fbpx

التغذية قبل وبعد وأثناء التمرين

يناير 9, 2017
يناير 9, 2017 admin

التغذية قبل وبعد وأثناء التمرين


يا عم مش حوار , هو الموضوع كله تأكل ايه بعد التمرين مش كده؟
لأ يا عم. اصبر بس. أدرك أن وجبات ما قبل وبعد التمرين تكون أكثر نقاشاً عادةً في الصالة الرياضية. ولكن ، فإن التغذية المحيطة بالتدريب عبارة عن تعبير حلو كده بس بسيط يشير إلى وجبات / مشروبات ما قبل التدريب وأثنائه وبعده. موضوع التغذية حول فترة التدريب مش موضوع جديد ولكنه من أكثر المواضيع نقاشاً خلال السنوات الأخيرة. في الواقع ، أنشأت معظم الشركات ، إن لم تكن كلها ، منتجات تستهدف الجموع المهتمة بتغذية ما قبل وبعد التمرين. لقد رأينا دراسات تدعم فوائد إضافية من خلال تناول وجبات الطعام أو المكملات الغذائية قبل التمرين وبعده ، وشاهدنا أيضًا دراسات خلصت إلى عكس ذلك تمامًا. طيب, فين الحقيقة؟

يبدو أن نتائج البحث الأقوى لسيت في صالح شركات المكملات الغذائية. لن يكون الدخول في التفاصيل العلمية أمراً ضرورياً في هذه المقالة ولكني سأغطي قليلاً من هذه التفاصيل العلمية في المقالة القادمة.

في الوقت الحالي ، هل لا يزال يتعين عليك توقيت وجباتك حول التدريبات؟ نعم. ولكن ، مش بالدرجة المعقدة التي تريدك شركات المكملات الغذائية بتصديقه. إذا التزمت بالمبادئ التوجيهية الموضحة في هذه المقالة الى حد ما فستحصل علي نتائج جيدة.

وبعد كل ده، فإن الالتزام بعدد معين من السعرات الحرارية والبروتين والدهون الغذائية والكربوهيدرات كل يوم هو ما سيحدد نتائجك إلي الحد الكبير. هذا هو أكثر ما يهم.

وجبات ما قبل التمرين: ماذا آكل قبل التدريب؟

تعالوا نتفق علي حاجة الأول ؛ ليس عليك أن تأكل أي شيء قبل التدريب مباشرة. ومن المفارقات ، تناول القليل من الطعام قبل التمرين سيكون أكثر فائدة لأداءك وأهداف تكوين الجسم أكثر من الأكل الكثير. سوف تشعر أيضاً بتحسن كبير من ناحية الطاقة لأن جسمك مش مشغول يهضم كمية كبيرة من الأكل. كل الموضوع شوية أكل صغيرين يدوك طاقة ويحدوا من التهدم العضلي إلي حد ما. امنح الطعام الذي تناولته قليلاً من الوقت للهضم ، وإلا فقد تواجه غثياناً مما قد يؤثر على أدائك.

القاعدة الأولى: تناول وجبة قبل التمرين 1-3 ساعات قبل أن تصل إلى صالة الألعاب الرياضية.

القاعدة أعلاه هي ما يجب عليك الالتزام به. يضمن تناول الطعام 1-3 ساعات قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أن معظم المواد الغذائية التي قمت بتناولها ستكون قد هضمت بالفعل. بالإضافة لذلك , ستحصل على وفرة من العناصر الغذائية والمغذيات الكبيرة في مجرى الدم تحت تصرف جسمك للاستفادة القصوى من ناحية حرق الدهون و بناء العضلات. ستضمن أيضاً الحد الأقصى من الأداء في صالة الألعاب الرياضية نظراً لأنك ستحصل على الكثير من الطاقة من هذه الوجبة.

أما بالنسبة إلي ما يجب تناوله بالضبط ، فإن الالتزام بالمبادئ التوجيهية التي تمت مناقشتها في هذه السلسلة سيكون أكثر من كافٍ. ولكن لتحديث ذاكرتك ، المفروض تأكل كمية كافية من البروتين وهي تقريباً 40 جرام. الرقم ده برضه بيعتمد علي متطلبات البروتين الشخصية وكيفية تقسيم وحدات الماكرو والسعرات الحرارية خلال اليوم. ده برضه بيعتمد كمان علي عدد الوجبات اليومية للشخص. ولكن بالنسبة لمعظم الناس متوسطي​​الوزن ، فإن 35-45 جرامًا من البروتين أكثر من كافٍ.

بالنسبة للكربوهيدرات ، يمكنك أن تتناول حوالي 30-40 غراما من الكربوهيدرات المعقدة المليئة بالألياف الغذائية لإبطاء هضم كل ما ستتناوله خلال وجبة ما قبل التمرين ، وبالتالي ستحصل على كم هائل ثابت تدريجي من الطاقة للساعات القليلة المقبلة. الألياف الغذائية تبطئ عملية الهضم وتتحكم في مستويات الأنسولين. يتم هضم الكربوهيدرات المعقدة أيضاً بشكل أبطأ من الكربوهيدرات البسيطة كما تمت مناقشته مسبقًا في هذه السلسلة.

سيؤدي ذلك إلى إطلاق أبطأ تدريجيًا للجلوكوز في مجرى الدم ، وهو أمر مفيد أيضاً لمستويات الطاقة والأداء الرياضي. بالنسبة للدهون ، فإنه يعتمد على تفضيلاتك الشخصية. الدهون الغذائية تبطئ هضم الكربوهيدرات. لكن عموماً ، جرب كميات مختلفة وشوف الكمية المناسبة لك. الشيء الأكثر أهمية هو الحصول على كمية كافية من البروتين!

لذلك ، قد تبدو الوجبة المثالية قبل التمرين بالشكل التالي: (لن يتم تحديد الكميات لإختلاف إحتياجات كل شخص)

الخضروات / سلطة
البيض / بياض البيض أو بعض الدجاج
بعض من المكسرات

هذا كل شيء يخص وجبة ما قبل التمرين. لا تفرط في التركيز عليها وركز على تلبية متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية والمغذيات على مدار اليوم.

وجبة / مشروب ما أثناء التدريب

مقارنةً بوجبات قبل التمرين وبعده ، كانت مشروبات أثناء التمرين هي العنصر الأكثر إثارة للجدل فيما يخص التغذية الخاصة بالتمرين. وليست صدفة أن كل شركات المكملات الغذائية تقريباً قامت بتصميم مساحيق أو مشاريب المفروض أنها تعوض وجبة ما أثناء التمرين لأن من سيأخذ وجبة معه إلى صالة الألعاب الرياضية ويتناول الطعام أثناء الجلسة التدريبية؟ وبالتالي ، فإن استبدال وجبة بمشروب لذيذ المفروض أنه هيديك نتائج كثيرة هو بديل أفضل بكثير ، أليس كذلك؟ الشركات دي بتدعي أنك لازم تأكل أول تشروب حاجة أثناء التدريب علشان تعيد تجديد الجليكوجين بشكل أسرع داخل العضلات والكبد مما سيؤدي إلي التعافي أسرع من التدريب. الإدعاء الثاني هو أن شرب الشيك ده الملئ بالكربوهيدات البسيطة تحديداً يقوم بتحسين عملية التمثيل الغذائي بسبب زيادة الكربوهيدرات البسيطة معدل الأنسولين وتحسين الأداء الرياضي. هل هذا صحيح؟ نعم ولا ، ولكن ليس بالطريقة التي تفكر بها. ركز معايا وهوريك أن كل الكلام ده هلس.

لو أنت شربت مسحوق من المكملات دي أثناء التدريب , هل هتحسن أدائك الرياضي؟ نعم ولكن في حالة واحدة وهي إذا حرمت جسمك من الطعام لبعض الوقت. لذا ، إذا مثلاً صمت لمدة 12 ساعة قبل جلسة التمرين ونسيت تأكل وجبة قبل التدريب ، فمن الواضح أن جسمك سيكون في أشد الإحتياج لبعض العناصر الغذائية والسعرات الحرارية. ولكن ده مش العادي. ده إستثناء بيحصل نادراً في حياتنا مش بشكل يومي. بالتالي تحت ظل الظروف العادية ، لن الوجبة / الشراب أثناء التمرين أي فوائد إضافية. الفائدة الوحيدة التي قد تحصل عليها هي تحسن الأداء الرياضي بنسبة ضئيلة بسبب تناول الكربوهيدرات البسيطة مما سيمدك ببعض من الطاقة السريعة.

وحتي الكلام ده مش هيحصل في حالة الأفراد الذين لا يتحملون الكربوهيدرات. ولكن بالنسبة لمعظم الناس ، فإن استهلاك بعض الكربوهيدرات البسيطة التي يتم تحويلها إلى طاقة بسرعة يوفر لك مستويات مرتفعة ومستدامة من الطاقة خلال جلسة التدريب الخاصة بك مما سيحسن من أدائك وبالتالي يساعد بشكل غير مباشر في بناء العضلات أو مساعي فقدان الدهون. ولكن تذكر, بشكل ضئيل مش حاجة كبيرة.

وبالتالي ، إذا كنت تريد الفائدة الإضافية المحتملة لتحسين مستويات الطاقة وأدائك ، فكل ما عليك هو تناول بعض الكربوهيدرات البسيطة أثناء التدريب أو احتساء مشروب بسيط من الكربوهيدرات. ولكن نستنتج إن أكل أو شرب شئ ما خلال فترة التدريب ملهوش أي لازمة.

وجبة ما بعد التمرين

التفكير الشائع فيما يتعلق بوجبة ما بعد التمرين هو أنه يجب عليك رفع الأنسولين بسرعة عن طريق تناول أو شرب البروتين والكربوهيدرات البسيطة بعد التدريب مباشرة أو كل اللي عملته ملهوش لازمة!مش كده؟ بلاش هري.

في المرة القادمة شخص يقول لك أنك بحاجة إلى تناول وجبة / مشروب فوراً بعد جلسة التدريب ، فلا تتردد في صفعه. في الواقع، لا تحتاج إلى استهلاك أي شيء فور انتهاء جلسة التدريب إذا كنت قد أكلت وجبة جيدة قبل التمرين.

يعني لو كلت كويس قبل التمرين مش لازم تجري على المطبخ بعد التدريب علشان تأكل أو تشرب بروتين.

القاعدة الثانية: يمكنك تناول وجبة ما بعد التمرين بعد حوالي 1-3 ساعات من جلسة التدريب الخاصة بك.

مرة أخرى ، يعتمد ذلك على فكرة أنك لم تتخطي وجبة ما قبل التمرين. كقاعدة عامة ، حاول وضع جلسة التدريب الخاصة بك بين وجبات ما قبل وبعد التمرين زي الساندويتش كده. في الواقع العملي يترجم هذا عادة إلى نافذة لمدة 6 ساعات. لذا ، إذا كنت تناولت وجبة قبل التمرين في الساعة 3 مساءً ، ورحت الجيم في تمام الساعة 4 مساءً وخلصت الساعة 6 مساءً ، يمكنك اختيار عدم تناول الطعام حتى الساعة 8-9 مساءً دون التأثير علي عملية التعافي والبناء العضلي. عضلاتك مش هتقع لو مكلتش ، متقلقش.

طيب أكل ايه بعد التمرين؟

لا تختلف إرشادات وجبة ما بعد التمرين اختلافاً كبيراً عن إرشادات وجبة ما قبل التمرين. يمكنك الإلتزام بالأرقام التالية إذا كنت ترغب في ذلك:

البروتين – 35-50 جرام.
الكربوهيدرات – 40-60 غراما أو أكثر علي حسب الشخص.
الدهون – 10-20 غرام أو أكثر شوية علي حسب الشخص.

ما يهم أكثر هو استهلاك كمية كافية من البروتين لدعم معدل البناء العضلي الأمثل.

ماذا بعد؟

موضوع التغذية المحيطة بالتمرينات موضع نقاش شديد بالتأكيد. هذا لا يعني أن التغذية المحيطة بالتمرينات غير مجدية ، لكن “التوقيت” الصارم والتعقيد المفرط لن يقدم أي نتائج إضافية. بالإضافة أن لدى معظم الناس أنماط حياتية مختلفة والتعقيد الصارم ده لن يوفر أي فائدة إضافية في ظل ظروف التغذية العادية. ستكون الخطوة التالية هي مناقشة “النافذة الابتنائية” المفترضة وعلاقتها بأسس التغذية المحيطة بالتمرين وما إذا كانت هذه النافذة موجودة أم لا.

ما هي النافذة البنائية؟

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *