fbpx

الدليل الشامل لبناء العضلات وحرق الدهون فى نفس الوقت

يناير 1, 2017
يناير 1, 2017 admin

الدليل الشامل لبناء العضلات وحرق الدهون فى نفس الوقت

مرحبا بكم في الموضوع الأكثر إثارة للجدل والأكثر مناقشة في دوائر اللياقة البدنية. إعادة تشكيل الجسم, أو بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت (يعرف أيضاً بـ “ريكومب”) كان محط النقاش في عالم اللياقة البدنية خلال العقدين الماضيين! و يعتقد معظم الناس أنه أمر غير قابل للتنفيذ. في حين يدعي آخرون أنه قابل للتنفيذ ولكنه يتطلب العمل بجد.

بغض النظر عن أي فريق تنتمي إليه، نحن نتفق جميعاً علي ان بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت واحد هو الهدف الأسمى للاعبي كمال الأجسام والمتدربين عامةً. لماذا يقضي شخص ما 6 أشهر لحرق الدهون عندما يمكنه أيضاً بناء العضلات خلال ذلك الوقت ، أليس كذلك؟ ولماذا يستمر شخص ما في بناء العضلات وكسب الدهون عندما يستطيع بناء بعض العضلات وحرق بعض الدهون طوال هذه الفترة؟

لفهم هذه المقالة بشكل كامل ، سيتوجب عليك قراءة كل مقال سابق لأن المعلومات تكمل بعضها البعض. إذا كنت فعلت ذلك ، يبقى أكيد إتعلمت الآتي:

  • كيفية حساب متطلبات السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك.
  • ماذا يعني فائض من السعرات الحرارية (زيادة) والعجز في السعرات الحرارية (نقص).
  • كيفيه ضبط السعرات الحرارية الخاصة بك بدقة إذا أكتسبت أو فقدت الوزن بشكل بطئ أو سريع.
  • كيفيه كسر وتخطي عقبات فقدان الوزن وإكتسابه.
  • كيفيه كسر وتخطي عوائق إكتساب الوزن/بناء العضلات.
  • العوامل اللازمة لبناء العضلات (محفزات العضلات (التمرين) وفائض السعرات الحرارية).

لنمضي قدماً. دعونا أولاً نستعرض الأشخاص الذين سيبنون العضلات ويحرقوا الدهون بسرعة كبيرة ولماذا.

إعادة تشكيل الجسم (بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت)

كل من مؤيدي ومعارضي إعادة تشكيل الجسم يتفقوا على أن المبتدئين يستطيعوا بناء العضلات وحرق الدهون في وقت واحد وبشكل سريع. المبتدأين يعني الناس الجديدة على رفع الأثقال أو الأشخاص الذين قاموا بالتوقف عن التمرين لفترة طويلة لسببٍ ما. وفي حين ان هذا صحيح ، فإن الحقيقة هي ان أي شخص يمكن أن يبني العضلات ويحرق الدهون في نفس الوقت إذا تدربوا بشكل صحيح و أتبعوا نظام غذائي مثالي. بالإضافة إلى ذلك ، هناك بعض الأفراد الموهوبين وراثياً (جيناتهم كويسة) الذين سيقدروا على بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت بشكل سريع وسهل. ولكن دعونا نفترض أنك فرد طبيعي و جيناتك عادية.

لماذا يستطيع هؤلاء الأفراد بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت بسهولة؟

الجواب هو ان أجسادهم مستعدة إستعداد أمثل و مجهزة لبناء العضلات و حرق الدهون:

  • المبتدأين لم يحفزوا أو ينشطوا عضلاتهم أبداً في حياتهم. بالتالي ، عندما يبدأ هؤلاء الأشخاص في رفع الأوزان ، فإن أجسادهم تستشعر “خطراً” على الجسم وتحاول التكيف بسرعة. ونتيجة لذلك ، يصبح الجسم على أهبة الإستعداد وتجهيز العديد من العمليات الفسيولوجية المسؤلة عن بناء العضلات و حرق الدهون لإستخدامه كوقود تجاه عملية بناء العضلات. لذلك يحرق هؤلاء الأشخاص الدهون أثناء العملية. المبتدأين أيضاً يتمتعوا بقدرة على بناء الكثير من العضلات بسرعة ولكن هذا المعدل يبطئ كثيراً بعد مرور بعض الوقت. وهذا ما يعرف بإسم مكاسب المبتدأين (noob gains) في عالم كمال الأجسام تحديداً و عالم الرياضة بشكل عام. 
  • الأفراد الموهوبين وراثياً لديهم مستويات مثالية من الهرمونات ، و حساسية مرتفعة للأنسولين (تمثيل غذائي ممتاز تجاه العضلات) ، و عملية الأيض (سرعة الحرق) عندهم ذات كفائة عالية جداً. النتائج = بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت.

ملاحظة: هذا لا يعني أن الشخص العادي لا يستطيع بناء العضلات و حرق الدهون في نفس الوقت. ولكن الغرض من هذا الكلام هو سرد بعض الحقائق السريعة.

لماذا يدعي بعض الناس أنه من المستحيل بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت؟

نحن نتفق جميعاً علي أن بناء العضلات يحتاج إلى فائض السعرات الحرارية ، أليس كذلك؟ وهذا يعني انك تحتاج إلى تناول أكثر من متطلبات الطاقة الخاصة بك كل يوم حيث أن الجسم لا يستطيع بناء العضلات من لا شئ.

ونحن أيضاً نتفق جميعاً علي أن حرق الدهون/ فقدان الوزن يحتاج إلى نقص (عجز) في السعرات الحرارية. وهذا يعني انك يجب ان تأكل أقل من متطلبات السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك بحيث يمكن للجسم إستخدام الدهون المخزنة في الجسم كمصدر إضافي للطاقة.

لذا ، فإن السؤال المنطقي التالي هو: منذ أن بناء العضلات يتطلب فائض من السعرات الحرارية و حرق الدهون يتطلب عجز في السعرات الحرارية ، أليس من المستحيل أن نكون في كلتا الحالتين في نفس الوقت؟ ما هو مينفعش نقل أننا سنأكل سعرات حرارية زيادة و نأكل سعرات حرارية أقل في نفس الوقت. هذا كلام غير منطقي ، صح؟

نعم أنت على حق لحدٍ ما! القانون الأول من الديناميكا الحرارية لا يزال ينطبق في هذه الحالة. بالتالي لا يمكننا أن نكون في فائض من السعرات الحرارية و عجز في السعرات الحرارية في نفس الوقت. ولكن, الشيء الذي يفوت الأشخاص المضادة لإعادة تشكيل الجسم هو أن جسم الإنسان أكثر تعقيداً من مجرد شئ مادي يكتسب ويفقد الطاقة.

لا أنوي ان اجعل هذا المقال علمياً معقداً ، ولكن عندما يتعلق الأمر بهذا الموضوع المعقد ، يجب ذكر بعض المصطلحات العلمية.

الجسم البشري يبني العضلات من خلال عملية تسمي تخليق البروتين معروف أيضاً بـ بناء البروتين (protein synthesis).

يحرق جسم الإنسان الدهون من خلال عملية تسمي ليبوليسيس (lipolysis) أو بالعربي عملية تحلل الدهون.

ركز معايا هنا كويس جداً! جسم الإنسان لا يمكن بطبيعة الحال ان يكون في كلتا الحالتين بالمستويات المُثلَي في نفس الوقت. ولكن يمكنه الإنتقال بين الإثنين خلال اليوم في ظل الظروف المناسبة!

هل مازلت مشوشاً؟ بعبارات بسيطة ، هذا يعني أن جسمك ليس دائماً في حالة بناء العضلات (تخليق البروتين) وليس دائماً في حالة حرق الدهون (تحليل الدهون) ولكنه دائماً يبدل بين الإثنين كل يوم! وهكذا ، إذا كنت تأكل و تتدرب بشكل صحيح، عملية تخليق البروتين ستعمل بكفائة عالية خلال أوقات معينة من اليوم ، ونفس الشيء ينطبق علي حرق الدهون.

إذن ، ماذا لو كنت شخص طبيعي و جيناتك متوسطة وتتمرن بقالك فترة؟ ما زال يمكنك بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت.

كيف يمكن للأشخاص العاديين إعادة تشكيل أجسامهم؟

اسمحوا لي ان أبدأ بالقول أنه من المستحيل إعطاء الجميع نفس البرنامج المثال أو خطة النظام الغذائي المثالية لإعادة تشكيل الجسم بشكل مثالي لأن كل شخص يختلف عن الآخر. وهذا لأن إعادة تشكيل الجسم هي عملية فردية جداً وتتطلب برنامج مخصص تم تصميمه بناءً على العوامل التالية:

  • نمط الحياة.
  • مستويات التوتر العصبي (stress).
  • مستويات الإلتهاب المركزي في الجسم.
  • ضبط فائض/عجز السعرات الحرارية بدقة بناءً علي أهداف الفرد ونقطة البداية.
  • مستويات هرمونات الفرد.
  • الوقت المتاح للتدريب. كم مرة يمكن لهذا الشخص ان يتدرب؟
  • الحالة الصحية.
  • معدل الأيض (سرعة الحرق)
  • العمر. 
  • الجنس.
  • الوزن.
  • وحدات الماكرو (macronutrients).
  • جودة و مدة النوم.
  • الساعة البيولوجية.
  • توقيت الوجبات.

بالرغم من هذا ، لا يزال يمكنني ان أعطيك بعض المبادئ التوجيهية العامة حول كيفية بناء العضلات و حرق الدهون في نفس الوقت.

إسمحوا لي ان أقول لكم ما يمكن التلاعب به لإعادة تشكيل الجسم بشكل فعال:

  • يجب رفع الأوزان! عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات و حرق الدهون في نفس الوقت، هذا ليس إختياراً! يجب ان يكون لديك برنامج تدريبي مصمم بذكاء مع التردد (frequency) و حجم (volume) و كم ثقل (intensity) التدريب الصحيحين حتى تسمح لك لتحقيق التقدم (وراء نطاق هذه السلسلة). 
  • يجب أن تحاول زيادة الأوزان كل حصة تدريبية. كلما زادت الأوزان المستخدمة ، كلما نمت عضلاتك. بالتالي ، حاول دائماً إحراز تقدم في كل جلسة. تدرب بشدة و بلاش دلع. 
  • إذا كنت فرداً يعاني من السمنة المفرطة ، إصنع عجز في السعرات الحرارية الكبيرة كما لو كنت تحاول إنقاص وزنك. سيستطيع جسمك بناء العضلات بسرعة عن طريق إستخدام الطاقة المخزنة (الدهون). وهكذا ، سوف تبني الكثير من العضلات و تحرق الدهون بسرعة و في نفس الوقت. وهذا صحيح أكثر إذا كنت جديداً علي رفع الأثقال. 
  • إذا كنت من الأفراد الذين لا يعانون من السمنة المفرطة ولكن لديك بعض الدهون التي تود حرقها، تناول فائض معتدل من السعرات الحرارية و تدرب بشدة. هذا إذا كنت جديد على التمرين. لكن إذا كنت شخص بيتمرن بقاله فترة ، تناول نفس عدد السعرات الحرارية التي يتطلبها جسمك.
     
  • إذا كنت تعاني من النحافة أو لديك عملية الأيض سريعة بشكل طبيعي وتريد فقط بناء القليل من العضلات وحرق القليل من الدهون, تناول فائض بسيط من السعرات الحرارية (حوالي 100-200 سعر حراري). حيث أن هذا سوف يحسن بيئة الجسم لتخليق البروتين (بناء العضلات) ، و ستفقد أيضاً بعض الدهون. 
  • إهتم بالنوم جداً. أهمية النوم العالي الجودة لا يمكن التاكيد عليها بما يكفي! النوم مهم جداً بشكل عام وبشكل خاص أثناء إعادة تشكيل الجسم. يساهم النوم في حرق الدهون ، وتحسين الهرمونات ، وإصلاح الأنسجة العضلية و العضوية و يحسن العديد من الوظائف الفسيولوجية. سيكون لأهمية النوم مقال خاص به نظراً لتاثيره الكبير علي شكل الجسم والصحة المثُلَى. 
  • الكبار يجب ان يهدفوا إلى الحصول علي 7-9 ساعات من النوم عالي الجودة كل ليلة. 
  • المراهقين يجب ان يهدفو إلى الحصول علي 8-10 ساعات من النوم عالي الجودة. 
  • تناول كميه كافية من البروتين (سنقوم بحساب ذلك في الفصل التالي). 
  • تناول الكميات المناسبة من وحدات الماكرو الأخرى (الكربوهيدرات والدهون). سنناقش هذا أيضاً في الفصل التالي. 
  • تحكم في مستويات التوتر الخاص بك. كلما قل الضغط النفسي ، كلما كان أداء جسمك أفضل بشكل عام. 
  • تحكم و قلل من مستويات الإلتهاب المركزي. تناول السمك الدهني للحصول على أوميجا 3. الأوميجا 3 يقلل من الإلتهاب المركزي جداً.
     
  • تدرب في خلال فترة ما بعد الظهر/الليل. تحقق من هذا المقال من قبل مدون كبير آخر ، الدكتور اندرو. 

هذا هو الأمر! هذا القدر من المعلومات هو كل ما أستطيع ان أعطيك لبناء العضلات و حرق الدهون في نفس الوقت بشكل فعال دون معرفة من أنت وجميع التفاصيل المذكورة سابقاً عن جسمك و نمط حياتك. قد لا تكون قادر علي إعادة تشكيل جسمك علي النحو الأمثل كما ستفعل إذا كان لديك خطة مصممة خصيصاً لك و لكن هذه المبادئ التوجيهية ستكون أكثر من كافية لوضعك علي الطريق الصحيح لبناء كمية جيدة من العضلات و القوة و حرق كمية جيدة من الدهون.

ما التالي ؟

و بهذا نختتم فصل “السعرات الحرارية”. الخطوة التالية لأولئك منكم الذين يرغبون في إعادة تشكيل الجسم بشكل فعال سيكون عليهم تعلم المزيد عن الماكروز وكيفية حساب الكم المثالي لكل منهم. لذا ، عونا ننتقل إلى الفصل التالي من خلال النقر علي المقالة أدناه:

ما هو البروتين ؟ و ما هي أهميته؟

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *