fbpx

البقاء كاملا في حين اتباع نظام غذائي 101: قائمه طعام في نهاية المطاف

فبراير 5, 2017
فبراير 5, 2017 admin

البقاء كاملا في حين اتباع نظام غذائي 101: قائمه طعام في نهاية المطاف

هل تري الرموز التعبيرية وجه بارد في الصورة المصغرة ؟ اتري مدي اتساع فمه ؟ هذا بالبالضبط كيف نظرنا جميعا في مرحله ما خلال اتباع نظام غذائي! لكن… لا يجب ان يكون بهذه الطريقة. النظام الغذائي لا يجب ان يصاحبه الجوع ، والعكس صحيح. ربما بلدي المادة الاخيره حول نسب الدهون في الجسم ألهمت لك ان تصبح أفضل نسخه من نفسك والنزول إلى حاله لطيفه والعجاف. إذا كان الأمر كذلك ، تهانينا! ويجري العجاف تساعدك علي أداء أفضل ما لديكم ، ويشعرون بصحة جيده وتبدو مذهله. لا يجب ان تكون 200 رطلا في 5 ٪ من الدهون في الجسم لتبدو جيده. ولا حتى قريب! سواء كنت رجلا أو أمراه تحاول الحصول علي العجاف سوف غالبا ما نشدد علي عدم تناول بعض الاطعمه أو تناول الاطعمه “مملة” باستمرار. ولكن ، كن علي عقد! هناك العديد من الاختيارات الغذائية يمكنك وليمة علي حين اتباع نظام غذائي للبقاء كامله وسعيده. الاختيارات الغذائية التي سيتم تغطيتها في هذه المقالة هي في الغالب الاطعمه التي أكلت شخصيا في كثير من الأحيان في حين اتباع نظام غذائي لدوله بلدي تمزيقه الحالية. نعم ، كعكه الشوكولاتة المزدوجة قد الصوت والذوق الهائل ، ولكن بما ان لديك ميزانيه السعرات الحرارية محدوده اليومية ، وانا اشك في انك سوف تكون قادره علي احتواء في علاج 300-400 السعرات الحرارية في النظام الغذائي الخاص بك دون تخريب التقدم المحرز الخاص بك. لذا ، “الخس” تبدا!
ملاحظه: إذا لم يكن لديك بالفعل ، وانا اقترح بشده ان تقرا المقالة التالية قبل المضي قدما. وسوف يشرح المبادئ الاساسيه حول الشبع والجوع ، والتي سوف تساعدك علي ضبط خطه النظام الغذائي الخاص بك ومزيد من فهم المعلومات هنا.

مؤشر الشبع: أحد المكونات الرئيسية لخطه الحمية الناجحة

ستابلز

انظري ، سيتم تضمين العديد من الاطعمه اللذيذة في هذا الدليل الشامل ، ولكن هذا لا يعني انه يجب عليك الوليمة فقط عليها. وينبغي ان تكون المواد الغذائية التالية في نظامك لتعظيم الشبع:

بروتين عالي
البروتين هو المغذي الأكثر إشباعا. حاول تناول 200-300 جرام من صدور الدجاج المطبوخة ومن ثم سنتحدث! بالاضافه إلى كونه الإشباع الشديد ، والبروتين هو أيضا أكثر السعرات الحرارية التي تتطلب مغذي. وبعبارة أخرى ، فان التاثير الحراري للبروتين هو حوالي 3 مرات عاليه مثل الكربوهيدرات والدهون. لذا ، فان تناول المزيد من البروتين سيساعدك علي الحفاظ علي الامتلاء وزيادة معدل الأيض لديك.

الخضروات هي أصدقائك
يمكنني سماعك وأنت تقرا هذا نعم ، يمكن ان تبدو الخضروات مملة لمعظم الناس ، ولكن الحقيقة هي انها يجب ان تشكل معظم النظام الغذائي الخاص بك. معظم الخضروات (غير النشوية) منخفضه للغاية في السعرات الحرارية ، ضخمه ، عقد طن من الماء ، ولها في ألياف. مزيج مثالي لإشباع الشبع. اسمحوا لي ان أعطيكم مثالا شخصيا.
أمس ، أردت ان أكل 50 غرام من الكربوهيدرات قبل تجريب كجزء من اختبار شخصي. مشكلتي هي ان ميزانيتي السعرات الحرارية يسمح فقط لوجبة السعرات الحرارية 400. الآن ، كما يجب ان تعرف الآن ، كل غرام من الكربوهيدرات لديه 4 السعرات الحرارية. التالي, 200 السعرات الحرارية من بلدي البدل 400 سيكون قد حان لتاتي من الكربوهيدرات. أردت أيضا ان تستهلك 35 غرام من البروتين ، والذي يضيف ما يصل إلى 140 السعرات الحرارية. الآن ، كان لدي فقط 60 السعرات الحرارية في ميزانيتي السعرات الحرارية التي ليست كثيرا. كان لي خياران: 1) تستهلك 50 غرام من الكربوهيدرات من اي مصادر. لكن… ثم كنت قد تركت جائع جدا. 2) تستهلك 50 غرام من الكربوهيدرات من الخضروات غير النشوية. أكثر دقه ، الخس والطماطم والخيار وربما بعض براعم بروكسل.
اخترت ان تاخذ الطريق الثاني لتعظيم الشبع. بعد العمل بالأرقام ، وهذه هي كميات من المواد الغذائية انتهي بي الأمر تناول الطعام لتلبيه بلدي السعرات الحرارية ومتطلبات مغذي:
4 أونصه من التونة المجففة الجافة (الماء)-100 السعرات الحرارية.
2 بياض البيض-60 السعرات الحرارية.
450 جرام من الطماطم-81 السعرات الحرارية.
450 جرام من الخس-77 السعرات الحرارية.
300 جرام الخيار-45 السعرات الحرارية.
100 جراما من براعم بروكسل-43 السعرات الحرارية.
لذلك ، نحن نبحث في تقريبا 3 رطل. من الطعام فقط من الخضروات! والرجل ، وكان لي كامله! كنت ممتلئة جدا لدرجه انني اضطررت لإجبار تلك الخضروات علي حنجرتي الآن ، كنت قد أكلت بسهوله 3-4 ملاعق من العسل أو نصف كوكي أو اي الاطعمه الأخرى السعرات الحرارية الكثيفة للحصول علي الكربوهيدرات بلدي ، ولكن انا سعيد لأني اخترت ان ياكل هذا المبلغ من الخضروات. بالاضافه إلى كونها كامله للغاية ، تستهلك الكثير من الخضروات التي ستزود جسمك بالعديد من المواد الغذائية الاساسيه ، والفيتامينات والمعادن التي من شانها تحسين صحتك ، وتكوين الجسم والأداء. لذلك ، وتناول الخضروات الخاصة بك!

المياه
المياه تشكل حوالي 60 ٪ من جسم الإنسان. احتاج ان أقول المزيد ؟ بالاضافه إلى كونها ضرورية لجميع وظائف الجسم والبقاء علي قيد الحياة ، وزيادة كميه المياه الخاصة بك طرد السموم التي تستهلك يوميا. بالاضافه إلى ذلك ، يحتوي الماء علي صفر سعرات حراريه ويمكن ان يساعد في إبقائك ممتلئا. في بعض الأحيان ، لا يمكننا التفريق بين إشارات الجوع والعطش. وبعبارة أخرى ، فاننا غالبا ما نختار تناول المزيد من الطعام في حين اننا في الواقع مجرد عطشي. التالي ، فان شرب المزيد من الماء سيساعد في إرسال إشارات إلى دماغك بانك ممتلئ.

ملاحظه: اتباع المبادئ التوجيهية المذكورة أعلاه عاده ما تحل اي مشاكل الجوع بالنسبة لمعظم الناس. ومع ذلك ، ويجري البشر نحن ، لا يمكننا فقط تناول الخضروات والبروتين ونكون سعداء. نحن نحب التنوع. دقيقه واحده نريد ان تلتهم فطيره بيتزا كامله والمقبل نريد ان ناكل 5 أنواع مختلفه من الحلويات. لحسن الحظ ، يمكننا ان نفعل كل هذا إلى حد ما وتحقيق تقدم ممتاز. وهذا سوف يساعد علي إبقائك عاقل في حين اتباع نظام غذائي وجعل رحلتك جهد وغير مؤلم.

قائمه طعام في نهاية المطاف!

الحلويات/الحلويات

عاده ما ننتهي من الغداء أو العشاء مع حلوي حلوه لطيفه ، ولكن اخترت لوضع الحلويات عاليه علي القائمة لان الذين لا يحبون الحلويات ؟! كل هذا الحديث عن الخضروات والبروتين يمكن ان تجعلك تتوق فطيره التفاح حلوه لطيفه. لذلك ، في محاولة لإنقاذ لكم من تلتهم فطيره 1000 السعرات الحرارية من قبل نفسك ، وسوف أعطيك بعض الإشباع البدائل منخفضه السعرات الحرارية.

#1) خاليه من الدهون جيلو خاليه من السكر
كوشير حمية جيلو جيلو الجيلاتين الحرة نباتي جيلو
كلمه واحده: يم! اشتريت تلك العلامات التجارية من السوبرماركت المحلي هناك علامة تجاريه ثالثه وانا أيضا شراء ، ولكن انا لا اذكر اسمها في الوقت الراهن. علي إيه حال ، من لا يحب (جيلو) ؟ ومع ذلك ، يتم تعبئة معظم الأصناف التجارية مع السكر والمكونات غير الضرورية التي يمكن ان تجعل السعرات الحرارية الرف بسرعة. السبب في انني شخصيا أكل تلك العلامات التجارية لأنها تكاد لا السعرات الحرارية. واحد لديه 10 سعره حراريه لكل حصة والأخرى 2 لديها صفر السعرات الحرارية واعتقد! تخيل أكل الكثير من جيلو كما تريد دون استهلاك اي السعرات الحرارية. كم هذا رائع ؟ أيضا ، تلك العلامات التجارية جعل جيلو كوشير. انا لا أكل لحم الخنزير ، ومعظم المنتجات جيلو استخدام الجيلاتين لحم الخنزير كعنصر رئيسي لها. هذه العلامات التجارية جيلو هي أيضا صديقه للنباتيين لأنها لا تستخدم اي الجيلاتين علي الإطلاق! ربما تتساءل كيف يكون ذلك ممكنا حسنا ، وذلك بفضل المكونات المستمدة من الأعشاب البحرية يسمي الكاراجينان ، زملائنا النباتيين واتباع كوشير يمكن ان تستهلك جيلو. بالاضافه إلى توفير السعرات الحرارية تقريبا صفر ، جيلو هو الإشباع للغاية لأنه أساسا المياه. وبفضل ملمسه اللطيف ، فانه يذهب إلى أسفل الحلق بكل سهوله وياخذ كميه لطيفه من المساحة في معدتك مما يساعد علي إبقائك ممتلئا. هل ذكرت ان هذا الهلام طعمه رائع أيضا ؟
يمكنك أيضا جعل جيلو محليه الصنع الخاصة بك باستخدام المكونات التالية:
جيلاتين لحم بقري
اجار
صمغ زنتان
صمغ الغوار

#2) بودنغ خاليه من الدهون الخالية من السكربودنغ السكر الحرة بودنغ منخفض السعرات الحرارية
علي الرغم من ان لدينا العديد من المشاكل في العالم ، وانا لا تزال تتمتع العيش في هذا العصر. اتباع نظام غذائي والبقاء في الشكل الآن أسهل من اي وقت مضي بفضل استخدام أفضل المكونات في الاغذيه المعدة تجاريا. فعلي سبيل المثال ، بدلا من استخدام أطنان من السكر والزبد مثل الأيام الخوالي ، يمكننا تقليل عدد السعرات الحرارية بشكل كبير عن طريق استبدال السكر بالمحليات الصناعية والزبدة مع الزبدة قليله الدسم! ومهما كان ذلك الطعام ، فاني متاكد انه سيظل مذاقه رائعا. مع ذلك ، لدينا الآن بودنغ خاليه من السكر الخالي من الدهون. وعاده ما يتم ذلك باستخدام نشا الذرة والمحليات الاصطناعية والنكهات الطبيعية ومستخلص الفانيليا أو الكاكاو الهولندي اعتمادا علي نكهة. العلامة التجارية الاولي التي حاولت من اي وقت مضي كان ليبر. بودنغ ليبر كان علي حق! كان لها الذوق الصحيح (رائعه) ، والملمس ، وكان من السهل جدا للتحضير. كل ما عليك القيام به هو أضافه الحليب-انا استخدم اللوز غير المحلي أو حليب الكاجو-إلى مسحوق ، ويطهى علي الحرارة ويحرك باستمرار حتى يغلي. ثم اترك المزيج يبرد ويوضع في البراد لفتره طويلة تريد.
العلامة التجارية الثانية اشتريت مؤخرا كان جيلو-0. ما أحب عن جيلو-O هو ان لديهم مجموعه واسعه من النكهات ، وانها بأسعار معقولة ويمكن العثور عليها في كل سوبر ماركت تقريبا. بعض من النكهات المتاحة هي الحلوى ، والشوكولاتة ، والفانيليا ، والشوكولاتة البيضاء (لذيذ) ، والفستق وغيرها الكثير.
الماركات الصحية بودنغ
متوسط محتوي السعرات الحرارية من حصة واحده من الحلوى هو 30-40 السعرات الحرارية التي هي تقريبا 7-10 مرات اقل من الحلوى المحضرة تجاريا (250-400 السعرات الحرارية لكل حصة). في بعض الأحيان يمكنك الحصول علي الحلوى الخاصة بك وأكله أيضا. يتم ضمان هذه الخلطات المنخفضة السعرات الحرارية لإرضاء أسنانك الحلوة وإرضاءك.

#3) الآيس كريم منخفضه جدا السعرات الحراريةمنخفض السعرات الحرارية الآيس كريم
حسنا ، إذا كنت لا تحب الآيس كريم ، وربما كنت مجنونا أو لديك بعض القضايا الخطيرة! ونحن جميعا نحب ان ياكل الآيس كريم كل يوم ولا تزال تفقد الدهون واكتساب العضلات. هناك مشكله واحده فقط مع تناول الآيس كريم كل يوم ، ومتوسط حجم الحصة (1/2 كوب) لديها حوالي 200-250 السعرات الحرارية أساسا من السكر والدهون. في حين ان السكر ليس غير صحية ضمن المعلمات من اتباع نظام غذائي صحي ، وتناول كميه ليبرالية من الآيس كريم سوف تسمح السعرات الحرارية الرف حتى أسرع مما نريد. لحسن الحظ ، هناك طفل جديد علي الكتلة وهو المختار! اسمه هو القطب الشمالي صفر. القطب الشمالي صفر الآيس كريم مصنوع من المكونات الصحية ، أساسا بروتين مصل اللبن ، صمغ زنتان (ألياف) والنكهات الطبيعية. وخمن ماذا ؟ كل لتر من الآيس كريم القطب الشمالي الصفر لديه فقط 150 السعرات الحرارية! لذلك ، لدينا دسم ولذيذ الآيس كريم الذي يحتوي 35 السعرات الحرارية لكل حصة و 150 السعرات الحرارية في نصف لتر كله ، ماذا يمكن ان نريد ربما ؟ هذا هو حلم ديتر تتحقق. القطب الشمالي الصفر الآيس كريم عاليه في البروتين ولها نسيج الإشباع دسم والتي سوف تساعد علي حد سواء تبقي لكم الإشباع. وانا متاكد أيضا من ان نصف لتر من الآيس كريم لذيذ سوف اترك لكم أكثر من سعيده.
بعض من النكهات المتاحة هي: كعكه العجين ، والشوكولاتة زبده الفول السوداني والشوكولاتة والفانيليا وغيرها الكثير التي لم أكن قد حصلت لمحاولة حتى الآن.
العلامة التجارية البديلة: كلوندايكساندويتشات الآيس كريم منخفضه السعرات الحرارية
إذا لم تتمكن من العثور علي الآيس كريم القطب الشمالي الصفر في السوبر ماركت المحلية الخاصة بك ، والعلامة التجارية الأخرى أكثر شيوعا هو كلوندايك. تاكد من الحصول علي الإصدارات 100 السعرات الحرارية من الحانات والسندويشات الآيس كريم بدلا من الإصدارات العادية. هذه هي أيضا لذيذ جدا ودسم. كما انها تجعل مجموعه متنوعة من المنتجات التي تناسب كل الأذواق. بعض من هذه المنتجات هي: الآيس كريم السندويشات ، والآيس كريم الحانات ، والآيس كريم التاكو ، الكوكيز الآيس كريم والآيس كريم الملوثات العضوية الثابتة.

#4) مصاصات خاليه من السكر
حلوي منخفضه السعرات الحرارية
من كان يظن ان الطعام الذي أحبه الأطفال سيصبح أفضل صديق لديتر ؟ هذه المصاصات هي صحية وطعم مدهش. لاعلي تشغيله ، كل المصاصة-الذي هو كبير جدا-لديه فقط 15 سعره حراريه! لذلك ، يمكن ان يكون لديك 6 مصاصات سيكون لديك فقط تستهلك 90 السعرات الحرارية. انها متاحه علي نطاق واسع في جميع انحاء البلاد. التالي ، فانه لا ينبغي ان يكون من المتاعب للعثور عليهم في السوبر ماركت المحلية/ديلي.

#5) creamsicles/كريم بوبس (خاليه من السكر)
الحلوى الصحية
لذا ، أنت لست من محبي الفواكه المجمدة علي العصي ؟ هذا تمام. ما رايك ان نضيف بعض الكريمة لهذا المزيج ؟ الآن نحن نتكلم كريم الملوثات العضوية الثابتة أو المعروفة باسم ال “كريمسيكلز طعم رائع. لديهم نسيج دسم الندي وتوفير 20 سعره حراريه فقط لكل كريم البوب. انها متوفرة في طن من النكهات وسوف تساعد علي إبقائك وسعيده في حين اتباع نظام غذائي.

#6) بارات الفاكهة
الفاكهة الصحية القضبان
ماذا لو كان يمكنك الحصول علي وجبه الغش ولكن لا يزال لن يعتبر وجبه الغش? يبدو مثل الأكسجين ، هاه ؟ بعد تجربه الحانات الفاكهة نستله Outshine ، سوف يسيل لعابه فقط في التفكير في تناول واحد. مصنوعة هذه الحانات الفاكهة مذهله مع الفواكه الحقيقية وجيده الحجم. انها ليست صغيره أو ضخمه بشكل مفرط ، انهم فقط الحجم الصحيح. ويضمن هذه القضبان الفاكهة لإرضاء الأسنان الحلو وتملا لك. أفضل للجميع ؟ كل شريط الفاكهة لديه فقط 60 السعرات الحرارية. بعض النكهات المتوفرة هي: جوز الهند والفراولة والعنب وحوالي 5 نكات أخرى.

#7) بودينغ البروتينبودنغ البروتين
صانع بودنغ البروتين الأكثر شعبيه هو MHP. بودنغ البروتين قبل الصنع لا مذاقه سيئ علي الإطلاق! مشكلتي الوحيدة مع هذا المنتج المحدد هو حقيقة انه يحتوي علي زيت الكانولا. حصة واحده من بودنغ البروتين MHP لديها 190 السعرات الحرارية ، والتي لا تزال عاليه جدا ، ولكن حقيقة ان لديها 30 غراما من البروتين (120 السعرات الحرارية) ويشكل لارتفاع السعرات الحرارية المحتوي. ومع ذلك ، بودنغ البروتين هو طريقه لذيذه ومريحه للحصول علي البروتين الخاص بك في والتمتع بعلاج لطيفه. بدلا من ذلك ، يمكنك جعل بودنغ البروتين الخاص بك باستخدام المكونات التالية:

  • مسحوق البروتين. النكهة لا تهم
  • قليلا من اللوز/الكاجو الحليب.
  • 1-3 ملاعق كبيره من نشاء الذرة لتناسق لطيف.

اخلطي جميع المكونات واطبخيها معا علي نار متوسطه حتى تحصلي علي ملمس سميك لطيف. في الثلاجة لمده 30-60 دقيقه ثم جعل الحب لها. أو يمكنك أكله دافئه إذا كنت تفضل ذلك.

#8) البروتين زغب

زغب البروتين

الصور الدائنة: leangains.co

mمارتن Berkhan من Leangains.com هو مبتكر من زغب البروتين. زغب البروتين هو في الأساس خليط من مسحوق البروتين والفواكه المجمدة التي يتم جلدها حتى الموت! والنتيجة هي زغب البروتين ضخمه هائله التي هي مضمونه لإرضاء لكم وتبقي لكم الإشباع. تحقق من الوصفة الاصليه في LeanGains.

#9) حماه البروتين

حماه البروتين

صور الائتمان: الجاموس قناه يوتيوب.

إذا كنت تعتقد ان عشاق اللياقة البدنية مدمنون علي البروتين ، فأنت علي حق! ومع ذلك, وقد ادي هذا الإدمان في العديد من الطرق الذكية لجعل صحية, لذيذ, منخفضه السعرات الحرارية والإشباع يعامل لمساعدتك علي تحقيق أهدافك. لذا ، كن ممتنا. ويضمن البروتين حماه لياخذك مره أخرى إلى أيام طفولتك جيده العمر. انه مثالي لتناول وجبه خفيفه في وقت متاخر من الليل اثناء مشاهده الفيلم/التلفزيون المفضل لديك. تحقق من هذه الوصفة البسيطة والمبهجة في قناه “برتقالي دوود” علي YouTube.

#10) تشيز كيك منخفض السعرات الحراريةتشيز كيك منخفض السعرات الحرارية
نعم ، هذا شيء وطعمه مثل الجنة! ما زلت لا أستطيع ان اصدق كيف جيده هذه شرائح الجبن قليلا طعم. ويقول الاطعمه الشهية الجبن تقدم مجموعه متنوعة من النكهات المختلفة مثل: الشوكولاتة ، القيقب والكابتشينو لتناسب كل الأذواق. كل شريحة من هؤلاء الصبية السيئين لديها فقط 95 السعرات الحرارية! وهناك سبب آخر لماذا أحب ان الجبن هو لأنه مصنوع باستخدام المكونات الحقيقية بدلا من زغب والحشو. انها مصنوعة عموما باستخدام الجبن المزارع, الزبادي اليونانية, استخراج الفانيليا والجبن كريم غير الدسم. لذلك ، فهي بمثابه لطيفه ملء يعامل مع السعرات الحرارية الصغيرة والبروتين العالي (حوالي غرام لكل حصة).

#11) اصنع الحلوى الخاصة بك
هذا هو واحد من الطرق الأكثر وضوحا لتناول الحلويات الصحية ، ولكن الكثير من الناس كسول جدا حتى النظر فيه. سواء كنت تحب الكعك ، الكعكات ، البسكويت ، الكوكيز ، الخبز ، الفطائر أو اي علاج لذيذ آخر ، يمكنك جعل النسخة الصحية الخاصة بك. بدلا من أضاعه المال علي الاطعمه غير المرغوب فيها المعدة تجاريا ، ببساطه ابحث عن بدائل أكثر صحة علي الإنترنت. بعض استعلامات البحث المفيدة (علي سبيل المثال):
وصفه تشيز كيك منخفضه السعرات
فطائر منخفضه السعرات الحرارية
وصفه الكوكيز منخفضه الكربوهيدرات/الدهون
حصلت علي الفكرة! الإنترنت هو صديقك ، استخدمه! هناك العشرات من المواقع والموارد المفيدة علي الإنترنت في متناول يدك. بدلا من ذلك ، إذا كنت لا تريد استخدام وصفه شخص آخر أو كنت شخصا الذي يتمتع الطبخ ، يمكنك إلى حد كبير تخصيص اي وصفه الحلوى المشتركة لتفضيل الخاصة بك والأهداف مغذي. علي سبيل المثال ، إذا كانت وصفه الجبن لا تحتوي علي الكثير من البروتين كما تريد ، يمكنك استبدال بعض المكونات لمسحوق البروتين لزيادة محتوي البروتين وربما تقلل من العدد الإجمالي للسعرات الحرارية. إذا كانت الوصفة تحتوي علي الكثير من السعرات الحرارية لكل حصة ، استبدل أو تخلص من بعض المكونات لتقليل عدد السعرات الحرارية. السماء هي الحد. لذا ، كن مبدعا كما تريد.

المشروبات

ما هي وجبه جيده/الحلوى دون المشروبات لطيفه لتكمل ذلك ؟ هذا ما اعتقده أيضا المشكلة مع معظم المشروبات الغازية هو كميه زائده من السكر لكل حصة. متوسط المشروبات الغازية 200 السعرات الحرارية لكل 8 اوقيه. وإذا كنت عطشان حقا ، وهناك احتمالات سوف تشرب ضعف هذا المبلغ. لحسن الحظ ، لدينا العديد من البدائل المنخفضة والخالية من السعرات الحرارية التي يمكن ان تساعدنا حتى علي التمسك خطط النظام الغذائي لدينا. لقد إنشات بالفعل قائمه لطيفه من المشروبات السعرات الحرارية الصفر التي يمكنك التحقق من هنا ، ولكن لقد تعثرت علي المزيد من الخيارات منذ الوقت الذي كتب المقالة. لنبدا
#1) البيره جذر النظام الغذائيالنظام الغذائي الجذر البيره
ونحن نعلم جميعا الكحول ليست جيده بالنسبة لك. وهذا ينطبق بشكل خاص إذا كنت قد بدات للتو بعد التدريب وخطط النظام الغذائي. التالي ، يمكن ان تستهلك البيره/الكحول تكون عكسية وضاره. البيره الجذر العادية يبدو وكانه أفضل بديل لعشاق البيره ، ولكن المشكلة هي انه غالبا ما ارتفعت مع كميات هائله من السكر التي تضيف ما يصل إلى محتوي السعرات الحرارية العامة. واحد 8 أونصه كوب من البيره الجذر لديه متوسط 250-400 السعرات الحرارية! وانها ليست مثل تلك السعرات الحرارية 400 معباه مع الفيتامينات أو المواد الغذائية ، فهي “فارغه” السعرات الحرارية. &W took it upon themselves to provide the perfect alternative;ا البيره الجذر لذيذه وصحية وخاليه من السعرات الحرارية التي لديها نفس الملمس والذوق كما البيره العادية. وقد ذكرت انه حقا المهر ودسم ؟ يجب ان تجرب هذا

#2) حليب اللوز/الكاجو غير المحليمنخفض السعرات الحرارية الكاجو الحليب السعرات الحرارية الحليب اللوز اونسوند
انا فخور بان أعلن انني مدمن رسميا علي بدائل الحليب! عدم التحمل اللاكتوز ليست ممتعه ويجعلك تفوت علي الحليب وغيرها من المعجنات/الحلويات المصنوعة من الحليب العادي. منذ ان اكتشفت بدائل الحليب أصبح مدمن مخدرات انهم ليسوا فقط لذيذ جدا ، ولكن لديهم أيضا نفس الملمس دسم مثل الحليب العادية. أفضل للجميع ، فانها لا تسبب لي اي مشاكل في المعدة التي اختبرها مع شرب الحليب العادي. بدائل الحليب تاتي في العديد من الاشكال والنكهات. بعض الخيارات المتاحة هي:
حليب الأرز
حليب جوز الهند
مزيج اللوز/الكاجو (نعم ، معا!)
حليب الكاكاو (حليب الشوكولاتة باستخدام بدائل الحليب)
مزيج اللوز/جوز الهند (دسم جدا ويذهب جيدا مع القهوة)
حليب الصويا (أحاول ان لا يكون الكثير من فول الصويا)
تتوفر بدائل الحليب في الإصدارات المحلية الكاملة والخفيفة (المحلية بخفه) وغير المحلية. لخفض عدد السعرات الحرارية قدر الإمكان ، وانا دائما الحصول علي الإصدارات غير المحلية وتحليه لهم باستخدام الاسبارتام أو اي التحلية الاصطناعية الأخرى. كوب من اللوز غير المحلي/جوز الهند/الكاجو الحليب في المتوسط بين 25-35 السعرات الحرارية! يمكنك أيضا استخدامها لخبز بعض الحلويات رائعه.

#3) عصائر الفاكهة الطازجة محليه الصنع/العصائر
عصائر الفاكهة محليه الصنع
الشيء الوحيد الذي يحير ذهني دائما هو لماذا شخص يريد ان يشرب عصير الفاكهة المحلية! اعني ، الفواكه هي بالفعل الحلو ، لماذا يريد شخص ما لأضافه أضافه إلى ذلك السكر لهم مما يزيد بشكل كبير من عدد السعرات الحرارية ؟ هذه قضية رئيسيه مع العصائر المحضرة تجاريا. لديهم طن من السكر المضافة وعصير قليلا جدا (التركيز) الذي لا يشكل حقا للمشروبات صحية. بدلا من أضاعه المال علي “العصائر” السكرية تشتري في السوبر ماركت المحلية الخاصة بك ، وشراء بعض الفواكه ومزجها في المنزل. سيكون لديك عصير طازجه محليه الصنع طريقه أكثر صحة ، لديها اقل بكثير من السعرات الحرارية وتزويد الجسم مع طن من المضادات الحيوية الاساسيه والفيتامينات والمعادن. وعلاوة علي ذلك ، فان نسيج كتل من عصير الناتجة ومحتوي ألياف عاليه تساعد علي ملء لكم.

#4) عصائر الفاكهة الطازجة محليه الصنع
العصائر محليه الصنع
نفس الفكرة مثل عصائر الفاكهة محليه الصنع. الفرق هو العصائر في كثير من الأحيان أكثر لذيذ من العصائر. ميزه أخرى من العصائر هو انها يمكن ان تملا لك حتى أكثر من العصائر بسبب نسيجها سميكه. انا غالبا ما تستخدم النسب التالية لجعل العصائر الفم الترويل سميكه:

  • 1/2 كوب من اللوز غير المحلي/حليب الكاجو
  • 1 كوب جبنه 4% من الدهون المنزلية
  • 300 جرام من الفاكهة (عاده الفراولة ، الفاكهة النشوية أو العنب البري)
  • 1/2-1 كوب من اللبن الزبادي اليوناني الخالي من الدهون.
  • 1-2 الحزم من الاسبارتام.

والنتيجة هي عصير سميكه جدا ولذيذه من شانها ان كبح الجوع الخاص بك لبعض الوقت.

#5) عصير الحميةعصير الحمية
بفضل أنماط الحياة الحضرية السريعة لدينا ، ليس لدينا دائما الوقت لتقديم وجبات الطعام الخاصة بنا/العصائر. ربما كنت لا في مزاج لجعل عصير الخاصة بك وتريد شراء شيء التي تم اجراؤها بالفعل. لحسن الحظ ، هناك عصائر الحمية المتاحة في السوبر ماركت المحلية الخاصة بك. رذاذ المحيط لديه مجموعه واسعه من عصائر الحمية المختلفة للاختيار من بينها. بعض النكهات المتاحة هي:

  • التوت البري
  • الرمان
  • عنبيه
  • كرون-ليمونادة
  • كرون-رمان
  • كرون-الكرز
  • كرون-العنب

واحد 8 أونصه سائله. كوب من عصير النظام الغذائي رذاذ المحيط (ق) لديه فقط 5 السعرات الحرارية!

#6) حمية v8 سبلاشالنظام الغذائي v8 سبلاش
أتذكر عندما حاول والديك إجبارك علي شرب عصير v8 كطفل صغير ؟ ليست ذاكره لطيفه جدا ، وانا اعلم. ولكن ، فعلوا ذلك لأنهم يحبونك (أو يكرهك لول). يتم اجراء العصائر V8 باستخدام الخضروات والفواكه التي تعتبر ان لديها العديد من الفيتامينات والمواد الغذائية المفيدة الأخرى. لحسن الحظ ، كنت جميعا كبروا الآن ونعرف ان عصير v8 هو جيد بالنسبة لك. ولكن ، كنت اتباع نظام غذائي ولا تريد ان تنفق 100 السعرات الحرارية من ميزانيتك السعرات الحرارية اليومية علي كوب من العصير. ماذا يجب ان تفعل ؟ يجب ان تذهب إلى بوديجا المحلية الخاصة بك والحصول علي زجاجه من النظام الغذائي عصير البداية v8. حجم الحصة الواحدة يحتوي علي 10 سعرات حراريه فقط وهو أكثر صحة بالنسبة لك من معظم العصائر الأخرى المصنوعة من التركيز.

#7) القدرة علي المياهالقدرة علي المياه
نعم ، هذا ما يسمونه! هناك أطنان من العلامات التجارية هناك ، ولكن أيا منها سوف تعمل بشكل جيد. نقطه كامله من القدرة علي الماء هو أضافه بعض نكهة إلى الماء الخاص بك دون اي سعرات حراريه اضافيه. لذلك ، والتفكير في الأمر كما شرب عصير العنب دون السعرات الحرارية. ليس رديئًا. بعض العلامات التجارية المتاحة هي ؛ سحق ، وفيتامين الضغط ، ميو ، ماتي بارد وفتاه نحيله.

الضمادات/التوابل وشراب

كما ديتر ، واحده من الأفكار الأكثر رعبا التي غالبا ما تعبر عقلك هو عدد من السعرات الحرارية التي يمكن ان تستهلك بسهوله عن طريق أضافه الضمادات إلى السلطات الخاصة بك أو شراب إلى الفطائر الخاصة بك/الفطائر. كمنقذك ، انا هنا لأخبرك. الخوف لا أكثر! الطعام الذي تاكله في حين اتباع نظام غذائي لا يجب ان يكون لطيف ومملة لإنقاص الدهون/الوزن. كل ما عليك القيام به هو اتخاذ خيارات اذكي.

التوابل وسلطه الضمادات
#1) الضمادات السلطة في مزرعة الدنالسعرات الحرارية سلطه خلع الملابس
لقد صادفت منتجات (والدن فارم) بمحض الصدفة كنت المشي بغفلة أسفل الممر في بلدي سوبر ماركت المحلية تبحث عن التوابل منخفضه السعرات الحرارية عندما أجريت اتصال العين مع تلك الزجاجات الجميلة المنقذة للحياة من الضمادات! كان ذلك واحدا من أسعد لحظات حياتي. “تتبيله خاليه من السعرات الحرارية?!! هل هذا ممكن حتى ؟ هذه كانت الاسئله التي عبرت ذهني في تلك اللحظة. كونه المتانق الغريب انا ، التقطت عدد قليل من تلك الزجاجات وفحص بعناية التسمية التغذية والملف الشخصي للتاكد من انني لم أكن احلم. وانا لم أكن! اعتقدت ان تلك الضمادات لن تتذوق مثل الصفقة الحقيقية لأنها تبدو جيده جدا لتكون حقيقية اعني ، هناك حرفيا صفر السعرات الحرارية في تلك الضمادات وانها مصنوعة من المكونات الصحية ، ما هو الصيد ؟ قررت اختبار الماء عن طريق الحصول علي زجاجه من سلطه الجبن الأزرق خلع الملابس ، وانا سعيد لأني فعلت! لقد استخدمته علي السلطة بمجرد ان وصلت إلى المنزل ، وانا طفل كنت لا ، استخدمت نصف زجاجه! الملمس هو مجرد حق! نكهة مدهشه وتكمل حقا سلطه حديقة لطيفه. الضمادات في مزرعة والدن هي الطريقة للذهاب إذا كنت ترغب في أضافه قليلا من نكهة لطعامك دون أضافه اي سعرات حراريه اضافيه. لقد حصلت للتو علي زجاجه أخرى من الصلصة الايطاليه الليلة الماضية لا أستطيع الانتظار لمحاولة ذلك واحد!

#2) الخل (جميع أنواع)
الخل
ربما كنت شهم الكلاسيكية/سيده الذي لا يحب النكهات المتطورة من الضمادات سلطه ، ولكن لمسه بسيطه من الخل سوف تبقي لكم سعيده. الخل ليس فقط صحية ، ولكن ليس لديه السعرات الحرارية (جميع الأصناف). التالي ، يمكنك أضافه الخل بحريه إلى الطعام/السلطات في حين اتباع نظام غذائي دون المخاطرة أضافه السعرات الحرارية غير الضرورية. ملاحظه: بعض الأصناف التجارية من الخل البلسميك وصلصة الخل تحتوي علي السعرات الحرارية. لذلك ، فحص تلك بعناية أولا.

#3) خال من السكر/كاتشب منخفض السكركاتشب منخفض السعرات الحرارية
الكاتشب هي واحده من التوابل الغذائية الأكثر شعبيه علي هذا الكوكب. الكاتشب تكمل كل الطعام تقريبا في الوجود. الأطفال يحبون ذلك ، والكبار سيموتون لبعض علي البطاطا المقلية. المشكلة مع الكاتشب هو ان يضيف السكر لا لزوم لها إلى الطعام الخاص بك الذي يعزز المحتوي السعرات الحرارية من وجبتك. هذه ليست الحالة عند استخدام إصدارات السكر الخالية أو المخفضة من الكاتشب. يمكنك قطع السعرات الحرارية غير الضرورية بنسبه 50-75 ٪ فقط عن طريق جعل هذا الاختيار بسيطه ولكنها ذكية (5-10 السعرات الحرارية لكل ملعقة كبيره).

#4) خردلالخردل
لا يمكننا ببساطه معالجه الكاتشب دون التطرق لشقيقها التوام الخردل. الخردل الكلاسيكي/الخردل ديجون هو مصدر كبير من المغذيات الزهيدة المفيدة ويحتوي علي صفر من السعرات الحرارية. لذلك ، لا تتردد في استخدام هذا متحررا. كن حذرا من أصناف الخردل الفاخرة التي تحتوي علي السعرات الحرارية ، علي الرغم. وبعض هذه البلدان هي ؛ لحم الخنزير المقدد ومنتجات الخردل المحلية.

#5) التوابل/الأعشاب
التوابل
الأعشاب والتوابل هي وسيله رائعه لتعزيز التغذية الشخصية لوجبتك. بالاضافه إلى ذلك ، تحتوي ملعقة صغيره من اي عشبه أو بهار علي 5 سعرات حراريه كحد اقصي. لذلك ، يمكنك استخدام بعض التقدير هنا والعد لهم كسعرات حراريه صفر. وهذا يجعلها وسيله رائعه لنكهة وجبتك وتنفق السعرات الحرارية الثمينة الخاصة بك علي شيء آخر.

#6) صوص باربيكيو خالي من السكرصلصة باربيكيو منخفضه السعرات الحرارية السعرات الحرارية صلصة شواء مجانية
حسنا ، صلصة الشواء مدهشه هذا شيء واحد العالم كله يوافق علي (لمره واحده). كما ان استخدام صلصة الشواء لا يقتصر علي شرائح اللحم والأضلاع ، ولكن يمكن استخدامه لأضافه بعض النكهات اللطيفة إلى الدجاج وحتى الأسماك! المشكلة مع معظم الصلصات شواء هناك محتوي السكر عاليه ، والتي كما كنت ربما خمنت ، يضيف السعرات الحرارية المفرطة التي يمكننا استخدامها لتناول الطعام بعض أكثر. الآن ، لدينا خياران: السعرات الحرارية لمزرعة والدن المدخنة المجانية (YUM!) أو صلصة الشواء الخالية من السكر في g. هيوز. الأول يجري خاليه من السعرات الحرارية وهذا الأخير وجود فقط 10 سعرات حراريه لكل خدمه! لا يمكنك الذهاب بشكل خاطئ في رايي ملعقة كبيره متوسطه من صلصة الشواء المعباه بالسكر لديها 50-100 سعره حراريه. أنت تقوم بالحسابات

#7) صفر السعرات الحرارية مايوصفر السعرات الحرارية مايو
هل تتوق إلى سلطه كول سلو قديمه جيده ؟ ولكن ، حصة متوسطه الحجم من كول سلو لديها بضع مئات من السعرات الحرارية. القرارات والمقررات. حسنا ، يمكنك ان تصنع سلطه الكرنب الخاصة بك باستخدام مايونيز مزرعة والدن صفر السعرات الحرارية. الأذواق والروائح ويشعر تماما مثل الصفقة الحقيقية دون 100 السعرات الحرارية لكل ملعقة طعام التي تصاحب المايونيز العادية (والدهون المتحولة).

فطيره وشراب الوافل
#1) شراب السعرات الحرارية الصفرية في مزرعة والدنصفر السعرات الحرارية شراب
قد تعتقد ان هذا المنصب هو وضع معا في الطريقة التي تروج للمنتجات مزرعة والدن ، ولكن أؤكد لكم انه ليس كذلك. ومع ذلك ، فانه يحدث فقط ان هؤلاء الرجال جعل منتجات ذات جوده عاليه جدا التي تناسب احتياجاتنا الغذائية. اعني ، صفر السعرات الحرارية ، طعم هائل ، مجموعه متنوعة من النكهات ، بأسعار معقولة ، والملمس الحقيقي والمكونات الصحية ، ما يمكن ان نسال أكثر ؟ علي اي حال ، وجود فطيره ، وأفل أو شريحة من الخبز المحمص الفرنسي دون شراب المضافة هو مثل محاولة للاستحمام بدون ماء. ولكن ، مره أخرى ، العصائر العادية لديها طن من السعرات الحرارية وأضاف السكر بالاضافه إلى المكونات كربي. هذا عندما تاتي مزارع والدن للإنقاذ حتى هذه اللحظة ، لديهم 5 نكات ؛ عنبيه ، الفراولة ، فطيره ، الكرمل والشوكولاتة. لقد حاولت فقط شراب الكراميل ويجب ان أقول انني أبدا استخدام شراب الكراميل العادية من اي وقت مضي مره أخرى! شراب الكراميل ذاقت تماما مثل شراب الكراميل العادية وكان نفس الاتساق بالبالضبط. كنت أضافه بلدي شراب الكراميل إلى كل شيء تقريبا من الفطائر إلى الحبوب (التي يجب ان تجرب راجع للشغل).

#2) شراب smucker الخالي من السكرشراب خال من السكر
Smucker لجعل بعض من أفضل المنتجات الغذائية في السوق ، وهذا بالتاكيد. حتى أفضل, لديهم الخاصة بهم منخفضه جدا السعرات الحرارية شراب الإفطار الخالية من السكر التي من شانها ان تكمل الفطائر الخاصة بك والفطائر دون الكثير من السعرات الحرارية. واحد 1/4 كوب حصة من هذا شراب لذيذ لديه فقط 20 سعره حراريه مقابل 210 السعرات الحرارية لكل خدمه من المنتجات الأعلى في السوق.

#3) شوكولاتة هيرشي الخالية من السكر/شراب الفراولةشراب خال من السكر
من الذي لا يحب كوب حليب الشوكولاتة اللطيف ؟ أو ربما تحبين حليبك مع بعض شراب الفراولة صحيح تمامًا. شراب هيرشي الشوكولاتة والفراولة هي المرشح المثالي لكوب الحليب الخاص بك. مع طعم للموت وفقط 5 السعرات الحرارية لكل حصة ، وسوف تكون قيد التشغيل من خلال هذه مثل حلوي القطن.
نصيحه: أضف بعضا من شرابك المفضل إلى كوب دافئ/بارد لطيف من حليب الكاجو/اللوز. أثاره والتمتع كوب من السعرات الحرارية 30-35 من الحليب الذي من المؤكد ان تجعلك سعيدا.

الخبز/المعجنات

الكربوهيدرات هي أفضل صديق للرجل. ولكن ، الكثير من اي شيء ليست جيده بالنسبة لك. مشكله رئيسيه واحده مع الاطعمه مستساغا للغاية والمعدة تجاريا هو محتوي الكربوهيدرات الضخمة التي تساهم في محتوي عاليه السعرات الحرارية ويسبب عدد لا يحصي من القضايا الأخرى مثل مقاومه الانسولين. ومع ذلك ، الكربوهيدرات لذيذه وصحية إذا لم يساء استخدامها. لذلك ، دعوانا استكشاف بعض الاطعمه الصحية القائمة علي الكربوهيدرات لطيفه.
#1) توماس لايت الانجليزيه الكعكالكعك الانجليزيه صحية
توماس العلامة التجارية يجعل بعض من أصح ولذيذ الكعك في السوق ، ان لم يكن أصح. انها تستخدم فقط المكونات الكاملة في صنع مجموعه واسعه من السلع المخبوزة. واحده من المفضلة الشخصية الخاصة بهم الكعك الانجليزيه الخفيفة. هم أساسا الكعك الانجليزيه مع فقط 100 السعرات الحرارية لكل حصة ، وهو الكعك متوسطه الحجم. كل الكعك ياتي معباه مع 5 غرامات من البروتين و 8 غرامات من ألياف التي من المؤكد ان تبقي لكم الكامل لفتره أطول.

#2) بعثه الرقاقصحية الرقاق
مهمة الرقاق هي البديل المثالي للتورتيا العادية. فهي رقيقه وناعمه ، ولكنها تاتي في القوام المختلفة الأخرى كذلك. إذا كنت قد حنين بوريتو ، يجب عليك استخدام واحده من هذه الرقاق كما التفاف الخاص بك (ضجيجا!).

#3) معكرونة منخفضه السعرات الحرارية
Ronzoni يجعل ما يسمي “الذوق الذكي” المعكرونة. هذا الإصدار من المعكرونة لديهم السعرات الحرارية اقل إلى حد ما من متوسط المعكرونة الخاصة بك (170-180 مقابل 200 +). ليس هناك شك في ان الفرق بين السعرات الحرارية لكل حصة صغيره ، ولكن تذكر ان الأرقام الصغيرة تضيف ما يصل بسرعة. علي سبيل المثال ؛ توفير 40 السعرات الحرارية في اليوم سوف تترجم إلى توفير 280 السعرات الحرارية في الأسبوع و 1120 السعرات الحرارية في الشهر (ثلث رطل من الدهون).

#4) المعكرونة البديلة-المعكرونة شيراتاكيالمعكرونة شيراتاكي
المعكرونة shirataki هي الشيء الأكثر سخونة في الأيام الحاضرة. وقد زادت سمعتهم بشكل كبير خلال السنوات القليلة الماضية. المعكرونة shirataki هي الطبق التقليدي في الثقافة اليابانية وانها مصنوعة من دقيق اليام. ما يجعل المعكرونة Shirataki خاصه هو حقيقة انها تشعر وتبدو وكانها المعكرونة ولكن لديها فقط 10 سعرات حراريه لكل حصة! بصراحة تماما ، فانها لا طعم نفس المعكرونة ، ولكن ل 10 سعره حراريه لكل حصة وأطنان من ألياف (حوالي 3-6 غرام) انها بمثابه بديل لائق. المعكرونة shirataki طعم مثل لا شيء ، لكنها طعم لائق عندما ينضج مع الخضروات وصلصة الطماطم أو صلصة الصويا. انها تملا ، عاليه في ألياف ، ضخمه ولها السعرات الحرارية منخفضه جدا. لذلك ، وتعلم ان مثلهم.

#5) ايزو-باستاعاليه البروتين المعكرونة
عشاق اللياقة البدنية هم بعض من الناس الأكثر إبداعا علي هذا الكوكب. ما هي الطريقة الرائعة لزيادة قيمه المعكرونة الغذائية إلى جانب زيادة محتواها من البروتين ؟ وكاننا احتجنا لسبب آخر لنحب المعكرونة مع ان قال ، iso-المعكرونة ياتي في العديد من الاشكال المختلفة ، وانها جميعا وحدات الماكرو التالية:

  • 170 سعره حراريه لكل حصة
  • 30 جرام من البروتين
  • 7 جرام من الكربوهيدرات الصافية
  • 4 جرام من ألياف
  • 1.5 جرام من الدهون

اشك في انك بحاجه إلى اي أسباب أخرى للحصول علي بعض من هذه المعكرونة لذيذ مثير للدهشة.

الوجبات الخفيفه

لذلك ، سيكون الفيلم المفضلة لديك/التلفزيون المعرض قريبا ، وكانت ترغب في التمتع وجبه خفيفه لطيفه اثناء مشاهدته. ولكن ، تشير البحوث إلى ان الناس ياكلون كما 3-4 مرات بقدر ما يفعلون عاده عندما يشاهدون التلفزيون. وهذا يعني عمليا مئات ان لم يكن آلاف من السعرات الحرارية الاضافيه تستهلك بسهوله علي مدي فتره قصيرة من الزمن. ليست صيغه رائعه لاتباع نظام غذائي بنجاح! ولكن ربما هناك بعض الوجبات الخفيفة الصحية يمكننا الانغماس فيها دون الشعور بالذنب ، اليس كذلك ؟

#1) الفشار
الفشار وجبه خفيفه
ويحب الفشار علي قدم المساواة من قبل كل من الأطفال والبالغين. ليس فقط الذكريات العظيمة في الأفلام عبر عقولنا عندما ذكر الفشار ، ولكنه أيضا الأذواق كبيره ويساعد علي إبقائنا الكامل. الهواء برزت هي واحده من الوجبات الخفيفة الأكثر الإشباع ومنخفضه السعرات الحرارية يمكن ان يكون بين وجبات الطعام أو اثناء مشاهده العرض المفضلة لديك. المشكلة مع الفشار المحضرة تجاريا هو انها عاده ما برزت باستخدام النفط (وليست جيده منها) ومغطاه طن من الزبدة التي رفوف يصل السعرات الحرارية بسرعة كبيره. ومع ذلك ، إذا كنت الهواء البوب بعض الفشار في راحة منزلك ، وسوف تستمتع وجبه خفيفه الإشباع التي تكلف فقط 35 السعرات الحرارية لكل كوب. لذا ، تناول الطعام بعيدا!

#2) تراجع الدنالشوكولاتة الصحية تراجع
لذلك ، لديك بعض الفواكه أو رقائق ، ولكن كنت ترغب في غمس لهم في بهار لذيذ لطيفه لتكمل نكهة. كنت بدلا حفظ السعرات الحرارية 300 كنت تستهلك من تراجع العادية الخاصة بك علي الغذاء الحقيقي ، علي الرغم من. ماذا يجب ان تفعل ؟ يجب ان تحصل علي بعض الانخفاضات في مزرعة والدن متوفر في الشوكولاتة ، الكراميل والمارشميلو لذيذ في حين وجود السعرات الحرارية صفر. نعم ، هذا صحيح صفر!

#3) الانتشار الدنانتشار صحي
لذا كل هذا الكلام يجعلك جائعا لماذا لا تذهب لتصنع لنفسك زبده الفستق وشطيرة الهلام ؟ ليس لديك ما يكفي من السعرات الحرارية لتغطيه ذلك ، هاه ؟ لا تقلق ، لقد أمسكت بك! مزرعة (والدن) فعلت ذلك بهذه المرة انتشارها هو أساسا للجلد انتشار التي لديها نسيج لائق ، ولكنها لا تزال ليست مثل الصفقة الحقيقية. هذا ينطبق علي وجه التحديد لانتشار الفول السوداني. انتشار الفول السوداني لا يبدو ان الحصول علي الكثير من الحب علي الإنترنت منذ الاستعراضات متضاربة ، ولكن الزبيب القرفة لديه سمعه لطيفه. وفي كلتا الحالتين ، للحصول علي السعرات الحرارية صفر ساكل بسعادة اي من تلك ينتشر!

#4) مربي الدنالخالية من السعرات الحرارية مربي
مره أخرى مع مزارع والدن ومنتجاتها كبيره. هذه المرة ، جاؤوا لإنقاذنا مع لذيذ الفاكهة هلام/مربي. بالطبع ، لديهم صفر السعرات الحرارية! انها طعم ورائحة ويشعر وكانه الصفقة الحقيقية. في الواقع ، فهي مصنوعة من المكونات الحقيقية ، ولكن أعدت في مثل هذه الطريقة التي تجعلها خاليه من السعرات الحرارية. أضيفي بعض مربي الفراولة الخاصة بهم إلى زبيب القرفة علي شريحة جميله من خبز حزقيال واستمتعي بوجبة خفيفه لذيذه ل80 فقط من السعرات الحرارية (من خبز حزقيال).

#5) المربي الخالي من السكر بولنرمربي الفاكهة منخفضه السعرات الحرارية
ملعقة واحده من متوسط الفاكهة الخاص بك هلام/المربي لديها ما لا يقل عن 50 السعرات الحرارية! وبطبيعة الحال ، فانك لن تاكل فقط 1 ملعقة كبيره ، ولكن أكثر مثل 2-4. لذلك ، كنت تبحث عمليا في ~ 200 السعرات الحرارية أساسا من السكر. مربي الفاكهة العادية لديها طن من السعرات الحرارية بسبب السكر المضافة المصنعين أضافه إلى تعزيز حلاوة. ما لا افهمه هو سبب رغبتك في تحليه شيء حلو بالفعل! يذهب لتظهر لك ان السكان لدينا مدمن علي السكر. علي اي حال ، بولنر لديه خط كامل من مربي الفاكهة الحقيقية التي لديها علي الإطلاق اي السكر المضافة. لقد حاولت شخصيا مربي التوت الخاصة بهم ويجب ان أقول انني مدمن مخدرات! مع 10 السعرات الحرارية فقط لكل ملعقة كبيره وطعم للموت من أجل, انا لن يكون أبدا استخدام العادية السكر معباه المربيات من اي وقت مضي مره أخرى. كان الملمس لطيفه ويمكن ان أقول لكم ان المنتج كانت ذات جوده عاليه ومصنوعة من الفواكه الحقيقية. كنت اري العنب البري المهروس داخل الحاوية وكان المذاق أصيلا. وبما ان هذه مصنوعة من الفواكه الحقيقية ، انهم معباه مع ألياف.

#6) مسحوق زبده الفول السوداني (PB2)زبده الفول السوداني مسحوق
لنفترض انك أخذت حاويه من هلام الفاكهة بواسطة بولنر الآن ، تحتاج إلى بعض زبده الفول السوداني الاصيله لتكمل مربي الفاكهة والخبز. زبده الفول السوداني في شكل مسحوق الأذواق تماما مثل زبده الفول السوداني العادية (هو زبده الفول السوداني الحقيقي) ولكن لديها اقل بكثير من السعرات الحرارية بفضل وجود 85 ٪ اقل من الدهون من زبده الفول السوداني العادية. حصة واحده (2 ملاعق كبيره) من زبده الفول السوداني PB2 لديها فقط 50 السعرات الحرارية بدلا من 200 السعرات الحرارية من زبده الفول السوداني العادية. متوفر في اثنين من النكهات ؛ زبده الفول السوداني الشوكولاتة (طعم لقتل حرفيا ل) وزبده الفول السوداني العادية.

متنوعه

في بعض الأحيان ، ونحن نريد ان ناكل شيئا ولكن نحن فتح الثلاجة والوقوف امامه وكاننا الوقت سافر 2000 سنوات قبل التفكير في ما للأكل! هنا أريكم بعض الاطعمه الساخرة العشوائية التي غالبا ما أتناولها لكبح جوعي.
بياض البيض (للضرب)
بياض البيض بشكل عام لديها اقل بكثير من السعرات الحرارية من البيض العادي كله بسبب عدم وجود اي الدهون. وكما نعلم ، الدهون الغذائية هي أكثر المغذي كثافة في الطاقة. أيضا ، البروتين هو المغذي الأكثر إشباعا. ولكن ، وهنا خدعه لجعل بياض البيض أكثر الإشباع ؛ سوط لهم باستخدام خلاط اليد حتى يصبح الاتساق سميكه و foamy. اطبخيها علي نار متوسطه واستمتعي بعجة بيض بيضاء لطيفه 3-5 مرات أكبر من العجة العادية التي تصنعينها.

المكسرات ‘ ن المزيد من الزبدة انتشارالزبدة الصحية انتشار
ربما لديك بعض السعرات الحرارية لتضيع علي وجبه الغش. ولكن كنت لا تزال لا تريد ان تذهب كل خارج وتريد ان تغش “نظيفه” بدلا من ذلك. المكسرات ‘ ن المزيد من الزبدة ينتشر هي مناسبه مثاليه لهذه المناسبات. انها تاتي مع زبده الفول السوداني كقاعده أو اللوز/الكاجو الزبدة. انها جميعا طعم رائع ولها محتوي البروتين اعلي من متوسط الخاص بك زبده الفول السوداني. هناك طن من النكهات لاختيار من مع كعكه عيد ميلاد والشوكولاتة القيقب المملح يجري أحدث الإضافات.

الزبادي اليونانية الحرة الدهونالزبادي اليونانية الحرة الدهون
ومن المعروف ان الزبادي اليونانية لديها بروتين اعلي بكثير من الزبادي العادية. ما هو مدهش عن الزبادي ومنتجات ألبان بشكل عام هو حقيقة انها تساعد الصحة الهضمية بشكل هائل بفضل وجود المليارات من البروبيوتيك التي تحدث بشكل طبيعي. اللبن الزبادي اليوناني الكامل الأذواق الهائلة وصحية جدا ، ولكن لديها حوالي 200 السعرات الحرارية لكل كوب ، والتي لا تزال منخفضه إلى حد ما. ومع ذلك ، الزبادي اليونانية الخالية من الدهون في Chobani لديها فقط 120 السعرات الحرارية و 22 غراما من البروتين لكل كوب مما يجعلها وجبه خفيفه كبيره وصحية.

الفواكه

تنظيف النظام الغذائي الخاص بك يعني تناول الاطعمه المجهزة والسكر معباه ، والحلوى ويعامل. ولكن ، ربما كنت يحدث ان يكون لها الأسنان الحلوة مثل مما يجعل من الصعب بالنسبة لك للتخلي عن بعض الاطعمه. الفواكه هي حلوي الطبيعة. فهي ليست لذيذه فقط ، ولكنها تاتي أيضا في نكات مختلفه ، والقوام ، والروائح ومستويات حلاوة التي تناسب كل طعم هناك. الفواكه هي أيضا معباه مع ألياف, المعادن, الفيتامينات, والمواد الغذائية الاساسيه الأخرى التي من شانها ان تساعد علي تحسين صحتك والمعونة جهودك تحويل الجسم. إذا كنت خائفا من الفواكه لان لديهم “السكر” ، يرجى القيام بنفسك صالح وقراءه هذه المادة علي السكر الفاكهة (الفركتوز). الفواكه هي أيضا ضخمه بفضل وجود طن من المياه التي تعزز الشبع.
#1) التوت
إشباع الفواكه
سواء كنت تحب العليق ، التوت ، التوت أو الفراولة ، والحفاظ علي تناولها! لديهم طن من المواد المضادة للاكسده ، وألياف ، وارتفاع في محتوي المياه ولذيذ. علي الرغم من انهم جميعا الإشباع ، والفراولة هي الفاكهة الأكثر الإشباع. 100 جرام من الفراولة فقط 30 سعره حراريه! لذلك ، فان رطل واحد من الفراولة يكلفك فقط 135 السعرات الحرارية. 

#2) العسل
العسل الساتيتي
عموما ، البطيخ هي بعض من أكثر الفواكه الإشباع علي هذا الكوكب. لكن العسل يفوز بالجائزة انها لا تزن حقا الكثير مما يساعدنا علي تناول المزيد من ذلك. 100 جرام من العسل لديها فقط 30 سعره حراريه. 

#3) ستارف# رويت/كارامبولا
النشويات الفاكهة هو الإشباع
ستارف# رويت ليست شعبيه جدا نظرا لكونها أساسا ثمره الاسيويه. ومع ذلك ، انا متاكد من انك سوف تجد هذه يعامل علي شكل أنيق في سوبر ماركت المحلية الاسيويه. والخبر السار هو انه أصبح أكثر شعبيه بفضل الإنترنت والتحضر. Starfruit له شكل ونكهة فريدة من نوعها وتحتوي فقط علي 31 سعره حراريه لكل 100 جرام. لحسن الحظ ، النشويات-المعروف أيضا باسم carambola-هو خفيف جدا من حيث الوزن ، التالي يمكننا ان ناكل طن منه مع اي مشكله. 

#4) خوخ
الخوخ السعرات الحرارية
علي الرغم من ان الخوخ عاليه في الفركتوز ، فانها لا تزال تدير لديها السعرات الحرارية اقل من غيرها من الفواكه الغنية الفركتوز مثل التفاح والأناناس. 100 غرام من الخوخ تحتوي فقط 39 السعرات الحرارية وأطنان من الماء.

الختام
اتباع نظام غذائي من الصعب فقط إذا كنت لا تستطيع أداره الجوع الخاص بك. إذا كنت ترغب في الحصول علي العجاف ويعني ، سيكون لديك للتضحية بعض يعامل ، ومع ذلك ، هذا لا يعني انك يجب ان تقتصر علي نفسك فقط للخضروات وصدر الدجاج. هناك طن من يعامل خاليه من الذنب هناك والبدائل منخفضه/صفر السعرات الحرارية التي يمكنك الاستفادة من. فقدان الدهون هو فقط عن الاتساق والتفاني ، ولكن يمكنك لا تزال تفسد نفسك علي أساس يومي دون تخريب التقدم المحرز الخاص بك. لم يكن لديك للذهاب مجنون فقط لأنك “اتباع نظام غذائي”. تعلمت عن كل هذه الخيارات المختلفة كجزء من رحلتي للحصول علي تمزيقه. ولكن ، أتمنى ان يكون شخص ما قد قال لي عن هذه الأطنان من الخيارات المتاحة التي كان يمكن ان ينقذ لي الكثير من الوقت والبؤس الذي كان سببه الأكل تقييدي جدا. استمتع والبقاء متسقة!

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *