fbpx

اسطوره فقدان الدهون #5: لا يمكنك بناء العضلات في حين فقدان الدهون (Recomp)

أبريل 5, 2017
أبريل 5, 2017 admin

اسطوره فقدان الدهون #5: لا يمكنك بناء العضلات في حين فقدان الدهون (Recomp)

مرحبا بكم في الجزء الأخير من سلسله الأساطير فقدان الدهون. وكما يقول المثل الماثور ، “احفظ الأفضل لأخر”. وقد تم حفر المفهوم الخاطئ لعدم القدرة علي بناء العضلات في حين فقدان الدهون في أدمغتنا منذ فتره طويلة. معظم الخرافات من السهل ان التمثال لأنها غالبا ما تستند إلى سوء فهم عنصر واحد ، ومع ذلك ، الأمور مختلفه قليلا مع ريكومبينج. والسبب في ان معظم الناس لا يعتقدون ريكومب من الممكن حتى عندما قدمت مع الادله لان الفكرة هي أعاده إنفاذها باستمرار من قبل افراد آخرين. 

TL: DR 

ما هو recomp ؟

أعاده تكوين الجسم ، أو “recomposition” هو عندما يبني شخص ما العضلات ويفقد الدهون في وقت واحد. علي الرغم من ان ريكومبينج هو الإيقاع الطبيعي للجسم البشري, وقد طغت علي هذا المفهوم ماجورلي مع المزيد من المفاهيم “متطورة” مثل “يستكثر” و “قطع”. قبل ان نفترض انني مهاجمه يستكثر وقطع مراحل, اسمحوا لي ان أقول-انا لست! يستكثر وقطع لها مكانها وقد تكون أكثر ملاءمة لبعض الافراد ولكن, ريكومبينج, علي المدى الطويل, هو أكثر إنتاجيه.

الفائض مقابل العجز؟ ما؟!

كما يعرف العديد منكم بالفعل ، لديك لتستهلك فائض من السعرات الحرارية لبناء العضلات بشكل فعال. ويجب ان تاكل في العجز السعرات الحرارية لإنقاص الدهون. الحق؟ نعم ، لكن الأمور أكثر تعقيدا من ذلك إذا كنت تقرا “خطه النظام الغذائي تصميم دليل” ، ستري ان قلت نفس الشيء. وقالت أيضا انه ستكون هناك ماده تشرح أعاده تشكيل الهيئة في مرحله ما. 
استهلاك فائض السعرات الحرارية يضع الجسم في حاله الابتنائيه جدا ، والتي تترجم بعد ذلك إلى معدل اعلي من تخليق البروتين وتراكم المزيد من الانسجه العضلية. منذ بناء العضلات هو عمليه تتطلب الطاقة, الجسم يفضل بناء العضلات عندما يكون لديها وفره من السعرات الحرارية (الطاقة) ل “تنفق” علي تصنيع انسجه العضلات الجديدة.
الأكل في عجز يضع الجسم في حاله “تقويضي”-انا باستخدام مصطلح فضفاض هنا-الذي يجبر أجسادنا ثم الاستفادة من مخازن الطاقة الخاصة بهم-الدهون في الجسم-للتعويض عن عدم وجود الطاقة الواردة. ونظرا لأنك توفر الحافز المناسب من خلال رفع الاثقال ، فان جسمك سيحرق الدهون أكثر من الانسجه العضلية. نتيجه؟ تفقد الدهون وتصبح أصغر حجما.
يبدو أنيقا ، اليس كذلك ؟ إذا كان الأمر كذلك ، فان السؤال المنطقي التالي المحتمل الأول قد يكون “كيف يمكن للمرء ان يكون في فائض وعجز في نفس الوقت ؟ هذا يتحدى قوانين الديناميكا الحرارية “.
في حين ان هذا هو كل شيء صحيح ، وجسم الإنسان هو اله معقده حقا. دعوانا لدينا المنطقية المشي من خلال.

1-أنت لا تقوم ببناء العضلات أو تفقد الدهون فقط

أكل

صور الائتمان: openi.nlm.nih.go

vالفكرة الخاطئة الاولي التي تستند إلى هذه الاسطوره هو حقيقة ان عشاق اللياقة البدنية تعتقد انك اما تخزين الطاقة (اكتساب العضلات/الدهون) أو فقدان الطاقة (فقدان العضلات/الدهون). الانسجه العضلية والانسجه الدهنية هما مقصورات منفصلة ومختلفه بشكل متميز. كلاهما لديه هياكل مختلفه ، والانشطه الايضيه المختلفة ، ومطالب مختلفه. التالي ، أجسادنا علاج كل من المقصورات بشكل مختلف. جسمك لن يعالج العضلات بنفس الطريقة التي سيعالج بها الدهون في الجسم. 
في اي لحظه معينه طوال اليوم ، كنت اما تخزين أو فقدان الطاقة. أجسامنا التبديل بين كل وضع علي مدار اليوم. ولذلك ، علي سبيل المثال ، يمكنك تخزين الطاقة من الساعة 4 مساء حتى الساعة 8 مساء ، ولكن ، فقدان الطاقة من الساعة 8:00 مساء إلى 10:00 مساء. هذا هو مجرد مثال لتوضيح وجهه نظري. لذلك ، علي الرغم من انك قد تكون في فائض السعرات الحرارية ، جسمك سوف لا يزال التحول بين الفترات الابتنائيه وتقويضي طوال اليوم. لذلك ، إذا كنا نستطيع قضاء المزيد من الوقت في حاله الابتنائيه حيث اننا تعظيم تخليق البروتين و ، تنفق اقل أو الوقت علي قدم المساواة في حاله تقويضي ولكن تعظيم فقدان الدهون ، والنتيجة ستكون أكثر الانسجه العضلية واقل من الدهون!  تذكر ما بعد الطلب والدول بعد الاستيعاب وأوضح في “الكربوهيدرات مغالطه” المادة ؟ حسنا ، هذه هي الطريقة التي تبديل جسمك بين كلا الوضعين. 

2-لديك الكثير من الطاقة بالفعل!

منذ بناء العضلات هي عمليه مكلفه الطاقة, الجسم لن تحبذ بناء العضلات إذا كان في عجز السعرات الحرارية, صحيح? نعم ، ولكن الخدعة هي ان لدينا الكثير من الطاقة المخزنة بالفعل. الدهون في الجسم هي مجرد الطاقة التي تم تخزينها من قبل أجسادنا في حاله المجاعة. إذا كان هناك نقص في المواد الغذائية التي يتم استهلاكها, الجسم سوف تبدا الإفراج عن بعض من الدهون المخزنة مسبقا وتحويله إلى طاقة. لذا ، فان المفتاح الآن هو القوه ، أو بالأحرى ، إقناع جسمك لغمس في تخزين الدهون ، وتحويلها إلى طاقة ، واستخدام تلك الطاقة لبناء انسجه العضلات. وهذا سوف يؤدي إلى حرق الدهون والانسجه العضلية المكتسبة حديثا. تهانينا! أنت يا صديقي قد ريكومبيد بشكل فعال لذلك ، من الناحية الفنية ، يمكنك ان تكون في “فائض” في حين تستهلك السعرات الحرارية اقل مما كنت تنفق! مربكه؟ نعم. لا تقلق ، سيكون هناك مقال حول ذلك.
الجمع بين هذه النقطة مع واحد أعلاه ولدينا المفهوم التالي: إذا كنا نستطيع الاستفادة من الدهون في الجسم المخزنة لتخليق البروتين الوقود خلال الابتنائيه “النوافذ” أو “وسائط” ، وسوف نكسب العضلات وتفقد الدهون في وقت واحد.
وهكذا, أعاده تكوين الجسم هو النتيجة الصافية لتعظيم نمو العضلات وتعظيم فقدان الدهون خلال وسائط مختلفه طوال اليوم.

3-التغذية المتساهلة فقط 

اريك هيلمز ، وهو شخصيه محترمه اللياقة البدنية ، ووضعها أفضل عندما قال “التغذية هي فقط متساهلة لنمو العضلات. ولكن التدريب هو السبب الجذري لتضخم العضلات. ” لم أكن لأقولها بشكل أفضل ما يعنيه اريك هو انه في حين ان التغذية مهمة ، فان السبب المباشر لنمو العضلات هو التحفيز الذي يوفره التدريب. برنامج تدريبي مصمم بذكاء يضمن التقدم سيوفر باستمرار المحفزات المناسبة لنمو العضلات. فانه سيتم التاكيد علي الجسم والعضلات ويؤدي إلى تضخم العضلات. 
يمكننا ان نختتم مفهوم آخر بنفس القدر من الاهميه من اقتباس اريك: هناك حد علي مقدار العضلات يمكن للمرء ان يبني. وبعبارة أخرى ، استهلاك فائض من السعرات الحرارية 1000 لن يؤدي إلى مزيد من العضلات من استهلاك فائض 500-السعرات الحرارية! هذا أمر بالغ الاهميه لأنه إذا كنت ترغب في البقاء العجاف علي مدار السنه و ‘ recomp ‘ علي نحو فعال ، يجب عليك اعتماد فائض طفيف جدا. النظر إلى ان التغذية ليست سوي المتساهلة لنمو العضلات وكان لديك بالفعل طن من الطاقة المخزنة (الدهون في الجسم), يمكنك ان تكون في فائض أكبر دون تحقيق.
مثال: السعرات الحرارية للصيانة هي 2500 سعره حراريه يوميا. يمكنك تطبيق فائض السعرات الحرارية من 100 السعرات. لذلك ، كنت تستهلك الآن 2600 السعرات الحرارية في اليوم الواحد. ومع ذلك, إذا كان جسمك يستخدم بعض من الطاقة المخزنة للوقود نمو العضلات وأي أنشطه أخرى, سوف تكون في فائض أكبر من مجرد 100 السعرات الحرارية. لا توجد طريقه لمعرفه مقدار الدهون في الجسم سيقرر الجسم استخدامها علي الرغم من. في هذا السيناريو, السعرات الحرارية الاضافيه 100 المستهلكة سوف مجرد إقناع الجسم انك لست في وضع التجويع. ليس هناك مجاعة ، ويمكنك الوصول إلى الكثير من “الطاقة”. وهكذا, جسمك سوف تنفق بسعادة بعض السعرات الحرارية علي تصنيع انسجه العضلات الجديدة بمعدل الأمثل.
ملاحظه: قوانين الديناميكا الحرارية لا تزال تنطبق. إذا كنت تاكل 500 السعرات الحرارية أكثر مما كنت تنفق, سوف تكسب 1 جنيه علي مدي أسبوع, ومع ذلك, هذا لن تسفر بالضرورة بناء المزيد من العضلات. معدل نمو العضلات الخاصة بك سوف تبقي هي نفسها بغض النسبة من الفائض الخاص بك ولكن, سوف تكسب المزيد من الدهون. لماذا يريد اي شخص ان يكسب الكثير من الدهون ؟! 
ملاحظه 2: منذ قوانين الديناميكا الحرارية لا تزال تطبق ، وسوف تفقد أيضا رطل واحد من “الوزن” في الأسبوع إذا كنت تستهلك 500 السعرات الحرارية اقل مما كنت تنفق كل يوم. خلافا للاعتقاد الشائع ، وهناك معدل مثالي من فقدان الدهون كذلك. مره واحده كنت الماضية تلك العتبة, سوف تخسر كتله العضلات دون داع. الجمع بين هذا مع “ملاحظه 1″ وكان لديك صيغه ناجحه من الغزل العجلات الخاصة بك.

4-ما هي العضلات المصنوعة ؟

هيكل كتله العضلات
كما يمكنك في الصورة أعلاه ، تتكون العضلات من: بروتين مقلص ، والدهون ، والفيتامينات والمعادن ، والكربوهيدرات ، وأطنان من الماء. وينبغي ان يكون هذا الرسم البياني التوضيحي كافيا لإقناع الريكومبينج بأنه ممكن. بناء علي هذا الرسم التخطيطي ، يمكننا بناء العضلات إذا قمنا بما يلي:

  • تناول الكثير من البروتين. هذا سهل. يمكنك القيام بذلك من خلال النظام الغذائي الخاص بك وحدها أو النظام الغذائي الخاص بك مع تكمله بروتين مصل اللبن.
  • اشرب الكثير من الماء. هذا ليس صعبا أيضا
  • تستهلك الفيتامينات والمعادن من خلال الوجبات الغذائية لدينا.
  • تناول الكربوهيدرات والدهون الغذائية.

العنصر الأخير المطلوب لنمو العضلات هو الطاقة ، والتي كما هو موضح أعلاه ، يمكننا الحصول من خلال فائض السعرات الحرارية طفيف أو باستخدام لدينا الدهون في الجسم المخزنة.

نمو العضلات = الطاقة + مغذيات + المغذيات الصغرى + الماء

5-بعض المنطق التطوري

ولم يحصل أسلافنا علي الغذاء باستمرار. لقد قضوا حياتهم في وليمة أو مجاعة. وخلال فترات وفره الغذاء ، سيقومون عمدا بالتسمين للبقاء علي قيد الحياة خلال فصل الشتاء وفترات المجاعة. كما امضوا حياتهم اليومية في النشاط. كانوا يصطادون البرية ، يهربون من المفترسين ، يطبخون ، يمشيون لأميال ، ويحملون أطفالهم لمسافات طويلة. وهكذا ، احرقوا الكثير من الطاقة. ولم يكن بالحصول علي الحبوب المكررة أو غيرها من الاطعمه العالية المستساغة والكثيفة السعرات الحرارية. لذلك ، منطقيا ، قضوا معظم أيامهم في عجز السعرات الحرارية. حتى الآن, كانت صحية, رياضي, الهزيل والعضلات. كيف ذلك؟ يحتاجون العضلات لأداء أنشطتهم اليومية. كانوا بحاجه إلى العضلات لتكون قادره علي تشغيل سريع من المفترسات ومطارده preys. إذا لم يكن من الممكن ريكومبينج ، فانها لن تكون قد نجا لأنها سوف تفتقر إلى كتله العضلات اللازمة لأداء أنشطتها اليومية. أيضا ، فانها لن تكون قد نجا لأنها سوف المشي/تشغيل حول تحمل طن من الوزن الزائد في شكل الدهون في الجسم التي من شانها ان تبطئهم. A ‘ recomp ‘ هو منطقي فقط.

كيف يمكنك أعاده العمل بشكل فعال ؟

  • اتبع برنامج تدريب مصمم بذكاء يقوم بتنفيذ التحميل الزائد التدريجي. وهذا سيوفر حافزا قويا كافيه لنمو العضلات.
  • تعتمد التغذية إلى حد كبير علي الوراثة الفردية ، والأهداف ، والتفضيل الشخصي ، ونقطه البداية ، ونمط الحياة. ولكن من أجل توفير المبادئ التوجيهية العامة ، وتناول الطعام في الصيانة ، أو في فائض طفيف سوف تعظيم نمو العضلات والسماح لفقدان الدهون. الأكل في العجز السعرات الحرارية طفيف سوف تسمح لك لبناء العضلات وتفقد الدهون وكذلك ولكن, معدل نمو العضلات الخاص بك لن يكون الأمثل ، وسوف تعظيم فقدان الدهون. انها لا تزال استراتيجية ريكومب فعاله.
  • الوقت وجبات الطعام الخاصة بك بشكل صحيح لضمان زيادة تقسيم المغذيات. وعلاوة علي ذلك, وهذا سوف يسمح لك لقضاء المزيد من الوقت في حاله الابتنائيه من حاله تقويضي.
  • الحصول علي الكثير من النوم.
  • تناول الكثير من البروتين.
  • اشرب الكثير من الماء.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *