fbpx

ما هو توقيت المواد الغذائية؟ كم عدد الوجبات المثالي؟

يناير 7, 2017
يناير 7, 2017 admin

ما هو توقيت المواد الغذائية؟ كم عدد الوجبات المثالي؟

أديك وصلت لحد هنا ، عظيم جداً! سيغطي هذا الفصل الجزء الأخير من خطوات تصميم نظامك الغذائي لجعل كل شيء تمام!. بعض الأسئلة التي سنجيب عليها هي:

  • هل توقيت الوجبات الغذائية مهم؟
  • هل عدد الوجبات الغذائية مهم؟
  • متى يجب ان أكل؟
  • كيف يمكنني تقسيم الماكروز الخاصة بي في كل وجبة؟
  • كم من السعرات الحرارية يجب أن أتناول في وقت ما؟
  • ما هي الأطعمة التي يجب ان أتناولها ؟

هذه ليست قائمة حصرية لكل ما سنناقشه في هذا الفصل، ولكنها تغطي معظم المواضيع المتبقية. في هذه المقالة ، سنجيب عنبعض أكثر الأسئلة أهمية ولكن قد تكون مربكة شوية : هل عدد الوجبات و توقيتها بيفرق؟ الجواب القصير هو: نعم ، بيفرق.

ملاحظة: قبل أن تكمل ، يجب ان يكون لديك إحتياجات السعرات الحرارية اليومية ، و إحتياجات البروتين اليومية ، و إحتياجاتك من الدهون الصحية و الكربوهيدرات. سوف نستخدم هذه الأرقام لمعرفة كيفية تقسيمها خلال اليوم للحصول علي أفضل نتائج و بناء أكبر قدر من الكتلة العضلية و نحرق دهون بسرعة.

توقيت المغذيات

يشير توقيت المغذيات إلى الأوقات التي تأكل فيها الوجبات. كلام منطقي مش كده؟! بس هناك سؤال يطرح نفسه ، هل هذه الوسوسة ضرورية؟ إذا كنت تريد أفضل نتائج من مجهوداتك فالإجابة، نعم. طيب ليه توقيت الوجبات مهم؟

البروتين و الحمض الأميني ليوسين

في مقال البروتين, شرحنا أن وحدة بناء البروتين هي الأحماض الأمينية. و شرحنا أيضاً إلى أن هناك أحماض أمينية أساسية التي يحتاجها الجسم من مصادر خارجية مثل الطعام و المكملات ، و أحماض أمينية غير أساسية يستطيع جسمك تصنيعها من الأحماض الأمينية الأساسية.

الآن ، من بين تلك 9 الأحماض الأمينية الأساسية ، لدينا ما يسمي الـ BCAA. تشير الـ BCAA إلى 3 أحماض أمينية أساسية و هي: فالين ، ليوسين و أيسولوسين. تلك الأحماض الأمينية الثلاثة هي أقوي أحماض أمينية من ناحية تفعيل عملية بناء البروتين. و هذا يعني ان لديهم القدرة علي تحفيز نمو العضلات من خلال مسار يسمي mTor. عندما يتم تنشيط mTor, يبدأ الجسم عملية تخليق البروتين; بناء العضلات.

جسمك بيتلقى إشارة أن لديه الآن ما يكفي من الطاقة لإستخدامها في عملية تتطلب الطاقة مثل بناء العضلات.

من بين تلك الأحماض الأمينية الـ 3 (وجميع الأحماض الأمينية) ، الـ ليوسين هو الأقوي. هناك حد معين من ليوسين التي يجب الحصول عليها قبل أن يبدأ الجسم عملية تخليق البروتين. نقطة هامة! لذلك ، عندما تستهلك كمية كافية من ليوسين من خلال تناول كمية كافية من البروتين ونصل إلى هذا الحد الأدنى (نقطة التفعيل) من الليوسين لدينا ، أجسادنا تبدأ بتنشيط مسار mTor والجسم يبدأ بإنفاق الطاقة لبناء أنسجة العضلات الجديدة (تخليق البروتين). وهذا هو السبب في أن توقيت الوجبات مهم.

دعونا نلقي نظرة علي اثنين من السيناريوهات:

  1. محمد حسب متطلباته من السعرات الحرارية و الماكروز. بسبب كسل محمد أو نمط حياته أو أياً كان السبب ، قرر محمد انه سيقسم تلك السعرات الحرارية ووحدات الماكرو على وجبتين كبيرتين: الإفطار في الساعة 9 صباحاً والعشاء 9 مساءاً. بما أن محمد سيستهلك علي الأرجح كمية جيدة من البروتين في تلك الوجبات فمن المؤكد أنه سيحصل على كمية كافية من الليوسين لتنشيط مسار تخليق البروتين. كلام جميل! لكن ، ماذا عن الوقت بين هذه الوجبات؟
  2. سامي حسب متطلباته من السعرات الحرارية و الماكروز. سامي أكثر دقة من محمد ويريد تحسين شكل جسمه إلى اقصي حد. وهكذا ، قرر سامي تقسيم وحدات الماكرو الخاصة به على 4 وجبات من 11 صباحاً إلى 11 مساءاً. وهذا يعني ان سامي سوف ياكل علي الأرجح كل 4 ساعات أو نحو ذلك. بالنظر إلى ان سامي سيتناول كمية كافية من البروتين في كل وجبة ، فبالتالي سيصل إلى حد الليوسين المطلوب لتفعيل مسار الـ mTor. إذن ، سامي سيقوم بتفعيل مسار تخليق البروتين مرات أكثر من محمد.

من تعتقد سيبني عضلات أكثر و يحرق دهون أسرع ؟ الإجابة هي سامي!

هذا لا يعني ان محمد لن يبني عضلات و يحرق دهون, ولكن عندما يتم تناول الحد الأدني من الليوسين مرات أكثر على مدار اليوم سيتم تنشيط mTor في مرات أكثر مما سينتج عنه نتائج أفضل. فإحنا بتنكلم هنا من منطلق المثالية مش أكثر! نحن نريد أحسن نتائج.

ملاحظة: مش معنى كده إنك لو أكلت 10 وجبات على مدار اليوم يبقى هتبني عضل أكثر! بالعكس. و هذا لأنه إذا قمت بتقسيم السعرات الحرارية ووحدات الماكرو (خاصةً البروتين) علي العديد من وجبات الطعام ، من المرجح أنك لن تصل إلى حد الليوسين المطلوب لتفعيل مسار الـ mTor حيث أنه ستحتوي كل وجبة على القليل جداً من البروتين للوصل لهذا الحد. بالتالي ، لن يكون لديك ما يكفي من الليوسين لتفعيل مسار تخليق البروتين. أيضاً ، عند تفعيل مسار الـ mTor يبقي هذا المسار مفعل لحوالي 3-4 ساعات. لذلك ، لا توجد فائدة من تناول 2-3 وجبات خلال فترة الـ 3-4 ساعات دول. 

كيف يمكنني الوصول إلى حد الليوسين المطلوب؟

سؤال ممتاز! البحوث الحالية تشير إلى أن لتنشيط mTor بشكل أقصي ، ينبغي للمرء ان يستهلك حوالي 3.2 غرام من الليوسين. اي لوسين أكثر من ذلك لن ينشط mTor أكثر من ذلك. المزيد ليس دائماً لأن هناك حد أقصى لكل شئ. و هذا يعني ، هناك “حد أقصى” من مقدار ما هو مطلوب للقيام بشيء معين.

كم من البروتين؟

أولاً ، اسمحوا لي ان أوضح شئ بسرعة. هناك خرافة أن عندما تستهلك الكثير من البروتين في وقت واحد, جسمك يستخدم ما يحتاج إليه ويتخلص من الباقي. هذه خرافه! جسمك عمره ما هيضيع أي مادة غذائية مفيدة و بالذات البروتين. يجب أن نضع في إعتبارنا أن البروتين لا يستخدم لبناء العضلات فقط. البروتين ضروري لجميع وظائف الجسم و الأعضاء ، وإصلاح الأنسجة… الخ.

لذلك ، حتى لو عضلاتك لا تستخدم كل البروتين الذي أكلته ، الأعضاء هتستخدمه لإصلاح نفسها. ومع ذلك ، فإن تناول الكثير من البروتين لن ينشط mTor أكثر من ذلك. شيئين مختلفين. لذلك ، قد يكون تناول الكثير من البروتين مفيداً للأعضاء والصحة العامة ، ولكنه لن ينتج بالضرورة المزيد من العضلات! هناك حد لكل شيء.

مما يعني أننا بحاجة فقط 3.2 غرام من الليوسين لتفعيل الـ mTor بشكل أقصى ، أليس كذلك؟ طيب يعني ما هو كم البروتين المطلوب للحصول على هذا المقدار من الليوسين؟

إذا تناولت حوالي 15 جرام من البروتين , على الأرجح أن ستحصل على 3.2 غرام من الليوسين. المشكلة هي ان تركيز الليوسين يختلف في كل مصدر بروتين. لذلك ، صدر الدجاج له تركيز مختلف من الليوسين عن لحم البقر أو البيض. مش معنى كده إنك تفتكر كم الليوسين في كل طعام! كل ما تحتاج لفعله هو تناول كمية كافية من البروتين في كل وجبة.

من تجربتي وملاحظاتي ، تنطبق القاعدة التالية:

تناول 30-45 غرام من البروتين في الوجبة سيفعل الحد الأقصى من تخليق البروتين.

وهذا يعني ، بالنسبة لمعظم الناس اللي بتحاول تبني عضلات و تحرق دهون ، قم بتناول 30-45 غراماً من البروتين في كل وجبة و ستحصل أكيد على ما يكفي من الليوسين لتنشيط تخليق البروتين من خلال مسار mTor. هذا العدد يختلف من شخص لأخر بسبب متطلبات البروتين المختلفة ، والأوزان… الخ. لكن هذه القاعدة تنطبق علي معظم الناس.

طيب ده بالنسبة لأهمية توقيت المغذيات. ماذا عن عدد الوجبات؟

عدد الوجبات

تعدمت بشرح توقيت المغذيات وأهميته مقدماً لأن فهمه من شأنه ان يساعدك علي فهم أهمية عدد الوجبات أيضاً. إتفقنا أنه يجب تناول كم معين من الليوسين لتفعيل تخليق البروتين لأقصى حد ، أليس كذلك؟

نرجع لسيناريو محمد و سامي مرة أخرى. ، قلنا أن سامي هيبني عضلات أكثر.

إذا قمت بتوزيع وحدات الماكرو والسعرات الحرارية على وجبتين في اليوم ، فمن المحتمل انك ستحفز نمو العضلات بشكل كامل مرتين في اليوم فقط.

ولكن ، إذا قمت بتوزيع السعرات الحرارية و وحدات الماكرو على 4 وجبات، فستقوم بتنشيط مسار الـ mTor الخاص بك مرات أكثر خلال اليوم. بالتالي ستقوم بتفعيل تخليق البروتين مرات أكثر خلال اليوم! ده إذا كنت تستهلك ما يكفي من البروتين و الليوسين في كل وجبة طبعاً! لا أستطيع التأكيد علي هذا بما فيه الكفاية. هكذا ، تناول 10 وجبات كل يوم وتناول 20 غراماً من البروتين في كل وجبة لن يحفز نمو العضلات بشكل أكثر. و هذا أيضاً لأن مسار الـ mTor يبقى مفعلاً بالكامل لمدة 3-4 ساعات.

وهذا يعني انه عند تناول الحد المطلوب من الليوسين وتنشيط الـ mTor , mTor (تخليق البروتين) يبقي مفعلاً لحوالي 3-4 ساعات بالتالي لا حاجة لمزيد من التحفيز خلال تلك الفترة.

كقاعده عامة ، قم بتقسيم سعراتك الحرارية و وحدات الماكرو على 3-4 وجبات. بهذه الطريقة ، ستحصل على الكم المطلوب من الليوسين في كل وجبة لتفعيل مسار تخليق البروتين. تناول 3-4 وجبات يعني انك سوف تاكل علي الأرجح وجبة كل 3-4 ساعات و هذا أمر مثالي لأن هذا هو الوقت الذي يبقي mTor فيه مفعل قبل ان يبطئ أو يتوقف. بهذه الطريقة ، سوف تستفيد من تنشيط تخليق البروتين علي النحو الأقصى طوال اليوم دون الإضطرار لتناول عدد وجبات لا نهائي في حين أن لديك أشياء أخرى هامة في حياتك.

الفوائد الإضافية

بالإضافة إلى تحفيز نمو العضلات بالحد الأقصى مرات أكثر على مدار اليوم, تناول 3-4 وجبات متوسطة سيساعد علي شعورك بالشبع. دعونا نواجه الأمر ، إذا كانت ميزانية السعرات الحرارية الخاصة بك 3000 سعر حراري في اليوم و قمت بتقسيم تلك السعرات الحرارية علي 4 وجبات ، إذن ستتناول 750 سعر حراري في كل وجبة. و بما أنك ستأكل طعام عالي الجودة (أكل حقيقي) ، فـ 750 سعر حراري كمية جيدة جداً من الطعام لإحساسك بالشبع.

الموضوع ده مهم جداً بالذات أثناء فترات حرق الدهون أو فقدان الوزن لأن السيطرة علي شهيتك أثناء العملية من أهم عوامل النجاح. بالتالي ، إذا كان نظامك الغذائي ذكي و مصمم بدقة ، لن تضطر إلى ان تكون جائعاً أو تعذب نفسك لفقدان الوزن أو حرق الدهون و التشريح.

أيضا, الوصول إلى حد الليوسين المطلوب وتفعيل mTor أثناء حرق الدهون أو فقدان الوزن سيساعدك علي الحفاظ علي كتلة العضلات مع تعظيم حرق الدهون. في الواقع ، من المرجع أنك ستعمل إعادة تشكيل للجسم أو بمعنى أنك هتبني عضل و تحرق دهون و تزود أوزانك في نفس الوقت.

فائدة أخرى هامة هي أن توزيع الوجبات على مدار اليوم سينتج عنه تمثيل غذائي أفضل. فاكر موضوع حساسية الأنسولين؟ حسناً ، إذا عدنا إلى مثال تناول وجبتين كبيرتين جدا عبر اليوم ، سيتسبب هذا في تناول كميات كبيرة من الطعام مما يعني إرتفاع شديد في مستوى السكر في الدم. جسمك سيرغب في إزالة كل هذه المواد الغذائية والمغذيات من الدم ، وذلك بدوره سينتج عنه إفراز الكثير من الأنسولين لنقل المواد الغذائية بعيداً عن مجري الدم والتخلص منها في الأنسجة العضلية أو الأنسجة الدهنية. نريد وضع هذه المواد الغذائية في الأنسجة العضية أكيد. ولكن ، هناك حد أقصى لكل شيء ، فاكر؟

لذلك ، قد تحتاج عضلاتك (علي سبيل المثال) 40 جرام من البروتين و 10 غرامات من الكربوهيدرات. إذا قمت بتزويدهم بأكثر من هذه الكميات ، عضلاتك ليس لديها سبب للسماح لهذه المواد الغذائية بالدخول للأنسجة. وهكذا ، بدلاً من التسبب في إرتفاع الانسولين بشكل عالي مرة في الصباح (الوجبة الأولى) ومرة في المساء (الوجبة الثانية) ، قم بتوزيع وجبات الطعام الخاصة بك بالتساوي عبر اليوم مما سيحسن التمثيل الغذائي بشكل أفضل و تنظيم مستويات الأنسولين في الدم. ده كمان هينقذك من خطر التسبب في مقاومة الأنسولين في وقت لاحق.

ملاحظة: هذا لا يعني انه إذا كنت لا تخطط استراتيجياً النظام الغذائي الخاص بك كما هو موضح في هذا الدليل فإنك لن تبني العضلات أو تحرق الدهون. ولكننا نريد النتائج القصوى. بالتالي ، نحن نناقش دائماً النهج الأكثر مثالية للوصول إلى أهدافك في أسرع وقت ممكن مع تحسين صحتك والحفاظ علي صحتك النفسية.

توقيت المغذيات وإيقاع سيركاديان (الساعة البيولوجية)

وكما تعلمون ، فان إيقاع سيركاديان يشير إلى “الساعة البيولوجية” الداخلية التي يستخدمها الجسم لتنظيم وأداء المهام/الوظائف اليومية. ممكن تتسائل إيه علاقة الساعة البيولوجية بالمغذيات و شكل جسمي؟ ، ولكن ثق بي ، فانه يهم أكثر مما تعتقد!

جسم الإنسان يحب التوازن في كل شئ. يعني ، أجسادنا دائماً تريد ان تبقي في توازن. الجسم لا يحب التغيير كثيراً بعد كل شيء و هدفه الرئيسي هو البقاء علي قيد الحياة والحفاظ عليك. ربما كنت قد لاحظت انه عند النوم في وقت معين لبضعة أيام ، جسمك يتكيف و يجعلك تنام في هذا الوقت كل يوم. هذه هي الساعة البيولوجية التي تجعلك تنام في نفس الوقت كل يوم. و ينتهي بك المطاف للإستيقاظ في نفس الوقت كل يوم دون الحاجة إلى ضبط المنبه! أليس كذلك؟

ينطبق نفس الشيء علي التدريب وتوقيت المغذيات! عندما تأكل في نفس الوقت كل يوم بشكل مستمر ، أو علي الأقل في نفس الفترات الزمنية ، جسمك بيجهز نفسه لأداء هذه الوظيفة نفسها كل يوم واحد في نفس الوقت! لذلك ، إذا كنت تأكل عادة في الساعة 3 ، هتلاقي أنك بتجوع في ذلك الوقت ، وسيقوم جسمك ببرمجة نفسك في نفس الوقت كل يوم.

الساعة البيولوجية الخاصة بك ، أو إيقاع سيركاديان هو الآن مضبوط بشكل أمثل لتناول الطعام في وقت محدد. بالتالي سيقوم مخك بإعداد الوظائف المعنية لهضم الطعام بأكثر كفائة ممكن. ونتيجة لذلك ، فإن الجهاز الهضمي سيكون 100 ٪ علي استعداد لهضم كامل الطعام المستهلك في غضون ذلك الإطار الزمني. وهذا سيعظم المواد الغذائية وامتصاص المغذيات والاستفادة بها مما سيسفر عن تكوين أفضل للجسم والصحة العامة.

بالاضافه إلى ذلك ، إذا كنت تحفز تخليق البروتين في نفس الأوقات طوال اليوم كل يوم ، سيقدر جسمك ذلك ويحسن الوظائف المعنية. وهذا سينتج عنه المزيد من العضلات و حرق الدهون بشكل أسرع!

كالعادة ، لديك الحق في ان تشكك في هذا الكلام. لذلك ، سأستشهد بدراستين مفيدتين. 1 و 2.

ما التالي ؟

الآن انني أقنعتك لماذا يجب ان تولي اهتماماً لتوقيت المغذيات و عدد الوجبات بدلاً من تناول الطعام بشكل عشوائي ، سنناقش بعد ذلك ما الأطعمة التي يجب ان تستند النظام الغذائي الخاص بك عليها لتحقيق اقصي قدر نتائج و الشبع و الراحة النفسية.

الأكل الصحي و الأكل الغير صحي. كيفية إختيار الطعام المثالي؟

مراجع
[هنسلمنس], [م.]. (2012, شهر ماي 16). المغذيات التوقيت يتحمله: التوقيت الإيقاعي البروتين إيقاع. استرجاع من المحرك البشري: http://www.humanengine.com/index.php/articles/nutrition/item/nutrient-timing-endures-circadian-rhythm-protein-timing
لينتين. (2016). ليوسين عتبه: ما هو عليه وكيفيه الوصول إلى هناك. استرجاع من لينتين: http://www.lentein.com/leucine-threshold-what-it-is-and-how-to-get-there/
نورتون ، د. ل. (2012 ، 10 أب/أغسطس). لين نورتون دكتوراه علي البروتين: كم وكيف في كثير من الأحيان ؟ يسترجع من spotmebro.com: http://spotmebro.com/layne-norton-phd-on-protein-how-much-and-how-often/

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *