fbpx

الحمية الكيتون-الدليل النهائي[2018]

أغسطس 3, 2018
أغسطس 3, 2018 admin

الحمية الكيتون-الدليل النهائي[2018]

الناس الذين ينجحون في تنفيذ نظام غذائي الكيتون في نمط حياتهم وفقدان الدهون تفعل شيئين بشكل جيد:
1-انها تعطي أجسادهم في المتوسط 2-4 أسابيع للتكيف مع تناول الكربوهيدرات المنخفضة.
2-يتبعون خطه وجبات الطعام.
هذا هو! بسيط ، اليس كذلك ؟
لكن الكثير من الناس لا يزالون يفشلون في دمج الحمية الكيتون في أساليب حياتهم. نفاد الصبر وعدم الانضباط الذاتي هم أعدائك.
ولكن ، ربما كنت أتساءل:
“ما هو النظام الغذائي كيتو ؟ وكيف يمكنني الخوض في كيسيس ؟
حسنا اليوم وانا ذاهب للرد علي جميع أسئلتك حول الحمية الكيتون ومساعدك علي البدء. لنبدا

الفصل 1-ما هو حمية الكيتون ؟


الكيتون حمية الغذاء lsit
قبل ان نتمكن من تطبيق أسلوب اتباع نظام غذائي يجب علينا أولا تحديد ما هو عليه. إذا ، ما هو النظام الغذائي الكيتون ؟
حمية الكيتون (أو ، النظام الغذائي كيتو) هو اي نظام غذائي ان يحد بشده من تناول الكربوهيدرات الخاصة بك. ونتيجة لذلك ، كنت في نهاية المطاف تستهلك الجزء الأكبر من السعرات الحرارية الخاصة بك من البروتين والدهون الغذائية. لذلك ، بشكل افتراضي ، حمية الكيتون عاليه في الدهون الغذائية ، معتدله إلى في البروتين ، وانخفاض في الكربوهيدرات.
لذلك ، كنت أساسا في نهاية المطاف تناول الاطعمه التالية:

  • زيوت صحية مثل الزيتون ، المكداميا ، المكسرات ، وزيوت بذور الكتان
  • المكسرات الصحية مثل اللوز والفستق والكاجو والمكسرات البرازيلية والفول السوداني والبذور.
  • الخضروات وبعض الفواكه.
  • مصادر بروتين صحية مثل الدجاج ولحم البقر والثور والأسماك. خصوصا سمك السلمون
  • الحليب ومنتجات ألبان التي هي منخفضه في الكربوهيدرات.

التاريخ

الحقيقة هي ان أسلافنا يتبعون “حمية الكيتون” لفترات طويلة. اعني ، فكر في الأمر
خلال أوقات المجاعة عندما لم يكن الطعام وفيرا جدا ، كان أسلافنا يعتمدون في المقام الأول علي الدهون المخزنة. إذا استطاعوا ان يجدوا شيئا ياكلونه سياكلونه ولكن نظرا لنقص الزراعة والأسباب المتعلقة بالطقس ، والكربوهيدرات علي وجه التحديد كانت نادره. وهذا يضع أجسادهم تلقائيا في حاله ketosis.
تنفيذ الصيام وغيرها من الاستراتيجيات الغذائية لعلاج الصرع وغيرها من الاضطرابات يعود تاريخها إلى 500 قبل الميلاد! لفت الباحثون انتباه هذه المعلومات في القرن الماضي وادخلوا النظام الغذائي الكيتون إلى العالم.
بدا الأمر كله عندما لاحظ بعض الأطباء في مينيسوتا ان المرضي الذين يعانون من انخفاض مستويات السكر في الدم (الناجمة عن الصيام) كانت النوبات اقل بكثير. كان الأساس المنطقي للباحثين ان الحمية الكيتون (KD) يمكن ان تحاكي اثار الصيام علي الأيض لدينا. لذلك ، سيتمكن المرضي من الاستمتاع بالطعام بشكل طبيعي اثناء علاج الصرع. ولكي تكون أكثر تحديدا ، استخدم هذا النهج في المقام الأول لعلاج الصرع لدي الأطفال.
تم استخدام العلاج بالحمية الكيتون علي نطاق واسع بين 1920 و 1945 ثم انخفض استخدامه بسرعة.
ماذا حدث؟
وادي ارتفاع الادويه المضادة للصرع إلى لجوء الممارسين الطبيين والمستشفيات اليها أولا. بسبب فعاليه الادويه المضادة للصرع ، ذهبت العلاجات الحمية الكيتون انحدار وكانت متاحه فقط في حفنه من مستشفيات الأطفال. وعلاوة علي ذلك ، لأنه من الصعب السيطرة علي الوجبات الغذائية للكبار (الكربوهيدرات ، اي شخص ؟) ، والعلاجات هي دائما تقريبا حصريه للأطفال.

ما هو كيسيس ؟

ونحن نعلم جميعا ان المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم هو الجلوكوز. يحول الجسم الكربوهيدرات المستهلكة إلى الجلوكوز لاستخدامها في الطاقة. ولكن ماذا يحدث عند الصيام أو الحد من تناول الكربوهيدرات إلى اقل من حوالي 20 غراما لبضعة أيام ؟
العضلات والكبد الجليكوجين المخازن الحصول علي المنضب الذي يؤدي إلى الجسم ينفد من احتياطيات الجلوكوز ودخول حاله من ketosis. خلال هذه الحالة ، يبدا الجسم جعل الهيئات كيتون لاستخدامها للطاقة. علي الرغم من ان الكربوهيدرات هي مغذي غير ضرورية ، فان أدمغتنا تحتاج إلى الجلوكوز. ثم يتم استخدام الهيئات كيتون كمصدر الطاقة الرئيسي في الجسم بدلا من الجلوكوز في عداد المفقودين.
الغريب ، يبدو ان كيتون لها تاثير “المضادة للكهرباء” في الدماغ. التالي لماذا كيتو الوجبات الغذائية تؤدي إلى نوبات اقل.

ما هي الكيتون ؟

كما ذكر أعلاه, يتم إنتاج كيتون, أو “الهيئات كيتون”, عندما ينهار الجسم الدهون للطاقة عندما تناول الكربوهيدرات منخفضه.
هناك 3 أنواع من كيتون:

  • اسيتالوخلات (AcAc)
  • حمض بيتا هيدروكسي الحامض (BHB)
  • الاسيتون


النوع الأول من كيتون هو النوع الرئيسي الذي يتم إنتاجه خلال تحلل الدهون (انهيار الشحوم). الأخرى 2 الهيئات كيتون هي مجرد منتجات من العملية. حسنا ، ليس بالبالضبط يتم إنتاج الهيئات كيتون BHB من اسيتاسياتيس في حين ان اسيتيونيس هي مجرد نتاج ثانوي من انهيار الدهون.
بما فيه الكفاية مع الأشياء التقنية. معظم الناس يريدون فقط لإنقاص الدهون وتبدو جيده ، التالي لماذا الوجبات الغذائية الجديدة تظهر تقريبا كل عام.

الفصل 2-فوائد الحمية كيتو


كما هو الأمر في اي شيء في الحياة ، هناك الخير والشر. وعلي الرغم من ان بعض خبراء اللياقة البدنية قد أقول لكم ، ليس كل الوجبات الغذائية من المفترض ان تستخدم من قبل الجميع.
سنبدا بالخير

الحمية الكيتونالرغبة الخاصة اقل الكربوهيدرات

مفاجاه؟ ليس حقًا!
في الواقع ، هو منطقي تماما. إذا لاحظ جسمك ان الكربوهيدرات قد ذهبت نادره ، لماذا يجعلك تتوق إلى ذلك ؟ وبعبارة أخرى ، لماذا جسمك يجعلك تشتهي شيئا لا يمكنك “العثور علي” ؟
وبما ان جسم الإنسان ذكي للغاية ، فانه يستشعر هذا الانخفاض في توافر الكربوهيدرات ويقلل من الرغبة الشديدة. حتى انه يزيل الرغبة الشهوة الكربوهيدرات في بعض الافراد!

مع ذلك قال ، هناك صيد.
ماذا حدث عندما ذهبت إلى هنا ؟
لقد قللت من كميه الكربوهيدرات التي تناولتها وزادت بشكل كبير من كميه الدهون الغذائية ، اليس كذلك ؟
حسنا ، جسمك يستشعر ذلك أيضا ويجعلك تتوق إلى الدهون الغذائية أكثر من الأيام السابقة للكالي. أسف يا صاح:)
ولكن ، هذا ليس بالضرورة شيء سيئ إذا كنت تحب الدهون. التمتع.

فقدان الوزن

هذا هو السبب الرئيسي لماذا معظم الناس هوب علي موجه الحمية الكيتون في الأيام الحاضرة. ولكن ، ما هي العلاقة بين الحمية الكيتون وفقدان الوزن ؟
بصراحة ، لا توجد علاقة خاصه بين الحمية الكيتون وفقدان الوزن! لا أحد يخدعك في التفكير في ذلك. الآن ، انا لا أقول حمية الكيتون لا يمكن ان تساعدك علي إنقاص وزنه. يمكن ان. ما أقوله هو ان اتباع نظام غذائي الكيتون لن تجعلك تلقائيا تسليط جنيه اضافيه.
هذا لان السعرات الحرارية هي كل شيء. بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه يجب ان تكون في عجز السعرات الحرارية لحرق الدهون المخزنة. لذلك ، إذا كان النظام الغذائي الكيتون يناسب أنماط الحياة الخاصة بك ، يناسب تفضيلات الطعام الخاصة بك ، ويساعد علي وضع لكم في العجز السعرات الحرارية ، وسوف تفقد الوزن/الدهون. إذا كنت تذهب كيتو وتستهلك السعرات الحرارية أكثر مما كنت حرق ، تخمين ماذا ؟
سوف تكسب الوزن! هذا لان السعرات الحرارية لا تزال العامل الرئيسي لفقدان الوزن.

تحسين صحة المراه

كيتو صحة المراهنظرا لمكياجهم البيولوجي الفريد ، تحتاج النساء إلى المزيد من الدهون الغذائية من الرجال. ليس من المصادفة, الهيئات النسائية نتوق ومعالجه الدهون الغذائية أفضل من الوفاء. منذ الوجبات الغذائية الكيتون عاليه في الدهون ، ويبدو انها أكثر جاذبيه وأكثر ملاءمة للنساء. وقد أظهرت مجموعه من الأدبيات العلمية تحسنا في مستويات الهرمونات والعلامات الحيوية للصحة في النساء الذين يتبعون حمية الكيتون.

هذا لا يعني ان الذهاب كيتو هو السبيل الوحيد لتحسين صحة المرء ، ولكن يمكن ان يكون وسيله فعاله للقيام بذلك. ما إذا كانت هذه التحسينات الهرمونية هي مجرد نتيجة لتناول الطعام عاليه الجودة والاغذيه المصنعة اقل غير معروف.

في 2013, Kulak et al. التحقيق في اثار النظام الغذائي الكيتون علي خصوبة المراه. ومن غير المستغرب ان الباحثين وجدوا ان الحمية الكيتون يمكن ان تحسن خصوبة المراه.

بالاضافه إلى تحسين الخصوبة ، يمكن ان تساعد الحمية الكيتون أيضا في علاج الحمية الكيتون يمكن ان تحسن خصوبة المراه.

يحسن مستويات الطاقة

عندما يبدا الشخص النظام الغذائي الكيتون ويذهب كيتوتيك تماما (في حاله الكيتون) انها غالبا ما تلاحظ زيادة في مستويات الطاقة. قد تشعر وكانك حماقة في الأيام القليلة الاولي ، ولكن في غضون 2-3 أسابيع جسمك يجب ان تتكيف تماما مع مصدر الطاقة الجديد: الدهون.
لم؟
لأنه عندما تحرم نفسك من الكربوهيدرات تصبح مستويات الانسولين أكثر استقرارا. الزيادات الحاده في مستويات الانسولين غير موجودة تقريبا. هذا الاستقرار من مستويات الانسولين يساعد علي استقرار مستويات الطاقة الخاصة بك طوال اليوم.

يتحكم في مستويات الانسولين

وهذا مفيد بشكل خاص للمصابين بمرض السكري. بسبب تقييد الكربوهيدرات ، تصبح مستويات الانسولين أكثر استقرارا. وقد أثبتت الحمية الكيتون ان تكون فعاله للأشخاص الذين يعانون من النوع الأول والنوع الثاني من مرض السكري.

يقلل من مستويات التهاب

في رايي ، وهذا هو الفائدة ال#1ه من الوجبات الغذائية الكيتون. ومن المعروف الحمية الكيتون لتاثيراتها المضادة للالتهابات قويه. ويتم ذلك بوساطة 4 أليات رئيسيه:

  1. القضاء علي الكربوهيدرات المعالجة.
  2. القضاء علي الزيوت النباتية المهدرجة.
  3. ارتفاع كميه الدهون الغذائية (و اوميغا 3).
  4. BHB كيتون الهيئات.

1-التخلص من الكربوهيدرات المكررة. الكربوهيدرات المكررة هي بطبيعتها الموالية للالتهابات. بالاضافه إلى زيادة مستويات التهاب ، لديهم مجموعه كامله من القضايا الأخرى. من خلال التزام باتباع نظام غذائي الكيتون ، فانك تميل إلى القضاء تلقائيا علي جميع الكربوهيدرات المكررة من النظام الغذائي الخاص بك. اعني ، يمكنك فقط تستهلك الحد الأقصى من 20-30 غرام من الكربوهيدرات. شريط الحلوى متوسط لديها ما يقرب من 200 السعرات الحرارية و 30 غراما من الكربوهيدرات. لذلك ، كنت تستهلك البدل اليومي من الكربوهيدرات في 2 دقيقه في شكل شريط الحلوى بدلا من الخضروات.
2-القضاء علي الزيوت النباتية المهدرجة. مثل النقطة السابقة. نظام غذائي الكيتون يحدك من بعض المصادر الغذائية. سياتي معظم كميه الدهون الخاصة بك من البيض والحليب والجبن والافوكادو والمكسرات والزيوت الصحية واللحوم. مره أخرى ، بشكل افتراضي ، سوف القضاء علي جميع الزيوت المهدرجة من النظام الغذائي الخاص بك. وهذا صحيح بشكل خاص منذ القضاء علي الكربوهيدرات المكررة كذلك.
اوميغا 3 الأحماض الدهنية3-تناول الدهون الغذائية العالية. الدهون الغذائية ، والأنواع الصحيحة ، لها تاثيرات مضاده للالتهابات قويه. أشياء مثل زيت الزيتون ، المكسرات البرازيلية ، الجوز ، اوميغا 3 البيض الغنية ، والأسماك الدهنية لديها طن من الأحماض الدهنية اوميغا-3 صحية والدهون غير المشبعة. نتيجه؟ اقل التهاب.
4-الهيئات كيتون BHB. تذكر بيتا-هيدروكسي الحامض حمض (BHB) الهيئات كيتون التي ذكرناها أعلاه? ها هم أولاء. اتضح انها ليست عديمه الفائدة بعد كل شيء وجد الباحثون ان الهيئات كيتون BHB لها اثار قويه مضاده للالتهابات. BHB كيتون يبدو ان تمنع NLRP3 نافخه.
ماذا يعني التهاب اقل ؟
تحسين الجلد, صحة القلب, وظيفة الخلوية, الجهاز المناعي, IBS, التهاب المفاصل, الاكزيما, وحب الشباب.
انخفاض التهاب يحسن الصحة العامة الخاصة بك مما يعني المزيد من المكاسب.
يبدو جيدا حتى الآن ؟ حسنا ، دعوانا ننتقل إلى مخاطر الحمية الكيتون.

الفصل 3-مخاطر الانظمه الغذائية كيتو


كما ذكر سابقا ، لا شيء في الحياة هو الكمال. علي الرغم من ان الوجبات الغذائية كيتو لها العديد من الفوائد ، فانها تاتي مع حصتها العادلة من المخاطر كذلك.

التقيد

حسنا ، هذا ليس بالفعل “خطر” لكل قول حسنا ، هذا يعتمد علي نظرتك لذلك
“أفضل نظام غذائي هو الذي يمكنك التزام به.”
يبدو مالوفا ؟
انها مبتذله ولكن هذا صحيح. ما هي الفائدة من القفز علي النظام الغذائي إذا كنت لا يمكن الحفاظ عليه ؟ هذا ينطبق علي جميع الوجبات الغذائية. الحقيقة هي ان جميع الوجبات الغذائية يمكن ان تعمل إذا كنت التمسك بها. انه ياتي إلى تفضيل شخصي.
ما يقلقني أكثر هو تاثير يو يو.
تاثير يو يو هو واحد يقفز من نظام غذائي واحد إلى آخر كل أسبوع آخر. الشخص لا يتبع حتى هذا النظام الغذائي لمعرفه ما إذا كان يمكن التمسك به ام لا. بدلا من ذلك ، هناك دائما نظام غذائي أفضل في الأفق. إذا كان النظام الغذائي الكيتون يساعدك علي تغيير عادات الأكل الخاصة بك ، والاهم من ذلك ، نمط حياتك عموما ثم الذهاب لذلك. إذا كنت تعتقد انه نوع من الإصلاح السريع لعادات الأكل السيئة الخاصة بك ، ثم أعاده النظر في قرارك.
تاثير يو يو النتائج في الفرد يحاول الخروج البروتوكولات الغذائية المختلفة ما لا نهاية دون تحقيق النتائج التي يرغبون في المدى الطويل. انها قد تفقد بضعة جنيه في المدى القصير ، ولكن أفضل نعتقد إذا كانوا يعودون إلى عادات الأكل القديمة ، وجنيه سوف يعود مع الثار.
وهذا الشخص في نهاية المطاف تكتسب المزيد من الوزن من قبل ببساطه بسبب بطء الأيض (التكيف الأيضي) التي كانت مستحثه باتباع نظام غذائي. بالاضافه إلى التكيف الأيضي غير المواتية, الجسم هو تستعد تماما لكسب الدهون خلال تلك الفترة. أضافه هذا إلى عادات الأكل سيئه وكان لديك كارثة.
ليس فقط يمكن ان يسبب هذا مشاكل جسديه واضحة ، ولكن يمكن ان يسبب أيضا قضايا نفسيه. الوجود في عجز في السعرات الحرارية مقرف ويمكننا جميعا ان نتفق علي ذلك. إذا كان الشخص يذهب علي نظام غذائي لعده أسابيع ولكن, يفقد بعض جنيه ثم المكاسب لهم مره أخرى وبعض أكثر, حالتهم العقلية سوف تنخفض استنزاف. اضطرابات الصورة الجسدية ، واضطرابات الأكل ، والاكتئاب ، والقلق لا تبدو بعيده جدا بعد الآن.

الدرس؟

أدمج حمية الكيتون في نمط حياتك إذا كانت تساعدك علي تغيير عاداتك الغذائية إلى الأفضل.

من الصعب متابعه

نحن نعيش في أوقات الطعام المفرط المستساغ. الوجبات السريعة ، والاطعمه غير المرغوب فيها ، والحلوى ، والبيتزا دقيقتين ، “ساندويتش النوبة القلبية” ، وغيرها الكثير. هناك علاقة عكسية غريبه بين مستوانا الحالي من المعرفة اللياقة البدنية والتطبيق. نحن نعرف الآن عن تكوين الجسم ، والهرمونات ، والعادات الغذائية السليمة ، وممارسه أكثر من اي وقت آخر في تاريخ البشرية.
ومع ذلك فان معدلات السمنة تتزايد بسرعة ، والامراض الناجمة عن السمنة أخذه في الارتفاع ، والاطعمه الحرارية الكثيفة حرفيا في كل مكان! أراهن ان لديك أكثر من صالة رياضيه واحده في منطقتك!
واحده من الانهيارات الغذائية الكيتون هو انه من الصعب نسبيا لمتابعه. مع الكثير من الطعام الجيد من حولنا ، الذي يريد ان ياكل فقط البيض والافوكادو ؟
وهذا ينطبق بشكل خاص إذا كنت الخروج مع العائلة أو الأصدقاء. لديك دائما السيطرة علي ما للأكل. لذلك ، لا يزال بإمكانك الخروج والاستمتاع بالطعام الصديق للبيئة ، ولكن يجري حول الكربوهيدرات من المؤكد ان تجعلك تشعر قليلا اليسار. الأمور تزداد سوءا إذا عائلتك أو أصدقائك لا تتبع كيتو أنفسهم وأكل ما يريدون. مجرد وجود يمكن ان تجعلك تشعر اليسار وركزت علي ما لا يمكنك تناول الطعام بدلا من الاستمتاع بالوقت مع أحبائك.
ضغط الاقران هو قضية أخرى. قد لا تهتم بتناول شريحة البيتزا اللذيذة أو كعكه الحمم المنصهرة الساخنة (حقا ؟) ولكن ، ماذا لو كان شخص ما يقدم لك خيار الطعام غير الملائم لذلك ؟ هل سترفضه بأدب ؟ ربما. لكنك قد تكون في الكهف تحت الضغط. في نهاية المطاف ، قد يؤثر ذلك علي حياتك الاجتماعية ويجعل من الصعب عليك تغيير نمط حياتك وعاداتك الغذائية.

حصى الكلي

كيتون) يبدو كالكليتين ، صحيح ؟) بطريقه ما علي الأقل
واحده من المخاطر الأعلى من الحمية الكيتون هو القابلية لحصى الكلي. إذا كنت تعاني من مشاكل الكلي الموجودة مسبقا ، وانا اقترح بشده عليك الابتعاد عن كيتو لان القضايا الخاصة بك سوف تجعلك أكثر عرضه لتطوير حصى الكلي.
والسبب في الحمية الكيتون زيادة خطر الاصابه بحصى الكلي هو لان الوجبات الغذائية كيتو يمكن ان يسبب فرط كالسيريا. فرط كالسيمورا هو معالجه إفراز الكثير من الكالسيوم في البول. في الواقع ، هايبركالسيرا هو العامل الرئيسي لتطوير حجر الكلي.
لماذا يحدث فرط كالسيمورا ؟
لان الوجبات الغذائية كيتو للحث علي حاله من حماض الأيض المزمن ، والمعروف أيضا باسم “ketosis”. يجري في حاله حمضيه دائمة يمنع أعاده امتصاص الكالسيوم ويزيد من أزاله العظام لان الفوسفات العظام بمثابه العازلة الحمضية.
بالاضافه إلى تحفيز فرط كالسيمورا ، يمكن ان تحفز الحمية الغذائية الهيبوسيتراتورياه والدائمة درجه الحموضة البولية المنخفضة. جميع الشروط 3 تسهيل تشكيل الحجارة. الآن ، فقط أضافه الجفاف وكان لديك صيغه تكوين التفاضل والتكامل.
هذا سهل فقط ابقي رطبه ، اليس كذلك ؟
أنت محق لكنك مخطئ في نفس الوقت يمكنك ، وينبغي زيادة كميه المياه الخاصة بك عند اتباع نظام غذائي الكيتون ولكن ، للأسف ، وقد تبين ان الوجبات الغذائية كيتو العظام الفوسفات بمثابه العازلة الحمضية
لذلك ، إذا كان لديك مشاكل الكلي الموجودة مسبقا ، يرجى تجنب كيتو الوجبات الغذائية. إذا لم يكن لديك اي مشاكل في الكلي ، واتخاذ الاحتياطات الخاصة بك والبقاء رطب.

كثافة العظام المعدنية

ونظرا لنفس العوامل التي تسهم في تكوين حجر الكلي ، فان مقاييس الضغط الكلوي تكون في خطر اعلي لوجود كثافة معدنيه منخفضه في العظام. كما ذكر أعلاه “لان الوجبات الغذائية كيتو تحفز حاله من الأيض الأيضي المزمن ، والمعروف أيضا باسم” ketosis “. ان الوجود في حاله حمضيه دائمة يحول دون أعاده امتصاص الكالسيوم ويزيد من أزاله العظام لان فوسفات العظام يعمل كعازل للحمض. ”

الجفاف والضائقة الهضمية

في حال كنت لا تعرف ، والانتقال إلى كيتو سوف تجعلك تشعر وكانه حماقة لبعض الوقت. سيحدث هذا بينما ينتقل جسمك إلى ألياته الغذائية الجديدة. واحده من الناس غير مرغوب فيه تجربه علي الحمية الكيتون هو عدم الراحة في المعدة. في الواقع ، فان معظم الناس الذين يتبعون نمط حياه كيتو تجربه عدم الراحة في المعدة أحيانا.
نعم ، هذا يحدث للأشخاص الذين كانوا كيتيك لفتره من الوقت أيضا!
والسبب في هذا يحدث هو ببساطه بسبب الجفاف. كما ذكر أعلاه, وقد ثبت الحمية الكيتون لتغيير أليات تصور العطش التي عاده ما يؤدي الناس إلى شرب اقل المياه بشكل حدسي. الاضافه إلى ذلك ، فان عدم وجود الكربوهيدرات لا يساعد حقا أيضا. بما ان الكربوهيدرات تجذب كميات هائله من الماء ، فان إسقاط الكربوهيدرات يعني إسقاط وزن الماء. انخفاض وزن الماء يعني ترطيب اقل.
ومن العوامل الأخرى التي تؤثر علي الجفاف انخفاض مستويات الانسولين. مستويات الانسولين عاليه والوجبات الغذائية عاليه الكربوهيدرات تذهب جنبا إلى جنب. الانسولين يمنع إفراز الصوديوم. منذ النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات السوبر ، وانخفاض مستويات الانسولين ويستقر ، والذي بدوره يحفز إفراز الصوديوم. كما تعلمون بالفعل ، الصوديوم يجذب المياه.
النتيجة النهائية ؟
الجفاف. يسبب الجفاف عدم الراحة في المعدة.

خلل الغدة الدرقية

هذه واحده كبيره أخرى. اقترح بشده ان تقرا هذا المقال حيث اذهب في العمق لماذا الكربوهيدرات منخفضه يمكن ان تتفاقم صحة الغدة الدرقية الخاص بك.
المشكلة مع الحمية الكيتون والغدة الدرقية هي واحده معقده. لماذا يمكن لحمية الكيتون ان تؤثر علي صحة الغدة الدرقية ؟
سببان:

  1. انخفاض كميه اليود
  2. انخفاض كميه الكربوهيدرات

وبما ان معظم الناس يحصلون علي اليود من الكربوهيدرات (الطحين المدعم والخبز) ، فان البروتينات المستخدمة في الكالسيوم ستستهلك ، بشكل افتراضي ، اليود اقل من مستهلكي الكربوهيدرات. ومع ذلك ، يمكن تصحيح هذا بسهوله عن طريق زيادة كميه الطعام الغني باليود الصديق للبيئة واستخدام الملح اليود.
السبب الثاني هو أكثر تعقيدا قليلا.
النظام الغذائي الكيتون سوف يسبب حتما انخفاضا في مستويات T3 و T4. وعلاوة علي ذلك ، سوف الخاص بك تش (هرمون تحفيز الغدة الدرقية) زيادة كبيره.
الغدة الدرقية وكياليالحجة المضادة: قد يجادل البعض بان الوجبات الغذائية كيتو تسبب تلك التغييرات غير المواتية في وظيفة الغدة الدرقية نظرا لكونها في عجز السعرات الحرارية تدري. الناس علي الوجبات الغذائية كيتو تميل إلى الشعور أكثر تشبع علي السعرات الحرارية اقل بالمقارنة مع الناس الذين يستهلكون الكربوهيدرات. التالي ، فان معظم العدادات كيتو في عجز السعرات الحرارية معظم الوقت دون معرفه. وبما ان تقييد السعرات الحرارية يسبب نفس التغييرات غير المواتية في وظيفة الغدة الدرقية ، يمكن ان تعزي هذه التغييرات إلى كونها في عجز السعرات الحرارية بدلا من تقييد الكربوهيدرات.
وهذه حجه صحيحه. ومع ذلك ، تلعب الكربوهيدرات دورا حاسما في صحة الغدة الدرقية. وبشكل أكثر تحديدا ، يساعد الجلوكوز الغدة الدرقية امتصاص المواد الغذائية الاساسيه مثل اليود ، l-التيروسين ، والالسيلينيوم لتصنيع T3 و T4. التالي ، فان نقص الجلوكوز يتداخل مع امتصاص تلك المواد الغذائية.
وجدت هذه الدراسات 3 ان أعاده التغذية مع الكربوهيدرات بعد فترات من تقييد السعرات الحرارية استعاده مستويات هرمون الغدة الدرقية العادي. ظلت مستويات قمعها عندما تم القيام به التغذية مع البروتين أو الدهون الغذائية[1, 2, 3].

نفس السعرات الحرارية ، وحدات ماكرو مختلفه

في هذه الدراسة ، تم وضع مجموعتين علي الوجبات الغذائية (السعرات الحرارية المتساوية). وقد استهلكت مجموعه واحده الكربوهيدرات العالية ووضعت المجموعة الثانية علي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات عاليه الدسم. لاحظ الباحثون انخفاضات كبيره في مستويات هرمون الغدة الدرقية في مجموعه الكربوهيدرات المنخفضة ولكن ليس مجموعه الكربوهيدرات العالية.
الباحثين الفرنسيين التحقيق في اثار 4 الوجبات الغذائية الخاصة بالنشوة علي مستويات الغدة الدرقية. جميع المواد تستهلك 2800 السعرات الحرارية ، وهو أكثر من معظم الناس السعرات الحرارية اليومية الاحتياجات. استغرق كل نظام غذائي 1 أسبوع.
وكانت اثنين من تلك الوجبات الغذائية معتدله في الكربوهيدرات (250 غرام). نظام غذائي واحد كان منخفضا في الكربوهيدرات (71 جرام). وكان النظام الغذائي الأخير عاليه في الكربوهيدرات (533 جرام). لم تتغير مستويات T3 عندما تستهلك المواد اما الكربوهيدرات المعتدلة أو عاليه. كانت مستويات T3 العادية وتراوحت من 163.3 إلى 169.5 ng/100 mL.
ولكن عندما وضعت المواضيع علي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، تغيرت الأمور. هبطت مستوياتها T3 إلى متوسط 148.6 ng/mL. نضع في اعتبارنا ان المواضيع ليست في عجز السعرات الحرارية. بالاضافه إلى ذلك ، حدث هذا التغيير غير المواتية في أسبوع واحد فقط! وانا متاكد من ان الأمور ستصبح اسوا لو بقيت علي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لأسبوع إضافي أو اثنين.

زيادة الكورتيزول = انخفاض التستوستيرون

ومن المعروف ان الحمية الكيتون لخفض مستويات الانسولين. اعني ، لماذا جسمك تفرز الكثير من الانسولين إذا كنت لا تستهلك اي الكربوهيدرات ؟
مستويات الانسولين منخفضه الصوت لطيفه وجميع. ومع ذلك ، هناك صيد. الانسولين هو اقوي هرمون الابتنائيه في جسم الإنسان! خلافا للاعتقاد الشائع ، تحتاج الانسولين لبناء العضلات.
تنخفض مستويات الانسولين مع تقييد السعرات الحرارية. وهذا يؤدي إلى بيئة تقويضي التي تعزز فقدان الوزن. إذا كنت تمارس بشكل صحيح ، فان معظم فقدان الوزن سياتي من الدهون المخزنة.
ولكن تقييد السعرات الحرارية يقلل أيضا الهرمونات الابتنائيه الأخرى مثل التستوستيرون. عندما يكون جسمك في حاله تقويضي ، تزداد مستويات الكورتيزول لديك. الكورتيزول والتستوستيرون لها علاقة معكوسه: عندما يذهب أحد ، والاخر يذهب إلى أسفل. هذا هو السبب في تقييد السعرات الحرارية يقلل من مستويات هرمون تستوستيرون.

لذلك ، يمكن ان الحمية الكيتون خفض مستويات هرمون تستوستيرون ؟

نعم!أندرسون وآخرون. (1987) التحقيق في اثار النظم الغذائية المغذياته (السعرات الحرارية المتساوية) من مختلف الأنواع علي الكورتيزول ومستويات هرمون تستوستيرون. وضعت المواضيع اما علي الكربوهيدرات العالية والبروتين المعتدل أو الوجبات الغذائية عاليه الدسم والبروتين المعتدل.
وجد الباحثون ان مستويات الكورتيزول زادت, وانخفضت مستويات هرمون تستوستيرون في المواضيع علي الكربوهيدرات المنخفضة. عكسيا, المواضيع التي علي الكربوهيدرات العالية كان مستويات هرمون تستوستيرون أفضل بكثير وانخفاض مستويات الكورتيزول.

نقص الفيتامينات والمعادن

نظرا لتقييد مغذي كامله (الكربوهيدرات) ، والوجبات الغذائية كيتو تميل إلى تسبب عدد قليل من نقص الفيتامينات والمعادن. وأكثر أوجه القصور شيوعا هي
الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم واليود.
دعوانا نري لماذا يحدث كل نقص وكيفيه تصحيحه.

الصوديوم

نقص الصوديومواحده من المغالطات الغذائية الأكثر شيوعا هو ان الصوديوم يسبب امراض القلب والاوعيه الدموية. هذا لا يمكن ان يكون ابعد من الحقيقة. في الواقع ، يساعد الصوديوم علي تنظيم ضغط الدم. الصوديوم هو المعدنية الاساسيه/المنحل بالكهرباء التي تساعد علي تنظيم وزن الماء الطبيعي في الجسم. بالاضافه إلى تنظيم الماء والترطيب الخلوي ، يساعد الصوديوم علي امتصاص المغذيات الصغرى.
تحدث نقص الصوديوم علي الحمية الكيتون بسبب تاثيرها مدر للبول. كما ذكرت في وقت سابق ، عند تقييد تناول الكربوهيدرات الخاص بك يبدا الجسم سفك الكثير من الماء. الاضافه إلى ذلك ، مستويات الانسولين منخفضه مستقره تضخيم المسالة عن طريق زيادة إفراز الصوديوم. هذا المزيج يؤدي إلى وجود القليل من الصوديوم في الجسم ، التالي اقل بكثير من الماء.
لتصحيح هذا النقص ، ببساطه أضافه الملح المعالج باليود إلى الطعام الخاص بك. وينبغي ان يكون ذلك أكثر من كاف. إذا كنت لا تزال تشعر وكانك بحاجه إلى بعض الصوديوم اضافيه, يمكنك ان تاخذ دائما تكمله الصوديوم. تحتاج فقط حوالي 3,000 إلى 5,000 ملغ من الصوديوم في اليوم الواحد. الماكولات البحرية ومرق العظام تحتوي علي كميات جيده من الصوديوم كذلك.

البوتاسيوم

المنحل بالكهرباء آخر!
الصوديوم والبوتاسيوم لديهم علاقة بين الأخ والأخت الأكبر سنا. أينما يذهب الصوديوم البوتاسيوم يتبع. عندما الجسم الفضلات الصوديوم ، فانه أيضا الفضلات البوتاسيوم. نقص البوتاسيوم يمكن ان يسبب الإمساك, المزاجية, عدم انتظام ضربات القلب, وضعف العضلات.
لحسن الحظ ، تصحيح نقص البوتاسيوم أمر سهل. أنت ببساطه تحتاج إلى زيادة المدخول الخاص بك من:

  • الفطر
  • اللفت
  • الافوكادو
  • السبانخ


وينبغي ان نورد لكم مع 4,500 ملغ من البوتاسيوم ، والمدخول اليومي الموصي به علي نظام غذائي الكيتون.

المغنيسيوم

المغنيسيوم هو المعدنية الاساسيه والمنحل بالكهرباء. انها مسؤوله عن وظائف أكثر من 300 في الجسم ، وخاصه في الانسجه العجاف (الأعضاء والعضلات الشامل).
يجب ان تهدف ل 500-750 ملغ يوميا. نقص المغنيسيوم علي كيتو تحدث بسبب نفس المشكلة تحدث نقص الصوديوم والبوتاسيوم: الجفاف.
زيادة تناول الاطعمه التالية:

  • المحار
  • بذور اليقطين
  • الخضار الورقية الخضراء (الخس والسبانخ والسلق السويسري واللفت والكزبرة).
  • القرنبيط
  • المكسرات

الكالسيوم

ويفسر سبب نقص الكالسيوم في الوجبات الغذائية كيتو بدقه أعلاه. فقط أقرا قسم حصى الكلي الكلمة الرئيسية هي فرط كالسيريا. قصه طويلة قصيرة ، يبدا الجسم إخراج الكالسيوم بشكل مفرط عند الذهاب keto. يحدث هذا النقص كتاثير الدومينو ليس بسبب نقص الطعام الغني بالكالسيوم في النظام الغذائي نفسه.
ولحسن الحظ ، فان النظام الغذائي الكيتون مليء بالطعام الغني بالكالسيوم. تاكد من زيادة كميه الكالسيوم اثناء المرحلة الانتقالية. زيادة المدخول الخاص بك من التالي:

  • الحليب
  • الجبن
  • اللفت
  • القرنبيط
  • الاسماك
  • اللوز

اليود

الأعشاب البحرية اليودووفقا لمنظمه الصحة العالمية ، فان “نقص اليود هو السبب الأكثر انتشارا في العالم ، ولكن يمكن الوقاية منه بسهوله ، من تلف المخ”. الاضافه إلى تلف المخ ، من المعروف ان نقص اليود يسبب خللا في الغدة الدرقية والاصابه بالدراق. عندما انتشرت اضطرابات الغدة الدرقية في جميع انحاء العالم في القرن الماضي ، بدات البلدان في تحصين الاغذيه المشتركة مع اليود. هذا هو السبب في ان الخبز والملح والطحين دائما ما تكون محصنه من اليود. ومن غير المستغرب ان اضطرابات الغدة الدرقية الناجمة عن نقص اليود ليست شائعه بعد الآن.
نقص اليود يمكن ان يسبب قصور الغدة الدرقية الذي يؤدي إلى اضطرابات الجلد ، ونقص الطاقة ، وضعف العضلات ، وانخفاض درجه حرارة الجسم ، والأيض بطيئه ، وزيادة الوزن.
تهدف إلى 150 ميكروغرام من اليود يوميا. لمنع أو تصحيح نقص اليود ببساطه زيادة المدخول الخاص بك من:

  • البحر “الخضروات” مثل الأعشاب البحرية (عشب البحار)
  • الاسماك. خاصه سمك القد والتونة والجمبري
  • الجبن
  • البيض
  • الملح المعالج باليود


الفصل 4-كيفيه الخوض في كيسيس


منذ ان كنت جعلت حتى الآن ، اسمحوا لي ان تظهر لك كيفيه الخوض في الكيتوزيه في يوم واحد.

ولكن أولا ، هل يمكنك استخدام الصيام للوصول إلى الكيسيس ؟ مطلقا!

كم من الوقت يستغرق للوصول إلى كيسيس ؟


فانه ياخذ معظم الناس حوالي 1-3 أيام للذهاب إلى ketosis.

الآن ، انا لا اوصي محاولة الخوض في الكيتوزيه في غضون يوم أو اثنين. يجب تقليل تناول الكربوهيدرات الخاصة بك تدريجيا علي مدي أسبوع أو اثنين لتجنب العديد من الآثار الجانبية التي تاتي مع الانتقال إلى keto. ومع ذلك ، إذا كنت علي الإطلاق يجب ان تذهب إلى الكيتوزيه في أسرع وقت ممكن ثم اوصي الصيام.
ولكن ليس فقط الصيام!
هذه هي الخطة:

الخطوة 1

أبدا الصيام. إذا كنت لا تستطيع الصيام لأي سبب من الأسباب أو تفضل عدم القيام بعد ذلك بروتين تجنيب المعدلة بسرعة (PSMF). بروتين تجنيب تعديل سريع هو عندما كنت تستهلك أساسا عدد قليل جدا من السعرات الحرارية القادمة أساسا من البروتين الهزيل والخضروات. تبادل لإطلاق النار بحد اقصي 10-20 غرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد.

الخطوة 2

تستنفد جميع الجليكوجين المخزنة.

استنزاف الجليكوجين كيتو

الائتمان: القواعد الفيزيائ

يةكيف تستنفد الجليكوجين المخزن ؟
عن طريق القيام التدريب مندوب عاليه والقلب.
في اي يوم تبدا رحله الكيتوزيه الخاص بك ، انتقل إلى صالة ألعاب الرياضية وأداء عاليه–حجم عاليه–ممثلين تجريب. أضف مجموعتين لكل تمرين. هذه مجموعتان أكثر مما تفعلين عاده تهدف لأكبر عدد من ممثلي مع الوزن الثقيل باعتدال قدر الإمكان.
بعد دوره تدريب القوه ، اذهب وقم ببعض التمارين القلبية. اوصي الدراجة ثابته. لا تستخدم جهاز المشي في ذلك اليوم لأنك ستصاب بالدوار. التالي ، فانه من الأكثر أمانا لاستخدام دراجة ثابته.
زيادة المقاومة والذهاب الثابت لمده دقيقه أو اثنتين حتى لا يمكنك الذهاب بعد الآن. الراحة لمده 30-60 ثانيه وأداء العديد من مجموعات كما يمكنك القيام به. في الأساس ، تريد ان تستنفد كل الجليكوجين في ساقيك.
بعد ان تنتهي من الدراجة الثابتة ، حان الوقت لدراجة الذراع! كرر نفس العملية مثل الدراجة ثابته. وبما ان الذراعين أصغر من الأرجل ، فانها لن تاخذك لفتره طويلة قبل ان تنقر ذراعيك.
فقط لكي تعرفي ستشعرين بالحماقة
الذهاب إلى المنزل وتناول البروتين فقط ، والدهون ، والخضروات. تاكد من انك لا تتجاوز 10-20 غرام من عتبه الكربوهيدرات لذلك اليوم. أيضا ، تاكد من انك في عجز السعرات الحرارية. لا تذهب إلى فائض في ذلك اليوم.
في اليوم التالي يجب ان تكون في حاله من ketosis. لتاكيد ذلك ، ببساطه استخدام شريط البول.
ولكن ماذا لو كنت تريد السلس نفسك في ketosis ؟
ببساطه تقليل كميه الكربوهيدرات الخاصة بك بنسبه 25 ٪ كل يوم وزيادة كميه الدهون الخاصة بك بنفس العدد من السعرات الحرارية. جسمك يجب ان تذهب إلى الكيتوزيه في غضون أيام 7-10. هذا هو!

الفصل 5-الأخطاء الشائعة كيتو والخرافات

“لا يمكنك ان تستهلك الكربوهيدرات علي حمية الكيتون.”الخضروات كيتو

هذا لا يمكن ان يكون ابعد من الحقيقة
لديك عتبه من اي مكان بين 20-50 غرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد عند اتباع نظام غذائي الكيتون. الحد الأعلى هو للشباب, الهزيل, والافراد النشطة. الحد الأدنى للأشخاص المستقرين
وفي كلتا الحالتين ، كنت لا تزال بحاجه إلى بعض الكربوهيدرات في شكل قباله الخضروات. بشكل أكثر تحديدا ، الخضروات غير النشوية.

  • الحمية الكيتون منخفضه في الكربوهيدرات ، ولكن كنت لا تزال بحاجه إلى بعض في شكل الخضروات وبعض الفواكه منخفضه الكربوهيدرات. وذلك لان الخضروات والفواكه لديها العديد من المغذيات الحيوية الاساسيه التي لا يمكن الحصول عليها من مصادر البروتين والدهون. أو يمكنك ولكن عليك في نهاية المطاف تستهلك الكثير من السعرات الحرارية.
  • تحتاج أيضا ألياف. معظم كميه ألياف لدينا تاتي من الخضروات. ألياف ضرورية للصحة المثلي الشاملة.

اقل شهيه

خلافا للاعتقاد الشائع ، الحمية الكيتون لا قمع شهيتك بكثير. والواقع ان نتائج العديد من الدراسات المتعلقة بهذا الموضوع لم تكن متسقة. بعض الدراسات تظهر تاثير صغير علي قمع الشهية (مثل هذا الاستعراض المنهجي) وتظهر بعض العكس مثل هذا الاستعراض المنهجي.
الجواب الصحيح هو انه يختلف. بعض الناس سوف تلاحظ انخفاض في الشهية وبعض لن تلاحظ الكثير ان وجدت. ما سوف تلاحظه هو الرغبة الشهية اقل الكربوهيدرات.

المخ لا يحتاج إلى كربوهيدرات

وهذا صحيح وزائف في نفس الوقت. الجلوكوز ضروري لوظيفة الدماغ الأمثل. ومع ذلك ، عندما ينتقل جسمك كامله إلى كيتون كمصدر رئيسي للوقود ، يتكيف الدماغ كذلك. لا يزال هناك قليلا من الجلوكوز التي يحتاجها الدماغ ، ولكن هذا البت يمكن بسهوله تزويد الدماغ من خلال استحداث و 20 غراما من الكربوهيدرات التي تستهلك كل يوم.

وقت انتقال كيتو

معظم الناس سوف يستغرق بين 2-4 أسابيع للتكيف تماما مع تغيير الغذائية جذريه. ومع ذلك ، بعض الناس بحاجه إلى مزيد من الوقت قليلا. 6-8 أسابيع للانتقال الكامل إلى كيتون ليس من غير المالوف.

نوم أفضل

ليس حقًا. الناس علي النظام الغذائي الكيتون غالبا ما تقرير أفضل النوم. ومع ذلك ، انها مجرد تصورهم لتحسين النوم.
دعني اشرح لك
وقد ثبت النظام الغذائي الكيتون لإنقاص مراحل النوم REM (أعمق مرحله) وزيادة مراحل النوم منخفضه التردد. وهكذا ، فان تصور الناس لتحسين النوم يتحسن في حين ان نوعيه النوم الموضوعية نفسها لا تتحسن. في الواقع ، فانه يحصل من الناحية الفنية اسوا بسبب الوقت الأقل الذي يقضيه في مرحله REM.
آوه ، الكربوهيدرات تساعدك علي النوم بشكل أفضل أيضا!

الوجبات الغذائية كيتو غير شائعه

معظم الناس لا يتبعون حمية الكيتون. مع ان قال, المزيد من الناس من بداوا في ركوب موجه من النظام الغذائي الكيتون. العديد من الشخصيات الشعبية تاتي إلى الذهن:

  • جينارو Ferra-صديق جيد لي والسيد الأسترالي السابق هو المدافع عن النظام الغذائي الكيتون والوجبات الغذائية منخفضه الكربوهيدرات بشكل عام. انه يتبع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للبقاء فائقه العجاف علي مدار السنه. ومع ذلك, انه عاده ما يزيد من تناول الكربوهيدرات له عندما يستكثر حتى ومحاولة وضع علي بعض العضلات الشامل.
  • براندون كارتر-شخصيه اللياقة البدنية العامة الذي لديه واحده من أفضل الفيزيولوجي في دوائر اللياقة البدنية. براندون يقسم بالحمية الكيتون.

القضاء علي جميع الفواكه

التوت

وهذا صحيح جزئيا. عموما ، الفواكه لديها ما يكفي من الكربوهيدرات لركله لكم من ketosis. منذ لديك عتبه من 20-50 غرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد ، يمكنك لا تزال تتمتع بعض الفواكه أحيانا مثل:

  • الفراوله
  • العليق
  • التوت
  • البطيخ
  • حمراء

ان تضع في اعتبارها الكميات التي تستهلك ، وسوف تفعل ما يرام فقط.

الفصل 6-خطه وجبه كيتو


هذه ليست خطه الوجبات الوحيدة التي يجب عليك. هذا هو مجرد مثال علي وضع خطه النظام الغذائي كيتو بشكل صحيح للحصول علي البدء. لا تتردد في ضبط الأشياء علي احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك وتفضيلات الطعام. أيضا ، لا تتردد في تغيير الأشياء وفقا للأهداف السعرات الحرارية الخاصة بك ، ونمط الحياة ، وتفضيلات وجبه.
إذا كان هدفك هو الجزء الأكبر ، أضافه المزيد من السعرات الحرارية. إذا كنت تريد ان تفقد الدهون ، طرح السعرات الحرارية.
تعتمد خطه الوجبات هذه علي متوسط 2,000 سعره حراريه يوميا مقسمه علي 4 وجبات.
مجموع السعرات الحرارية يوميا = 2015 كالورى.
إجمالي كميه الكربوهيدرات يوميا ~ 20-25 جرام في اليوم الواحد.

إفطار

3 بيضات غنيه اوميغا 3. مسلوق أو اومليت. استخدام رذاذ الزيت لماما. = 240 السعرات الحرارية.
تضاف مكعبات الطماطم ، الفلفل ، أو الفطر = 20 سعره حراريه تقريبا.
50 جرام من الافوكادو = 85 السعرات الحرارية.
كوب من القهوة (منزوع الكافيين علي ما يرام أيضا) = 5 السعرات الحرارية.
المجموع = 350 كالورى

الغداء

200 جرام من سمك السلمون المشوي = 350 سعره حراريه.
100 جرام من البروكلي المطهو علي البخار + 30 جرام جبنه شيدر = 150 كيلو كالورى.
1 ملعقة كبيره. زيت الزيتون (علي سمك السلمون) = 130 سعره حراريه.
1 حبه بندورة كبيره (حوالي 200 جرام) = 35 كيلو كالورى.
المجموع = 565 كالورى

وجبه خفيفه في منتصف اليوم

يمكن ان يكون اي شيء تريد ان تاكل لهذا اليوم. يجب الا تتجاوز هذه الوجبة الخفيفة 10 جرام من الكربوهيدرات. تهدف إلى 500 السعرات الحرارية لهذه الوجبة.
بعض الخيارات الجيدة هي المكسرات البرازيلية ، والشوكولاتة الداكنة ، وصدور الدجاج ، وكوب أو اثنين من السبانخ مع كيفيه الصلصة.
المجموع = 500 كالورى

العشاء

سلطه سيزار مع 200 جرام من الدجاج المشوي ، 2 ملعقة كبيره. زيت الزيتون ، و 2 ملعقة كبيره. جبنه بارميزان = 515 كالورى
100 جرام فراولة = 30 كالورى
10 جرام كاجو = 55 كالورى
المجموع = 600 كالورى


الفصل 7-الاسئله المتداولة

-هل كيتون التوت المتعلقة بالجسم كيتون ؟ وهل يعملون ؟

  • لا! لو استطعت ان انزع شعري الآن علي الرغم من ما الدكتور عوز قد قال علي التلفزيون; سوف كيتون التوت تفعل شيئا واحدا فقط: إفراغ محفظتك.

-كاكشي ، فقدت 10 رطلا. علي كيتو خلال أسبوعي الأول. هل هذا ممكن حتى ؟

  • لا! هذه 10 أرطال هي ببساطه وزن الماء. الجسم يسقط كميات هائله من وزن الماء في غياب الكربوهيدرات والجليكوجين.

-هل يمكن لحمية الكيتون مساعدتي في بناء العضلات ؟

-هل الحمية الكيتون أفضل لفقدان الدهون ؟

  • لا! تقييد السعرات الحرارية هو ما هو مطلوب لفقدان الدهون. انا تعمق في هذا الأمر هنا

-كم غراما من الكربوهيدرات يمكن ان تستهلك علي نظام غذائي الكيتون ؟

  • لديك سقف اقصي 20-30 غرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد قبل ان تترك ketosis. يجب ان تاتي هذه الغرامات 30 من الخضروات. إذا كنت شابه ونشطه جدا ، يمكن ان يكون لديك ما يصل إلى 50 غرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد. جرب وشاهد ما يصلح لك.

-كيف يمكنك ان تعرف عندما يكون جسمك في ketosis ؟

  • عندما يذهب شخص ما إلى الكيتوزيه انها عاده ما تلاحظ أشياء مثل انخفاض الشهية قليلا ، والرغبة الكبيرة في الكربوهيدرات اقل ، وزيادة مستويات الطاقة ، وزيادة العطش ، وجفاف الفم ، و “التنفس كيتو”. يمكنك أيضا قياس مستوي الكيتوزيه الخاص بك باستخدام شرائط البول.

-ماذا يمكنني ان اشرب علي keto ؟

-كم من الوقت يستغرق للذهاب إلى ketosis ؟

  • عاده ما يذهب الناس إلى الكيتوزيه في غضون أيام 1-2. ومع ذلك ، بعض الناس قد يستغرق فتره تصل إلى 2 أسابيع. هؤلاء الناس من النادر ان يجدوا علي الرغم من ذلك.

-كم من الوقت يمكن ان أكون في ketosis ؟

  • طالما تريدين

-لماذا انا لست في ketosis ؟

  • لأنك اما تستهلك الكثير من الكربوهيدرات ، والكثير من البروتين ، أو كليهما. نعم ، ارتفاع البروتين سوف يسبب ارتفاع الانسولين أيضا. أقرا المزيد عن استحداث هنا.

-ماذا يمكنني ان أكل علي keto ؟

  • اي شيء مرتفع في الدهون ومنخفض في الكربوهيدرات. وينبغي النظر في خيارات خاليه من الكربوهيدرات كذلك. لا تستهلك الكثير من البروتين أيضا.

-هل النظام الغذائي كيتو أمنه ؟

  • لم تكن ذات أهمية. انظر الفصلين 3 و 4 أعلاه.

-هل تحرق المزيد من الدهون علي الحمية الكيتون ؟

  • نعم ولا. يمكنك حرق المزيد من الدهون الغذائية ولكن ليس الدهون المخزنة. حرق المزيد من الدهون المخزنة ينزل إلى العجز السعرات الحرارية الخاصة بك.

-كيف يمكنني تسريع ketosis ؟

  • الصيام وتكمله كيتون BHB هي أفضل الرهانات الخاصة بك.

إذا كنت تتمتع هذا الدليل كيتو ، يرجى مشاركتها مع أصدقائك.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *