fbpx

طريقة حساب احتياجك اليومي من الدهون للوصول لهدفك بسرعة

يناير 5, 2017
يناير 5, 2017 admin

طريقة حساب احتياجك اليومي من الدهون للوصول لهدفك بسرعة

تعالوا نخش في الموضوع من غير أي مقدمات. اليوم, سنقوم بحساب احتياجاتك اليومية من الدهون الصحية بحسب أهدافك و نقوم بدمج هذا الرقم في نظامك الغذائي. قبل ما نقوم بحساب كمية الدهون المثالية الخاصة بك ، يجب أولاً ان يكون لديك ما يلي:

طيب ، ما هي احتياجاتي اليومية من الدهون؟

هذا يعتمد علي العديد من العوامل ، ولكن كقاعدة عامة:

كمية الدهون المثالية يومياً = 30% من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة.

وهكذا ، إذا كانت متطلبات السعرات الحرارية اليومية استناداً إلى هدفك = 3000 سعر حراري  إذن ينبغي عليك أن تتناول 1000 سعر حراري من الدهون الغذائية.

السبب في الـ 30% كمية ممتازة لمعظم الناس هو ان هذه الكمية ستكون أكثر من كافية لإنتاج المستويات الأمثل من الهرمونات (التستوستيرون, DHT… وما إلى ذلك) وستوفر كمية جيدة بما فيه الكفاية من الدهون الغذائية لتحسين وظائف الجسم. ومع ذلك ، لا تتردد في تناول المزيد من الدهون الغذائية (الدهون الجيدة) علي حساب الكربوهيدرات. يمكن ان تكون نتائجك أفضل. كلنا مختلفين.

ولكن ، كيف يمكننا حساب ذلك ؟

1 غرام من الدهون = 9 سعرات حرارية.

في المقالات السابقة ، ذكرنا أن الدهون الغذائية هي المغذي (الماكرو) الأكثر كثافة من ناحية السعرات الحرارية. يجب ان نعرف ان 1 غرام من البروتين = 1 غرام من الكربوهيدرات = 4 سعرات حرارية.

هذا هو أكبر تغيير عندما يتعلق الأمر بالدهون الغذائية. لذلك ، نضع في اعتبارنا ان كل غرام من الدهون يمد الجسم بـ 9 سعرات حرارية.

لذا ، كيف يمكنك وضع هذا الرقم في نظامك الغذائي؟

مثال:

حسب آدم احتياجاته اليومية من السعرات الحرارية وعدلها حسب هدفه. هدف آدم هو جني الوزن و بناء العضلات. لذلك ، قرر آدم إضافة 250 سعر حراري لمتطلباته اليومية. بعد عمل الحسابات ، آدم  حسب أنه سيقوم بتناول 3500 سعر حراري كل يوم.

وقد حسب ادم كمية البروتين المثالية له. آدم سيأكل 200 غرام من البروتين كل يوم. وهكذا ، 200 * 4 = 800 سعر حراري من ميزانيته اليومية ستأتي من البروتين.

وهكذا, كمية الدهون المثالية اليومية لآدم = 0.30 * 3500 = 1050 سعر حراري.

لذلك ، يجب ان يأكل ادم 1050 سعر حراري من الدهون الغذائية. بما أن كل غرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية ، إذن آدم يحتاج إلى أكل 1050/9 = 116.66 ~ 117 غرام من الدهون الغذائية.

بالإضافة إلى ذلك ، بما أن ما تبقي من متطلبات السعرات الحرارية لآدم يجب أن يأتي من الكربوهيدرات ،إذن كمية الكربوهيدرات ستكون 3500 – (1050 + 800) = 3500 – 1850 = 1650 سعر حراري المتبقية من ميزانية السعرات الحرارية اليومية.

وبما أن كل 1 جرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية ، إذن آدم سيتناول 1650 / 4 = 412.5 ~ 413 جرام من الكربوهيدرات بشكل يومي.

كما قلت من قبل ، الجميع مختلف وليس هناك نظام غذائي عالمي واحد من شأنه ان يكون مثالياً للجميع. ولكن هذا الدليل سوف يساعدك علي وضع خطة النظام الغذائية المخصصة لك لتحسين صحتك وتحقيق أهدافك و نحت جسم جميل في أسرع وقت. و لا مانع أن تقرأ أكثر قليلاً ونري الآراء المختلفة.

جرب أشياء جديدة. شاهد ما يستجيب له جسمك بشكل أفضل. يمكنك القيام بعمل جيد جداً علي نظام غذائي عالي الكربوهيدرات ، ولكن البعض الآخر لن يحصل على نفس نتائجك الممتازة والعكس صحيح. لا تخافوا من تجربة طرق جديدة. بعد كل شيء ، هذا جسمك فريدون من نوعنا.

الخطوة التالية

تهانينا! تعلمنا معاً وضع خطة نظام غذائي مخصصة لك و لأهدافك. قربنا نخلص. كده يبقي انتهينا من 95% من خطة النظام الغذائي الخاصة بك. كل ما تبقى هو تصحيح بعض الخرافات في عالم الرياضة و التغذية ، وتعلم بعض إستراتيجيات النظام الغذائي المختلفة. بالإضافة إلى تعلم المزيد عن عدد الوجبات وتوقيت الوجبات الصحيح. و سنتعلم أيضاً عن التغذية قبل و أثناء و بعد التمرين. لذا ، دعونا نمضي قدماً.

  • ما هو توقيت المواد الغذائية؟ كم عدد الوجبات المثالي؟

ما هو توقيت المواد الغذائية؟ كم عدد الوجبات المثالي؟

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *