fbpx

فقدان الوزن 101: أساسيات فقدان الوزن ل نوبس

ديسمبر 7, 2016
ديسمبر 7, 2016 admin

فقدان الوزن 101: أساسيات فقدان الوزن ل نوبس

في آخر مشاركه لي ، وفقدان الوزن مقابل فقدان الدهون ، واظهر لي لكم لماذا مصطلح “فقدان الوزن” مضلله لأقل ما يقال. نامل ان تعرف الآن الفرق بين ما هو فقدان الدهون وما هو فقدان الوزن. أود ان أشير إلى ان هذا المقال يهدف أساسا إلى أولئك الذين ليس لديهم فكره عن كيفيه البدء في فقدان الدهون ، التالي فان المادة سيكون لها معلومات أساسيه جدا لوضع الناس علي الطريق الصحيح. أيضا ، وانا أتحدث بدقه عن فقدان الوزن هنا ، وليس فقدان الدهون أو تكوين الجسم. ويحتاج هذان الأخيران إلى أدله خاصه بهما ، وهما أكثر تعقيدا للتوضيح.
كما قد أو قد لا تعرف ، لقد كنت اعمل في صناعه اللياقة البدنية لبعض الوقت الآن. ونتيجة لذلك ، أتعامل مع الأشخاص ذوي الأهداف الجمالية والأداء المختلفة علي أساس يومي تقريبا. بالاضافه إلى ذلك ، لدي قاعده بلدي من العملاء الذين أتدرب ، وأظل القادمة إلى نفس الاستنتاج ؛ يتم إطعام الناس باستمرار الأكاذيب وهراء لإبقاءهم في الظلام. صناعه اللياقة البدنية وصناعه المواد الغذائية تريد منك ان تبقي جاهل لأنه يجعلها أكثر ربحا ، التالي ، انا لست مندهشا مع كميه التضليل الناس يجري تدريسها كل يوم في مجلات اللياقة البدنية والمواقع. فقدان الوزن أو الدهون ليس علم الصواريخ ، وانه لا ينبغي ان يكون معقدا للغاية لفهم. انا لا أحاول ان أشير إلى نوع من نظرية المؤامرة هنا ، ولكن هذا فقط ما لاحظته من خلال مراقبه الناس في مكان عملي وعند التعامل مع العملاء والعملاء.
بالنسبة لنا ان نفهم كيف يعمل فقدان الوزن, يجب علينا أولا ان نفهم كيف نكسب وليس اكتساب الوزن بشكل عام. لذا ، سابدا

أساطير من اكتساب الوزن

تناول الكثير من الدهون الغذائية

تسمين الاطعمه اسطوره
انا لا اعرف عندما بدات هذه الاسطوره ، ومع ذلك ، وانا افهم المنطق. واقعيا, كنت لا تكتسب الوزن عن طريق تناول الدهون الغذائية. الدهون الغذائية هي مجرد واحده من مغذيات وانها ضرورية لوظائف الجسم والبقاء علي قيد الحياة. خلافا للاعتقاد الشائع ، لن يتم تخزين الدهون التي تستهلك علي أساس يومي كالدهون في الجسم. في الواقع ، إذا قمت بإنقاص كميه الدهون الغذائية الخاصة بك إلى حد كبير ، سوف تنخفض الهرمونات الخاصة بك والتي سوف تعيق فقدان الوزن الخاص بك وكسب العضلات التقدم. الناس الذين يدعون انهم فقدوا الوزن عن طريق خفض مدخولهم الدهون الغذائية فقط من ذوي الخبرة التي بسبب تناول السعرات الحرارية اقل تدري.
كل غرام من الدهون لديه 9 السعرات الحرارية. الدهون هي الأكثر كثافة مغذي الطاقة. وهكذا ، إذا كان شخص ما يقرر ان ياكل 50 غراما اقل من الدهون مما يفعل عاده ، وقال انه سوف ياكل 9 * 50 = 450 سعره حراريه اقل من دون معرفه. اعتمادا علي هذا الشخص السعرات الحرارية الصيانة, تناول 450 السعرات الحرارية اقل يمكن ان يضع له في عجز السعرات الحرارية التي سوف يسبب حتما فقدان الوزن. وهكذا, تناول اقل الدهون يسبب فقدان الوزن في بعض الأحيان فقط لان الشخص عاده ما تستهلك طاقة اقل من احتياجات جسمه دون معرفه. ولكن الدهون الغذائية في ونفسها لا يسبب زيادة الوزن.
في 2007 ، نشرت ورقه بحثيه في “مواضيع في التغذية السريرية” ذكرت المسح النظام الغذائي الأمريكي المتوسط ووجدوا ان الأميركي العادي ياكل حوالي 79 غرام من الدهون الغذائية في اليوم الواحد! لذلك ، إذا كنت تفعل الرياضيات التي تضيف ما يصل إلى 711 السعرات الحرارية فقط من الدهون! مع الأخذ في الاعتبار ، يمكنك ان تتوقع ان يفقد الفرد الوزن إذا كان يقلل من تناول الدهون الغذائية بشكل ملحوظ. بالاضافه إلى ذلك ، وجدت الدراسة الاستقصائية ان البالغين تستهلك 2 غرام أكثر لما مجموعه 81 غراما والفتيان في سن المراهقة ياكلون ما يصل إلى 91 غرام من الدهون في اليوم الواحد.

الأكل قبل الذهاب إلى السرير

الأكل في اسطوره الليل
لا أستطيع التفكير في اي اسطوره أخرى أكثر كربا من هذه الاعتقاد الشائع هو ان تناول الطعام قبل الذهاب إلى الفراش يسبب زيادة الوزن لان جسمك هو الحصول علي استعداد للنوم التالي الأيض يبطئ وفقا لذلك مما يجعل الجسم تخزين كل ما كنت تاكل الوزن/الدهون. حسنا ، انا هنا لأخبرك ان هذا هراء فقط تناول السعرات الحرارية أكثر من احتياجات الجسم يسبب زيادة الوزن. السبب في الامتناع عن تناول الطعام قبل النوم يعمل لبعض الافراد هو لان الكثير من الناس يحبون وجبه خفيفه في الليل ، وخاصه اثناء مشاهده التلفزيون وتثق بي عندما أقول ان التكسير يسبب السعرات الحرارية إلى الرف حتى أسرع مما كنت اعتقد ، لذلك عندما يتوقف المرء عن الأكل في ليله ، فهي مجرد خلق عجز السعرات الحرارية تدري. لقد ذكرت حتى بعض الدراسات التي تشير إلى ان توقيت تناول الطعام ليس له اي تاثير علي زيادة الوزن ، ومع ذلك فان الكمية الاجماليه من الطاقة المستهلكة التي تسبب زيادة الوزن. ملاحظه: توقيت المغذيات يؤثر علي تكوين الجسم. كتله العضلات وكتله الدهون.

تناول الكربوهيدرات

الكربوهيدرات تجعلك الدهون
لست متاكدا ما لدي الجميع ضد الكربوهيدرات في الأيام الحالية ، ولكن الكربوهيدرات ليست العدو. الكربوهيدرات هي حيوية لوظائف الغدة الدرقية والهرمونية المثلي ، فضلا عن وظيفة العقلية. انا متاكد من انك تتذكر الشعور بالحماقة عندما قمت بإنقاص كميه الكربوهيدرات الخاصة بك من قبل الكثير ، وخاصه إذا كنت شخص حساس الكربوهيدرات مثل نفسي. الكربوهيدرات تستحق المادة الخاصة بهم, ولكن من أجل هذا الموضوع, تناول الكثير من الكربوهيدرات لن يسبب الوزن إذا كنت تستهلك السعرات الحرارية اقل من جسمك يتطلب. تنطبق نفس القاعدة إذا كنت تاكل في الصيانة. وفقا لوزارة الصحة ، ياكل الأميركي العادي حوالي 2031 السعرات الحرارية ، والكربوهيدرات تشكل 1184 السعرات الحرارية من ذلك الذي هو 58 ٪ من مدخوله اليومي من الطاقة. منطقيا ، عندما يذهب فرد علي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وقال انه سوف ياكل اقل بكثير مما ياكل عاده في اليوم الواحد (1184 السعرات الحرارية) وتخمين ما الذي سيسبب بشكل غير مباشر ؟ نعم ، والعجز السعرات الحرارية التي من شانها ان تسبب فقدان الوزن! ثم الشخص سوف يذهب حول مدح له حمية منخفضه الكربوهيدرات لا يعرفون ان فقدان الوزن كان مجرد سبب عجز السعرات الحرارية غير المباشرة.
تذكير سريع ؛ تتناول هذه المقالة بدقه فقدان الوزن ، وليس فقدان الدهون أو تكوين الجسم. وهكذا, قراءه هذه المعلومات داخل السياق المقصود لان هذه القواعد تختلف عند الحديث عن تكوين الجسم, اكتساب العضلات الشامل وفقدان الدهون.
الآن بعد ان حصلنا علي بعض من الخرافات الرئيسية التي تحيط زيادة الوزن ، دعوانا نناقش كيفيه زيادة الوزن يحدث حقا.
لذا ، كيف يمكننا الحصول علي الوزن ؟
فائض السعرات الحرارية
فائض الطاقة: نحن اكتساب الوزن عن طريق استهلاك المزيد من الطاقة من نحن تنفق ، الفترة! انا مريض ومتعب من تكرار هذه الحقيقة البسيطة بغباء. إذا كنت تاكل المزيد من السعرات الحرارية (الطاقة) من احتياجات الجسم ، يخزن الجسم الطاقة الزائدة كالدهون ، أو الانسجه العضلية إذا كنت تحفز عضلاتك من خلال تدريب القوه. لا يوجد شيء مثل الاطعمه تسمين ، وكان المصطلح في ونفسها تتكون من قبل اللياقة البدنية “معلمون” والتغذية المؤهلين يفترض لإطعام الناس بعض حماقة. تذكر آخر مره كنت تقرا واحده من تلك “5 الاطعمه التي تجعلك الدهون” المواد ؟ كم من هذه المواد أوصت منتج أو بديل “التخسيس الاطعمه دليل” في نهاية لهم ؟ نعم ، بالبالضبط انها مجرد تقنيه التسويق المستخدمة من قبل بعض الناس لتعزيز الأكاذيب والاستفادة منها. اعذرني علي الخرف الصغير
كما شرحت في دليل بلدي لحساب السعرات الحرارية ، والقانون الأول من الديناميكا الحرارية حول الحفاظ علي الطاقة ينطبق علي فسيولوجيا الإنسان كذلك. هذا القانون ينص علي انه عندما تستهلك المزيد من الطاقة من أجسادنا يمكن ان تحرق ، ان كميه اضافيه من الطاقة يجب ان تذهب إلى مكان ما. اعتمادا علي نمط حياتك, عادات الأكل وإذا كنت التدريب ام لا, ان الطاقة الزائدة سيتم تخزينها اما الانسجه الدهنية, الانسجه العضلية أو كليهما.
علي سبيل المثال ؛ إذا كان لدي دلو بسعة تخزين 10 لترات ، ماذا سيحدث إذا سكبت 11 لترا من الماء في ذلك الدلو ؟ والجواب هو ان دلو سوف تحتوي علي 10 ليتر وان اضافيه لتر واحد من الماء سيتم الإفراط لأنها يجب ان تذهب في مكان ما وانها ليست مجرد الذهاب إلى تختفي. ينطبق نفس المفهوم علي السعرات الحرارية ، يجب ان يذهب الزائد في مكان ما.

النشاط البدني: يشير النشاط البدني إلى مدي نشاطك علي أساس يومي. قد تاكل المزيد من الطاقة من احتياجات الجسم ، ولكن إذا كنت تتحرك بما فيه الكفاية أو ممارسه لاستخدام ما يصل إلى ان كميه اضافيه من الطاقة (السعرات الحرارية) التي استهلكتها ، فانك لن تكتسب الوزن. السبب في انك لا تكتسب الوزن عند حرق كميه اضافيه من الطاقة التي استهلكتها لان الطاقة فعلت في الواقع “الذهاب إلى مكان ما”. تذكر ان القانون الأول من الولايات الحرارية الدول الطاقة لا يمكن تدميرها فقط نقلها. في هذه الحالة ، تم “نقل” السعرات الحرارية الاضافيه لتغذيه الناتج النشاط الإضافي الخاص بك. وهكذا ، عندما كنت تاكل عاده نفس الكمية من الطاقة التي يحتاجها الجسم وخفض مستوي النشاط الخاص بك بسبب المرض أو تغيير نمط الحياة ، وسوف تلاحظ بعض زيادة الوزن ، علي الرغم من ربما تافه.

لذا ، كيف يمكنك البدء في فقدان الوزن ؟

بسيط, يمكنك القيام بذلك اما عن طريق استهلاك كميات اقل من الغذاء من جسمك يتطلب أو عن طريق تناول نفس الكمية من الطعام يحتاج الجسم ولكن أداء المزيد من النشاط البدني. انها ليست تلك الزجاجة لامعه تسمي “ليبوتراتور” أو تلك الاطعمه التخسيس 5 التي من شانها ان تجعلك تفقد الوزن. انها مجموعه من الحماقات

السعرات الحراريه

عد السعرات الحرارية الخاصة بك ستكون الطريقة الأكثر دقه لفقدان الوزن. ان عد السعرات الحرارية يسمح لك بالتلاعب بالأشياء بطريقه تجعلك تحقق أهدافا محدده. يوفر عد السعرات الحرارية البيانات الفعلية التي يمكنك الاعتماد عليها مثل عدد السعرات الحرارية الأقل التي تستهلكها. معرفه ما هي السعرات الحرارية الصيانة الخاصة بك وأكل اقل من هذا العدد من قبل 500-1000 السعرات الحرارية اقل وسوف تفقد الوزن.
هل يمكنني إنقاص وزني أكل “الطعام القذر” ؟
هذا سؤال صعب ، لكن الاجابه هي نعم. إذا كنت تاكل الاطعمه “القذرة” وكانت لا تزال في حاله العجز السعرات الحرارية ، وسوف لا تزال تفقد الوزن ، ومع ذلك ، هذا ليس مثاليا أو الموصي بها لأنك قد تفقد الوزن ولكن معظم هذا الوزن سيكون الهزيل كتله الجسم وليس كتله الدهون.
الا إذا كنت تخطط للتنافس علي عرض كمال الأجسام, الحصول علي استعداد لتبادل لإطلاق النار الصورة, يكون هدفا شخصيا لتحقيق نسبه معينه من الدهون في الجسم أو فقدان كميه محدده من الوزن, ليست هناك حاجه لحساب السعرات الحرارية. هذا يقودني إلى…

النظام الغذائي حسب الاعلانيه

الإعلان حسب اتباع نظام غذائي يشير إلى تناول الطعام في الاراده/المتعة التي ليست دائما دقيقه كما عد السعرات الحرارية لأنك عموما أكل كل ما تريد وقتما تشاء ، ومع ذلك ، فانه لا يزال الغلة فقدان الوزن. بالنسبة لمعظم الناس ، والإعلان حسب اتباع نظام غذائي أفضل لأنه يسمح لهم بالتمتع بمجموعه متنوعة من الاطعمه ، وتناول الطعام عندما يريدون ، التالي فانه أكثر استدامه. واحده من السلبيات الرئيسية لعد السعرات الحرارية وفقدان الوزن هو انه يضع الكثير من القيود علي الناس التي يمكن ان تسبب قضايا مثل عدم القدرة علي تناول الطعام خارجا مع الأصدقاء ، وتناول نفس افراد عائلتك والاضطرار إلى إيقاف دعوات العشاء يكون مجرد يسبب لك اتباع نظام غذائي. الإعلان حسب اتباع نظام غذائي ياخذ بعيدا هذه القيود غير الضرورية التي تؤدي إلى الاستدامة علي المدى الطويل لمعظم الناس. الإعلان حسب اتباع نظام غذائي يمكن ان يكون أداه قويه إذا ما نفذت بشكل صحيح ، ويمكن ان تجعلك تفقد المزيد من الوزن بشكل أسرع بسبب انخفاض مستويات التوتر المرتبطة بعدم احتساب السعرات الحرارية وتناول الطعام في الخارج بحريه مع الأصدقاء والعائلة. أساسيات النظام الغذائي حسب الاعلانيه هو ببساطه لتناول الاطعمه النيئة الكاملة ، لا الاطعمه المصنعة ، لا الوجبات السريعة والخضروات والفواكه والكثير من البروتين نظرا لأنه هو مغذي الأكثر الإشباع الذي يمكن ان يحد من الجوع والرغبة البالغة. بالاضافه إلى ذلك ، البروتين هو الأكثر حرارة مغذي. ولكن هذا ليس موضوع هذا المنصب.

النشاط البدني

تستهلك طاقة اقل من احتياجات الجسم هو حجر الزاوية لفقدان الوزن, ومع ذلك, لا ينبغي ان يمنعك من ممارسه. في الواقع ، في دراسة سريريه أجريت لمقارنه اثار تقييد السعرات الحرارية والنشاط البدني علي فقدان الوزن ، وضع الباحث ثلاث مجموعات من النساء زيادة الوزن علي برنامج تقييد السعرات الحرارية فقط ، وممارسه البرنامج فقط والبرنامج الذي يجمع بين كل من العجز في السعرات الحرارية والنشاط البدني. وخلص الباحثون إلى ان اعلي معدل لفقدان الوزن كان في المجموعة المشتركة التي حققت 10% فقدان إجمالي وزن البداية. التالي ، إنشاء العجز السعرات الحرارية وممارسه أكثر لإنقاص أكبر قدر من الوزن بشكل أسرع. إذا كنت تصر علي مجرد خلق العجز السعرات الحرارية من خلال ممارسه ، يمكنك القيام به عن طريق تناول الاطعمه ذات الجودة ، والابتعاد عن الاطعمه المجهزة وغير المرغوب فيه وزيادة مستوي النشاط الخاص بك إلى حد كبير عن طريق تدريب 4-6 أيام في الأسبوع للحصول علي أفضل النتائج. علي الرغم من انني أكرر ، فان الجمع بين ممارسه وتقييد السعرات الحرارية دائما ضرب مجرد ممارسه.

الايض

هذه ليست الطريقة الفعلية لإنقاص الوزن لأنه شيء لديك القليل للسيطرة الآن علي. ومع ذلك ، الحصول علي فحص الدم القيام به لمعرفه ما إذا كان لديك اي خلل في الغدة الدرقية. إذا كانت الأيض بطيئه قد يكون ذلك بسبب مشكله طبية الكامنة. التالي ، الحصول علي فحص ومعالجه اي مشاكل إذا وجدت.

تستهلك كميات اقل من القمامة والاطعمه الأكثر جوده

أكل نوعيه الاطعمه لإنقاص وزنه
في الولايات الامريكيه ، علي الأقل 1 من كل 4 أشخاص ياكلون وجبه طعام سريعة كل يوم! الآن يجب ان تعرف ان الطعام غير المرغوب فيه ليس سوي القمامة في تمويه. الوجبات السريعة لديها عدد مفرط من السعرات الحرارية والدهون المتحولة والسكر التي كلها سيئه لصحتك وتكوين الجسم. في الواقع ، خلصت العديد من الدراسات إلى ان الوجبات السريعة هي المساهم الرئيسي في السمنة ، علي الرغم من انها ليست العامل الوحيد. تناول الطعام الأكثر جوده سوف يحسن صحتك ، ومستويات الطاقة ، وتحسين وظائف الجسم الخاصة بك وملء لكم أكثر اشكر الوجبات السريعة من اي وقت مضي سوف لأقل بكثير من السعرات الحرارية. التركيز علي نوعيه الطعام ، لا أستطيع التاكيد علي هذا بما فيه الكفاية!
الختام
الدهون الغذائية ، والكربوهيدرات و “تسمين الاطعمه” لا تجعلك الدهون ، والاستهلاك الزائد فقط من السعرات الحرارية يسبب زيادة الوزن. لا تقع علي الضجيج. أيضا ، والطريقة الوحيدة أمنه وواقعيه لإنقاص وزنه هو اتباع خطه النظام الغذائي وممارسه البرنامج ، وهذان معا سوف تسفر دائما أفضل النتائج. قبل ان تنفق أموالك علي مجلة اللياقة البدنية أو تكمله ان وعود لك العالم, التفكير في ما الشركات الملحق وأصحاب مجلة يهتمون فقط, ثم سيكون لديك الجواب. علي الرغم, بعض الملاحق لا تعمل لكنها لن تحل محل نظام غذائي جيد وبرنامج ممارسه.
مراجع
[كه] [فوستر-سكهوبرت], 1. C. (2011 ، 11 ابريل). تاثير النظام الغذائي وممارسه الرياضة ، وحدها أو مجتمعه ، علي الوزن وتكوين الجسم في النساء اللواتي يعانون من فرط الوزن إلى السمنة بعد انقطاع الطمث. استرجاع من المكتبة الوطنية الامريكيه للطب: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3406229/
أكياس FM1 ، b. g. (2009 ، 26 فبراير). مقارنه الوجبات الغذائية لإنقاص الوزن مع التراكيب المختلفة من الدهون والبروتين والكربوهيدرات. استرجاع من المكتبة الوطنية الامريكيه للطب: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19246357
[ويلت] مرحاض, [ل. ر.] (2002, ديسمبر-كانون الأول 30). الدهون الغذائية ليست محددا رئيسيا للدهون في الجسم. استرجاع من المكتبة الوطنية الامريكيه للطب: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566139
(فريمان) و (رايتشل سي) و (ارون كارول) “أساطير طبية احتفاليه” BMJ 337 (2008): a2769.

أندرسون ، انا ، و s. Rössner. “أنماط الوجبات في الرجال البدناء والوزن الطبيعي: دراسة” غوستاف “. المجلة الاوروبيه للتغذية السريرية 50 ، رقم 10 (1996): 639-646.

Howarth, n. c., t. TK هوانغ, s. b. روبرتس, b. h. Lin, و m. ا. McCrory….. “أنماط الأكل والتركيبة الغذائية فيما يتعلق بمؤشر كتله الجسم في البالغين الأصغر سنا والأكبر سنا.” المجلة الدولية للسمنة 31, no. 4 (2007): 675-684.

المواساة, ا., ف. كاباني, ا. ديل بونتي, t. Guagnano, m. Iezzi, g. دتانو, و s. سينسي. [Effect of scheduling of meal times on the circadian rhythm of energy expenditure]”.” بوليتتينو ديلا سوسيتا الايطاليه ال57ه ، رقم 23 (1981): 2322-2324.

“هل تناول الطعام في وقت متاخر من الليل تجعلك الدهون ؟” الاسطوره الطبية. ينفذ شهر ماي 24, 2015. http://www.uamshealth.com/latenighteating.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *