fbpx

أهمية الألياف الغذائية و كيف تساعدك علي إنقاص وزنك بسرعة

ديسمبر 1, 2016
ديسمبر 1, 2016 admin

أهمية الألياف الغذائية و كيف تساعدك علي إنقاص وزنك بسرعة


هل تساعدك الألياف الغذائية علي خسارة وزنك؟

بإختصار ، نعم. ولكن ، إذا كنت ترغب في معرفة ما هي الألياف الغذائية و كيف تساعدك على فقدان الوزن وتحسين صحتك ، اقرأ أدناه.

Does fiber make you lose weight

أولاً ، ما هي الألياف الغذائية؟

خلافاً للاعتقاد الشائع ، الألياف الغذائية ليس من العناصر الغذئية! نعم هذا صحيح. الألياف لا تعتبر من العناصر الغذائية. الألياف الغذائية ما هي إلا مجرد أجزاء من الخضروات والفواكه (الكربوهيدرات بشكل عام) التي يصعب علي جسم الإنسان هضمها. وبالتالي تمر هذه الألياف مباشرة عبر الجهاز الهضمي. علاوة على ذلك ، يمكن تصنيف الألياف الغذائية إلى فئتين رئيسيتين ؛ الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان.

الألياف القابلة للذوبان هي نوع من الألياف التي يمكن أن تقوم الميكروبات المعوية بتحويلها إلى سكريات بسيطة وأحماض دهنية قصيرة السلسلة مما يسهل هضمها بعض الشئ أو تقوم نفس هذه الميكروبات بأكلها. تتحول الألياف القابلة للذوبان إلى مادة هلامية عندما يتم خلطها بالماء.

الألياف غير القابلة للذوبان هي نوع من الألياف التي لا يمتصها الجسم وتمر عبر الجهاز الهضمي. الألياف غير القابلة للذوبان تبقى سليمة خلال العملية برمتها.

هضم الألياف الغذائية

منذ وقت ليس ببعيد ، كان الفكر الشائع هو أن الألياف الغذائية كانت غير قابلة للهضم تمامًا بواسطة الجهاز الهضمي البشري ، إلا أن الأبحاث الحديثة أثبتت عكس ذلك. في الواقع ، بدأ كل شيء باكتشاف نوعين رئيسيين من الألياف: ألياف قابلة للذوبات وألياف غير قابلة للذوبان. و أشارت الدراسات الحديثة إلى أن لدينا أنواعًا أكثر من الميكروبات التي يمكنها تحطيم أنواع مختلفة من الألياف و التغذي عليها.
فيتم تخمير معظم الألياف بواسطة بكتيريا الأمعاء لتلبية متطلبات الطاقة الخاصة بها (السعرات الحرارية). غالبية الألياف لا يهضمها جسم الإنسان. يعني ببساطة شديدة, الميكروبات المعوية بتحول بعض من الألياف الغذائية دي إلي أكل هما نفسهم بيأكلوه! ده بيخلي الميكروبات دي حية وصحية مما يسهل و يفيد عملية الهضم عندنا. تدي الميكروبات ألياف تعملو صباع كفتة تتغذى عليه (عبد العاطي ستايل).

طيب, الجسم ممكن يهضم كم من الألياف؟

يكاد يكون من المستحيل الإجابة على هذا السؤال حيث يتعين علينا معرفة التركيب الدقيق للألياف التي نستهلكها. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول بروتين بار يحتوي على 10 غرامات من الألياف الغذائية ، فكيف يمكننا معرفة مقدار الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في تلك الغرامات العشرة؟ المنطق بيقول أنه لا يمكن الإجابة علي هذا السؤال إلي إذا قمنا بتحليل البروتين بار ده. ولكن ، هناك قاعدة عملية جيدة تشير إلي أنه ممكن تحليل حوالي 25 إلي 50% من الألياف الداخلة إلي الجسم.

وبالتالي ، من تجربتي ، سيتم هضم ما يقرب من 25-50 ٪ من الألياف التي نستهلكها من قبل الجسم.

لقد رأيت بعض الادعاءات التي تطفو عبر الإنترنت بأن الألياف غير قابلة للهضم تمامًا ، وبالتالي فهي تساهم في استهلاك الطاقة بمعدل 0 سعرة حرارية. هذا غير صحيح. كمل تحت عشان تشوف ليه.

كم عدد السعرات الحرارية الموجودة في الألياف؟

للمزيد من الاستقراء حول النقطة المذكورة أعلاه حول كمية الألياف التي يتم هضمها ، يجب عليك حساب 25-50 ٪ من الألياف التي تستهلكها من السعرات الحرارية الخاصة بك. كما ذكرت سابقًا ، الألياف تأتي من الكربوهيدرات بشكل أساسي ، ونعلم جميعًا أن غرام الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية. وبالتالي ، إذا كنت تتناول 10 غرامات من الألياف ، فيجب عليك حساب 40 سعرة حرارية ، أليس كذلك؟ لأ. خطأ!

تذكر ما قلته عن أنواع الألياف والهضم؟ حسنًا ، إذا طبقت هذه الحقائق ، فأنت لا تحسب سوى ربع إلى نصف هذه الكمية. لذلك ، إذا كنت تناولت 10 غرامات من الألياف الغذائية ، وبعمل الحسابات اللازمة نحصل علي حوالي 10 إلى 20 سعرة حرارية! على الرغم من أنني يجب أن أقول أنه من الصعب تحديد عدد دقيق 100% لأنه من الصعب التنبؤ بعدد الألياف التي سيتم هضمها في الجسم – معظمها لا يتم امتصاصه. تلعب الاختلافات الفردية في وظائف الجهاز الهضمي والتمثيل الغذائي دوراً أيضًا.

لتبسيطها ، احسب 25 ٪ من الألياف اللي كلتها وأضفها إلي محتوى الطاقة الخاصة بك. فلو كلت 10 جرام ألياف, ربعهم يبقي 2.5 جرام.
2.5 * 4 = 10 سعرات حرارية.
الموضوع مش بالتعقيد ده كله.

كيف تساعدك الألياف على فقدان الوزن؟

dietary fiber types

عندما يتراكم الصدأ داخل أنابيب الحوض ويسدها ، ماذا تفعل عادة؟ حسنًا ، لا أتوقع منك أن تعرف ولكن يجب على السباك الخاص بك معرفة ذلك! إيه المثال المقرف ده. على أي حال ، سيحاول السباك عادة حل المشكلة بكفاءة عن طريق إلقاء منظف سائل شديد اللزوجة بداخل الأنابيب حتى ينظف السائل الصدأ الذي تراكم في الجزء الداخلي للأنابيب. مش كده؟ في حين أن هذا قد يكون مثال غريب ، فإنه يظهر بالضبط ما تفعله الألياف الغذائية.

سوف تساعدك الألياف غير القابلة للذوبان على إنقاص وزنك أكثر من خلال تنظيم حركة الأمعاء لديك ، والحفاظ على المستوى الأمثل من الحموضة في الأمعاء وبالتالي الحفاظ على كفائة الجهاز الهضمي. سوف تحافظ الألياف غير القابلة للذوبان أيضًا على ترطيب الأمعاء مما يؤدي إلى تحسين الهضم وحركة الأمعاء.

ستساعدك الألياف القابلة للذوبان على إنقاص وزنك أكثر من خلال التحكم في شهيتك لأنها تبطئ عملية الهضم وبالتالي تبطئ عملية إفراغ المعدة مما سيؤدي بدوره إلى جعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. تساعد الألياف القابلة للذوبان أيضاً في الحفاظ على كفائة عملية الهضم والحفاظ على المستويات المثلى من الأنسولين في الدم وخفض مستويات الكوليسترول وبالذات الكوليسترول منخض الكثافة (LDL). أيضاً ، الألياف بشكل عام تحسن و تعزز من عملية التمثيل الغذائي الخاص بك!

علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن الألياف الغذائية تساعد في تنظيم الوزن من خلال تحسين الإشباع (تبقيك ممتلئًا لفترة أطول) ومنع امتصاص المغذيات الكبيرة (لا يزال عليك حساب جميع السعرات الحرارية التي تستهلكها). كما ثبت أن الألياف الغذائية تعمل على تحسين إفراز هرمونات الجهاز الهضمي.

الألياف وعلاقتها بالكوليسترول

أنا متأكد من أنك قرأت عدة مرات أن الألياف يمكن أن تخفض مستوى الكوليسترول في الدم وتمنع أمراض القلب والأوعية الدموية. على الرغم من أن هذا قد يكون صحيحاً ، إلا أن مثل هذه الادعاءات المفرطة عادة ما تكون مصحوبة بترويج لمكمل غذائي يحاول شخص ما ببيعه. فبالتالي ، دعنا نصلح بعض الحقائق!

يمكن للألياف خفض مستويات الكوليسترول لديك. وبشكل أخص الألياف القابلة للذوبان. نظراً لأن الألياف القابلة للذوبان تؤدي إلى إبطاء عملية الهضم وتفتيت الطعام ، فإن الميكروبات تتغذى عليها وتحللها إلى كربوهيدرات بسيطة يمكنها أن تتغذى عليها وبالتالي تخلق أحماض دهنية جديدة قصيرة السلسلة.

الأحماض الدهنية دي الناتجة عن التفاعل الكيميائي المذكور أعلاه بيبقي لديها القدرة علي الإرتباط بجزيئات الكوليسترول ، وخاصة الكوليسترول الضار (LDL) وإزالته من مجرى الدم. مع التخفظ علي كلمة “ضار” لأن كل شئ في الجسم له فائدة. فهو مش ضار خالص ولكن ده موضوع تاني يتطلب مقال لوحده.

لذلك ، الألياف بالفعل لديها القدرة علي إخفاض الكوليسترول LDL. في المقابل ، نظرًا لأن مستوى مجموع الكوليسترول يتم حسابه عن طريق إضافة البروتين الدهني منخفض الكثافة- LDL- الكوليسترول والبروتين الدهني عالي الكثافة- الكولسترول الدهني والدهون الثلاثية ، فمن المنطقي أنه إذا كانت الألياف تقلل جزءًا من هذه العناصر الثلاثة (LDL الكوليسترول) فسينخفض مستوي الكوليسترول الكلي, صح؟ . بتطبيق نفس المنطق ، يمكن للألياف تحسين مستوى الكوليسترول النافع (HDL) فقط من خلال تحسين نسبة الكوليسترول الحميد (HDL) إلى الكولسترول الضار. لذلك ، أقول للمسوقين ، يرجى التوقف عن نشر هذا الهراء! لكن نعم ، يمكن أن تقلل الألياف من خطر الإصابة بأمراض القلب بسبب هذا السبب المحدد للغاية.
تبسيط: لما بتعمل تحليل كوليسترول بيتم حسابه كالأتي:
HDL Cholesterol + LDL Cholesterol + Triglycerides = Total Cholesterol

الألياف بتقلل الدهون الثلاثية (Triglycerides) و الكوليستيرول (LDL) فبالتالي المجموع كله بيقل ولكن الكوليستيرول النافع HDL بيزيد.

علاقة الألياف بمستويات السكر في الدم

زيادة تناول الألياف الغذائية يرتبط عكسيا مع الإرتفاعات المفاجأة في مستويات الأنسولين. كما شرحت أعلاه ، فإن الألياف القابلة للذوبان تبطئ عملية هضم الطعام ، خاصة الجلوكوز. هذا التأثير يمنع حدوث تصاعدات سريعة وكبيرة في مستويات السكر في الدم مما يساعد على الحفاظ على مستوى متوازن من نسبة الجلوكوز في الدم خلال عملية الهضم. وهذا بدوره يمنع نقص السكر في الدم كذلك. النتيجة الإجمالية هي انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوقاية من مقاومة الأنسولين والتي سوف تساعدك أيضاً على إنقاص الوزن. من الأخر, الحفاظ على مستوى متساو من الأنسولين في مجرى الدم سيؤدي إلي خسارة المزيد من الوزن والدهون.

الألياف الغذائية يمكن أن تعزز عملية الأيض

أظهرت بعض الأبحاث أنه عند تناول الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة كمية متزايدة من الألياف الغذائية ، فإنهم يفقدون مزيداً من الوزن! ومع ذلك ، لا يمكن أن يعزى هذا فقط إلى زيادة في التمثيل الغذائي ، ولكن أكثر إلى الفوائد الصحية الشاملة المذكورة في هذه المقالة من الألياف الغذائية.

من الناحية المنطقية ، نظرًا لأن غالبية الألياف غير قابلة للهضم من قبل جسم الإنسان ، فإن أجسامنا ما زالت تحاول تحطيمها. أثناء القيام بذلك ، فإن الجسم ينفق الطاقة (السعرات الحرارية) لتحطيم الألياف ، ولكن بما أن الألياف تساهم في استهلاك الطاقة ، يمكن أن نستنتج أن الجسم ينفق المزيد من السعرات الحرارية على تكسير الألياف الغذائية مقارنة بالسعرات الحرارية التي يحصل عليها منه! هذا التأثير يؤدي إلى زيادة بسيطة في عملية الأيض (Metabolism).

الكم المناسب من الألياف الغذائية

تعتمد توصيات تناول الألياف الغذائية بشكل كبير على العمر والجنس والوزن وحالة الحمل. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ووزارة الصحة الأمريكية ، يجب أن يهدف الفرد إلى الحصول على 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري يستهلكه. نظرًا لأن توصيات قيم المغذيات تعتمد على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية في الولايات المتحدة ، فإن هذه التوصية ستترجم إلى 28 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا! إذا كنت رياضيًا أو شخصًا يمارس التمارين بانتظام ، فحاول زيادة استهلاكك من الألياف الغذائية إلى 20 جرامًا لكل 1000 سعرة حرارية مستهلكة ، أو 40 جرامًا لنظام غذائي متوسطه 2000 سعرة حرارية.

يعني حاول تأكل حوالي 30 إلي 40 جرام ألياف كل يوم.

فيما يلي جدول من “مجلة التقدم في التغذية” يعرض توصيات تناول الألياف الموصى بها لمختلف الفئات العمرية من الجنسين:

dietary fiber intake recommendations

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف

بالإضافة إلى الحصول على كمية مثالية من الألياف الغذائية ، حاول تغيير مصادر الألياف قدر الإمكان لجني فوائد كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان وفئاتها الفرعية من الألياف. فيما يلي قائمة بالأطعمة الغنية بالألياف والتي تحتوي على محتوى مطابق من الألياف وأنواع الألياف (تستند الأرقام إلى متوسط أحجام الوجبات):

فئة الأطعمة محتوى الألياف الغذائية نوع الألياف الغذائية
البقوليات 10-20 جرام الصمغ ، بيتا جلوكان والنشا المقاوم
الخضروات6-10 جرام اللجنين ، أوليجوفركتوز الإينولين والسليلوز
الفواكه5-12 جرام البكتين ، النشا المقاوم والصمغ ، بيتا جلوكان
المكسرات3-6 جرام السليلوز ، الهيمسيلولوز ، والسيليوم
البذور2-5 جرام اللجنين ، السليلوز ، الهيمسيلولوز ، الصمغ ، بيتا جلوكان ، البكتين
الحبوب الكاملة6-10 جرام السليلوز ، الهيمسيلولوز ، اللجنين ، بوليولات الدكستروز ، النشا المقاوم ، ديكسترين القمح

كيف أزيد من تناولي للألياف؟

أفضل وأسهل الطرق لزيادة تناولك للألياف الغذائية هي:

  • تناول المزيد من الخضروات. السلطة جميلة. أكثر منها.
  • تناول المزيد من الفواكه. استبدل الحلوى السكرية عالية الإدمان بحلوى الطبيعة.
  • تناول المزيد من البذور والمكسرات. نعم ، يمكنك تناول زبدة الفول السوداني واللوز ، ولكن باعتدال بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية ومؤشر الشبع المنخفض.
  • تناول المزيد من الحبوب الكاملة. قم بإستبدال الكربوهيدرات البسيطة مثل المعكرونة البيضاء والأرز والخبز بالكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة / القمح. دي أسهل طريقة لزيادة استهلاكك من الألياف الغذائية.
  • تناول المزيد من الطعام الخام. تناول المزيد من الطعام الحقيقي وقلل من كمية الأطعمة المصنعة التي تتناولها.
  • استثمر في مكمل ألياف بسيط إذا لم تتمكن من الحصول على كمية كافية من الألياف الغذائية بسبب نمط حياتك أو عاداتك الغذائية ، ومع ذلك ، فإن الطعام الطبيعي أفضل دائمًا. مكملات الألياف عالية الجودة والفعالة رخيصة الثمن هي قشر سيلليوم. Psyllium Husk

الخلاصة

  • الألياف ضرورية لصحتك العامة وفقدان الوزن. تناول المزيد من الألياف!
  •  حاول أن تأكل ما لا يقل عن 14 جرامًا من الألياف لكل 100 سعرة حرارية تستهلكها. هذا ينطبق على كل من متوسط ​​البالغين والأطفال. في الواقع ، إذا كنت رياضياً أو تمارس تمرينات منتظمة ، فقم بتناول 20 جرامًا لكل 1000 سعر حراري.
  • يمكن للألياف أن تخفض نسبة الكوليسترول الضار (الضار) (LDL) وتحسين مستوى الكوليسترول الكلي الكلي ونسبة الكوليسترول النافع (HDL) إلى الكوليسترول الضار (LDL).
  • يمكن للألياف التحكم في مستوى الجلوكوز في الدم بفضل تأثيرها على إبطاء عملية هضم المعدة.
  • هناك فئتان رئيسيتان من الألياف: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. ومع ذلك ، تحت هذه الفئات ، هناك العديد من أنواع الألياف الأخرى التي لها وظائف مختلفة وفوائد صحية.
  • توجد الألياف بكثرة في الفواكه والبقوليات (خاصة الفاصوليا السوداء) والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة.
  • الألياف يمكن أن تبقي حركة الأمعاء منتظمة تخفف الإمساك.
  • يمكن للألياف تعزيز عملية الأيض وبالتالي تساعدك على فقدان المزيد من الوزن.
  • سوف تزيد الألياف من كمية البكتيريا الجيدة في أمعائك مما يؤدي إلى عملية هضمية أفضل وصحة عامة.
  • حاول الحصول على الألياف الغذائية الخاصة بك من مصادر الغذاء ، ومع ذلك ، إذا كنت لا تستطيع ذلك ، فإن إضافة الألياف الغذائية مثل Psyllium Husk على ما يرام.

وبذلك نختتم أخيراً فصل المغذيات الكبيرة! مدهش! لقد قطعت شوطا طويلا. الفصل القادم سيكون قصير جداً. في الواقع ، يستكون الفصل القادم من مقالتان فقط. سوف تغطي المقالة التالية مكونًا مهمًا في خطة النظام الغذائي: التغذية المحيطة بالتمرن.

التغذية المحيطة بالتمرينات الرياضية: التغذية قبل وبعد وأثناء التمرين



اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *