fbpx

افضل المكملات الغذائية لبناء العضلات

يناير 14, 2017
يناير 14, 2017 admin

افضل المكملات الغذائية لبناء العضلات

سيظل الناس تبحث عن مكمل غذائي سحري و فعال طوال حياتهم. طبيعة بشرية تريد اختصار الأمور. لكن للأسف مفيش حاجة فعالة لهذه الدرجة. لكن هناك بعض المكملات الفعالة إلى حدٍ ما.

سنناقش هذا المقال عدد قليل من المكملات الغذائية الفعالة في بناء العضلات. طب عرفت منين انها فعالة؟

لأني إما جربتها بنفسي أو رأيت مدى فعاليتها بعيني على مختلف الناس بالإضافة إلى مراجعة الدراسات العلمية طبعاً. يجب أن نضع في إعتبارنا ان هذه المكملات لن تعمل بدون خطة غذائية جيدة و نظام تدريبي ذكي. ومن فضلك, لا تتوقع معجزات من هذه المكملات أو أي مكملات غذائي آخر غير مذكور في هذه المقالة. لكن من المؤكد أنها ستعطيك دفعة جيدة في أدائك الرياضي و تساعدك على زيادة أوزانك مما يساعد على بناء العضلات.

ملاحظة: هذه القائمة ليست قائمه حصرية من المكملات الغذائية الفعالة. ربما هناك العديد من المكملات الأخرى الفعالة. لكن سأذكر هنا المكملات التي أنا متأكد من فعاليتها.

البروتين

الناس من جميع الأعمار سواء بيتمرنوا أو لا سمعوا عن البروتين باودر و مكملات البروتين. الواي بروتين هو أكثر “مكمل” فعالية يمكنك الحصول عليه. كما ناقشنا في هذه السلسلة ، البروتين هو المغذي الأساسي (ماكرو) الذي نحتاج إليه للبقاء على قيد الحياة و عمل وظائف الجسم الحيوية بشكل جيد.
نحتاج إلى البروتين لأي عملية حيوية قد تخطر على بالك و يشمل هذا بناء العضلات.

تتكون العضلات من البروتين (والماء) و بإستخدام مكمل الواي بروتين ستضمن الحصول على كمية البروتين المناسبة لك يومياً و بكل سهولة. مكملات البروتين باودر تعتبر أفضل بديل للناس ذوي جداول مشغولة وأنماط حياة سريعة. طب ليه؟

لأنها طريقة مريحة وبصراحة لذيذة للغاية للحصول على كمية كافية من البروتين بدون سعرات حرارية إضافية التي تأتي مع الكربوهيدرات و الدهون. إذا كنت تستهلك بالفعل كمية كافية من البروتين من خلال النظام الغذائي الخاص بك ، فليس هناك حاجة لإستخدام مكمل واي بروتين اضافي.

هناك أنواع مختلفة من مكملات البروتين. البروتين ايزوليت (isolate protein)، كازين البروتين (casein protein) ، البروتين المركز (protein concentrate) و البروتين الهيدروليزد (hydrolized protein). في الأساس، كلهم عبارة عن بروتين و سيؤدوا نفس الوظيفة. و لكن الفروق الأساسية هي سرعة هضم البروتين و سرعة امتصاصه.

البروتين الهيدروليزد هو أسرع البروتينات امتصاصاً.

البروتين أيزوليت بروتين سريع الإمتصاص أيضاً و لكنه أبطأ قليلاً من الهيدروليزد.

البروتين المركز هو مجرد مزيج من جميع أنواع البروتين وهو النوع الأبسط و أكثرها إستخداماً.

الكازين بروتين هو أبطأ البروتينات إمتصاصاً و موجود بوفرة في الجبن المنزلي (cottage cheese). وعادةً ما يتم هضم و إمتصاص الكازين بروتين علي مدي 5-8 ساعات مما يزود الجسم بجرعة ثابتة من البروتين خلال تلك الساعات. هذا هو السبب في أن الناس تنصح بتناول الكازين بروتين قبل النوم.

بصراحة ، في نهاية المطاف ، أي منهم سيؤدي الغرض و لن يكون هناك أي فروق تذكر في النتائج بين هذه الأنواع. ركز فقط على تناول احتياجات اليومية من البروتين و سيكون كل شئ بخير.

كيف تستخدم مكمل البروتين؟

ببساطة خذ 1-2 ملعقة أو سكوب (اللي بتيجي مع المكمل) (25-50 غراما من البروتين) مع الماء أو الحليب و إشربه كجزء من وجبة أو لوحده.

الكرياتين

الكرياتين هو أكثر المكملات الغذائية بحثاً في التاريخ! لا أحد من المكملات الغذائية الأخرى حتى يقترب بالنسبة لكمية البحوث التي أجريت علي الكرياتين. الكرياتين ليس فقط مدروس بشكل جيد ، ولكن ثبت أيضاً أنه فعال جداً و رخيص و آمن تماماً بالرغم من بعض الخرافات الغبية العائمة حول الإنترنت. في الواقع, لدى كل منا كمية صغيرة من الكرياتين مخزن في العضلات.

سواء كنت تتدرب ام لا ، فأنت تحصل على كمية من الكرياتين في كل مرة تأكل لحوم ، وخاصةً لحم البقر! نعم ، هناك كمية من الكرياتين في في اللحوم و لكنها كميات ضئيلة. الكرياتين هو مادة طبيعية تتحول إلى فوسفات الكرياتين عند تناوله. فوسفات الكرياتين هو عنصر مقدم لثلاثي فوسفات الصوديوم (ATP) الذي يوفر الطاقة لإنقباضات العضلات. الكرياتين أيضاً مكثف للعضلات و هذا يعني انه يسحب الماء بداخل العضلات مما يجعلها تبدو أكثر إمتلاءً و أقوي مما يساعد على عمل تكرارات أكثر. بالإضافة إلى ذلك ، الكرياتين يساعد أيضاً على التحمل العضلي. خمن ما يحدث عند تعزيز القدرة علي التحمل العضلي و زيادة قوتها وجعل عضلاتك أكثر تحملاً للإرهاق؟ بالضبط. بناء العضلات.

بما أن الكرياتين مكثف للعضلات و يسحب مياه بداخلها, فمن الطبيعي أن يزيد وزنك بـ 1-2 كيلو بعد البدء في إستخدامه. علي مدي السنوات الأخيرة ، برزت العديد من أشكال الكرياتين كل منها يدعي انها أفضل من الكرياتين مونوهيدرات لأنها لا تسبب تخزين الماء.

بس فيه حاجة مهمة هنا. إذا كان شكل ما من الكرياتين لا يسبب تخزن الماء ، يبقى فشنك! يعني كذبة كبيرة. و هذا لأن الكرياتين من المفترض ان يجعلك تخزن ماء بداخل العضلات. ومع ذلك ، هناك بعض الناس لا تتحمل مونوهيدرات الكرياتين ، لذلك فإنها تختار نوع آخر من الكرياتين ذو إمتصاص أسرع مما يحميهم من الشعور بالغثيان. معظم الناس ممكن تستخدم الكرياتين مونوهيدرات عادي جداً.

الكرياتين مونوهيدرات هو أول كرياتين في التاريخ و النوع  الأكثر بحثاً. الكرياتين مونوهيدرات يباع في شكل مسحوق أو أقراص أو كبسولة و كمال سائل.

ننصح بشراء الكرياتين في شكل مسحوق (باودر) لأنه النوع الأكثر إستقراراً وفعاليةً و أرخصها. بالإضافة إلى ذلك ، تأكد ان الكرياتين مونوهيدرات هو creapure لأنه أفضل نوع و أرخصها.

كيفية تستخدم الكرياتين؟

ببساطة تناول 20 جرام (4 ملاعق * 5 جرام لكل منهما) للأسبوع الأول لرفع مستويات الكرياتين في الجسم بسرعة ثم حافظ علي مستوي التشبع بأخذ 5 جرامات كل يوم. بس كده! للحصول علي أقصي قدر من الإمتصاص ، تناول الجرعة اليومية من الكرياتين مباشرةً بعد التدريب أو مع وجبة كبيرة إذا كان يوم راحة.

حمض الأراكيدونيك

كثير منكم لم يسمع عن حمض الأراكيدونيك من قبل. نظراً لإدعائات حمض الأراكيدونيك لبناء العضلات وزيادة القوة مع عدم وجود اي آثار جانبية, شعبية هذا المكمل أرتفع أسرع من اي شخص كان متوقعاً. طب إيه حوار حمض الأراكيدونيك ده؟

حمض الأراكيدونيك هو حمض يحدث بشكل طبيعي في الجسم و كلنا نستهلك كمية منه يومياً كجزء من نظامنا الغذائي. حمض الأراكيدونيك هو أحد أحماض الأوميجا 6 الدهنية الغير مشبعة التي تتوفر في اللحوم والبيض ، ولكن ليس بجرعات كافية لجني ثمار هذه الحمض.

حمض الأراكيدونيك هو المسؤول عن الإلتهاب داخل العضلات. بعد التمرين تتهدم بعض الأنسجة العضلية مما يدفع بعض الأنزيمات لبدء تحرير حمض الأراكيدوريك الموجود في غشاء الخلية. هذا ينتج عنه إستجابات هرمونية محلية داخل العضلات مما يؤدي إلى الإحساس بالوجع داخل العضلات (soreness) و رفع معدل تخليق البروتين (بناء العضلات). بما أننا لا نحصل علي جرعة عالية بما فيه الكفاية من الـ ArA من خلال الوجبات الغذائية لدينا لجني فوائده, مكمل حمض الأراكيدونيك هو أفضل طريقة للحصول على جرعة مركزة.

كتجربة شخصية ، إستخدمت حمض الأراكيدونيك في أكثر من مناسبة واحدة ومن الخبرة الشخصية لاحظت ما يلي:

  • زيادة مستويات القوة (أوزان أكثر).
  • زيادة مستوى الإلتهاب
  • زيادة وجع العضلات (ليس بالضرورة علامة لنمو العضلات)
  • تحسن إستشفاء العضلات (recovery)

بالنسبة لبناء العضلات ، سأفترض انني قد اكتسبت بعض العضلات بسبب زيادة مستويات قوتي إلى حدٍ ما. ولكن, لا تتوقع بناء كمية كبيرة من العضلات مثل الستيرويد أو المنشطات. بالتالي فائدته الرئيسية في رأيي متواضع هو زيادة مستويات القوة أثناء إستخدامه. هذه القوة ستبقى معك بمعنى أنك لن تفقد القوة المكتسبة بمجرد التوقف عن إستخدام الأراكيدونيك أسيد.

شيء واحد لم يعجبني في حمض الأراكيدونيك هو زيادة مستوي الإلتهاب الذي من المفترض ان يحدث كما طرحنا. أصبحت بشرتي دهنية أكثر من المعتاد ، لاحظت وجع زيادة عن العادة في المفاصل و أحسست بحالة عامة من الإلتهاب – وانا اعلم عندما يكون عالياً – مما قد يؤدي في نهاية المطاف إلى نتائج عكسية ويمكن ان يسبب عدد لا يحصي من المشاكل الصحية.

جزء آخر مزعج من إستخدام حمض الأراكيدونيك هو حقيقة انه يجب تقليل كمية الأوميجا 3 الخاصة بك لأنه يقاوم آثار حمض الأراكيدونيك.لا تنسى أن نسبة حمض الأوميجا 6 إلى الأوميجا 3 هو المفتاح لصحة أفضل و أداء رياضي متميز. بالتالي, إذا كنت تنوي تجربة حمض الأراكيدونيك , قلل كمية الأوميجا 3 الخاصة بك لأنه مضاد قوي للإلتهابات.

لذلك ، في حين ان الأراكيدونيك أسيد هو في الواقع مكمل مثير للإهتمام و يمكن ان يزيد من مستويات القوة الخاصة بك ، أود ان أشدد على عدم البقاء في حالة ملتهبة لفترة طويلة لأنه سيتسبب في نتائج عكسية و يؤثر علي صحتك و أدائك الرياضي و شكل جسمك طبعاً. و لكنه مكمل فعال إلى حدٍ ما.

كيف أستخدم حمض الأراكيدونيك؟

يمكنك ببساطة أخذ 1-2 جرام من الأراكيدونيك أسيد كل يوم قبل جلسة التدريب الخاصة بك علي معده فارغة لضمان أعلى قدر من الإمتصاص في الجسم. إذا كنت تخطط لتناول السمك أو  تناول أوميجا 3 في أي شكل من الأشكال ، تأكد من فعل ذلك 4-6 ساعات بعد أخذ الجرعة اليومية من حمض الأراكيدونيك. قم بتناول حمض الأراكيدونيك لمدة 50 يوم ومن ثم توقف عن الإستخدام.

الـ BCAA

BCAA أو سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة هي واحدة من الملاحق الأكثر إثارة للجدل في أوساط اللياقة البدنية. يدعي البعض انه مكمل سحري بيعمل العجائب بينما البعض الآخر يدعون انه لا قيمة له. من المخطئ ومن الصواب؟ في الواقع ، كلا المجموعتين علي حق!

اسمحوا لي ان اشدد علي هذا: إذا كنت تتناول كمية كافية من البروتين علي أساس يومي ، أخذ مكمل الـ BCAA لن يساهم في زيادة العضلات المبنية. علي الرغم مما كنت قد سمعته ، هذه هو الحقيقة.

الإشكالية تنبثق من فهم أساسي لما هي الـ BCAA.

الـ BCAA هي مزيج من 3 أحماض أمينية أساسية: ليوسين ، ايزوليوسين وفالين. هذه الأحماض الأمينية الأساسية الـ 3 هي أقوي الأحماض الأمينية من ناحية تفعيل عملية بناء البروتين. و على وجه التحديد، ليوسين هو أقوي الأحماض الأمينية وهو ما يحفز مباشرة عملية تخليق البروتين عن طريق تفعيل mTor. في هذه المقالة ، شرحت بالضبط إزاي الليوسين يحفز نمو العضلات و كيف إن زيادة الإستهلاك لن تسفر عن زيادة في النتائج بسبب وجود حد أقصى. تأكد من قراءة هذه المقالة و ستفهم أن الـ BCAA في معظم الأحوال مش هتعملك أي حاجة.

وهكذا ، إذا كنت تأكل كمية جيدة من البروتين – سنفترض أنك تفعل هذا- فإنك بتأخذ ما يكفي من الـ BCAA مجاناً من خلال الطعام!

إذا كنت تتناول كمية كافية من البروتين يومياً ، فإن إستخدام BCAA لن يفعل اي شيء لك. إذا كنت لا تتناول كمية كافية من البروتين ، دعم طعامك بهذه الأحماض الأمينية الإضافية ممكن أن يساعدك علي الوصول إلى حد الليوسين المطلوب لتنشيط mTor و تفعيل تخليق البروتين. يعني ببساطة عشان تفتح الزرار بتاع بناء العضلات.

زيت السمك

“المفتاح إلى صحة أفضل و أداء رياضي متميز و شكل جسم جميل هو نسبة الأوميجا 6 إلى الأوميجا 3”

لا اعرف عدد المرات التي كررت فيها هذه الجملة ولكن لا يكفي ان اذكرها مرة أخرى.

يصنع زيت السمك من غلى السمك و من ثم ضغطه لإستخراج الأوميجا 3. زيت السمك ملئ بالأوميجا 3 و هي أحماض دهنية أساسية التي ثبت أنها مضاد قوي جداً للإلتهابات. ونظراً لأسلوب حياتنا الحالي و عاداتنا الغذائية ، فإن الكثير منا نادراً ما يأكل السمك مما يسبب عدم توازن أحماض الأوميجا 6 و أحماض الأوميجا 3 في أجسادنا بسبب الوجبات الغذائية. طب ليه؟ لأن معظم طعامنا محمل بالأوميجا 6.

لحل هذه المشكلة ، لديك خيارين: تناول المزيد من الأسماك الدهنية أو تناول مكمل الأوميجا 3 (زيت السمك). الحل الأخير أكثر ملاءمة لمعظم الناس و ظروفها لكن اسمحوا لي ان أقول ان تناول الأسماك (والغذاء بشكل عام) أفضل دائماً من المكملات الغذائية.

عند تناول الأسماك, فأنت تعرف بالضبط ما يدخل جسمك و تضمن الحصول علي أحماض أوميجا 3 الدهنية. لكن إذن اعتمدت على تناول بعض الأقرص فقط فلا يوجد ضمان للجودة أو الجرعة الفعالة أحماض أوميجا 3 الدهنية.

في الواقع ، في دراسة حديثة ، وُجد أنه أعلى 3 منتجات زيت سمك مبيعاً في الولايات المتحدة ثبت أنها لا تحتوي على جرعات كافية بل و تحتوي على الزئبق و وغيرها من المواد السامة للأعصاب! علي اي حال ، هذا بعيد عن نطاق هذه المقالة. تحقيق التوازن بين نسبة الأوميجا 6 و الأوميجا 3 ستجعلك تشعر بأفضل حال و تحسن أداءك و تحسن كل وظيفة جسدية يمكنك التفكير فيها و ذلك بدوره سيجعلك تبني المزيد من العضلات و تحرق الدهون بشكل أسرع.

إذا كنت تنوي شراء مكمل زيت سمك بدلاً من من تناول الأسماك الدهنية ، تأكد من التحقيق في نوعية المنتجات في السوق أولاً وشراء أعلي جودة. أنت لا تريد تعريض صحتك للخطر لتوفير بضعة جنيهات لا قيمة لها مقابل صحتك ، مش كده؟ من أفضل المنتجات زيت الكريل الخاص بشركة Barlean وزيت السمك بالإضافة إلى زيت الكريل من Neptune.
 
Barlean الزيوت العضوية البرية والكاملة الكريل النفط ، 120 كبسولات هلامية الكونت ، 500 ملغ ea.
مصدر المواد الطبيعية NKO زيت الكريل

لقد إستخدمت شخصياً زيت الكريل من Barlean ويمكن ان أشهد علي جودته وقوة تركيزه المحتملة.

كم من حبوب الأوميغا 3 عليك أن تتناول في اليوم؟

ببساطهة خذ 3-5 غرام من زيت السمك يومياً مع وجبة. وزع الجرعات على مدار اليوم لأقصي قدر من الإمتصاص.

الفيتامينات – المالتي فيتامين

الفيتامينات والمعادن من المغذيات الصغرى الأساسية لبقاء الإنسان و تحسين وظائف الجسم. أي نقص في أي فيتامين أو معدن ستؤثر علي إحساسك الصحي وكيفية أداء جسمك لوظيفة معينة. بالتالي فإنه من المنطقي إصلاح هذا النقصان.

إذا كان لديك خطة نظام غذائي جيدة, فتناول مكمل فيتامينات مش هيعملك حاجة أوي لأنك بتأخذ احتياجاتك من الفيتامينات والمعادن عن طريق الطعام. و لكن إذا كان النظام الغذائي الخاص بك ليس جيداً بما فيه الكفاية, فالإستثمار في مالتي فيتامينات ممكن يكون خطوة لا بأس بها.

عندما يتعلق الأمر بالفيتامينات ، لا تركز بتعنت في الجودة أو العلامة التجارية. هذا لا يعني ان الجودة لا تهم, ولكن بسبب أن تصنيعها رخيص الشركات نادراً ما بتغش فيها. بس أي شئ ممكن طبعاً في شركات المكملات! فحاول برضه تدور و تجيب أفضل جودة قدر المستطاع.

كيف تتناول المالتي فيتامين؟

اتبع الإرشادات الواردة على المنتج! ولكن بصفة عامة ، خذ جرعتك من المالتي فيتامين مع وجبة كبيرة لتحسين إمتصاصها.

الخطوة التالية

هذه قائمة من المكملات الغذائية فعالة لبناء العضلات وهي  المنتجات الأكثر شعبية و فعالية. ركز علي تحسين نظامك الغذائي و برنامج التدريبي أولاً. يجب ان تعرف الآن ايه المكملات الجيدة و ايه الحاجات الأي كلام! متمشيش ورى الناس.

الخطوة التالية هي مناقشة فئة أخرى من المكملات الغذائية التي يمكن إعتبارها مكملات لبناء العضلات و إعطائك طاقة كبيرة لتحسين أدائك الرياضي و حرق الدهون ; هنتكلم عن البري ورك اوت.

الدليل الشامل للبري ورك اوت (مكملات إمداد الطاقة)

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *