fbpx

هل يجب علي القطع أو القص ؟ دليل شامل

يناير 14, 2019
يناير 14, 2019 admin

هل يجب علي القطع أو القص ؟ دليل شامل

السؤال مليون دولار: هل ينبغي لي ان السائبة أو قطع

أولا ؟ لا باس ، كلنا كنا هناك لذا ، لا تشعر بالغباء بطرح هذا السؤال. انا

متاكد من ان هذا السؤال قد تم الرد عليه من قبل العديد من المدونين الآخرين وشخصيات اللياقة البدنية ، ومع ذلك ، فان السؤال ليس من الصعب الاجابه علي البدء.

معرفه ما إذا كان يجب ان السائبة أو قطع الاولي قد تحصل علي الساحقة إذا كنت مبتدئا وتريد ان تتاكد من كل شيء يتم القيام به بشكل صحيح. ومع ذلك ، فان الحقيقة هي انه لا يوجد جواب خاطئ.

الاجابه الصحيحة تعتمد علي العديد من العوامل التي سنناقشها في هذه المقالة. نحن بحاجه فقط إلى تشريح السؤال والنظر في مكوناته بعدسه موضوعيه.

الجواب الصحيح هو…

لم تكن ذات أهمية. ها قد حصلت عليه أمزح فقط ، نوعا ما إذا كنت يجب ان السائبة أو قطع يعتمد علي عده عوامل مثل:

  • عمر التدريب
  • تكوين الجسم الحالي
  • الهدف
  • العمر
  • نوع الجنس
  • طبيعيه أو محسنه

كما ترون ، الجواب ليس-كالعادة-اسود أو ابيض ولكن بدلا من ذلك ، يعتمد علي العديد من العوامل. دعوانا نلقي نظره علي بعض هذه العوامل ووضع بعض المعايير.

عمر التدريب

تدريب العمر كمال الأجسام

عمر التدريب هو كم من الوقت كنت رفع الأوزان بشكل صحيح. ولا يمكنني ان اشدد علي اهميه كلمه “بشكل صحيح” في تلك الجملة الاخيره. كنت قد بدات رفع قبل 5 سنوات ، ولكن إذا لم تكن قد تم التدريب بشكل صحيح لتلك السنوات 5 ، وهناك احتمالات كنت مجرد الماضي المكاسب الخاصة بك في الخارج ،

إذا كان ذلك. يمكننا تقسيم عمر التدريب إلى

3 مراحل
رئيسيه:-المب
تدئين-الم

توسط-أدفانسيدياتش المجموعة يتطلب نهجا مختلفا للتغذية والتدريب. دعوانا نكسر كل مجموعه.

ابتدائ
يتحدث بشكل عام ، إذا كنت قد تم رفع باستمرار وبشكل صحيح لأقل من سنه ، ثم كنت مبتدئا. معظم المبتدئين تميل إلى ان تكون الدهون نحيل, الذي يخلط بينهم بقدر ما تقرر ما إذا كان ينبغي ان السائبة أو قطع أولا. مع

ان قال, علي الرغم من ان ليس الاغلبيه, بعض الرباعين المبتدئين تميل إلى ان تكون علي الجانب الثقيل وبعض تميل إلى ان تكون طبيعيه العجاف (محظوظ…..). حتى هنا بعض المبادئ التوجي

هية: إذا كنت نحيل الدهون ، يجب ان لا السائبة أو قطع. الذي قال ، يجب ان تركز علي ريكومبينج. وبعبارة أخرى ، يجب عليك التركيز علي بناء العضلات مع فقدان الدهون في نفس الوقت. إذا كنت لا تزال تعتقد ان هذه خرافه ، أقرا هذه المقالة. وذلك لان جسمك هو تستعد لكسب العضلات كما هو. لذلك ، إذا كنت تتبع برنامج التدريب السليم وخطه التغذية الجيدة ، سوف تفقد الدهون بمعدل متسارع في حين بناء كميه جيده من العضلات. ما الذي يعر

ف الدهون النحيفة ؟ علي

الرغم من انك يجب ان تعرف بسهوله هذا ولكن ، إذا كنت علي الجانب نحيل وتحمل 20-30 رطلا. من الدهون الزائدة مع كتله العضلات قليلا ثم كنت نحيل الدهون.

ماذا لو لم أكن سمين نحيف
؟ إذا كنت لا الدهون نحيل وكانت علي الجانب الثقيل ، يجب ان تقطع. هذا لان لديك الكثير من الطاقة المخزنة في شكل الدهون. لذلك ، والحصول علي التغذية الخاصة بك في الاختيار ، وخلق عجز معتدل السعرات الحرارية ، والتركيز علي التقدم في الصالة الرياضية. مره أخرى, سوف نبني طن من العضلات مع فقدان الكثير من الدهون. لذلك ، ليس هناك نقطه يستكثر في هذه المرحلة.

إذا كنت واحدا من أولئك المبتدئين المحظوظين الذين يبدؤون مع المخططات وسته حزمه ، ثم يجب ان السائبة. الآن ، عندما أقول السائبة ، وانا لا يعني الحصول علي الدهون و * الجزء الأكبر من ck. منذ كنت المباركة مع علم الوراثة لائق ، وهناك احتمالات انك لن تتراكم الكثير من الدهون علي اي حال. ومع ذلك ، إذا كنت تدفع السعرات الحرارية كثيرا ، وسوف تكسب بالتاكيد الكثير من الدهون وتفقد القيمة المطلقة الخاصة بك. الاستفادة من علم الوراثة الخاص بك والبقاء دائما داخل 8-15 ٪ من الدهون في الجسم

إينتيرميديا
تيموست الرباعين تقع في هذه الفئة. بعض الناس ترغب في تقسيم المرحلة المتوسطة إلى مرحلتين: المتوسطة المبكرة والمتقدمة وسيطه. كلاهما يتطلب نهج مختلفه قليلا من بعضها البعض. ومع ذلك ، لا تزال هناك بعض المبادئ التوجيهية العامة التي ي

تعين اتباعها. كيف يمكنك ان تعرف إذا كنت رافعه

وسيطه ؟ الرباعين المتوسطة وعاده ما أضافت بنجاح حوالي 12-24 رطل. من كتله الهزيل إلى الإطار الخاص بهم. الوسيطة تبدو لائقه ويبدو وكانه يرفع ولكن لا تبدو مثيره للإعجاب جدا حتى الآن. نضع في اعتبارنا ان هذا هو مجرد مجموعه. ومع ذلك ، نظرا لأنه ليس من السهل تحديد كميه العضلات التي بنيتها ، فان الطريقة الأسهل هي معايير القوه. ال

رباعين المتوسطة يمكن ان تضع عاده ما يصل الأرقام التالية:

  • القرفصاء 275-315 لممثلي 1-5.
  • Deadlift 275-315 لممثلي 1-5.
  • مقاعد البدلاء الصحافة 185-225 لممثلي 1-3.

هذه طريقه أسهل لتحديد ما إذا كنت رافعه وسيطه ام لا. إذا كنت متقدمة المتوسطة, كنت بالتاكيد سوف تكون اقوي من ذلك. سواء

كنت رافع المتوسطة المبكرة أو المتقدمة ، يجب ان تهدف إلى متابعه السائبة وقطع دورات بدلا من محاولة recomp. علي الرغم من ان أعاده تكوين الجسم من الممكن بالتاكيد, انها ليست فعاله مثل التالية يستكثر التقليدية وقطع دورات الماضي مرحله المبتدئين. هذا صحيح أكثر إذا كنت طبيعيا. وذلك لان جسمك ليس معدا لوضعه علي العضلات كما كان عندما بدات الرفع لأول مره. مع ذلك قال

، انا لا أقول لك للحصول علي الدهون! كنت دائما تريد الحفاظ علي الجسم الهزيل إلى حد ما. أنت أيضا لا تريد ان تكون هذا الرجل الذي يبقي تمزيقه علي مدار السنه لان “جماليات bruh”. وهناك وسيله سعيده ضمان ان تبدو أفضل ما لديكم في معظم الوقت ، والتمتع بالحياة ، وتعظيم التقدم.

التالي ، كنت ترغب عموما في البقاء ضمن نطاق الدهون في الجسم 8-15 ٪. إذا كنت حاليا بالقرب من الطرف العلوي من هذا النطاق ، وقطع حتى كنت حوالي 10 ٪ من الدهون في الجسم قبل محاولة اي نوع من السائبة. إذا كنت علي الجانب أصغر حجما ، كنت بالتاكيد لا تريد ان تقطع ولكن بدلا اتبع مرحله السائبة العجاف طويلة حيث يمكنك التركيز علي أضافه نوعيه الوزن والحصول علي اقوي في صالة ألعاب الرياضية

متقدم
إذا كنت رافع متقدمة ، وسوف تعرف انك. ومع ذلك ، دعوانا رسم بعض المبادئ التوجيهية للمتعة.

القرفصاء-405 رطلا.
+ Deadlift-425 رطل. +
مقاعد البدلاء-275 رطل.

ومن المحتمل ان يتم تنفيذ كل مصعد لممثلي 3-5.

علي اي حال ، خلال المرحلة المتقدمة ، تصبح قريبا جدا من إمكاناتك الوراثية. التالي ، فانه من شانه ان يجعل اي معني لمحاولة السائبة وأضافه طن من الوزن. لم؟ لأنه من المحتمل ان ينتهي بك الأمر بالحصول علي الدهون في الغالب التي سيكون لديك لتسليط في وقت لاحق. بالاضافه إلى ذلك ، أنت فقط بضعة أرطال من العضلات بعيدا عن إمكانياتك الوراثية علي اي حال ، ل

ذلك لا طائل منه. أفضل نهج لتعظيم التقدم خلال المرحلة المتقدمة هو اما ببطء الهزيل السائبة أو recomp. اما الأسلوب قابل للتطبيق.

تكوين الجسم الحالي

تكوين الجسم

تكوين الجسم الحالي هو ببساطه مقدار العضلات وكتله الدهون التي تحملها حاليا. كن صادقا مع نفسك. ما هي نسبه الدهون في جسمك ؟ ما حجم خصرك ؟ هل أنت ببساطه سمين ؟ هل أنت هزيل ولئيم ؟ أو ، هل أنت غصين نحيل ؟ التكوين ا

لحالي للجسم يسير جنبا إلى جنب مع العناصر السابقة ، والتي هي عمر التدريب. ولكن ، ربما

كنت أخذت الجزء الأكبر الخاص بك قليلا جدا. أو انك قطعت لفتره طويلة جدا وضحيت ببعض الكتلة الهزيلة الثمينة علي طول الطريق. ماذا تفعل؟ حس

نا ، إذا كانت نسبه الدهون في الجسم عاليه (وهذا هو 15 ٪ وأكثر bf) كنت بالتاكيد تحتاج إلى قطع. لا توجد استثناءات. حسنا ، الا إذا كنت “رافع الطاقة”. الحصول علي وصولا إلى 10% الدهون في الجسم قبل محاولة اي نوع من السائبة. نعم ، وهذا يشمل الفلين الهزيل كذلك. وهناك احتمالات سوف تحصل علي اقوي وبناء قليلا من العضلات علي طول الطريق إذا كنت تفعل الأشياء بشكل صحيح.

إذا كانت نسبه الدهون في الجسم في نطاق 10-15 ٪ ولكن كنت رافع المبتدئين ، وانا اقترح عليك اتباع مرحله السائبة العجاف طويلة. ليس فقط سوف لا تحصل علي الدهون علي طول الطريق ولكن ، وسوف أيضا تعظيم تخليق البروتين وتفقد الدهون في وقت واحد. وربما تنخفض نسبه الدهون في الجسم بسبب كتله العضلات المكتسبة حديثا ، والتي سوف تشوه التكوين الخاص بك في اتجاه إيجابي. إذ

ا كنت واحدا من هؤلاء الناس التي لا يبدو لزيادة الوزن والبقاء تمزيقه علي مدار السنه ، تهانينا! يمكنك ان تاكل ربما أكثر من جو متوسط ولا تزال تبدو رائعه. كمكافاه ، سوف تحصل علي الأرجح للاستمتاع الوجبات السريعة في كثير من الأحيان كذلك. لا ينصح به ولكن ، الوجبات السريعة يمكن ان تكون لذيذه من وقت لأخر. لذا ، ما تريد القيام به هو السائبة! لا تكن أحمقا وتحصل علي الدهون علي الرغم من ذلك.

الهدف

العامل الثالث الأكثر اهميه في تقرير ما إذا كان يجب ان السائبة أو قطع هو الهدف النهائي الخاص بك. هل أنت رافع الطاقة ؟ هل أنت لاعب كمال أجسام ؟ هل تخطط للتنافس ؟ هل تريد فقط ان تصبح اقوي ؟ ام انك تريد فقط ان يكون لديك جسم علي الشاطئ ؟ ربما تريدين ان تكوني بصحة جيده دعني

اريك لماذا هذا مهم إذا كنت قادرا عل

ي المنافسة أو حتى الترفيهية رافعات الطاقة ، وهناك احتمالات كنت تهتم أكثر عن الأرقام الخاصة بك 3 كبيره من حجم الخصر الخاص بك. في حين ان هذا ينطبق علي معظم الرافعات القوية, بعض مثل البقاء العجاف. لكل من تلقاء نفسه. ومع ذلك ، فانه ليس من المصادفة ان أثقل كنت اقوي سوف تكون. شخص يزن 200 رطل سيكون دائما تقريبا اقوي من شخص يزن 130 رطل. التالي لماذا فئات الوزن موجودة. الفيزياء ، الناس

رافعات الطاقة السائبة


مع ان قال ، إذا كنت رافع الطاقة الذي لا يهتم كثيرا عن علم الجمال ، وسوف تحتاج إلى قضاء أكبر قدر ممكن من الوقت في وضع يستكثر أو الصيانة. والتي من شانها تعظيم الانتعاش ، وتسريع التقدم ، ورفع المصاعد الخاصة بك أسرع مما لو كنت إلى السائبة وقطع. إذا كنت تكسب بعض الوزن الزائد ، يمكنك دائما قطع ليست طويلة جدا قبل المنافسة الخاصة بك للتاكد من البقاء في فئة الوز

ن الخاص بك. إذا كنت باور رافع و/أو كمال الأجسام, ثم سوف تحتاج إلى اتباع يستكثر التقليدية وقطع دورات. كنت لا تريد الحصول علي العجاف جدا علي الرغم من. الا إذا كنت تستعد للعرض ، بالطبع. ومع ذلك ، كنت ترغب في البقاء في عالم 10-15 ٪ من الدهون في الجسم. 10-13% الدهون في الجسم هو المكان الذي يشعر معظم الناس أفضل ما لديهم, تبدو مذهله, ولا تزال تحافظ عل

ي قوتها. إذا كنت رافع الترفيهية الذي يريد ان تبدو جيده وتكون صحية ، اتبع النصائح المذكورة أعلاه كذلك. لديك فسحه أكثر من باور رافع أو كمال الأجسام علي الرغم من.

إذا كنت تهتم أكثر حول علم الجمال والعجاف حاليا ، يمكنك اما العجاف السائبة أو الحفاظ علي والتركيز علي الحصول علي اقوي (recomp). اما الأسلوب ممكن

العمر

بصراحة ، العناصر الثلاثة السابقة هي الأكثر اهميه في تحديد ما إذا كان يجب عليك السائبة أو قطع. أحد العوامل الأقل اهميه بقليل هو العمر. ا

نها ليست سرا ان الرباعين الأصغر سنا عموما في صحة أفضل ، لديهم الشخصية الهرمونية أفضل ، واستعاده أسرع ، ولها الأيض أسرع. بع

د النظر بعناية في سن التدريب ، والهدف ، وتكوين الجسم الحالي ، رافع لدينا في السؤال يجب ان تنظر في عصره. عموما ، والأصغر سنا رافع هو ، وابعد من إمكاناته الوراثية. ومع ذلك ، إذا كان لديك فرد الذي تم رفع لمده 20 + سنوات ، ثم هو بالتاكيد علي مقربه بشكل لا يصدق من أو في إمكاناته الجينية. وأ

ود ان لا يوصي قديمه (40 + سنه) رافع للذهاب علي الجزء الأكبر العدوانية. ليس فقط انه لا هزيمة الغرض من تحقيق تكوين أفضل للجسم ولكن حرق الدهون الزائدة سيكون من المتاعب. وإذا حصلت الحياة في الطريق ، رافع لدينا في السؤال قد تحصل بالإحباط والإقلاع عن التدخين تماما. لا.

الرباعين الأصغر سنا الذين هم في صحة جيده يمكن عموما الحصول علي بعيدا مع الانتفاخات أكثر عدوانيه قليلا. علي الرغم من انني لا اوصي بتلك الا إذا كنت تعرف حقا ما تقومون به.

نوع الجنس

يمكن لرباعين الذكور الابتعاد بالمزيد من الانتفاخات العدوانية والتخفيضات. هذا لأنه حتى لو كان الذكور رافع الفلين القذرة ، وقال انه سوف يكون الوزن الزائد موزعه عبر مساحة أكبر السطح (اطار أكبر). التالي ، فان الآثار الجمالية لن تكون مروعه كما لو كان رافع الإناث إلى السائبة القذ

رة. أيضا, منذ الإناث تميل إلى ان يكون إبطا الأيض بسبب تحمل كتله اقل الهزيل, ويكون اقل التستوستيرون, والسائبة العدوانية تقريبا دائما النتائج في تراكم الدهون أكثر مما لو كان رافع الذكور إلى السائبة بقوة. و

بصفه عامه ، ينبغي لرباعات الإناث اتباع نفس المبادئ التوجيهية المبينة في هذه المادة. ومع ذلك ، انا أبدا اوصي نهج السائبة القذرة لأي من عملائي. انه فقط لا يعمل إذا كانت القوه هدفك ، فهذه قصه مختلفه كما هو موضح أعلاه.

طبيعيه أو محسنه ؟

الطبيعية مقابل تعزيز الرباعين

هذا هو واحد حاسم. هل أنت رافع طبيعي أو معزز ؟ لا تقلق ، انا لا اعطي a * ck سواء كنت طبيعيه ام لا. انا لا اشعر بالتعاطف تجاه الموضوع بأكمله

توافق الآراء العامة الطبيعية وتعزيز الرباعين يمكن ان تستفيد من كل من يستكثر وقطع دورات. ومع ذلك ، ضرب الرباعين الطبيعية هضبة في مرحله ما. يعني, كما يمكنك الحصول علي أكثر تقدما, مكاسب العضلات تبطئ بشكل كبير ودفع السعرات الحرارية اي أكثر مما يجب ان تجعلك تكسب الدهون الزائدة.

من ناحية أخرى ، رفع الرباعين تحقيق المزيد من التقدم بمعدل أسرع بكثير من الرباعين الطبيعية. في الواقع ، العديد من الرباعين تعزيز تتجاوز إمكاناتهم الوراثية إذا فعلوا الأمور الصحيحة. التالي ، سوف الرافعين تعزيز الاستفادة من السائبة وقطع دورات أكثر بكثير من الرباعين الطبيعية. وعلاوة علي ذلك ، في نقطه معينه ، والرباعين الطبيعية لا ينبغي حتى عناء مع نهج السائبة أو قطع بعد الآن منذ انهم قريبون جدا من الحد الوراثي. ومع ذلك ، رفع الرباعين لم يكن لديك هذه المشكلة ، ويمكن ان تتبع الانتفاخات أكثر عدوانيه قليلا نتيجة لذلك. نضع

في اعتبارنا ، ما إذا كان يجب ان السائبة أو قطع يعتمد أساسا علي عمر التدريب الخاص بك ، وتكوين الجسم الحالي ، والأهداف. كونها طبيعيه أو معززه هو مجرد الجليد علي الكعكة. ولذلك ،

فان المبادئ التوجيهية العامة المذكورة في وقت مبكر من هذه المادة لا تزال ساريه. إذا كان هدفك هو توازن الجماليات ، والصحة ، والقوه ثم السائبة إذا كنت في 8-10 ٪ من الدهون في الجسم. إذا كنت حوالي 15 ٪ من الدهون في الجسم أو أكثر ، وقطع أولا. الحصول علي العجاف ثم السائبة. ويفضل السائبة العجاف. إذا كنت معززه ، لا تتردد في دفع السعرات الحرارية أكثر. لديك ميزه لذلك استخدامه.

الختام

قبل ان تقرر ما إذا كان يجب ان السائبة أو قطع, يجب عليك أولا تقييم تكوين الجسم الحالي, عمر التدريب, والأهداف. كن صادقا مع نفسك. لا تكون في 20 ٪ من الدهون في الجسم والمطالبة بان كنت في 10 ٪ لأنك بالبالكاد تري اعلي اثنين من القيمة المطلقة في الاضاءه الجيدة. عموما ، كنت تريد ان تكون العجاف قدر الإمكان قبل محاولة اي نوع من السائبة ، وخاصه واحده طويلة. ليس فقط لأنك سوف تبدو أفضل ولكن ، أيضا لان جسمك يعمل بشكل أفضل في انخفاض نسب الدهون في الجسم. عندما الدهون في الجسم هو تقسيم المواد الغذائية المنخفضة هو أفضل بكثير, الأيض الخاص بك هو أكثر كفاءه, مستويات التهاب منخفضه, وتحسين حساسية الانسولين.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *