fbpx

اسطوره فقدان الدهون #1-"الأوزان الخفيفة لممثلي عاليه" مغالطه

مارس 15, 2017
مارس 15, 2017 admin

اسطوره فقدان الدهون #1-"الأوزان الخفيفة لممثلي عاليه" مغالطه

يجب عليك ان تفعل ممثلين عاليه/الأوزان الخفيفة

السبب في انني اخترت لمعالجه هذه الاسطوره أولا لأنه كان حولها لفتره طويلة جدا! لحسن الحظ ، تم فضح العديد من الأساطير المتعلقة باللياقة البدنية علي مدي السنوات القليلة الماضية ، ومع ذلك ، لسبب غريب ، وهذا واحد لا يزال يعيش. ومن المفارقات ، بل هو أيضا واحده من اسوا الأشياء التي يمكنك إذا كنت جادا حول تغيير تكوين الجسم وتحقيق اللياقة البدنية ممزق.

TL ؛ DR النسخة

  • التحول إلى الخفيفة–الأوزان–عاليه–ممثلين البرنامج سوف تزيد من خطر فقدان كتله العضلات.
  • l.w.h.r. نهج يستغرق وقتا طويلا.
  • فقدان كتله العضلات سوف تسفر عن تغييرات غير مواتيه في تكوين الجسم.
  • l.w.h.r. هو “اسطوره إخوانه”.
  • الأوزان الثقيلة/التدريب عاليه الكثافة سوف تسمح لك بالاحتفاظ بكميه أكبر من كتله العضلات.
  • سوف الأوزان الثقيلة/كثافة عاليه رفع EPOC أكثر بكثير من L.W.H.R.
  • l.w.h.r. لن توفر حافزا قويا بما فيه الكفاية لإعطاء جسمك سببا للحفاظ علي كتله العضلات.
  • l.w.h.r. سيؤدي إلى فقدان القوه.

الشيء الاسوا المطلق الذي يمكنك القيام به عند الانتقال إلى وضع فقدان الدهون هو التبديل إلى برنامج عاليه الممثلين فقط. انا متاكد من انك قد سمعت شيئا من هذا القبيل: “لإنقاص الدهون ، عليك ان تفعل ممثلين عاليه إخوانه!”. برنامج تدريبي مصمم بذكاء يجب ان يكون لك التدريب في مختلف نطاقات المندوبين. وهذا لان البرنامج الذكي سوف تنظر ما إذا كنت في عجز في الطاقة أو الفائض, استجابتك الفردية لقوه التدريب, كثافة, حجم, الإصابات الماضية والمحتملة, تردد… الخ. الحقيقة هي انه يمكنك بناء العضلات وتفقد الدهون في اي نطاقات مندوب ، ولكن السؤال المهم هو النهج الأكثر كفاءه. بالتاكيد ، يمكنك بناء العضلات القيام بتمارين وزن الجسم ، ولكن لن يكون طويلا حتى يتكيف جسمك والتقدم المحرز الخاص بك يبطئ والتي سوف تؤدي إلى الحاجة إلى تطبيق المزيد من الإجهاد (أثقل الأوزان/المزيد من المقاومة) إذا كنت ترغب في تحقيق المزيد من التقدم. يمكن للمرء ان يجادل بأنه عندما يتكيف جسمك يمكنك فقط تنفيذ نفس ممارسه الوزن الجسم (ق) لممثلين اعلي. ولكن ، كيف عاليه عاليه بما فيه الكفاية ؟ ماذا ستفعل بعد ان يمكنك القيام به 50 سحب المنبثقة مع وزن الجسم الخاصة بك ؟ هل 70 ؟ ومن الناحية الواقعية ، لن يحقق هذا النهج التقدم الأمثل سيكون رفع الاثقال أمرا حتميا. وعلاوة علي ذلك, فقدان الدهون ليس له اي شيء مع ما مجموعه المندوب الذي تستخدمه. فقدان الوزن/الدهون هو مجرد نتيجة لكونه في عجز في الطاقة أو انفاق المزيد من الطاقة مما كنت تستهلك.
لقد ذهبت قليلا من المسار هنا. علي اي حال ، لماذا يتم التحول إلى ممثلين فقط عاليه عكسية ؟

  1. كنت خطر فقدان الكثير من كتله العضلات الهزيل
  2. الكفاءه
  3. أنت تخاطر بفقدان القوه
  4. لا تاثير مباشر علي كتله الدهون

1-خطر فقدان كتله العضلات الهزيل يزيد بشكل كبير

ضمور العضلات
خطر فقدان كتله العضلات الهزيل عند اعتماد نهج الأوزان الخفيفة-عاليه ممثلين يزيد بشكل كبير للأسباب التالية:

  • نقص الإجهاد/التحفيز
  • عجز أكبر
  • الكثير من التوتر

دعوانا نفحص السبب الأول السبب الرئيسي الذي يمكننا من بناء العضلات هو لان أجسادنا يمكن ان تتكيف مع الإجهاد. جسم الإنسان يهتم فقط بشيء واحد: البقاء علي قيد الحياة. منذ تدريب القوه هو شكل ممتاز من الإجهاد, جسمنا يستجيب عن طريق التكيف وبناء العضلات لتكون قادره علي مقاومه الإجهاد في المستقبل. أجسادنا تصور الإجهاد الذي فرض عليه بأنه “خطر”. لذلك ، إذا كنت تستطيع القيام به فقط 2 سحب شكا اليوم ، وسوف تكون علي الأرجح قادره علي القيام بالعديد من أكثر في المرة القادمة يمكنك تطبيق الإجهاد علي جسمك (سحب شكا).
عند التبديل إلى برنامج الأوزان الخفيفة-عاليه الممثلين التي تقلل بشكل كبير من كميه الإجهاد التي اعتاد الجسم علي التعامل معها. وهكذا, جسمك لديه علي الإطلاق اي سبب للحفاظ علي كتله العضلات التي بنيت لمكافحه الإجهاد العالي كان يجري وضعها تحت. علي سبيل المثال: صدرك يحصل أكبر بسبب القدرة علي مقاعد البدلاء 250 جنيه. يمكنك البدء في القيام الأوزان أخف وزنا ولا تلمس 250 جنيه في اي وقت خلال “قص” الخاص بك. لماذا سيحافظ جسمك علي صدرك بنفس الحجم الذي يمكنه التعامل مع 250 جنيه إسترليني عندما لا يتم وضعه تحت نفس الضغط بعد الآن ؟ نتيجه؟ ضمور العضلات.
وهذا هو أكثر صحيح لان كتله العضلات هو الأكثر “تكلفه” نوع من الانسجه. وبعبارة أخرى ، تتطلب العضلات قدرا أكبر بكثير من الطاقة ليتم بناؤها أو صيانتها.

والمشكلة الثانية هي ان القيام ممثلين اعلي بشكل غير مباشر يزيد من نفقات الطاقة بسبب القيام بالمزيد من العمل. إذا كانت الدورة التدريبية العادية الخاصة بك تستغرق 1 ساعة لإكمال ، فان التحول إلى ممثلين فائقي الارتفاع سيستغرق دائما ضعف الوقت. وهذا يؤدي إلى نتائج عكسية إذا كنت تعاني بالفعل من عجز في الطاقة. لم؟ لأنه سوف يضع لك في عجز أكبر مما يزيد أيضا من خطر فقدان كتله العضلات. لذلك ، علي سبيل المثال ، إذا كنت قد صممت خطه النظام الغذائي الخاص بك وقررت ان يجري في العجز 500 السعرات الحرارية هو الأكثر الأمثل بالنسبة لك ، والقيام ممثلين اعلي بكثير قد وضع لكم في العجز السعرات الحرارية أكبر.
وكلما زاد العجز في السعرات الحرارية ، كلما زاد خطر فقدان كتله العضلات. نعم ، قد ينخفض الرقم علي المقياس بشكل أسرع ، ولكن هناك احتمالات بانك تخسر أيضا المزيد من كتله العضلات. هناك عتبه من مدي سرعه يمكنك ان تفقد الدهون دون ان تفقد كتله العضلات. الوزن ليس مؤشرا علي تكوين الجسم. انخفاض أو زيادة في “الوزن” يمكن ان يكون نتيجة لزيادة/نقصان في كتله الدهون, كتله العضلات, المياه, الغذاء في G.I. المسالك… الخ. لذا ، اللجوء إلى ما يقوله الميزان هو وصفه للفشل.

القضية الثالثة التي تنشا مع ممثلين عاليه هو انه يمكنك بسهوله في نهاية المطاف القيام بالكثير من حجم. قد يبدو هذا متناقضا مع ما قلته للتو قبل فقرتين ، ولكن القراءة علي طول. لذلك ، والأوزان الثقيلة الحكة للوزن أخف وزنا وممثلين اعلي يمكن ان تقلل إلى حد كبير من الإجهاد المطبق علي الجسم والعضلات التي سوف تؤدي إلى ضمور العضلات (جسمك لديه استخدام جديد من الانسجه التي تتطلب الطاقة التي لا يتم استخدامها). من ناحية أخرى ، هناك عتبه معينه من مقدار العمل كل شخص يمكن التعامل معها. حتى في ظل الظروف العادية ، إذا لم يتم تحسين كثافة التدريب الخاص بك وحجم وكانت لا تزال تفعل طن من العمل ، وسوف تحرق في نهاية المطاف وتفقد كتله العضلات أو علي الأقل تحقيق مكاسب دون المستوي الأمثل. الخطر هو أكبر عندما كنت في العجز السعرات الحرارية منذ الانتعاش الخاص بك لا يكون حتى المساواة. التالي ، يجب تحسين حجم التدريب وكثافته وفقا لذلك. لذلك ، إذا كنت تفعل باستمرار ممثلين عاليه ، وسوف أيضا ان تفعل الكثير من حجم ، ومره أخرى ، كنت تخاطر بفقدان المزيد من العضلات الشامل. “ممثلي عاليه” علي ما يرام كجزء من برنامج تدريبي متوازن هيكليا ، ولكن لا ينبغي ان تكون الاداه الوحيدة في ترسانة الخاص بك.

2-عدم كفاءه

لماذا تريد ان تنفق 2 ساعات في صالة ألعاب الرياضية عندما يمكنك ان تفعل “اقل” العمل في وقت أقصر والحصول علي نتائج أفضل ؟ القيام ممثلين عاليه جدا في كثير من الأحيان تستغرق وقتا طويلا نظرا لكميه كبيره من حجم لكل جلسة ، واللوجستيات الصالة الرياضية ، وآلات التي يجري المحتلة… الخ. التالي ، توفير الحافز المناسب من خلال أثقل الأوزان هو الوقت الفعال وسوف تسفر عن الاحتفاظ اعلي من كتله العضلات. يمكن تعريف الأوزان الثقيلة بأنها 70-90% من 1 RM.

3-أنت تخاطر بفقدان القوه

القوه هي نتاج ثانوي لكل من المحركات العصبية والعضلية. يتم تجنيد الجهاز العصبي المركزي والعضلات علي حد سواء خلال تدريب المقاومة. تدريب المقاومة لا يؤدي فقط إلى تضخم العضلات ، ولكن أيضا في التعديلات العصبية العضلية. يعني, جسمك يتكيف مع قوه التدريب عن طريق بناء العضلات و “تعلم” كيفيه استخدام تلك العضلات عن طريق توظيف كفاءه محرك الاقراص العصبية العضلية. ببساطه ، يتعلم الجهاز العصبي كيفيه استخدام عضلاتك بشكل أفضل.
ولذلك ، تخمين ما سوف تفعل جسمك عندما كنت تفعل فقط الأوزان الخفيفة لممثلي عاليه ؟ سوف تفقد العضلات والقوه! سوف تفقد العضلات بسبب نقص التحفيز, وسوف القوه بسبب فقدان العضلات والجهاز العصبي الخاص بك فقدان التكيف العصبي العضلي. وهذا هو السبب في اتخاذ بعض الوقت قباله الصالة الرياضية غله خسارة في القوه.

4-لا تاثير مباشر علي كتله الدهون

فقط لأنك العرق بشكل مفرط و “يشعر الحرق” عند القيام ممثلين عاليه مع الأوزان الخفيفة لا يعني انك حرق الدهون. بغض الأنظار عن أسلوب التدريب الخاص بك ، ممثلي عاليه أو ممثلين منخفضه ليس لها تاثير مباشر علي فقدان الدهون. ومع ذلك ، ممارسه كثافة لا يؤثر بالفعل علي معدل أكسده الدهون. أيضا, فقدان الدهون هو نتيجة للتغذية المثلي وخطط التدريب. إذا كنت توقيت تناول الطعام الخاص بك بشكل صحيح ، وتستهلك كميات صحيحه من وحدات الماكرو ، تستهلك في الغالب الاطعمه الكاملة ذات جوده عاليه وتدريب الثابت والذكية ، وسوف تعظيم فقدان الدهون وحتى بناء العضلات-أكثر علي هذا في وقت لاحق-. علي سبيل المثال ، إذا كان لديك خطه تدريب مصممه بشكل جيد مصممه خصيصا لعلم الوراثة الخاص بك ، ونمط الحياة ، والأهداف… الخ. مع الأخذ بعين الاعتبار حجم وكثافة والتردد ، يجب ان تكون قادره علي استرداد بشكل كاف ، وكسب العضلات ، وفقدان الدهون وزيادة مستويات القوه الخاصة بك.

ملاحظه: منذ “منخفضه الأوزان ممثلين عاليه” لا يزال شكلا من اشكال التدريب المقاومة ، وسوف لا يزال الحفاظ علي بعض من كتله العضلات الخاصة بك. وهذا لأنك لا تزال تحفز بعض الشيء عضلاتك, ومع ذلك, عند الرغبة في الاحتفاظ بأكبر قدر ممكن من كتله العضلات وحتى الحصول علي المزيد من العضلات, وسوف تكون هناك حاجه إلى تحفيز اقوي. لذلك ، يمكن ان يقال ان رفع الأوزان المنخفضة لممثلي عاليه لا يزال أفضل من كونها غير نشطه.
حجه أخرى “إخوانه” قد يثير هو ان القيام بمزيد من ممثلين سوف تتطلب حرق المزيد من السعرات الحرارية ، التالي-نظريا-الغلة أكبر فقدان الدهون. كما ذكرت قبل بضع نقاط ، هناك حد علي مدي سرعه يمكنك ان تفقد الدهون دون ان تفقد العضلات. ويختلف هذا المعدل من فرد إلى آخر. لذلك ، عندما كنت في الماضي ان معدل فقدان الدهون المثالي ، والوزن الذي تخسره سياتي من كتله العضلات الثمينة الخاصة بك. مره أخرى ، كلما زاد العجز كلما زاد خطر فقدان العضلات. بالاضافه إلى ذلك ، مصطلح مثير للاهتمام الذي غالبا ما يرتبط مع انخفاض الوزن لممثلي عاليه هو تاثير “بعد الاحتراق”. الذي يشير بشكل غير رسمي إلى حرق السعرات الحرارية بعد ممارسه. علي الرغم من المتشككين ، وانا افترض ان بروس تشير إلى “EPOC” ، أو الإفراط في استهلاك الأكسجين بعد ممارسه. رفع الأوزان الخفيفة لممثلي عاليه من المفترض ان يزيد النفقات السعرات الحرارية أكثر بكثير من رفع الأوزان الثقيلة. ويستند هذا إلى التفكير التبسيطي: كلما زادت العمل الذي تقوم به ، كلما أحرقت المزيد من السعرات الحرارية. الحق؟ ليس بالضبط. في الواقع ، انه العكس تماما!
في دراسة أجرتها ثورنتون و Potteiger (2002) ، حقق الباحثون في تاثير اثنين من أفواج التمارين الرياضية مع كثافتين مختلفتين ، منخفضه وعاليه ، علي EPOC ونفقات الطاقة. تم تعديل كلا البرنامجين للحفاظ علي العمل الإجمالي متساويا. وشملت عاليه الكثافة برنامج 2 مجموعات من 8 ممثلين في 85 ٪ من 8RM. وشملت انخفاض كثافة البرنامج تسعه تمارين ل 4 مجموعات من 15 ممثلا في 45 ٪ من 8RM. وجد الباحثون ان برنامج كثافة عاليه أثارت استجابه أكبر EPOC (11 سعره حراريه مقابل 5.5 السعرات الحرارية).
ماذا تقول لنا هذه الدراسة ؟ علي الرغم من القيام تقريبا ضعف عدد من ممثلي ، وارتفاع كثافة التدريب سوف تثير أكبر “احتراق” تاثير. التالي ، يتاثر EPOC بشده التمرين بدلا من المدة. لذا ، وفر وقتك واتبع برنامج تدريب ذكي.

وأضاف “لكن ، العديد من الرجال اقسم من قبل ممثلين عاليه! بدا صديقي القيام ممثلين عاليه وهو تمزيقه “.

ربما ، ولكن العديد من العوامل الأخرى يمكن ان تؤثر بسهوله علي نتائجها. وتشمل هذه العوامل علي سبيل المثال لا الحصر:

  • الاستجابة الجينية لتدريب القوه
  • وجود كميه كبيره من كتله العضلات
  • استخدام الستيرويد
  • وجود كميات منخفضه من الدهون في الجسم

الاستجابة الوراثية للتدريب-الافراد مع علم الوراثة جيده سيكون أسهل بناء الوقت والحفاظ علي كتله العضلات. هذا يعتمد علي العديد من العوامل مثل تقسيم المواد الغذائية ، ونوعيه النظام الغذائي ، ونوعيه النوم ، ومستويات التوتر ، ومستويات الهرمونية… الخ. التالي ، فان الفرد مع علم الوراثة كبيره الاحتفاظ بكتله العضلات أكثر من متوسط جو عندما يعتمد كل من الأوزان المنخفضة نهج ممثلي عاليه. ومع ذلك, هذا الشخص يمكن الاحتفاظ بها وحتى بناء العضلات في حين فقدان الدهون التي سوف تزيد من تحسين تكوين جسمه ونظره الجمالية. لذلك ، علي الرغم من ان الافراد الموهوبين وراثيا الاحتفاظ بكميه جيده من العضلات في حين اتباع نظام غذائي ، وقال انه يمكن ان حققت تكوين الجسم أفضل بكثير كان قد تدرب بشكل صحيح. وعلي الرغم من انه احتفظ قطعه جيده من كتله العضلات في حين اتباع نظام غذائي ، وقال انه لا يزال ربما فقدت بعض بسبب عدم وجود حافز قوي متسقة.
وجود كميه كبيره من كتله العضلات-صديقك قد حصلت تمزيقه ، ولكن هذا لا يعني انه لم يفقد العضلات في هذه العملية. إذا كان صديقك يبدا اتباع نظام غذائي مع كميات كبيره من كتله العضلات, وقال انه لا يزال تبدو كبيره في الوقت الذي يفقد كميه كبيره من الدهون لتبدو تمزيقه علي الرغم من فقدان كتله العضلات. لم؟ لأنه علي الرغم من انه لا يزال يفقد كميه كبيره من كتله العضلات, كان لديه قاعده عضلية جيده لجعله تبدو جيده حتى عندما يفقد بعض. وكان صديقك بدا اتباع نظام غذائي مع اقل العضلات علي الإطار له ، وقال انه لا يبدو جيدا كما فعل.
استخدام الستيرويد-ليس سرا ان المنشطات تغيير المعادلة. المنشطات زيادة مستويات الهرمونات إلى مستويات البشر, تعزيز بشكل ملحوظ تقسيم المواد الغذائية, خلق بيئة الابتنائيه, زيادة معدل تخليق البروتين… الخ. المنشطات تجعل من الأسهل بكثير ليس فقط الاحتفاظ بها ولكن أيضا للحصول علي كميه كبيره من العضلات في حين اتباع نظام غذائي. ولذلك ، فانه ليس من المستغرب ان “الأوزان الخفيفة ، ممثلين عاليه” إخوانه سوف تحتفظ كل عضلاته الشامل علي نظام غذائي وكسب بعض أكثر من ذلك.
وجود كميات منخفضه من الدهون في الجسم-الفرد الذي يبدا اتباع نظام غذائي مع كميه صغيره من الدهون لإنقاص سوف تبدو ممزقه في الوقت الذي يفقد هذا المبلغ من الدهون لمجرد انه لن يبقي في عجز السعرات الحرارية لفتره كافيه لإنقاص كميه كبيره من كتله العضلات. وبعبارة أخرى ، وأقصر خفض ، واقل العضلات تخسر. كلما قلت الوقت الذي تنفقه في العجز ، والمزيد من كتله العضلات التي ستحتفظ بها. القصة الاخلاقيه ؟ لا السائبة قذره!

الخلاصة

إذا كنت ترغب في الاحتفاظ بأكبر قدر ممكن من العضلات في حين تعظيم فقدان الدهون, لا تلجا إلى القيام فقط الأوزان الخفيفة لممثلي عاليه. القيام بذلك سوف تزيد من خطر فقدان قطعه جيده من الانسجه العضلية ، وسوف يؤدي إلى فقدان الدهون اقل. في نهاية المطاف ، فانك لن تحقق النتائج التي كنت قد عملت بجد لتحقيق. من المهم ان نلاحظ ان الحجم الكلي وكثافة تنطبق أيضا في هذه الحالة. التالي ، فان البرنامج المصمم بذكاء الذي ينفذ مجموعه متنوعة من نطاقات مندوب توفير المبلغ الأمثل من حجم والتحفيز اللازمة للاحتفاظ وحتى بناء كتله العضلات في حين تعظيم فقدان الدهون. أيضا ، يمكنك بناء العضلات ، وكسب القوه ، وزيادة القدرة علي التحمل العضلي في جميع النطاقات rep ، ومع ذلك ، عند مقارنه برنامج عاليه ممثلين فقط لبرنامج منخفض-ممثلين فقط ، فان البرنامج منخفضه ممثلين فقط انتزاع المزيد من الحجم والقوه والقدرة علي التحمل مع توفير لكم الكثير من الوقت.

مراجع
ايفانز ، w. j. (2010 ، ابريل). فقدان الهيكل العظمي للعضلات: cachexia, ساركوبينيا, وعدم النشاط. استرجاع من المجلة الامريكيه للتغذية السريرية: http://ajcn.nutrition.org/content/91/4/1123S.full
هيلمز ER, f. p. (2015, Mar). توصيات لاعداد مسابقة كمال الأجسام الطبيعية: المقاومة والتدريب القلب والاوعيه الدموية. استرجاع من PubMed: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998610
ثورنتون MK, p. j. (2002, April). اثار نوبات ممارسه المقاومة من كثافة مختلفه ولكن العمل علي قدم المساواة علي EPOC. استرجاع من https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11932584
[تخوض-جونس], [د.]. (2006, أغسطس-أب). التفاعل بين الإجهاد والخمول البدني علي فقدان العضلات: التدابير المضادة الغذائية. استرجاع من جونال التغذية: http://jn.nutrition.org/content/136/8/2123.full
هولم L, وآخرون, التغيرات في حجم العضلات وتكوين MHC استجابه لممارسه المقاومة مع كثافة التحميل الثقيلة والخفيفة, مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية, Nov 2008, 105:1454-1461

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *