fbpx

التدريب التردد للمبتدئين: تدريب اقل للحصول علي أفضل النتائج

مارس 3, 2017
مارس 3, 2017 admin

التدريب التردد للمبتدئين: تدريب اقل للحصول علي أفضل النتائج

في بعض الأحيان ، سوف تحصل علي سؤال معين في كثير من الأحيان بما فيه الكفاية ان اشعر انه قد يكون من الأفضل لتكريس ماده لهذا السؤال وأحاله الناس اليها بدلا من محاولة الرد علي الجميع بشكل فردي. وهذا يوفر الوقت ويضمن وصول جمهور أوسع. وظيفة اليوم سوف تغطي التدريب الأمثل تردد للمبتدئين.

TL ؛ DR النسخة

  • يجب علي المبتدئين اتباع برنامج تدريبي يقوم بتنفيذ الترددات المتوسطة العالية (حوالي 3 مرات في الأسبوع) بحيث يتم تحفيز كل العضلات 3x في الأسبوع. 
  • وسوف برنامج عاليه التردد تحسين معدل التكيف العصبية.
  • وهذا ينطبق علي 95 في المائة من السكان.
  • مبتدئين ينبغي تدريب اقل منذ تلف العضلات أكبر في الدورة الواحدة بدلا من الرباعين المتوسطة أو المتقدمة.
  • المبتدئين بحاجه إلى مزيد من الوقت الانتعاش بين الدورات.
  • التدريب مع اقل حجما سوف يمنع اي إصابات محتمله.
  • وبما ان الرافعين المبتدئين يفتقرون إلى القوه الكافية والمحرك العصبي ، فان التعديلات العصبية ستحدث بترددات متوسطه عاليه.
  • وقد ثبت التدريب مع حجم اقل وعاليه التردد ان تكون متفوقة بقدر ما يتعلق الأمر تكوين الجسم في الرباعين المبتدئين.
  • سيكون تردد التدريب الأمثل للمبتدئين حوالي 3-5 مرات في الأسبوع ، مع انتشار الحجم والكثافة عبر الدورات التدريبية بالتساوي. والهدف الرئيسي هو زيادة قوه في أسرع وقت ممكن وكسب العضلات قدر الإمكان مع فقدان الدهون.
  • في الرباعين المبتدئين, التكيفات العصبية العضلية تسهم مجورلي لقوه المكاسب بدلا من تضخم العضلات الفعلية. علي وجه التحديد ، خلال الأسابيع 3-5 الاولي.

لذا ، كنت قد قررت أخيرا للبدء في ممارسه. كبيره! ويفضل ، عليك دمج تدريب القوه في نظام الخاص بك بدلا من الاعتماد فقط علي القلب. وفيما يتعلق بتكوين الجسم ، وقد ثبت التدريب علي قوه متفوقة علي كل شكل آخر من اشكال ممارسه. لذلك ، لا تدور بغفلة العجلات الخاصة بك علي جهاز المشي (التورية المقصود). لقد أمضيت ساعات لا تحصي علي جوجل في محاولة للعثور علي التدريب النهائي قوه المبتدئين البرنامج الذي سوف تعطيك النتائج المثلي ، ومع ذلك ، كنت قد تاتي عبر برامج مختلفه كثيرا واعده ليكون أفضل. لسوء الحظ ، أنت الآن أكثر ارتباكا مما كنت عليه قبل اجراء البحوث الخاصة بك. لذا ، كمنقذك ، ساعطيك بعض المبادئ التوجيهية الاساسيه لتوضيح الارتباك.
ويشير تواتر التدريب أساسا إلى عدد الدورات التدريبية التي سيقوم بها الفرد كل أسبوع. بصفه عامه ، تؤثر العوامل التالية بشكل كبير علي تردد التدريب الأمثل لكل فرد:

  • الخبرة التدريبية. المبتدئ؟ المتوسطه؟ المتقدمه؟
  • العمر. يمكن للناس الأصغر سنا التعامل مع المزيد من التدريب.
  • الجنسين. ويستجيب الرجال والنساء بشكل جيد للنهج التدريبية المختلفة.
  • جدول العمل.
  • توافر.
  • مستويات التوتر.
  • الكليه؟ المدرسه؟
  • عدد العضلات المدربة في كل جلسة.
  • حجم وكثافة كل دوره تدريبيه.

علي الرغم من ان جميع العوامل المذكورة أعلاه تؤثر علي وتيره التدريب وتصميم البرنامج بشكل عام-، فان الرباعين المبتدئين سيتبعون دائما نفس الأساسيات إذا كانوا يريدون نتائج مثلي.
أولا وقبل كل شيء ، دعوانا نناقش اسوا برنامج تدريبي يمكن للمبتدئين اتباعه.

إخوانه الانشقاقات/الجسم أيام جزء

إخوانه تقسيم التدريب
سواء كنت رفع الأوزان ام لا ، وانا متاكد من انك قد سمعت من بروتوكول مماثل:

  • يوم الذراع.
  • يوم الصدر الاثنين ، اي شخص ؟
  • يوم العودة… الخ.

الانشقاقات إخوانه ، أو جزء الجسم الانقسامات هي البروتوكولات التي توعز لرافع لأباده جزء معين من الجسم كل يوم من أيام الأسبوع. لذلك ، علي سبيل المثال ، كنت تفعل فقط تحفيز الصدر (أو الاباده) التدريبات يوم الاثنين (يوم الصدر الدولي). ثم ، كنت تفعل فقط تمارين الذراع يوم الثلاثاء. وهلم جرا وهكذا دواليك. وفيما يلي بعض الأسباب التي تجعل هذه الطريقة التدريبية غبيه بشكل عام وعلي وجه التحديد للمبتدئين:

تردد التحفيز

تحصل فقط علي تحفيز العضلات مره واحده في الأسبوع. علي الرغم من عدم وجود أدله علميه كافيه لتحديد التردد الدقيق للنتائج المثلي ، ويبدو ان الأدب العلمي لصالح التدريب علي الترددات العالية. وهذا يعني ان جميع الدراسات تقريبا التي فحصت وتيره التمرين خلصت إلى ان الأشخاص الذين تدربوا علي ترددات اعلي شهدوا أفضل النتائج. التالي ، كلما كنت تحفز العضلات ، وأسرع يمكنك الحصول علي القوه والحجم. من المنطقي ان المزيد من الوقت الذي تقضيه في القيام بشيء ما ، كلما كان ذلك أفضل لك.

الكثير من الحجم والكثافة

الانشقاقات إخوانه يجعل اتباعها القيام كميات سخيفة من حجم وكثافة. كرافع المبتدئ ، لا توجد وسيله سوف تكون قادره علي استرداد تماما من حجم الكثير وكثافة لتكون قادره علي استخدام نفس العضلات مره أخرى في غضون الأيام التالية. هذا ينتج تلقائيا في تدريب تلك العضلات اقل مما ينتج في نهاية المطاف اقل تردد التالي إبطا التقدم. ونتيجة لذلك ، وهذا يؤدي إلى بطء التقدم ، والمكاسب الحجم دون الأمثل ، وفقدان الدهون اقل ويترك المستخدم عرضه للاصابه بشده. سوف المبتدئين القيام بما يكفي من الضرر العضلي علي حجم اقل بكثير وكثافة. التالي ، ليست هناك حاجه إلى هذه البروتوكولات. في الواقع ، يجب تجنب الرباعين المبتدئين برامج جزء الجسم مثل الطاعون!

التعرض للاصابه

عموما ، فان معظم الرباعين تقريبا دائما تجرح أنفسهم بعد برنامج إخوانه الانقسام. في حين ان أشياء مثل تنفيذ ممارسه (نموذج) والميكانيكا الحيوية الفردية تلعب دورا كبيرا في الحصول علي الجرحى ، ومنهجيه التدريب في كثافة عاليه للغاية وحجم يزيد من فرصه للاصابه بغض النظر عن الخبرات التدريب شخص ما. وهذا صحيح أكثر عند معالجه الرباعين المبتدئين. المبتدئين تفتقر إلى محرك العصبية العضلية كافيه والتوظيف العصبي العضلي للألياف العضلية اللازمة لرفع في حجم وكثافة عاليه. وهكذا ، فان الرباعين المبتدئين في خطر أكبر من أصابه أنفسهم بعد بروتوكول إخوانه انقسام.
الحكم النهائي
الانشقاقات إخوانه أو أجزاء الجسم يكون مكانها في تدريب القوه ، ومع ذلك ، فانها سوف تسفر عن نتائج دون الأمثل بالنسبة لمعظم الناس. منذ هذا المنصب يعالج تردد التدريب للمبتدئين ، لا لنفسك صالح والابتعاد عن انشقاقات جزء الجسم. في بعض الأحيان ، اقل هو أكثر! ومن المفارقات ، سوف تتقدم بشكل أسرع بكثير بعد البرنامج الذي ينفذ تردد متوسطه عاليه. لذلك ، والتمتع العمل بها اقل (أيام اقل) وجعل ضعف أو ثلاثه اضعاف المكاسب لان هذا الاتجاه لن تستمر إلى الأبد. مع ان يقال, إخوانه الانشقاقات يمكن ان تسفر عن مكاسب كبيره في العضلات, ولكن ليس بمعدل الأمثل.

لذا ، ما هو تردد التدريب الأمثل للمبتدئين ؟

الاجابه ليست كلها واضحة وقطع كما قد تعتقد. نحن ببساطه ليس لدينا ما يكفي من البيانات العلمية لاستخلاص اي استنتاجات ملموسه. المشكلة مع تحديد التردد الأمثل لرباعين في اي مستوي (مبتدئين والمتوسطة والمتقدمة) هو ان العديد من المتغيرات تشارك. وهذا صحيح أكثر بسبب الاختلافات الفردية المختلفة جذريا (علم الوراثة). العامل الرئيسي الآخر الذي يحدد التردد الأمثل هو مقدار حجم وكثافة المشاركة في كل تجريب. التالي ، فان حجم التدريب وكثافته في الأسبوع أمور… كثير! في الواقع ، حجم التدريب وكثافة يبدو ان المسالة أكثر من تردد! اي نوع من التردد سوف تسفر عن نتائج بالنسبة لمعظم الناس ، وخاصه المبتدئين ، ولكن نريد ما سوف تسفر عن نتائج أفضل!

تردد التدريب الأمثل للمبتدئين هو تقريبا 3-5 مرات في الأسبوع مع كثافة معتدله إلى عاليه ومتوسطه الحجم. علي الرغم من انه لا يوجد شيء مثل برنامج واحد يناسب الجميع ، وهذه المبادئ التوجيهية العامة ستعمل للجميع تقريبا. إذا كنت رافعا مبتدئا-انا افترض انك-، يجب ان يتبع برنامجك التدريبي هذه الإرشادات:

  • عاليه التردد. تقريبا 3-5 مرات في الأسبوع.
  • يجب ان يبني البرنامج التدريبي الخاص بك حول المصاعد مجمع الرئيسية مثل القرفصاء ، deadlifts ، والصحافة مقاعد البدلاء ، والصفوف… الخ.
  • قليلا من العمل التبعي ، أو العمل العزلة لمجموعات أصغر العضلات مثل الاسلحه إلزاميه للتقدم الأمثل ، ولكن لا تحتاج إلى القيام مجموعات لا نهاية لها من تجعيد الشعر bicep ، وملحقات رباعيه أو التمديدات العلوية ثلاثية الرؤوس.
  • يجب ان تكون كثافة عاليه وحجم ينبغي ان تكون معتدله.
  • وينبغي ان تشمل التحديدات التمرين 4 أنماط الحركة الرئيسية لضمان التقدم القصوى والتوازن: الصحافة ، والانحناء ، وسحب/الصف ، والقرفصاء.
  • انقسام كامل الجسم هو النهج الأمثل التدريب للمبتدئين. علي الأقل خلال الأشهر القليلة الاولي
  • ويترجم حجم التدريب المعتدل إلى ما يقرب من 40-60 تكرار لكل دوره تدريبيه.

وهناك مثال علي برنامج تدريبي للمبتدئين سوف تبدو مثل هذا:

الاثنين-Squats (3-4 مجموعات س 6-8 ممثلين) + الصحافة العلوية (3-4 مجموعات x 6-8 ممثلين) + سحب شكا (3-4 مجموعات x 8-12 ممثلين) + 2 مجموعات من تجعيد الشعر bicep (أو آخر ممارسه العضلة ذات الراسين) لل 12-15 ممثلين و 2 مجموعات من ملحقات ثلاثية الرؤوس استحال لممثلي 12-15.
الثلاثاء-اوف
الأربعاء–Deadlifts (3-4 مجموعات س 6-8 ممثلين) + مقاعد الصحافة (3-4 مجموعات x 6-8 ممثلين) + الصفوف/الذقن ups (3-4 مجموعات x 6-8 ممثلين) + 2 مجموعات من حركه bicep مختلفه لممثلي 12-15 و 2 مجموعات من ملحقات العلوية لل 12-15 مندوبين + 2-3 مجموعات من ملحقات رباعيه أو ممارسه مماثله
الخميس-إيقاف
الجمعة-كرر تجريب الاثنين.
السبت-اوف
الأحد-اوف
هذه البرامج جيده التنظيم سوف تضمن لك ضرب كل ما تبذلونه من العضلات مع التردد الأمثل ، وحجم وكثافة والتي سوف تؤدي إلى التقدم الأمثل. والهدف الرئيسي هو التمسك البرنامج بحيث يمكنك التقدم في تلك المصاعد التالي ضمان التقدم. توقف عن القفز بالبرنامج! أنت لن “صدم” عضلاتك في النمو.

تخليق البروتين

عامل آخر ان يحدد إلى حد كبير التردد الأمثل للمبتدئين-أو اي شخص-هو استجابه تخليق البروتين العضلات لتدريب القوه. من أجل بناء العضلات ، يجب ان تحفز تخليق البروتين. معدل تخليق البروتين يزيد بشكل كبير بعد دوره تدريبيه “نافذه الابتنائيه” ويستمر ما يصل إلى 48 ساعة في الرباعين المبتدئين (72 ساعات في الدراسات الأخرى) ، 36 ساعة في المتوسطة ويحتمل ان تكون اقل لرباعين المتقدمة. وهكذا ، إذا كنت مبتدئا وكانت التدريب يوم الاثنين ، وهناك احتمالات معدل تخليق البروتين الخاص بك سوف لا تزال مرتفعه بحلول الوقت الخاص بك الدورة التدريبية المقبلة ياتي (الأربعاء). هناك بعض الدراسات التي تشير إلى انه إذا كنت تدريب أكثر سوف تكسب المزيد من العضلات والقوه, ولكن الاختلافات بين المواضيع كانت تافه ولا يستحق مقدار الوقت والجهد المبذول في الصالة الرياضية.

التكيف العصبي العضلي

في الرباعين المبتدئين, وقد وجدت مكاسب القوه السريعة في الأسابيع الاولي 3-5 لتكون مجورلي الناجمة عن التكيف العصبي العضلي. وبعبارة أخرى ، يتكيف النظام العصبي العضلي غير المدرب بسرعة مع التحفيز الضمني لتدريب المقاومة ويتعلم كيف يكون أكثر كفاءه في تنشيط عضلاتك اثناء التمارين. منذ المبتدئين تفتقر إلى محرك الاقراص العصبية كافيه, يجب علي المبتدئين التمسك برنامج الترددات العالية التي سوف تستفيد من هذا التكيف العصبي العضلي السريع. في الواقع, تضخم العضلات لا يحدث بشكل ملحوظ في المبتدئين حتى علامة 3-5 أسابيع. ([مورياني] و [ديفيريس] 1979).

مراجع

Candow DG, b. d. (2007, Feb 21). تاثير التدريب علي المدى القصير المقاومة للحجم علي قدم المساواة مع مختلف وتيره تجريب علي كتله العضلات وقوه في الرجال والنساء غير مدربين. استرجاع من PubMed: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17313289
حامد العازي ، ا. ا. (2011). اثار 8 أسابيع التدريب علي المقاومة المتساوية في الحجم مع التردد تجريب مختلفه علي القوه القصوى ، والتحمل وتكوين الجسم. استرجاع من المجلة الدولية للعلوم والهندسة الرياضية: https://www.scribd.com/document/208457674/Effects-of-8-Weeks-Equal-Volume-Resistance-Training
MacDougall JD, g. m. (1995, Dec 20). الدورة الزمنيه لتخليق البروتين العضلات المرتفعة بعد ممارسه المقاومة الثقيلة. استرجاع من PubMed: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679
[سكهونفلد] [بج], [ر. ن.]. (2015, يوليو-تموز 25). تاثير التدريب المقاومة التردد علي التكيف العضلي في الرجال المدربين تدريبا جيدا. استرجاع من PubMed: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981
Wernbom M, A. j. (2007). تاثير التردد ، وكثافة ، وحجم وطريقه تدريب القوه علي العضلات الكاملة منطقه مقطعيه في البشر. استرجاع من PubMed: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698
[مورياني] و [ديفيريس] (1979). العوامل العصبية مقابل تضخم في الدورة الزمنيه لكسب قوه العضلات. استرجاع من PubMed: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/453338

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *