fbpx

الكرياتين 101: حقائق, الخرافات, الآثار الجانبية وكيفيه استخدام

مارس 10, 2017
مارس 10, 2017 admin

الكرياتين 101: حقائق, الخرافات, الآثار الجانبية وكيفيه استخدام

الكرياتين هي واحده من المكملات الغذائية الأكثر شعبيه علي هذا الكوكب. العديد من عشاق اللياقة البدنية وكمال الأجسام تاخذ الكرياتين لمساعدتهم علي بناء كتله العضلات. ومع ذلك, كمال الأجسام ليست الافراد الوحيدين الذين يستخدمون الكرياتين. في الواقع, العديد من الرياضيين, المصارعين, راكبي الدراجات والسباحين اتخاذ الكرياتين لتعزيز أدائهم الرياضي بطريقه أمنه. علي الرغم من ان الكرياتين اكتشف لأول مره منذ حوالي 2 قرن وخضع لأبحاث هائله و “اختبار الحياة الحقيقية” ، فان عدد الأشخاص الذين لا يزالون مرتبكين حول الكرياتين ، فوائده واستخداماته عاليه جدا. تهدف هذه المقالة للكشف عن ما الكرياتين هو, فوائده, تمثال نصفي بعض الخرافات ويعلمك كيفيه استخدامه بشكل صحيح.

TL ؛ DR النسخة

  • الكرياتين هو المعونة الجينية مدروسه جيدا.
  • الكرياتين فعال بالنسبة لمعظم الناس.
  • الكرياتين هو 100 ٪ أمنه الا إذا كان لديك الموجودة مسبقا الكبد أو الكلي الظروف.
  • الكرياتين مونوهيدرات هو الشكل الأكثر بحثا من الكرياتين.
  • الكرياتين ليس الستيرويد.
  • الكرياتين يساعد علي بناء كتله العضلات ، وزيادة القوه ، وتعزيز القدرة علي التحمل ، وتسريع الانتعاش وتاخير التعب العضلي.
  • الكرياتين لا تحتاج إلى أعاده تدويرها.
  • الكرياتين يمكن استخدامها إلى أجل غير مسمي. 

التاريخ

الكرياتين هو المادة التي تحدث بشكل طبيعي وقد ثبت لزيادة الأداء الرياضي. الكرياتين هو أيضا تكمله الرياضية الأكثر بحثا لهذا اليوم! تم اكتشاف الكرياتين لأول مره في 1832 عندما كان عالم فرنسي يدعي Chevreul. وكان قادرا علي عزل الكرياتين من الهيكل العظمي استخراج العضلات. ثم سمي شيريكول ما اكتشفه بعد الكلمة اليونانية “كريبس” التي تعني اللحم. بعد فتره وجيزة ، وهو عالم ألماني ان يذهب باسم Justus فون Liebig أكد ان الكرياتين هو مكون منتظم من اللحم. الشكل الأول من الكرياتين التي تستخدم من اي وقت مضي كتكملة الرياضية كان الكرياتين مونوهيدرات. وعلاوة علي ذلك ، الكرياتين مونوهيدرات هو أيضا الشكل الأكثر بحثا من الكرياتين. واستنادا إلى التقارير القصصية ، فان استخدام الكرياتين مونوهيدرات كمساعده جينيه يعود تاريخه إلى أوائل التسعينيات عندما استخدمه اثنان من ابطال الأولمبياد البريطانيين التابعين لفريق المسار لتعزيز أدائهم. 

لذا ، ما هو الكرياتين ؟

الكرياتين checmical الهيكل
الكرياتين هو ماده طبيعيه قابله للذوبان في الماء تساعد في أعاده تدوير الطاقة داخل انسجه العضلات والمخ. جسم الإنسان قادر علي توليف الكرياتين, أكثر تحديدا في الكبد والكلي. يمكن للبالغين الصغار إنتاج حوالي 1 جرام من الكرياتين يوميا. وبما ان الكرياتين هو أيضا المكون الأساسي للحم ، فان الافراد الذين ياكلون نظام غذائي نهم يمكن ان يتوقعوا الحصول علي حوالي 1 جرام من الكرياتين فقط عن طريق تناول اللحوم. عند الابتلاع ، يتحول الكرياتين إلى ثلاثي فوسفات (ATP) وهو ما تستخدمه خلايا العضلات كمصدر للطاقة. وهكذا, المكمل مع الكرياتين اضافيه في نهاية المطاف زيادة كميه الطاقة المتاحة لخلايا العضلات الخاصة بك.

فوائد الكرياتين

خلافا للاعتقاد الشائع, الكرياتين ليس فقط تكمله مفيده لأولئك الذين يبحثون لبناء العضلات. وفيما يلي بعض الفوائد الاضافيه من الكرياتين:

  • تعزيز الأداء الرياضي
  • العمل كعازل لدرجه الحموضة في الانسجه
  • زيادة القوه
  • زيادة كتله الجسم الهزيل
  • تسريع الانتعاش
  • تعزيز الوظائف المعرفية
  • زيادة كتله العضلات الهزيل
  • حرق الدهون بشكل غير مباشر عن طريق مساعدتك في بناء المزيد من الانسجه العضلية النشطة الأيض
  • تعزيز القدرة علي التحمل العضلي
  • لديه بعض الخصائص المضادة للاكسده
  • هيدرات خلايا العضلات عن طريق زيادة احتباس الماء داخل العضلات
  • يساعد علي تاخير التعب العضلي

التالي ، فانه من المنطقي ان الكرياتين يمكن وسوف تعطيك ميزه في صالة ألعاب الرياضية. المكمل مع الكرياتين اضافيه سوف تزيد من احتباس الماء داخل خلايا العضلات الخاصة بك وجعلها أكثر كفاءه في أعاده تدوير الطاقة (ATP). وهذا سيعزز قدره عضلاتك علي التعافي سيساعد عضلاتك علي توليد المزيد من القوه اثناء التدريبات المكثفة. وعلاوة علي ذلك ، سوف عضلاتك أيضا تجربه دفعه لطيفه في القدرة علي التحمل. لذلك ، لا يفاجا عندما يمكنك ضرب عدد قليل من ممثلين أكثر مما يمكنك عاده. ويرجع ذلك إلى حقيقة عضلاتك الآن أكثر مرونة للضغط التطبيقية (الأوزان) ولن التعب بأسرع ما يفعلونه عاده.

المستجيبون مقابل غير المستجيبين

صدقوا أو لا تصدقوا, بعض الناس لا تستجيب لمكملات الكرياتين! إذا كنت واحدا من هؤلاء الناس ، لا باس ، لا تنزعج. معظم الناس سوف الكرياتين, علي الرغم. ومع ذلك, أولئك الذين لا يستجيبون للكرياتين ببساطه لديهم كميات اعلي من الكرياتين في أجسادهم بالفعل. لذلك ، انها مثل كنت تستخدم بشكل طبيعي مكملات الكرياتين! لذلك ، يمكنك الحصول علي فوائد الكرياتين وتحصل علي توفير بعض المال. السبب المكمل مع المزيد من الكرياتين لن تسفر عن المزيد من النتائج هو ببساطه لان هناك عتبه بعد الذي يقلل من فعاليه. لذلك ، في حين ان 5 غرامات من الكرياتين هو الجرعة الفعالة ، وأخذ 10 غراما لن تسفر عن ضعف النتائج. سوف تكون مجرد بيغ أموالك (الكرياتين) أسفل المرحاض.

اشكال مختلفه من الكرياتين

كل يوم ، يظهر شكل جديد من الكرياتين في السوق يدعي انه الشيء التالي الأفضل. ومع ذلك ، الكرياتين مونوهيدرات-الشكل الأكثر أساسيه-هو الشكل الأكثر بحثا من الكرياتين والأكثر مصداقية. وهنا قائمه من مختلف اشكال الكرياتين:

  • الكرياتين مونوهيدرات
  • الكرياتين HCL
  • كريتيينول-o-الفوسفات
  • نترات الكرياتين
  • فوسفات الكرياتين
  • ثي-الكرياتين ايثيل استر-
  • كري-كين

النموذج الأكثر دراسة جيدا ؟ الكرياتين مونوهيدرات. 
الأكثر فعاليه-استنادا إلى الدراسات-؟ الكرياتين مونوهيدرات.
سي وكري-كين ؟ السرير. وفر أموالك
هذا لا يعني ان جميع الاشكال الأخرى من الكرياتين هي بطابقين وليس لها فوائد. في الواقع ، البعض يفعل. علي سبيل المثال, عدد قليل جدا من الافراد تجربه الإسهال ووجع المعدة عند المكمل مع الكرياتين مونوهيدرات. التالي, شكل مختلف من الكرياتين التي لديها امتصاص اعلي سيكون مفيدا لهؤلاء الافراد. وهذا من شانه ان يسمح لهم بالحصول علي فوائد الكرياتين دون ان تعاني من الآثار الجانبية المذكورة أعلاه. هذه الاشكال المفيدة هي: الكرياتين HCL وفوسفات الكرياتين.
ملاحظه: معظم الافراد الذين يعانون من الإسهال والام في المعدة عند ابتلاع مونوهيدرات الكرياتين هي مجرد استخدام الكثير من الكرياتين. التالي ، فان الحل السهل هو التمسك بتوصيات الجرعات العادية.

السلامة/الآثار الجانبية

وقد أكدت جميع الدراسات الحديثة سلامه مكملات الكرياتين حتى بعد فترات طويلة من الاستخدام. ومع ذلك ، وبما ان الكرياتين يتحلل إلى الكرياتينين ، فان المصابين بامراض الكبد والكلي الموجودة مسبقا يجب عدم استخدام الكرياتين! والا, إذا كنت من البالغين الأصحاء, يمكنك تكمله مع الكرياتين إلى أجل غير مسمي. الكرياتين لا تحتاج إلى أعاده تدويرها.

الحقائق والخرافات

هو الكرياتين الستيرويد? لا! الكرياتين ليس الستيرويد. في الواقع ، لديك الكرياتين داخل الجسم كما كنت تقرا هذه المادة!
ما الذي يجب ان أتوقعه من الكرياتين ؟ مزيد من القوه ، والقدرة علي التحمل ، والمزيد من العضلات وبعض الأشياء الأخرى المذكورة أعلاه.
هل سيؤثر الكرياتين علي الكبد والكليتين ؟ كلا على الإطلاق! ومع ذلك ، إذا كان لديك الكبد أو حاله الكلي الموجودة مسبقا ، لا تستخدم الكرياتين.
هل الكرياتين مناسب للبالغين الصغار ؟ نعم. مكملات الكرياتين مناسبه لأي شخص بالغ صحي يبحث لتعزيز أدائها وبناء المزيد من العضلات.
هل احتاج إلى دوره من الكرياتين ؟ لا! جسمك لا يبني التسامح إلى الكرياتين. التالي ، وركوب الدراجات قباله الكرياتين غير ضرورية ومضيعه للوقت. يمكنك استخدام الكرياتين إلى أجل غير مسمي.
هل الكرياتين مستقر في الماء ؟ لا. عند الخلط ، يتحلل الكرياتين إلى الكرياتينين. ومع ذلك ، هذا لا يحدث بأسرع ما يعتقد الكثير من الناس. ولكن ، إذا قررت استخدام الكرياتين ، فمن الأفضل دائما ان تستهلكه مباشره بعد مزجه مع الماء/العصير. يعتمد مدي سرعه حدوث التحلل علي درجه الحرارة وحموضه الماء.
هل يجب استخدام الكبسولات أو البودرة ؟ اما انه جيد الأمر متروك لتفضيلاتك الشخصية. ومع ذلك ، أجد مسحوق لتكون أكثر ملاءمة. 
هل يمكنني تناول المزيد من اللحم للحصول علي المزيد من الكرياتين ؟ لا. علي الرغم من ان اللحوم لديها الكرياتين في ذلك ، وكميه صغيره بحيث سيكون لديك لتستهلك جنيه من اللحوم-التالي السعرات الحرارية-قبل الحصول علي الجرعة الكاملة (5 جرام). 
بلدي قبل تجريب لديه الكرياتين في ذلك ، هل يمكنني فقط استخدام ذلك ؟ مره أخرى ، لا. ببساطه لان كميه الكرياتين في مرحله ما قبل التمرين ستكون علي الأرجح اقل بكثير من 5 غرامات. التالي, الحصول علي تكمله الكرياتين منفصلة هو دائما أفضل. بالاضافه إلى ذلك ، الكرياتين رخيصه علي اي حال. وعلاوة علي ذلك, منذ ما قبل تجريب الخاص بك علي الأرجح المنشطات القائمة (لديه الكافيين أو غيرها من المنشطات في ذلك), فوائد الكرياتين قد تبطلها كميه عاليه من الكافيين في مرحله ما قبل التمرين. وهذا لان الكافيين يمكن ان تتداخل مع عمليه أعاده التدوير من فوسفوكريبتين ، ومع ذلك ، تقتصر الادله علي دراسة واحده.

كيف يمكنني استخدام الكرياتين ؟

بروتوكول خلال الأسبوع الأول = تاخذ ببساطه 20 غراما من الكرياتين (4 * 5 غرامات لكل مغرفة) كل يوم لأول 7 أيام من بدء مكملات للوصول إلى نقطه التشبع أسرع.
بروتوكول بعد الأسبوع الأول = خذ 5 غرامات (1 مغرفة) كل يوم مع وجبه أو ما بعد التمرين لاقصي قدر من الامتصاص.
ملاحظه: لم يكن لديك لدوره قباله الكرياتين. يمكنك البقاء عليه إلى أجل غير مسمي. 

أفضل مكملات الكرياتين

لا يوجد شيء مثل تكمله واحده مثاليه. وهناك العديد من المكملات الكرياتين الفعالة وعاليه الجودة في السوق. إذا كنت ترغب في رخيصه وعاليه الجودة ملاحق الكرياتين, تاكد من زيارة الموقع الملاحق ايفا بالنقر علي الزر أدناه.
ملاحظه: استخدام رمز القسيمة “fitnotice5″ في الخروج للحصول علي خصم حصري 5 ٪ علي الشراء بالبالكامل بالاضافه إلى بعض عينات المنتجات الحصرية المجانية.
[vcex_button url=”https://www.evassupplements.com” title=”Visit Site” style=”graphical” align=”center” color=”blue” size=”small” target=”self” rel=”none”]ايفا ملاحق[/vcex_button]

مراجع
برشلونة RP, s. s.-G. (2016). الكرياتين والكبد: الأيض والتفاعلات الممكنة. استرجاع من PubMed: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26202197
رالف Jäger, m. p. (2011, May). تحليل الفعالية والسلامة والوضع التنظيمي للاشكال الجديدة من الكرياتين. استرجاع من PubMed: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3080578/
روبرت كوبر ، f. n. (2012 ، 20 يوليو). مكملات الكرياتين مع عرض محدد لممارسه الرياضة/الأداء الرياضي: تحديث. استرجاع من PubMed: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
بروسنان ، ج. ت ، دا سيلفا ، د. و brosnan ، الأحماض الامينيه الشرعية (2011) 40:1325. دوي: 10.1007/s00726-011 -0853

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *