fbpx

الفاصوليا السوداء مع الأرز والسلمون و السلطة

ديسمبر 2, 2016
ديسمبر 2, 2016 admin

الفاصوليا السوداء مع الأرز والسلمون و السلطة

الفاصوليا السوداء مع الأرز: وجبة سريعة وسهلة التحضير

الفاصوليا السوداء رهيبة. ولا يهمنا ما قد يقوله أي شخص.هي مش مفيدة بس، ولكنها مغذية ومشبعة أيضاً. في واقع الأمر ، أصبحت الفاصوليا السوداء واحده من الاطعمه المفضلة لدينا أكثر من غيرها من الفاصوليا.

علي اي حال ، كل وصفة تحتوي علي فاصوليا سوداء فيها مشكلة واحدة وهي أن العديد من الطهاة يقوموا بإضافة العديد من المكونات المختلفة و التوابل مما يغطي علي النكهة الطبيعية للفاصوليا السوداء لدرجة انك متعرفش طعم الفاصوليا عامل ازاي. وهكذا ، قررنا طهي الفاصوليا السوداء بالطريقة التي نراها مناسبة، والغريب ان مذاقها أفضل من معظم ان لم يكن كل الوصفات المختلفة التي جربناها في الماضي.

المكونات المطلوبة:

  1. 50 جرام من الفاصوليا السوداء الجافة الخام = حوالي 1/2 كوب
  2. 1/2 ليمون
  3. 50 جرام من الأرز الأبيض أو البني
  4. 100 جرام من سمك السلمون الخام (لا ننشغل علي الأنواع والمصادر المختلفة ، ولكن الأطلسي البري ممتاز)
  5. خل التفاح ، 1 ملعقة كبيرة.
  6. قليلاً من الكزبرة المفرومة
  7. ملح وفلفل
  8. القرفة المطحونة (اختياري)
  9. 1 البصل الأخضر
  10. نصف فلفلة خضراء

وقت التحضير = 25-30 دقيقة!

الطريقة:

  • ننقع الفاصوليا السوداء في الماء ونتركها لمدة 20 دقيقة.
  • ننقع الأرز في الماء ونتركه لمدة 15-20 دقيقة.
  • ضع السلمون في مقلاة واضف الملح حسب الرغبة. نقطع البصل الأخضر والفلفل إلى قطع صغيرة ونضعهم في المقلاة مع سمك السلمون.
  • لمعرفة ما إذا كانت الفاصوليا السوداء والأرز جاهزين ، اضغط عليهم بأصابعك لتري إن أصبحوا أكثر ليونة. إذا كان الأمر كذلك كمل علي الخطوة 5.
  • ضع الفاصوليا السوداء في حلة غليان واملأ اللة بما يكفي من الماء فقط لتغطية الفاصوليا-لا تضع الكثير من الماء-.
  • قم بفعل نفس الشيء مع الأرز.
  • قم غلي كلاً من الأرز والفاصوليا السوداء لمدة 10 دقائق ثم تحقق إذا كانت المياه تبخرت. إذا كان الأمر كذلك، ضع المزيد من الماء وكمل غليان كل من المكونات لمدة 10 دقائق اضافية.
  • بعد حوالي 20 دقيقة كلاً من الأرز والفاصوليا السوداء يجب ان يكونوا أكثر ليونة وجاهزين للأكل.
  • خذ الفاصوليا السوداء من المقلاة ، ضعها في وعاء وأضف خل التفاح اليها. يضاف الملح والفلفل الأسود للنكهة ودعها تجلس لبضع دقائق.
  • ضع الأرز المطبوخ في وعاء ، أضف الملح والفلفل بقدر ما تريد و أضف الكزبرة المفرومة اليها واتركها لحوالي دقيقتين.
  • افحص السلمون لتري ان كان مطبوخاً. كيف تعرف ذلك؟ ستري لون السلمون تحول من الوردي الي وردي فاتح. وسوف يكون اللون خافتاً.
  • إذا كان السلمون جاهزاً ، أخرجه وضعه في صحن. تأكد من تغطيته مع البصل الأخضر وقطع الفلفل المطبوخ مع السلمون.
  • حرك الفاصوليا السوداء لمده 30 ثانية ثم ضعها في نفس طبق السلمون. تفعل الشيء نفسه بالنسبة للأرز.
  • يجب ان يكون لديك شيء يبدو مثل هذا:

من السهل الفاصوليا السوداء وصفه

  • رش رشة من القرفة فوق الأرز والفاصوليا السوداء وسمك السلمون للحصول علي طبق لذيذ ومغذي أكثر-ستعزز القرفة النكهة.
  • قم بعصر الليمون علي الطبق.

حقائق التغذية في هذه الوجبة (نظراً للكميات في قائمه المكونات):

المكون / الغذاء السعرات الحراريه الكربوهيدرات البروتين الدهون  الألياف
الفاصوليا السوداء 170   31.18 جرام 10.80 جرام 0.71 جرام 7.8 جرام
سلمون, المحيط الأطلسي, بري 142 0 غرام 19.84 جرام 6.34 جرام 0
الأرز الأسمر 181 38.08 جرام  3.75 جرام 1.34 جرام 1.7 جرام
مجموع 493 السعرات الحرارية 69.26 جرام 34.39 8.39 جرام 9.5 جرام

حقائق اضافية:

  • غني بالأوميجا 3 بفضل السلمون.
  • غني بالدهون غير المشبعة والدهون الأحادية. مرة أخرى ، وذلك بفضل السلمون.
  • غني بالكربوهيدرات المعقدة.
  • يحتوي علي كمية كافية من البروتين مع حوالي 35 جرام لكل حصة.
  • منخفضة السعرات الحرارية.
  • سوف تحسسكم بالشبع لمدة أطول بسبب الكربوهيدرات المعقدة في الأرز البني والفاصوليا ووجود 9.5 غرام من ألياف ، وهو تقريبا 1/3 من توصيتك اليومية.
  • غني بفيتامين أ وحمض الفوليك.
  • غني بالبوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم.
  • سيكون لها تاثير إيجابي علي مستوي الكولسترول الخاص بك بسبب محتوي الدهون الصحية في سمك السلمون.

الخلاصة

هذه وجبة بسيطة و لذيذة وسهلة للغاية. تتميز هذه الوجبة بإنخفاضها في السعرات الحرارية وكثرتها في الألياف الغذائية مما سيعزز الإحساس بالشبع لفترة أطول.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *