fbpx

لماذا يجب ان تبدا تدريب القوه اليوم

ديسمبر 11, 2016
ديسمبر 11, 2016 admin

لماذا يجب ان تبدا تدريب القوه اليوم

“تدريب القوه ahhh ، ولكن ليس هذا لمثل أمي كمال الأجسام والأشياء ؟” السؤال المليون دولار لا يمكن حتى ان تبدا لأقول لكم كم مره سمعت أو سئل هذا السؤال من قبل. اسمحوا لي ان أبدا هذه المادة بالقول ، لا ، تدريب القوه ليست فقط لكمال الأجسام و “الأشياء”. يجب ان يكون الجميع تدريب القوه بسبب العديد من الفوائد التي تجنيها عند القيام بذلك بانتظام. تدريب القوه ليس من الصعب ومناسبه لكلا الجنسين ، وجميع الاعمار تقريبا والناس مع أهداف مختلفه. الرغبة في عضلات أكبر ليس شرطا مسبقا لبدء التدريب علي القوه. في الواقع ، كثير من الناس تدريب بانتظام في المقام الأول لقوه التدريبات المرتبطة الفوائد الصحية واضافيه “المكافات” تحصل معها.

إذا ، ما هو تدريب القوه ؟

تدريب القوه هو نوع من التدريب حيث يستخدم المتدربون المقاومة ، سواء الطبيعية (وزن الجسم) والاصطناعية (الأوزان الحرة/عصابات المقاومة/آلات الوزن). وأضاف الضغط علي الجسم من التدريب مع نتائج المقاومة في المزيد من كتله العضلات ، وتصبح اقوي-ما لا يكسر لك يجعلك اقوي-، وأكثر خفه الحركة وزيادة القدرة علي العمل. هذه الفوائد هي مجرد كشط السطح. دعوانا نلقي نظره أعمق علي ما التدريب القوه لا للجسم والصحة العامة.

تدريب القوه وصحة القلب والاوعيه الدموية

تدريب القوه وصحة القلب والاوعيه الدموية
علي عكس الاعتقاد الشائع ، تدريب القوه لا يدرب عضلاتك فحسب ، بل يدرب أيضا الجهاز التنفسي وعضلات القلب مما يؤدي إلى تحسين وظائف الرئة ، وتحسين مستويات ضغط الدم والحماية من مرض الشريان التاجي. نعم ، المحرك الرئيسي المستخدم هو عضلاتك ، ولكن لحسن الحظ ، فان جسم الإنسان يعمل كوحدة واحده. الجسم كله يعمل معا لإطلاق النار حتى إنتاج الطاقة في العضلات ورفع المقاومة المضافة. وعلاوة علي ذلك ، قد تكون عضلاتك المحرك الرئيسي في تحريك الوزن ، ولكن محرك العضلات الخاص بك هو القلب الذي يضخ الدم في جميع انحاء الجسم ويضخ المزيد من الدم في عضلاتك اثناء التدريب. وهذا أيضا له تاثير مفيد علي الدورة الدموية والقدرة علي التحمل. محاولة القيام مجموعه من 10 ممثلين من اليتقرفص الثقيلة إلى حد ما ونري كيف من الصعب عليك ان تكون التنفس الحق بعد! كما يؤدي التدريب علي القوه إلى المنتجات الكيميائية الخلوية (النفايات) التي يؤيضها جسمك ويزيلها. أزاله هذه المنتجات الكيميائية الثانوية يتطلب وجود الدم الغنية بالأكسجين ، وتخمين من أين يجب ان ياتي من ؟ قلبك كل هذه الممارسة التي يحصل عليها قلبك يجعلها اقوي مما يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب منذ الحصول علي قلبك اقوي التالي أكثر كفاءه وضخ المزيد من الدم.

تاثير علي كتله العظام

تدريب المقاومة والعظام
فقدان كثافة العظام هو المرض الذي يصيب حوالي 1,300,000 البالغين في الولايات المتحدة وحدها. الاضافه إلى ذلك ، يبدا البشر في فقدان المزيد من كتله العظام وهم في السن مما يؤدي إلى ضعف العظام والتعرض للإصابات الخطيرة والكسور. قوه تدريب واحده من القليل من أنشطه أناس يستطيع أنجزت ان يزيد هم عظمه كتله. في الواقع ، قد يكون تدريب القوه هو النوع الوحيد من التدريب الذي له هذا التاثير. تدريب القوه ليس فقط يزيد من كتله العظام, ولكن أيضا زيادة كثافة العظام مما يؤدي إلى عظام اقوي. هذه الميزة يمكن ان تساعد في الحفاظ علي عظامك أصغر سنا كما كنت في السن وحمايتك من الامراض فقدان كثافة العظام مثل نقص العظم وهشاشة. العظام الأكثر عرضه للاصابه بالكسور والإصابات هي العمود الفقري والمعصمين والوركين. يمكن ان يساعد تدريب القوه علي تقويه تلك العظام الحرجة وتحسين نوعيه حياتك.

تاثير علي المفاصل والأوتار والنسيج الضام

التدريب والمفاصل
اتشعر بالكبر أيها الشاب ؟ كثير من الناس تفترض انه إذا كانت تبدا التدريب القوه انها سوف تصبح تلقائيا غير متحرك ولا يمكن مسح بهم… بسبب العضلات المكتسبة حديثا الشامل. هناك فقط مشكله صغيره مع هذا البيان ، انها مليئه حماقة! وقد أشارت الدراسات السريرية ان تدريب القوه يحسن التنقل أكثر من اي ممارسه أخرى ، ويساعد علي تقويه المفاصل والنسيج الضام. في الواقع ، تلك السلالات المؤلمة المتدربين الحصول في بعض الأحيان هي مجرد تحفيز للمفاصل والأوتار لتنمو وتصبح أكثر كثافة. وهذا سوف يؤدي إلى تحسين خفه الحركة والمفاصل اقوي. 

تاثير علي الأيض

في الأيام الحاضرة, الجميع يبحث عن ان حبوب منع الحمل السحرية التي من شانها ان تطلق الأيض وجعلها تفقد الوزن علي الطيار الألى. لدي بعض الاخبار السيئة بالنسبة لك ، فانه لا وجود لها! إذا كنت تريد حقا لزيادة الأيض الخاص بك بشكل ملحوظ ، والنظر في تدريب المقاومة صديقك الجديد أفضل. جميع التجارب السريرية التي أجريت علي البشر نلاحظ زيادة كبيره في التمثيل الغذائي عندما وضعت المواضيع علي نظام تدريب القوه. تدريب القوه يسرع الأيض من خلال أضافه الإجهاد الجسم الذي يجعل جسمك تتفاعل كما لو كنت في وضع البقاء علي قيد الحياة. وهناك تفاعل سلسله من التفاعلات الفسيولوجية والكيميائية تبدا تحدث وواحده من الفوائد التي تحصل عليها هو زيادة الأيض التي هي أفضل في تجهيز المواد الغذائية والمغذيات وأسرع في القيام بذلك. وعلاوة علي ذلك, تدريب المقاومة يزيد معدل الأيض يستريح الخاص بك من خلال زيادة كميه من كتله العضلات التي تحملها. كل رطل من العضلات يحرق بين 10-13 السعرات الحرارية في اليوم الواحد في REST-دون ان تفعل اي شيء-! ومن الاهميه بمكان ان نلاحظ ان التدريب علي القوه يزيد من معدل الأيض يستريح أكثر في الرجال من النساء. أسف ، سيداتي!

تاثير علي تكوين الجسم

وبفضل الكابتن واضح ، ونحن نعلم ان التدريب المقاومة يزيد من كتله العضلات بشكل كبير ، ومع ذلك ، لا اثار تكوين الجسم تتوقف عند هذه النقطة ؟ سوف تسمع في كثير من الأحيان انه يجب عليك القيام التدريب القوه إذا كنت مهتما في بناء العضلات ، ولكن يجب عليك ان تفعل القلب إذا كنت علي استعداد لإنقاص وزنه أو حرق الدهون. في الواقع, فقدان الوزن ينزل إلى أخذ في اقل من السعرات الحرارية من احتياجات الجسم. نعم ، قد يحرق القلب المزيد من السعرات الحرارية ، وتدريب الساقين والقلب وانها لا تزال نوعا ممتازا من ممارسه التي لا ينبغي إهمالها ، ولكن الحقيقة هي ان تدريب القوه يحرق أيضا العديد من السعرات الحرارية وهو أفضل لفقدان الوزن الكلي وحرق الدهون علي وجه التحديد. في المتوسط ، حروق القلب 10-12 السعرات الحرارية في الدقيقة الواحدة (القلب المكثف الذي هو) وتدريب القوه يحرق 8-10 السعرات الحرارية. ومع ذلك, القلب يفوز في هذا الجانب بسبب الطبيعة الدورية لرفع الاثقال. ولكن, قوه التدريب يبني المزيد من كتله العضلات مما يؤدي إلى التمثيل الغذائي أسرع علي المدى الطويل. بالاضافه إلى ذلك, التدريب علي الوزن هو أفضل من القلب لتغيير تكوين الجسم لأنه يساعدك علي بناء كتله العضلات, حرق الدهون والحفاظ علي كتله العضلات الموجودة الخاصة بك وهو أمر ضروري لتعطيك الشكل الذي ترغبه. يمكنك أساسا القيام القلب لحرق السعرات الحرارية ولكن لا تعول كثيرا علي الحفاظ علي كتله العضلات الخاصة بك والتي سوف تسبب لك في نهاية المطاف إلى انكماش ولها ان “نحيل الدهون” نظره.

تاثير علي المزاج والصحة العقلية

الوزن التدريب والمزاج
في حين ان التدريب علي قوه العديد من الفوائد المادية, كما ان لديها العديد من الآثار الايجابيه علي المزاج والصحة العقلية العامة. المقاومة التدريب يسبب الجسم لإفراز الاندورفين اثناء وبعد التدريب. الاندورفين هي الهرمونات الطبيعية الجيدة التي يفرزها المخ والتي تحتوي علي خصائص مزيل الإجهاد ومضاده للاكتئاب وتعتبر لتكون مسكنا كبيرا للألم الطبيعي. انا متاكد من انك تذكر كيف منتعشة شعرت بعد دوره تدريبيه جيده ، حسنا هذا يرجع إلى الجسم إفراز الاندورفين. وعلاوة علي ذلك ، تم الاشاره إلى تدريب القوه لتحسين الوظائف المعرفية ، وتعزيز توازن أفضل ، وتحسين الذاكرة ، وتحسين نوعيه النوم ومكافحه الاكتئاب والتعب. التوقف عن الاعتماد علي تلك الادويه وصفه طبية القلق العصبي والخروج لدوره تدريبيه, سوف تشعر أفضل بكثير دون الآثار الجانبية المرتبطة بالادويه. منذ تدريب القوه يحسن تكوين الجسم ، وعاده ما لوحظ تغيير إيجابي في احترام الذات في المتدربين مما يؤدي إلى مستويات اعلي من الثقة! لا تحصل علي ارتفاع في الأعشاب الضارة ، ولكن الحصول علي ارتفاع القيام ببعض الصرخات;).

تدريب المقاومة يحسن الشخصية الهرمونية

علي نطاق أكثر فسيولوجية, وقد ثبت التدريب المقاومة ان يكون لها تاثير إيجابي علي مستويات الهرمونية في كل من الرجال والنساء. في الرجال, قوه التدريب ويبدو ان زيادة مستويات هرمون تستوستيرون ومستويات هرمون النمو. وعلاوة علي ذلك, نسبه التستوستيرون إلى الاستروجين يحسن كذلك. PS: الاستروجين ليس الشيطان الناس جعله خارج ليكون. في الواقع الاستروجين هو أمر حاسم بالنسبة للرجال كما هو الأمر بالنسبة للمراه ، ولكن هذا هو موضوع آخر. في النساء, التدريب علي المقاومة يرفع مستويات هرمون الاستروجين, يحسن التستوستيرون-نعم, المراه لديها التستوستيرون مستويات جدا ويرفع مستويات هرمون النمو كذلك. في الرجال, تدريب القوه أيضا يحسن كثافة وحساسية مستقبلات الاندروجين مما يؤدي إلى استخدام أفضل للهرمونات, خاصه التستوستيرون. في كبار السن السادة ، تدريب القوه ليكون لها تاثير اقوي علي تحسين الهرمونات. وقد أشارت هذه الدراسة إلى ان البالغين الأكبر سنا ليس فقط من ذوي الخبرة في الاستجابة الهرمونية أفضل من التدريب, ولكن شعروا أيضا أفضل مما هو علي الأرجح بسبب الزيادة في هرمون تستوستيرون ، فضلا عن زيادة في مستويات الاندورفين.

مكافحه الشيخوخة

ويمكن الخلوص إلى ان تدريب المقاومة له اثار مضاده للشيخوخة في البشر بسبب التحسين الهرموني ، وزيادة في كثافة العظام ، وتحسين الصحة العقلية ، وتسارع الأيض ، ولكن الآثار المضادة للشيخوخة من رفع الاثقال لا تتوقف هنا. في هذه الدراسة ، حلل الباحثون المئات من الجينات المعرب عنها في الأشخاص المستقرين وقارنوا البيانات لتحليل التعبير الجيني بعد وضع الموضوعات علي برنامج تدريب القوه. وكانت النتائج هائله علي اقل تقدير. علي المستوي الخلوي ، تم تسجيل 596 الجينات المختلفة التي ترتبط بالشيخوخة قبل التدريب ، ومع ذلك ، بعد التدريب لمده 6 أشهر ، انخفض عدد من الجينات المختلفة المرتبطة بالشيخوخة سجلت إلى 179 الجينات! وهذا هو ثلث عدد الجينات في 6 أشهر فقط! واستنتج الباحثون ان التدريب علي القوه لا يبطئ بشكل كبير من عمليه الشيخوخة فحسب ، بل انه يعكسها حتى! إذا كنت تريد ان تعيش لفتره أطول وأكثر صحة ، والبدء في رفع بعض الأوزان.

النوع الثاني من مرض السكري

التدريب علي المقاومة والسكري من النوع 2
تدريب القوه يجعل عمليه الأيض أكثر كفاءه هي معالجه الاطعمه بما في ذلك الكربوهيدرات والسكريات البسيطة. وعلاوة علي ذلك ، يحسن التدريب المقاومة حساسية الانسولين بسبب تاثير تقسيم المغذيات أكثر كفاءه لصالح العضلات ، مما يؤدي إلى تحسين أداره مستويات الجلوكوز في الدم التالي تقليل خطر الاصابه بمرض السكري من النوع الثاني. وبسبب هذا التاثير الإيجابي علي مستويات الجلوكوز في الدم ، غالبا ما ينصح الأطباء مرضاهم ببدء التدريب علي المقاومة كجزء من برنامج علاجي.

تدريب المقاومة والجهاز المناعي

بسبب العديد من التغييرات الفسيولوجية الايجابيه المقاومة التدريب يدفع, الجهاز المناعي للجسم يصبح اقوي وأكثر كفاءه في القتال والوقاية من الامراض. تدريب المقاومة وتكوين جسمه تغيير الآثار أيضا انخفاض مستويات التهاب بشكل ملحوظ مما يؤدي إلى تحسين الوظيفة البدنية, تحسين الشعور الرفاه والحماية ضد العدوى والمرض. أضافه إلى هذا حقيقة ان العديد من الناس تبدا اتباع خطه غذائية جيده عندما يبدؤون رفع الوزن وتحصل علي ضربه مزدوجة من الفوائد وأفضل وظيفة المناعة.

التنمية الشخصية

التدريب والتنمية الشخصية
واحده من أفضل الفوائد التي تحصل عليها عند رفع الوزن هو التطور الإيجابي للشخصيات الخاصة بك. رفع الاثقال هو واحد من أفضل الأشياء التي يجب القيام بها لتصبح أكثر صبرا ومنضبطة. منذ رفع الأوزان لا يؤدي إلى تغييرات في تكوين الجسم مواتيه علي مدي الليل ، والمتدربين تطوير المزيد من الصبر والانضباط والتركيز والطابع العام علي طول الرحلة. الفوائد ذات الصلة المظهر المرتبطة بتدريب القوه أيضا تعزيز ثقة الناس ويحسن صورتهم الذاتية. 

وظيفة CNS محسنه

قد تكون عضلاتك ما يدفع القوه التي تفرزها ضد الأوزان اثناء التدريب ، ولكن الجهاز العصبي المركزي هو سائق تلك العضلات. الجهاز العصبي المركزي هو المسؤول عن جميع الحركات بما في ذلك حركه العضلات, التالي فانه يحصل علي الكثير من التحفيز اثناء رفع الاثقال. وأشارت هذه الدراسة السريرية إلى ان التدريب المقاومة يسبب التكيف المعرفية والعصبية العضلية مواتيه. لاعلي تشغيله ، والتدريب المقاومة يقوي الجهاز العصبي المركزي الخاص بك مثل اي نشاط بدني آخر من اي وقت مضي يمكن.

السمنه

تدريب المقاومة والسمنة
منذ هذا بلوق يهدف إلى المساعدة في الحد من معدل السمنة في الولايات الامريكيه (ونامل علي المستوي العالمي أيضا) ، وسوف نوصي دائما تدريب القوه للافراد البدناء الذين جادون في تحسين صحتهم وتغيير تكوين الجسم. ولن استشهد حتى بأي دراسات لدعم تصريحاتي حول كيفيه تدريب المقاومة المفيدة لعلاج السمنة لان الادله واضحة. مجرد قراءه هذا المنصب من البداية وأضافه 1 و 1 معا. كل هذا منطقي عند تحسين علامات الصحة ، وتسريع الأيض ، وتحسين وظيفة المناعة الخاصة بك ، وتعزيز العضلات والجهاز العصبي ، وبناء المزيد من العضلات الشامل ، وحرق الدهون ، ومكافحه الامراض العقلية ، وتحسين الوظائف المعرفية ، عكس العمليات المضادة للشيخوخة ، تعزيز العظام والمفاصل, وزيادة حساسية الانسولين الخاص بك لتحسين استخدام المواد الغذائية المستهلكة, جسمك يذهب تحت تغيير إيجابي كامل علي حد سواء داخليا وخارجيا. وسوف تشعر أيضا أفضل وأكثر ثقة. الآن ، أنت تقول لي كيف التدريب المقاومة لا يساعد علي علاج السمنة!

الختام

بعد هذا المنصب الطويل والمفصل ، اشك في ان اي شخص قد يحتاج إلى سبب آخر للقفز علي برنامج تدريب القوه. تدريب المقاومة هو واحد من أفضل الاستثمارات الذاتية التي يمكنك القيام به من اي وقت مضي. المكافات لا مثيل لها وطويلة الأمد. علي طول هذه العملية ، سوف تشعر انك أفضل وأكثر فخرا لنفسك كل يوم لأنك سوف تكون تغيير حياتك إلى الأفضل ، والعمل علي اللياقة البدنية أحلامك وتطوير شخصيتك في نفس الوقت! الجلوس علي الأكل رقائق البطاطا والشوكولاتة الحانات اثناء مشاهده التلفزيون قد يكون متعه ، ولكن التدريب المقاومة هو أيضا متعه وأكثر مكافاه. توقف عن اختلاق الأعذار ، انزل من علي الاريكه واحصل علي @ssك في الصالة الرياضية!
إذا كنت تحب هذه المادة ، من فضلك لا تتردد في مشاركتها مع أصدقائك. العادة ، إذا كان لديك اي تعليقات أو اسئله لا تتردد في نشرها في قسم التعليقات أدناه! استمتع بالدورة التدريبية الاولي والاندفاع المذهل الذي ستشعر به;)
مراجع
امندا راميريز ولين كرافيتز ، ص. (2010). تدريب المقاومة يحسن الصحة العقلية. استرجاع من جامعه نيو مكسيكو ، المجلة الامريكيه لطب الحياة: https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/RTandMentalHealth.html
كريغ BW, b. r. (1989, August). اثار التدريب علي المقاومة التقدمية علي هرمون النمو ومستويات هرمون تستوستيرون في المواضيع الشباب والمسنين. استرجاع من المعاهد الوطنية للصحة: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2796409
سايبكس. (2016). تدريب القوه من أجل قلب صحي. يسترجع من Cybex.com: http://www.cybexintl.com/education/fitnesstools/articles/strengthtraining.aspx
غوادالوبي-غراو ا ، ف. ت. (2009). ممارسه وكتله العظام في البالغين. استرجاع من PubMed: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19453205
جولي ا مورغان ، f. c. (2015 ، 18 ابريل). اثار التمارين الرياضية علي وظائف الجهاز العصبي المركزي: استعراض التكيفات الخاصة بمنطقه المخ. استرجاع من NCBI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4461979/
Kraemer WJ1, h. k. (1999, سبتمبر). اثار التدريب علي المقاومة الثقيلة علي أنماط الاستجابة الهرمونية في الشباب مقابل الرجال الأكبر سنا. استرجاع من PubMed: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10484567
Layne JE, n. m. (1999, Jan 31). اثار التدريب علي المقاومة التقدمية علي كثافة العظام: استعراض. استرجاع من PubMed: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9927006
Lemmer JT, I f. (2001, April). تاثير تدريب القوه علي معدل الأيض يستريح والنشاط البدني: مقارنات العمر والجنسين. استرجاع من PubMed: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11283427
لين كرافيتز ، p. (2007). نعم ، يمكن للتدريب المقاومة عكس عمليه الشيخوخة. استرجاع من جامعه نيو مكسيكو: https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/ageresistUNM.html
[بستا], [ب. س.]. (2013, ديسمبر-كانون الأول 22). تدريب المقاومة للوقاية من مرض السكري والعلاج: النتائج التجريبية واليات الجزيئية. استرجاع من NCBI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3881442/
سميث ، j. c. (2014 ، 10 يوليو). اثار مزيل الحرص من ممارسه المقاومة. استرجاع من المكتبة الوطنية الامريكيه للطب: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4090891/
الرجل الصغير ، s. c. (2003 ، أغسطس). النشاط البدني ويستريح معدل الأيض. استرجاع من PubMed: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14692598
تيتيا ا. ل. رين, p., غاري s. Beaupré, p., & كارتر, d. r. (2000, ابريل 2). التكيف مع الأوتار والاربطه لممارسه, التجميد, وأعاده التعبئة. استرجاع من مجلة البحث والتطوير التاهيل: http://www.rehab.research.va.gov/jour/00/37/2/wren2.html

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *