fbpx

ما يجب القيام به في أيام الراحة ؟ دليل الاسترداد النشط

سبتمبر 24, 2017
سبتمبر 24, 2017 admin

ما يجب القيام به في أيام الراحة ؟ دليل الاسترداد النشط

كما يذهب تعويذة القديمة “العضلات لا تنمو في صالة ألعاب الرياضية ، وانها تنمو بينما كنت يستريح”. التالي ، فمن المنطقي ان تعطي جسمك استراحة وتشمل أيام الراحة في برنامج التدريب الخاص بك. نحن جميعا مختلفه ، ونحن جميعا يتعافى بسرعات مختلفه ؛ ومع ذلك ، تنطبق القاعدة نفسها: الباقي إلزامي. وقال ان العديد من الناس المنتسبين أيام الراحة مع كونها البطاطا الاريكه. اعني ، هذا ما يعنيه يوم الراحة علي الأقل كنت مجرد البقاء في المنزل ، وتناول الطعام بقدر ممكن إنسانيا والسماح جسمك إنشاء ألواح جديده من العضلات. في حين ان هذا صحيح إلى حد ما ، أيام الراحة لا يعني بالضرورة ان تكون غير نشطه تماما. في الواقع ، ان تكون نشطه في أيام الراحة سوف تساعدك علي استعاده أسرع وتسريع التقدم المحرز الخاص بك. هناك نوعان من الاسترداد: 1) الانتعاش النشط. 2) الاسترداد السلبي. سيغطي نطاق هذه المقالة الاسترداد النشط.

ما هو الانتعاش النشط ؟

أيام الراحة
الانتعاش النشط يشير إلى تجريب التي هي بطبيعتها اقل كثافة ولها حجم اقل بكثير من التدريبات العادية الخاصة بك. نقطه تجريب نشط الانتعاش هو لمساعدتك علي استعاده أسرع من تجريب أكثر كثافة من خلال زيادة تدفق الدم إلى العضلات المدربة. هذا ، بدوره ، سوف تعزز الانتعاش عن طريق تنشيط تخليق البروتين ، والحد من التعب المتبقي داخل العضلات (ق) ، مكوك المزيد من المواد الغذائية إلى العضلات ، وتحسين الدورة الدموية. وعلاوة علي ذلك ، فان أداء تجريب نشط الانتعاش تساعدك علي حرق بعض السعرات الحرارية التي يمكنك اما تناول الطعام مره أخرى أو وضع لكم في العجز السعرات الحرارية (يعتمد علي أهدافك).

فعاليه

وبصراحة ، فان الدراسات ذات الصلة الوحيدة التي قيمت فعاليه الانتعاش النشط في تسريع الانتعاش فقط لاحظت فعاليه الانتعاش النشط علي زيادة اللاكتات وغيرها من المنتجات الايضيه أزاله بين الدورات المكثفة. ولاحظت دراسات أخرى انخفاض في خسائر القوه عند أداء التدريبات النشطة الانتعاش بعد جلسات مكثفه (روبرت ال. 2015, donnelly et al. 1992 الحركة ، ستريجكوفا وآخرون. 2012 ، ويبر وآخرون. 1994) ، ولكن الاختلافات لم تكن كبيره في تطبيق العالم الحقيقي. كما ان لهذه الدراسات بعض القيود ؛ قصيرة المدة ، وحجم العينة الصغيرة ، وقياسات غير ذات صله (ثني الركبة/الكوع). وهناك مشكله حرجه أخرى في هذه الدراسات ؛ أزاله اللاكتات وغيرها من المنتجات الأخرى بشكل أسرع لا يدل علي الانتعاش المعزز. شخصيا ، انا لم تصادف اي دراسات جيده التي تقيس مباشره فعاليه الانتعاش النشط علي الانتعاش من دورات تدريب القوه. التالي ، يمكنك النظر في هذه المادة مجرد تكهنات إذا كنت تريد ؛ ومع ذلك ، فان هذا سيكون من الحماقة لان الادله القصصية هي لصالح الانتعاش النشط.
علي الرغم من ان الدراسات المباشرة غير موجودة ، يمكننا التنبؤ إلى حد ما بفعالية الانتعاش النشط من خلال النظر إلى بعض المسارات ذات الصلة بالاسترداد. علي سبيل المثال, بالتاكيد المزيد من العناصر الغذائية للعضلات سوف يسرع الانتعاش وتجديد الانسجه, وهو واحد من الأسباب التي تجعل المنشطات تعمل بشكل جيد. وينبغي ان يكون لتحسين الدورة الدموية تاثير مماثل. نقلا عن الدراسات التي تظهر رفع الاثقال يحسن تقسيم المواد الغذائية ليس من الضروري لان هذا هو المعرفة المشتركة. مسار آخر يتعلق بالاسترداد هو تخليق البروتين. مره أخرى ، ومن المعروف تدريب المقاومة لزيادة تخليق البروتين. التالي ، كلما كنت تحفز تخليق البروتين من خلال استراتيجيات الحمية الذكية والتدريب المناسب ، وسوف يكون أسرع الانتعاش الخاص بك.

الاسترداد السلبي

الاسترداد السلبي
الانتعاش السلبي هو فعل كونه البطاطا الاريكه. فقط ابقي في الداخل ولا تفعلي شيئا سوي الأكل وقد ادي العديد من الناس الذين بداوا للتو التدريب إلى الاعتقاد بان أيام الراحة ينبغي ان تكون فقط أيام الانتعاش السلبي. لمضاعفه غسل الدماغ ، ينصح المبتدئين بتناول الطعام لأنهم عاده ما ياكلون في أيام تدريبهم ، ان لم يكن أكثر. كالعادة ، هناك وقت ومكان لكل شيء ، بما في ذلك الراحة. جسم الإنسان أكثر مرونة من معظم الناس يعتقدون. عضلاتك لن تنهار إلى أكوام من الأحماض الامينيه المسحوقة إذا كنت تفعل بعض النشاط في أيام الراحة. فكره تناول الطعام أكثر بكثير في أيام الراحة هو ما يقلق أكثر ، علي الرغم من. إذا قررت ان تكون البطاطا الاريكه كامله في يوم معين ، لا تاكل ذلك بكثير! أنت ببساطه لا تحتاج هذا القدر من الطعام. كنت بالبالكاد فعلت اي شيء وتستهلك فائض كبير من السعرات الحرارية سوف تسفر عن اي شيء ولكن كسب الدهون اضافيه. جسمك سوف تستخدم مهما كان الكثير يحتاج إلى استرداد وتخزين بقية كاحتياطي الطاقة.

الاسترداد المنظم تلقائيا

حتى الآن ، قد تتساءل عما إذا كان ينبغي ان تشمل أيام الراحة الخاصة بك التدريبات الانتعاش النشطة أو تبقي خاليه من النشاط. شخصيا ، أحب القيام بكلاهما! انا أؤمن بالتنظيم التلقائي. وبعبارة أخرى ، جسمك يعرف أفضل. إذا كنت نشيطة وتشعر بالحاجة إلى العمل بها ، والمضي قدما ولها جلسة انتعاش نشطه. علاوة أخرى هو انك سوف تحصل علي تناول الطعام أكثر في حين يلهو. إذا كانت الدورة التدريبية الاخيره قد تركت لك ضرب تماما ، ثم اعتقد انه سيكون من الحكمة ان مجرد الراحة وتناول الطعام. التنظيم التلقائي أيام الراحة الخاصة بك سوف تكون متفوقة بكثير علي التمسك نمط واحد من “أيام الانتعاش”.

أفكار الاسترداد النشطة

علي الرغم من الانتعاش النشط يشير عاده إلى تجريب اقل كثافة ، فانه يمكن ان تشمل أيضا أنواع مختلفه من النشاط. لا تحتاج إلى الذهاب إلى صالة ألعاب الرياضية ورفع الأوزان إذا كنت لا تريد. فيما يلي بعض أفكار الاسترداد النشطة:
تدريب مقاومه الضوء
لدي زوج من الاثقال الخفيفة في منزلي ما أقوم به عاده هو أخذها من زنزانة بلدي والقيام 3 إلى 4 مجموعات لكل جزء من الجسم. لا شيء أكثر ، لا شيء اقل. تذكر ، ان الهدف من هذه الجلسة هو تسريع الانتعاش ، وليس أطاله أمده. في بعض الأحيان ، اشعر باني أقوم بتمارين وزن الجسم. لذلك ، افعل بعض التمارين رياضيه مع نفس القدر من حجم لكل جزء من الجسم (3-4 مجموعات). يجب ان تشعر بالدهشة بعد هذه الدورة ، وليس ضرب. وأود أيضا ان استخدام عصابات المقاومة.
قصيرة هرول
انظر ، انا أكره القلب بقدر الرجل التالي لعبت كره القدم لمده 15 عاما. لذلك ، لقد فعلت ما يكفي من القلب لمده 5 عمرات في صف واحد. بدلا من القيام بتدريب المقاومة ، يمكنك الخروج لممارسه الهرولة الخفيفة في الحديقة. لا سبرينت حياتك بعيدا! ركض قصيرة وقصيرة مع بعض السباقات هو أكثر من كافيه. الذهاب إلى المنزل ، والاستحمام ، وتناول وجبه لطيفه.
تشغيل المهمات
خلافا للاعتقاد الشائع ، الانتعاش النشط ليس حصريا لجلسة التمرين. في الواقع ، والقيام بالمهام اليومية ومجرد التحرك في جميع انحاء يؤهل الانتعاش النشط. لذلك ، لا تتردد في التحرك ، وطهي وجبه لطيفه ، وتنظيف شيء ، وإصلاح سيارتك ، والذهاب للتسوق البقالة… الخ. لا يهم ما تفعله ، فقط تحرك! خذ زوجتك في موعد أو ما شابه توقف عن تاكيد الكثير عن مكاسبك اذهب واحضر لقمه مع بعض الأصدقاء القدامى
تمتد هي واحده من تلك الانشطه اللعينة في مجال اللياقة البدنية. انا لن اكذب وادعوا انني استمتع بالتمدد ، وانا أكره ذلك ، ولكن له فوائده. تمتد يمكن تحسين الدورة الدموية ، وتحسين نطاق الحركة ، وتحسين المرونة ، وتحسين الخاص بك “التنقل”-انا أكره هذه الكلمة-. كما انها سوف تساعدك علي معالجه اي مشاكل قد يكون لديك مع بعض العضلات ‘ نطاق الحركة والاختلالات الوضعي.

الختام

الراحة إلزاميه للتعافي ؛ ومع ذلك ، أيام الراحة لا تحتاج إلى ان تكون خاليه من النشاط. الاستفادة من الانتعاش النشط لتسريع الانتعاش بين جلسات مكثفه. علي الرغم من ان الانتعاش النشط سيكون أفضل من الانتعاش السلبي 9 مرات من أصل 10 ، الانتعاش السلبي لا يزال له مكانها. بدلا من اللوحة جميع أيام الراحة مع فرشاه واسعه ، تنظيم تلقائي أيام الراحة الخاصة بك علي أساس ما تشعر به. علي سبيل المثال ، إذا كنت قد انفصلت للتو مع صديقها الخاص بك وكانت تحت ضغط هائل ، فانه سيكون من المنطقي أكثر لتبخل علي جلسات الانتعاش النشطة. أنظمه الاسترداد الخاصة بك لا تعمل علي النحو الأمثل كما هو ، لماذا أضافه المزيد من الوقود لإطلاق النار ؟ قد يكون التنظيم التلقائي دليلك!

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *