fbpx

فقدان الدهون اسطوره # 2-لا يمكنك الحصول علي قوه علي اتباع نظام غذائي

مارس 17, 2017
مارس 17, 2017 admin

فقدان الدهون اسطوره # 2-لا يمكنك الحصول علي قوه علي اتباع نظام غذائي

في استمرار سلسله الخرافات فقدان الدهون ، وسوف تتناول هذه المقالة كيف لا تكون قادره علي اكتساب القوه في حين اتباع نظام غذائي هو اسطوره ، ولكن أيضا كيف انه من نتائج عكسية. كم عدد المرات التي سمعت أصدقائك الصالة الرياضية أو معلمي اللياقة البدنية يقول ما يلي: “سوف تفقد القوه مع فقدان الدهون. التعامل معها. المشكلة مع هذا البيان هو انه ليس فقط هو مغالطه كامله ، ولكن أكثر من ذلك انها واحده من أكبر الأخطاء التي يرتكبها الناس في سعيهم ليكون أفضل نسخه من أنفسهم. نتيجه؟ الفسيولوجية متوسط والنتائج دون الأمثل. الا إذا كنت رافع الطاقة النخبة الذي تم التدريب لعقود ، وليس هناك اي سبب علي الإطلاق لا يمكنك الحصول علي قوه بسهوله في حين اتباع نظام غذائي. دعوانا استكشاف كلا الجانبين من العملة.

TL ؛ DR النسخة

  • يمكنك ويجب ان تكتسب القوه علي النظام الغذائي.
  • فقدان الدهون ليس عذرا لفقدان القوه.
  • يتم تطوير القوه من خلال كل من التكيفات العضلية والعضلية.
  • لا ينبغي ان يتاثر محرك الاقراص العصبية العضلية ماخذ الطاقة منخفضه.
  • لا يؤثر تقييد السعرات الحرارية المعتدلة علي الأداء أو قدره العمل.

ما هي القوه ؟

القوه ، فيما يتعلق برفع الاثقال ، هو القدرة علي نقل كميه معينه من الوزن. فسيولوجيا ، انها القدرة علي توليد كميه معينه من القوه. التصور الخاطئ لعدم القدرة علي اكتساب القوه اثناء اتباع نظام غذائي stims من سوء فهم ما هي القوه وكيف يتم تطويره. من وجهه نظر فسيولوجية ، والقوه هي مجرد مزيج من أمرين: 1) محرك العصبية العضلية. 2) محرك الاقراص العضلية. حتى وقت قريب ، كان الفكر المشترك ان منطقه العضلات المقطعية هي المسؤولة عن التعبير عن القوه. ومع ذلك ، هذه التغييرات عندما وجد الباحثون ان قوه التعبير هو علي قدم المساواة ، ان لم يكن أكثر ، ساهم في الجهاز العصبي المركزي.
ببساطه ، والتفكير في عضلاتك كسيارة والجهاز العصبي المركزي الخاص بك كسائق. قد تكون سيارتك سريعة جدا ، ولكن الا إذا كنت تعرف كيفيه القيادة ، فلن تكون قادرا علي الوصول إلى المكان الذي تريده. والعكس صحيح قد تكون الثانية مايكل شوماخر ، ولكن ما لم يكن لديك سيارة سريعة ، فلن يفوز السباق.

1) التكيف العصبي العضلي لتدريب قوه

التعديلات العصبية

الصور الدائنة: ptdirect.co

mجسم الإنسان هو اله التكيف متطورة بشكل لا يصدق. عندما تعطيه الحافز الصحيح ، فانه يستجيب بسرعة عن طريق التكيف. لحسن الحظ ، تدريب القوه يوفر فقط الحافز المناسب. قد لا تكون قادره علي القرفصاء 225 رطلا. ل 5 ممثلين اليوم ، ولكن في المرة القادمة التي تحاول القرفصاء نفس الوزن سوف تكون علي الأرجح قادره علي القيام بذلك. ماذا حدث؟ حسنا ، شيئان: 1) نمت عضلاتك حتى يتمكنوا من التعامل مع هذا “التهديد” في المرة القادمة. 2) أصبح الجهاز العصبي المركزي الخاص بك أكثر كفاءه في تجنيد الجهاز العضلي الخاص بك للتعامل مع هذا الوزن. لذا ، كيف يحدث التكيف العصبي لتدريب المقاومة ؟

الخلايا العصبية الحركية

الخلايا العصبية الحركية هي الخلية العصبية التي تنشا في الCNS وتنتهي عند ألياف العضلية في التقاطع العصبي العضلي. ترتبط الخلايا العصبية الحركية بالجهاز العضلي في جميع انحاء الجسم. مهمتهم هي لتسهيل إشارات من الدماغ إلى ألياف العضلات لإنتاج الحركة, أو تقلصات العضلات. عند اجراء تدريب المقاومة ، يرسل الدماغ إشارات إلى الجهاز العصبي الخاص بك لإطلاق النار حتى الخلايا العصبية الحركية المناسبة للتعامل مع المقاومة الضمنية. التعديلات العصبية لتدريب المقاومة تحدث عن طريق السماح للجهاز العصبي لتصبح أكثر كفاءه في إطلاق النار حتى وحدات المحركات التالي توليد المزيد من القوه بشكل أسرع. بالاضافه إلى ذلك ، فان الجهاز العصبي يتعلم مكان إرسال الإشارات بحيث لا يتم إرسالها إلى العضلات الخاطئة. إذا كنت دينغ تجعيد العضلات الضفائر ، الجهاز العصبي الخاص بك ليست مهتمة في تجنيد ألياف العضلات الخاصة بك في الساقين. في نهاية المطاف ، يتم تطوير القوه من خلال تعزيز إطلاق الخلايا العصبية الحركية.

ذاكره العضلات

“كلما كنت تفعل شيئا ، كلما كان ذلك أفضل تحصل عليه.” ويبدو ان هذا قانون عالمي. كلما كنت تمارس نمط حركه ، كلما كان ذلك أفضل تحصل عليه. كلما كنت تفعل تجعيد العضلات ذات الرؤوس الثنائية ، كلما كان ذلك أفضل يمكنك ان تصبح في أداء الحركة. ذاكره العضلات, أو تيسير العصبية العضلية هي عمليه تسمح للنظام العصبي العضلي لحفظ المهارات الحركية. تذكر عندما بدات لأول مره القيام المطابع مقاعد البدلاء والتقنية الخاصة بك كانت غير متوازنة بقسوة ؟ حسنا ، بعد فتره من تكرار نفس نمط الحركة ، حفظت العصبية العضلية الخاصة بك ان نمط الحركة وانها وضعت المهارات الحركية اللازمة بحيث يمكنك أداء التمرين بسهوله دون الحاجة إلى التركيز بجد. وذلك لأنه تم بالفعل إنشاء مسار عصبي من خلال ممارسه الحركة.

في جوهرها ، يمكنك تطوير قوه عندما يتكيف النظام العصبي العضلي الخاص بك لمقاومه ضمنية. فانه يفعل ذلك من خلال ان تصبح أكثر كفاءه في إطلاق الخلايا العصبية الحركية التالي تجنيد المزيد من ألياف العضلات أسرع (توليد المزيد من القوه أسرع) ، وتطوير المهارات الحركية من خلال إنشاء المسارات العصبية.

لذا ، يصبح السؤال: كيف يمكننا تحفيز التكيف العصبي العضلي ؟ بسيطه ، وكانت أداء التدريب المقاومة. ومع ذلك ، يجب ان يكون الحافز متسقة وقويه علي حد سواء. وهو سبب آخر لماذا رفع الأوزان الخفيفة لممثلي عاليه هو هراء. إذا كنت باستمرار زيادة قوه التحفيز ، والجهاز العصبي الخاص بك سوف تتكيف ، الفترة.
ومن العناصر الهامه الأخرى للتكيف العصبي العضلي ، بطبيعة الحال ، الانتعاش. لذلك ، كيف يمكننا السماح للجهاز العصبي الخاص للتعافي بشكل صحيح ؟ 1) اتبع برنامج تدريبي بذكاء المصممة التي توفر فقط الحافز الصحيح مع السماح وقت الانتعاش الكافية. 2) النوم! تهدف إلى الحصول علي 7-9 ساعة من النوم الجودة كل ليله. 3) أكل نظام غذائي متوازن والتي بنيت علي الاطعمه الكاملة. ومع ذلك ، فمن الاهميه بمكان ان نلاحظ ان كميه الطاقة ليس لها اي تاثير علي استعاده الجهاز العصبي ، علي الرغم من ان الدراسات التي لم تكن كافيه قد حققت في هذا الموضوع. وهذا هو سبب آخر لماذا ينبغي ان يتوقع من كل متدرب خطير لزيادة مستويات قوتها علي الرغم من وجود اقل ماخذ الطاقة من المعتاد.

الجنود العسكريون

قد تتساءل كيف لا يؤثر تناول الطعام (الطاقة) علي استعاده الجهاز العصبي. وفي كتابهم “عدم تناول الطعام بما فيه الكفاية” ، عالجت لجنه بحوث التغذية العسكرية التابعة لمعهد الطب العلاقة بين الأداء المادي وتقييد السعرات الحرارية. وتناول الكتاب التجارب التي يمكن فيها للجنود ان يحافظوا علي أدائهم البدني بل وان يحسنواه علي الرغم من انخفاض مدخول الطاقة. ببساطه ، يحتاج المرء للنظر في كيفيه تدريب الجنود الصعب ومقارنه ذلك إلى ماخذ الطاقة المنخفضة-انهم ياكلون القليل جدا لأيام في صف واحد-سيتم ملاحظه الاتجاه: يتم الحفاظ علي الأداء البدني وحتى تحسين. وخلص الباحثون في دراسة إلى ان الأداء مصان جيدا خلال فترات تقييد السعرات الحرارية حتى عندما يفقد الأشخاص ما يصل إلى 10% من وزن الجسم الأصلي (تايلور وآخرون. 1957). وعلاوة علي ذلك ، عندما عانى الموضوعات ‘ الأداء والقدرة علي العمل ، وجد الباحثون ان التاثير وقع بسبب فقدان كتله العضلات ، والاكسده العضلية الأفقر والأكسجين اقل في الدم. وهذا يعني ان محرك الاقراص العصبية العضلية كان علي الأرجح مصانة جيدا بالنظر إلى ان الحافز لا يزال موجودا. ويس وآخرون. (2007) مقارنه اثار تقييد السعرات الحرارية وممارسه علي فقدان الدهون والأداء. وخلص الباحثون إلى ان تقييد السعرات الحرارية يؤدي إلى انخفاض الأداء بسبب فقدان كتله العضلات التالي قوه. ومع ذلك ، عندما استخدمت ممارسه لخلق العجز في الطاقة ، والحفاظ علي المواضيع وحتى تحسين أدائها. وهذا يمكن أيضا ان يكون مؤشرا علي كسب العضلات. الختام؟ يمكنك الحصول علي القوه وتحسين الأداء الخاص بك في العجز السعرات الحرارية.

2) التكيف العضلي (تضخم) لتدريب قوه

عنصر آخر من القوه هو مقدار العضلات لديك وكيف كبيره عضلاتك. أكبر وأكثر العضلات لديك ، والمزيد من القوه التي يمكن ان تولد. أكبر منطقه مقلص ، وأصعب يمكنهم التعاقد. كما يعرف العديد منكم بالفعل ، القوه شرط أساسي لتضخم العضلات. اقوي كنت ، والمزيد من الأوزان يمكنك رفع ، وهو ما يعني المزيد من المقاومة (اقوي التحفيز) للعضلات الخاصة بك. وهكذا, عضلاتك سوف تتكيف وفقا لذلك. يحدث تضخم العضلات بطريقتين:

تضخم ميوفيبريلار – تكبير العضلات الفعلية الفيفيلز.
تضخم شبكه ساركوبلاسميك – زيادة في المحتوي الخلوي لساركوبلاسم والجليكوجين.

تماما مثل التكيف العصبي العضلي ، والعامل الأكثر اهميه في تضخم العضلات هو اشاره (التحفيز). وضعت عضلاتك تحت التوتر الكافي ، وانها تكبر. ومع ذلك, تضخم العضلات أكثر تاثرا بتناول مغذي, كميه الطاقة, المستويات الهرمونية وغيرها من العوامل الفسيولوجية.
التالي ، للحث علي تضخم العضلات ، يجب علي الفرد القيام بما يلي:

  • توفير حافز قوي. (تدريب المقاومة)
  • أكل ما يكفي من البروتين. 0.82 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم عاده ما تكون أكثر من كافيه.
  • اشرب الكثير من الماء. (العضلات تتكون أساسا من الماء).
  • تحفيز تخليق البروتين من خلال تدريب القوه وتوقيت المغذيات الذكية.
  • اتبع البرنامج الذكي الذي يطبق التحميل الزائد التدريجي ويسمح للانتعاش الكافي.
  • البروتين الإيجابي والنيتروجين التوازن. خطه التغذية الذكية ستعتني بهذا.

وعلي عكس التكيف العصبي العضلي ، يتاثر تضخم العضلات بكميه الطاقة في معدل تخليق البروتين والمستويات الهرمونية ليست الأمثل كما انها ستكون خلال فترات الرضاعة الطبيعية. ومع ذلك ، هذا لا يعني انك لا تستطيع بناء العضلات بينما في عجز السعرات الحرارية. وهذا يعني فقط ان قدرتك علي بناء العضلات في العجز في الطاقة سيتم عرقله بالمقارنة مع كونها في فائض الطاقة.

قوه وهمي والأفكار السلبية

قوه الغفل لا ينبغي الاستهانة بها. في دراسة, وقال الباحثون 15 الرياضيين الشباب خطيره تم اختيارهم لتلقي الستيرويد (ديانابول). ومع ذلك ، اعطي الباحثون 6 منهم وهمي. نتيجه؟ تلك 6 المواضيع الذين تلقوا الغفل زيادة قوتها بنسبه 321 ٪! في دراسة أخرى, المواضيع المتقدمة الذين أعطيت نفس الجرعة من ديانابول تحسنت قوتها بنسب قليله فقط! التالي ، فانه لا ينبغي ان يكون من الصعب ان نستنتج لماذا يقول شخص ما انهم لا يستطيعون اكتساب القوه في العجز السعرات الحرارية يؤثر علي أدائها والقدرة علي اكتساب القوه. وأجريت دراسة أخرى تقييما لوقت رد فعل 40 لاعبي التنس عند تعرضهم لمحفزات ايجابيه وسلبيه علي حد سواء. ووجد الباحثون ان المحفزات الايجابيه والسلبية أدت إلى تحسين وضعف الأداء ، علي التوالي.

خلاصه القول
القوه هي نتاج ثانوي لكل من التجنيد العصبي العضلي الذي يؤدي إلى تنشيط العضلات ومحرك الاقراص العضلية. لم يتم العثور علي قيود معتدله السعرات الحرارية تؤثر علي الأداء العام والقدرة علي العمل. وعلاوة علي ذلك ، لا يبدو ان كميه الطاقة تعيق انتعاش الجهاز العصبي. لذلك ، إذا كنت ترغب في اكتساب القوه ، التالي العضلات ، في حين فقدان الدهون ، تاكد من انك تنام جيدا ، اتبع برنامج تدريبي يوفر حافزا قويا ومتناسقا ويسمح بالتعافي الكافي ، ويخلق عجزا معتدلا في السعرات الحرارية حتى لا تضعف البروتين توليف من قبل الكثير ، وتناول كميه كافيه من البروتين. اتباع نظام غذائي لا ينبغي ان يكون ذريعة لإنقاص قوه, ولكن يجب عليك ان تسعي إلى مواصله احراز تقدم في جميع الظروف. إعطاء جسمك ما يحتاج اليه ، وانها سوف تعطيك العودة أكثر مما كنت قد توقعت.

مراجع
البنوك ، d. ل. (1975 ، يوليو). محاكمه كروس مزدوجة التعمية من ميثاندينوني (ديانابول, CIBA) في الجرعة المعتدلة علي الرياضيين ذوي الخبرة المدربين تدريبا عاليا. استرجاع من المجلة البريطانية للطب الرياضي: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1859222/
DG, s. (1988, Oct 20). التكيف العصبي لتدريب المقاومة. يسترجع من طب وعلم في رياضه وتمرين عملي: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3057313
ادوارد ب. ويس ، س. ب. م. (2007 ، 1 فبراير). انخفاض حجم العضلات اقصي وقوه والقدرة الهوائية تنخفض مع تقييد السعرات الحرارية ولكن ليس مع فقدان الوزن الناجمة عن ممارسه. يسترجع من مجلة الفيزيولوجيا التطبيقية: http://jap.physiology.org/content/102/2/634.short
ل. تايلور ، e. r. (1957 ، 1 مايو). القدرة علي الأداء وأثار تقييد السعرات الحرارية مع العمل البدني الشاق علي الشبان. يسترجع من [جورنا] من علم وظائف الفيزيولوجيا التطبيقية: http://jap.physiology.org/content/10/3/421
البحث ، أولا. (1995). متى يؤثر نقص الطاقة علي الأداء البدني للجنود ؟ استرجاع من NCBI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232468/
SAVILLE, g. A. (1972, يناير). المنشطات: الآثار الفسيولوجية من المهدئات. استرجاع من الطب والعلوم في الرياضة والتمرين: https://www.researchgate.net/publication/232171854_Anabolic_steroids_The_physiological_effects_of_placebos
تيم ب. ميد ، ج. ن. م. (2000 ، 1 فبراير). المحفزات الايجابيه والسلبية فيما يتعلق بوقت رد فعل لاعبي التنس. استرجاع من مجلات سيج: http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.2466/pms.2000.90.1.236

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *