-14 حيث كنت تحاول معرفة كم السعرات التي تحتاجها للحفاظ علي وزنك, كان ممكن تحرق دهون أو تبني عضل أو الإثنين!

في الوقت الراهن ، قم بحساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية و قم بحفظ هذا الرقم لأننا سوف نستخدمه في جميع أجزاء هذه السلسلة.

اعتماداً علي الهدف الخاص بك ، أنقر علي أي من المقالات أدناه للمضي قدماً إلى الخطوة التالية.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب ان أتناولها لإنقاص الوزن ؟ (الوزن ، وليس الدهون. أتذكر ؟)

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب ان أتناولها لحرق الدهون ؟ (نريد التركيز على حرق الدهون فقط و ليس العضلات أو الماء. أتذكر ؟)

ثبات نزول الوزن و حل المشكلة

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب ان أتناولها لبناء العضلات أو زيادة الوزن؟
(مختلفين ، ولكن لديها أشياء مشتركة)

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب ان أتناولها للمحافظة علي وزني ؟ (الحفاظ علي الوزن فقط أو الحفاظ علي الوزن وتحسين الأداء الرياضي.)

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها لبناء العضلات و حرق الدهون في نفس الوقت

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *