fbpx

ما هو البروتين ؟ وما هي أهميته؟

يناير 1, 2017
يناير 1, 2017 admin

ما هو البروتين ؟ وما هي أهميته؟

لو قرأت مقالات السلسلة السابقة و وصلت هنا ، سنفترض انك ترغب في بناء العضلات ، و حرق الدهون ، وتحسين أدائك الرياضيي أو مزيج من هذه الأهداف الثلاثة بالإضافة إلى تحسين صحتك طبعاً

نعلم أنه لم يكن بالضرورة إرشاد أولئك منكم الذين يرغبون في مجرد فقدان أو اكتساب الوزن لقراءة هذه المقالة ، ولكن ننصح بشدة بقرائة هذه المقالة. معرفة ما هو البروتين و أهميته سيساعدك علي تحسين صحتك. لذلك ، بغض النظر عن الهدف الخاص بك ، سيكون البروتين جزءً أساسياً من النظام الغذائي الخاص بك.

ما هو البروتين ؟

البروتين هو واحد من الـ 3 مغذيات الأساسية الكبرى (الماكروز). تلك الـ 3 مغذيات هي: الكربوهيدرات والبروتين والدهون. البروتين علي وجه التحديد هو أهم مغذي لأنه حجر البناء لكل عضو في الجسم. وهذا يشمل الأعضاء والعضلات والجلد والعظام والشعر والهرمونات والخلايا… إلخ! أياً ما يكون ، سيكون البروتين عنصراً أساسياً داخل في تركيب هذا الجزء (عدا الدهون). بالتالي, تناول كمية كافية من البروتين يومياً أمر ضروري لصحة أفضل و حرق الدهون وبناء العضلات.

أنواع البروتين

وحدات بناء البروتين هي الأحماض الأمينية. هناك 20 حمض أميني مختلف. هناك نوعان من الأحماض الأمينية: الأحماض الأمينية الأساسية والأحماض الأمينية غير الأساسية.

الأحماض الأمينية الأساسية: الأحماض الأمينية التي تحتاجها ولكن لا يمكن للجسم أن يصنعها من أحماض أمينية أخرى. و تتكون من 9 أحماض أمينية.

الأحماض الأمينية غير الأساسية: الأحماض الأمينية التي تحتاجها أيضاً ولكن جسمك يستطيع أن يصنعها بإستخدام الأحماض الأمينية الأساسية (essential amino acids). عددها 11 حمض أميني.

بسبب هذين النوعين من الأحماض الأمينية، لدينا نوعين من البروتين: بروتين كامل وبروتين غير كامل!

البروتين الكامل يشير إلى البروتين الذي يحتوي علي جميع الأحماض الأمينية ، وبشكل أدق ، كلٍ من الـ 9 أحماض أمينية الأساسية.

يشير البروتين الغير كامل إلى البروتين الذي لا يحتوي علي جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. ولكنه قد يحتوي علي بعض منها (بس مش كلها).

وهكذا ، فإنه يمكن أن يقال أن البروتين الكامل هو بروتين عالي الجودة في حين ان البروتين الغير الكامل ليس ذو جودة عالية.

عندما نتحدث عن البروتين بصفة عامة، اعلم أننا نتحدث عن البروتين الكامل.

إذا كان هدفك الوحيد هو ان تكون صحي ، تناول 50-150 غرام من البروتين الكامل يومياً. سيكون هذا أكثر من كافي للأشخاص ذوي الوزن المتوسط.

ولكن ، إذا كنت أكثر اهتماماً بحرق الدهون ، وبناء العضلات أو إعادة تشكيل الجسم، تحتاج إلى فهم لماذا البروتين هو أهم عنصر غذائي بالنسبة لك وكم تحتاج أن تأكل كل يوم.

البروتين وبناء العضلات

تتكون العضلات أساساً من البروتين والماء. ومن الواضح أن المياه ليست مشكلة. ولكن, البروتين هو وحدة بناء العضلات الرئيسية. لذلك تسمى عملية بناء العضلات بعملية تخليق البروتين (أو بناء البروتين). البروتين إلى العضلات مثل الطوب إلى المنزل. لا يمكنك بناء منزل دون الطوب (اللبنات) ولا يمكنك بناء العضلات دون تناول كمية كافية من البروتين. إذا كنت لا تأكل الكمية المثالية من البروتين يومياً وترفع الأثقال ،سيكون معدل بنائك للعضلات دون المستوى الأمثل.

إذن العاملين الرئيسيين اللازمين لبناء العضلات بمعدل أمثل هما:

  1. فائض من السعرات الحرارية. يحتاج جسمك إلى طاقة إضافية و عناصر غذائية زيادة لبناء العضلات بالمعدل الأمثل.
  2. كميه كافية من البروتين الكامل.

لذلك ، سواء كنت ترغب في بناء العضلات فقط أو بناء العضلات و حرق الدهون في نفس الوقت، يجب عليك أن تأكل كمية كافية من البروتين.
هذه هي أهمية البروتين لبناء العضلات. ننتقل إلى حرق الدهون. كيف يمكن للبروتين أن يساعدك على حرق الدهون ؟

البروتين و حرق الدهون

في مقال كيفية حساب عدد السعرات الحرارية لحرق الدهون ، أوضحنا أن هدفك بالتحديد أن تتخلص من الدهون ، وليس فقط الوزن و خلاص نظراً لأن الوزن يمكن أن يكون مزيجاً من الماء والدهون والعضلات. وأوضحنا أيضاً أن للحفاظ علي كتلة العضلات و حرق دهون أكثر, تحتاج 3 أشياء:

  • عجز في السعرات الحرارية حتى يستطيع جسمك تحويل الدهون المخزنة إلى طاقة و إستخدامها.
  • تحفير العضلات. يجب عليك بعث إشارة قوة للعضلات بإستمرار حتى يفهم جسدك أنك تحتاج إلى هذه العضلات. ويمكنك ان تفعل ذلك من خلال رفع الأثقال.
  • تناول كمية كافية من البروتين.

شرحنا أعلاه أن البروتين هو لبنة بناء العضلات. لذلك ، فمن المنطقي انه إذا كنا نريد الحفاظ علي كتلة العضلات أثناء حرق الدهون ، يجب علينا تزويد الجسم بإستمرار بكمية جيدة من البروتين حتى يتمكن من استخدام ذلك لإصلاح الأنسجة العضلية و الحفاظ عليها. خلاف ذلك ، جسمك ليس لديه سبب مقنع  للحفاظ علي شيء يتطلب الطاقة (العضلات) في الوقت نفسه الذي تتضور في جوعاً (نقص السعرات الحرارية) و شئ لا تستخدمه (مفيش حافز مثل رفع الأثقال).

بالإضافة إلى الحفاظ علي كتلة العضلات ، يمكن ان يساعد البروتين علي التزامك بظامك الغذائي بشكل أفضل لأنه أكثر المغذيات إشباعاً مقارنةً بالكربوهيدرات والدهون.

ألقي نظرة على هذا المقال لتفهم أهمية مؤشر الشبع في تحقيق هدفك و حرق الدهون.

مؤشر الشبع: أحد المكونات الرئيسية لنظام غذائي ناجح

يمكن أن يساعد البروتين على إحساسك بالشبع لفترة أطول عندما تكون في نقص من السعرات الحرارية.

التأثير الحراري للطعام

ماذا يعني هذا الكلام؟

التأثير الحراري للغذاء يشير ببساطة إلى كميه الطاقة التي يستخدمها جسمك لهضم الطعام. بعبارة أخرى ، عندما يهضم جسمك بعض المواد الغذائية ، فإنه يحرق بعض الطاقة أثناء هذه العملية. ويعتمد هذا المقدار من الطاقة المستخدمة علي المحتوي المغذي للأطعمة المختلفة.

البروتين هو أكثر مغذي إستهلاكاً للطاقة (علشان يتهضم). بالتالي ، فإن جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء هضم البروتين مقارنةً بهضم الكربوهيدرات و الدهون. لذلك ، يمكن ان يقال أن البروتين يسرع عملية الأيض (سرعة الحرق) الخاصة بك والتي سوف تساعدك علي حرق الدهون بشكل أسرع. ما هو الفرق بين الـ 3 مغذيات من حيث التأثير الحراري للغذاء ، قد تتسائل.

البروتين يتطلب حرق حراري بنسبة 35%. بمعنى ان 35% من السعرات المتناولة من البروتين ستُستهلك أثناء عملية الهضم.
الكربوهيدرات تتطلب حرق حراري بنسبة 15%.
الدهون تتطلب حرق حراري بنسبة 15%.

إذن الفرق بين البروتين و الكربوهيدرات / الدهون 20% بحالها! لذلك ، سيتم إستهلاك سعرات حرارية أكثر بنسبة 20% خلال عملية الهضم.

ما التالي ؟

الآن يجب ان نفهم تماماً لماذا البروتين هو أفضل سلاح أثناء حرق الدهون, بناء العضلات, إعادة تشكيل الجسم أو حتى للصحة العامة فقط. الخطوة التالية هي حساب الكمية المثالية من البروتين الذي تحتاجه بناءً على هدفك وعوامل الأخرى. دعونا نبدأ:

كم احتاج بروتين لبناء العضلات ، حرق الدهون ، أو إعادة تشكيل الجسم؟

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *