fbpx

السعرات الحرارية وعلاقتها ببناء العضل, حرق الدهون, والحفاظ علي وزنك

ديسمبر 30, 2016
ديسمبر 30, 2016 admin

السعرات الحرارية وعلاقتها ببناء العضل, حرق الدهون, والحفاظ علي وزنك

بعد قراءتك لالدليل الشامل لعد السعرات الحرارية بدقة ، يجب أن تكون قادرًا على فهم ماهية السعرات الحرارية وأهميتها في تخطيط النظام الغذائي وكيفية عدها و تقديرها و حصرها. الآن ، إذا كنت لا تزال مرتبكاً فيما يتعلق بالسبب وراء ارتباط السعرات الحرارية مباشرة بأهدافك التي حددتها في مقالة تحديد الأهداف ، فاقرأ هذه المقالة للأخر و سترى العلاقة بين الاثنين واضحة وضوح الشمس.

بغض النظر عن أي أكاذيب أو مفاهيم خاطئة قرأتها في مكان ما ، إعلم أن السعرات الحرارية هي العامل رقم واحد في تصميم خطة نظام غذائي ناجحة. في حين أن هناك العديد من العوامل الحاسمة الأخرى ، إلا أن كلها يعتد أيضاً على السعرات الحرارية. لا يؤثر أي عامل غذائي آخر على تشكيل الجسم بقدر ما تؤثر السعرات الحرارية. وهذه هي الحقيقة! إمش حوار أطعمة فائقة (سوبرفود) ، ولا شرب كوبين من عصير الليمون يومياً ، الموضوع كله سعرات حرارية!

في الواقع ، فإن السعرات الحرارية هي التي تتأثر بشكل رئيسي بهدف (أهداف) اللياقة البدنية الخاص بك. بمعنى آخر ، في حين لا تزال المغذيات الكبيرة – الماكروز (الكربوهيدرات ، البروتين ، الدهون) تؤثر على تكوين الجسم ، فهي مجرد كميات أو نسب من العدد الكلي للسعرات الحرارية التي ستأكلها على مدار اليوم. سوف تتغير هذه النسب المئوية قليلاً بناءً على سيناريوهات مختلفة تعتمد على أهدافك ولكن ليس بنفس درجة تغير السعرات الحرارية. السعرات الحرارية هي الفرق الرئيسي بين الناس اللي عندها أهداف مختلفة.

لازلت مشوش؟ ليس هناك أى مشكلة! دعنا نفسر بعض المفاهيم الأساسية أولاً لمعرفة سبب وكيفية تأثر السعرات الحرارية بأهدافك.

السعرات الحرارية الداخلة

كل طعام أو مشروب يحتوي على طاقة تقاس بالسعرات الحرارية. الإستثناء الوحيد لهذه القاعدة هو الأطعمة / السوائل الواضحة مثل الماء. خلاف ذلك ، كل شيء تقريباً يحتوي على كم من الطاقة. قلت تقريباً لأن بعض الأطعمة مثل الأعشاب والمحليات الاصطناعية تحتوي على كمية ضئيلة من السعرات الحرارية التي يمكن اعتبارها خالية من السعرات الحرارية.

وبالتالي ، كلما نأكل أو نشرب شيئًا ما ، نكتسب كمية من الطاقة الموجودة بهذا الطعام. يشار إلى هذا عادة بإسم السعرات الحرارية الداخلة (أو المكتسبة).

حرق السعرات الحرارية (السعرات الحرارية الخارجة)

كما شرحت في الدليل النهائي لحساب السعرات الحرارية ، كل ما نقوم به أو لا نقوم به يتطلب طاقة. تستخدم أجسامنا السعرات الحرارية (الطاقة) لإبقائنا على قيد الحياة ، وأداء وظائف جسدية ، وأداء ردود الفعل الخلوية ، وتوفير الطاقة لنا للشغل و الجري والمشي … إلخ.

حتى لو كنت تجلس صامتاً لمدة يوم كامل دون أن تفعل أي شيء ، فسيستخدم جسمك قدراً كبيراً من الطاقة (السعرات الحرارية) لأداء وظائفه اليومية. لذلك ، عندما نقوم بالتدريب أو المشي أو العمل أو القفز أو القيام بأي نوع من النشاط البدني ، نستهلك طاقة أكثر.

نظراً لأن السعرات الحرارية هي ما يستخدمه الجسم لتغذية أنشطته ، يشار إلى ذلك عموماً بإسم السعرات الحرارية الخارجة أو حرق السعرات الحرارية.

طيب وبعدين؟

على الرغم من أني أوضحت وشرحت ما هية السعرات الحرارية في دليلي لحساب السعرات الحرارية ، فمن المهم تعزيز تلك المفاهيم الهامة لأنها ستكون بمثابة العمود الفقري لفهم ما يحدث بعد ذلك.

دعنا نراجع بعض المفاهيم السريعة من المقال الأخير:

سعرات حرارية داخلة > سعرات حرارية خارجة = فائض من السعرات الحرارية

سعرات حرارية داخلة < سعرات حرارية خارجة = نقص في السعرات الحرارية

سعرات حرارية داخلة = سعرات حرارية خارجة = سعرات حرارية متساوية (كم طاقة متساوى)

ده اللي بيحصل للجسم بشكل عام في ظل سيناريوهات مختلفة من الأكل واستهلاك كميات مختلفة من الطاقة بس الموضوع أعمق من كده برضه. لذلك ، ماذا يحدث خلال كل واحد من تلك السيناريوهات المختلفة؟

فائض من السعرات الحرارية

calorie surplus

عندما يكون لديك فائض من السعرات الحرارية ، فأنت تستهلك طاقة أكثر مما تحرق على مدار اليوم. نظراً لأن القانون الأول للديناميكا الحرارية ينص على أن الطاقة الإضافية يجب أن تذهب إلى مكان ما ، فسيتم تخزين تلك السعرات الحرارية الإضافية التي تتناولها إما كدهون أو عضل أو على الأرجح الإثنين.

بمعنى آخر ، إذا كنت تأكل أكثر من احتياجات جسمك فمن الضرورى لجسمك التعامل مع تلك السعرات الحرارية الإضافية. لا يستطيع جسمك التخلص من الطاقة الفائضة كده من غير ما يستخدمها. تم تصميم الإنسان للبقاء على قيد الحياة ، وبالتالي فإنه لن يضيع الطاقة الزائدة ، لكنه يخزنها في حالة حصول نقص في الموارد.

ما الذي يحدد تلك النتائج المختلفة؟

محفز! الجسم بيحتاج محفز من نوع ما علشان يعرف يخزن الطاقة الزائدة دي كدهون أو كعضل. إذا كنت ترفع الأثقال ، فستقوم بالتسبب في تمزقات دقيقة جداً في أنسجة العضلات. و نظراً لأنك تستهلك طاقة إضافية سيتعين على جسمك تخزينها لاستخدامها لاحقًا ، فسيقوم جسمك بعد ذلك باستخدام هذه السعرات الحرارية لإصلاح الأضرار الناجمة عن رفع الأثقال مما يجعل عضلاتك تنمو بشكل أكبر وأقوى.

وبالتالي ، فإن المعادلة هي كما يلي:

تحفيز العضلات (رفع الأثقال) + فائض من السعرات الحرارية (أكثر من احتياجات جسمك) = بناء كتلة عضلية.

وبالتالي في حالة عدم وجود نظام تدريبي (المحفز) ، فإن جسمك سيأخذ هذه السعرات الحرارية الإضافية فقط ، ويحولها إلى أحماض دهنية ويخزنها في مكان ما تحت الجلد و حول الأعضاء لإستخدامها لاحقاً. جسمك بيقول ليه أضيع هذه الطاقة الزائدة عندما ممكن أن أستخدمها في أوقات نقص الغذاء؟

وبالتالي ، فإن معادلة تخزين الدهون هي كما يلي:

فائض من السعرات الحرارية (أكثر من احتياجات جسمك) + لا تمرين ( غياب المحفز) = إكتساب دهون.

بس الموضوع مش عبارة عن تخزين دهون أو تخزين عضلات وشكراً كده. لأ ، في جميع الحالات تقريباً ، ستكون النتيجة عبارة عن مزيج من بناء عضلات وتخزين كم من الدهون. تعتمد نسبة العضلات إلى الدهون التي تكتسبها إلى حد كبير على حجم فائض السعرات الحرارية ، ومدى جودة برنامجك التدريبي ، ونسبة المغذيات الكبيرة (الماكروز) التي تستهلكها و بالطبع جيناتك الوراثية ومدى إستعداد جسمك لبناء العضلات.

إذا كنت تأكل أكثر من اللازم (فائض كبير جداً من السعرات الحرارية) ، سيتم تخزين معظم هذه السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون وسيتم تخزين القليل منها كعضلات.

إذا كنت تأكل العدد المناسب من السعرات الحرارية الإضافية لدعم نمو العضلات (نمو العضلات) بدون إفراط ، فسيتم استخدام معظم هذه السعرات الحرارية لبناء العضلات وسيتم تخزين القليل منها كدهون.

لا تقلق ، سيتم مناقشة هذه التفاصيل لاحقاً.

لذا ، ما الذي يجب أن تضعه في الاعتبار؟

# 1 العامل رقم 1 لبناء العضلات هو تناول العدد الصحيح من السعرات الحرارية الإضافية لدعم نمو العضلات.

طيب دعونا نستكشف السيناريو الثاني.

نقص في السعرات الحرارية

calories thermodynamics

العجز في السعرات الحرارية كما يجب أن تعرفه الآن هو عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك. فإذا كان جسمك يحتاج إلى 2000 سعرة حرارية يومياً لإبقائك على قيد الحياة ولم تأكل سوى 1500 سعرة حرارية ، فقد خلقت عجزاً في السعرات الحرارية. طيب يعمل ايه جسمك دلوقتي؟ سيقوم جسمك بالعثور علي مصدر بديل لتعويض هذا النقص في الطاقة. في هذا المثال ، سوف يحرق جسمك 500 سعرة حرارية من الطاقة المخزنة مسبقاً في جسمك على شكل دهون. ومع ذلك ، يمكن أن تأتي هذه الطاقة من مصدرين مختلفين؛ العضلات ، الدهون. وبالطبع ، مزيج من الاثنين.

دهون الجسم

يخلق الأشخاص الذين يفقدون قدراً كبيراً من الوزن عجزاً في السعرات الحرارية إما بزيادة مستوى نشاطهم بحيث ينفقون سعرات حرارية أكثر مما يأكلون ، أو يأكلون سعرات حرارية أقل مما يتطلبه الجسم. لا توجد وسيلة أخرى لحرق الدهون. كل ما يتطلبه الأمر هو الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية لفترة طويلة من الزمن و سيظل جسمك باستخدام الدهون المخزنة في الجسم كطاقة ، وبالتالي تفقد الدهون / الوزن.

الأنسجة العضلية

يمكن لجسمك أيضاً تحويل الأنسجة العضلية إلى طاقة واستخدامها كمصدر بديل للطاقة الداخلة من الأكل. في الحقيقة ، يفضل جسمك تحطيم الأنسجة العضلية لإستخدامها كطاقة لأنها عملية أبسط من حرق الدهون. ليس هذا ما نريد. نحن نريد حرق الدهون و الحفاظ علي الكتلة العضلية.

أنت ذكي بما فيه الكفاية لتدرك أنك تريد أن يحصل جسمك على الطاقة اللازمة من الدهون بدلاً من أنسجة العضلات التي تم الحصول عليها بشق الأنفس.

مزيج من الإثنين

مرة أخرى ، واعتمادًا على العديد من العوامل ، سيستخدم جسمك كلاً من الدهون المخزنة في الجسم والأنسجة العضلية لتعويض نقص الطاقة المستهلكة. هذا يعتمد إلى حد كبير على العديد من التفاصيل التي يمكننا التحكم فيها لحسن الحظ ، باستثناء الجينات طبعاً.

لذا ، ما الذي يحدد تلك النتائج المختلفة؟

تمامًا كما لو كان عندك فائض من السعرات الحرارية ، تعتمد النتيجة على تحفيز العضلات وكم هذا العجز في السعرات الحرارية.

إذا كنت تأكل قليلًا جدًا وتسبب عجزاً كبيراً في السعرات الحرارية لفقدان الوزن بسرعة ، فمعظم الوزن الذي ستخسره سيأتي من تحطيم العضلات والقليل جدًا من الدهون المخزنة في الجسم.

هذا صحيح بشكل خاص في حالة عدم وجود حافز عضلي.

لذلك ، إليك معادلتان سريعتان:

تحفيز العضلات + عجز كبير في السعرات الحرارية = معظم الوزن المفقود يأتي من انهيار العضلات.

غياب حافز عضلي + عجز في السعرات الحرارية (سواء كانت كبيرة أو معتدلة) = معظم الوزن المفقود يأتي من النسيج العضلي.

بالتالي ، إذا قمت بإنشاء عجز معتدل في السعرات الحرارية و حفزت العضلات بشكل قوي ومستمر ، فمعظم تعويضات الطاقة ستأتي من الدهون المخزنة في الجسم. وبالتالي سيحرق الجسم كم أكبر من الدهون المخزنة.

تحفيز العضلات بقوة و إستمرار + عجز متوسط في السعرات الحرارية = غالبية الوزن المفقود ستكون من دهون الجسم.

# 2 العامل رقم 1 في فقدان الدهون هو خلق عجز متوسط السعرات الحرارية وممارسة الرياضة باستمرار.

# 3 إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بغض النظر عما إذا كان يأتي من الدهون أو العضلات أو كليهما ، فأنت بحاجة فقط إلى خلق عجز في السعرات الحرارية.

هذا يقودنا إلى السيناريو الثالث والأخير.

توازن السعرات الحرارية (السعرات الحرارية الداخلة = السعرات الحرارية الخارجة)

بما أننا يمكن أن نكون في فائض من السعرات الحرارية أو في عجز من السعرات الحرارية ، فمن المنطقي أنه يمكن أيضاً أن نكون في حالة توازن في السعرات الحرارية. عندما تستهلك نفس عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك ، فإنك تحافظ على وزنك. يحدث هذا لأن جسمك ليس لديه أي طاقة إضافية لتخزينها. وبالتالي فليس عليه استخدام الدهون المخزنة في الجسم أو الأنسجة العضلية كوقود لأنه يحصل بالفعل على الطاقة اللازمة.

هام: يجادل العديد من عشاق اللياقة البدنية والشخصيات المشهورة بأنه عندما تكون في توازن السعرات الحرارية ، فلن يؤثر هذا على إعادة تركيب الجسم بشكل سلبي أو إيجابي. هذا غير صحيح! نعم ، من المرجح أنك ستحافظ على وزنك ، ولكن إذا تدربت على نحو صحيح وزودت جسمك بالمواد الغذائية الضرورية ووحدات الماكرو اللازمة، فسيقوم جسمك ببناء العضلات وحرق الدهون في وقت واحد.

أو لاستعادة ما قلناه في المقالة السابقة: إعادة تركيب الجسم أبطأ قليلاً من “التضخيم” و “التشريح”. ولكن ممكن تحويل شكل الجسم على فترة طويلة! عادةً ما تكون إعادة تركيب الجسم هي أفضل خطوة للناس الرفيعة بس عندها دهون. طب ليه. لإنهم هيضربوا عصفورين بحجر واحد. هيحرقوا دهون وهيبنوا عضل.

سوف أقوم بنشر مقال يشرح إعادة تركيب الجسم في وقت لاحق. ولكن بسبب العديد من العمليات الفسيولوجية مثل البناء البروتيني ، حرق الدهون وغيرها الكثير ، فإن أجسامنا باستمرار تحرق الدهون أو تبني العضلات. التفاصيل ستكون في مقال إعادة التركيب، لا تقلق.

ولكن إذا كنت تريد أيضاً أن تقرأ بعض الأبحاث العلمية المتعلقة بهذا الموضوع ، فألقِ نظرة على هذه الدراسة (هناك حرفيًا العشرات من الدراسات التي خلصت إلى نفس الشيء.)

نقطة أخرى: بناء العضلات أثناء وجود عجز في السعرات الحرارية أمر ممكن. حرق الدهون أثناء وجود فائض من السعرات الحرارية ممكن أيضاً. فقط خذ كلامي على ذلك حتى نصل إلى تلك الموضوعات.

في الوقت الحالي ، دعنا نوافق على أنه عندما تكون السعرات الحرارية الخاصة بك = السعرات الحرارية ، فإنك تحافظ على وزنك (وليس تركيبة الجسم).

الخطوة القادمة

الآن ، يجب أن تكون قد فهمت الأهمية التي تلعبها السعرات الحرارية في أي نظام غذائي فعال وكيفية تأثيرها على أهدافك. سيتم بناء كل ما سيأتي باستخدام سعراتك الحرارية المناسبة لجسمك.

طيب يلا نتعلم كيفية حساب متطلباتك من السعرات الحرارية (متطلبات السعرات الحرارية اليومية).

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *