fbpx

برنامج تدريب جيسون موموا من أكوامان

يناير 17, 2019
يناير 17, 2019 admin

برنامج تدريب جيسون موموا من أكوامان

“يا ترى ما هو البرنامج التدريبي لأكوامان؟”

كيف فعل ذلك ؟

الجدع ده جسمه حلو فعلاً!

هذا هو كل ما رأيته في جميع أنحاء الإنترنت منذ أن تم إصدار أول إعلان لـ Aquaman. ونحن لا نلوم أي أحد على الإطلاق.

جيسون موموا هو واحد من المشاهير الأكثر شعبية الآن. إنه ليس ممثلًا جيدًا فحسب ، بل إنه يتمتع أيضًا بلياقة بدنية لا تصدق. على الرغم من أن جيسون موموا كان في شكل جيد منذ أن بدأ ظهوره لأول مرة على شاشة التليفزيون، إلا أن تحوله الأخير في دور Aquaman هو أحد التحولات الأكثر إثارة للإعجاب في هوليوود.

كما نعلم جميعاً ، عندما يحول أحد المشاهير جسمه إلي شكل جذاب ، يبدأ الناس في التساؤل كيف يمكنهم تحقيق نتائج مماثلة. لهذا السبب ، سنقوم بشرح تفصيلي للياقة جيسون موموا البدنية حتى نعطيكم تفصيلًا لما تحتاجون إلى القيام به لتحقيق اللياقة البدنية المشابهة ل. بالإضافة لذلك ، سنعطيكم برنامج شبيه لبرنامج جيسون موموا Aquaman في نهاية هذه المقالة.

طول و وزن جيسون موموا (الإحصائيات)

إحصائيات اكوامان

قبل ان نبدا في تحليل اللياقة البدنية Aquaman, يجب علينا أولا الحصول علي بعض البيانات عن جيسون موموا (Aquaman) لفهم ما نحن بحاجه إلى القيام به.

وفيما يلي إحصائيات جيسون موموا في دور اكوامان:

  • الطول=76 بوصة “
  • الوزن = 215-220 رطل.
  • الصدر = 47-48 بوصة.
  • الاسلحه = 18 بوصة.
  • الكتف = ~ 53 بوصة .
  • الساقين = 25-26 بوصة .
  • الخصر = 34-35 بوصة .

ملاحظة هامة: القياسات المذكورة أعلاه كلها تقريبية. لا توجد طريقه مؤكده لمعرفة القياسات الدقيقة لأي شخص الا إذا قمت بقياسها شخصيا. لكن (جيسون) كشف عن بعض تلك المعلومات خلال بعض المقابلات التي أجراها لذلك بجمع هذه الأرقام و التقديرات البصرية سيكون لدينا تقديرات دقيقة.

أكتاف أكوامان

أكتاف متطورة جداً

كما ترون في الصورة أعلاه ، أكتاف جيسون هي واحدة من أفضل أجزاء جسمه و الأكثر إثارة للإعجاب. فهي ليست كبيرة فحسب ، بل هي أيضاً متطورة ومتوازنة وفائقه الكثافة. هنا صوره أخرى من الجانب الذي يظهر بوضوح تطور أكتافه.

أكتاف Aquaman

أكتاف جيسون الأمامية و الجانبية والخلفية متطورة جداً ولها حجم متناسق. إذا ركزت جيداً ، سترى أن لا جزء من أكتافه تغلب على الباقي. هذا يخبرنا أن البرنامج التدريب لديAquaman شمل حجم متساو لجميع رؤوس الأكتاف.

جيسون موموا لديه أكتاف ذات صفات وراثية قوية أيضاً. جسم جيسون موموا الكبير ، عرضه ، ونقاط بدأ عضلات الكتف الممتازة تجعله يبدو أعرض وأكبر.

من أجل تطوير أكتاف كبيرة مثل جيسون Momoa ، يجب أن تصبح قوياً في جميع تمارين الأكتاف وخاصةً تمرين الدفع الرأسي (overhead press).
ولكن ليس هذا كل شئ! للحصول علي تكويرة الكتف هذه ، يجب ان تدمج ما يكفي من التمرين المباشر لجميع جوانب الأكتاف الأمامية والجانبية والخلفية . ولذلك ، سيحتوي البرنامج في أخر المقال علي هذه التمارين.

ليس من المستغرب إذاً أن نرى جيسون موموا وهو يقوم بالكثير من تمرين الرفع الجانبي للتحضير لدوره في أكوامان.

وهو معروف أيضًا بالكثير من تسلق الصخور كهواية. لا عجب أن لديه ذراعين وكتفين لا يصدق.

الكتفين ماء
روتين كتف جيسون موموا

أقدر أنه لكي يحصل شخص ما على نمو مماثل في الكتف ، يجب أن تكون مستويات قوته على النحو التالي:

-Overhead press = 175 رطل وعمل 6-8 عدات
-Bench press = 265 رطل وعمل 8-10 عدات
-Cable Lateral raises = 40 رطل وعمل 13-15 عدة
-Unilateral rear delt cable flyes = 50 وعمل 13-15 عدة

أخيراً ، نسبة أكتاف جيسون لخصره هي 54/34 = 1.58
ضع ذلك في الاعتبار لأنه سيساعدنا في تحديد القياسات المماثلة لأطوال الناس المختلفة في هذه المقالة.

صدر أكوامان

لقد حصل أكوامان (جيسون) على عضلات صدر كثيفة و كبيرة ومتناسقة بشكل لا يصدق. يتميز صدر جيسون بمستوي تطور متقدم في الجزء العلوي ، المتوسط ، والسفليمما يمنح صدره مظهراً كثيفاً ثلاثي الأبعاد. حتى أجزاء صدره الخارجية والداخلية ممتازة.

نرجع أن هذا التطور المذهل في صدره نتيجة القيام بالكثير من تمارين الدفع مع بعض بعض تمارين الصدر الإضافية. من المؤكد أن جيسون يقوم بالكثير من تمارين البينش بالدامبل والباربيل.

للحصول على صدرمن هذا القبيل ، يجب أن تكون على استعداد لجعل تمارين البينش العلوي والمستوي (فلات) جزءاً أساسياً من البرنامج. زود قوتك في هذه التمارين وأضف بعض تمارين العزل الإضافية كالرفرفة بالكابل و سيتقدم نمو صدرك بشكل سريع ومميز.

يبلغ حجم صدر جيسون موموا حوالي 48 بوصة. وهو ما يعني أن نسبة الصدر إلى الخصر حوالي 48/34 =

ذراعات أكوامان

ماء الاسلحه تجريب

سنبدأ هنا في رؤية بعض الفروق الدقيقة في اللياقة البدنية لجيسون. لا تسيئوا فهمنا ، جيسون موموا لديه أذرع كبيرة ومتطورة ، لكنهم يحتاجون إلى قدر ضئيل من العمل.

من خلال فحص الصور أعلاه ، يمكنك أن ترى بوضوح أن ترايسبس جيسون موموا تشكل غالبية حجم ذراعيه (كما ينبغي) ، لكن البايسبس صغيرة قليلاً. لو قام جيسون بتكبير البايسبس الخاصة به شوية لأصبح ذراعاته أكثر إثارة للإعجاب. من المؤكد أن البرنامج التدريبي سيحتوي علي تمارين مباشرة للترايسبس والبايسبس.

إذا كان لدى جيسون شبر إضافي على ذراعيه ، لأصبح شكله لا يصدق! ولكننا لا نلومه لأن ملء هيكله الكبير ، وخاصة ذراعيه ، مهمة صعبة وتحتاج إلي وقت طويل ومجهود كثير.ونحن متأكدين أن هذا الفرق الضئيل ليس بسبب كسله ولكن بسبب الوراثة (الإطار الكبير والأطراف الطويلة).

نسبة الخصر إلي الأذرع = 18/34 = 0.529

ظهر اكوامان

اكوامان في الظهر تجريب

هذه أكبر سقطة ل (جيسون موموا) في رأينا. كما ترون في الصورة أعلاه ، ظهر جيسون غير مميز علي الإطلاق. وعلاوة علي ذلك, عضلات اللاتس (الأجنحة) عنده صغيرة جداً بالنسبة إلي إلي بقية أجزاء جسمه. مع ذلك فإن الجزء العلوي من ظهره لا بأس به علي الإطلاق. هنا صورة أخرى.

ماء العودة الروتينية

نضع في اعتبارنا ان هذه الصورة أخذت بينما جيسون يقوم بالرفع الجانبي مما يجعل ظهره العلوي يبدو أكثر مما هو عليه.

وبسبب هذا ، لن يكون علينا القيام بالكثير من التدريب للظهر في برنامجنا التدريبي لأكوامان. شوية عضل علي الظهر سيكونوا كافين لإعطائنا شكل مماثل لجيسون..

خصر أكوامان – نسبة الدهون في الجسم

جيسون momoa في الجسم نسبه الدهون

جسد جيسون موموا قوي وكثيف. من حيث الجمال ، لا شيء مثير للإعجاب بسبب حجمه الأكبر. ومع ذلك ، إذا لم تكن “بروفة جمالية” ، فلا يجب أن تهتم بوجود خصر صغير بشكل لا يصدق. على الرغم من أن وجود خصر صغير سيزيد من عرض جسمك ويجعلك تبدو أوسع وأكثر إثارة للإعجاب.

إن الخصر الكبير لجيسون (34-35 بوصة) جيد جداً نظراً لطوله وحجمه الكبير. لذلك ، بالنسبة له ، فإن حجم خصره يعتبر صغير.

انطلاقاً من الصورة أعلاه ، أقدر أن نسبة الدهون في جسم جيسون موموا هي من 10 إلى 13٪. علاوة على ذلك ، فإن عضلات بطنه واضحة وكبيرة ولكن هناك طبقة رقيقة من الدهون تغطيها. يبدو أنه يخزن معظم دهون البطن في منطقة أسفل البطن.

بالنظر إلى أن عمر جيسون (39 عامًا) ، يبدو أنه يخزن دهون أكثر حول أعضائه بدلاً من تحت جلده. بعد سن 32-35 ، يميل الرجال إلى تخزين المزيد من الدهون حول أعضائهم و دهون أقل تحت جلدهم ، مما يجعل شكلهم أفضل. إذا كنت تريد أن ترى عضلات بطنك بهذا الوضوح فسيجب أن تكون نسبة الدهون في جسمك حوالي 10-12 ٪. لقد شوهد جيسون وهو يقوم بتدريب عضلات بطنه بصورة متكررة.

بالإضافة إلى ذلك ، لكي يكون خصرك قوي وكثيف هكذا ، لازم تخلي تمارين البطن المباشرة جزء أساسي من برنامجك التدريبي.

نسبة الخصر إلى الطول لدى جايسون هي 34/76 = 0.447

رجلين أكوامان

الساقيين aquaman

علي الرغم من ان معظم أرجل جيسون مغطاه في هذه الصورة ، لا يزال بإمكاننا ان نقول انه ليس لديه أرجل معضلة بشكل مفرط. وبدلا من ذلك ، يتميز جيسون بأرجل أنيقة ورياضية وقوية. هذا يكمل نظرته بشكل جيد للغاية ويضيف أكثر إلي عرضه.

وهذا يذكرنا بعصر كمال الأجسام الكلاسيكية حيث أن لاعبوا كمال الأجسام تعمدو عدم تكبير أرجلهم بشكل مفرط حتى تبدو أكتافهم أعرض. وهذا يتناقض مع الشكل الحالي للاعبوا كمال الأجسام. بالحكم علي الصور في هذه المقالة ، يمكننا ان نقول ان عضلات الكوادس متطورة بشكل جيد.

لذلك ، فإن برنامج أكوامان سيشمل بعض تمارين الرجل ولكن ليس بشكل مفرط. طبعاً دي أخبار مفرحة للناس اللي مبتحبش تمرن رجلها.

Momoa نسبه الأرجل إلي الخصر = 26/34 = 0.764

ملاحظات أخيرة

بعد تحليل اللياقة البدنية أكوامان بدقة, لدينا الآن كل البيانات التي نحتاجها لتجميع برنامج جيد التنظيم الذي يحاكي بدقة برنامج تدريب أكوامان الحقيقي.

وسوف يتبع البرنامج نظام تدريب Upper و Lower الذي يمكنك تنفيذه 4-5 مرات في الأسبوع. ستكون الدورة الخامسة في اليوم الثالث من الجزء العلوي من الجسم.

طيب ليه الجدول منقسم بالشكل ده؟ لأنه أفضل عموماً للريكفري ، وخاصة لأن معظم متبعي البرنامج سيكونو طبيعين ولا يستخدمون الهرمونات. يحتوي البرنامج علي كم مناسب من كم المجموعات والقوة وعدد مرات التدريب. وعلاوة علي ذلك ، لا يمكن لمعظم الناس الذهاب إلى صالة ألعاب الرياضية أكثر من 4 مرات في الأسبوع. لذلك ، 4-5 أيام سيكونوا كفاية.

تذكر النسب التي قمنا بحسابها في هذه المقالة ؟ حسناً ، هذا هو الوقت الذي سنستفيد منها. قبل ان أعطيك هذا التمرين الرياضي المجاني الذي يقوم به اكوامان ، سنعطيكم مخططاً لطيفاً يتنبأ بالوزن والنسب المطلوبة علي أطوال مختلفة للحصول علي جسم مماثل لأكوامان. الوزن بالرطل والقياسات بالبوصة. نضع في اعتبارنا ، ان الوزن والقياسات المتوقعة هي في 10-12 ٪ من الدهون في الجسم.

الطولالوزن الخصر الكتفالصدرالأذرعالساقين
5 ‘ 7 “170 3047.542.31623
5 ‘ 8 “17530.44842.916.123.23
5 ‘ 9 “18030.848.743.516.323.53
5 ‘ 10 “ 185 31.349.544.2 16.623.9
5 ‘ 11 “19031.750.144.716.824.22
619532.250.945.41724.6

برنامج تدريب أكوامان

مثال علي الجدول

Monday: Upper A
Tuesday: Lower A
Wednesday: Off
Thursday: Upper B
Friday: Lower B
Saturday: Off (or repeat upper A)
Sunday: Off

ملاحظة: يمكن ان تكون أيام الراحة عبارة عن أنشطة خفيفة أو راحة كاملة. نوصي ببعض الأنشطة الخفيفة كالمشي. تأكد من إضافة بعض تمارين القلب (الكارديو) برضه من أجل صحة أفضل.


Upper A
Flat barbell bench press 3×5 + 1-2 AMRAP sets
Pulldowns 3×7
Incline dumbbell press 4×8-12
Seated rows 3×10
Cable lateral raises 3×12-15 + 3×20
Cable chest flyes 3×15
Dumbbell farmers walk 4xMax weight (w.straps)
Overhead dumbbell extensions 5×13-15

Lower A
ATG squats 4×6-8
Bulgarian split squats 3×10-12
Leg extensions 4×18-20
Hip abduction 4×13-15
Face pulls 4-5×13-15
EZ bar bicep curls 3×6-8
Tricep extensions 5×18-20

Upper B
Overhead press 3×5 + 2×13-15
Chin ups 2×6-8
Incline dumbbell press 4×13-15
Unilateral rows 2×8-10
Dumbbell shoulder press 3×12
Rear delt flyes 4×13-15

Lower B
Deadlifts 3×4-6
Hip thrusts 4×10-12
leg press 5×20
Seated leg curls 3×8-10
Machine lateral raises 5×18-20 (controlled tempo)
Incline bicep curls 4×10-12
Unilateral triceps extensions 5×13-15

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *