fbpx

أفضل الأطعمة المشبعة ذات السعرات الحرارية المنخفضة

نوفمبر 26, 2016
نوفمبر 26, 2016 admin

أفضل الأطعمة المشبعة ذات السعرات الحرارية المنخفضة

بتدور على اطعمة مشبعة وقليلة السعرات الحرارية؟

حسناً ، لقد كنت تبحث عن أفضل الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة ووصلت هنا ، أهلاً بك! إذا كنت تبحث عن أفضل الأطعمة المشبعة لتبني نظامك الغذائي منخفض السعرات الحرارية حولها ، فهذا يعني أنك إما تفكر في اتباع نظام غذائي سليم أو أنك تتبع نظام غذائي بالفعل ولكن من الجوع في بعض الأحيان. هذا متوقع عند محاولة خسارة الوزن و لكن ليس معنى ذلك أن يكون هذا الجوع مؤلم.

أنا قاعد مراقبك وانت بتبص على حتة البيتزا السخنة الجميلة دى. بس ، متضيعش مجهودك علشان حتة بيتزا. ركز معايا هنا. لحسن الحظ ، توجد بعض الأطعمة التي تحتوى على قليل من السعرات الحرارية ولكنها لذيذة ومفيدة ومشبعة.

أنا فاكر لما كنت بحاول أخس في مرحلة ما ، كان عليّ أن أتعامل مع كل من الآثار الجسدية والنفسية التي يمر بها جسمي و التي تريد إجباري على تناول الطعام. وطبعاً مننساش الجوع اللي بيجيلك من حيث لا تعلم ده. حتى بيعدي عليك لحظات بتفكر أنت بتعمل دايت ليه أصلاً! ما هو كله رايح يا عم. و تبدأ فيها في إعادة تقييم حياتك وتسأل نفسك ما إذا كان الموضوع أصلاً يستحق!

best low calorie diet foods


ولذلك ، قررت إني أبحث وأدور علي حل للموضوع ده. فبالتالي سعيت للعثور على الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة التي هي إما لذيذة أو على الأقل تشبعني وتبعد عني الجوع المدقع ده. لحسن الحظ ، عثرت على أطعمة لذيذة ومنخفضة السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى ذلك ، قد تسأل نفسك عن السبب وراء أن معظم الأنظمة الغذائية مبينة على أكل محدد وممل والذي لا يطيقه معظم الناس. طيب ، تعالوا اليوم نغير الفكر العقيم ده. بس كتنويه ، أتفق جزئياً أن أي نظام غذائي لن يحتوي على كل ما طاب ولذّ فقط. السبب الذي يجعلنا نشعر بالملل من معظم الأطعمة الصحية هو الأنماط الاجتماعية والسلوكية التي لا يمكننا الهروب منها. زي مثلاً الكحك و البيتي فور في العيد و بيتزا لما نخرج و تشيز كيك مش عارف امتي. بس الكلام ده مقال آخر ليوم آخر.

عشان أوفر عليك متاعب البحث على الإنترنت ، وقراءة مقالة تلو الأخرى فقط لمعرفة نفس الأطعمة المتكررة ، بص على القائمة اللي حضرتها دي. الأطعمة دي من أفضل الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة ، طعمها مش وحش خاص ، ولها فوائد صحية مذهلة.

ضع في اعتبارك أن القائمة أدناه مرتبة على أساس عدد السعرات الحرارية وذوق معظم الناس ، مش واحد أو الآخر. وبالتالي ، فإن القائمة في ترتيب تنازلي. وعلى الرغم من أن المذاق أمر موضوعي يختلف من شخص لآخر ، إلا أننا نتفق جميعًا على أن الزبادي اليوناني مثلاً طعمه أفضل من السبانخ النيّة.

شيء آخر يجب أخذه في الاعتبار هو أنه على الرغم من أنني لم أدرج الكثير من الخضروات في هذه القائمة ، إلا أن الخضروات عمومًا فيها فوائد كثيرة جداً ، حيث أنها تشبّع بسبب إحتوئها علي كمية كبيرة من الألياف الغذائية. ومن المستحب أن تأكل الكثير منها بصفة عامة. بالإضافة لذلك ، معظم الخضروات فيها كميات قليلة من الطاقة (السعرات) حتى في الكميات الكبيرة. علشان كده بتشبع كويس.

الفجل

Radish

أنا عارف إن الفجل ممل. متقلقش ، أنا لا أوصي فقط بالخضروات. بس مع ذلك ، هنا هو السبب في أنك يجب أن تفكر في تناول الكثير من الفجل.

طب ليه الفجل (أحمر أو أبيض ، لا يهم)؟السبب هو:

  •     الفجل منخفض للغاية في السعرات الحرارية لأنه يتكون في الغالب من الماء و الألياف الغذائية.
  • 100 غرام من الفجل فيهم 16 سعرة حرارية فقط! أو بالعدد كده ، تحتوي الفجلة الواحدة متوسطة الحجم على سعرتين حراريتين.
  • يتمتع بنكهة محايدة إلى حد ما ، وبالتالي فإنه من السهل جدًا إضافته إلى أي من وجباتك المفضلةأو حتى في ساندويتش أو وجبة خفيفة دون التضحية بميزانيتك الحرارية.
  • الفجل مليء بالألياف! نصف السعرات الحرارية في الفجل تأتي من الألياف الغذائية.
  • يحتوي الفجل علي كمية جيدة من المعادن المهملة مثل البوتاسيوم و الكالسيوم والزنك.
  • الفجل مليئ بمضادات الأكسدة والفولات.
  • يمتزج بشكل جيد مع معظم أنواع السلطة ويضيف نكهة فريدة لهم.

السبانخ

Spinach calories

مين فاكر Popeye؟ كانت شخصية الرسوم المتحركة الكلاسيكية تفتح علب السبانخ كما لو كانت عصير تفاح ، لكنني لا ألومه لهذه الأسباب:

  • تحتوي السبانخ والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة بشكل عام على وفرة من فيتامينK النادر والمهم لإمتصاص الكالسيوم. إذا كنت لا تعرف مدى صعوبة الحصول على فيتامين K ، فراجع هذه الدراسة.
  • 7 سعرات حرارية لكل كوب! أو بعبارة أخرى ، ينتج عن 30 جرام من السبانخ حوالي 7 سعرات حرارية من الطاقة ، بس السر إن السبانخ خفيفة جداً فمبتوزنش كتير.
  • لذيذة! خاصة إذا قمت بإضافة بعض عصير الليمون والخردل وجبن الماعز البارميزان.
  • تحتوي السبانخ على كمية جيدة من البروتين والألياف.
  • غني بالكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والحديد.
  • حاول خلط بعض السبانخ مع الطماطم وعصير الليمون والتوت المفضل لديك. طعمها حلو ، متقلقش!

البروكلي

Benefits of broccoli

لست بحاجة إلى أن تكون لاعب كمال أجسام لمعرفة مدى فائدة البروكلي. في حال كنت لا تعرف لماذا يجب أن تأكل البروكلي، دعني أساعدك:

  • البروكلي مليء بمضادات الأكسدة الهامة لحماية جسمك من الأمراض.
  • البروكلي مشبع للغاية بسبب محتواه العالي من الألياف والماء.
  • يحتوي البروكلي على وفرة من فيتامين K وفيتامين C وفيتامين A والتي تعتبر ضرورية لنظام مناعة قوي و تحسين كفائة الدورة الدموية.
  • البروكلي لذيذ إذا تم طهيه بشكل صحيح. جرب يا عم الشوربة دي!
  • جرب تعمل البروكلي على البخار وأضف جزءًا من الجبنة الموتزاريلا أو جبنة رومي أو شيدر عليه ، ثم اتركها تذوب. بالهناء والشفاء.
  • 100 غرام من البروكلي فيهم 34 سعرة حرارية فقط.

اليقطين (القرع)

benefits of pumpkins

لا ، القرع مش للزينة بس. بالعكس ، القرعممكن يبقى طعمه جميل جداً لو عملته صح. على أي حال ، بعض الحقائق والفوائد السريعة للقرع:

  •   القرع مليء بالبيتا كاروتين وهو أحد مضادات الأكسدة القوية.
  • القرع غني بفيتامين E ، وهو “مخفف الدم” الأساسي الذي يعد حاسمًا للدورة الدموية ويمنع تجلط الدم.
  • القرع الأخضر له نكهة محايدة بينما يتمتع القرع البرتقالي الناضج بطعم حلو طبيعي لو بتحب الحاجات الحلوة.
  • طعمة حلو في الخبز.
  • 100 غرام من القرع فيهم 26 سعرة حرارية فقط!
  • زعمت بعض الدراسات حدوث تحسن في مستويات السكر في الدم ، ومع ذلك ، فقد أجريت هذه الدراسة على الفئران وهناك حاجة إلى مزيد من البحث على البشر.
  • قم بهرس بعض القرع في الخلاط ، وأضف بعض الكريمة و المكسرات ثم اتركه في الثلاجة لمدة نصف ساعة. استمتع   

التوت البري

cranberries

مين مبيحبش التوت؟

  • التوت البري بيخليك تشبع بسرعة. ليه؟ بفضل إحتوائه العالي على الألياف الغذائية و الماء وإنخفاض كم الفركتوز (سكر الفواكه) به.
  • يمكنك تناول الكثير من التوت البري ولن تتراكم السعرات الحرارية. هذا لأن 1.5 أكواب من التوت البري تحتوي فقط على 70 سعرة حرارية! التوت البري الخام مش المجفف المحلي.
  • غني بفيتامين A و K.
  • إهرس شوية توت بري وحط عليه كريمة و مكسرات و شوية سكر منعدم السعرات زي ال splenda. أو جربه مع شوية زبادي أو لبن.

بياض البيض

liquid egg whites

أعتقد أن من صنع أول منتج من بياض البيض السائل كان عبقريًا! شكرًا لك على إنقاذنا من متاعب وفوضى فصل صفار البيض عن بقية البيضة. تحية كبيرة يا ريس!

  • بياض البيض السائل مليء بالبروتين و منخفض السعرات! (عادة 6 غرامات من البروتين لكل 1/4 كوب).
  • 1/4 كوب من بياض البيض السائل يحتوي على ما بين 25-30 سعرة حرارية حسب المنتج.
  • مبيتعبش الجهاز العصبي و طعمه حلو. إلا لو عندك حساسية من البيض.
  • مشبع لأن حجمه بيزيد لما تطهيه.
  • المفروض ميبقاش فيه قائمة أطعمة منخفضة السعرات الحرارية من غير ما تحتوي على بياض البيض السائل. الموضوع سهل وبسيط.

الزبادي اليوناني خالي الدسم

fat free greek yogurt

السبب الوحيد الذي يجعلني أوصي بالزبادي اليوناني خالي الدسم تحديداً هو أننا نرغب في الحفاظ على انخفاض عدد السعرات الحرارية. ولكن الزبادي اليوناني كامل الدسم مفيد أيضاً.

  • 100-150 سعرة حرارية.
  • لذيذ و طعمه عامل زي الكريمة.
  • غني بالكالسيوم.
  • غني جداً بالبروتين.
  • حاول خلط بعض مع شوية جوز هند وسيكون لديك وجبة مفيدة ، دسمة ، و منخفضة السعرات الحرارية بديلة للآيس كريم.

الفاصوليا السوداء

Black beans

البقوليات مفيدة وطعمها حلو بس فيها مشكلة اسمها اللاكتينز (lectins). وهو نوع من أنواع البروتين النباتي اللي بتحي بيه النباتات نفسها من الأكل. فبالتالي بيسبب البروتين ده عسر هضم و اضطرابات في الجهاز الهضمي. طب نأكلها برضه؟ أه بس بشرط! وهو إنك تنقع البقوليات في ماء لمدة يوم ثم تقوم بطهيها في حلة ضغط لأن الضغط الشديد هو الوحيد القادر علي تكسير هذه البروتينات الضارة.

  • نصف كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة = 110 سعرة حرارية.
  • فيها وفرة من الألياف والبروتين والبوتاسيوم والفوسفور والفولات.
  • إعمل شوية و أضف لها الملح وعصير الليمون ، وقليلا من خل التفاح وربما الكزبرة.
  • سهلة الطهي.

سمك القد

Cod fish

  • يحتوي سمك القد على سعرات حرارية أقل بكثير من معظم أنواع الأسماك الأخرى.
    ف 100 غرام من سمك القد الطازج يحتوي على 105 سعرة حرارية فقط بينما تحتوي نفس الكمية من سمك السلمون على ضعف هذا العدد.
  • له مذاق حلو وجاف.
  • هيشبعك لفترة أطول بسبب محتواه العالي من البروتين.
  • غني بالمغنيسيوم والنياسين وفيتامين ب 12 وفيتامين د الذي يعاني منه معظم الناس. بالذات الناس اللي عايشة في أماكن ممتلئة بالسحب.
  • سمك القد هو واحد من أفضل الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة الغنية بالبروتين.

التفاح

benefits of apples

  • التفاح جيد لصحة القلب والأوعية الدموية.
  • 100 غرام من التفاح فيهم 52 سعرة حرارية فقط.
  • التفاح يأتي بألوان ونكهات مختلفة. إختار اللي يعجبك.
  • لذيذ ، رخيص, ومتوفر في كل مكان.
  • ملئ بالألياف والماء.

صدور الدجاج

Chicken breast

أنا عمري ما قابلت حد مبيحبش الفراخ. وبصراحة تامة ، لا أعتقد أنني سأفعل.

  • عالية على مؤشر الشبع بسبب كمية عالية من البروتين والماء.
  • يحتوي 100 غرام من صدور الدجاج على 150 سعرة حرارية فقط.
  • لذيذة ويمكن طهيها بطرق مختلفة.
  • قم بتتبيل بعض الصدور بالملح والفلفل الأسود والقرفة ، ثم يُقطّع الفطر والبصل الأخضر وبعض الفلفل الأسود ويُطهى لمدة 10 دقائق على نار خفيفة. وجبة متكاملة صحية وخفيفة.

الفراولة

رقم واحد في هذه القائمة هي الفراولة بدون منازع. الفراولة خفيفة ، حلوة ، مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية وسعراتها قليلة جداً. رخيصة ومتوفرة في كل مكان.

  • يحتوي 100 غرام من الفراولة 32 سعرة حرارية فقط! لذلك إذا أكلت نصف كيلو فإننا نتحدث عن ما مجموعه 160 سعرة حرارية فقط.
  • الفراولة مليئة بالألياف. لكل 100 جرام من الفراولة ، تحصل على حوالي 7 جرام من الكربوهيدرات ، منها 2 جرام من الألياف! لذلك ، نحن نتحدث عن مجرد 5 غرامات من الكربوهيدرات الصافية لكل 100 غرام من الفراولة.
  • الناس اللي بتحب الحاجات الحلوة تأكل فراولة. وذلك لإحتوائها على كميات طبيعية من السكر.
  • تتكون الفراولة في الغالب من الماء ، وبالتالي سوف يساعدك على الحفاظ على مستوى الرطوبة في الجسم.
  • تحتوي الفراولة على المعادن الأساسية مثل الزنك والمغنيسيوم والحديد وغيرها.
  • سيوفر لك 100 جرام من الفراولة حوالي 75٪ من كمية فيتامين سي الموصى بها يوميًا ، والتي ستقوي جهاز المناعة لديك.
  • بالإضافة إلى وجود كمية جيدة من فيتامين ك ، تحتوي الفراولة أيضًا على العديد من الفيتامينات الأساسية الأخرى للحفاظ على جسمك مغذيًا ووظيفيًا.

أنا شخصياً لما بعمل دايت لأي سبب ، دايماً بيتكون معظم أكلي من القائمة المذكورة أعلاه.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *