fbpx

إستراتيجيات غذائية: الصيام المتقطع ، كالوري سيكلينج و كارب سيكلينج

يناير 8, 2017
يناير 8, 2017 admin

إستراتيجيات غذائية: الصيام المتقطع ، كالوري سيكلينج و كارب سيكلينج

علي الرغم من ان مناقشة هذا الموضوع ليس ضرورياً ، من الأفضل برضه مناقشته. ستكون أفضل إلتزاماً بنظامك الغذائي الذي قمت بتصميمه في الأقسام القليلة الماضية. ولكن بعض الإستراتيجيات الغذائية التي سنناقشها هنا ممكن أن تساعدك على الإلتزام بالدايت أكثر. ومن المهم أيضاً تعلم أشياء جديدة لأنها ستعطيك بدورها المزيد من القوة والخيارات طوال حياتك.

طيب ماذا نعني بالإستراتيجيات الغذائية؟ الإستراتيجيات الغذائية تشير إلى العديد من الطرق المختلفة التي يمكن ان تساعدك علي تنظيم النظام الغذائي الخاص بك علي نحو أفضل. هذه الإستراتيجيات يمكن ان تساعد أيضاً بعض الأشخاص ذوي أنماط حياة مختلفة عن معظم الناس على بناء العضلات و تحسين صحتهم و حرق الدهون و الإلتزام بنظامهم الغذائي.

بالنسبة لمعظم الناس ، إستخدام هذه الإستراتيجيات ليس ضروري ، و لكن الفضول حلو في بعض الأوقات! دعونا نناقش الكارب سيكلينج و الكالوري سيكلينج والصيام المتقطع وكيف يمكن ان تساعدك هذه الإستراتيجيات أثناء الظروف الإستثنائية في حياتك و مساعدتك على تحقيق هدفك و الإستمتاع بحياتك (و الطعام).

دعونا نبدأ بإستراتيجية ممكن تكون سمعت عنها من قبل: الكارب سيكلينج.

الكارب سيكلينج

الكارب سيكلينج عبارة عن إختلاف كمية الكربوهيدرات المتناولة في أيام مختلفة. هذه الإستراتيجية تدور أساساً حول زيادة إستهلاك كمية الكربوهيدرات في أيام معينة ، وخفضها أو منعها تماماً في أيام أخرى. لذلك ، علي سبيل المثال ، كنت أكل كربوهيدرات كثيرة يوم الإثنين ، الأربعاء ، الخميس ، و تناول كربوهيدرات قليلة الأيام المتبقية . الناس اللي بتحب الكارب سيكلينج بتقول أنه من أفضل فوائد هذا النظام تعظيم نسبة العضلات المكتسبة و إبطاء عملية تخزين الدهون أو حتى حرق الدهون كمان! هل هذا صحيح؟ نعم ولا.

كالعادة ، لإكتساب الوزن تحتاج إلى فائض من السعرات الحرارية. لحرق الدهون تحتاج إلى عجز في السعرات الحرارية. الموضوع بسيط كده. و ستنطبق هذه القاعدة بغض النظر عن الإستراتيجية الغذائية المستخدمة. ومع ذلك ، في حين ان هذا ينطبق بالتحديد علي زيادة و خسارة الوزن، فإنه لا ينطبق كثيراً علي شكل الجسم.

في وقت سابق من هذه السلسلة ناقشت كيف يمكنك بناء العضلات و حرق الدهون في نفس الوقت. لقد أشرت إلى بعض الدراسات التي تثبت وجهة نظري. فهل فعلاً يمكن للكارب سيكلينج مساعدتي على تعظيم كمية العضلات المكتسبة و حرق الدهون في نفس الوقت؟ نعم ، يمكن. وهذا صحيح بشكل خاص لأن الكربوهيدرات ليست عنصر غذائي أساسي (يمكن للجسم العيش بدونه). في الواقع ، جسم الإنسان قادر علي تصنيع الجلوكوز/الكربوهيدرات من الماكروز الأخرى والدهون المخزنة في الجسم.

لذلك ، في أيام التدريب ، قم بتناول كمية متوسطة أو عالية من الكربوهيدرات لتحسين أدائك الرياضي و تناول فائض من السعرات الحرارية، و في الأيام التي لا تتدرب بها قم بتناول كميات منخفضة (أو بلاش خالص) من الكربوهيدرات حتى تكون في عجز من السعرات الحرارية و تعظم عملية حرق الدهون. ممكن برضه تناول فائض صغير جداً من السعرات الحرارية في أيام الراحة بس السعرات الزيادة دي قم بالحصول عليها من الدهون الغذائية الصحية التي يمكنها تحسين صحتك وتحسين شكل جسمك من خلال تحسين الهرمونات الخاصة بك.

إيجابيات الكارب سيكلينج

  • عليك أن تأكل الكثير من الدهون! حاجة حلوة أهو.
  • يمكنك تحسين هرموناتك من خلال زيادة تناول الدهون الغذائية التي مسينتج عنها تحسن في جميع جوانب حياتك و نتائجك من التمرين.
  • سوف تكون أكثر وعياً عن عاداتك الغذائية لأنك ستضطر تحسب كمية الكربوهيدرات المتناولة في أيام مختلفة.
  • تحسين حساسية الأنسولين لأنك لن تأكل الكثير من الكربوهيدرات بإستمرار.
  • تحسين التمثيل الغذائي.
  • يتعلم جسمك كيفية الإستفادة من الكربوهيدرات بشكل أكثر كفائة.
  • يمكنها ان تكون جيدة جداً للأفراد اللي أجسامهم لا تستخدم الكربوهيدرات بشكل جيد. تعرف كده لما تلاحظ إن جسمك بيخزن دهون بسرعة شديدة أثناء تناول كربوهيدرات كثيرة بإستمرار (برضه لازم يكون فيه فائض من السعرات الحرارية).

سلبيات الكارب سيكلينج

  • يتطلب بعض الحسابات.
  • يجب أن تتبع كميات الكربوهيدرات التي تتناولها جميع الأيام. هذا قد يكون غير مريح لبعض الناس.
  • بما أن الألياف الغذائية عبارة عن كربوهيدرات ، سيكون كمية الألياف الغذائية المتناولة منخفض جداً أو حتى صفر في أيام الكربوهيدرات المنخفضة. هذا له بعض السلبيات (المقال التالي).
  • ليس ضرورياً. لا يزال بإمكانك التشريح بشكل ممتاز أثناء تناول كميات متوسطة أو عالية من الكربوهيدرات إذا تم ضبط كل جانب من جوانب النظام الغذائي الخاص بك بشكل صحيح.
  • الناس ذوي حساسية الأنسولين الجيدة (أجسادهم تتحمل الكربوهيدرات) سيواجهوا بعض التقلبات المزاجية والتهيج العصبي أثناء تناول كمية قليلة من الكربوهيدرات. لكن دي مش حاجة قاتلة طبعاً.

بإختصار ، هل الكارب سيكلينج ضروري؟ لا.

دعونا ننتقل إلى الإستراتيجية الغذائية التالية: الكالوري سيكلينج.

الكالوري سيكلينج

تماماً مثل الكارب سيكلينج ، يشير الكالوري سيكلينج إلى إستهلاك كميات متفاوتة من السعرات الحرارية في أيام مختلفة. لذلك ، في الأيام التي تتدرب بها قم بتناول فائض من السعرات الحرارية و في الأيام التي لا تتدرب بها قم بتناول سعرات حرارية أقل من متطلباتك حتى تكون في عجز من السعرات الحرارية. و عادة ما يستخدم الكالوري سيكلينج من قبل الناس الذين لديهم جداول مشغولة جداً في أيام معينة و المزيد من وقت الفراغ في الأيام الأخرى. بعض الأفراد الذين يستخدمون الكالوري سيكلينج عادةً بيكونوا مهتمين أكثر بإعادة تشكيل الجسم (بناء العضلات و حرق الدهون في نفس الوقت) بدلاً من بناء العضلات فقط أو حرق الدهون فقط. لماذا لا تفعل كلاهما إن أمكن؟! هذا هو شعور هؤلاء الأفراد.

إيجابيات الكالوري سيكلينج

  • تحسين عملية التمثيل الغذائي بسبب تفاوت كميات السعرات الحرارية المتناولة.
  • في الأيام التي تتمرن بها, ستتناول فائض من السعرات الحرارية لتعظيم عملية بناء العضلات.
  • في أيام الراحة ، ستتناول متطلباتك من السعرات الحرارية أو أقل شوية بحيث تكون في عجز من السعرات الحرارية لتعظيم حرق الدهون و تناول ما يكفي لدعم عملية بناء و نمو العضلات.
  • الناس اللي جداولها مزدحمة في أيام معينة ممكن تأخذ هذه الأيام راحة من التمرين و بالتالي مش هتحتاج تركز أوي على تناول الكثير من الطعام  مما يعطيهم مزيداً من الحرية والاستدامة.

سلبيات الكالوري سيكلينج

  • يتطلب المزيد من الحسابات بدلاً من تناول نفس عدد السعرات الحرارية كل يوم.
  • لا يزال يحتاج إلى بعض التخطيط حيث أن السعرات الحرارية الخاصة بك ستتغير بإستمرار.
  • ستحتاج إلى ضبط الماكروز الخاصة بك وفقاً لأيامك المختلفة (من ناحية السعرات الحرارية يعني).

هل الكالوري سيكلينج ضروري؟ لا.

الصيام المتقطع

أصبح الصيام المتقطع الموضة الجديدة مؤخراً. نظام الصيام المتقطع عبارة عن وجود نافذة لتناول الطعام كل يوم و الصوم عن الطعام بقية اليوم.

علي سبيل المثال ، لو بتصحى الساعة 9 صباحاً و بتنام الساعة 12 بالليل. ستقوم بالصيام لمدة 16 ساعة ابتداءً من الساعة 11 مساءً حتى الساعة 3 عصراً. ثم من الساعة 3 عصراً حتى 11 مساءً (8 ساعات) ستأكل كل سعراتك الحرارية التي من المفترض ان تأكلها أثناء هذه الساعات.

الصيام المتقطع في رأيي المتواضع واحد من أقوي الأسلحة الغذائية (استراتيجية يعني) اللي أي شخص ممكن يستخدمها (ليها مكانها المناسب طبعاً).

تم ربط الصيام المتقطع ببعض الفوائد البيولوجية مثل: زيادة مستويات هرمون التستوستيرون, زيادة مستويات هرمون النمو و تحسين حساسية الانسولين.

كلام جميل! هذه الفوائد كلها صحيحة فعلاً ، ومع ذلك ، هذه الزيادة في تلك الهرمونات لن تكون كبيرة بما فيه الكفاية لينتج عنها نتائج نتائج خارقة عن العادة. ستحصل علي نتائج أفضل شوية بس كده. السبب اني بقول على الصيام المتقطع انه كويس ليس فقط بسبب الزيادات في مستويات الهرمونات ، ولكن بسبب المرونة التي يوفرها هذا النظام. لن تقلق بشأن تناول وجباتك في أوقات معينة أو التخطيط مسبقاً ، كل اللي عليك مجرد تناول الكثير من الطعام أثناء نافذة محددة كل يوم و من المرجح أنك لن تستطيع تناول الكثير جداً من الطعام بحيث إنك تأكل فائض مبالغ به من السعرات الحرارية.

كما ان الصيام المتقطع مناسب للأفراد المتدينين الذين لا يزالون يرغبون في تحسين شكل أجسادهم وممارسة معتقداتهم الدينية. لذلك ، علي سبيل المثال ، الصيام المتقطع أداة قوية خلال شهر رمضان للمسلمين علي الرغم من أن المسلمين هم أول من قاموا بالصيام المتقطع! لمزيد من المعلومات حول الصيام المتقطع وفوائده وكيف يمكن ان يساعدك علي تحقيق أهدافك و الإستمتاع بحياتك ، لا تتردد في زيارة leangains.com من قبل زميلي المدون مارتن بيركان الذي يعتبر واحداً من الرواد الرئيسيين لمفهوم الصيام المتقطع وإستخدامه لتحسين شكل الجسم.

إيجابيات الصيام المتقطع

  • لديك المزيد من الوقت للتركيز علي القيام بما عليك القيام به بدلاً من تناول وجبات الطعام الخاصة بك في أوقات معينه.
  • تحسين حساسية الانسولين و بالتالي التمثيل الغذائي.
  • تحسين مستويات الهرمونات.
  • مزيد من المرونة في النظام الغذائي.
  • تأكل وجبات كبيرة و ممتعة.
  • مناسبه للمتدربين المتدينين خلال الأعياد الخاصة.

سلبيات الصيام المتقطع

  • بعض الناس يمكن ان تجد صعوبة في الصيام لساعات عديده. بالتالي ، هيحسوا بالجوع أكثر.
  • بعض الناس ستستفيد من النوافذ الغذائية وعدم حساب السعرات الحرارية/وحدات الماكرو. هذا يمكن ان يعمل إذا تم فعله بشكل صحيح ، ومع ذلك ، يجب علي الأقل تعلم كيفية حساب أو تقدير السعرات الحرارية وحدات الماكرو أولاً لعدم تخريب مفهوم الصيام المتقطع وتخريب النتائج الخاصة بك.

هل الصيام المتقطع ضروري ؟ لا ، لكنه أداة قوية.

الخطوة التالية و الأخيرة هي مناقشة عنصر هام جداً في أي نظام غذائي ، الألياف الغذائية!

أهمية الألياف الغذائية و كيف تساعدك على إنقاص وزنك بسرعة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *